Если бросить спорт что будет
Что произойдёт, если прекратить тренироваться?
Любой спортсмен, будь то профессионал или любитель, прекрасно знает, что для достижения результата нужно усердно и регулярно тренироваться и качественно отдыхать. Однако иногда отдых бывает вынужденным: по причине травмы, восстановления после тяжёлого старта, по личным обстоятельствам. Что же происходит с организмом спортсмена во время такого запланированного или неожиданного перерыва в тренировках? Когда отдых из «достаточного» превращается в «слишком длительный» и происходит снижение тренированности?
Принцип обратимости в тренировочном процессе
Регулярные физические нагрузки и тренировки приводят к улучшению производительности спортсмена. Согласно принципу обратимости, прекращение или значительное уменьшение тренировочной активности приводит к полной или частичной утрате изменений, сформировавшихся в ходе тренинга, что вызывает ухудшение производительности спортсмена. Все достаточно просто: тренируйся постоянно или растеряешь всю физическую форму. Зачастую при прекращении тренировок спортивная форма утрачивается куда быстрее, чем была приобретена. Для её возвращения необходимы достаточно интенсивные тренировки. Например, гребцу, вышедшему на пик формы к Олимпиаде, а затем взявшему 8-недельный перерыв, понадобилось около 20 недель для возвращения к прежнему состоянию.
Развитие и поддержание «аэробной тренированности» – процесс длительный и непрерывный. Показатель VO2 max, определяющий способность организма поглощать и использовать кислород, начинает снижаться уже на 10-й день после прекращения тренировок. Значительное снижение VO2max происходит в промежутке от 2 до 4 недель после прекращения тренировок. Это снижение обусловлено прежде всего уменьшением производительности сердца, а именно уменьшением сердечного выброса и объёма крови. Исследования показывают, что через 4 недели VO2max снижается примерно на 6%, через 11 недель без тренировок его снижение составляет уже порядка 25%. Однако снижение производительности, вызванное парой недель «простоя», сопряжённых с окончанием сезона или травмой, достаточно легко нивелируется после нескольких недель тренировок.
Что происходит с сердечно-сосудистой системой после прекращения тренировок? Несомненно, её производительность падает. В течение 4–8 недель происходит уменьшение объёма крови, ударного объёма и сердечного выброса. Причина этого – потеря способности сердечно-сосудистой системы перекачивать большие объёмы крови, отчасти из-за уменьшения массы сердечной мышцы, отчасти по причине падения мощности работы сердца. Максимальная ЧСС растёт, а при тренировках на субмаксимальной интенсивности пульс повышается значительно быстрее. Кроме этого, растет пульс покоя, а эффективность работы лёгких снижается при вынужденном отдыхе.
Cнижение производительности, вызванное парой недель «простоя», сопряжённых с окончанием сезона или травмой, достаточно легко нивелируется после нескольких недель тренировок.
Прекращение тренировок негативно сказывается на метаболизме и функции мышц. Метаболизм жиров нарушается, что приводит к увеличению жирового запаса. Уровень гормона адреналина снижается, ухудшая вашу «готовность» к тренировкам. Попросту говоря, чем дольше вы не тренируетесь, тем больше вам приходится себя заставлять выйти на тренировку. Способность тренироваться с высокой интенсивностью снижается ввиду более быстрого накопления лактата, причем это накопление происходит при меньшей интенсивности тренировки. Так называемая буферная ёмкость организма падает. Уровень гликогена в мышцах также снижается, что приводит к более быстрой утомляемости и снижению работоспособности.
Плотность капилляров и активность окислительных ферментов падают – ещё одно неизбежное следствие прекращения тренировок. Это значит, что процесс доставки кислорода к работающим мышцам нарушается. Снижается мышечная масса, активность сокращений мышц, а также количество быстрых (I тип) волокон. Происходит значимое уменьшение количества энергетических «станций» организма – митохондрий, а также высокоэнергетических веществ – АТФ.
Все вышеперечисленные изменения, развивающиеся спустя короткое время после прекращения тренировок, приводят к ухудшению функции сердечно-сосудистой, дыхательной систем, снижению уровня метаболизма и мышечной активности. Естественно, параллельно происходит снижение производительности и выносливости спортсмена.
Чем дольше вы не тренируетесь, тем больше вам приходится себя заставлять выйти на тренировку.
Попробуем проанализировать, как изменяется состояние спортсмена, прекратившего тренировки.
День 2–3
– Перерыв в два-три дня практически не окажет влияния на состояние спортсмена, а иногда и улучшит его за счёт полноценного отдыха и хорошего восстановления.
– Гормональный фон незначительно изменяется: уровень эндорфинов и адреналина снижается, это может приводить к ухудшению настроения.
День 3–5
– Эластичность мышц уменьшается.
– Аэробная ёмкость падает примерно на 5% к пятому дню.
День 7–9
– Снижается общая выносливость, сильнее других страдают выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечная выносливость.
– Максимальное потребление кислорода (VO2 max) снижается на 4–10%.
– Силовые показатели уменьшаются примерно на 8%.
День 10
– Скорость метаболизма начинает снижаться. Это означает, что организм будет склонен к набору веса при сохранении прежней диеты.
День 11–13
– Тонус мышц значимо снижается.
День 14–16
– Активность митохондрий (продукция энергии) в мышцах значимо падает. Начинается уменьшение мышечной массы, падение силы и скорости обмена веществ.
День 17–19
– Организм становится менее эффективен в плане терморегуляции, потребляя больше энергии для охлаждения.
День 20–21
– VO2 max снижается на 20–25%.
– Силовые показатели поддерживаются на исходном уровне, сильно не снижаются.
День 27–29
– Согласно данным исследований, силовые показатели начинают снижаться с 4-й недели, потеря составляет порядка 16%.
– Продолжает падать скорость обмена веществ. Прекращение тренировок «атакует» организм с двух сторон. Во-первых, организм прекращает эффективно перерабатывать глюкозу в гликоген, а во-вторых, содержание гликогена в мышцах уменьшается на 20% уже после 4 недель от прекращения тренировок.
8 недель
– Потеря 7% от базового уровня силовых показателей.
– VO2 max составляет 20% от базового (тренировочного) уровня.
– Метаболические и структурные нарушения: распределение мышечных волокон остаётся прежним на протяжении нескольких недель после прекращения тренировок. Примерно через 8 недель медленно сокращающиеся волокна (самые важные для бегунов на длинные дистанции) начинают трансформироваться в быстро сокращающиеся.
12 недель
– Потеря примерно 12% силы.
Навык координации движений закрепляется в долговременной моторной памяти на десятилетия.
Обратимы ли вышеуказанные изменения?
Помните, как вы учились кататься на велосипеде? Освоив этот несложный навык, вы очень быстро «вспомните», как нужно ездить на велосипеде, даже если вы не делали этого уже очень давно. Наш организм обладает моторной (двигательной) памятью, которая закрепляется и запоминается надолго. Например, навык координации движений закрепляется в долговременной моторной памяти на десятилетия. Если вы прекратите тренироваться на какое-то время, после возобновления занятий ваше тело вспомнит, как это было до перерыва. Основное правило: чем лучше был натренирован навык, тем быстрее он вернётся.
В завершение хочется сказать, что волноваться из-за перерыва в тренировках не стоит. Травма, восстановление после соревнований, перемены в личной жизни, переезд – всё это, безусловно, повлияет на вашу тренированность. Однако при должном терпении и тренировках всё, что было утрачено, можно вернуть. Если вы решили возобновить тренировки после длительного перерыва, помните, что необходимо снизить тренировочные объёмы. Советуем не забывать о так называемом «кросс-тренинге»: при перерыве в беге можно плавать, крутить педали велосипеда, заниматься на эллиптическом тренажёре. Кросс-тренировки позволят вам поддерживать аэробную тренированность. Имейте в виду, что каждый человек индивидуален, поэтому ответ организма на прекращение тренировок будет различным по своей силе. Нужно помнить о том, что непрерывный прогресс в спорте подразумевает грамотно выстроенное восстановление, а уж если вы травмировались, получили перетренированность или заболели – польза от лишних дней отдыха будет очевидна.
Что будет если перестать заниматься спортом
Для тех, кто регулярно занимается спортом временный отказ от физической активности может повлиять на внешний вид и состояние здоровья. В сегодняшней статье поговорим насколько чревато бросать заниматься спортом и какой перерыв меньше всего скажется на Вашем самочувствии.
Отказ от тренировок иногда случается вынужденным. Это может быть переезд, изменение личных обстоятельств жизни, болезнь или как в нынешней ситуации объявление всеобщей изоляции в связи с эпидемиологической ситуации в стране.
Перерыв в тренировках не всегда критичен, но все же повлияет на Вашу выносливость, силу и даже настроение.
Выносливость.
Наверняка Вы знаете, что люди, которые долгое время лежат, например, во время болезни, вынуждены долго расхаживаться, чтобы вернуть свои силы. Показатель выносливости VO2 max– количество кислорода, которое человеческое тело может пропускать в течение одной минуты. Показатели выносливости падают на 10% спустя 14 дней от начала вынужденного перерыва. Через 4 недели они снизятся уже до 15%. Если, перерыв в тренировках составит 3 месяца, показатели выносливости упадут на 20%. Показатель способности поглощения кислорода организмом VO2 max снижается также за счет сокращения сердечного выброса и объема крови. Так как при простое страдают мышцы, то сердечная мышца не исключение. Работоспособность сердца падает. Из-за этого увеличивается максимальная ЧСС – то есть количество сердечных сокращений. Даже в состоянии покоя сердечный ритм начинает увеличиваться, а эффективность легочной работы падает.
При необходимости стоит снизить физическую нагрузку, но не отказываться от нее полностью. Согласно исследованию физического состояния спортсменов-гребцов, после 5 недель перерыва в тренировках уровень VO2 max у них снизился на 11,3%. Аналогичная ситуация для тех, кто продолжил тренировки, но сократил их количество до 2 раз в неделю, показала уменьшение показателя на 5,6%.
Состояние мышц.
Если бросить тренироваться мышцы начинают «сдуваться». Хорошая новость – они не возвращаются до предтренировочного состояния, а все же остаются большего размера, чем в самом начале Ваших физических нагрузок. Количество быстрых волокон снижается, как и количество АТФ и митохондрий, которые являются источниками запаса энергии. Низкий уровень гликогена в мышцах лишает Вас сил. Работоспособность падает пропорционально повышению утомляемости. Поэтому при длительном перерыве после весьма интенсивных или регулярных тренировок наступает состояние астении.
Из-за сбоя в метаболизме жиров возрастает жировой запас в организме. Качество тела начинает падать. В нем все больше становится жира, а не мышц.
Уровень силы.
В отличие от выносливости, сила покидает человека медленнее. Согласно исследованию «Journal of Strength and Conditioning Research» после отказа от тренировок сила человека сохраняется примерно в течение 24 недель.
В целом, как утверждает спортивный врач и доктор медицинских наук Фарак Хамид, способность мышц к сопротивлению начинает уменьшаться после 2 недель перерыва. Этот показатель весьма условный: для кого-то показатель начинает снижаться после 2 недель «простоя», для кого-то после 4.
Качество тела.
По заверению большинства спортивных врачей, заметные изменения в теле человека, который бросил тренировки, проявятся уже спустя 6 недель. Возвращаясь все к тому же эксперименту с 5-недельным перерывом в тренировках у спортсменов-пловцов, в составе их тела значительно прибавилось жира – примерно на 12%. Стоит заметить, что в рамках эксперимента они не отказались от тренировок полностью, оставив 2 небольшие тренировки в неделю. Если представить ситуацию, в которой человек будет вынужден полностью отказаться от физической нагрузки, процент жира будет намного выше.
Многие ошибочно считают, что без тренировок их мышцы обвиснут. На самом деле, мышцы не обвисают, обвисает кожа. Так как объем мышц стремительно падает, кожа не успевает подтянуться и провисает. Для ее поддержания выполняйте уходовые процедуры, которые повысят тонус эпидермиса.
Уровень глюкозы и давление.
Примерно через 2 недели после прекращения тренировок у людей наблюдается повышение артериального давления и повышение уровня сахара в крови. Если для здорового человека это не критично, то для людей с гипертонией или диабетом это имеет значение. В 2015 году в журнале прикладной физиологии были опубликованы данные о том, что регулярные физические упражнения в течение 8 недель помогли людям снизить уровень глюкозы в крови. Однако этот прогресс быстро растерялся спустя всего лишь 14 дней отказа от физической активности.
Тренировки и мозговая активность.
Физическая активность влияет на когнитивные способности. Если отказаться от нагрузки, произойдет ухудшение кровоснабжения гиппокампа, который является частью лимбической системы мозга. Это, в свою очередь, приведет к значительному ухудшению настроения и даже возникновению депрессии. Наверняка вы сами замечали, что после занятия спортом Ваше настроение стремительно идет в гору.
Как мы видим занятие спортом влияет на многие жизненно важные процессы. Если у вас есть возможность сохранить хотя бы минимальную двигательную активность, обязательно сделайте это. Если такой возможности нет – не отчаивайтесь: мышцы обладают мышечной памятью. Это значит, что Вы сможете вернуть свою форму обратно. Для тех, кто имел неплохую физическую подготовку это получится сделать намного быстрее, чем тем, кто никогда не тренировался. Чтобы поддерживать уровень физической нагрузки не забывайте о варианте домашней тренировки, которую можно организовать даже без использования специального спортивного оборудования и тренажеров.
Почему люди, бросившие активные занятия спортом, быстро полнеют?
Часто люди, которые занимаются спортом и набирают мышечную массу, боятся того, что после завершения занятий их фигура поплывет, и все мышцы превратятся в жир.
Это очень распространенное заблуждение многих людей, из-за чего они отказывают себя во многих радостях жизни. Давайте разберемся подробно, что происходит с мышцами и весом.
Что происходит, когда мы активно тренируемся
Когда вы меняете распорядок дня, ваше тело претерпевает множество вполне закономерных физиологических изменений.
Следовательно, когда вы начинаете заниматься фитнесом или силовым тренингом, вы быстро теряете вес в первые дни и недели занятий. Это связано с тем, что вы дали своему организму стрессовую нагрузку, изменив привычный распорядок дня.
И естественно, есть и целый ряд изменений, которые претерпевает тело, когда активный человек, регулярно занимающийся спортом, внезапно прекращает свои занятия (полностью бросает тренировки).
Тело снова переходит в шоковое состояние, и на начальном этапе человек даже худеет. Однако это не означает, что его общая масса тела снижается, чаще всего за несколько месяцев происходит набор лишнего веса и жира.
Почему так происходит?
Если человек придерживался диеты в 2500-3000 калорий, следуя индивидуально разработанной программе тренировок, его телу было привычно работать в этом режиме.
После того, как человек бросает тренировки, его диета будет определять, в каком направлении будут происходить изменения в его теле.
Кроме того, у людей с меньшим содержанием жира в теле, которые следовали программе тяжелых режимов тренировок (интенсивно качали мышцы), резкий отказ от занятий спортом приведет к внезапной потере веса тела. Это будет независимо от телосложения.
Почему мышцы переходят в жир?
Многие люди, с которыми на протяжении многих лет работают тренеры, часто используют этот миф как оправдание, чтобы не поднимать тяжести, поскольку они не хотят толстеть, если перестанут активно заниматься.
Мы уже знаем важность включения силовых тренировок в общий режим упражнений, и именно по этой причине важно развеять этот миф раз и навсегда.
Так превращаются ли мышцы в жир, если вы перестанете поднимать тяжести?
Достаточно взглянуть на бывших спортсменов, таких как Арнольд Шварценеггер, чтобы понять, почему люди могли посчитать эти идеи реальными. В расцвете сил эти люди были великолепно сложенными физически и служили образцами для подражания, но сейчас они больше не занимаются спортом, и выглядят хуже.
Так что случилось?
Мышцы состоят из множества мелких волокон, каждое из которых состоит в основном из белков и воды. Мышцы развиваются в ответ на стресс в форме тренировок с отягощениями.
Большая часть мышечной массы состоит из воды, которая просто выводится из организма вместе с другой избыточной жидкостью в организме.
Так что же происходит с белками?
Во-первых, они распадаются на аминокислоты (молекулы, из которых состоят белки), и затем их судьбы несколько различаются. Некоторые аминокислоты будут переработаны и использованы для восстановления и замены различных тканей в организме.
То есть их постигает та же участь, что и большинство белков, которые вы едите. Некоторые из них окисляются, чтобы обеспечить энергию, а остальные просто расщепляются и выводятся из организма с мочой через почки.
Очень небольшая сумма, если таковая имеется, разрушенной мышечной ткани превратится в жир.
Итак, если это не причина, по которой эти мускулистые спортсмены в конечном итоге приобретают лишний вес и теряют форму, то что же?
К счастью, есть простой ответ. Спортсмены способны к интенсивным и продолжительным тренировкам. Эти тренировки вместе с последующим восстановлением требуют огромного количества энергии в виде калорий.
Известно, что спортсмены потребляют в три раза больше обычной дневной нормы калорий, чтобы подпитывать свои силы во время тренировки.
Эта потребность в энергии требует регулярного приема больших объемов пищи, и вместе с этим появляется большой аппетит. Со временем эти спортсмены привыкают есть все, что им нравится, но, к сожалению для них, когда тренировки прекращаются, иногда их аппетит не снижается.
Это приводит к тому, что они продолжают есть так, как будто они тренируются, даже если бросили спорт, и в результате они прибавляют в весе и теряют форму!
Итак, причина, по которой некоторые люди толстеют, когда перестают поднимать тяжести, заключается в том, что, попросту говоря, они слишком много едят.
И, как мы все знаем, это та же самая причина, по которой в весе прибавляет любой человек, никогда не державший в руках гири. Людям, которые когда-то были мускулистыми, зачастую трудно осознавать себя толстыми. Поэтому они находят оправдания, снимая с себя вину за свою фигуру.
Будьте здоровы и следите за рационом и калориями!
HEALTH & FITNESS. What Happens to Your Body When You Stop Working Out for 2 Weeks.
Что происходит с телом, когда вы перестаёте тренироваться
Отказ от тренировок иногда случается вынужденным. Это может быть переезд, изменение личных обстоятельств жизни, болезнь или как в нынешней ситуации объявление всеобщей изоляции в связи с эпидемиологической ситуации в стране.
Перерыв в тренировках не всегда критичен, но все же повлияет на Вашу выносливость, силу и даже настроение.
Уровень глюкозы и давление.
Примерно через 2 недели после прекращения тренировок у людей наблюдается повышение артериального давления и повышение уровня сахара в крови. Если для здорового человека это не критично, то для людей с гипертонией или диабетом это имеет значение. В 2015 году в журнале прикладной физиологии были опубликованы данные о том, что регулярные физические упражнения в течение 8 недель помогли людям снизить уровень глюкозы в крови. Однако этот прогресс быстро растерялся спустя всего лишь 14 дней отказа от физической активности.
Захочется больше сладкого
Люди, которые не занимаются спортом, чаще налегают на вредную еду: фастфуд, шоколад, выпечку и прочее. Дело в том, что подобная еда не содержит питательных веществ, которые необходимы спортсменам. Организм активного человека тратит полезные вещества, и поэтому нуждается в их восполнении. Соответственно, спортсмену хочется не вредной еды, а овощей, белковых продуктов и круп. Неактивный физически человек не чувствует запросов организма на здоровое питание, поэтому его тянет на вредную пищу.
Некоторые начинающие атлеты отчего-то крайне озабочены вопросом возможного (после прекращения тренировок) набора веса.
Номер раз. Ответ однозначен: нет, занятия “чистым спортом” (без использования фармакологических препаратов) совершенно точно никаким образом не будут способствовать образованию излишков жировой ткани. Ни во время активных занятий портом, ни после.
Номер два. Ответ однозначен: нет, мышцы не могут превратиться в жир, а жир – в мышцы. Это разные ткани, они имеют разные функции и разную структуру.
Но дыма без огня не бывает. Откуда же берутся тогда эти слухи и сплетни? Давайте разберемся.
Начнем с того, что, если атлет злоупотреблял гормональными препаратами во время занятий, а потом бросил спорт (да даже если и не бросил), то, да – высок риск нарушения обмена веществ со всеми сопутствующими проблемами (в том числе и набором веса, само собой). Связанно это нарушение со сбоем в работе внутренних органов. Причина – химия. Спорт тут ни при чем.
Идем дальше. Когда вы занимаетесь спортом (в частности силовым), то, во-первых, некоторое количество килокалорий уходит на тренировки. Во-вторых, мышцы постоянно растут, следовательно, с каждой новой неделей на каждое действие расходуется большее количество энергии.
Это позволяет кушать относительно много, постоянно при этом увеличивая количество потребляемого, и при этом заметно не поправляться. Чаще всего привычка много кушать остается и после того, как атлет приостанавливает свои тренировки или вовсе бросает спорт.
Только теперь килокалории не расходуются в процессе упражнений, а оседают в виде сантиметров на талии и на остальных, пригодных для отложений местах.
Кроме вышеперечисленного, нельзя исключать и возможность банального совпадения. К примеру, человек занимался спортом в молодости, но потом бросил – семья, дети, внуки, много работы. Бывает… Бывший атлет начал поправляться.
Но не из-за спорта. С возрастом обмен веществ может замедляться, что и приводит к набору веса. Спорт, опять же, к этому непричастен.
Более того, занятия спортом, скорее всего, очень долго помогали отсрочить моменты разнообразных “поломок” в организме.
Вы когда-нибудь слышали о “сгорающих” на пенсии людях? Человек работал всю жизнь, вкалывал как вол, растил детей; внуков, возможно. И вот пришла пора выходить на пенсию. Новоявленный пенсионер садится на диван и в течение считанных месяцев “сгорает” – всплывают все недолеченные и незалеченные болячки. Организм дает сбой. Ведь там где заканчивается движение – по сути, заканчивается и жизнь.
Извините, отвлекся. Это лирика.
Так вот, как ни крути, основная причина сплетен о возможных негативных влияниях спорта кроется не в физиологии. Просто к праздному образу жизни привыкнуть гораздо легче (и приятнее, надо сказать), чем к активному и спортивному.
Поэтому большинство людей склонно теми или иными баснями и выдумками оправдывать свою леность. Мол, я не буду качаться или бегать по утрам : все равно рано или поздно брошу и стану как все — толстым и бесформенным. Плохая логика.
По теме: Как правильно накачать пресс дома
Любая спортивная деятельность (качаться в том числе) полезна в ближайшей и самой далекой перспективе.
И вообще, раз уж мы говорим начистоту, зачем думать о том, что произойдет, если (или когда) бросить качаться? Мы же начинаем что-либо делать отнюдь не для того, чтобы отступить на полпути к цели? Мы хотим быть сильными и здоровыми не только сегодня, но и завтра, и через десять лет. Да и в глубокой старости, насколько это возможно. Так что давайте не будем тратить свое время на всякую чепуху, а сосредоточимся уже на тренировках.
Ведь наша цель — сохранить здоровье. Для своих потомков и для себя самих.
Хотите знать больше?
Что будет с мышцами, если бросить тренировки | Respect Fit
Ох и часто же приходится слышать от диванных знатоков, что нельзя начинать тренироваться с отягощениями, ведь если бросить тренировки, то сразу случится внутренний коллапс нашего организма.
Сам тезис того, что человек собирается бросить занятия спортом, еще не успев их начать, наводит на размышление о его жизненной позиции.
Но, если отойти от моральной стороны вопроса, ну не каждому же дано быть спортсменом, да и серьезнейшие травмы могут случаться, и предположить, что вам пришлось на длительный период прервать свою «железную» игру, то что же произойдет с нашим организмом?
Сначала разберемся, что происходит с организмов при регулярных тренировках. Наши мышцы, выполняя физическую нагрузку, для уменьшения испытываемого стресса, получают от мозга сигнал к адаптации.
То есть мозг фактически дает сигнал увеличивать силу и выносливость за счет увеличения резервного фонда накопления энергии. И тут мы видим важный нюанс: при физической работе растут именно мышцы.
Ведь в обычном, спокойном состоянии получая избыток питательных веществ, наше тело гораздо охотнее запасает резервы в виде жировых отложений. Отсюда первый момент при длительной остановке тренировок: организм сбрасывает лишнюю мышечную ткань, т. к.
она не нужна ему в процессе выполняемой вами повседневной физической работы. А во время тренировок, для обеспечения мышечного роста, организм вынужден запускать дополнительные процессы для его стимуляции. В первую очередь это выделение мышцеобразующих гормонов, один из которых — тестостерон.
Соответственно, при перерыве в тренировках снижается количество тестостерона в организме. Для девушек это не настолько критично, как для парней. Ведь при более высоком содержании мужского полового гормона парни ощущают и повышение либидо, улучшение репродуктивной функции, а также большую силу и выносливость.
Еще одной неприятной особенностью при завершении тренировок является снижение выносливости.
Здесь все более-менее понятно: чем тяжелее тренировки, тем выше степень адаптации организма за счет сердечнососудистой и кровеносной систем, а также за счет развития окислительных мышечных волокон (о различных видах мышечных волокон читаем в статье «Типы мышечных волокон»).
При низкой нагрузке эти системы снижают степень адаптации, ведь организму это просто не нужно, соответственно, и наши физические возможности падают. Самым неприятным моментом для деятельности сердца является его более высокая изнашиваемость в спокойном состоянии работы.
Вроде бы звучит парадоксально, но давайте вспомним о том, что при регулярных физнагрузках наше тело адаптирует все системы к более эффективной работе. Во-первых, объем грудной клетки увеличивается, а с ним и количество поступаемого кислорода с воздухом при каждом вдохе.
Увеличивается площадь альвеол, а значит, и количество усваиваемого кислорода. Кровь, более насыщенная этим жизненно необходимым газом, гораздо лучше питает все клетки тела. Но ведь сердцу нужно столько же ударов, чтоб доставить и менее богатую кислородом кровь по назначению. Поэтому отдельно хотелось бы напомнить о правильном дыхании на тренировках.
То есть мы видим, что при одной и той же работе сердечная мышца доносит больше О2 к клеткам, соответственно, ей не нужно дополнительно изнашиваться.
Конечно, нельзя забывать и о потере силы. Уже через несколько недель после прекращения занятий с отягощениями вы будете вынуждены восстанавливать свою наработанную мышечную силу. Уж слишком быстро наше тело получает сигнал о снижении уровня адаптации к тяжелым физическим нагрузкам.
Существует миф о якобы резком превращении мышц в жир в случае остановки тренировок. Не раз приходилось слышать фразу: «Да у тебя все мышцы обвиснут».
На самом деле мышцы не превращаются в жир, а просто уменьшаются по ненадобности.
А вот жирок тело обретает уже в процессе завышенного калоража в питании (о других распространенных заблуждениях о занятиях в тренажерном зале можно узнать из статьи «Мифы бодибилдинга»).
Откуда же появилось мнение о обвисших мышцах? Тут все просто: крупные мышцы, подраскаченные тяжелым тренингом, могут немного обвисать под действием силы тяжести, в основном это касается грудных и трицепса. Но это может произойти только с большими мышцами, да и то в редких случаях резкого прекращения тренировок.
Для вышеупомянутых диванных знатоков хочется отметить, что ситуации в жизни бывают разные и иногда перерыв в тренинге неизбежен, но в любом случае, спортсмены бывшими не бывают.
Помимо знаний, наш организм нарабатывает мышечную память, что позволит любому человеку, прервавшему тренировки и решившему их возобновить, наработать предыдущие результаты в максимально сжатые сроки (о феномене мышечной памяти более подробно читайте в статье «Мышечная память»).
Но помните, что чем больше перерыв, тем сложнее организму «вспомнить». Так что не затягивайте с походом в качалку или стадион при первой же возможности.
© 2014 Павел Курской
На сколько быстро исчезнет прогресс при прекращении тренировок?
Природа организма такова, что невостребованные органы и ткани должны быть минимизированы. И правда, какой смысл снабжать энергией орган, который никак не участвует в жизни организма? То же самое касается и мышц.
Если не поддерживать форму постоянными тренировками, весь достигнутый результат исчезнет. Это правильно, с точки зрения функционирования организма, и это логично.
Другой вопрос – на сколько быстро исчезнет результат многолетней работы в тренажерном зале?
Начнем с того, что мышцы разрушаются гораздо медленней, чем строятся. Даже после перерыва в месяц вы вряд ли заметите разницу в своем внешнем виде, да и силовые показатели упадут не намного. К примеру, в ходе экспериментов тяжелоатлеты, после полного прекращения тренировок на месяц, потеряли в приседах всего 10% от своего рабочего веса.
По теме: Как в домашних условиях накачать бразильскую попу
Стоит отметить, что, чем выше ваш тренировочный стаж, тем больше времени понадобится на разрушение уже имеющихся мышц и серьезному падению их силового потенциала. Тем не менее, во время продолжительного отдыха происходят структурные изменения в мышечных волокнах.
Быстрые мышечные волокна, которые обладают большим силовым и анаболическим потенциалом, атрофируются. То же самое происходит у пожилых людей и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
В мышечной ткани начинают преобладать медленные волокна, которые хоть и более выносливые, но более слабые и почти не склонны к гипертрофии (росту).
По результатам исследований, у пауэрлифтеров, не занимающихся в течение 7 месяцев, количество медленных мышечных волокон выросло в 1,4 раза, по сравнению с базовым уровнем. Другие исследования показали, что после продолжительной паузы в тренировках (1 год) число быстрых мышечных волокон сократилось на 6%.
Интересным стал тот факт, что в период отсутствия тренировок уровень анаболических гормонов в крови атлетов значительно вырос – гормон роста на 58,3%, тестостерон – на 19,2%. При этом уровень кортизола упал на 21,5%. Данные изменения должны способствовать росту мышечной массы, однако при отсутствии физических нагрузок роста силы и массы мышц не наблюдается. Данный факт лишний раз доказывает, что для результативности все-таки нужно тренироваться, сами по себе гормоны силу и массу не растят.
Мышцы превратятся в жир, если перестать заниматься?
Возможно ли превращение мышц в жир? С одной стороны это происходит, но при этом мышцы физически не могут стать жиром. Как же всё-таки обстоит дело?
Очень часто встречается расхожее мнение, что если человек усердно занимается в тренажёрном зале и уже нарастил мышечную массу, то если он вдруг перестанет заниматься, то всё его мышечная масса со временем превратится в жир. Это не так.
Мышцы и подкожный жир — это две абсолютно различные материи и биологически невозможно превращение одной в другую.
Но, как и любой миф, этот тоже содержит в себе зерно правды. Если человек получил травму и в следствии чего не может продолжать выполнять физические упражнение или кто-то решил, по каким либо обстоятельствам, перестать заниматься фитнесом, то у этих людей есть шанс нарастить подкожный жир. Это может создать иллюзию того, что мышцы превращаются в жир, но это всё же не так.
Когда вы активно занимаетесь физическими нагрузками, то у вас возрастает потребность в повышенном потреблении калорий, потому как ваше тело начинает тратить их в гораздо больших количествах.
Калории требуются не только для энергии во время тренировки, но и для того чтобы поддерживать мышечную массу. Когда человек прекращает физические нагрузки, то мышцы начинают постепенно терять форму и начинается процесс, известный как атрофия.
Метаболизм организма замедляется, атрофия возрастает, потребность организма в калория значительно снижается.
Но, обычно, реальность такова что, несмотря на значительно снижение потребности в калориях, человек не снижает аппетит и продолжает питаться как во время тренировки. Лишние калории превращаются в подкожный жир.
Так, что если вам по какой-либо причине нужно прекратить заниматься (надеюсь, что всего лишь на некоторое время), то вам абсолютно нечего боятся — ваши мышцы не превратятся в жир, но при этом вам необходимо пересмотреть свою диету в сторону уменьшения потребления калорий. Также, не затягивайте перерыв в тренировке и возвращайтесь в зал как можно быстрее…