Сейчас расскажу о методике, которая поможет увеличить ваш жим лёжа примерно на 10 кг за 3 месяца. Это касается тех, кто уже не первый год занимается в зале. И думаю, они со мной согласятся, что после нескольких лет тренировок + 10 кг в жиме за 3 месяца, это очень неплохой результат. У новичков же жим лёжа должен расти и без всяких навороченных методик.
Вообще, жим с цепями – довольно старая и распространённая методика. Просто не все грамотно её используют и не все понимают, как она работает. Именно эти 2 вопроса я и освещу в этой статье.
Итак, как вы уже поняли, суть этих приспособлений в том, что вес штанги изменяется. Внизу он минимальный, а вверху – максимальный. Так как цепь удлиняется, а жгуты натягиваются. Думаю, этот момент понятен.
Какой эффект от жима с цепями?
Естественно, что у многих возникает вопрос: «А что нам это даёт? Какой толк от того, что вес штанги меняется?» Объясню на пальцах.
1. Психологический эффект. Когда вы опускаете штангу вниз и начинаете движение вверх – штанга максимально лёгкая. И на уровне подсознания ваш мозг оценивает вес штанги. А, так как ваш мозг привык, что вес штанги не меняется, то для него и для ваших мышц является «шоком» то, что вес увеличивается с каждым сантиметром. Это непривычная работа. А любая непривычная работа, это стресс для мышц.
2. Эффект дожима. Увеличивающийся вес, заставляет ваши мышцы работать тяжелее с каждым сантиметром. По мере привыкания к жиму с цепями, мышцы начинают автоматически сильнее включаться при дожиме. То есть с середины амплитуды. А это, то место, где у многих наступает стопор. Таким образом цепи помогают этот стопор преодолеть.
Как правильно применять жим с цепями
1. Разница в весе штанги внизу и вверху должна быть не менее 10 кг. А лучше 15 – 20 кг. Иначе не будет должного эффекта. Согласитесь, не сильно большой стресс для мышц, когда вес меняется всего на 5 кг. Да и по ощущениям вы особо такое изменение не заметите.
2. Использовать цепи или жгуты – не принципиально. Как вам удобно. Жгуты лучше привязывать к грифу, а не натягивать их за блины (как в видео). Так КПД будет больше.
3. Если вы делаете жим с цепями или жгутами, то не нужно параллельно делать и обычный жим. На эти 3 месяца такой жим должен стать для вас основным и единственным. Исключение составляют жимы штанги под углом вверх.
4. Количество повторений нужно варьировать. В основном нужно стараться делать на 2 – 6 повторений. Но иног да можно и на 10-12.
5. 2 – 3 повторения нужно жать с весом, который составляют 100% от максимального в классическом жиме на 1 повторение. Имеется в виду, что вверху штанга должна быть равна этому весу. При таком варианте вы сможете выжать ваш максимальный вес на 2 – 3 раза. Ведь внизу штанга будет легче.
6. Раз в месяц – полтора нужно делать проходку в обычном жиме лёжа на 1 – 2 повторения.
7. Если у вас нет цепей и жгута, то, как вариант: на штангу может давить партнёр руками, постепенно увеличивая давления. Короче, нужно имитировать цепи. Минус этого варианты в том, что нужна сноровка, чтобы давить на штангу с одинаковым равнонарастающим усилием.
Выводы
Вот такие вот нюансы жима с цепями. Вообще, для подсчёта веса удобнее всего использовать именно цепи. Вот вам пример:
У нас в зале 4 цепи, каждая из которых весит по 10 кг. Таким образом, можно посчитать, сколько весит каждое звено. Зная это и зная, сколько звеньев находятся в воздухе внизу и вверху траектории штанги, можно довольно точно посчитать вес штанги внизу и вверх. Со жгутами же такое сделать не получится.
По итогу 3-х месяцев ваш организм перестроится и будет сильнее включаться в работу по мере выжимания штанги. Вы это будете чувствовать на проходках, когда будете делать классический жим лёжа. Почувствуете, как дожим и преодоление мертвой точки будут происходить гораздо легче.
Кстати, всё, что я сказал в этой статье, одинаково применимо и к приседаниям, и к становой тяге и вообще к любым упражнениям. Например, можно бицепс качать, повесив на штангу цепи или жгуты. Попробуйте!
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2015-11-15 Просмотры: 14 563 Оценка: 5.0
Сейчас расскажу о методике, которая поможет увеличить ваш жим лёжа примерно на 10 кг за 3 месяца. Это касается тех, кто уже не первый год занимается в зале. И думаю, они со мной согласятся, что после нескольких лет тренировок + 10 кг в жиме за 3 месяца, это очень неплохой результат. У новичков же жим лёжа должен расти и без всяких навороченных методик.
Вообще, жим с цепями – довольно старая и распространённая методика. Просто не все грамотно её используют и не все понимают, как она работает. Именно эти 2 вопроса я и освещу в этой статье.
Итак, как вы уже поняли, суть этих приспособлений в том, что вес штанги изменяется. Внизу он минимальный, а вверху – максимальный. Так как цепь удлиняется, а жгуты натягиваются. Думаю, этот момент понятен.
Какой эффект от жима с цепями?
Естественно, что у многих возникает вопрос: «А что нам это даёт? Какой толк от того, что вес штанги меняется?» Объясню на пальцах.
1. Психологический эффект. Когда вы опускаете штангу вниз и начинаете движение вверх – штанга максимально лёгкая. И на уровне подсознания ваш мозг оценивает вес штанги. А, так как ваш мозг привык, что вес штанги не меняется, то для него и для ваших мышц является «шоком» то, что вес увеличивается с каждым сантиметром. Это непривычная работа. А любая непривычная работа, это стресс для мышц.
2. Эффект дожима. Увеличивающийся вес, заставляет ваши мышцы работать тяжелее с каждым сантиметром. По мере привыкания к жиму с цепями, мышцы начинают автоматически сильнее включаться при дожиме. То есть с середины амплитуды. А это, то место, где у многих наступает стопор. Таким образом цепи помогают этот стопор преодолеть.
Как правильно применять жим с цепями
1. Разница в весе штанги внизу и вверху должна быть не менее 10 кг. А лучше 15 – 20 кг. Иначе не будет должного эффекта. Согласитесь, не сильно большой стресс для мышц, когда вес меняется всего на 5 кг. Да и по ощущениям вы особо такое изменение не заметите.
2. Использовать цепи или жгуты – не принципиально. Как вам удобно. Жгуты лучше привязывать к грифу, а не натягивать их за блины (как в видео). Так КПД будет больше.
3. Если вы делаете жим с цепями или жгутами, то не нужно параллельно делать и обычный жим. На эти 3 месяца такой жим должен стать для вас основным и единственным. Исключение составляют жимы штанги под углом вверх.
4. Количество повторений нужно варьировать. В основном нужно стараться делать на 2 – 6 повторений. Но иногда можно и на 10-12.
5. 2 – 3 повторения нужно жать с весом, который составляют 100% от максимального в классическом жиме на 1 повторение. Имеется в виду, что вверху штанга должна быть равна этому весу. При таком варианте вы сможете выжать ваш максимальный вес на 2 – 3 раза. Ведь внизу штанга будет легче.
6. Раз в месяц – полтора нужно делать проходку в обычном жиме лёжа на 1 – 2 повторения.
7. Если у вас нет цепей и жгута, то, как вариант: на штангу может давить партнёр руками, постепенно увеличивая давления. Короче, нужно имитировать цепи. Минус этого варианты в том, что нужна сноровка, чтобы давить на штангу с одинаковым равнонарастающим усилием.
Выводы
Вот такие вот нюансы жима с цепями. Вообще, для подсчёта веса удобнее всего использовать именно цепи. Вот вам пример:
У нас в зале 4 цепи, каждая из которых весит по 10 кг. Таким образом, можно посчитать, сколько весит каждое звено. Зная это и зная, сколько звеньев находятся в воздухе внизу и вверху траектории штанги, можно довольно точно посчитать вес штанги внизу и вверх. Со жгутами же такое сделать не получится.
По итогу 3-х месяцев ваш организм перестроится и будет сильнее включаться в работу по мере выжимания штанги. Вы это будете чувствовать на проходках, когда будете делать классический жим лёжа. Почувствуете, как дожим и преодоление мертвой точки будут происходить гораздо легче.
Кстати, всё, что я сказал в этой статье, одинаково применимо и к приседаниям, и к становой тяге и вообще к любым упражнениям. Например, можно бицепс качать, повесив на штангу цепи или жгуты. Попробуйте!
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Каждый спортсмен хочет большие, хорошо развитые мышцы груди и выжимать больше веса лежа на скамье. Используйте этот совет, чтобы получить и то и другое!
Есть две вещи, которые волнуют почти каждого спортсмена, занимающегося в тренажерном зале — увеличение мышечной массы грудных мышц и увеличение силовых показателей в жиме лёжа. К счастью, если вы сосредоточены на одном, как правило, можно улучшить и другое.
Хотя сила, как правило, больше важна для пауэрлифтеров, бодибилдеры также могут выиграть, сосредоточившись на увеличении силы мышц, так как более тяжелый вес может привести к их росту.
Данный совет для создания грудных мышц — это техника, которую пауэрлифтеры используют для увеличения силы, а именно благодаря его способности добавлять толщину и массу груди, которую вы должны добавить в свою тренировочную программу.
Тренировочный совет: добавление цепей
Вы наверняка видели ролики на YouTube о том, как лифтеры вешают цепи на гриф штанги, которая уже имеет большой вес? Эти цепи не просто выглядят круто или жестко, они приносят большую пользу. Они помогают вам улучшить свои силовые показатели, особенно если нужно преодолеть камень преткновения в жиме лёжа.
Как это работает
Цепи являются уникальной формой сопротивления и отличным способом добавить интенсивности жиму лёжа. Когда вы крепите цепи на концах грифа, некоторые из звеньев все ещё лежат на полу и, следовательно, не увеличивают вес штанги. Вы выжимаете штангу вверх и эти звенья начинают отрываться от пола, увеличивая общий вес, который вы жмёте. Когда вы опускаете штангу обратно, звенья цепи собираются на полу, и вес снова становится легче.
Что это значит для вас? Допустим, вес штанги с которым вы работаете составляет 80 килограммов плюс 18 килограммов цепей. Всего 98. Когда вы опускаете штангу, у вас в руках может быть только около 65 килограммов.
Это важно, потому что грудные мышцы, плечи и вращательные манжеты плеча находятся в компромиссном положении в нижней части амплитуды движения во время жима штанги лёжа, а меньшее сопротивление внизу означает меньшую вероятность получения травмы.
Как только вы начинаете жать штангу вверх, этот вес увеличивается, пока не достигнет полных 98 килограммов в верхней точке движения снаряда. Это означает, что мышцы должны адаптироваться к увеличению сопротивления на протяжении всего движения, чтобы завершить повторение. Это дополнительная нагрузка, которая делает жим настолько эффективным.
Почему это работает
Такое изменение сопротивления не только работает на силу. Мышечные волокна также будут реагировать по-разному, потому что вес воздействующий на них в растянутом положении меньше, чем вес, который вы используете в позитивной части амплитуды. Грудные мышцы будут более плотными и толстыми в результате этой техники, а силовые показатели тоже улучшится.
Как это сделать
Первое, что вы должны сделать, это определить вес цепей. Поместите их на весы, чтобы знать, с чем собираетесь работать. Не используйте случайный вес цепей, чтобы потом они оказались тяжелее, чем вы думали.
Теперь длинна. Не просто оберните цепи вокруг грифа и приступайте к тренировке. Существует разумный способ применения цепей, если вы хотите получить наибольшую выгоду от их применения. А именно, вам нужно, чтобы цепь была полностью оторвана от пола, когда штанга находится в верхней части лифта, и также необходимо, чтобы большая часть цепи находилась на полу, когда штанга касается груди.
Вы можете использовать ту часть грифа куда насаживаются блины и обернуть тяжелые цепи на них. Существуют также специальные замки с петлёй для захвата грифа, которые можно закрепить на концах грифа.
С чего начать
Если вы никогда не делали этого раньше, работайте только с пустым грифом и цепями, пока не почувствуете себя более уверенно и комфортно. Как только начнете прибавлять в весе, используйте не более 60% вашего персонального максимума 1ПМ в жиме лежа, который должен включать и вес цепи. Например, если ваш 1ПM составляет 120 килограммов, и вы используете 18 килограммов цепей, вам нужно всего лишь около 85 килограммов на грифе, чтобы этот тип тренинга был эффективным.
Если готовитесь к соревнованиям пауэрлифтингу, можете выполнять подходы на 2-3 повторения с большим весом, но я не советую этого делать, тем более если вы новичок в «цепных» тренировках.
А если все, что вам нужно, это улучшить свой силовой показатель в жиме лёжа и увеличить размер груди, выполняйте 3 подхода по 8 повторений, начиная с этих 60% от вашего 1ПM. После этого либо жмите без цепей, либо переходите к другому упражнению.
Цепи можно добавлять к жиму, приседаниям и тяге, а также их можно использовать для разминки они помогут развить скорость, силу и стабильность. Вы можете установить их для развития скорости, так, чтобы они обеспечивали разгрузку в самом низу. Они могут быть основой для стабильности, так, чтобы они не касались земли, и заставляли вас балансировать и напрягаться при выполнении каждого повторения. Независимо от того, как они используются, вы просто обязаны стать сильнее.
В приседаниях и жиме лёжа движение становится легче наверху. Именно поэтому вы можете сделать половину приседа и половину жима лёжа с большим весом, чем полный присед или жим лёжа. Цепи могут быть добавлены, чтобы уравновесить или приспособить траекторию силы. Траектория силы – это результат приложенного усилия во время подъёма.
Вы можете работать над стабильностью мышц или выполняемого движения. Многим людям приходится нелегко в верхней точке жима лёжа, и это также верно для приседаний. Некоторые имеют проблемы в нижней точке приседа, где они не могут удержать равновесие и падают вперёд.
Помимо стабильности, вы можете определить, сколько силы приложено к выполнению подъёма. Это полезно всем, от начинающих до спортсменов высокого уровня. Некоторые не понимают концепцию взрывного движения. Так, когда цепи добавляют к движению, это разгрузка в нижней точке. Если они пытаются встать в приседании так же медленно, как они приседали обычно, то не смогут подняться до верхней точки. Я надеюсь, они задумаются: «вот дерьмо, мне надо было приложить больше силы», и в следующий раз, вставая, они будут более взрывными.
Цепи научат вас прилагать большее усилие в течение целого всего движения, потому что у вас не будет шанса замедлиться. Это также научит вас опускать штангу быстрее. Это не составляет труда для лифтеров, не использующих экипировку, но это большая проблема для тех, кто жмёт в майках. Благодаря цепям, можно использовать большие веса. Вы почувствуете, что значит держать на спине груз, с которым вы никогда раньше не приседали.
Скажем, что у вас 900 фунтов, и 500 фунтов из этого – цепи. Вы привыкнете к 900 фунтам на спине, но не будете иметь дело с этим весом в течение всего движения, потому что в нижней точке это будет 400 фунтов. Последние две вещи, для которых я использую цепи, состоят в том, чтобы избавится от травм и обрести уверенность и мотивацию.
Как устанавливать цепи
Жим лежа и приседания: Стабильность Установите цепи любым способом, но так, чтобы они не касались пола в начале. Вы можете даже установить цепи таким образом, чтобы они НИКОГДА не касались пола, что ещё больше затруднит выполнение.
Жим лежа и приседания: Установка Установите цепи с обеих сторон. Когда штанга находится на стойках для жима лёжа, половина цепи должна лежать на полу. Так цепь обеспечит разгрузку в самой нижней позиции. Для приседаний это немного отличается, когда гриф будет на стойках, на полу должно лежать 4 или 5 звеньев.
Жим с пола: Установка Положите цепь на конец грифа, что обеспечит частичную разгрузку.
Становая тяга: Установка Если вы используете большой вес штанги, разместите цепи на концах грифа. Таким способом вы сможете нагрузить на штангу столько веса, сколько захотите. Однако, если тянете в сумо, положите цепи на центр грифа.
Дополнительные упражнения: Установка Это очень легко. Выберите рукоятку и прикрепите к ней цепь.
Тренировочные циклы с цепями
Базовый цикл для приседаний Это очень хороший цикл для продвинутых лифтеров. Цепи помогут вывести стабильность в приседаниях на новый уровень и увеличат взрывную силу в нижней точке. Его хорошо применять в межсезонье. . Неделя 1 – 55% 8×2 повторения . Неделя 2 – 58% 8×2 повторения . Неделя 3 – 60% 8×2 повторения
Рекомендуемый вес цепей зависит от максимального результата в приседаниях. Указан общий вес на двух концах грифа. 200-400 фунтов – 40 фунтов 400-500 фунтов – 60 фунтов 500-600 фунтов – 80 фунтов 700-800 фунтов – 100 фунтов 800-900 фунтов – 120 фунтов
Цикл для развития скоростной силы Этот цикл предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровня подготовки. Он очень эффективен для того, чтобы очень быстро сдвинуть результат в жиме лёжа. Я рекомендую использовать его совместно с тренировочным циклом со свободным весом. . Неделя 1 – 30% 8×3 повторения . Неделя 2 – 30% 8×3 повторения . Неделя 3 – 30% 8х3 повторения
Если вес не кажется тяжёлым, добавьте больше цепей к тренировочному весу. Эта тренировка обещает быть тяжёлой и может потребовать периодов отдыха 90-120 секунд. Рекомендуемый вес цепей зависит от максимального результата в приседаниях. Указан общий вес на двух концах грифа. 100-200 фунтов – 40 фунтов 201-300 фунтов – 80 фунтов 301-400 фунтов – 120 фунтов 401-500 фунтов – 160 фунтов 501-600 фунтов – 200 фунтов 601-700 фунтов – 240 фунтов 800+ фунтов – 280 фунтов
Как используют цепи в elitefts
Мэтт Крозалески: Я вешаю их на шею в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Я также вешаю их на концы грифа при выполнении жима с пола. Иногда я использую их в тренировках становой тяги.
Скотт Ярд: Я использую цепи в тренировках жима лёжа. Цепи позволяют мне тренироваться с большими весами и высокой интенсивностью, а также обеспечивают разгрузку в самой тяжёлой для меня части жима – нижней. Я использую 100 фунтов цепей и работаю в синглах. Цепи мне нравятся больше жгутов, так как они дают больше свободы и лучше развивают стабильность. Я также использую цепи в тренировках плеч. Подъемы в стороны с цепью в каждой руке, это что то потрясающее. Цепи болтаются и заставляют меня быть в постоянном напряжении, чтобы поднять вес. В следующий раз, когда будете тренировать плечи, сделайте 3 подхода по 15 с цепью в каждой руке, и у вас будет отличная тренировка.
Брайан Шваб: Я использую цепи на тренировках МУ и ДУ, а иногда в качестве подсобки. Я предпочитаю их жгутам, потому что это свободный вес, они обеспечивают постоянное напряжение и меньше нагружают суставы. Цепи добавляют нагрузку в ту часть подъёма, которая является сильной у большинства лифтеров. Я использую их за 8 недель до соревнований в тренировках МУ во всех трёх движениях и на протяжении всего цикла ДУ.
Джош Макмиллан: Я включаю цепи в свой тренировочный цикл на постоянной основе. Я использую цепи для приседаний с безопасным грифом (я добавляю цепи на каждую сторону грифа и увеличиваю вес цепей на 40 фунтов в каждом подходе), для скоростной тяги (цепи на концах грифа), для жима с пола (цепи на концах грифа, и я добавляю 40 фунтов цепей в каждом подходе) и в скоростном жиме лёжа (цепи на концах грифа).
Мэтт Родес: Я использую цепи в жиме лёжа в полную амплитуду. Я устанавливаю их так, чтобы они полностью отрывались от пола в локауте. Когда я не использую майку, то предпочитаю тренировать локаут при помощи цепей/жгутов, а не досок.
Брайан Кэрол: Мне нравится использовать их в день разгрузочной тренировки приседаний. Я ощущаю приличный вес на моей спине, но он становится легче в нижней точке и учит меня взрываться. Цепи дают приблизительно 200 фунтов нагрузки вверху и 100 фунтов в нижней точке. Я использую их каждую третью неделю для приседаний.
Зак Эвен Эш: Мы используем цепи в большинстве тренировок с отягощениями. Цепи ВЕЛИКОЛЕПНО подходят в качестве дополнительного сопротивления к таким упражнения как: . Отжимания от пола (от гирь, грифа, от колец или от петель) . Подтягивания на перекладине . Отжимания на брусьях Наши наиболее тренированные парни используют их, выполняя жим лёжа или жим с пола, приседания и тягу. По большому счёту, их можно использовать в большинстве упражнений с собственным весом.
Джо Джордан: Я использую цепи для жима, приседаний, тяги, трицепсов и плеч. Я периодически включаю их в тренировки каждые 3-4 недели. Они помогают мне преодолеть мёртвые точки в жиме и тяге. Они заставляют меня работать тяжелее и остаться в постоянном напряжении во время тренировки приседаний. Я использую цепи для трицепсовых экстензий, потому что они легче в самом низу и снимают нагрузку с локтевого сустава, что позволяет мне тренироваться без боли. Для плеч я использую их в разведениях рук в стороны.
Перечень упражнений с цепями
1. Ваша сила может увеличиться в зависимости от установки цепей. Например, в исследованиях применяли дополнительную цепь, свёрнутую в двойную петлю, чтобы добавить больше сопротивления в приседания. В конце дня оказалось, что нагрузка вверху больше, чем если бы цепь висела прямо. Действительно имеет значение, как вы установите цепь.
Гипертрофия – увеличение размера – мышечных волокон происходит, в основном, в быстросокращающихся волокнах (особенно типа IIb) в ответ на стимуляцию тренингом с отягощениями, особенно если тренинг является взрывным.
2. При внедрении дополнительного сопротивления в тренировки скоростных приседаний у 48 атлетов NCAA, было установлено, что тренировки с дополнительным сопротивлением дают больший прирост силы и мощности, чем использование тяжелого, медленного сопротивления.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЦЕПЕЙ ПРИ ЖИМЕ ЛЕЖА. ЛУИ СИММОНС. Версия для печати
Обычно Джордж застревал на участке примерно 5-8 см от выключения рук в жиме лежа, и Луи предложил на каждый конец грифа добавить цепи, общим Весом 60 фунтов (27кг) для начала. При подъеме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигая максиму- ма в верхней точке. Даже если спортсмен не достигает выключения, он толкает гриф еще и еще к на- меченной точке так долго, насколько это возможно. Это строит силу именно в данной точке. Такой метод сработал для Джорджа. На «Арнольд Классик» он выжал вес с груди, прошел мертвую точку и достиг выключения относительно легко. Он говорит, что в тяжелые тренировочные дни цепи помогают ему развить ускорение. Он постоянно пытается преодолевать все больший вес по всей амплитуде.
Если Вы используете одни и те же веса во время тренировки, Ваши возможности в создании дополнительного усилия будут ограничены. Если Вы тренируетесь в скоростном, взрывном варианте, работайте с 50% Вашего максимума и делайте 8-10 подходов из 3 повторений. Добавьте цепи, и Вы получите прекрасный инструмент для тренировки взрывной силы. Без них гриф двигается слишком быстро в верхней точке.
Луи говорит, что-цепи создают разгружающий эффект при негативных повторениях, когда опускаются на пол. Это точно повторяет кривую силы применительно к нижней точке подъема.
В приседаниях и жиме лёжа движение становится легче наверху. Именно поэтому вы можете сделать половину приседа и половину жима лёжа с большим весом, чем полный присед или жим лёжа. Цепи могут быть добавлены, чтобы уравновесить или приспособить траекторию силы. Траектория силы – это результат приложенного усилия во время подъёма.
Жим лежа и приседания: Установка 
Джош Макмиллан: 