Если не есть после тренировки что происходит
Фитнес-мифы: пропустил еду — потерял мышцы
Набирающие мышцы фитнесисты одержимы идеей есть как можно чаще. Они боятся, что даже из-за одного пропуска еды и особенно белка их мышцы начнут гореть, поэтому стараются есть каждые 1-3 часа. Они носят с собой шейкеры с протеином и контейнеры с куриной грудкой, чтобы питательные вещества и особенно аминокислоты текли к мышцам без перерыва. Можно предположить, что идеальный вариант для некоторых одержимых мышцами людей — непрерывная внутривенная капельница с углеводами, аминокислотами и жирными кислотами.
В организме есть пул свободных аминокислот
Каждый день внутри нас распадается много белка, и каждый день этот распавшийся белок снова используется. Разные ткани обновляются с разной скоростью. Белки плазмы обновляются за несколько часов. Белки мышц — за несколько дней. Сухожилия и связки — за месяцы и даже годы.
При обычном питании человек среднего роста и веса может обернуть до 300 грамм белка в день. Это значит, что 300 грамм белка распадётся, и большая его часть будет использована заново. То, что будет потеряно в процессе, мы должны восполнять с едой.
Со стороны это выглядит немного странным: зачем разрушать и строить то же самое снова? Но такой оборот белка важен. Постоянно находящиеся в крови свободные аминокислоты могут быть моментально использованы для ремонта тканей — при травмах, ожогах и других стрессах, а так же для поддержания иммунной системы.
Таким образом, в организме человека есть «банк» свободных аминоксилот. С одной стороны, он пополняется за счет распадающегося белка тела. С другой — за счет белка, который поступает с едой.
Всего организм таким образом хранит около 100 грамм белка, и это количество остается относительно неизменным, независимо от питания и других условий. Основные места хранения — тонкий кишечник и печень. Они создают из них свои «временные» белки, которые распадаются между приемами пищи, во время больших перерывов в еде или во время сна. Благодаря этому тело все 24 часа получает нужное количество аминокислот равномерно. Во время голода первыми распадаются именно эти белки, а не белки мышц.
Белок усваивается долго
Когда люди едят каждые один-два часа, чтобы не потерять мышцы, они не учитывают скорость усвоения белка. Самый быстрый — сывороточный. Скорость его усвоения — 10 г/час. Но и здесь наибольшая концентрация аминокислот занимает целый час. Затем на протяжении четырех часов она постепенно снижается. Самый медленный белок — казеин, которым богаты творог и сыр. Так, 40 грамм чистого казеина будут выпускать аминокислоты в кровь до 8 часов. Есть данные и для других белков, хотя цифры очень приблизительные:
Сырой яичный белок 1,4 г/час
Приготовленный яичный белок 2,9 г/час
Белок бобовых 3,5 г/час
Молочный белок 3,5 г/час
Изолят соевого белка 3,9 г/час
Изолят казеина 6.1 г/час
Изолят сыворотки 8-10 г/час
Вырезка свинины 10,0 г/час
Таким образом, средняя скорость усвоения белка — 5-6 г/час. Один только омлет из трех белков будет поставлять аминокислоты в кровь 3,5 часа.
Не учитывают обычно и то, что человек ест вместе с белком. Другая еда может замедлить скорость усвоения белка — например, это делают жиры. Одно исследование показало, что приём пищи на 75 г углеводов, 17 г жира и 27 г белка выпускал аминокислоты, глюкозу и жирные кислоты в кровоток на протяжении пяти часов.
Выходит, что даже умеренная по размеру порция еды поддерживает анаболическое состояние в организме не менее пяти часов. Очень медленно усваивающиеся белки могут выпускать аминокислоты до 7-8 часов после приема пищи.
На скорость усвоения белка влияет и еда с предыдущего приема пищи. В течение дня человек никогда не находится в действительно голодном с физиологической точки зрения состоянии, даже если он чувствует пустой желудок. Если мы едим 3-5 раз в день, мы не обнуляемся к следующему приему пищи. Еда с прошлого раза может усваиваться несколько часов, в зависимости от количества и состава. Так что питательные вещества из еды встречаются в кровотоке. Даже если спортсмен думает, что он голодает во время трехчасового перерыва между порциями белка, и мышцы его горят, на самом деле это не так.
Таким образом, безопасный с точки зрения анаболизма перерыв между приемами пищи — около 5 часов.
Частота приемов пищи
Если спортсмен получает достаточно калорий и белка в течение дня, разбиение их на многие приемы пищи не влияет на синтез и распад мышц. Принимать решение о том, сколько раз есть в день, стоит только из соображений удобства и практичности.
При высокой калорийности питания приходится есть чаще, чтобы порции не были слишком большими. Спортсмены с меньшей калорийностью рациона часто обнаруживают, что более редкое питание и большой размер порций насыщают лучше, чем дробное питание. Люди, которые заняты на работе и не могут есть каждые 2-3 часа, не должны волноваться о потере мышц.
Кстати, некоторые исследования показывают, что слишком частое питание может плохо влиять на рост мышц, так как их клетки становится нечувствительными к стимулированию аминокислотами, и они просто окисляются в печени. При более редком питании с большим скачком аминокислот в крови мышцы остаются к ним более чувствительными.
С этой точки зрения оптимальный перерыв между едой — 3-5 часов. Питание твёрдой пищей с качественным белком, углеводами, клетчаткой и небольшим количеством жиров будет поддерживать анаболическое состояние организма до 5 часов, не вызывая проблем, связанных со слишком частым или слишком редким питанием.
Как питаться после тренировки, чтобы не набрать вес
Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого. Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.
В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.
shutterstock.com
Как питаться после тренировки
После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.
Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.
shutterstock.com
Что нужно есть после тренировки для похудения
В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.
Как есть после тренировки при похудении
Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.
Сколько можно есть после тренировки
Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.
Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.
Женщинам
В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.
shutterstock.com
Мужчинам
В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.
После утренней тренировки
После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.
shutterstock.com
После вечерней тренировки
Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.
Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.
shutterstock.com
Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки
Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.
Еда до тренировки
Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.
Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.
Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.
С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.
Это же касается и силовых тренировок во время похудения. С пособность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.
Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.
Еда после интенсивной тренировки
После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). У глеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.
Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.
Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.
Еда после обычного кардио
Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.
Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.
Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.
Как организовать питание?
Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.
Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, э то может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.
Вывод
Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.
Есть или не есть — плюсы и минусы питания после спорта
Сколько советов и противоположных мнений можно услышать в ответ на вопрос о том, надо ли закрывать углеводное окно после тренировки!
Некоторые убеждены, что если поесть сразу после занятия, то избавиться от лишних килограммов не удастся, даже хуже — можно начать обрастать жиром.
Так ли это, что же это вообще такое — углеводное окно, как оно возникает и что с ним, в конце концов, делать?
Углеводное окно после тренировки — что это такое?
Так уж мудро устроено человеческое тело, что после любой физической нагрузки организм включает все свои внутренние резервы, чтобы вернуть в норму все системы жизнедеятельности.
Не имеет значения, какую тренировку вы провели, в любом случае запускаются сложные биохимические процессы — меняется гормональный фон, перестраивается метаболизм.
Именно из-за гормонов наше тело переходит в режим экономии — благодаря этому мы чувствуем прилив сил, готовы просто горы свернуть после физнагрузки.
А сразу же после занятий начинается восстановительный процесс, который длится день, а то и два.
Но сегодня принято считать, что самыми важными являются первые 30-40 минут, которые и называют этим термином — углеводное окно после тренировки.
Гормоны, выделяющиеся во время физических нагрузок, нам хорошо известны, их принято называть адреналин и кортизол (гидрокортизол).
Планировать рацион после спорта следует особенно тщательно
Адреналин помогает всем органам и тканям получать больше кислорода, усиливает ток крови в печени и, собирая в ней запасы гликогена, повышает в крови уровень глюкозы.
Кортизол регулирует энергетический баланс, замедляет расход глюкозы в мышцах, добывая её из других частей тела, стимулирует выработку глюкозы из гликогена в печени, ускоряет усвоение белков и углеводов.
Они защищают организм от стресса, которым для него является сильная физическая нагрузка, переводя тело в состояние экономии, стараются минимизировать ущерб.
Кортизол, вырабатывая глюкозу, начинает искать её везде.
Адреналин уменьшает высвобождение инсулина, накапливая глюкозу для мозга и нервной системы. Но долго пребывать в таком состоянии небезопасно.
Зачем закрывать углеводное окно после тренировки
Если не остановить эту экономию и накопление, вызванные действием стрессовых гормонов, то организм будет удерживать всё, что сможет. Жиры тоже.
Нейтрализовать действие адреналина и гидрокортизола можно с помощью инсулина, а значит, надо съесть углеводы.
После тренировки они усваиваются в 3-4 раза быстрее обычного, поэтому бояться поправиться не нужно.
Намного важнее прекратить разрушение мышечных волокон, пополнив запасы гликогена, сожжённые во время физических нагрузок, и вывести организм из стрессового состояния.
Для начала вы должны определить, что для вас важнее: потеря лишних кило или набор мышечной массы
Какие углеводы нужны для нашей цели — быстрые или медленные?
Мы знаем, что быстрые имеют высокий гликемический индекс и быстро поступают в кровь, что вызывает резкий вброс инсулина.
Медленные так и называются из-за того, что процесс их всасывания в кровь растянут во времени.
Именно они необходимы для похудения. Однако когда вы закончили тренировку, вам будут нужны именно быстрые углеводы.
Существует два мнения относительно того, чем закрывать углеводное окно после тренировки.
Желающим похудеть и избавиться от жира рекомендуют есть фрукты или сладости, а тем, кто хочет накачать мышцы, надо выпить белково-углеводный коктейль.
Поэтому часто можно услышать название «белково углеводное окно после тренировки». Чем объясняют такие разные рекомендации?
Выбор рациона зависит от того, худеете вы или набираете мышечную массу
Тем, что организм найдёт углеводы для компенсации затраченной энергии, если вы приняли их достаточно в течение дня.
А для восстановления мышечной ткани, разрушенной во время занятий, надо обязательно поесть белковой пищи.
Вторая точка зрения состоит в том, что уменьшение жировой прослойки и набор мышечной массы происходят параллельно, а значит, в любом случае надо принимать белково-углеводную пищу.
Это необходимо для постепенного выброса инсулина.
В противном случае организм будет сжигать мышцы. Быстрые углеводы с белками в напитке могут это обеспечить так же, как и медленные углеводы.
Но медленные углеводы усваиваются долго — они не успеют это сделать в короткий срок, когда открывается углеводное окно.
Возьмите с собой в спортзал заранее приготовленный дома белковый коктейль
Совет: каждый из нас сам вправе решать, кого слушать и как закрыть углеводное окно после тренировки. Одно ясно точно — голодать или запихивать в себя еду, когда она не лезет, не стоит.
Углеводное окно после тренировки для похудения
Да, существует такое мнение, что после тренировки для похудения лучше не есть.
Тогда организм начнёт использовать жир для пополнения запасов энергии.
После любой нагрузки, будь то кардио или силовая тренировка, начинается процесс разрушения мышечной массы. Чтобы не потерять мышцы, которые у вас есть, обязательно надо принять белок.
После тренировки можно съесть ломтик сыра
Чем же закрыть углеводное окно после тренировки на похудение?
Наиболее подходящими вариантами будут следующие:
Считается, что при сушке женщинам закрывать углеводное окно после тренировки нельзя.
Но как совместить этот постулат с тем, что сушиться без нормального объёма мышц бессмысленно и вредно?
Ведь не закрывая окно, мы способствуем разрушению мышечной ткани. Так в скором времени можно превратиться в мумию.
Посему делаем вывод, что закрывать его всё-таки надо, и не обязательно при этом наедаться, можно просто съесть малюсенькую порцию белковой пищи.
А добиться хорошего результата можно с помощью усиленных упражнений, подкреплённых диетой.
Углеводное окно после тренировки для набора массы
Как мы знаем, мышцы растут уже после нагрузки, когда наше тело восстанавливает их, стараясь сделать запас, чтобы они смогли выдержать нагрузку в следующий раз.
После тренировки можно выпить какао с молоком
Для набора мышечной массы надо обязательно закрывать белково-углеводное окно после тренировки, принимая быстрые углеводы.
Чаще всего для этих целей принимают так называемые гейнеры – белково-углеводные коктейли.
Вы легко можете приготовить такой напиток дома и взять его с собой в спортзал, чтобы не потерять даже минутки драгоценного времени.
Смешиваете в блендере половинку банана, половину стакана молока, 50 г творога и 40 г запаренной овсянки.
Порция выходит небольшая: как раз то, что нужно. Достаём ёмкость из сумки, взбалтываем и пьём коктейль прямо в раздевалке.
Этот напиток очень легко переваривается, а ценные вещества поступят в кровь быстро, что немаловажно.
Для ускорения восстановления мышц и для поддержания их роста надо использовать белковое окно, открывающееся примерно в 23 часа.
В это время можно съесть творог и спокойно улечься спать, зная, что организм сделает всё правильно, и мышечная масса будет увеличиваться.
Какие продукты лучше всего подойдут, чтобы закрыть углеводное окно после тренировки:
Закрывать или оставить открытым?
Вне зависимости от цели ваших тренировок, самым важным является сбалансированное питание не от случая к случаю, а правильно рассчитанное, грамотно выстроенное.
Если вы едите вовремя и пьёте достаточное количество воды, тогда вряд ли вы настолько истощите свой организм тренировкой, что будете на грани.
В вашей крови и в мышцах не закончатся все запасы необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ.
Сколько людей, столько существует и мнений. Кто-то будет вас уверять, что всё это сказки белого бычка, другие, напротив, заверят в истинности каждой фразы.
По любому, вам придётся удостовериться или разувериться в этом на собственном опыте.
Совет: доверьтесь своему внутреннему голосу или мнению тренера, придерживайтесь определённых правил в течение полутора месяцев, делайте заметки, отмечайте происходящие изменения и свои ощущения. После оцените полученный результат и сделайте выводы.
Каких-либо опубликованных серьёзных научных исследований об углеводном окне, открывающемся после тренировки, на данный момент нет.
Вся информация, которая нам доступна — это наблюдения тренеров и самих спортсменов.
Есть люди, подтверждающие правильность этой теории: им удалось похудеть или набрать вес.
Но кто знает, может это им удалось благодаря комплексу из тренировок и диеты? Поэтому каждый из нас только сам может решить, как ему поступать — закрывать это окно или же оставить открытым.
Что нельзя есть сразу после тренировки, какие продукты не стоит есть после занятий спортом
Чтобы получить красивое и подтянутое тело, недостаточно регулярно посещать спортзал и не отлынивать от тренировок. Путь к желанной фигуре лежит через здоровый образ жизни, в том числе — грамотное планирование своего рациона. Необходимо не только включать в меню полезные продукты, но и знать, что и в какое время лучше съесть. Например, после тренировки стоит воздержаться от некоторой еды. Рассказываем, почему и от какой.
Мы живём в мире высокой степени персонализации, когда каждый, кто заботится о своём здоровом будущем, может подобрать индивидуальный план питания и тренировок, получив взамен высокие результаты.
Что нельзя есть сразу после тренировки?
Во время занятий спортом тратится немало энергии, поэтому многих сразу после одолевает поистине зверский аппетит. Кто-то даже берёт с собой перекус, чтобы дождаться следующего приёма пищи. Но не спешите бросаться на бананы.
Сразу после тренировки я бы точно не рекомендовала есть фрукты с высоким гликемическим индексом и легкоусвояемые углеводы, чтобы не допустить резкого выброса в кровь инсулина.
Категорически я не рекомендую есть быстрые углеводы и всевозможные псевдополезные переработанные продукты (батончики, снэки, булочки, печенье), а также сладкие фрукты и ягоды (виноград, груша, дыня, арбуз и т.п.).
Приём пищи можно сделать в течение двух часов после занятия. Исключение составляют тренировки на выносливость, когда поесть стоит в первые 30 минут после окончания.
Некоторые ошибочно полагают, что в следующие за физической нагрузкой полчаса нужно обязательно съесть углеводы и белки. Но это миф, не более. На самом деле не имеет значения, как быстро после тренировки вы поедите. Важнее знать особенности своего организма, которые зависят от возраста, пола, энергообмена, интенсивности физических и умственных нагрузок.
Необходимо рассчитать нужное именно вам количество калорий на день, вместе со специалистом определить соотношение белков, жиров и углеводов и грамотно распределить их по рациону. Организм работает круглосуточно, даже ночью во время сна идёт рост мышечной ткани. Вот почему так важно соблюдать режим сна и бодрствования.
Что стоит съесть после тренировки, чтобы не навредить организму и не мешать похудению?
Если цель тренировок — похудеть, необходимо знать причину набора лишнего веса. Если она кроется в дефиците микро- и макронутриентов (витамин D, железо, магний, витамины группы B), то сначала нужно подобрать сбалансированное питание и восполнить дефициты. Если причина нежеланных килограммов — в сбое работы гормональной системы, тут стоит обратиться к эндокринологу и разобраться с этой проблемой. Если же дело в расстройствах пищевого поведения, то необходимо вместе с психологом избавиться от зависимостей.
Универсальных советов просто не существует, потому что организм каждого уникален, имеет свой неповторимый багаж генетических мутаций и факторов здоровья. Кому-то показано интервальное голодание, а кому-то категорически нельзя голодать, кто-то должен питаться два раза в день, а для кого-то норма — 5-6 раз.
Поэтому после того, как вы узнаете, что и в каких количествах должно присутствовать в рационе, сможете самостоятельно выбирать частоту и время приёмов пищи.
Если всё же есть потребность поесть после занятия, можно перекусить орехами, семенами, зелёным овощным смузи на растительном молоке с добавлением протеина, коллагена и клетчатки.