За счет чего можно увеличить частоту шага

За счет чего можно увеличить частоту шага

Частота шагов – это то количество шагов, которое мы делаем в определенный промежуток времени, обычно считается за одну минуту. Продвижение вперед получается за счет отталкивания от земли, поэтому чем чаще бы будем переставлять ноги, тем быстрее будет наша скорость.

Вес, рост, длина ног, туловища и физические кондиции определяют вашу способность поддерживать определенную частоту. Бегуны-любители обычно показывают частоту 160-170 шагов в минуту, а элитные бегуны – свыше 180, а во время ускорений более двухсот.

Определите вашу частоту

Попробуйте на следующей же тренировке подсчитать свой каденс (частоту шагов). Это проще сделать, считая постановку только для правой или левой ноги за минуту, а затем умножить на 2. Это и будет ваш каденс.

Существует разница между каденсом во время тренировки и соревновательным каденсом. Вообще, соревновательный обычно всегда выше. Советуем определить как соревновательный, так и тренировочный.

Повысьте вашу частоту

Повысить частоту, или каденс несложно, но требует времени. Это может занять от шести до восьми недель, чтобы организм приспособился к новой, более высокой частоте. Предлагаем три способа, способствующих повышению вашего каденса:

2. Визуализируйте. Визуализация, или как еще ее называют – управляемое воображение, является ментальной репетицией предстоящей деятельности. Спортсмены используют визуализацию, чтобы имитировать желаемый итог забега или тренировки, или просто для расслабления. С помощью визуализации вы тренируете мозг и тело выполнять некоторые вещи в реальности.

Исследование спортсменов во время визуализации соревнований показало, что визуализация создает соревновательный стресс во время покоя. Сердцебиение и частота дыхания возрастают. Увеличивается передача нервных импульсов, мышцы сокращаются как во время гонки.

Представьте себя бегущим с большой частотой и обратите внимание, как ваш организм подстраивается под ритм, задаваемый в голове.

3. Бег на месте. Встаньте перед зеркалом, ноги на ширине плеч. Руки и кисти в положении как при беге. Начните бег на месте, поднимая колени, с максимальной частотой. Пятки при этом не должны касаться земли.

Работайте 20 секунд, отдохните в течение одной минуты. Посчитайте, сколько ударов о поверхность вы делаете правой ногой. Повторите два раза. Выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Обращайте внимание, как с течением времени правая нога делает все больше ударов о поверхность за 20 секунд. Это упражнение учит ноги быстрее отрываться от земли, повышая частоту.

Не торопитесь повышать каденс

Другим вариантом было увеличение каденса на определенное расстояние, например на каждом третьем километре. Потом перейти к тому, что чередовать километр с высокой частотой и с обычной, пока полностью весь ваш бег не станет с высокой частотой. Высокая частота постепенно станет привычной и обычной для вас.

Источник

АтлетизмБегИгровые виды спортаСкоростьСпринтСтатьи Александра БулаховаТесты ЧАСТОТА ШАГОВ В СПРИНТЕ

Многие тренеры и спортсмены, как в игровых видах спорта, так и в легкой атлетике, стремятся к увеличению частоты шагов в спринте, как одного из компонентов скорости (скорость = длина шага*частота шагов).

Из этого факта, часто делается вывод о необходимости развития скорости выноса бедра, а также работа с различными устройствами для «увеличения частоты шагов»: как самый яркий и распространенный пример такого девайса – координационная лестница. Однако, частота шагов, и скорость бега в общем, слабо зависит от данного параметра, и такие методы тренировок имеют достаточно слабый перенос на успех в спринте. Но обо всем по порядку.

Возможно ли увеличение частоты шагов в спринте вообще?

Ответ – да, возможно. Однако, как и в случае с длиной шага, прибавка может быть очень незначительной. График ниже показывает примерный рост этих параметров от новичка в спринте до элитного уровня:

Влияет ли частота шагов на максимальную скорость в спринте?

Ответ – да, влияет. Причем, на максимальной скорости, когда предел роста длины шага у атлета исчерпан, рост частоты шагов может позволить ему прибавить еще примерно 1 м/с к максимальной скорости бега.

Является ли частота шагов производной от скорости выноса бедра?

Ответ – и да, и нет. Факт в том, что бег – это естественная циклическая локомоция для тела человека, и все параметры спринта тесно связаны между собой. Приведу небольшой отрывок из перевода главы «“Gavin L Moir — Strength and Conditioning: a biomechanical approach”:

Goodwin (2011) предположил, что фокус исключительно на длине шага и частоте шагов, как на математических величинах, хотя и привлекателен своей простотой, вводит в заблуждение при разработке направлений для увеличения скорости спринта. Длина шага, как отмечает автор, является скорее следствием скорости движения, а не ее причиной: это связано с тем, что длина шага зависит от переноса на расстояние ЦМ в фазе полета, так что на нее в значительной степени влияют факторы горизонтального перемещения в полете. Что более информативно для скорости спринта, это переменные дистанции опоры и время опоры (Goodwin, 2011). Дистанция опоры это горизонтальное расстояние, которое преодолевает ЦМ во время каждой фазы опоры, а время опоры – продолжительность этой фазы. Соотношение этих двух величин показывает скорость движения во время каждой фазы опоры:

Где это горизонтальное расстояние, пройденное ЦМ во время фазы опоры, и это продолжительность фазы опоры. Дистанция опоры – это сумма дистанции приземления (горизонтальная дистанция между опорной ногой и ЦМ при приземлении) и дистанции толчка (горизонтальная дистанция между опорной ногой и ЦМ при отталкивании)

Что это значит? Рассмотрим компоненты длины шага в спринте:

Длина шага – это компонент длины между последовательными точками контакта разных ног в шаге. Длина шага складывается из длины опоры и длины полета.

Длина опоры – это расстояние, которое проходит ЦМ от первого касания ноги с опорой, до отрыва этой ноги.

Длина опоры складывается из длины приземления и длины толчка (отталкивания).

Из приведенной выше формулы очевидно, что для роста горизонтальной скорости длина опоры должна быть максимально увеличена, а время опоры – максимально уменьшено.

Но показатель длины опоры зависит, в первую очередь, от техники (позиции сегментов тела) и антропометрии (длины сегментов тела).

Что касается времени контакта с опорой, то этот параметр зависит от способности атлета к быстрому поглощению и проявлению сил во время спринта. И именно он является решающим фактором для частоты шагов.

Время контакта неуклонно падает с продвижением спринтера по дистанции – от 0.36 с на старте с колодок, и вплоть до 0.085 с на максимальной скорости бега для элитного спринтера.

Вместе с тем, время полета (безопорная фаза) также растет с продвижением спринтера – вплоть до 0.125 с на максимальной скорости.

Вернемся к скорости выноса ноги – как много времени есть у атлета для совершения этого движения?

Рассмотрим левую ногу. Атлет оттолкнулся с левой ноги – фаза полета с левой ноги на правую (0.125 с). Затем, совершил отталкивание правой ногой (около 0.1 с), и фаза полета с правой ноги на левую (0.125 с). Итого – 0.35 с на выполнение маха левой ногой. Для абсолютного большинства атлетов, данного времени более чем достаточно для совершения этого движения, при котором нет никакого сопротивления, кроме инерции сегментов тела.

Тогда в чем проблема роста частоты шагов, раз времени на вынос ноги более чем достаточно? Проблема как раз и заключается во времени контакта с опорой: элитный спринтер обладает значительно лучшим уровнем СНС и реактивными способностями (жесткость), что позволяет ему проводить меньше времени на земле (меньше времени опоры = большая скорость), и больше времени проводить в воздухе (больше времени на совершения выноса ноги). Средний спринтер проводит больше времени на земле, и меньше в воздухе, что и вынуждает его к повышению скорости выноса ноги. В итоге, большая скорость выноса ноги – это скорее компенсация недостатка скоростно-силовых качеств спринтера для сохранения механики бега, чем величина, которую нужно стремиться развивать для роста скорости бега.

Если сумма времени контакта и двух времен полета у двух спринтеров будет одинаковой (у среднего за счет долгого времени опоры, у элитного – за счет большего времени полета), то времени на вынос бедра у них может быть одинаково, но их скорости бега будут совершенно различными.

Что, если мне «не хватает скорости выноса бедра»?

Практически невозможной представляется ситуация, когда атлету «не хватает скорости выноса бедра». Чаще всего, атлет выносит бедро со скоростью, которая соответствует его текущему уровню (скорости бега).

Гипотетически, представим ситуацию, когда спринтеру вдруг резко «не хватает времени на вынос». Что произойдет?

Это означает, что за время опоры противоположной ноги и двойного времени полета его опорная нога не успела прийти в нужную позицию. Значит, он поставит свою ногу слишком впереди от ЦМТ, что приведет к образованию больших тормозящих сил. Это означает, что время контакта с опорой вырастет, и скорость бега будет постепенно снижаться.

Такое можно наблюдать под конец дистанции вследствие усталости спринтера. Однако, снова, чаще это следствие уменьшения производимого импульса в опору: атлет слабее толкается, из-за чего высота возвышения ЦМТ и горизонтальная скорость падают, что и приводит к такому развитию событий.

Если же вы бежите без замедления, то вам не может «не хватать скорости выноса бедра» — вам нужно увеличивать импульс отталкивания и уменьшать время контакта с опорой, чтобы бежать еще быстрее!

В реальном беге, например, рекордном забеге Усейна Болта на 100 м (9.58 с), длина шага и их частота синхронно растут, также синхронно уменьшается и время контакта, что говорит о взаимной связи всех этих параметров между собой.

Итоги

Ниже даны основные факторы, от которых зависит длина шага и частота шагов:

Ответы на ваши вопросы – «Мануал по Скорости»

Источник

Частота бега

Сезонная депрессия

Бег во время беременности

Темп бега — не новая тема. Многие из нас экспериментировали с изменениями количества шагов в минуту. Но простой вопрос в том, сколько шагов вы делаете за минуту, имеет сложную связь с тренировкой и производительностью. Мнение об оптимальной частоте бега колеблется между «чем выше, тем лучше» и «тем, что чувствует себя комфортно».

Так что это? Из этой статьи вы узнаете, как связаны частота бега, производительность и как эффективно регулировать собственную частоту шагов.

180 шагов в минуту

Вы, наверное, слышали о магическом числе 180, на которое нужно ориентироваться. Разве не было бы замечательно, если бы мы могли побить наш личный рекорд, просто увеличив частоту шагов до 180 шагов в минуту? Не так быстро. Давайте подробнее рассмотрим взаимосвязь между частотой шагов и результативностью бега.

Избегайте этих распространенных ошибок частоты бега:

Факторы, влияющие на беговой каденс

Каденция определяется рядом факторов, включая рост и длину ног. Конечно, в этом есть смысл. У более высоких бегунов более длинные шаги и, следовательно, более низкая частота шагов. Но знание этого не особенно полезно, поскольку мы не можем изменить свой рост или длину ног.

История тренировок, острая усталость и даже преобладающий тип мышечных волокон также были предложены как факторы, влияющие на частоту бега. Есть некоторые свидетельства того, что быстро сокращающиеся мышечные волокна оптимально функционируют при более высокой частоте бега, хотя неясно, как это влияет на производительность.

Есть один решающий и совершенно очевидный фактор, которому до недавнего времени не уделялось должного внимания. Нет, это не диета, фитнес или мотивация. Это беговой темп. Оказывается, что ключевой фактор, определяющий каденс бега, — это темп, в котором мы бежим.

Одни исследователи измерили частоту шагов при беге у 25 подготовленных марафонцев во время забега на 100 км. В среднем число шагов в минуту оказалось 182. В минуту, очевидно, подтверждаясь 180 шагов в минуту.

Тем не менее, то же исследование также продемонстрировало широкий разброс в индивидуальной скорости шага — от всего лишь 155 до невероятных 203 шагов в минуту! Более того, частота шагов не была связана с утомляемостью, весом, полом, возрастом или историей тренировок спортсменов. Помимо высоты, которую мы не контролируем, единственным фактором, связанным с каденсом, была скорость бега.

Дело в том, что вы не можете выбрать одну магическую каденцию и вслепую бежать по ней. Ваша частота зависит от вашей анатомии и темпа, независимо от того, бегаете ли вы полумарафон или полчаса.

Чтобы представить себе это на практики, давайте сравним темп бега элитных спортсменов с разной скоростью. При темпе 3:20 на км бегуны делали примерно 175 шагов в минуту. При скорости 2:23 на км это увеличилось до более 200 шагов в минуту. Согласно исследованию, на каждое увеличение скорости на 1 метр в секунду бегун будет делать 6 дополнительных шагов в минуту.

Если вы когда-нибудь пробовали бегать в таком темпе, вы знаете, насколько он быстр. И, скорее всего, ваша частота была где-то около 180. Вывод? Темп диктует ритм, а не наоборот.

Как я могу измерить свой ритм бега?

Советы, чтобы увеличить частоту бега

Принуждение к высокой частоте бега — сомнительная стратегия повышения производительности. Как мы видели, частота бега в значительной степени определяется тем, насколько быстро мы бежим. Большинство из нас, естественно, выбирают каденцию ниже оптимальной.

Вот наши советы по безопасному и эффективному увеличению частоты бега:

1. Знайте свою частоту бега

Запишите свою частоту для каждого темпа бега. Помните, что во время соревнований вы, скорее всего, будете бежать быстрее, чем обычно, с большей скоростью шага. Со временем вы узнаете, как ваша частота бега связана с тем, насколько быстро вы бегаете.

2. Сосредоточьтесь на физической форме

Каденция определяется скоростью. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете поддерживать более быстрый темп с более высокой частотой шагов. Если вы можете пробежать милю за 5 минут, ваша частота шагов почти наверняка будет выше 170 ударов в минуту.

3. Постепенно увеличивайте частоту

Постепенная регулировка примерно со скоростью 5 шагов в минуту даст вашему телу время адаптироваться, не вызывая травм и не влияя на производительность. Цель состоит в том, чтобы повысить частоту шагов до заданного темпа, а не до 180 в минуту.

4. Отслеживание пульса

Недавние исследования показали, что частота сердечных сокращений может использоваться для определения оптимальной частоты шагов во время бега. Запишите свою частоту сердечных сокращений для комфортного темпа с различной частотой шагов от 150 до 200. Наиболее эффективна частота шагов которая дает самую низкую частоту сердечных сокращений! Подождите пару минут, чтобы ваш ЧСС стабилизировался при каждой новой каденции.

Вывод

Каденс — это не то, чем вы можете манипулировать для получения мгновенных результатов. Но по мере того, как ваша физическая форма улучшается и ваш темп ускоряется, вы должны увидеть естественное увеличение скорости шагов.

Учитывая, что большинство бегунов, независимо от уровня подготовки, выбирают частоту шагов ниже оптимальной, увеличение частоты для любого заданного темпа является хорошей идеей. Постепенно регулируйте частоту шагов и используйте носимые устройства для точного анализа частоты шагов.

Со временем вы найдете оптимальную частоту для выбранного вами вида деятельности и получите преимущества в виде улучшенной производительности бега и меньшей силы удара.

Источник

Оптимальная частота и длина шагов марафонца

К изучению вопроса о частоте и длине шагов приходят либо по причине отсутствия комфортного состояния при беге, либо из-за травмирования, либо с целью улучшения спортивного результата.

Как показывает практика, очевидной взаимосвязи между травмами и каденсом у марафонцев не обнаруживается, поэтому данный пункт можно оставить в покое. А для предотвращения травмирования нужно более глубоко изучать технику приземления. Что касается самочувствия атлета и возможности увеличения скорости бега, то к этому каденс имеет непосредственное отношение.

Скорость

Для соревнующихся марафонцев это главная причина всей затеи с исследованиями возможностей и оптимизацией работы собственного биомеханического комплекса.

Скорость бега = длина шагов x частота шагов.

Это простейшее уравнение отображает всю суть бега. Для того, чтобы бежать быстрее, нам необходимо увеличивать либо каденс, либо расстояние от одной точки приземления до другой. А лучше и то, и другое.

Профессиональные спортсмены бегут с максимально возможными частотой и длиной шагов. Тем не менее, они находятся в сбалансированном соотношении и не превышают возможности организма в длительном сохранении заданного темпа. Именно поэтому, каденс у элиты не опускается ниже 180 шагов в минуту, но и редко превышает 210 шагов/мин.

Не потому, что так решили специалисты по биомеханике и спортивной физиологии, а потому, что с такими цифрами может работать подготовленный тренировками организм (особенно ССС), достигая максимальной скорости и поддерживая ее длительное время.

Некоторые теории бега, такие, как ци-бег (chi running), утверждают, что для увеличения темпа необходимо лишь увеличивать длину шага, сохраняя его частоту постоянной. Эти теории расходится с практикой и мнением большинства топовых атлетов, говорящих о том, что наиболее оптимальным и эффективным вариантом является увеличение обоих параметров.

В отдельных случаях (в подтверждение ци-теории) можно услышать о том, что элита бежит почти не меняя каденс, а играя лишь с длиной шага. Но слово “почти” является ключевым, поскольку, если учесть, что длина шага на марафонах приближается к паре метров, то смена частоты на два-три шага в минуту может в кратчайшей перспективе оставить вас далеко позади.

Когда говорят о профессионалах, то бегуны-любители стараются структурировать и перенять их технику, рассуждая об очевидной ее эффективности. Однако на самом деле в современной подготовке главным приоритетом являются индивидуальные особенности легкоатлета.

Безусловно, существуют и основные, базовые принципы, и постановка движений, и все остальное, но это применяется не для кардинального изменения биомеханики, а лишь для ее небольшой корректировки и дополнения. Опытный взгляд легко может заметить, насколько различается техника среди элиты.

Это же касается и частоты шагов вместе с длиной. На забегах профи бегут по-разному: кто-то делает упор на каденс, а кто-то на частоту. Но, как бы то ни было, основной принцип остается прежним и для увеличения темпа растут оба параметра, что особенно заметно на финишном спринте.

Длина бегового шага

Это абсолютно индивидуальная величина, связанная с ростом человека и с длинной ног в частности. В беге на короткие дистанции длина шага у спринтера очень приближенно может быть вычтена по формуле:

1,20 x рост (в см).

Альтернативная формула и вовсе использует коэффициент 1,35. Это, конечно, сложно применить к длинным дистанциям, даже к профессионалам в асфальте, но длина шага 1,8 метра у мужчин и 1,4 метра у женщин встречается довольно часто и на десятке и на марафоне.

Другая сторона этого вопроса – за счет чего увеличивать расстояние между точками приземления? С этой проблемой часто встречаются новички и, в первую очередь, стараются выносить дальше вперед голень. При этом втыкаясь пяткой выпрямленной ноги в беговую поверхность.

Как мы знаем, основная проблема бега с пятки образуется именно тогда, когда приземление на нее происходит далеко впереди центра тяжести, а не в самой пятке или в чем-то еще.

При более правильной марафонской технике бега вперед выносится лишь колено, а голень продолжает движение по инерции. Причем касание земли происходит по-возможности ближе к центру тяжести тела, а стопа проводит в контакте с поверхностью минимально короткое время.

Если учесть эти нюансы, то можно говорить о том, что длина бегового шага увеличивается за счет активности толкающей ноги и угла развода бедер.

Надо ли мне заморачиваться о каденсе?

Нет. В этом нет никакой необходимости, если вы бегаете для здоровья и не выходите за рамки пульсовой зоны оздоровления сердца. Более того, даже соревнующимся бегунам-любителям на первый план лучше ставить комфорт и самочувствие, а потом уже частоту и длину шага.

Единственное, чего следует избегать – это откровенного залипания, то есть слишком длительного нахождения стопы на поверхности. Все-таки, беговое колесо должно крутиться, иначе передвижение будет осуществляться прыжками, как по болоту, с кочки на кочку.

Вообще, согласно статистике, средний любительский каденс – это 164 шага в минуту. И это считается нормальной частотой, не требующей корректировки.

Когда дело касается борьбы за временные показатели, призовые места и медали, то, несомненно, работа над формулой скорости бега является важнейшим пунктом подготовки.

В этом случае чаще всего используется метроном. Например, в виде приложения на мобильном устройстве. Методология немного разнится, но наиболее превалирующая идея заключается в постепенном повышении частоты шагов в течении длительного времени (месяц, год) и применяется, когда уже есть готовая начальная база с выносливостью, кислородным обменом и т. д.

Источник

Как увеличить длину шага в беге. 5 тренировок которые помогут бегать быстрее

У большинства любителей бега через какое-то время появляется желание научиться бегать быстрее, или побить свой рекорд на определенной дистанции.

Скорость нашего бега складывается из двух основных составляющих: частоты шага (каденса) и длины шага. Увеличивая оба или любой из этих показателей мы увеличиваем свою скорость во время бега.

Прежде чем приступать к увеличению скорости за счет длины шага убедитесь, что ваша техника бега находится на достаточно высоком уровне. Иначе для увеличения вашей скорости первостепенным будет совершенствование техники бега. Это необходимо, чтобы избежать травм во время бега и выполнения упражнений.

Работа с движением в тазобедренном суставе. Растяжка мышц-сгибателей бедра. Укрепление мышц-разгибателей бедра.

Растяжка мышц сгибателей бедра

В повседневной жизни мы достаточно много времени проводим в сидячем положении, на работе, в машине и т.д. Зачастую такой образ жизни без должного внимания к грамотным тренировкам приводит к тому, что мышцы-сгибатели бедра, а скорее даже фасция, теряют свою эластичность и остается в укороченном состоянии. И это мешает нам выполнять движение в тазобедренном суставе в полном объеме.

Укрепление мышц-разгибателей бедра

По той же причине, из-за частого сидения. Наши мышцы-разгибатели основную часть времени находятся в растянутом состоянии, что приводит к потере тонуса в этих мышцах.

автор найдись! 😉

Ускорения по 70-100 метров

Ускорения до 85-90% от максимума по 70-100 метров, начинающим достаточно дистанции и поменьше и 3-4 раза, опытным бегунам советуют до 10 раз по 100 метров. 🙂

Такие ускорения надо выполнять не просто “как бы побыстрее добежать”. А стараться бежать свободно с хорошей амплитудой движения. Приучая свою ЦНС и мышцы к увеличению длины шага. Но при этом не стараемся “выкидывать ногу вперёд” как можно дальше, а контролируем приземление близко к центру тяжести вашего тела.

https://www.pinterest.es/pin/492792384204375948/

Беговые упражнения

Неотъемлемая часть подготовки бегунов любого уровня, которую зачастую недооценивают новички и любители. Если брать в контексте увеличения длины шага, то сюда подходит большое количество упражнений.

Бег под гору (бег с горы)

Прекрасное упражнение для увеличения длины шага и чувства скорости. Но для новичков я бы не советовал. В силу увеличения ударной нагрузки. И тем самым повышения нагрузки на суставы и связки. Именно поэтому уклон должен быть минимальным, для правильного выполнения упражнения достаточно 2-4 градусов уклона.

Вверх забегаем спокойно, вниз сбегаем быстро. Акцентируем внимание на работе ног, постановке стопы и, самое главное, частоте шага. Каденс не должен расти по сравнению с бегом по равнине. За счет силы гравитации вас будет чуть больше тянуть вперед. И приземление каждой ноги будет происходить чуть ниже, что и дает возможность увеличивать длину шага.

И опять мы приучаем свою нервную систему давать мышцам работать с большей амплитудой. Адаптируем свои мышцы правильно включаться и успевать расслабляться во время движения.

Последний в списке, но не по значимости, это йога. Йога для спортсменов становится, а для кого-то уже давно является, прекрасным инструментом улучшения своих результатов и не только в беге. Нахождение в определенных асанах с контролем дыхания способствует улучшению как мобильности, так и стабильности суставов, увеличению силы мышц и связок. А это очень благоприятно сказывается на амплитуде движений и работе суставов.

Но йога это не только асаны, о ней можно говорить гораздо больше. О ее пользе как для спортсменов так и любителей, но об этом, как нибудь в другой раз 😉

Источник