Если сильно охота спать что делать
«Идеальный шторм», или Почему мне вечно хочется спать?
Автор
Редакторы
Статья на конкурс «Био/Мол/Текст»: Всем знакомо ощущение после бессонной ночи — дурное настроение, работоспособность на нуле, руки тянутся к очередной чашке кофе. Одним словом — совершенный зомби. Представьте, каково жить, когда каждый день похож на такой? А ведь это реальность большинства молодых людей. В статье попробуем разобраться, как так вышло и что с этим делать.
Конкурс «Био/Мол/Текст»-2020/2021
Эта работа опубликована в номинации «Свободная тема» конкурса «Био/Мол/Текст»-2020/2021.
Генеральный партнер конкурса — ежегодная биотехнологическая конференция BiotechClub, организованная международной инновационной биотехнологической компанией BIOCAD.
Спонсор конкурса — компания SkyGen: передовой дистрибьютор продукции для life science на российском рынке.
Спонсор конкурса — компания «Диаэм»: крупнейший поставщик оборудования, реагентов и расходных материалов для биологических исследований и производств.
Мы часто слышим, что во всем виноваты соцсети: «Подростки не расстаются с телефонами, сидят в них и днем, и ночью! А потом не могут проснуться в школу, засыпают на уроках, из-за этого плохо учатся. Потом на выходных спят до полудня, а ведь уроки сами себя не выучат. Ладно, хотят поздно ложиться — пусть тогда книжки читают, ведь именно от этого голубого света экранов они так долго не хотят спать!»
Узнали аргументы? А ведь часть из них — мифы, а значение других преувеличено. В действительности то, почему мы спим и как мы это делаем в разные периоды жизни — сложная и противоречивая история. Попробуем разобраться, почему сон подростков и молодых взрослых так отличается от сна людей средних лет и детей, почему мы все время не высыпаемся (даже если спим, казалось бы, достаточное количество времени), какую роль в этом играет первая пара/первый урок в 8:30 утра, а какую — зависание в соцсетях на ночь глядя, и поговорим о том, можно ли что-то со всем этим сделать.
A perfect storm
Картой для нас будет модель «идеального шторма» (a perfect storm, английский фразеологизм, обозначающий событие, при котором редкое стечение обстоятельств резко усугубляет события) (рис. 1) [1], [2]. Это модель, согласно которой в подростковом возрасте на сон влияют физиологические и социальные факторы: с одной стороны, смещая его во времени, с другой — сокращая его длительность. Впоследствии это нарушает самочувствие, настроение, академические результаты и может вызывать проблемы со здоровьем.
Рисунок 1. Модель «идеального шторма».
Физиологические факторы
С началом полового созревания происходит биологически детерминированный сдвиг в цикле сна и бодрствования с тенденцией к более позднему засыпанию. Этот сдвиг опосредован как минимум двумя причинами.
Что такое циркадианные (они же — циркадные) ритмы можно узнать из статьи «Биомолекулы» про Нобелевскую премию по физиологии и медицине за 2017 год [4].
Вторая причина — задержка фазы цикла сон—бодрствование в подростковом возрасте. И это не болезнь современного общества и жителей городов. Этот феномен отмечается независимо от существенных культурных различий в привычках подростков в разных странах по всему миру [8]. Для того, чтобы разобраться с ним, нам сначала нужно познакомиться с двухкомпонентной моделью регуляции сна (рис. 2). Она основана на взаимодействии двух компонентов — циркадианного и гомеостатического процессов регуляции сна [9], [10]. Циркадианный процесс (С-процесс) ритмичен, его цикл равен примерно 24 часам и регулируется уровнем освещенности в разное время суток, активностью супрахиазмального ядра и мелатонином. Гомеостатический процесс (S-процесс) связан с накоплением усталости, сонливости за время бодрствования, он нарастает в течение дня и снижается в течение ночи. Его маркером считается дельта-индекс (он же — уровень SWA, slow-wave activity на электроэнцефалограмме, ЭЭГ). У здоровых людей он максимально выражен во время медленноволнового сна (NREM-сна), усиливается в зависимости от продолжительности предшествующего бодрствования и крайне высок при депривации сна.
Рисунок 2. Двухкомпонентная модель регуляции сна.
Это «давление сна» (гомеостатический S-процесс) в подростковом возрасте накапливается медленнее, что связано, в том числе, и со снижением пика уровня мелатонина и приводит к более длительному времени засыпания, вынуждая бодрствовать по ночам (рис. 3). При этом снижается такое «давление» у подростков почти так же медленно, как и у детей. Таким образом, учитывая необходимость раннего пробуждения на следующий день, необходимые для подростков 8–10 часов сна оказываются почти невыполнимым условием в привычных для них реалиях [11]. Стоит отметить, что перечисленные процессы нарастают по мере взросления и полового созревания, поэтому наибольшие сложности с коротким и некачественным сном испытывают старшеклассники и студенты младших курсов [12], [13].
Рисунок 3а. Уровни и время секреции мелатонина у подростков на разных стадиях полового развития.
Рисунок 3б. «Детский» и «подростковый» паттерны цикла сон—бодрствование. Красная и синяя линии — верхняя и нижняя границы циркадианного процесса (С-процесса), которые обозначают порог засыпания и порог пробуждения. Зеленая линия — гомеостатический процесс (S-процесс).
Про еще один «ген сна», обнаруженном у дрозофил, можно узнать из новости 2008 года(!) на «Биомолекуле» [15].
На всю эту биологическую машинерию мы повлиять не можем, но вторая группа — социальные факторы, с которыми связано большинство заблуждений и мифов — вполне поддается модификации.
Социальные факторы
Как мы уже разобрались, с физиологической точки зрения соцсети и связанный с ними холодный свет экранов — не единственные виновники позднего отхода ко сну. Разумеется, активная социальная жизнь приковывает наше внимание к бесчисленным чатам, но до конца неясно: это причина позднего отхода ко сну или способ заполнить время, в которое ты, с одной стороны, уже недостаточно работоспособен, чтобы учиться, а с другой — еще не настолько хочешь спать, чтобы отложить все дела? Кроме того, в научном сообществе нет консенсуса по поводу того, какой из элементов гигиены сна оказывает наибольшее влияние, а потому прямых рекомендаций от международных сомнологических и педиатрических организаций насчет использования гаджетов перед сном пока нет [16], [17].
В числе других социальных факторов, влияющих на сон подростков — академическая нагрузка и давление в учебном коллективе. Для одних это может быть страх провалиться на предстоящем экзамене, заставляющий учить ночь напролет, для других — сложные отношения с преподавателями или одноклассниками, которые тревожат и не дают уснуть. В обоих случаях формируется замкнутый круг: проблемы в школе могут приводить к тревожности, бессоннице и недостатку сна, который, в свою очередь, снижает когнитивные функции на следующий день, добавляет раздражительности и импульсивности, в связи с чем появляются новые проблемы, мешающие уснуть.
Еще один фактор (его можно назвать социобиологическим) — это употребление кофеина вообще и кофе в частности. В глазах многих подростков — это один из способов казаться старше, принимая этакий «взрослящий напиток». Но для подростков суточная норма кофеина гораздо ниже, чем для взрослых; ее легко превысить, ориентируясь на родителей, и в результате — тахикардия, тремор рук и усиление тревожности, никак не способствующие здоровому сну [18].
Выше мы в основном говорили о позднем отходе ко сну. Но ведь его длительность ограничена временем, в которое нам нужно проснуться, и мало кто из нас делает это без будильника (а чаще и не без нескольких с интервалом в «еще пять минуточек»). Первое и главное требование общества к подросткам — учеба в школе, колледже или университете — неразрывно связано ранним временем пробуждения (в 6–7 утра) к первому занятию. Это несоответствие между физиологической потребностью в определенном режиме сна и бодрствования, а также с социальными требованиями является причиной хронической депривации сна, «идеального шторма», который треплет подростков каждый день и каждую ночь. Вечером от сна отрывают минуты задержка фазы цикла сон—бодрствование, медленное нарастание давления сна, социальные и академические проблемы, а утром — раннее начало уроков, что делает здоровый сон (одну из базовых потребностей человека!) недостижимым.
На графике видно строгое ограничение времени сна социальными факторами (рис. 4) [19]. Со стартом подросткового возраста время сна в субботу и воскресенье начинает значительно отличаться от такового в будни: более поздние подъемы и засыпания, более долгий сон на выходных — не признак лени, а попытка войти в биологически необходимый режим после недостатка сна на протяжении рабочей недели. И попытка эта малоуспешна: двух ночей полноценного сна просто не хватает для восстановления. В исследовании, проведенном исследователями Центра когнитивных нейронаук в Сингапуре, участвовали подростки, которые в первую, контрольную неделю спали по 9 часов, во вторую, тестовую — 5 дней по 5 часов, а потом — 2 дня по 9 часов, воспроизводя будни и выходные [20]. За 5 «будних» дней дельта-индекс возрастал и не возвращался к своему исходному уровню. В итоге при таком режиме нехватка сна становится хронической со всеми вытекающими последствиями, о которых мы поговорим дальше.
Рисунок 4. Среднее время отхода ко сну и пробуждения в будни и в выходные в зависимости от возраста. Строго ограниченное социальными факторами время сна в будние дни подростки и молодые взрослые компенсируют в выходные.
Последствия
Очевидно, хроническая депривация сна — серьезная проблема как для отдельных людей, так и для общества в целом. Если не решать ее, к каким последствиям это приведет?
С краткосрочными, думаю, многие знакомы: сонливость, проблемы с работоспособностью, плохое настроение, порой тревожность, агрессивность и импульсивность [21], [22]. Взаимосвязь между настроением и сном сложная и двунаправленная, потому что плохое настроение и тревожность могут усугублять бессонницу, и наоборот [23]. Кроме того, депрессивные симптомы иногда возможно устранить, увеличив продолжительность сна [24]. Также при недостатке сна снижается критика к собственному состоянию и способность контролировать эмоции, что приводит к рискованному поведению [25–28].
Больше о связи сна и ухудшения интеллекта можно почитать в статье «Биомолекулы» «Сон и старение II: Чем отличается сон пожилых и больных от сна молодых и здоровых?» [33], а о глимфатической системе, играющей в этом важную роль — в статье Naked Science.
Вряд ли найдется человек, желающий испытать даже часть палитры этих последствий на себе, хотя этот список еще далеко не полон. Тем не менее, именно к такой картине мы приближаем себя каждый вечер, засиживаясь допоздна, а потом вставая в 6 утра на учебу или работу.
Help yourself
Если найти работу, на которую можно приходить в комфортное время, еще можно, то первый урок в школе, к сожалению, перенести уже сложнее. Поэтому забота о собственном здоровье (ментальном и физическом) ложится на плечи самих подростков. Первое, о чем стоит помнить — гигиена сна, о которой, к счастью, много говорят в последнее время. Вот некоторые принципы:
Такими небольшими изменениями можно облегчить свою жизнь и сделать утренние пробуждения чуть менее невыносимыми. Но есть надежда, что однажды меры будут приняты и на глобальном уровне. Например, в США существует общественное движение Start School Later в поддержку более позднего начала уроков для старшеклассников [34]. Если для нашей страны 8:30 — стандартное время начала занятий, то в Америке уроки могут начинаться даже с 7:55! Недавно в Калифорнии был принят закон, согласно которому постепенно, к июлю 2022 года, уроки во всех школах будут начинаться не раньше 8:30.
Заключение
Мы уже довольно давно понимаем значимость полноценного сна для развивающегося мозга, но продолжаем игнорировать потребность подростков в нем. Хочется надеяться, что в глобальном тренде на здоровый образ жизни найдется время и внимание здоровому сну, а придуманный столетие назад без опоры на научные факты распорядок дня уйдет в прошлое, и школьники и студенты будут просыпаться бодрыми по утрам не только со словами: «Мам, мне ко второй»!
Интоксикация организма
Интоксикация организма— общее понятие, которое характеризует отравление психоактивными и другими веществами. Оно подразумевает целый комплекс симптомов, развивающихся на фоне отравления. Интоксикацию можно определить как по внешним проявлениям и симптомам, так и по данным лабораторных исследований в ряде случаев.
Согласно ВОЗ, «термин чаще всего используется применительно к употреблению алкоголя — его эквивалентом в повседневной речи является «опьянение»»(https://www.who.int/substance_abuse/terminology/acute_intox/ru/). Однако важно понимать, что такой диагноз может быть основным только в тех случаях, когда отравление не связано с другими расстройствами, вызванными приемом спиртного или психоактивных веществ. Иначе говоря, симптомы при разовом отравлении алкоголем или случайном приеме токсических веществ интоксикацией назвать можно. При постоянном намеренном употреблении речь будет идти о синдроме зависимости или психотическом расстройстве.
Существует множество токсических компонентов и видов интоксикаций, не связанных с приемом спиртных напитков. Поэтому была разработана классификация, определяющая путь попадания вредных веществ в организм и механизмы развития отравления.
Классификация интоксикаций
Выделяют две обширные группы интоксикаций. Экзогенная предполагает попадание токсинов в организм извне. Лечением таких состояний занимаются врачи-токсикологи, реже — инфекционисты в случаях, когда заболевание вызвано вырабатывающими экзотоксины возбудителями (например, столбняк). Симптомы интоксикации в этом случае специфические. Терапия подразумевает обязательное применение анатоксинов или антидотов. Экзогенная интоксикация, вызванная внешними факторами, развивается при попадании в организм природных или синтетических токсинов. К экзогенной интоксикации относят следующие виды:
При эндогенной интоксикации токсины вырабатываются непосредственно в организме больного. В этом случае синдромы различаются по степени тяжести. Интоксикация возникает в результате того, что в организме накапливаются токсичные вещества. Есть несколько видов таких субстанций:
К причинам интоксикации собственными продуктами и веществами относятся нарушения механизмов адаптации организма: ослабление защитных сил, газообмена и др. В этом случае теряется баланс реакции тканей. Это сбивает обменные процессы и гомеостаз (постоянство внутренней среды). При этом вещества становятся эндотоксинами, не являясь таковыми в условиях нормального здоровья человека.
Интоксикации классифицируются по степени тяжести признаков, а также давности развития синдрома. Выделяют следующие виды:
Острая. Это состояние, которое возникает в результате однократного, кратковременного воздействия токсинов. Симптомы острой интоксикации выраженные, нарастают быстро. К экзогенной (внешней) интоксикации относятся: пищевое отравление, употребление большого количества алкоголя, лекарственных средств, попадание в организм растительных ядов и пр. Важно как можно быстрее получить медицинскую помощь. Несвоевременное лечение может повлечь фатальные последствия.
Хроническая. Это состояние обусловлено длительным воздействием токсинов в организм, обычно в малых дозах и с перерывами. Такая интоксикация может быть результатом поступления отравляющих веществ из внешней среды. Например, при курении, работе с ядохимикатами, а также во время приема медикаментов. Токсины часто вырабатываются в организме из-за болезни или нарушения метаболизма. Отравление может протекать со скрытыми симптомами или проявляться в выраженной форме.
Симптомы и проявления
Признаки интоксикации организма очень разнообразны. Они зависят от конкретного токсина и пути его попадания в организм, длительности воздействия, исходного состояния здоровья человека и других факторов. Обычно острая интоксикация приводит к появлению следующих симптомов:
У хронической интоксикации чаще встречаются общие признаки нарушения работы печени и почек, ЖКТ, нервной системы. Интенсивность их проявлений зависит от состояния выделительных систем организма. Как правило, развивается токсический гепатит, характеризующийся такими проявлениями:
При хронической интоксикации любого происхождения симптомы чаще всего стертые. Но по мере накопления токсинов симптоматика становится более явной. Основными признаками выступают анемии, дерматиты, снижение сопротивляемости инфекциям, склонность к аллергии, нарушения функции пищеварительной системы.
Особенности терапии острой и хронической интоксикации
Важно правильно определить вид интоксикации, оценить степень тяжести отравления, выявить сопутствующие заболевания и общее состояние здоровья. Большинство хронических интоксикаций лечится на дому путем изменения режима питания и отказа от пагубных привычек. Работникам вредных производств стоит задуматься о смене места труда. Первый этап —очищение организма. Второй этап — восстановление нормального функционирования ЖКТ, который можно рассматривать как единую фабрику, отвечающую за наше здоровье. В качестве медикаментозной терапии назначают гепатопротекторы, чтобы усилить детоксикационную функцию печени и защитить ее от негативного воздействия; альгинаты для связывания и выведения химических элементов и токсических соединений, жидкий хлорофилл, сорбентыи другие средства для детоксикации.
Помощь при острой интоксикации:
Важно понимать, что при любом недомогании, связанном с интоксикацией, нужно незамедлительно проконсультироваться с врачом.
Интоксикации у беременных женщин — довольно частое явление. Помощь при токсикозах и гестозах включает прием энтеросорбентов. Подбирать препарат, рассчитывать дозу и разъяснять правила приема должен врач.
Выбор схемы терапии зависит от основного заболевания, на фоне которого развился интоксикационный синдром. Так, при интоксикации легкой степени на фоне ОРВИ или пищевого отравления, если нет хронических заболеваний и проблем с ЖКТ, достаточно принимать больше жидкости и использовать энтеросорбенты. Сорбенты ускоряют процесс выведения токсинов и помогают быстрее справиться с симптомами.
Метод энтеросорбции широко применяется при интоксикациях различного типа. Энтеросорбенты помогают связать и вывести токсические продукты— эндотоксины и экзотоксины, при этом не меняя состава кишечной микрофлоры. Кроме того, эти препараты способны не только впитывать токсические вещества, образующиеся в кишечнике, но и связывать токсические продукты, которые в него поступают. Некоторые средства способны фиксировать на своей поверхности бактерии и вирусы, являющиеся причиной отравления.
Впитывание и выведение ядов и токсинов такими препаратами позволяет получить сразу несколько терапевтических эффектов:
снизить нагрузку на органы выделительной системы;
предупредить развитие нарушений;
восстановить целостность слизистых оболочек кишечника и улучшить его кровоснабжение;
ослабить аллергические реакции.
Исследователи Юлиш и Кривущев считают, что «перечень прямых и опосредованных механизмов лечебного воздействия энтеросорбентов намного больше» (Юлиш Е.И., Кривущев Б.И., 2001, с. 79).
При выборе энтеросорбента лучше отдавать предпочтение препаратам, которые не повреждают слизистую ЖКТ. Угольные сорбенты и лекарства на основе волокон древесины действуют довольно жестко. Поэтому врачи редко назначают их при интоксикациях.
Чем снять интоксикацию? Одним из эффективных средств является «Фитомуцил Сорбент Форте». В его состав входят компоненты натурального происхождения: псиллиум, инулин и пробиотический комплекс. Это позволяет не только быстро устранить признаки отравления, но и восстановить нормальную кишечную флору. Средство мягко очищает организм, не вызывает диарею, тошноту и боли в животе.
Среднетяжелое и тяжелое течение заболевания предусматривает госпитализацию. В этом случае проводится инфузионная терапия — ставятся капельницы по показаниям. Капельницы снижают концентрацию вредных веществ в крови и ускоряют естественную детоксикацию организма за счет усиления диуреза. Для инфузионного введения чаще всего используют физрастворы, растворы глюкозы и другие вещества.
В ряде случаев врач может назначить препараты с мощным антиоксидантным и антигипоксическим эффектом. Препараты янтарной кислоты обладают в том числе нейропротекторным, дезинтоксикационным, гепатопротекторным действием.
Иногда в медицинской практике применяются иммуномодуляторы. Такие средства стимулируют защитные механизмы и обладают цитопротекторным (противонекрозным) действием.
Важно проконсультироваться с врачом по поводу действий при интоксикации организма. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист подскажет, как справиться с проблемой.
Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.
Врач Сеченовского университета советует, как избежать сонливости на работе
Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых.
Чтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот.
«Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.
По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость.
«Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов.
Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией.
Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе.
«Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет ученый.
NAME] => URL исходной статьи [
Ссылка на публикацию: ria.ru
Код вставки на сайт
Врач Сеченовского университета советует, как избежать сонливости на работе
Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых.
Чтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот.
«Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.
По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость.
«Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов.
Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией.
Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе.
«Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет ученый.