Если ежедневно делать планку что будет
Чем опасна планка для тех, у кого есть заболевания, и насколько она эффективна? Мнение тренера
Планка – это статическое удержание корпуса в положении упора на локти (или на ладони) и на стопы (или на колени — облегчённая версия). Это упражнение весьма популярно и среди начинающих, и среди опытных спортсменов. Однако немногие задумываются, что оно отнюдь не универсально. Некоторым планка может принести больше вреда, чем пользы. Разбираемся вместе с персональным тренером и спикером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Львом Поздняковым.
Какие виды планки бывают?
Техника выполнения: руки и стопы перпендикулярны полу, кисти рук под плечевым суставом, пальцы рук расставлены, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.
Если вы стоите на ладонях, у вас работает больше мышц-стабилизаторов (трицепс, дельтовидные, и др.). Поэтому если у вас они слабые, то быстро утомятся и вы не сможете достаточно «нагрузить» мышцы живота. Если чувствуете, что во время упражнения болят кисти, знайте: для новичков это нормально. Дискомфорт пройдёт, но при условии, что вы будете регулярно тренироваться на прямых руках. Дождитесь появления ощутимого напряжения, преодолейте его ещё 5-7 секунд и переходите в позицию на локтях. В следующий раз руки уже не будут так болеть!
Техника выполнения: плечи и стопы перпендикулярны полу, локтевой сустав под плечом, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.
Стоя на локтях, вы получите больше нагрузки на мышцы живота и меньше на стабилизаторы. Поэтому начинать стоит с этого варианта. Если таз «подкручен», а пресс напряжён, но вы всё же чувствуете дискомфорт в пояснице, выполняйте планку с упором на колени – это снизит нагрузку на пресс.
Какие мышцы тренирует планка?
Планка тренирует статическую выносливость – способность удерживать корпус в определённом положении определённое время.
Основная нагрузка идёт на мышцы живота – прямую, поперечную, наружную, внутренние косые.
А также на стабилизаторы – мышцы, которые помогают удерживать положение: дельтовидную, двуглавую, трехглавую, широчайшую, грудные, квадрицепс, стабилизаторы голеностопа и многие другие.
Эти мышцы должны быть сильными, чтобы поддерживать позвоночник и защищать его, например, от внешних воздействий, также оберегая внутренние органы. Кроме того, стабилизаторы помогают выполнять более сложные упражнения, например, приседания с весом и другие.
Чем может быть опасна планка?
Планка может нанести вред, если у вас есть предпосылки к этому.
— Проблемы с сердцем, нарушения зрения. Во время выполнения нарушается гемолимфодренаж, увеличивается внутриглазное, внутричерепное давление, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.
— Грыжи или протрузии (особенно поясничного отдела). В положении планки в области поясницы создаётся момент, который нужно уравновесить напряжением мышц брюшного пресса (подкрутить таз). Если этого не сделать, нагрузка идёт на поясницу, и это может спровоцировать возникновение протрузий или усугубить имеющиеся. Чтобы момент был меньше, мы уменьшаем «плечо» и делаем планку с колен.
— Травмы плечевого сустава. Здесь точно нужно воздержаться — лучше заменить статическим удержанием ног в положении сидя.
Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.
Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.
В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.
Планка с вытянутой ногой или рукой
Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.
Боковая планка
Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.
Какие мышцы задействованы при выполнении планки
Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.
Как долго стоять в планке
Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.
Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.
Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.
Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.
Польза и вред планки
Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.
Польза для спины
Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.
Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.
Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?
Польза для ног
Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.
Польза для похудения
Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.
Преимущества планки
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:
Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины
Как усложнить планку
Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.
Как правильно делать планку
Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.
Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.
Что такое планка
Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:
От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.
Какие мышцы задействуются
При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее.
Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни.
Виды планки
Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт.
Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат.
Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/
Классическая планка
Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела.
Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.
Планка на одной ноге
Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.
Планка с поднятой рукой
Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.
Боковая планка
Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.
Сколько по времени нужно делать планку
Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили).
Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.
Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, особенно из-за их простоты и практичности. Планка – это одно из упражнений с собственным весом, которое никогда не выйдет из моды, и одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете сделать. Почему? Потому что это требует лишь небольших затрат времени и дает возможность достичь значительных результатов за относительно короткий промежуток времени.
Мышцы живота играют важную роль в красивой осанке и обеспечивают опору всей спины и позвоночника. Это также важно в предотвращении травм. Однако, чтобы пресс успешно выполнял эту функцию, он должен быть сильным и регулярно тренированным. Это означает, что ежедневные физические упражнения являются отличным способом укрепить мышцы кораи опору позвоночника.
Что произойдет, если мы будем делать планку каждый день?
Базовая (классическая) планка
• Начните с базовой позиции планки с предплечьями и пальцами на на ногах на земле
• Держите торс прямым, устойчивым и все тело по одной линии от ушей до пальцев ног, не сгибая спину
• Голова должна быть расслаблена, а ваш взгляд должен быть направлен в пол
• Для начала будет достаточно оставаться в этой позиции в течении 10 секунд.
• Постепенно увеличивайте время до 30, 45 и 60 секунд.
Один из наиболее эффективных способов усложнить планку – поднять руку или ногу. Держите мышцы живота напряженными и не позволяйте брюшной полости падать и двигаться в стороны. Чтобы не двигались бедра и ягодицы, наклоните немного таз к полу. Не забывайте дышать. Вдыхайте и выдыхайте медленно и регулярно
Вас можуть зацікавити ці продукти:
1. Улучшите прорисовку мышц пресса
Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса, поскольку она задействует всю основную основную группу мышц кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц не следует недооценивать, потому что у каждой из этих групп есть предназначение. Если вы укрепите эти группы мышц, вы обнаружите, что:
• Поперечная мышца живота – увеличивает способность поднимать тяжелые веса
• Прямая мышца живота – улучшает спортивные результаты, особенно при прыжках. Эта группа также несет ответственность за знаменитые шесть кубиков пресса.
• Косые мышцы живота – увеличивает способность стабильного напряжения и скручивания пояса.
• Мышцы ягодиц – поддержка спины и сильных красивых ягодиц.
2. Уменьшите риск травм спины и позвоночника
Планка – это упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу, и вы можете быть уверены, что этоне оказывает слишком сильного давления на позвоночник и бедра. По данным „American Council of Exercise“, планка не только уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает сильную опору для всего позвоночника, особенно в верхней части.
3. Испытайте быстрый обмен веществ
Планка – прекрасная возможность стимулировать все тело, и если вы делаете это каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем при других обычных упражнениях на пресс, такие как подьем туловища к ногам. Мышцы, укрепленные этим упражнением ежедневно, будут сжигать больше жира даже сидя. Это особенно важно, если у вас сидячая работа и вы проводите большую часть дня за компьютером.
Если вы решлись выполнять 10-минутную тренировку каждый день до или после работы, это не только ускорит ваш метаболизм, но и обеспечит его высокую скорость в течение всего дня. (Да, даже во время сна)
4. Улучшите осанку тела
Упражнение планка прекрасно улучшает осанку тела. Укрепляя мышцы кора, вы сможете удерживать правильную осанку в любое время, так как мышцы живота влияют на общее состояние шеи, плеч, груди и спины.
5. Улучшите общий баланс
Вы когда-нибудь пробовали встать на одну ногу, но не это не продлилось и более нескольких секунд? Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимое равновесие . Улучшение равновесия с помощью планки и ее вариациями улучшит показатели в любом виде спорта.
6. Вы станете более гибкими, чем когда-либо
Гибкость – это ключевое преимущество регулярного выполнения планки. С помощью этой формы упражнений вы расширяете и растягиваете все группы мышц спины – плечи, лопатки и ключицы, – напрягая задние мышцы бедра,ног и пальцы на ногах. Если вы включите в план тренировки боковую планку, вы можете проработатькосые брюшные мышцы, что дает вам дополнительные преимущества.
7. Вы станете свидетелем психической пользы для себя и очистите свою голову
Упражнение планка оказывает характерное влияние на наши нервы и влияют на общее настроение. Как? Ну, мышечные группы растягиваются, что в противном случае влияет на стресс и напряжение в организме. Подумайте об этом: вы целый день сидите на стуле, ваши мышцы бедра не двигаются, ваши ноги отекают и напряжение в ваших плечах растет. Это все причины стресса в мышцах и нервах. Хорошей новостью является то, что планка не только успокаивает ваш мозг, но и помогает в лечении симптомов тревоги и депрессии – но только тогда, когда планка становится частью вашей повседневной жизни.
Готовы ли вы пожертвовать 5–10 минутами своего времени каждый день, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и, самое главное, сильным, как бык? Так что дерзайте, пусть планка станет частью вашей жизни. Но перед этимне повредит, если мы объясним две наиболее распространенные ошибки в планке.
Самые распространенные ошибки в планке
Они будут разделены на две группы; первая охватывает переоценку своих способностей, вторая – рутинные ошибки в технике выолнения. Итак, начнем с первой.
Самая распространенная ошибка, которую делают люди, это переоценка их способностей. Вместо того, чтобы научиться выполнять классическую планку на локтях и на носочках, они переходят на более сложный уровень планки. С поднятой ногой или другой рукой, планка босиком, с фитболом и так далее. Результатом некоторых таких попыток часто является катастрофой для здоровья. Поэтому, прежде чем вы решите выполнять планку на более сложном уровене, убедитесь, что вы освоили технику классической планки.
Эта статья убедила вас делать планку? Напишите нам в комментариях или поделитесь этой статьей, возможно, мотивируя других.
Сколько нужно держать планку? Правильное выполнение и время для эффективности
Планка — одно из тех упражнений, которые используются практически в любой тренировке. При правильном выполнении планка активизирует не только ваш корпус, но и мышцы плеч и ног. Кроме того, она может помочь вам развить силу и выносливость. Некоторые хотят выкладываться на тренировках на все 100%, поэтому стоят в планке до тех пор, пока им не станет плохо. Мы узнали от топ-тренера сети фитнес-студий World Class Екатерины Некрасовой, как нужно правильно выполнять это упражнение для максимальной эффективности.
Почему планка так популярна?
Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но и, что более важно, помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело во время любой другой деятельности. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку.
Хоть это упражнение больше подходит для наращивания силы, чем для кардио, но за счёт задействования ряда мышц оно немного увеличивает сжигание калорий. Количество потраченной энергии зависит от вашего веса и того, как долго вы держите планку. К тому же планка довольно простое упражнение, которое не требует дополнительного оборудования, поэтому его очень легко включить в любую тренировку.
Распространённые ошибки
Не допускайте этих ошибок, чтобы получить максимальный результат от упражнения и избежать напряжения или травм.
Выгибать спину. Из-за прогиба спины вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите больше веса на руки. Убедитесь, что вы держите тело ровно.
Держать бёдра внизу. Бёдра могут начать опускаться, как только устанет ваш пресс. Это знак, что пора закончить упражнение. Если с самого начала кажется, что ваши бёдра провисают, попробуйте расставить ноги немного шире и сосредоточиться на работе пресса.
Поднимать голову вверх. Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не поднята вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Взгляд должен быть опущен в пол.
Как долго нужно держать планку?
Вы наверняка слышали или сталкивались в интернете со множеством разных вариантов того, сколько по времени нужно выполнять это упражнение: 30 секунд, две минуты или, может, как можно дольше? Недавно Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по самой продолжительной планке, которую держал мужчина — 8 часов 15 минут и 15 секунд. А Дана Гловака из Монреаля, Канада, владеет мировым рекордом по самой продолжительной планке, которую держит женщина – 4 часа 19 минут и 55 секунд.
Екатерина: В планке нет определённого времени, которое нужно простоять любому человеку, независимо от его подготовки. В правильном положении человек может стоять столько, сколько он выдержит. Кто-то может стоять 8 минут, а кому-то тяжело простоять даже 20 секунд. Начинайте с короткого времени, а затем каждый последующий раз увеличивайте его на 5-20 секунд, чтобы повысить выносливость мышечного корсета и прийти к той продолжительности планки, которая будет идеальной для вас.