Жим или разводка гантелей лежа что лучше
Секреты прокачки грудных: разводка гантелей лежа
Опытные атлеты знают, что разводка гантелей лежа – это упражнение, которое позволяет прорабатывать мышцы груди не менее эффективно, чем при помощи жима штанги.
Разводка рук с гантелями лежа позволяет изолировать нагрузку и максимально включить в работу вашу грудь. Она задействует намного меньше вспомогательных мускулов. Вес не будет распределяться на трицепсы и спину, поэтому отдача от упражнения будет полной.
Если обычный жим не заставляет вашу грудь гореть, вам стоит разобраться в том, как правильно делать разводку гантелями лежа и применять данное упражнение.
Как распределяется нагрузка во время разведения
Основную часть работы во время разведения гантелей лежа получает внешняя часть грудных мускулов. Если разобрать работу мышц с точки зрения биомеханики, то получается, что наибольший рычаг движения находится в нижней точке, когда гантели максимально опущены.
Разведение гантелей в наклоне позволяет максимально растянуть мускулатуру груди. В нижней точке она получает наибольшую нагрузку, особенно если движение выполняется медленно и с фиксацией.
Различные виды данного упражнения позволяют нагрузить разные отделы грудных. К примеру, верхнюю часть мышц можно прокачать при разводке на наклонной скамье.
Дополнительно упражнение задействует мускулатуру предплечий, бицепсы и трицепсы. Основная нагрузка на них будет статической, так как они помогают удерживать руку в стабильном положении, без сгибаний.
В чем плюсы упражнения
Разводка гантелей лежа на скамье — это изолирующее упражнение. Многие атлеты отдают предпочтение базовому жиму штанги лежа, однако они не учитывают тот факт, что основной вес в нем часто приходится далеко не на грудь.
Среди бодибилдеров давно существует два лагеря, один из которых верит в то, что жим лежа – единственное, что нужно для прокачки грудных, другие говорят, что это упражнение не настолько эффективно. Последние отчасти правы. Жать штангу можно спиной или трицепсами, достичь техники, нагружающей грудь, тяжело.
Разводка лежа с гантелями минимально задействует другие мускулы. Поэтому она качает именно грудь.
Разводка гантелей лежа: виды упражнения
Разводка гантелей на наклонной скамье и на горизонтальной скамье – это варианты данного упражнения, каждый из которых направлен на лучшую проработку определенных пучков грудных мышц. Условно грудь можно поделить на четыре части:
Во время тренировок вы можете делать разведения как на горизонтальной скамье, так и под различными углами. Это поможет получить объемную и пропорциональную грудь.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Время разобрать, как выполняется разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье:
Сделайте 8-12 повторений в одном сете. Передохните минуту и приступайте к новому сету, оптимальное количество которых – 3-4.
Разведение гантелей в наклоне
Разводка гантелей на наклонной скамье также имеет свою технику, в которой есть несколько очень важных нюансов:
Разведение рук с гантелями в наклоне предусматривает подходы по 10-15 повторений. Не нужно брать слишком большой вес, так вы не сможете придерживаться технически правильного выполнения. Также старайтесь опускать локти как можно ниже, чтобы добиться максимальной нагрузки на грудные.
Во время одной тренировки выполняйте обе вариации данного упражнения. Только так вы получите пропорционально проработанные пучки грудных мускулов. Если разводка гантелей лежа выполняется технически правильно, вы получите результат, который превзойдет все ваши ожидания.
Разводка гантелей лежа
Содержание:
Для формирования мышц груди создано огромное количество упражнений. Одно из наиболее эффективных – разводка гантелей лежа. Оно успешно используется не только в обычном фитнесе, но и пауэрлифтинге и бодибилдинге, помогая сделать мускулатуру более подтянутой и внешне эстетичной.
Там, где другие упражнения, например, жим штанги, не могут справиться в полной мере, разводка из положения лежа обеспечивает желаемый эффект. Давайте разбираться, в чем состоит ее уникальная особенность.
Техника
Разводка гантелей лежа – простое в исполнении изолирующее упражнение. Освоив детали, справится с ним даже начинающий спортсмен. Техника следующая:
Интересный факт. Чтобы усложнить упражнение и на 100% перевести нагрузку в область груди, рекомендуем выполнять разводку в положении с поднятыми и согнутыми под углом в 90 градусов ногами.
Правила
Несмотря на простоту, упражнение обладает определенными важными деталями, которые необходимо обязательно учитывать. Пользуйтесь следующими советами, и у вас все получится:
Преимущества
Интересный факт. Разводка уникальна тем, что одновременно сокращает и растягивает мускулатуру.
Недостатки
По сути все недостатки упражнения связаны с техникой выполнения разводки гантелей лежа. Освоив ее, от тренинга вы будете получать только положительные впечатления.
Чем заменить упражнение?
Не всегда по каким-то причинам можно делать разводку. В этом случае достаточно вполне равноценных альтернатив. Например, отлично подходит сведение рук в верхнем блоке кроссовера из положения стоя или так называемая «бабочка». В домашних условиях хорошо помогает укрепить грудь работа с эспандером.
Если упражнение приносит в процессе неприятные ощущения, лучше всего сразу его менять. Помогут с более точным подбором тренер или опытный коллега. С учетом физических данных и пожеланий по результату составит оптимальный вариант программы.
На нашем сайте вы найдете множество других упражнений для груди, рук, спины. Пробуйте и выбирайте лучшее для себя.
Разведение С Гантелями Лежа | 5 Мега-Преимуществ Разводки
Если хочешь накачать грудь быстро
Разведения с гантелями лежа я называю упражнением-лекарством. Ибо, бывает, что человек качает грудные, показывает хорошие результаты в жиме лежа, а груди как не было, так и нет. Причин этому две – сильный трицепс и неправильная техника выполнения базовых упражнений. Откорректировать технику можно, но трицепс все равно будет воровать нагрузку у грудных мышц, и это уже никак не исправить. В таком случае я предлагаю уменьшить количество жимов, и сделать разводку с гантелями лежа на скамье гвоздем программы тренировки груди. В чем состоит уникальная особенность этого упражнения и какие варианты его исполнения существуют, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Преимущества разводки с гантелями лежа на скамье
Иногда от людей, которых тренирую, я слышу, что при выполнении упражнений на грудь они не ощущают ее работу. Даже если нагрузка увеличивается, мышцы на неё никак не реагируют. Болят, забиваются, устают. Но только не растут. И это довольно частая ситуация. Не только в плане тренировки груди, со спиной это бывает еще чаще. Такое случается, когда нейронные связи между мозгом и мышцами плохо развиты и вместо одной группы мышц работают другие.
Неумение или невозможность заставить работать именно грудь (спину, бицепс, дельты), а не трицепс или передние дельты, тормозит гипертрофию конкретной мышечной группы. А добавьте сюда сложное строение груди и мышцы, расходящиеся радиально от ключиц под разными углами и станет понятно, почему большая, пропорциональная и красивая грудь – это редкость у обычного посетителя тренажерного зала.
В этом упражнении для груди не работает трицепс. Это его главный плюс
Главная особенность разводки гантелей на скамье (или как еще называют упражнение, сведение рук с гантелями) – это растягивающий вектор нагрузки. Почти все упражнения для груди – жимы, а это разведение. Трицепс в этом упражнении почти не работает, а грудные мышцы, наоборот, трудятся очень активно. Прямая нагрузка на них повышается, отдача от тренировки (читай, скорость набора массы) растет.
Да, это упражнение является изолированным. С одной стороны, это плохо, поскольку массу лучше всего строят базовые движения. Зато оно выполняется со свободным весом и при наличии должного опыта позволяет работать с гантелями, сопоставимыми по весу с теми, которые используются в гантельном жиме. И вот это очень здорово. Если свести воедино остальные преимущества разведения рук с гантелями лежа, получится внушительный список:
Меньше нагрузка на локтевые суставы и плечевые суставы
Поскольку нет фазы «дожима», то есть, конечной точки траектории, где гантели вверху удерживаются на выпрямленных руках, нагрузка на суставы, а также на ротаторную манжету плеча снижается
Высокая эффективность в плане набора массы груди
Согласно результатам исследования 2012 года, проведенного American Council on Exercise разводка с гантелями на скамье, по сравнению с жимом штанги, активизирует (то есть вовлекает в работу) мышцы груди больше на 14%, а по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье на 9%.
Улучшает осанку
Регулярное выполнение упражнения улучшает осанку и убирает «зажимы» грудного отдела позвоночника. Грудь приобретает визуальную ширину и выпуклость, плечевой пояс расширяется, и в целом фигура смотрится более спортивной и мощной.
Ускоряет увеличение объема грудных мышц
Чем лучше мышцы растягиваются, тем сильнее затем сокращаются. Это крайне важно, поскольку под воздействием силовой нагрузки (особенно в упражнениях со штангой) мышцы укорачиваются и это может тормозить их рост. Сильное растяжение мышцы во время разводки с гантелями, решает эту проблему, повышая тем самым шансы на увеличении грудных в объеме.
Можно делать в тренажером зале и дома
Делать сведение рук с гантелями с гантелями лежа можно в тренажерном зале и в домашних условиях. На скамейке и лежа на полу, одной рукой и двумя сразу. Эффективность упражнения от места его проведения и стиля выполнения абсолютно не меняется.
Преимуществ у разводки на скамье много. Это дно из лучших упражнений
Жим штанги или разводка с гантелями, что лучше?
Жим штанги вполне оправданно пользуется популярностью. Это реально лучшее упражнение на грудь для новичка и вообще лучшее упражнение для развития силы верха корпуса. Но не для груди, ибо большая часть нагрузки в жиме со штангой уходит в самый низ этой мышечной группы, создавая эпическую картину «снизу густо – сверху пусто».
А вот разведения с гантелей лёжа делает грудную клетку шире, красиво очерчивает ее форму, и благодаря своей растягивающей природе стимулирует рост мышечной массы. Но только в компании с базовыми упражнениями.
Говоря простым языком, ни одно из этих упражнения само по себе не поможет сделать грудные мышцы предметом гордости. Базовые и изолирующие движения нужно выполнять в комплексе. Первые дают массу, вторые — улучшают форму, придают мышцам законченность и «товарный вид».
Примечание: самым популярным суперсетом для груди является связка: жим штанги/жим гантелей + разводка гантелей. Симбиоз разных векторов нагрузки (жимовой и растягивающей) это, как Твикс, два в одном – мышечная массы и идеальная форма.
Какие мышцы работают в разведении с гантелями на скамье?
Эталоном грудных мышц для меня является Арнольд Шварценеггер и про его методику тренировки грудных я написал целую статью. Ибо такой одновременно широкой, мощной и равномерно развитой снизу до верху груди я ни у кого более не видел.
Грудь Арнольда — это эталон. Огромная масса плюс идеальная форма
Так вот, он считал, что разведения рук с гантелями лежа – это изюминка построения идеальной формы грудных мышц и делал ее на каждом занятии. Говоря попросту, разводка – это одно из лучших движений для расширения груди. Простое, эффективное, доступное. В разведениях с гантелями работают такие мышцы:
Мышцы ног и живота стабилизируют корпус и помогают его удерживать в неподвижном положении.
Техника выполнения разводки с гантелями лежа
Техника разводки с гантелями лежа не отличается особой изощренностью, с упражнением вполне справится и новичок. В пошаговом выполнении она выгляди так:
Шаг 1. Садимся на скамью, гантели ставим на колени. Плавно опускаемся спиной на скамью, гантели выводим вверх над собой. Ладони смотрят друг на друга, руки с гантелями еще чуть приподнимаем, немного сгибая их в локтях. Ногами упираемая в пол, таз плотно прижимаем, а в пояснице делаем небольшой прогиб. Это стартовая позиция.
Шаг 2. Глубоко вдыхаем, чтобы наполнить грудь воздухом и медленно разводим руки в стороны, как бы рисуя полукруг (Арнольд говорил: будто обнимаешь дерево) до появления чувства растяжения в мышцах груди. В нижней точке делаем небольшую задержку, дополнительно растягиваем грудные мышцы.
Шаг 3. Выдыхаем и мощным, подконтрольным движением, сохраняя напряженность в грудных, возвращаем гантели в исходное положение, не допуская при этом их соударения в верхней точке.
Сведение рук с гантелями лежа
Примечание: если поглядеть, как делал разводка с гантелями на скамье сам Шварценеггер, можно заметить, что ноги подымал, сгибал в коленях и удерживал их на весу на протяжении всего подхода, рискуя свалится со скамейки. В чем смысл такого трюка?
Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным приемом Арнольда
А в том, что даже в этом упражнении для грудных, часть нагрузки уходит в мышц ног. Если их приподнять, как делал Арнольд, они перестанут принимать участие в процессе, мышцы груди будут работать активнее и с большей степенью изоляции. Это чисто профессиональная фишка и я не рекомендую использовать ее новичкам. Свалиться со скамейки в этом случае проще простого.
Как делать разводку с гантелями на скамье правильно?
Если честно, то делать разводку с гантелями лежа правильно не так уж и просто. И вообще, простых упражнений, выполняемых со свободным весом не бывает. Не глядя на преимущества такого способа тренировки груди, при его выполнении, стоит учитывать массу нюансов. Арнольд Шварценеггер советовал следующее:
Не делать его первым в комплексе. Начинать тренировку грудных лучше с базовых, многосуставных упражнений, типа жима штанги либо жима гантелей. И только после них браться за разводку, ибо выполнение растягивающего движения с приличным весом «на холодную» — это стопроцентная травма.
Не опускать руки очень низко. Есть атлеты-уникумы, которые могут опускать гантели почти до пола, но за это они должны сказать спасибо своим подвижным плечевым суставам. У большинства же из нас они закрепощены, поэтому опуская руки очень низко можно травмировать плечевые связки и выбыть из процесса по набору массы на несколько месяцев. Оптимальный вариант- опускать гантели чуть ниже уровня груди при проявлении первого чувства растяжения.
Излишне низкое опускание рук может стать причиной травмы плеча
Не сводить локти. Неадекватно подобранный вес гантелей вызывает желание сузить ширину хвата. Это действительно может помочь выполнить пару повторений. Но только уже не за счет груди, а за счет бицепсов. При этом нагрузка на локтевую связку двуглавой мышцы плеча становится пиковой. Чтобы заставить грудные мышцы работать по максимуму, локти необходимо держать неподвижно, а гантели отводить как можно дальше от корпуса.
Не опускать гантели быстро. Негативная фаза упражнения (опускание гантелей) в плане набора массы в разы эффективнее подъема. Доказательство тому результаты Колорадского эксперимента 1973 года. Чем медленнее опускаются гантели, тем большее количество мышечных волокон активируется и тем выше реальная отдача от упражнения.
5 вариантов выполнения упражнения
Разведения гантелей на полу
Это домашняя версия упражнения ценна тем, что его можно выполнять в отсутствие специальной (узкой) тренировочной скамьи. Из-за того, что разводка выполнятся на полу, траектория опускания снарядов короче, чем у обычной версии, но даже в этом случае мышцы груди растягиваются очень хорошо, особенно если выполнять упражнение медленно.
Почему разводку гантелей на полу называют лучшим вариантом упражнения?
Главный недостаток такой вариации – постоянный контроль за локтями в нижней части амплитуды, поскольку можно очень легко удариться руками об пол. А в остальном это отличное упражнение для груди в домашних условиях дающее при этом возможность использовать довольно тяжелые гантели без риска получения травмы.
Разведения гантелей лежа на скамье одной рукой
Как правило, односторонние версии привычных упражнений используют в основном профессиональные атлеты. Они это делают, во-первых, для того, чтобы уравнять в развитии обе стороны тела, а во-вторых, для дополнительного шокирования мышц непривычной нагрузкой.
Разведение гантелей лежа на скамье одной рукой
Однорукие разведения – это сложный в техническом плане способ прокачки груди, делать его с тяжелыми гантелями точно не получится. Зато оно позволяет повысить ментальную концентрацию на проработке правой и левой сторон груди, улучшить баланс этой мышечной группы и освежить свой привычный комплекс необычным упражнением.
Разведения гантелей на горизонтальной скамье
Самая популярная разновидность разводки с гантелями на грудь. И наиболее эффективная, поскольку в таком положении можно работать с самыми тяжелыми гантелями.
Разведение с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Следовательно, и отдача от разведения рук на горизонтальной скамье будет самая большая. Основная нагрузка приходится на наружные участки грудных мышц, поэтому такой вариант можно отнести к группе упражнений – расширителей груди.
Разведения гантелей на наклонной скамье
Полная копия предыдущего варианта исполнения, но выполняемая на скамье с уклоном вверх. Благодаря чему нагрузка смещается на верхние участки груди, улучшая их форму и увеличивая объем.
Разведения гантелей на наклонной скамье
Угол наклона скамьи может варьироваться от 30 и 45 градусов и чем выше он будет, тем более высокие участки грудных мышц будет нагружаться.
Разведения гантелей головой вниз
Разведения гантелей вниз головой, в отличие от предыдущего упражнения, направлено на развитие наружных нижних сегментов грудных мышц.
Разведения гантелей головой вниз
Однако упражнение, как многие думают, не помогает накачать грудные мышцы, оно формирует их внешний контур, так называемый «подрез».
Разведения гантелей лежа для девушек
Увеличение объема женской груди – это область пластической хирургии, а не силового тренинга. Но качать грудь женщинам можно и очень даже нужно. Дело в том, что женский бюст расположен на большой грудной мышце и частично на передней зубчатой. И эти мышцы, как, впрочем, и все остальные, от недостатка физической активности утрачивают свою эластичность и со временем начинают провисать.
Тренировка груди повышает плотность мышц-фундаментов и дает шанс вернуть ей былую форму. А врачи добавляют: нагрузка груди для женщин — это еще и профилактика заболеваний молочной железы. Вот только, качать грудь со штангой под силу далеко не каждой посетительнице тренажерного зала, делать это с гантелями намного удобнее. Жим гантелей и разведения гантелей лежа для девушки – это два лучших упражнения.
Качать грудь девушкам можно и даже нужно
Они выполняются со свободным весом, поэтому, в отличие от удобных, но малоэффективных тренажеров, обеспечивают мышцам высокую плотность и заметный конечный результат. Помимо классической версии разведений, представительницам прекрасной половины человечества периодически стоит использовать и более современную фитнес-вариацию упражнения – разводку с гантелями на фитболе.
Разведение гантелей лежа на фитболе
Корпус в этом упражнении не так стабилен, поэтому телу приходится подключать к процессу мышцы-стабилизаторы. В итоге упражнение для груди превращается в упражнение для всего тела и сопровождается повышенным расходом калорий.
Чем заменить разводку с гантелями лежа?
Если по каким-то причинам выполнять это упражнение не хочется или неможется, его вполне можно заменить на разведения рук лежа в тросовом тренажере (кроссовере) либо в очень редком свободновесовом тренажере.
Сведение рук в кроссовере лежа
Биомеханика этих упражнений полностью идентична, но степень изоляции грудных мышц в тренажерах в разы выше. Такой вид разведения обычно используют либо атлеты соревновательного уровня, чтобы дополнительно повысить рельеф и сепарацию грудных мышц либо люди с травмами груди или плеча.
Сведение рук лежа в тренажере
Все правила техники выполнения упражнения с гантелями работают и в тренажерах, поэтому их стоит учитывать при выполнении таких движений.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ об особенностях и преимуществах этого упражнения окажется полезным и поможет ускорить превращение грудных мышц в объект своей гордости. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.