Жим или брусья что лучше
Жим лежа vs отжимания на брусьях
Железо против турников и брусьев – тема, которая вызывает весьма жаркие и оживленные дискуссии как в интернете, так и реальной жизни. Сторонники тренажерного зала выступают за отягощения, а любители уличных тренировок – за брусья.
Но, где же правда? Что на самом деле лучше: отжимания на брусьях или жим лежа? Как всегда, истинна где-то посередине. Попробуем детально разобраться с этим вопросом.
Что лучше: брусья или жим лежа?
Оба эти упражнения считаются базовыми, так как задействуют мышечный корсет верха нашего тела. В ходе движения в обоих упражнениях в работе принимают участие практически одинаковые мышцы – грудь, трицепс, передние дельты. Также задействованы мелкие стабилизаторы, благодаря чему улучшается синтез белка.
Но, когда становится вопрос, брусья или жим лежа, что лучше выбрать? Увы, но нельзя отдавать пальму первенства кому-либо. Оба этих упражнения обладают своими преимуществами и недостатками.
Жим лежа или брусья с весом требуют хорошей физической подготовки.
Жим лежа или брусья с весом требуют хорошей физической подготовки. Прежде, чем сравнивать эти упражнения, необходимо понимать собственные цели и уровень физической подготовки. Например:
Еще один интересный вопрос – есть ли влияние брусьев на жим лежа? Безусловно, человек, который в идеале освоил брусья и работает с собственным весом, без проблем пожмет тот же вес на штанге. Хотя, есть свои нюансы.
Если основная цель привести мышцы в тонус, то хватит одних брусьев. А вот когда стоит вопрос добавить массы и объемов, то жим штанги становится лучшим решением.
Отжимания на брусьях: плюсы и минусы
Отжимания на брусьях – комплексное и многосуставное движение, которое позволяет эффективно проработать грудные мышцы и трицепс, задействует несколько больших суставов и множество стабилизаторов.
Меняя положение корпуса, можно смещать акцент нагрузки с грудных на трицепс. При наклоне вперед, в работу включаются грудные мышцы. Если корпус прямой – работают трицепсы.
Преимущества:
Недостатки:
Впрочем, если использовать гравитрон с противовесом (тренажер, который есть в зале), то можно освоить работу с собственным весом.
Жим лежа: плюсы и минусы
Жим лежа – универсальное, эффективное и многосуставное упражнение, которое считается №1 в тренажерном зале!
Подходит абсолютно всем, от новичков, до опытных, как мужчинам, так и женщинам. С его помощью можно работать на силу, массу, объемы, выносливость, в зависимости от веса отягощения.
Преимущества:
Недостатки:
Однако, соблюдая все рекомендации и технику выполнения, получить травму в жиме будет крайне сложно.
Как совместить брусья и жим лежа?
Можно ли это делать? Да, соотношение этих двух упражнений допускается, но не в один день. Что первым делать? Попробуем разобраться в этом вопросе. 
Лучше не совмещать вместе эти два упражнения, так как они нагружают одни и те же целевые мышцы. Рекомендуется сделать их взаимозаменяемыми, чтобы чередовать нагрузку.
Это будет максимально эффективная стратегия развития мышц под различным углом. Но, если не хватает в зале нагрузки, то можно делать брусья после жима лежа, но с небольшим весом.
Чтобы правильно дозировать нагрузку, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру.
Вообще, к выбору нагрузки рекомендуется подходить индивидуально. Исходя из личных физических возможностей, наличия травм и прочего. Также, можно делать жим лежа после брусьев, используя брусья в качестве качественной и хорошей разминки.
Что эффективней?
Выполняя грамотно, правильно и технично хотя бы одно из этих упражнений, можно получить хороший результат. Особенности занятий для мужчин и женщин:
Подводя итоги, стоит отметить, что оба эти упражнения полезны, эффективны и положительно влияют на развитие мускулатуры торса. Подходить к выбору упражнения рекомендуется в индивидуальном порядке. Рассмотреть преимущества и недостатки, оценить свои возможности и т.д.
Немаловажным фактом будет учет травмоопасности каждого из них. В том числе персональную предрасположенность к вероятному получению травм. В идеале, лучше чередовать эти два упражнения, чтобы разнообразить нагрузку и активизировать процесс мышечного роста.
Брусья против жима лежа
С о времён основания культуризма появилась масса предрассудков. Кто-то считает, что базовые упражнения не нужны рядовому обывателю, кто-то, наоборот, считает, что изолированные упражнения не приносят никакой пользы. В этом вопросе правда находится посередине, однако как же сравнивать те или иные упражнения? Давайте сегодня попробуем сравнить такие известные базовые упражнения как отжимания на брусьях и жим лежа. В культуристической среде бытует мнение, что жим лежа — самое эффективное упражнения для построения верха вашего тела. Что это: предрассудок или правда?
И жим и отжимания на брусьях — базовые упражнения, которые задействуют весь верх вашего тела. Оба упражнения достаточно просты, однако при выполнении жима лежа вы рискуете «недожать» и уронить на себя штангу. Поэтому жать лежа можно только при наличии партнёра, который вас подстрахует, или при умеренном весе, который не раздавит вашу грудную клетку в случае чего. В отличие от жима, отжимания на брусьях — упражнение менее травмоопасное. Конечно, при неосторожном движении можно получить травму в любом упражнении, но отжимаясь, вы на себя ничего не уроните и точно останетесь живы. Поэтому по травмоопасности отжимания на брусьях куда полезнее, чем жим лежа.
Брусья можно установить у себя дома либо выйти во двор, где почти всегда есть спортивная площадка. А вот штангу можно найти только в спортзале, заплатив при этом за абонемент. Да и жим лежа — излюбленное упражнения большинства обывателей. Поэтому даже придя в зал, вы рискуете остаться без мощных грудных. Доступность — это прерогатива брусьев.
Результат от двух упражнений воистину впечатляющий. Однако есть одно «но». Отжимания на брусьях без дополнительного веса малоэффективны. Конечно, вы приведёте свои мышцы в тонус, однако накачать их вы не сможете. Нужен дополнительный вес, который крепится к поясу. Однако выжимая один гриф, вы тоже вряд ли накачаетесь. Если вы будете регулярно повышать вес в обоих упражнениях, то результат получите один и то же. Поэтому по эффективности оба упражнения одинаковы. Эффективность жима лежа и отжиманий на брусьях примерно одинакова. Однако для того чтобы жать лежа, необходимы дополнительные условия, а в частности наличие партнёра, который может вас подстраховать, и наличие абонемента в спортзал. Если и то и другое у вас есть, то выполняйте два упражнения. Жим лежа и отжимания на брусьях — самые эффективные упражнения для построения верха вашего тела не пренебрегайте ними по возможности.
Отжимания или жима лежа. Что эффективнее?
Рубрика «Делай проще»
Делай проще. Мы придумали эту рубрику с целью упростить ваш тренировочный процесс, за счет исключения абсолютно всех упражнений, кроме одного. Из этой статьи вы узнаете, возможно ли прокачать грудные мышцы одним упражнением и какое движение по праву можно считать лучшим их всех, при чем разберем как силовые тренировки с весом так и калистенику(воркаут). А еще поговорим об углах, повторениях, прогрессии нагрузок и многом другом.
Итак, для начала предлагаю разделить упражнения для грудных мышц на упражнения в зале и на обычной площадке, а так же на упражнения с весом и без веса. Ведь для определения лучшего упражнения все это нам еще пригодится. Также не маловажную роль играет и количество мышц, которые одновременно сокращаются при выполнении упражнения а также углы воздействия на мышцу.
Таким образом всякие блоки, разводки и прочие изолирующие упражнения мы сразу отсекаем. Оставляем так называемую базу в виде жимов лежа, строгих отжиманий от пола и брусьев. Это и есть наша тройка упражнений среди которых мы будем искать лидера. И предлагаю начать именно с отжиманий от пола и отжиманий на брусьях, ведь именно эти упражнения являются наиболее доступными и для их выполнения вам не нужно посещать залы.
Отжимания от пола vs Брусья
Итак, отжимания от пола. Упражнение максимально имитирующие по своей биомеханике жим штанги лежа, однако в этом упражнении крайне сложно добавлять веса, разве что класть их на спину, что на самом деле достаточно не удобно и для этого вам необходим напарник или ассистент. Если же мы берем брусья, то тут уже ситуация куда интереснее, вы безо всяких проблем можете прогрессировать нагрузку используя при этом лишь пояс с цепью а в идеале вертикальный гриф, для удобства. Так что со стороны прогрессии нагрузки побеждают однозначно брусья. Но что если дополнительного веса у нас тоже нет, какое упражнение тогда будет более эффективным? Тут все тоже максимально просто.
В отжиманиях ваши ноги стоят на полу, а значит вы используете лишь часть своего собственного веса. Конечно вы без проблем можете поставить ноги на какую-то платформу и тогда нагрузка будет еще больше ложится на верх грудных, однако она все равно не будет составлять 100% от массы тела. Если же вы поставите ноги слишком высоко, или например станете отжиматься в стойке на руках, то вся нагрузка сместиться с ваших грудных на плечи. В то время как при отжиманиях на брусьях, вы используете весь собственный вес и это кончено же дает вам большее КПД воздействия на грудные мышцы, по этому тут мы тоже отдаем один бал в пользу отжиманий на брусьях.
Как я уже говорил в отжиманиях от пола вы легко можете менять углы, тем самым полноценно прорабатывая каждую область. Однако на брусьях это тоже можно делать, достаточно лишь приподнять свой таз наверх, опустить голову и скруглить плечи. Но правды ради в отжиманиях от пола этот спектр куда более широк, ведь вы можете отжиматься от лавочки а затем поднимать свои ноги вплоть до вертикального состояния, по этому тут свой бал уверенно забирают отжимания от пола. Что ж по итогу мы получаем 2-1 в пользу брусьев причем возможность прогрессии нагрузки на самом деле является ключевой в это движении и гораздо более важной чем теже углы воздействия.
Отжимания от пола vs жим лежа
Что ж, теперь давайте перейдем в зал и сравним отжимания на брусьях и жим лежа. Тут стоит понимать, что жим лежа включает в себя все преимущества отжиманий + дает нам возможность добавлять веса на штангу. Вариаций жима лежа существует огромное множество и если бы мы сравнивали отжимания на брусьях и все виды жимовых лавок, то жим однозначно занял бы первое место. Однако по условиям сегодняшней битвы, мы должны оставить лишь одно упражнение и это значит, что лавку нам нужно выбрать только одну, и учитывая что верхний пучок, большая грудная, подключичная мышцы составляют наибольший объем, выходит, что самый эффективный угол с точки зрения воздействия на грудную мышцу для придания ей объема является жим на наклонной скамье под углом в 45 градусов.
Сравнивая это движение с брусьями мы не ориентируемся на дополнительный вес, ведь и там и там имеем возможность его добавлять, а вот угол воздействия именно для грудных конечно же лучше в жиме штанги на наклонной скамье. И хоть брусья включают в работу немного большее количество мышц, конкретно для развития грудных лучшим упразднением будет все же жим штанги лежа под углом 45 градусов.
Если не хотите читать, мы подготовили для вас подробное видео с закадровой озвучкой и инфографикой:
Стюарт МакРоберт «Думай! Бодибилдинг без стероидов».
Злоупотребление культуризмом
Если вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с плохой техникой («нырки» во время приседаний или отжиманий на брусьях, «корчи» при жиме лежа и «дерганье» веса при различных тягах), это не только мешает вам добиться прироста мышечной массы и силы, но и подвергает организм огромному риску. Рано или поздно все это приводит к стойким болезненным ощущениям в суставах или даже серьезным травмам суставов и связок, не говоря уж о разочаровании из-за отсутствия прогресса. Чем человек старше, тем больше вреда приносит ему неверная методика тренинга и неверная техника
Выберите для себя совсем другую тактику. Составьте программу из нескольких базовых упражнений, ходите в зал не очень часто, циклически меняйте интенсивность тренировок и внимательно следите за своей техникой. Все это не только обеспечит вам стабильный прогресс, но и предотвратит травмы. Избрав своим девизом правило «лучше меньше, да лучше», вы сделаете огромный шаг к тому, чтобы сделать свои занятия бодибилдингом долгими и плодотворными. Надо подчеркнуть, что значение правильной методики наиболее велико,
Поясница получает наибольшую нагрузку во время приседаний и становой тяги. Кроме того, она активно работает, когда вы выполняете тягу к поясу или слишком сильно выгибаете спину при жиме лежа или из-за головы. (Кстати, если вы переутомляетесь на тренировках и вдобавок не очень аккуратно выполняете приседания и становую тягу, это значит, что вы уже «созрели» для серьезной травмы. )
Излишние перегрузки на тренировках ведут как минимум к возникновению болей в мышцах, растяжению связок и бурситу. Частенько бывает, что культуристы (и другие силовики) в итоге начинают испытывать постоянное недомогание. Болевые прострелы становятся привычными, и с ними приходится бороться с помощью лекарств.
Как избежать перетренированности
Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ограничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое).
Перетренированность может возникнуть и как результат житейских неприятностей: они влияют на вашу способность к восстановлению и могут выбить вас из привычной колеи. Если ваш организм «разучился» восстанавливаться из-за проблем на работе или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировочную програл1му.
Проще говоря, если вы начинаете «волочить ноги», а ваш спортивный пыл угасает, значит, вы перетренировались.
Некоторые авторы утверждают, что для предотвращения перетренированности необходимо разнообразить свои занятия. Если при этом вы не выходите за рамки описанных мною методик, предназначенных для генетически типичных и не употребляющих «химии» любителей, то тут не может быть возражений. Однако при этом нельзя завышать объем работы или переходить на слишком высокую для любителя интенсивность. Режим тренинга, диктуемый характером цикла, принудительно нельзя менять! В противном случае прогресса не будет!
Работа с грудными мышцами
Жим лежа
Лучшее упражнение, которые вы не делаете: отжимания на брусьях
Несмотря на то, что недавно наметился очередной всплеск популярности подтягиваний, отжимания на брусьях такого роста энтузиазма не вызвали. Бодибилдеры говорят, что от них болят плечи, персональные тренеры сетуют, что они слишком сложны для большинства клиентов, а тренеры по силовым видам спорта жалуются, что они не обладают достаточной специфичностью. Настало время взглянуть на все имеющие факты и домыслы об упражнении, которое некогда являлось доминирующим в тренировочных программах по атлетизму и фитнесу.
Если мы вернемся к старым добрым временами фитнес залов YMCA, то увидим, что брусья тогда можно было найти практически везде – как минимум, гимнастические брусья. Но сейчас, за исключением этих так называемых «революционных гимнастических колец» в «силовом уголке», практически невозможно найти гимнастический инвентарь или обязательные тренажеры для отжиманий на брусьях. В случае с подтягиваниями вы, по крайней мере, можете использовать верхнюю перекладину в силовой раме. Тем не менее, даже если вы решите выполнить отжимания на брусьях, вам просто-напросто будет негде это сделать.
Пауэрлифтеры в свое время уделяли много внимания отжиманиям на брусьях. Пэт Кэйси, первый человек, официально пожавший 272,5 кг (грязно) при собственном весе 154 кг, мог выполнить отжимания на брусьях с дополнительным отягощением в 172 кг. Тем не менее, современные жимовые майки помогают спортсмену с прохождением нижней точки в районе груди, поэтому акцент тренировочных программ сместился в сторону жимов с использованием брусков и эластичных лент. Хотя тяги высокого блока и французский жим вполне подходят для целей бодибилдеров, они активируют совершенно иные двигательные паттерны, а потому такого рода изолированные движения вовсе не столь эффективны, как отжимания на брусьях. Но основной причиной, по которой большинство спортсменов игнорируют данное упражнение, является лень – оно банально тяжелое!
Наука отжиманий на брусьях
Если касаться терминологии, то стартовая позиция подразумевает упор на выпрямленных руках, а тело удерживается перпендикулярно полу. Движение начинается с трицепсов, которые контролируют правильность движения. Как и в случае с опусканием в жиме лежа, в отжиманиях на брусьях в этой фазе важно соблюдать технику для предотвращения травмы. Доктор Ричард Домингуез, хирург-ортопед, создавший в соавторстве с бодибилдером-чемпионом Бобом Гайда систему «Тотальной тренировки тела», говорит, что слишком быстрое опускание снаряда вниз в жиме лежа является основной причиной травм среди бодибилдеров, обращающихся к нему по поводу необходимости проведения оперативного вмешательства на плечевом суставе.
Отжимания на брусьях вовлекают в работу передние пучки мышц плеча, пекторальные мышцы и трицепсы – многие из этих мышечных групп работают аналогичным образом в жиме лежа. Среди лучших упражнений для трицепса сложно найти что-либо, превосходящее по эффективности отжимания на брусьях. Согласно данным МРТ-исследования, проведенного Пером А. Течем, Ph.D., отжимания на брусьях превосходят жим лежа узким хватом в плане развития всех трех головок трицепсов.
Кроме того, это упражнение также вовлекает в работу трапециевидные и иные мышцы спины, помогающие поддерживать стабильное положение корпуса. Отжимания на брусьях являются весьма тяжелым для выполнения упражнением, а потому женщины и люди с большим весом зачастую испытывают сложности с выполнением даже одного повторения. Попробуйте начать с более простого варианта. Если вам не хватает сил для выполнения данного упражнения, существует множество его вариантов для различных тренажеров, которые смогут вам помочь. В зависимости от конкретной модели, вы можете стоять на платформе или же опираться на нее коленями. Платформа соединяется с блочным механизмом. Чем больше установленный вес, тем легче вам выполнить упражнение, поэтому практически любой человек может отжаться на брусьях с полной амплитудой движения.
Тем не менее, чтобы выполнять отжимания на брусьях в их классическом понимании, вам вовсе не потребуется специальный высокотехнологичный тренажер.
Итак, есть два варианта выполнения упражнения, которые не требуют использования специального оборудования: (1) займите начальное положение на выпрямленных руках, одна нога согнута в колене, второй опираетесь на руку партнера, который помогает вам ровно настолько, насколько это нужно – будьте аккуратны и не ударьте его ногой. (2) Встаньте в силовую раму, закрепите страховочные упоры, на которые сверху положите гриф штанги так, чтобы он оказался вам где-то на уровне бедра. Согните одну ногу в колене и разместите ее на грифе, так что вы сможете часть веса переместить на штангу. Оба способа позволяют уменьшить количество веса, который необходимо будет поднять при выполнении упражнения.
Гуру бодибилдинга Винс Жиронда рекомендовал использовать в отжиманиях на брусьях обратный хват (ладони обращены от тела). Тренирующийся скругляет спину, подбородок к груди, локти развернуты наружу, ноги вместе, носки смотрят вниз и находятся на одной линии с лицом. Такой вариант является чуть более тяжелым для плеч. Что касается тех, кто уже сталкивался с травмами плечевого сустава в результате выполнения отжиманий, проблема может скрываться в структурном дисбалансе. Кроме того, это упражнение лучше всего выполнять на V-образных брусьях, которые лучше подходят для различных типов телосложений.
По мере увеличения силовых показателей в отжиманиях на брусьях, вам потребуется увеличить нагрузку за счет того, что (1) напарник будет тянуть вас вниз за лодыжки; (2) удержания гантели между ног или же (3) использования специального пояса для дополнительного отягощения (подойдут и пояса, применяемые альпинистами или для работы на высоте).
Удержание гантели является более сложным по координации вариантом выполнения упражнения по сравнению с использованием специального пояса, и поэтому вы довольно быстро можете достичь предельных весов, которые будете способны удержать подобным способом.
Еще одним способом является прикрепление к специальному поясу цепей, что сделает упражнение максимально тяжелым в верхней точке – как раз там, где вы наиболее сильны.
Отжимания на брусьях являются отличным упражнением для бодибилдеров, пауэрлифтеров и всех тех, кто хочет стать сильнее. Во имя стародавних времен – дайте этому «древнему» упражнению шанс – возможно, вы просто-напросто полюбите его!