Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2019-02-15 Просмотры: 47 842 Оценка: 5.0
Купить такие же резинки (и другой инвентарь) можно здесь. Для пользователей моего сайта скидка 10% по промокоду trener.
Скачать видеокурс со всеми остальными упражнениями с резиной (51 упражнение).
Вес и количество повторений для новичков
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь
9 (высокая)
Трицепс
7 (высокая)
Передняя дельта
3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения
19 (средняя) / базовое локальное
Описание упражнения
1. Старайтесь опускать руки достаточно глубоко. Если в обычных жимах с гантелями не советуют сильно опускать руки, так как это травмирует плечевой сустав, то здесь это не помеха, ведь в начальной фазе нагрузка минимальная.
2. Движение нужно делать по прямой. В этом основное отличие разводки, где движение происходит по дуге, от жимов.
3. Когда выжимаем, то руки лучше сводить вместе. Это сильнее сократит грудь. А когда опускаем, то разводим руки немного в стороны.
4. Если лента будет слишком длинной, то можно её обвить по 2 раза вокруг кистей.
Резиновые петли являются простым и в то же время эффективным тренировочным аксессуаром, который может использоваться при тренинге любого формата. Не секрет, что одну из ключевых ролей в построении атлетического телосложения играют базовые упражнения, в частности различные жимы. Грудные мышцы, плечи, трицепсы и даже квадрицепсы – все эти мышечные сегменты работают на 100% именно в жимовых движениях. Профессиональные тренеры вот уже на протяжении нескольких лет используют резиновые петли для своеобразного увеличения продуктивности таких упражнений.
Особенности применения петель в жимах
Главное физиологическое преимущество, получаемое благодаря таким простым лентам – это нестабильный и прогрессирующий коэффициент нагрузки. Штанги и гантели обладают статичным весом, который идентичен как в начале траектории, так и в конце. Данные тренировочные аксессуары могут внести существенные корректировки в общую биомеханику любого упражнения.
Любому начинающему физиологу известно, что чем сильнее растянута мышца, тем больше ее возможный мышечный потенциал, однако это лишь теория. Дело в том, что к силовым упражнениям данное высказывание не совсем подходит, так как при внешнем воздействии отягощения, в нашем случае это гантели или штанга, положение снаряда создает невыгодные с точки зрения биомеханики условия. Рассмотрим в качестве примера классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
В нижней точке, когда гриф практически касается груди, данная мышечная группа растянута до предела, вследствие чего может создать колоссальное мышечное сокращение, однако в то же время, такая позиция не позволяет дельтовидным мышцам и трицепсам включаться в работу. Если середина и финал движения с одним весом легко даются благодаря совместной активации трех мышечных групп, то начало траектории с полным растяжением груди с тем же весом будет сложно осуществимым. Сильные грудные мышцы всегда будут слабее суммы трех мышечных сегментов, даже слабых.
Именно поэтому атлет вынужден использовать относительно небольшой рабочий вес, с которым он может выполнить начальную фазу движения – за счет груди. Если же он выберет большой вес, который подходит для оптимальной нагрузки дельт и трицепсов в середине и финале траектории, то выполнить упражнение без чужой помощи будет нереально, так как по достижении нижней точки, силового потенциала мышц груди не хватит для продолжения движения.
Резиновые петли полностью исправляют такой «недочет» биомеханики. Во время выполнения жима при стандартном креплении лент, в начале движения они практически не растянуты, вследствие чего не создают осязаемую дополнительную нагрузку. Грудь работает на 100% и получает адекватную нагрузку. По мере выполнения жима петли растягиваются, и как итог нагрузка возрастает, что идеально подходит для суммарной работы трицепсов и дельт. Она достигает своего пикового коэффициента в финальной фазе движения.
Атлет может выбрать вес, подходящий для мышц груди, и при этом полноценно нагрузить плечи с трицепсами. Разумеется, благодаря использованию резиновых петель для тренировок. Иного способа сделать это на данный момент не существует. К слову, многие профессиональные пауэрлифтеры активно используют ленты для увеличения силовых показателей в жиме лежа. Данная схема работает в любом виде спорта и при любом типе тренинга.
Практическая часть применения резиновых петель
Закреплять ленты нужно непосредственно на самой скамье для жима, точнее под ней. В других жимовых движениях используйте аналогичное правило с поправкой на рабочую плоскость и траекторию. Не применяйте в качестве опоры для крепления гантели, лежащие на полу или любые другие нестабильные объекты.
Вы можете приобрести петли самого низкого сопротивления и впоследствии докупать более тугие модели, используя их вместе со старыми. Одно из главных преимуществ лент – возможность совмещенного применения. Старые петли могут использоваться наравне с новыми.
По возможности старайтесь закреплять резиновые петли на концах грифа, а не ближе к середине. Это создает своеобразный биомеханический каркас, который более удобен для работы мышечного волокна. Крепление посередине или вблизи середины грифа слегка меняет воздействие сил и общую направленность нагрузки. Старайтесь избегать этого. Исключением может стать наличие лишь одной ленты. Однако в этом случае закрепить ленту ровно посередине не получиться, так как большинство жимов выполняются от себя, и вам будет мешать собственный торс.
Эластичная лента – это новый вид дополнительного отягощения для любого базового или изолирующего движения. Даже тренинг в тренажерах рычажного типа может быть дополнен простой резиновой лентой. Многим кажется, что такая дополнительная нагрузка не является эффективной, и все это – сплошной маркетинг. К счастью, это не так. Эластичные ленты для тренировок вот уже как несколько лет являются незаменимым спортивным инвентарем для многих людей из различных видов спорта. Стоит отметить, что профессиональные спортсмены так же используют ленты, что в очередной раз доказывает их эффективность.
Тренинг груди с лентами
Эластичные ленты могут применяться для тренинга любой мышечной группы, однако особой эффективности можно добиться при тренинге груди. Всевозможные жимы от груди выполняются в несколько этапов: начало траектории выполняют сугубо мышцы груди, а последующий дожим происходит за счет подключения дельтовидных мышц и трицепсов. К сожалению, именно такая особенность биомеханики данных упражнений мешает атлетам регулярно прогрессировать и повышать рабочий вес.
Тяжелая штанга – это залог последующего роста мышц груди, однако выполнить с ней жим в той или иной плоскости не так просто, как кажется на первый взгляд. Кроме того, важно соблюдать правильную технику движения, иначе широчайшие, дельтоиды и мышцы рук заберут на себя всю целевую нагрузку, оставив грудь в прежнем состоянии.
Когда атлет вешает на штангу большое для себя количество блинов, шанс раннего отказа мышц невероятно возрастает. В итоге, спортсмен не может работать с тяжелой штангой, так как на середине или даже в начале траектории наступает мышечный отказ, не позволяющий выполнить нужное количество повторений. В то же время работа с относительно небольшим рабочим весом позволяет соблюдать идеальную технику выполнения, но нагрузки для груди при этом явно мало. Так наступает плато.
Эластичные резиновые ленты могут запросто решить такую проблему. Если использовать их с умом, коэффициент нагрузки станет регулируемым, что позволит целенаправленно тренировать грудь, а не руки с плечами.
Особенности лент для тренировок
Рассмотрим классическое упражнение для груди – жим штанги лежа. Как уже говорилось выше, в начале траектории вес выжимается только за счет усилия грудных мышц. К сожалению, именно они являются слабым звеном цепи. Тяжелая штанга не покоряется в данном промежутке траектории. Однако дожим легко выполняется за счет совместного усилия груди, плеч и рук. Это легко проверить с помощью тренировочного партнера, который поможет вам в начале и затем позволит вам дожать штангу самостоятельно. Наверняка каждый читатель сталкивался с такой ситуацией.
Эластичные резиновые ленты для тренировок являются уникальным средством, позволяющим варьировать нагрузку. Это свойство крайне важно в данном упражнении. Если закрепить их так, как это показано на рисунке, можно полностью изменить биомеханику движения.
При таком креплении они создают наибольшее сопротивление в верхней точке траектории, когда вы выполняете дожим. В то же время внизу, во время активности слабых грудных мышц, ленты практически не оказывают давления. Таким образом достигается идеальная нагрузка.
Жим лежа с эластичными лентами
Многие атлеты, выполняя жим с лентами, видоизменяют технику движения. Они стараются замедлять жим или растянуть какую-то определенную фазу. Делать этого не следует. Эластичные ленты и без того меняют биомеханику движения на статодинамический режим. Намеренное удлинение концентрической или эксцентрической фазы упражнения может понизить общую эффективность жима. Мышцы должны учиться работать быстро и слаженно.
Обратите внимание на иллюстрацию. Ленты закреплены строго под грифом. В течение упражнения они всегда перпендикулярны полу. Если вы хотите регулярно прогрессировать в жиме лежа, то акцент нужно сделать не на повышении общего рабочего веса, а на количестве используемых петель. Для начала снизьте привычный вес грифа на 20% и закрепите по одной эластичной ленте. Как только привыкните к технике выполнения верните прежнее количество блинов, но не снимайте при этом ленты.
После нескольких недель тренировок ваша креатинфосфатная система повысит свои тренировочные возможности, что позволит вам вновь увеличить рабочий вес. Не стремитесь навесить еще по 5-10 кг. Вместо этого воспользуйтесь легкими блинами по 2.5 кг и дополнительно прикрепите еще по одной эластичной ленте. Тренировки в данном формате будут намного эффективнее. В следующий раз отдайте предпочтение классическим отягощениям. Мы рекомендуем вам чередовать прогресс по схеме 1-1: сначала повышается количество лент, а затем количество блинов. Потом все повторяется по кругу.
Открываю данную тему для того, что бы обменяться опытом при тренировках с резиной. Сам уже достаточно давно делаю классический жим лежа, применял при этом брус и цепи. Хочу обсудить возможные тренировочные схемы при работе со жгутами и их вариации. Приветствую в теме здравые мысли реальных практиков и людей с большим тренировочным опытом!
людей с большим тренировочным опытом!
А какого цвета ты заказывал резинки? НА штангу лезет без проблем? И какой длины они?
Это кстати не единственное место, где можно купить. На aliexpress или ebay ещё есть магазины. Поиском «resistance loop band», может где дешевле есть. В Москве не видел в продаже.
Спасибо за развернутый ответ. Я долгое время смотрел на эти жгуты. А что если заказать 2 одинаковых жгута и крепить их с каждой стороны штанги и к стойкам или полу?
А смысл? Кто может внятно объяснить, зачем жимовику (не ТА-шнику) взрывная сила?
Хорошо, научились мы быстро жать 50% в 3-х повторениях. И что? Как этот навык связан с абсолютной силой?
Сарычев резину не использует, и ничего.
Вот здесь брал сиреневые
И вот здесь можно заказать
А смысл? Кто может внятно объяснить, зачем жимовику (не ТА-шнику) взрывная сила?
Хорошо, научились мы быстро жать 50% в 3-х повторениях. И что? Как этот навык связан с абсолютной силой?
Сарычев резину не использует, и ничего.
Можно я попробую Вам объяснить? : )
Хотя тренировочный стаж у меня небольшой, я знаю, что взаимосвязьсилы и скорости очень сильна.
Я понимаю необходимость резины при попытках жать 40..50% максимально быстро. Без неё или повредишь локти, или придётся их недораспрямлять, заучивая неправильное движение. Другое дело, я не понимаю необходимости собственно 40..50%, кроме как для разминки.
Принято, совершенно согласен. Только при чём тут 50% и резина? Надо развивать специфическую скорость, жать 75..95% как можно быстрее, безо всяких резин. Головинский, кстати, так и делает. Может, и с резиной тоже делает, не помню.
Я понимаю необходимость резины при попытках жать 40..50% максимально быстро. Без неё или повредишь локти, или придётся их недораспрямлять, заучивая неправильное движение. Другое дело, я не понимаю необходимости собственно 40..50%, кроме как для разминки.
Эээ. Пардон, но про 50 процентов я ничего не говорила.
Головинский Дмитрий точно не тренирует скоростные жимы на 95 процентах, что Вы)))
Я смотрел его видео, он всегда старается жать как можно быстрее, независимо от веса. Я не понимаю саму идею выделения «скоростного жима». Это другая специфика, совершенно другая динамика нагрузки, другие навыки, на тех же 60% это бесконечно далеко от соревновательного движения, а быстро и без резины ещё и опасно
Признаться, не верю заграничным буржуйям, так что по Симмонсу не могу ничего сказать. Я бесконечно предана школе советской тяжелой атлетики Так что все мои, пусть пока небольшие знания основываются именно на книгах Воробьева, Черняка, Верхошанского.
ну если хотели показать знание рекордов,то Сарычев жал 317.5. А Головинский все же 273,а не 273.5. Это всё пишу всё-таки ради справедливости )))
ИМХО специальная работа над скоростью в лифтинге особо не нужна, это не тяжёлая атлетика. Глубинный смысл дней динамических усилий- вовлечь в работу все ДЕ на весах ниже 70% в рамках «лёгкого дня»
Насчёт скорости не согласен.
ИМХО Все же считаю надо различать жим в майке и без майки. Для маечного жима скорость и мощность актуальны. Поскольку для более полного использования упругих свойств майки нужно мощно сорвать с груди и разогнать штангу для успешного преодоления мертвой точки примерно на середине амплитуды. Если это удалось тогда и создается иллюзия что майка за тебя работает на всей амплитуде.(я все же останусь при своем мнении). Попробуйте в майке пожать медленно чистой силой. Где у вас штанга застрянет? Другое дело жим без майки. Тут вопрос скорости уже не столь важен. Я например плохо себе представляю, чтобы предельный вес «выстрелить» в считанные мгновения. Все это давится медленно преодолевая каждый сантиметр.
Постараюсь аргументировать, как понимаю ситуацию своим умишком. Динамический режим «заканчивается» на усилии (по разным данным) 75%-80% от максимального. С этого веса мышца не может сокращаться быстрее, ибо все волокна уже работают. Далее идёт снижение скорости подъёма штанги, и чем ближе вес к 1ПМ, тем медленнее движется штанга. Режим нагрузки тут будет отличаться от «взрывных» подъёмов с 40-60% по Вестсайду ИМХО
Я же вижу в использовании цепей-резины возможность дать динамическую нагрузку на всей амплитуде. То есть тяжело не только в начале,но и в конце,и в середине. Не знаю,может у меня неправильные мысли по этому поводу,конечно. Со временем посмотрим.
Я в своей подготовке начал использовать цепи, и сразу посыпались вопросы: зачем, сколько по сколько, чем заменить и т.д. Попробуем ответить.
И в жиме, и в приседе, и в тяге механическая работа совершается по мере того, как разгибается сустав. Очевидно, что, подвесив цепь к грифу, мы получим следующую картину: Момент силы строго восходящий, то есть усилие атлета нарастает пропорционально весу цепи, оторванной от поверхности. Резиновая (вискозная) лента обеспечивает аналогичный рост усилия для преодоления сопротивления тяжести, в целом возрастающий по мере растяжения резины. И наоборот, если резина используется для облегчения выполнения движения: чем ниже опускается гриф в жиме лежа, тем бОльшую часть нагрузки принимает на себя резина, облегчая срыв с груди, но ничуть не облегчая дожим в финале. Кстати, очень важно правильно закрепить и разместить и цепь, и резину на грифе!
1. Тяга в классическом стиле:
тренировки с цепями и резиной
[Pictures are courtesy of Travis McMaster, csipacific.ca]
2. Приседания с резиной:
[Pictures are courtesy of Travis McMaster, csipacific.ca]
3. Жим лежа с резиной:
[Pictures are courtesy of Travis McMaster, csipacific.ca]
Впрочем, все это и так понятно. Но вот в чем вопрос: а каково же разумное, «правильное» сочетание веса «железа» и момента силы резины или цепи? Сколько должна весить цепь, насколько упругой должна быть резина? Исследований на эту тему немного. В тех, которые мне удалось разыскать, рекомендуется работать с суммарным весом от 72 до 98%, при этом на железо приходится 65-85%, а на резину или цепь – 15-35%. Впрочем, всё зависит от поставленной задачи. Например:
1. Максимальная сила тренируется на весах 90-100%, состоящих из: 65-90% «железа» и 10-35% резины\цепей.
2. Скоростно-силовые качества тренируются весами 90-100%, состоящими на 50-65% из резины\цепи и на 35-50% из «железа».
3. Дальнейшее увеличение максимальной силы возможно при использовании весов 102-110%. При этом на «железо» должно приходиться 70-90%, и 10-40% – на резину\цепи.
%1 RM = процент от наилучшего результата %TL = процент от текущего рабочего веса
Литература
1. Fry, A. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine 34 (10), 663-679, 2004. 2. McMaster, D., Cronin, J., and McGuigan, M. Forms of variable resistance training. Strength and Conditioning Journal, 31 (1): 50-64, 2009. 3. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training. 2nd ed. Champaign: Fluman Kinetics; 1995. 4. Myslinki,T. Development of the russian conjugate sequence system (Thesis). May 30, 2012 Retrieved from September 119, 2016. 5. Anderson, C, Sforzo, G, and Sigg, J. The effects of combining elastic tension and free weight resistance on strength and power in athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 22 (2). 567-574,2008. 6. Bain, J. Force-velocity curve. EliteFTS. March 26, 2012. Retrieved from September 119, 2016. 7. Bellar, D., Muller, M., Barkley, J., Kim, C, Ida, K., Ryan, E., Bliss, M., and Glickman, E. The effects of combined elastic and free- weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research 2011 25 (2): 459-463. 8. Wallace, B., Winchester, J., and McGuigan, M. Effects of elastic bands of force and power characteristics during the back squat exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 20: 268-272, 2006. 9. Baker, D., and Newton, R. Effect of kinetically altering a repetition via the use of chain resistance on velocity. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (7): 1941-1946, 2009. 10. Simmons, L. Bands and Chains. Powerlifting USA 22:26-27, 1999.
Евгений Белецкий
Похожие статьи
Жутко-жуткую опасность анаболических стероидов для печени мы изучили. Теперь на очереди наше легко ранимое сердце.…
Жуткая вредность Анаболических Стероидов (АС) настолько очевидна, что мы даже и не смеем в этом…
Что конкретно изменяется в мышце при физической тренировке? Что там, внутри, происходит. Мы в целом…
