Fast это что значит в диетах

Что такое фастинг и как интервальное голодание помогает похудеть

Каких только диет не существует на свете! Одни ограничивают количество продуктов и приемов пищи, другие объявляют одну еду полезной, а другую вредной, третьи призывают считать калории. Но есть люди, которые не могут сидеть на диетах, и любые ограничения для них — как красная тряпка для быка. В этом случае может помочь система питания Intermittent fasting, которую называют фастингом, интервальным голоданием, протоколом 16/8 или протоколом Лингейнз. Что же это такое?

«Не волнуйтесь, фастинг — не очередная диета, а просто отказ от одного приема пищи, при этом общий период „ неедения “ составляет 16 часов. К примеру, вы поужинали в восемь вечера, а в полдень устроили себе полноценный ланч. До ужина можно позволить себе еще один прием пищи, не ограничивая себя ни в чем и позволяя десерты. Согласитесь, отказ от завтрака или ужина (кому что больше нравится) пережить гораздо проще, чем терпеть постоянные запреты. Ежедневное интервальное голодание эмоционально и физически воспринимается легче, чем даже разгрузочные дни или так называемый детокс. А результаты, как правило, не заставляют себя долго ждать!»

Среди дополнительных преимуществ фастинга — отсутствие дополнительных затрат на диетические продукты, которые, как правило, стоят дороже. Кроме того, не нужно планировать рацион, готовить специально для себя низкокалорийные блюда (а для семьи — обычные), носить с собой еду в контейнерах, считать БЖУ и калории.

За период небольшого голодания уровень инсулина снижается, поэтому есть хочется намного меньше, а организм начинает сжигать свои жировые запасы — ему ведь нужно как-то противостоять падению уровня глюкозы в крови. Откуда же взять энергию, если нет еды? Правильно — из жировых клеток.

При этом медицинские исследования показали, что голодание также снижает уровень холестерина, поскольку организм сжигает плохой холестерин, чтобы подпитать свои энергетические ресурсы. А это значит, что уменьшается вероятность развития атеросклероза, инфаркта миокарда и ишемической болезни сердца. Дополнительные плюсы этой системы питания — уменьшение жировой прослойки вокруг внутренних органов, вследствие чего талия уменьшается в размерах примерно на 5–7 %.

Система питания Intermittent fasting за счет воздержания от еды в течение какого-то времени дает возможность «съедать» меньше калорий. Некоторые противники голодания утверждают, что большие промежутки между приемами пищи замедляют обмен веществ, и тело потом будет набирать вес даже от воздуха. Это неправда, поскольку для похудения важна общая калорийность рациона, а не его распределение в течение дня. Более того — уже научно доказано, что после прекращения голодания метаболизм ускоряется на 8–14 %.

«Даже краткие голодания могут улучшить здоровье и продлить жизнь, — уверенно заявляет доктор медицинских наук Роман Болотный. — Желудочно-кишечный тракт на время прекращает свою работу и получает передышку, благодаря которой постепенно восстанавливается его нормальная жизнедеятельность и лечатся некоторые заболевания. Если же мы заставляем желудок работать практически круглосуточно, без выходных и отпуска, он может устать со всеми вытекающими отсюда последствиями в виде нарушений пищеварения.

Временный отказ от пищи укрепляет иммунитет, стабилизирует гормональный фон, выводит из организма токсины, улучшает состояние кожи, волос и ногтей и является профилактикой онкологических заболеваний, а также усиливает эффект от химиотерапии. Кроме того, краткосрочные голодания сказываются и на умственной деятельности — мозг работает быстрее, память и концентрация внимания усиливаются, ощущается прилив бодрости, и человек чувствует себя более энергичным, радостным и осознанным. Причина в том, что шлаки накапливаются также в кровеносной системе и головном мозге, и освобождение организма от отбросов дает силы и желание жить. Даже время сна сокращается, ведь периодический отказ от еды высвобождает энергию, которая уходит обычно на переваривание пищи».

Интервальное голодание снижает уровень сахара в крови на 3–6 %, что может притормозить развитие сахарного диабета на ранней стадии развития. Также за два месяца у гипертоников уменьшается давление на 6 %. В общем, польза очевидна!

Для начала определитесь, когда вам проще голодать — утром или вечером. Для многих легче пропустить завтрак, к тому же ночью человек спит, и время голодания проходит быстро и незаметно. Некоторые люди с трудом переносят правило не есть после определенного времени, поэтому если часы приема пищи будут сдвинуты к вечеру, можно ни в чем себе не отказывать после работы и при этом худеть. А кто-то без утреннего приема пищи чувствует себя в течение дня некомфортно. Экспериментируйте и постепенно вы нащупаете подходящий для себя период питания. Для занятых людей такой пищевой режим — настоящее спасение!

Первая ошибка худеющих — переедание. Некоторые за восемь часов съедают столько, сколько ранее не могли съесть и за несколько дней — дескать, надо запастись, чтобы 16 часов не хотелось есть. Вторая ошибка — ограничение в калорийности пищи, которое на подобном режиме приводит к истощению и нарушениям пищевого поведения. Кушать нужно в равномерных временных интервалах, чтобы поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и чувствовать сытость. Например, два плотных приема пищи и перекус между ними или три средних приема пищи без перекусов.

Третья ошибка — нерегулярность в следовании системы Intermittent fasting. Дело в том, что если периоды голодания устраиваются время от времени, то есть нерегулярно, тело не может к ним приспособиться, и тогда вместо разгона метаболизма вы получите обратный результат — его замедление. В этом случае хаотичные и случайные голодовки могут привести к набору веса. Лучше установите сразу более щадящий и приемлемый для себя вариант питания — к примеру, фастинг 2–3 раза в неделю. Это лучше, чем бесконтрольное питание с непредсказуемыми интервальными голодовками.

Некоторые специалисты по питанию не советуют увлекаться интенсивной физической активностью в периоды голодания, поскольку телу в этот период нужно дать отдых, — так считал, например, Поль Брэгг.

Никогда не начинайте питание по новому протоколу, если вы болеете или просто плохо себя чувствуете. Начав, не пропускайте периоды воздержания от еды и строго следуйте временным рамкам питания. Если вы осознали, что подобный стиль жизни вам не нравится, у вас появилась слабость, головные боли, запоры, сонливость, прекращайте фастинг — может быть, вам он совсем не подходит. Вообще для адаптации к новому протоколу питания может потребоваться 2–3 недели, поэтому не стоит делать преждевременных выводов. Людям старше 40 лет нужно давать себе еще больше времени на перестройку организма.

Однозначными противопоказаниями являются беременность, лактация, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание), возраст до 18 лет, нарушения менструального цикла, сахарный диабет, подагра, гипотония, заболевания ЖКТ и почек. Не стоит пробовать фастинг при туберкулезе, эндокринных нарушениях, проблемах с сердцем и печенью, низкой массе тела и возрасте после 75 лет. Лучше сначала проконсультироваться с врачом!

«Женщинам я не советую экспериментировать с собой подобным образом, особенно не рожавшим. Сократите хотя бы период голодания до 12–14 часов и проводите фастинг не каждый день».

Старайтесь увеличить в рационе количество полезной еды, пейте воду, а в периоды воздержания от пищи позволяйте себе кроме воды несладкий чай и кофе. Для улучшения результатов вы можете следить за общей калорийностью рациона, но, в принципе, это совсем не обязательно.

Существуют разные протоколы интервального голодания, кроме 16/2. Например, по протоколу 5/2 пять дней в неделю можно кушать все, что хочется, в разумных дозах, а в течение двух дней следует съедать по 500–600 калорий, при этом дни воздержания не обязательно должны следовать друг за другом.

Канадский специалист в области спортивного питания Брэд Пилон предлагает систему Eat-Stop-Eat (ешь-голодай-ешь), в соответствии с которой 1–2 раза в неделю нужно устраивать 24-часовые голодания на воде, однако такая схема питания подходит далеко не всем.

Диету воина разработал художник и бывший израильский спецназовец Ори Хофмеклер, который предлагает разделить режим питания на две фазы — 20-часовое голодание и 4-часовое питание. Правда, голодание у него условное, поскольку в это время можно пить свежевыжатые соки, есть сырые овощи и фрукты, а перед сном уже основательно ужинать. Несмотря на условность голодания, эту экстремальную диету самостоятельно проводить не рекомендуется.

Неплохо зарекомендовала себя диета 12/12, когда вы едите в течение дня, а с вечера до утра устраиваете перерыв 12 часов. Это, пожалуй, самый мягкий стиль питания, который при уменьшении порций еды и выборе более полезных продуктов в долгосрочной перспективе приводит к сбросу веса, но и результаты при этом держатся дольше.

Еще одна интересная система питания — псевдоголодание, которое предлагает итальянский нутриционист Валтер Лонго. Раз в месяц (если у вас есть проблемы со здоровьем) или раз в 3–6 месяцев (для профилактики болезней) в течение пяти дней вы питаетесь по системе 12/12 с исключением всех продуктов животного происхождения, сахара и выпечки. По мнению Валтера, псевдоголодание по своему эффекту не уступает обычному голоданию, но переносится легко и не мешает социальной жизни.

Американский диетолог Эрик Берг, преподававший нутрициологию в Гарвардском университете, совместил кетодиету и интервальное голодание, выпустив множество книг, которые стали бестселлерами. Берг советует начинать есть не рано утром, а как можно позже, при этом можно пить несладкий кофе со сливками и воду с лимоном. Приемов пищи должно быть два с интервалом 4 часа — при этом получится, что вы ничего не едите в течение 20 часов. Организм переходит в состояние кетоза и начинает сжигать собственный жир, а чтобы поддерживать кетоз, во время приемов пищи нужно есть белки, жиры, клетчатку и совсем немного углеводов, то есть мясо, рыбу, морепродукты, яйца, свежие некрахмалистые овощи, оливки, полезные масла, авокадо, орехи и семена. По его мнению, это приводит к более интенсивному похудению, очищению организма от токсинов и обновлению клеток организма. Правда, при гипотиреозе и в период менопаузы доктор не советует вести подобный образ жизни.

Кстати, похожую систему разработал спортсмен и тренер Мартин Берхан, назвав ее протоколом Лингейнз, что переводится с английского как «сухой набор». Правда, его система больше предназначена для спортсменов, которые хотят подсушиться и нарастить мышечную массу.

Если не кидаться в крайности и не превращать фастинг в очередную диету, то у людей, страдающих ожирением, потеря массы тела достигает 9–16 % в течение четырех месяцев. Есть о чем задуматься!

Источник

Правда ли, что интервальное голодание помогает похудеть?

Пока это не доказано. Шанс, что интервальное голодание поможет, есть — но только если выбрать правильный интервал между приемами пищи и рационально питаться.

При этом некоторым людям придерживаться интервального голодания не рекомендуется. Прежде чем переходить на такую диету, имеет смысл проконсультироваться с диетологом или с лечащим врачом.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — план питания, который подразумевает переключение между голоданием и приемом пищи по регулярному графику. Если большинство диет управляют выбором продуктов и количеством съеденного, то интервальное голодание направлено в первую очередь на контроль за режимом употребления пищи.

Интервальное голодание: что это такое и как оно действует? — бюллетень Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса

Практическое руководство по средиземноморской диете — бюллетень из блога Гарвардского университета о здоровом образе жизни

Но это не значит, что при интервальном голодании можно есть все подряд. Вряд ли человек похудеет, если будет выбирать исключительно высококалорийные блюда вроде пиццы, картошки фри и мороженого. Чтобы эффект был стойким, специалисты по питанию советуют придерживаться какого-нибудь полезного, то есть богатого фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, плана питания. Например, средиземноморской диеты.

Как правильно — калории или килокалории

Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ℃. В диетологии при расчете дневной нормы пищи используют килокалории: одна килокалория — это 1000 калорий. Но для простоты диетологи в последнее время стали часто указывать калорийность рациона просто в калориях — подразумевая при этом килокалории.

Калорийность блюд зависит от подхода к интервальному голоданию. Наиболее популярны два подхода.

Ежедневный план питания: легкий ужин на 500 калорий — бюллетень журнала о здоровом питании EatingWell

Долго голодать вредно для здоровья — бюллетень британского минздрава NHS

Бывают и другие интервалы: например, некоторые люди едят только с 7 утра до 7 вечера. Но перерывы между приемами пищи должны быть умеренными. Голодать дольше суток вредно: есть шанс, что человеку просто не хватит энергии на работу, учебу или занятия спортом.

А еще увеличивается риск, что человек не выдержит и перекусит — например, шоколадным батончиком или пачкой чипсов. В этих продуктах мало витаминов, минералов и белка, зато они очень калорийные. Такие перекусы не помогают полноценно наесться и сводят эффект от интервальной диеты к нулю.

Как победить выгорание

Что мы знаем об эффективности интервального голодания

Врачи и ученые, поддерживающие идею интервального голодания, считают, что восьмичасовой пост — норма. Большую часть времени существования Homo sapiens, представителям нашего вида, приходилось сначала искать еду, потом готовить ее и только потом — есть. Все это занимало много времени. Вечером и по ночам предки в принципе не ели, так как становилось темно и они ложились спать.

С появлением электричества и круглосуточных магазинов мы получили возможность есть даже вечером и по ночам. И не только за обеденным столом, но и во время работы и отдыха — например, перед телевизором и компьютером.

Из-за этого мы поглощаем значительно больше пищи, чем нам на самом деле нужно. При этом наш метаболизм устроен так, чтобы днем есть, а ночью спать. Склонность питаться по ночам считается одним из факторов риска ожирения и связанных с ним заболеваний вроде сахарного диабета.

Интервальное голодание может оказаться полезным — бюллетень из блога Гарвардского университета о здоровом образе жизни

Сторонники интервального голодания считают, что возвращение к древнейшему плану питания помогает получать достаточно питательных веществ не переедая, поэтому со временем приверженцы диеты похудеют. А поскольку некоторые исследования показывают, что кратковременный стресс, связанный с голоданием, уменьшает воспаление, снижает артериальное давление и уровень холестерина, есть шанс, что в итоге сердечно-сосудистая система станет более здоровой. Так что люди, которые придерживаются такого подхода к питанию, будут меньше подвержены инфарктам и инсультам и проживут в итоге дольше.

Идея выглядит обоснованной, но свидетельства в ее пользу пока противоречивы. По некоторым данным, интервальное голодание может оказаться перспективным методом лечения ожирения. Но по другим сведениям, между двумя группами людей, одна из которых придерживалась интервального голодания, а вторая употребляла те же блюда в том же количестве в любое удобное время, особой разницы в потере веса не было.

Прерывистое голодание и похудение — публикация канадской Коллегии семейной медицины

Доказательства того, что интервальное голодание предотвращает болезни сердца, получены в ходе небольшого эксперимента. В экспериментальной группе было только 30 человек, а длилось исследование всего полгода. Чтобы уверенно говорить о пользе, нужно дождаться более масштабных исследований.

Но даже если в итоге исследований в пользу интервального голодания окажется больше, чем тех, в которых особого эффекта не было, это еще не будет окончательным доказательством преимуществ этой диеты. Проблема в том, что эффект от интервального голодания сложно отделить от эффектов, связанных со здоровым питанием.

Средиземноморская диета сама по себе улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает дольше жить и способствует поддержанию здорового веса. Доказательств так много, что эта диета входит практически во все руководства по правильному питанию по всему миру.

Кроме того, люди, которые предпринимают попытки контролировать свое питание, обычно ведут более здоровый образ жизни, чем их ровесники, питающиеся в свободном режиме. Как минимум они чаще занимаются спортом и реже курят. Это помогает поддерживать оптимальный вес и хорошее самочувствие и безо всякой интервальной диеты.

Чтобы однозначно доказать, что польза от интервальной диеты не исчерпывается пользой от правильного питания и здорового образа жизни, необходимо будет провести ряд хорошо спланированных независимых исследований, где примут участие хотя бы пара тысяч человек, за здоровьем которых понаблюдают несколько лет. Одна группа участников должна будет придерживаться здорового питания, а другая — здорового питания и интервальной диеты.

Таких исследований пока нет. Но даже если они появятся, рекомендовать интервальное голодание все равно можно будет не всем.

Кому противопоказано интервальное голодание

Перейдя на интервальное голодание, даже некоторые здоровые люди испытывают неприятные побочные эффекты вроде быстрой утомляемости, бессонницы, тошноты и головной боли. Как правило, организм адаптируется к новому режиму питания в течение месяца, и неприятные ощущения проходят.

Придерживаться интервального голодания не рекомендуется:

Справедливости ради нужно сказать, что о пользе интервального голодания при сахарном диабете второго типа ученые до сих пор спорят. Некоторые считают, что голодание может вызвать опасное падение уровня глюкозы в крови, то есть гипогликемию. Другие, наоборот, считают, что интервальное голодание может замедлить прогрессирование этой болезни.

Если вы входите в группу людей, которым не рекомендуется придерживаться интервальной диеты, — проконсультируйтесь с врачом.

Что в итоге

«Диет не надо, надо меньше жрать» (с) Майя Плисецкая

В основном все аргументы адептов интервального голодания сводятся к аутофагии и её эффектам. Но они забывают о том, что абсолютно любая диета, подразумевающая дефицит калорий, ровно так же провоцирует аутофагию со всеми вытекающими (собственно это вообще обязательный биологический процесс). Именно поэтому все исследования на людях, где интервальное голодание сравнивалось с обычными диетами, не показывали отличий в положительных эффектах по сравнению с традиционным питанием с дефицитом калорий. Интервальное голодание ровно так же требует соблюдения дефицита калорий (первый закон термодинамики никто не отменял), но для многих будет связано с более высоким уровнем стресса по сравнению с обычной диетой.

Evgeniy, ИМХО, считать калории куда сложнее и затратнее по времени чем нажать на кнопку таймера 2 раза в день

Александр, при ИГ их точно так же нужно считать, так как вполне несложно переедать и в ограниченный период времени.

Васек, как всем известно, нет никаких сомнений что, давным давно доказано.

Полина, поддерживаю. Сочетаю с низким потреблением углеводов. Очень полезно и работает.

Владимир, речь, наверное, про Есинори Осуми. На форуме в 20 году он сам сказал, что его открытие не связано с голоданием. Судя по всему, это выдумка торгашей

Источник

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник