Если употреблять много белка что будет с организмом
Самые частые вопросы о белке в еде: про мышцы, похудение, вред и пользу
Перевод интервью Лайла Макдональда
Нужно ли больше белка, если человек занимается силовыми тренировками?
Последние 40 лет идут дискуссии о том, растут ли потребности в белке у тренирующихся людей. Как часто бывает в теме спортивного питания, аргументы «за» есть у обоих лагерей. Одни исследования показали, что из-за тренировок организм начинает лучше использовать пищевые белки. Другие — что этот эффект исчезает довольно быстро, как только организм адаптируется.
Проблема еще и в том, что наука редко ставит целью изучить то, что так важно для бодибилдеров — максимальный рост мышц и тому подобное.
И еще, большинство исследований смотрит только на обмен белков в мышцах, хотя белок используется в организме не только для этого — он нужен для работы иммунной системы, синтеза разных веществ, соединительной ткани и многого другого. От силовых тренировок эти системы начинают работать активнее, и их потребности в белке тоже растут. К сожалению, эта область пока совершенно не изучена.
С новыми методами измерения обмена белков, ученые пришли к выводу: официальные рекомендации по норме белка занижены даже для не-спортсменов. Какое значение это имеет для спортивного питания, пока не ясно. Но я не уверен, что новые методы оценки обмена белков скоро ответят на этот вопрос.
На данный момент, я склоняюсь к рекомендации увеличить белок в питании. Лучше ошибиться в большую сторону (на худой конец, белок просто превратится в источник энергии, хоть и дорогой), чем есть слишком мало и получить проблемы с производительностью, поддержанием мышц, восстановлением, иммунитетом. Но это не значит, что люди должны есть как можно больше белка.
Многие критикуют высокобелковые диеты, потому что это вредно для почек. Сколько белка — слишком много и потенциально опасно?
По большей части, связь белка и повреждения почек была раздута. Эта теория опирается на исследования, которые показали, что избыток белков вреден для людей с уже существующей почечной недостаточностью. Но из этого сделали вывод, что высокобелковая диета в принципе вредит почкам любого человека.
Другие исследования нашли, что у пожилых людей часто снижена функция почек (через скорость клубочковой фильтрации, или СКФ), и это связано с высоким потреблением белка в молодости. Но оказалось, что это просто отражение текущего потребления белка. СКФ растет, если есть много белка, и снижается, если белка в питании становится меньше. Это обычная адаптация организма, а не патология.
Сколько белка — слишком много? Однозначно, белка слишком много, если на него уходят все калории, и не остается места ни для углеводов, ни для жиров в нужном количестве. Хотя, это не касается выступающих бодибилдеров, которые во время подготовки к конкурсу едят почти один белок. Но для долгосрочного питания такой вариант — большая ошибка.
Другая потенциальная проблема: избыток белка метаболизируется в печени. Продукты метаболизма — мочевина и аммиак. Границу, после которой белок становится вредным, определить трудно, и для каждого она своя.
Я рекомендую максимум 3 грамма белка на килограмм веса тела для занимающихся силовыми тренировками атлетов, особенно во время диеты. Для спортсменов на выносливость нет особых причин есть больше 2 грамм белка.
Какой самый лучший способ узнать норму белка?
Я принципиально не согласен с установкой нормы белков, жиров и углеводов в процентах и считаю этот подход ошибочным. Это может не совпадать с потребностям в БЖУ каждого отдельного человека. Например, возьмем три диеты: на 600 калорий, 2000 калорий и 5000 калорий и 150 грамм белка в каждой (что составляет 600 калорий). В первом варианте белок составит 100%. Во втором — 30%, в третьем — 12%, хотя цифра одна и та же.
Я предпочитаю считать норму белка на вес тела. Более точно — считать только на «сухую массу», то есть вес тела за вычетом жира, который практически не нуждается в белках. Но для этого нужно узнать процент жира в теле.
Расчет на вес тела подходит только для стройных людей, у которых не так много жира, чтобы он внёс погрешности. Но если у человека лишний вес, норму лучше считать все же на сухую массу тела, иначе белка в еде будет слишком много, и он «заберет» на себя все калории, не оставив их для углеводов и жиров.
Примерно до 25% жира в теле можно считать белок на всю массу тела. От 25-30% — на сухую. Для этого нужно узнать процент жира в теле.
Пример: девушка весом 70 кг, 35% жира
70 кг х 35% = 25 кг. Это вес жира.
70 кг — 25 кг = 45 кг. Это вес сухой массы тела, на которую и считается норма белка.
45 кг х 2(3 грамма) = 90(135) грамм белка в день
Отличается ли норма белка женщин и мужчин?
Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира, чем мужчины. У них меньше мышц, поэтому и потребности в белке ниже.
С физиологической точки зрения, женщины не набирают мышцы так быстро, как мужчины, имея в 10 раз меньше тестостерона. Их организм просто не может синтезировать белок достаточно быстро, если только женщина не использует анаболические стероиды. Я думаю, что женщины, вероятно, могут немного уменьшить потребление белка относительно рекомендаций, которые обычно даются мужчинам. Хотя, я все еще считаю, что лучше ошибиться в большую сторону, чем есть слишком мало белка.
Есть еще один момент, о котором было сказано выше. Обычно женщины сильно ограничивают калории на диете, поэтому слишком много белка в еде не оставит свободных калорий для жиров и углеводов. Недостаток углеводов ухудшает способность интенсивно тренироваться, а интенсивность тренировок в долгосрочной перспективе приносит много пользы.
Говорят, нужно есть белок каждые два часа, чтобы не потерять мышцы. Сколько времени можно остаться без еды и белка в течение дня?
Это будет зависеть от источника белка. Чистый казеин поставляет аминокислоты в кровь до 8 часов после приема. Сыворотка молочного белка (сывороточный протеин) — около 3 часов. Сывороточный протеин вместе с углеводами, жирами и клетчаткой, замедляет высвобождение аминокислот в кровь, так что роль играет все съеденное за день. В целом, обычное питание будет поддерживать анаболическое состояние в течение 5 часов — это тот максимум, который может пройти между приемами пищи.
Интересно, что некоторые новые исследования показывают: слишком частое употребление белка маленькими порциями может быть вредным с точки зрения роста мышц.
Это идет вразрез с общепринятым мнением. Какая теория за этим стоит?
Хочу сразу сказать, результаты исследований часто мало применимы к обычному питанию.
Аминокислоты в крови — один из стимулов роста мышц (особенно ВСАА). В исследовании ученые добились постоянно высокого уровня аминокислот в крови и измерили скорость синтеза мышечного белка. Результаты оказались неожиданными: сначала синтез белка сильно вырос, но после двух часов начал снижаться, несмотря на сохранение высокого уровня аминокислот в крови. Также исследователи обнаружили повышение уровня мочевины (продукт распада белка): оказалось, что постоянно приходящие аминокислоты просто сжигались для получения энергии.
Предполагается, что мышцы теряют чувствительность, если их постоянно и часто стимулировать аминокислотами. Ученые считают, что для возвращения чувствительности нужно сначала понизить уровень аминокислот в крови.
В недавнем исследовании из Норвегии сравнили трехразовое и шестиразовое питание у культуристов, оба варианта — с небольшим избытком калорий и с силовыми тренировками. Вопреки ожиданиям, группа с трехразовым питанием набрала больше мышц (но и жира тоже больше). Я пока не видел полный документ исследования, поэтому нельзя сказать точно, что там произошло. Возможно, «трехразовая» группа просто ела больше суммарно, хотя исследователи пытались учесть это с помощью статистических методов. Может быть, более редкое, но большое поступление аминокислот лучше стимулировало синтез мышечного белка.
Правда ли, что протеиновый шейк нужно выпить как можно быстрее после тренировки?
Эта идея пришла из исследований спортсменов, тренирующихся на выносливость. Ученые пытались выяснить, как улучшить синтез гликогена после тренировки. Один из факторов — то, насколько быстро питательные вещества поступят в организм после тренировки.
Многие исследования обнаружили, что и в силовых тренировках это важно и помогает переключить организм из состояния катаболизма (распада) в анаболизм. Но у этих исследований одна огромная методологическая проблема: все они проводились натощак. То есть, голодных людей утром привозили в лабораторию, проводили с ними тренировку, кормили их или не кормили и смотрели, что происходит. Только в этих условиях поступление питательных веществ сразу после тренировки принципиально важно.
Далее, одно исследование обнаружило, что протеин, выпитый перед тренировкой, работает намного лучше, чем после. В этом есть логика: к концу тренировки аминокислоты как раз поступят в кровоток и будут усвоены сразу после нее. Дело в том, что даже самому быстрому белку — сывороточному протеину — нужно около часа, чтобы поднять уровень аминокислот в крови.
Но если вы тренируетесь не натощак, а спустя 2-3 часа после еды, имеет ли смысл есть сразу после тренировки? Выше я уже говорил, что еда усваивается до 5 часов, поддерживая анаболическое состояние, поэтому в крови обычно достаточно питательных веществ.
Тем не менее, пока все еще больше вопросов, чем ответов. Так, в одном исследовании участвовали опытные культуристы, им была дана одинаковая программа тренировок. Одни пили сывороточный протеин/декстрозу/креатин непосредственно до и сразу после тренировки. Другие — в том же количестве, но два раза в день, в дни без тренировок. По результатам, первая группа набрала больше мышц и даже незначительно потеряла в весе.
Поэтому даже если спортсмен сыт с физиологической точки зрения (питательные вещества с последнего приема пищи все еще в крови), кое-какая польза от питания вокруг тренировки все еще может быть.
Какова роль белка в похудении? Если кто-то хочет похудеть, нужно ли ему есть больше белка? Или это только для тех, кто растит мышцы?
Чем ниже калорийность питания, тем хуже организм удерживает свои белки от распада. Когда калорийность питания повышается, белки сохраняется лучше. Поэтому потребности в белке на диете растут. Конечно, бодибилдеры давно знали об этом интуитивно, но и исследования ясно показали: увеличение белка на диете имеет ряд преимуществ. Среди них — лучшее насыщение, поддержание термогенеза, лучший контроль глюкозы крови и, конечно, потери веса за счет жира, а не мышц. Когда вы снижаете калории, часть съеденного белка будет использоваться для получения энергии организмом, в противном случае он будет разрушать свои белки.
Вредно ли есть много белка?
Белок — самый демонический макронутриент. Считается, что он вызывает остеопороз, убивает почки, гниет в ЖКТ, отравляя организм токсинами, и провоцирует рак. Разбираемся с каждым пунктом!
Белок и остеопороз
Считается, что высокобелковая диета вызывает остеопороз — потерю костной массы. Аминокислоты белка — это кислоты, как видно из названия. Это «закисляет» организм и заставляет его вымывать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту. Такая теория.
Некоторые старые исследования показывают увеличение кальция в крови после белковой еды, но очень недолго. Д олгосрочные исследования ничего похожего не показывают (2). Наоборот, белок оказался полезным для плотности костей (3), а низкобелковые диеты — вредными, потому что кальций гораздо хуже всасывается через стенки кишечника (4). Белок улучшает плотность костей и косвенно — через сохранение мышечной массы. А вместе с силовыми тренировками — через ее увеличение (4, 5, 6, 7, 8).
Вывод: хотя белок вызывает экскрецию кальция краткосрочно, никаких доказательств остеопороза из-за высокого количества белка нет. Наоборот, это является его профилактикой. А вот недостаток белка может вызвать остеопороз.
Белок и почки
Почки — фильтр организма. В общей сложности о ни фильтруют до 180 литров крови каждый день.
Исследование 1983 года показало, что высокобелковая еда заставляет почки фильтровать больше крови в минуту. Поэтому было решено, что белок заставляет их работать на повышенных оборотах и может стать причиной почечной недостаточности.
Но свежие исследования не нашли никакого вреда белка для почек. Алан Арагон пишет о недавно опубликованных исследованиях, которые показали, что диета с белком ниже 1,27 грамм на килограмм веса тела — наоборот, вредит почкам.
Обзор учеными научной литературы по теме тоже показал: “для ограничения белка у здоровых лиц нет оснований”. Более того, снижение белка в питании никак не было связано с уменьшением развития хронической почечной недостаточности (9).
Почечная недостаточность чаще всего появляется из-за повышенного кровяного давления и сахарного диабета. Достаточное потребление белка в этом случае вообще снижает риски (13, 14, 15, 16).
Большинство слухов о повреждении почек белком пришли из ранних исследований. Они изучали тех, кто уже имел почечную недостаточность. Был сделан вывод о вреде белка и для здоровых людей, хотя этому нет никаких подтверждений (11, 12). Высокобелковая диета может быть вредна только для страдающих почечной недостаточностью людей (9, 10).
Вывод: большое количества белка может ускорить повреждение почек у людей, которые уже имеют проблемы. И совершенно не ломает почки здоровым людям.
Белок гниет в ЖКТ
Это один из главных аргументов против мяса у вегетариантцев, веганов, сыроедов, фрукторианцев и просто тревожно настроенных людей. И хотя пищевые и религиозные убеждения могут быть любыми, полезно знать, что происходит в организме на самом деле.
Мы съедаем кусок мяса. В желудке он измельчается и обрабатывается желудочным соком, превращаясь в кашицу. Дальше она попадает в тонкий кишечник. Здесь большая часть съеденного белка под действием ферментов распадается на отдельные аминокислоты, как и любой другой белок. Через стенки кишечника они всасываются в кровоток и используются организмом для строительства своих белков. Оставшийся пищевой комок с недопереваренным белком (от 2-3% до 5-10% от съеденного) идет в толстый кишечник.
В толстом кишечнике живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты. Микроорганизмы хоть и живут внутри человека, но это отдельные пассажиры. Так что для переработки белка у них есть свои собственные ферменты, которые совершенно не похожи на ферменты ЖКТ человека.
Этими ферментами перерабатывается белок, и в процессе образуются разные токсичные и нетоксичные продукты его распада. Эта обработка белка бактериями называется «гниением белка», хотя можно назвать и анаэробной ферментацией. В любом случае, это не кусок непереваренного стейка лежит в кишечнике и гниет.
Организм человека умеет обезвреживать эти токсичные соединения. По кровотоку из кишечника они идут в печень. Там с помощью разных химических реакций они превращаются в нетоксичные и выводятся с мочой.
Что касается исследований, то в одном из них сравнивали разное количество белка в питании и уровень его токсичности. Результаты не показали никакого отравления организма даже в группе с высоким употреблением белка (15). Другие исследования показывают, что вопрос недостаточно изучен, чтобы говорить о связи гниения белка и отравлении организма. Третьи были проведены в пробирке или на животных, и на человека результаты перенести не удалось.
Вывод: хотя известны случаи излечения от разных болезний голоданием, сыроедением и отказом от мяса, нужны проведенные по всем правилам контролируемые исследования для доказательства прямой связи одного с другим. Сегодня это все еще остается на уровне личного опыта: кому-то помогло, кому-то нет. К сожалению, науке пока известно далеко не все. Но на сегодняшний день она не подтверждает теорию отравления организма от гниения белка.
Так что пока можно успокаивать себя тем, что человеку нужен белок и поэтому организм умеет обезвреживать токсичные вещества, которые остаются после переработки аминокислот бактериями. Гниение — естественный процесс пищеварения, его невозможно избежать.
Если человек питается правильной, здоровой едой, ест достаточно белка в пределах нормы, не имеет проблем с печенью и кишечником, воспалений, непроходимости, беспокоиться не стоит. В остальных случаях перед отказом от белков стоит сходить ко врачу.
Красное мясо и рак кишечника
Не так давно Международное агентство по изучению рака International Agency for Research on Cancer (часть ВОЗ) официально признало употребление красного мяса одним из факторов заболевания раком кишечника. Оно вошло в группу канцерогенов категории 2A. Это означает «с большой вероятностью канцерогенные для человека». А переработанное мясо — к группе 1 наравне с асбестом, табаком и этаноловым спиртом.
Много обзорных исследований связывает красное мясо с повышенным риском развития рака (13, 14, 15). Но есть исследования, которые показывают, что вредно не само красное мясо, а соединения, которые образуются при нагреве мяса до высокой температуры (18). Так основным фактором риска может быть не само мясо, а способ его приготовления.
Решение о зачисление красного мяса в список канцерогенов было принято на основе популяционных исследований. Но они показывают только корреляцию — связь двух переменных между собой: люди, которые едят больше красного мяса, чаще страдают от рака. Эти исследования не показывают причинно-следственную связь и не могут доказать, что красное мясо вызывает рак.
Одна из больших проблем популяционных исследований — результаты страдают от разных искажающих факторов. Например, люди, которые едят переработанное мясо, заодно меньше заботятся о своем здоровье, чаще курят и пьют, едят больше сахара и меньше овощей, не занимаются спортом и проводят свои вечера с чипсами и телевизиром. Слишком много переменных, которые могут повлиять на результат.
Еще одна проблема с этих исследований: они, как правило, строятся на основе опросных листов. То есть, люди сами описывают свою еду по памяти. Это всегда плохая идея — принимать решения на основе одних только наблюдательных исследований. Есть много случаев в истории, когда полноценные рандомизированные контролируемые испытания, в конечном итоге, показывали прямо противоположный результат (19).
Вывод: паниковать по поводу красного мяса рано. Пережаренное мясо с корочкой может быть фактором риска. Переработанное мясо — тоже. Но не само мясо, как класс.
Избыточное потребление белка
Разнообразное питание — основа здоровья и хорошего самочувствия человека. Однако при всём разнообразии, соотношение основных компонентов питания строго определено. Усредненно оно представляется формулой белки-жиры-углеводы: 1-1-4. Но важно не только соотношение, но ещё калорийность и объём пищи.
Прайс-лист
Диетология
Специалисты
Сколько белка нужно человеку?
На этот вопрос нет ответа, одинакового для всех. Потребность в белке возрастает при интенсивном росте (у детей), во время беременности, при некоторых патологических состояниях (ожогах, заболеваниях легких). При отдельных заболеваниях белок следует ограничивать, так как у организма снижены возможности полной утилизации продуктов его распада, в первую очередь — аммиака (мочевины).
Зачем нужен белок?
Любой белок — это комбинация двадцати аминокислот. Мы употребляем в пищу растительные или животные белки только для того, чтобы наш организм смог построить из них собственные. При пищеварении белки расщепляются на аминокислоты. И эти аминокислоты используются для построения клеток, синтеза гормонов и многих других важных веществ, без которых жизнь человека становится невозможной.
К чему приводит избыточное потребление белка?
Обычно с избыточным потреблением белка связывают два заболевания: мочекаменную болезнь и подагру. Однако они вызваны нарушением другого вещества — мочевой кислоты, которая накапливается в организме в результате нарушения пуринового обмена. Ошибка простительна. Она объясняется тем, что и белок, и пурины в большом количестве содержатся в мясе и рыбе. То есть, употребляя без меры мясо (особенно мясные деликатесы!), человек получает не только белки, но и пурины.
Мочекаменная болезнь почек
Соли мочевой кислоты кристаллизуются в канальцах почек. В результате образуются камни, которые затрудняют отток мочи. Пока конкременты маленькие, человек ощущает незначительный дискомфорт в области поясницы. По мере их роста дискомфорт усиливается. В случае, когда камень перекрывает проток возникает почечная колика. Её симптомы резко выражены:
Это состояние требует неотложных мер. Нужно вызвать бригаду скорой помощи и следовать указаниям доктора.
Подагра
Хроническое обменное заболевание, которое развивается при поражении почек или чрезмерной выработке пуринов. Мочевая кислота накапливается — появляется подагра.
Лечение подагры проводится в стационаре. Проводится медикаментозная терапия, подбирается диета.
Диета при подагре, мочекаменной болезни
Обычно рекомендуется шестой диетический стол, ограничивающий употребление мяса и соли. Исключаются мясные деликатесы, субпродукты, бобовые, щавель, шпинат, крепкие бульоны.
Рекомендуется увеличить в рационе долю растительного белка, усилить питьевой режим.
Определение суточной нормы белка в Москве
В клинике MAJOR CLINIC ведет прием опытный диетолог высокой квалификации. Вы можете сделать своё питание правильным и полезным, записавшись на консультацию к доктору. После изучения ваших особенностей обмена и двигательной активности, врач составит для вас индивидуальный рацион и примерное меню. Придерживаясь рационального питания, вы очень скоро почувствуете себя значительно лучше. Ощутите прилив энергии, станете более активным и жизнерадостным человеком.
Чем опасен избыток белка в рационе
По статистике половина всего населения Земли недовольна своей внешностью. В стремлении быть сильными, здоровыми и красивыми мы тщательно следим за питанием, посещаем тренажёрный зал и внимательно изучаем свое отражение в зеркале для оценки результатов своих стараний. Все, кто интересуется здоровым питанием и спортом, в курсе, что для наращивания мышечной массы и получения красивого мышечного рельефа необходимо потреблять много белка. Ведь именно он является основным строительным материалом для мышечной ткани.
Белок имеет огромное значение для человеческого организма. Это не только крепкие мышцы, но и упругая кожа, здоровые ногти и волосы. Белки участвуют в большинстве обменных процессов.
Однако иногда желание получить результат как можно скорее пересиливает здравый рассудок. Основываясь на поверхностных сведениях и не придавая должного значения дозировке, режиму приёма пищи, да и вообще не имея понимания необходимости соблюдения баланса КБЖУ, многие стараются просто максимально увеличить содержание белка в своём рационе. К сожалению, такие действия могут привести к нежелательным, а иногда и вовсе неожиданным последствиям.
- ● Постоянная жажда
- ● Проблемы с пищеварением
- ● Неприятный запах изо рта
- ● Постоянно плохое настроение
то возможно ваш организм страдает от переизбытка белка. Это основные симптомы перенасыщения белковыми соединениями. Во-первых, богатое белками и бедное углеводами и жирами питание создаёт нагрузку на отдельные органы – почки и печень. Отсюда постоянная жажда и проблемы с пищеварением. Они в свою очередь провоцируют сбои в выработке гормонов, которые становятся причиной эмоциональных и в особо запущенных случаях – эндокринных сбоев.
Переизбыток белков провоцирует усиленную работу почек, необходимую для выведения продуктов их распада. Переизбыток белков и недостаток клетчатки – прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея, изжога и иже с ними.
Если вышеперечисленные симптомы обошли вас стороной, или их проявления остались незамеченными, то в долгосрочной перспективе повышенное содержание белка и недостаток других питательных веществ в рационе способны провоцировать неблагоприятные изменения в эмоциональном состоянии, вплоть до депрессии и хронической усталости. Дело в том, что для выработки серотонина организму необходимы углеводы. При их недостатке выработка гормона радости существенно сокращается. Ситуацию усугубляют проблемы с пищеварением, дефицит кальция в костных тканях, снижение иммунитета, быстрая утомляемость и потеря мышечного тонуса. То есть результат мы получаем обратный желаемому.
Что же делать? Следовать простой истине «Всё хорошо в меру»! Все основные питательные компоненты организм должен получать с пищей в сбалансированной дозировке. Переизбыток любого способен привести к неблагоприятным последствиям, поэтому нужно следить за своим рационом с особой тщательностью, особенно если вы поставили себе цель добиться с помощью питания тех или иных результатов.
Помните, что норма белка составляет не более 3грамм на килограмм веса, а его общая доля не должна превышать 30% всего рациона. Употребляя максимально допустимую дозу белка, не забывайте дополнять свой рацион богатыми клетчаткой овощами, чтобы дать возможность своему организму правильно переварить довольно сложный в усвоении белок. При этом не забывайте, что на сам процесс расщепления белков потребуется немало энергии, так что вместе с белковой пищей организму необходимо получить и достаточное количество углеводов.
Если у вас нет возможности самостоятельно следить за количеством белка в своём рационе, то воспользуйтесь услугами сервиса доставки готового правильного питания justfood.pro. Кроме выверенного и сбалансированного по КБЖУ рациона в соответствии с вашими целями, так вы получите возможность освободить время, необходимое на подбор и приготовление продуктов. Всё что нужно сделать – это просто открыть нужный контейнер, разогреть своё правильное здоровое питание и съесть его.
Разнообразие программ позволяет получить подходящее питание для любой цели – от простого поддержания веса и состояния организма в норме до усиленного калориями питания для спортсменов, насыщенного белками – для бодибилдеров или со сниженной калорийностью для сушки или похудения. При этом все заботы по расчёту калорийности, содержания белков, жиров и углеводов, веса или размера порции мы берём на себя. Всё что нужно сделать вам – просто выбрать нужную программу.