Если вы увидите что я бегу
Если вы увидите что я бегу
Как Василий Алибабаевичь. все побежали и я тоже побежал. 
Аха..примерно так
У меня ещё дяди на очереди, не знаю с какой стороны начать
Бегаю 
https://media1.tenor.com/images/aa4ded6437d94e6488a0c28240552559/tenor.gif?itemid=9943397
Только что с пробежки с купанием. Люблю это дело.
. дразнить не буду
Я это учту,но как я вас вычислю в толпе бегущих?)))
Просто присоединяйтесь. там разберёмся!)))
блин а как я вас узнаю мало ли кто куда бегает?)))
держитесь рядом со мной я вас унесу
Благодарю, вы мой спаситель
Если вы увидите что я бегу
Романы Харуки Мураками обладают камерной интонацией и повествованием на грани реальности и вымысла. Если вы хотите узнать побольше о Мураками, стоит открыть его беговое и писательское эссе 2007 года «О чём я говорю, когда говорю о беге».
Мураками размышляет о своей страсти к бегу на длинные дистанции, находит связь бега и писательского мастерства и даже больше: бега и самой жизни. Если вы начали бегать и почувствовали, что бег становится чем-то большим, почитайте Харуки Мураками. Возможно, в его мемуарах вы найдете не только дополнительную спортивную мотивацию, но и выражение ваших собственных чувств.
Мураками пробежал все знаменитые мировые марафоны, пробовал силы в триатлоне и несколько лет в течение почти каждого дня бегал свои 10 километров. Он не выдающийся бегун, но не представляет своей жизни без бега, как и многие, кто встает в 5 утра, чтобы выйти на пробежку.
– Самое главное – это не скорость и не расстояние. Самое главное – постоянство: бегать ежедневно, без перерывов и выходных.
– Великим бегуном я никогда не был и не буду. Уровень у меня средненький, чтобы не сказать посредственный. Но это не имеет никакого значения. Для меня гораздо важнее знать, что сегодня я пусть не на много, а все-таки превзошёл себя вчерашнего. Ведь если в беге на длинные дистанции мы кого-то и должны победить, так это прежних самих себя.
– Над бегунами часто посмеиваются, мол, эти на многое готовы, лишь бы жить подольше, но я думаю, что большинство людей бегают вовсе не поэтому. Им важно не продлить свою жизнь, а улучшить ее качество.
– Именно благодаря боли, благодаря стремлению ее превозмочь у нас есть возможность – пусть не в полной мере, но хотя бы частично почувствовать, что мы живем, что мы есть.
– Сомерсет Моэм писал, что даже в бритье есть своя философия. Каким бы скучным ни было действие, когда повторяешь его изо дня в день, оно приобретает некую медитативную сущность.
– А так я ни о чем конкретном не думаю, бегу себе и бегу. В принципе, когда я бегу, вокруг меня образуется некая пустота. Можно сказать, что я и бегаю-то для того, чтобы оказаться в этой самой пустоте.
– Я бегу, следовательно, я существую.
– Мне совершенно необходимы эти час-полтора ежедневного бега: я могу помолчать и побыть наедине с самим собой – то есть соблюсти одно из важнейших правил психической гигиены.
– Соревноваться со временем ли, на время ли – это не важно. Гораздо важнее, получу ли я (хоть какое-то) удовольствие, почувствую ли удовлетворение, пробежав эти сорок два километра. Я буду радоваться и ценить те вещи, которые невозможно выразить в цифрах…
– Самой большой ценностью обладает то, чего нельзя увидеть. То, что мы чувствуем сердцем. Чтобы уметь понять что-то важное, нужно совершить множество бессмысленных на первый взгляд действий. Но даже то, что кажется нам бесцельным или безрезультатным, вполне возможно, вовсе не является таковым.
– В общем, один из марафонцев сказал, что на дистанции он все время повторяет мантру, которой его научил старший брат (тоже марафонец). «Pain is inevitable. Suffering is optional». Это и есть его мантра. При переводе трудно сохранить все нюансы, но навскидку я бы перевел это так: «Боль неизбежна. Страдание – личный выбор каждого». Поясню на примере. Вот, скажем, вы бежите и думаете: «Тяжело-то как. Все, больше не могу». То, что вам тяжело,- это факт, от него никуда не деться. А вот можете вы больше или не можете, решаете только вы сами. Это, понимаете ли, остается полностью на ваше усмотрение. Мне кажется, что в этом высказывании очень точно и сжато выражена самая суть спортивного состязания под названием «марафонский бег».
7 цитат Конфуция, которые изменят ваш образ мышления
Примените их на практике, чтобы сделать жизнь более осознанной, добродетельной и счастливой.
Конфуций (551 г. до н.э. – 479 г. до н.э.) был влиятельным китайским социальным философом, чье учение актуально до сих пор. Его работа была сосредоточена на том, как вести добродетельную жизнь, и вращалась вокруг принципа «жэнь» – «любви к другим». Он верил, что жэнь можно реализовать на практике, используя Золотое правило морали: «Не навязывать другому того, чего не желаешь себе».
Конфуций поощрял стремление к обучению и приверженность ритуалам как форме самодисциплины. Он говорил о важности внутренней гармонии и ее глубокой связи с физическим миром.
Ниже мы собрали 7 цитат древнего мыслителя – научитесь применять эту философию на практике, чтобы вести более осознанную, добродетельную и счастливую жизнь.
1. «Тот, кто передвигает горы, сначала убирает маленькие камешки. Неважно, с какой скоростью ты движешься к своей цели, главное не останавливаться»
Современное общество отстаивает менталитет «все или ничего» как величайший подход к изменениям. Возможно, и вы были жертвой такого мышления. Вы думали: чтобы стать предпринимателем – нужно сперва уйти с работы; чтобы стать писателем – надо опубликовать 300-страничную книгу.
Быть может, это наивное мышление родилось из увлечения средствами массовой информации, которые кишат рассказами об успехах смельчаков. Независимо от источника есть одна вещь, которая неизбежна: наша одержимость горными вершинами как воплощением успеха сузила наш взгляд и приглушила свет на истинный путь к успеху – восхождение.
Мы настолько одержимы вершиной, что совершенно забываем, что нужно сделать, чтобы туда добраться: медленно, но верно и последовательно предпринимать усилия по восхождению.
Вы не сдвинете гору с места, если будете идти прямо на нее. Нужно шаг за шагом откалывать от нее по одному маленькому камешку. Конфуций предлагает нам жить в соответствии с этой простой философией, которая подчеркивает непрерывный прогресс, а не мгновенное совершенство.
Как применить: Последовательность – ключ к устойчивым, долгосрочным изменениям. Не пытайтесь двигать горы – просто уносите с собой небольшие камни, по одному за раз. Не будьте зайцем, будьте черепахой. Медленно и уверенно побеждайте в этой гонке.
Вам не нужно увольняться с работы, чтобы начать бизнес, – вы можете начать там, где находитесь. Вам не нужно писать целую книгу, чтобы стать писателем, – вы можете начать со статьи в день.
2. «Куда бы вы ни пошли, всегда следуйте туда всем сердцем»
В обществе, которое продолжает преследовать материальные достижения, а не духовное превосходство, это та самая цитата, которую мы должны всецело принять к сведению.
Своими словами Конфуций еще раз напоминает нам, что к чему бы мы ни тяготели – даже к этому глубоко укоренившемуся призванию, которому нам якобы нужно следовать, – мы должны идти по этому пути с наполненными сердцами. Мы не должны принижать себя и покоряться неуверенности. Вместо этого мы должны подняться «с коленей» и уверенно продолжать путь с верой в себя.
Конфуций также предлагает признать, что наше счастье, самооценка и чувство удовлетворения – это не неуловимые вещи, которые мы должны преследовать. Они не привязаны к месту назначения в будущем; мы несем их во всей полноте в процессе нашего пути. Мы будто раскапываем их и достаем изнутри со словами: «А вот и вы».
Как применить: Позвольте себе притягиваться к тому, к чему призывает вас сердце. Идите по этому пути, не теряя веры. И по мере того, как вы будете это делать, не забывайте нести в себе всю полноту своего счастья и самооценки. Создайте свои собственные ценности и помните, что вам некуда «ехать» – вы уже там.
В этом и есть секрет радостной и мирной жизни – ценить то, что у вас уже есть, работая над тем, что вы хотите, и понимая, что счастье – это не конечная точка, а сам путь.
3. «Истинное знание – в том, чтобы знать пределы своего невежества»
В этих словах Конфуций фиксирует то, что в современной психологии называется эффектом Даннинга-Крюгера: тип когнитивной предвзятости, в соответствии с которой люди, некомпетентные в чем-либо, не могут распознать свою собственную некомпетентность.
Дело в том, что масштабы невежества людей часто для них невидимы. Вот почему человек, несмотря на отсутствие знаний или опыта в конкретной области, все еще может думать, что он – истинный знаток. Хотя на самом деле он просто не осознает степень своего собственного невежества.
Такое явление часто испытывают предприниматели на ранних этапах своего профессионального пути. Бизнесмены принимают смелые решения, избегая советов окружающих, опрометчиво воспринимая их как неправильные.
Так происходит до тех пор, пока они не повысят свою осведомленность и не признают: вопреки тому, во что они изначально верили, они не очень хорошо управляют финансами, не уверены, как создать спрос на продукт, и не знают, как управлять своими эмоциями или вырабатывать хорошие привычки.
Нужно признать, как много вам еще предстоит узнать. А затем начать открытия, углубляясь в мир саморазвития. Приготовьтесь стать лучше, начать задавать трудные вопросы и искать правильные ответы.
Помните другие слова Конфуция:
«Тот, кто спрашивает, выглядит дураком всего пять минут. Тот, кто этого не делает, остается дураком на всю жизнь».
Как применить: Не будьте дураком всю свою жизнь – сомневайтесь во всем. Обладайте жаждой знаний. Читайте книги и обучайтесь, чтобы обогащать свой ум. Осознавайте степень собственного невежества и принимайте, что вам нужно научиться гораздо большему, потому что в этой жизни вы вечный студент.
4. «Во всем есть красота, но не каждый ее видит»
Мы живем в эпоху быстрых алгоритмов и информационной перегрузки. С самого пробуждения нас кормят информацией о том, что мы должны есть, покупать, чувствовать и думать. В среднем более 11 часов в день мы «приклеены» к нашим экранам. Мы стали так одержимы поиском способов увеличить продуктивность, что неудивительно, что 44% сотрудников стали «выгорать».
Что нужно сделать сейчас каждому из нас, так это замедлиться и стать более внимательными.
Нужно осознать, что аромат жизни не рассеивается в ритме стремлений, он парит под мелодию тишины. Вы не сможете почувствовать запах, вкус и красоту вокруг вас, если вы постоянно бежите. Вы должны остановиться и оглянуться вокруг. Вы должны открыть свое сердце, чтобы увидеть то, что слепо для глаз.
Эта перспектива внимательности сегодня более актуальна, чем когда-либо прежде, но есть еще один важный аспект: под поверхностью всего, что вы видите, и находится скрытая красота.
Истинная красота, жизнь и все, что в ней несовершенно, расцветает от этого естественного несовершенства. Если что-то ломается – оно не становится уродливым или бесполезным. Точно так же наличие шрамов на теле не означает, что вы недостойны. Не прячьтесь в тени собственного солнца – научитесь полностью любить и ценить то, что может сломаться.
Как применить: Что действительно важно в жизни, так это ценить моменты, в которых мы находимся, и осознавать очарование самых простых вещей, которые предлагает жизнь: закат и его яркую палитру, смену времен года, звук ветра и шуршащих листьев. Так что останавливайтесь, чтобы ловить красоту, которая неподвластна течению времени.
5. «Чем больше человек размышляет о хороших мыслях, тем лучше будет его мир и мир в целом»
Подумайте: если вы сидите в кинотеатре и смотрите фильм ужасов, что вы почувствуете? Скорее всего, вы будете напряжены и испуганы.
А если бы вы остались на том же месте, но вместо ужастика включилась бы комедия? Вы бы стали более расслабленными. И если бы фильм на экране оказался забавным – вы бы даже смеялись.
А теперь по полочкам:
Если в процессе медитации вы будете думать о плохих, страшных, обидных мыслях, вы испытаете негативную и тревожную реальность. Подумаете о хорошем – ваш жизненный опыт станет лучше.
Как применить: Вы тот, кем вас делают ваши мысли. Если вам не нравится ваша реальность (фильм, который вы смотрите) – измените фильм, который проецируется на экране (мысли в вашей голове).
Начните кормить свой разум позитивными утверждениями и мыслями, которые расширяют возможности, и наблюдайте, как они меняют ваш жизненный опыт к лучшему.
6. «Мы можем научиться мудрости тремя способами: во-первых, путем размышлений – наиболее благородным способом; во-вторых, путем имитации – наиболее простым способом; и, в-третьих, путем опыта, который является самым горьким»
Медитация обязательна для формирования позитивных мыслей. Но одни мысли не изменят вашу реальность – вы тоже должны принять меры. Рассмотрим четыре этапа, через которые мы проходим, чтобы провоцировать желанные изменения:
Магия – настоящее изменение – проявляется на заключительном этапе, потому что только там мы действительно учимся и получаем опыт. И именно поэтому Конфуций говорил, что опыт – самый горький этап.
Рефлексия благородна, потому что она не вызывает пот. Имитация проста, потому что не требует больших усилий. Но опыт или действие горько, потому что требует от нас дискомфорта. Он выталкивает нас далеко за пределы нашей «безопасной» зоны, но это то самое место, где мы испытываем настоящий рост. Все это Конфуций объясняет в следующих трех предложениях:
«Я слышу и забываю. Я вижу и запоминаю. Я делаю и понимаю».
Послушайте, что говорят вам другие, – и вы забудете. Посмотрите, что делают другие, – и вы запомните. Сделайте это самостоятельно, – и вы, наконец, поймете.
Как применить: Потратьте 80% своего времени на действия, а 20% – на созерцание и размышление. Следуйте этому правилу, и достаточно скоро вы начнете восхищаться скоростью своего личностного роста и трансформации.
7. «Жизнь действительно проста, но мы пытаемся ее усложнить. Пять вещей составляют совершенную добродетель: серьезность, щедрость души, искренность, усердие и доброта»
Конфуций считал: если праведный человек хочет реализовать свой потенциал и жить здоровой, гармоничной жизнью, он должен развивать чувство собственного достоинства и самодисциплину.
И для этого необходимо ежедневно практиковать определенные добродетели: скромность, доброту, честность, щедрость и сосредоточенность. При этом он предлагает оценить то, что у нас уже есть, и посмотреть, какое место наши личные трудности занимают в обширной вселенной.
Его слова напоминают нам, что удовлетворение зависит от знания того, как извлекать удовольствие от простоты, и что путь к получению желанного – это умение отдавать.
Как применить: Будьте щедрыми и добрыми, оставаясь при этом скромными и заземленными. Будьте щедры на свою искренность, но оставайтесь сосредоточенными. Будьте щедры на поступки, но помните о своем собственном невежестве и обо всем, чему вам еще предстоит научиться.
Эта цитата объединяет все вышеперечисленные уроки в одну основную идею: если ваши мысли сложны, то вы усложните всю свою жизнь. Но если в вашей голове – хорошие, простые мысли, вы, наконец, увидите жизнь такой, какой она должна быть:
«Смысл жизни – не в горе, а в маленьких камнях, которые лежат у ваших ног. Смысл жизни – не в совершенстве, а в красоте, которая вас окружает. Смысл жизни – не в конечном пункте, а в том, чтобы находиться в движении с ощущением уверенности в себе и счастья за каждый прожитый момент. Ведь «неважно, куда вы идете, главное – вы уже здесь».
Что говорят эксперты и научные исследования
Популярность бега легко объяснить: это просто, бесплатно, а для начала занятий не требуется особой подготовки. К тому же бегом можно заниматься на свежем воздухе — мощный аргумент во времена пандемии. Все это — в сочетании с закрытыми спортзалами и прочими ковидными ограничениями — сильно подстегнуло бегунов тренироваться больше: те, кто раньше занимался 1–2 раза в неделю, увеличили свою активность в два раза, а те, кто бегал по 3 раза еженедельно, — в полтора. Но не вредно ли так много бегать? Как это может сказаться на состоянии коленей и позвоночника? Мы разбираем основные мифы о беге при поддержке Ozon — официального партнера Московского полумарафона. А также напоминаем: на Ozon можно купить все, что необходимо для пробежки.
Миф #1, самый главный: бег убивает колени
Многие люди — даже некоторые врачи — выступают против бега как вида регулярной нагрузки. Их аргумент: бег сильно вредит коленям. Изнашивается связочный аппарат, поддерживающий коленный сустав, а сам сустав воспаляется и истирается. Правда ли это?
Коротко. Это действительно миф.
Подробнее. Бег с нормальной техникой и без экстремальных нагрузок не более травматичен для коленей, чем любой другой вид спорта, говорит кандидат наук и к.м.с. по легкой атлетике Евгений Калинин. В прошлом он работал начальником отдела аналитического управления в Центре спортивной подготовки спортсменов сборных команд — и написал более 40 научных работ, многие из которых посвящены подготовке бегунов. Откуда тогда истории про травмы? Калинин утверждает, что проблемы возникают в двух случаях: из-за неправильной техники бега и из-за попыток «преодолеть себя», когда человек продолжает бежать, несмотря на сильную боль.
«Я наблюдал разные нарушения техники, — объясняет эксперт. — Некоторые бегут на одних носках, другие — наоборот, падают на пятки, да еще и полностью распрямляя ногу в колене. Часто люди как бы “загребают” ногами — хотя, если вы посмотрите на профессиональных бегунов, вы увидите, что они передвигают ноги как иглу в швейной машинке: ровно, вверх-вниз, перпендикулярно земле».
Калинин советует бегунам-любителям посмотреть видео, где разбирается правильная техника бега (пример видео). Еще вариант — взять пару уроков с профессиональным тренером. Но самое главное — он рекомендует начинать бегать медленно, следить за дискомфортом в теле и останавливаться, как только тренировка перестала приносить удовольствие. Еще один совет для новичков: хотя бы в первое время не бегать под музыку — она мешает сконцентрироваться на телесных ощущениях.
При этом колени от бега действительно могут болеть. Невролог-вертебролог, врач мануальной терапии хоккейного клуба ЦСКА Владимир Демченко объясняет, что боль в коленях делится на адаптивную и патологическую. «Нормальная боль в коленях как реакция на нагрузку — двусторонняя, разлитая и не локализованная в конкретной точке, длится не более суток. Если же боль острая, в каком-то конкретном месте, тем более если колено опухает и это все не проходит более суток — это повод обратиться к врачу», — рассказывает Демченко. Чтобы уберечь себя от травм он советует делать разминку до пробежки и заминку — после. Хорошо для этого подойдет суставная гимнастика. А если колени все же заболели, можно приложить к ним холод сразу после тренировки.
Итак, болей и травм можно избежать, если бегать правильно. Но скептик, скорее всего, скажет, что в долгосрочной перспективе бег все равно ничего хорошего коленям не сулит.
На самом деле и под этим утверждением нет никакой научной базы. Ученые из Великобритании провели пять лет назад метаанализ исследований, изучающих связь повреждений в коленном суставе и бега. Они установили, что связи между бегом и коленным остеоартритом — заболеванием, при котором воспаляются коленные суставы, возникают хронические боли и ограничивается подвижность человека, — скорее нет. И, более того, регулярный бег может даже стать профилактикой операций на коленях.
Примерно к таким же выводам пришли авторы метаанализа, в котором изучалось влияние бега на состояние связочного аппарата коленного сустава. Они отметили, что в целом связки у бегунов и тех, кто не занимается бегом, особенно не отличаются. А в долгосрочной перспективе бег если и имеет воздействие на связки, то скорее положительное — благодаря тому, что усиливает их питание за счет притока крови, помогает выводить лишнюю жидкость и укрепляет мышцы ног, из-за чего нагрузка на коленный аппарат снижается.
Миф #2: бегать вредно для позвоночника
Помимо беспокойства о коленях, люди, говоря о беге, часто тревожатся о здоровье позвоночника. Вдруг регулярные пробежки навредят ему, и это вызовет или усилит боли в спине?
Коротко. Это тоже миф.
Подробнее. Евгений Калинин объясняет, что связь бега и болей в спине — преимущественно в пояснице — примерно такая же, как и с болями в коленях: все зависит от техники. «Когда вы устаете во время пробежек, вы можете начать как бы заваливаться вперед — особенно это свойственно полным людям, у которых есть большие отложения жира в районе живота. Или, наоборот, человек может начать “падать” назад», — поясняет Калинин. От всего этого меняется изгиб позвоночника, особенно в зоне поясницы — теряется естественный лордоз, который нужен для правильного распределения нагрузки. Тогда, чтобы компенсировать изменения в форме позвоночника, включаются в работу окружающие мышцы — и спина может начать болеть.
Как избежать таких последствий? Тренер, опять же, предлагает внимательно следить за своим состоянием во время пробежек. Если вы ощущаете, что устали держать спину прямо и заваливаетесь вперед либо назад, если вы начали сильно крутить тазом или корпусом, это значит, что тело подает вам сигнал об усталости. Остановитесь, передохните — как только вновь почувствуете силы, можно бежать дальше.
Полным людям бег тоже не запрещен — просто им нужно еще более внимательно следить за ощущениями в теле, возможно, чаще делать перерывы и переходить на ходьбу.
Происходят ли какие-то изменения с позвоночником, если бегать долго и регулярно? Проследить за тем, как бег с годами влияет на здоровье спины, не так-то просто. Все потому, что боли в спине — очень распространенная у взрослых людей проблема, и она может быть никак не связана с физическими нагрузками.
Зато можно посмотреть на результаты исследований, где части людей с уже имеющимися болями в области позвоночника давали задание бегать — и смотрели на эффект. В двух таких экспериментах участники в течение 12 недель достаточно интенсивно бегали по дорожке — они должны были добиться пульса на уровне 85% от максимального. Итог — их хронические боли в пояснице уменьшились в среднем на 30–40%.
Еще один возможный способ оценить влияние бега на здоровье позвоночника — изучить его структуры, которые обычно приводят к возникновению болей, у бегунов и тех, кто не занимается бегом. В 2017 году исследователи впервые продемонстрировали, что занятия бегом позволяют укрепить межпозвоночные диски: у бегунов они более увлажненные, увеличенные в размерах — особенно это касается области поясницы. А здоровые межпозвоночные диски — это гибкость и подвижность позвоночника, защита от грыж и «защемлений», которые могут вызывать болевые ощущение.
Научных работ, изучающих связь бега и болей в спине, пока недостаточно, чтобы сделать однозначные выводы. Но имеющиеся данные скорее говорят о том, что пробежки позвоночнику не навредят — напротив, могут даже поддержать его здоровье.
Миф #3: для бега нужны дорогие кроссовки
Легкие, с тонкой подошвой, с амортизацией, протектором, сеточкой для вентиляции… Правда ли все эти характеристики кроссовок для бега, которые рекламируются производителями спортивной обуви, так важны для сохранения здоровья?
Коротко. По большей части это миф.
Подробнее. Нет достаточных научных данных, чтобы подтвердить или опровергнуть пользу специальных кроссовок для бега с точки зрения здоровья (возможно, это имеет значение для спортивных результатов, но это — другой вопрос). Евгений Калинин отмечает, что главное — чтобы кроссовки были удобные, не натирали и не передавливали ногу, то есть не нарушали отток крови.
По его мнению, действительно важным показателем обуви служит то, для какой поверхности она создана. «Разные поверхности — будь то асфальт, стадион, беговая дорожка или земля в парке — имеют разную степень амортизации. Если, например, вы бегаете по асфальту, то он вообще не обеспечивает никакой амортизации — тогда пригодятся кроссовки, которые компенсируют это за счет своих амортизирующих свойств», — говорит Калинин.
По словам Калинина, также имеет смысл обратить внимание на индивидуальные особенности строения стоп: плоскостопие, заваливающиеся внутрь стопы или чуть разная длина ног. «В таком случае улучшить беговые результаты и снизить риск травм могут индивидуально подобранная обувь или ортопедические стельки», — объясняет эксперт.
Большой метаанализ, в который вошли 63 исследования, подтвердил, что конструкция беговых кроссовок может влиять на биомеханику бега — и, соответственно, риск травм. Но авторы анализа подчеркнули, что существующих данных недостаточно, чтобы давать какие-то конкретные советы о том, какой именно должна быть «правильная» обувь для бега.
Еще в одной научной работе, обобщающей данные уже шести метаанализов, авторы пришли к выводу: нет доказательств того, что индивидуальный подбор беговой обуви — а такую услугу сейчас часто предлагают начинающим бегунам — имеет какую-либо доказательную базу. А использование «минималистичных» кроссовок — обуви для бега, которая имитирует эффект «голых ног», — может и вовсе увеличить риск травм.
Если резюмировать: к выбору кроссовок для бега стоит подойти внимательно. Они должны быть удобными, соответствовать вашим анатомическим особенностям и подходить к поверхности, на которой вы занимаетесь. Необязательно первые беговые кроссовки покупать очень дорогие и с последними технологиями.
Миф #4: бегать лучше всего натощак
О том, как максимизировать влияние бега на метаболизм, написаны тысячи научных работ. Вроде бы мы пришли к консенсусу: лучше всего бегать утром и натощак — так можно скорее сбросить вес и улучшить показатели метаболизма. Правда ли это?
Коротко. Отчасти правда.
Подробнее. В 2016 году ученые провели метаанализ исследований, изучавших связь аэробных нагрузок и метаболизма. Результаты подтвердили общепринятое мнение о том, что бегать лучше натощак. Оказалось, что при занятии аэробной нагрузкой на голодный желудок растет скорость окисления жиров. А это, в свою очередь, увеличивает чувствительность к инсулину — что помогает более эффективно терять вес, наращивать мышечную массу, а также способствует профилактике сахарного диабета II типа.
Есть одно большое но: в большинстве проанализированных исследований — в 80% из них — участниками были только мужчины. При этом известно, что обмен жиров, метаболизм в целом и, соответственно, реакция на голодание у мужчин и женщин различаются. Существуют, например, данные, что эффективность тренировок у женщин может быть выше после приема пищи — в отличие от мужчин, которые лучше реагируют на нагрузку на голодный желудок.
Евгений Калинин против бега натощак — он считает, что лучше сначала съесть легкий завтрак, а минут через 30–40 (минимум) выйти на пробежку. «Завтрак обязательно должен содержать углеводы, ведь именно их организм использует во время бега. Если вы бежите на голодный желудок и запасы углеводов исчерпались, то вы, во-первых, можете начать плохо себя чувствовать, а во-вторых, организм может начать использовать как источник энергии белок — а это в долгосрочной перспективе приведет к уменьшению мышечной массы».
Если вы готовитесь к большому забегу — например, полумарафону — то за несколько дней и в день старта стоит соблюдать особый режим питания. Подробнее об этом можно прочитать в рекомендациях Павла Кондрашева — тренера и заместителя руководителя спортивного департамента Бегового сообщества.
Миф #5: бегать в городе вредно — воздух очень грязный
Кто-то может считать, что если вы не живете за городом или хотя бы рядом с большим парком, то лучше не бегать по улицам — вреда от вдыхания загрязненного воздуха будет больше, чем пользы от пробежки. Так ли это?
Коротко. Вероятно, это миф.
Подробнее. Пока что у ученых не так много данных о том, как пробежки в современном городе влияют на здоровье в долгосрочной перспективе. Совсем недавно исследователи из Чехии начали такое наблюдение, но сделать выводы они смогут только спустя несколько — а то и несколько десятков — лет.
Но в 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором изучали велосипедистов — и пытались понять, перевешивают ли бонусы физической активности негативное влияние загрязненного воздуха. Оказалось, что да, перевешивают.
С бегом, вероятно, все так же — положительный эффект от нагрузки для сердечно-сосудистой системы и легких, скорее всего, компенсирует вред от плохого воздуха. И в этом смысле лучше бегать по улицам в городе, чем не бегать вовсе. А если вы будете выбирать для пробежек парки или хотя бы не самые широкие проспекты, то это совсем замечательно.
Миф #6: с помощью бега можно быстро похудеть
Популярная идея: с понедельника начну новую жизнь, приведу себя в форму — буду для этого бегать по утрам. Многие люди думают, что так они смогут сбросить килограммы, которые считают лишними. Так ли это?
Подробнее. На самом деле умеренная физическая нагрузка в среднем позволяет потерять всего около двух килограммов. Умеренная — это от 225 до 420 минут в неделю, включая ходьбу. Допустим, вы каждый день гуляете по 30 минут — тогда 2–3 пробежки по 15–30 минут в неделю позволят вам скинуть пару кило. Но не более того — если, конечно, вы не дополните упражнения изменениями в питании.
Бег плюс ограничение калорийности рациона — такой подход может дать более впечатляющие результаты. Исследование, которое проводилось в течение года, показало, что регулярные пробежки в сочетании с корректировкой диеты в среднем позволяют похудеть на 5,5 килограмма. Для достижения такого эффекта участники эксперимента бегали минимум по 5 километров в неделю.
Одним словом, рассчитывать на серьезное снижение веса только за счет бега не стоит — в упомянутом выше исследовании авторы даже рекомендуют врачам информировать об этом своих пациентов и клиентов, чтобы у тех не возникало завышенных ожиданий.