Жим штанги с резинкой для чего

Жим лежа и тренировки с резиновыми петлями

Резиновые петли являются простым и в то же время эффективным тренировочным аксессуаром, который может использоваться при тренинге любого формата. Не секрет, что одну из ключевых ролей в построении атлетического телосложения играют базовые упражнения, в частности различные жимы. Грудные мышцы, плечи, трицепсы и даже квадрицепсы – все эти мышечные сегменты работают на 100% именно в жимовых движениях. Профессиональные тренеры вот уже на протяжении нескольких лет используют резиновые петли для своеобразного увеличения продуктивности таких упражнений.

Особенности применения петель в жимах

Главное физиологическое преимущество, получаемое благодаря таким простым лентам – это нестабильный и прогрессирующий коэффициент нагрузки. Штанги и гантели обладают статичным весом, который идентичен как в начале траектории, так и в конце. Данные тренировочные аксессуары могут внести существенные корректировки в общую биомеханику любого упражнения.

Любому начинающему физиологу известно, что чем сильнее растянута мышца, тем больше ее возможный мышечный потенциал, однако это лишь теория. Дело в том, что к силовым упражнениям данное высказывание не совсем подходит, так как при внешнем воздействии отягощения, в нашем случае это гантели или штанга, положение снаряда создает невыгодные с точки зрения биомеханики условия. Рассмотрим в качестве примера классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

В нижней точке, когда гриф практически касается груди, данная мышечная группа растянута до предела, вследствие чего может создать колоссальное мышечное сокращение, однако в то же время, такая позиция не позволяет дельтовидным мышцам и трицепсам включаться в работу. Если середина и финал движения с одним весом легко даются благодаря совместной активации трех мышечных групп, то начало траектории с полным растяжением груди с тем же весом будет сложно осуществимым. Сильные грудные мышцы всегда будут слабее суммы трех мышечных сегментов, даже слабых.

Именно поэтому атлет вынужден использовать относительно небольшой рабочий вес, с которым он может выполнить начальную фазу движения – за счет груди. Если же он выберет большой вес, который подходит для оптимальной нагрузки дельт и трицепсов в середине и финале траектории, то выполнить упражнение без чужой помощи будет нереально, так как по достижении нижней точки, силового потенциала мышц груди не хватит для продолжения движения.

Резиновые петли полностью исправляют такой «недочет» биомеханики. Во время выполнения жима при стандартном креплении лент, в начале движения они практически не растянуты, вследствие чего не создают осязаемую дополнительную нагрузку. Грудь работает на 100% и получает адекватную нагрузку. По мере выполнения жима петли растягиваются, и как итог нагрузка возрастает, что идеально подходит для суммарной работы трицепсов и дельт. Она достигает своего пикового коэффициента в финальной фазе движения.

Атлет может выбрать вес, подходящий для мышц груди, и при этом полноценно нагрузить плечи с трицепсами. Разумеется, благодаря использованию резиновых петель для тренировок. Иного способа сделать это на данный момент не существует. К слову, многие профессиональные пауэрлифтеры активно используют ленты для увеличения силовых показателей в жиме лежа. Данная схема работает в любом виде спорта и при любом типе тренинга.

Практическая часть применения резиновых петель

Закреплять ленты нужно непосредственно на самой скамье для жима, точнее под ней. В других жимовых движениях используйте аналогичное правило с поправкой на рабочую плоскость и траекторию. Не применяйте в качестве опоры для крепления гантели, лежащие на полу или любые другие нестабильные объекты.

Вы можете приобрести петли самого низкого сопротивления и впоследствии докупать более тугие модели, используя их вместе со старыми. Одно из главных преимуществ лент – возможность совмещенного применения. Старые петли могут использоваться наравне с новыми.

По возможности старайтесь закреплять резиновые петли на концах грифа, а не ближе к середине. Это создает своеобразный биомеханический каркас, который более удобен для работы мышечного волокна. Крепление посередине или вблизи середины грифа слегка меняет воздействие сил и общую направленность нагрузки. Старайтесь избегать этого. Исключением может стать наличие лишь одной ленты. Однако в этом случае закрепить ленту ровно посередине не получиться, так как большинство жимов выполняются от себя, и вам будет мешать собственный торс.

Источник

Эластичная резиновая лента для жима лежа

Эластичная лента – это новый вид дополнительного отягощения для любого базового или изолирующего движения. Даже тренинг в тренажерах рычажного типа может быть дополнен простой резиновой лентой. Многим кажется, что такая дополнительная нагрузка не является эффективной, и все это – сплошной маркетинг. К счастью, это не так. Эластичные ленты для тренировок вот уже как несколько лет являются незаменимым спортивным инвентарем для многих людей из различных видов спорта. Стоит отметить, что профессиональные спортсмены так же используют ленты, что в очередной раз доказывает их эффективность.

Тренинг груди с лентами

Эластичные ленты могут применяться для тренинга любой мышечной группы, однако особой эффективности можно добиться при тренинге груди. Всевозможные жимы от груди выполняются в несколько этапов: начало траектории выполняют сугубо мышцы груди, а последующий дожим происходит за счет подключения дельтовидных мышц и трицепсов. К сожалению, именно такая особенность биомеханики данных упражнений мешает атлетам регулярно прогрессировать и повышать рабочий вес.

Тяжелая штанга – это залог последующего роста мышц груди, однако выполнить с ней жим в той или иной плоскости не так просто, как кажется на первый взгляд. Кроме того, важно соблюдать правильную технику движения, иначе широчайшие, дельтоиды и мышцы рук заберут на себя всю целевую нагрузку, оставив грудь в прежнем состоянии.

Когда атлет вешает на штангу большое для себя количество блинов, шанс раннего отказа мышц невероятно возрастает. В итоге, спортсмен не может работать с тяжелой штангой, так как на середине или даже в начале траектории наступает мышечный отказ, не позволяющий выполнить нужное количество повторений. В то же время работа с относительно небольшим рабочим весом позволяет соблюдать идеальную технику выполнения, но нагрузки для груди при этом явно мало. Так наступает плато.

Эластичные резиновые ленты могут запросто решить такую проблему. Если использовать их с умом, коэффициент нагрузки станет регулируемым, что позволит целенаправленно тренировать грудь, а не руки с плечами.

Особенности лент для тренировок

Рассмотрим классическое упражнение для груди – жим штанги лежа. Как уже говорилось выше, в начале траектории вес выжимается только за счет усилия грудных мышц. К сожалению, именно они являются слабым звеном цепи. Тяжелая штанга не покоряется в данном промежутке траектории. Однако дожим легко выполняется за счет совместного усилия груди, плеч и рук. Это легко проверить с помощью тренировочного партнера, который поможет вам в начале и затем позволит вам дожать штангу самостоятельно. Наверняка каждый читатель сталкивался с такой ситуацией.

Эластичные резиновые ленты для тренировок являются уникальным средством, позволяющим варьировать нагрузку. Это свойство крайне важно в данном упражнении. Если закрепить их так, как это показано на рисунке, можно полностью изменить биомеханику движения.

При таком креплении они создают наибольшее сопротивление в верхней точке траектории, когда вы выполняете дожим. В то же время внизу, во время активности слабых грудных мышц, ленты практически не оказывают давления. Таким образом достигается идеальная нагрузка.

Жим лежа с эластичными лентами

Многие атлеты, выполняя жим с лентами, видоизменяют технику движения. Они стараются замедлять жим или растянуть какую-то определенную фазу. Делать этого не следует. Эластичные ленты и без того меняют биомеханику движения на статодинамический режим. Намеренное удлинение концентрической или эксцентрической фазы упражнения может понизить общую эффективность жима. Мышцы должны учиться работать быстро и слаженно.

Обратите внимание на иллюстрацию. Ленты закреплены строго под грифом. В течение упражнения они всегда перпендикулярны полу. Если вы хотите регулярно прогрессировать в жиме лежа, то акцент нужно сделать не на повышении общего рабочего веса, а на количестве используемых петель. Для начала снизьте привычный вес грифа на 20% и закрепите по одной эластичной ленте. Как только привыкните к технике выполнения верните прежнее количество блинов, но не снимайте при этом ленты.

После нескольких недель тренировок ваша креатинфосфатная система повысит свои тренировочные возможности, что позволит вам вновь увеличить рабочий вес. Не стремитесь навесить еще по 5-10 кг. Вместо этого воспользуйтесь легкими блинами по 2.5 кг и дополнительно прикрепите еще по одной эластичной ленте. Тренировки в данном формате будут намного эффективнее. В следующий раз отдайте предпочтение классическим отягощениям. Мы рекомендуем вам чередовать прогресс по схеме 1-1: сначала повышается количество лент, а затем количество блинов. Потом все повторяется по кругу.

Источник

Жим штанги с резинкой для чего

Забыли пароль? Введите ваш е-мейл адрес. Вы получите письмо на почту со ссылкой для восстановления пароля.

После регистрации вы можете задавать вопросы и отвечать на них, зарабатывая деньги. Ознакомьтесь с правилами, будем рады видеть вас в числе наших авторов!

После регистрации вы можете задавать вопросы и отвечать на них, зарабатывая деньги. Ознакомьтесь с правилами, будем рады видеть вас в числе наших авторов!

История лично моя, в то время на тренировках максимум в жиме был 140 кг, но одев слингшот смог пожать 165кг на 3 повторения. Магия? Наука!

Описание качественного слингшота

Очень плотная резинка, которая имитирует жимовую майку, но имеет серьёзные отличия, за что его полюбили многие жимовики. Слингшот легко одевается за несколько секунд и также быстро снимается.

Кто пробовал пляски с одеванием жимовой майки, тот знает насколько это неудобно на обычной тренировке, ещё и помощники нужны. А здесь всё просто — достал из сумки, одел на обе руки, так, чтобы середина рукавов была по центру относительно локтей, затем просто ложишься и жмёшь.

Принцип работы слингшота — как пожать на десятки кг больше

При опускании штанги резинка начинает растягиваться, а в момент касания груди имеет максимальное растяжение. За счёт накопившейся потенциальной энергии, резинка толкает штангу вверх, тем самым снимая значительную нагрузку с мышц.

Основной вес принимаете вы, поэтому не пробуйте сразу +20кг, лучше пожать свой максимум не на 1 раз, а на 3-5, затем плавно увеличивать вес штанги. Я обычно добавляю по 5кг за подход, чтобы максимум подготовиться к весу.

Нюансы при жиме в слингшоте

Разумеется даже к самой простой экипировке нужно привыкнуть. Самое главное — поймать движение, при котором растяжении слинга будет максимальное и штанга будет буквально выстреливать.

Страховка на жиме

Разумеется, если вы работаете с большими весами, лучше чтобы минимум 1 человек страховал вас от падения штанги. Помимо этого следует защищать запястья бинтами, а в случаи жима с мостом — одевать атлетический пояс.

Получаем максимальную пользу от слингшота

Я выделяю 4 невероятных плюса от работе в слингшоте:

Рекомендации по выбору слингшота

Берите всегда красный слингшот и только оригинал. Есть синий вариант, он послабже, есть чёрный — он туже красного, но обычно это уже лишнее.

Если ваш собственный вес до 85 кг, берите красный размера L.

Если вес в районе 85-100кг, берите красный размера XL.

Если вес больше 100кг, берите красный размеров XXL.

У меня эта версия слингшота, но видимо последние модели идут без картинки по центру, а просто с логотипом. Дело в том, что при растяжении слингшота, эта картинка портится и со временем отпадывает. Похоже производитель решил убрать картинку, оставив только контур от неё, в качестве логотипа.

Источник

Жим лежа со жгутами (тренировка взрывной силы)

Открываю данную тему для того, что бы обменяться опытом при тренировках с резиной. Сам уже достаточно давно делаю классический жим лежа, применял при этом брус и цепи. Хочу обсудить возможные тренировочные схемы при работе со жгутами и их вариации. Приветствую в теме здравые мысли реальных практиков и людей с большим тренировочным опытом!

людей с большим тренировочным опытом!

А какого цвета ты заказывал резинки? НА штангу лезет без проблем? И какой длины они?

Это кстати не единственное место, где можно купить. На aliexpress или ebay ещё есть магазины. Поиском «resistance loop band», может где дешевле есть. В Москве не видел в продаже.

Спасибо за развернутый ответ. Я долгое время смотрел на эти жгуты. А что если заказать 2 одинаковых жгута и крепить их с каждой стороны штанги и к стойкам или полу?

А смысл? Кто может внятно объяснить, зачем жимовику (не ТА-шнику) взрывная сила?

Хорошо, научились мы быстро жать 50% в 3-х повторениях. И что? Как этот навык связан с абсолютной силой?

Сарычев резину не использует, и ничего.

Вот здесь брал сиреневые

И вот здесь можно заказать

А смысл? Кто может внятно объяснить, зачем жимовику (не ТА-шнику) взрывная сила?

Хорошо, научились мы быстро жать 50% в 3-х повторениях. И что? Как этот навык связан с абсолютной силой?

Сарычев резину не использует, и ничего.

Можно я попробую Вам объяснить? : )

Хотя тренировочный стаж у меня небольшой, я знаю, что взаимосвязьсилы и скорости очень сильна.

Я понимаю необходимость резины при попытках жать 40..50% максимально быстро. Без неё или повредишь локти, или придётся их недораспрямлять, заучивая неправильное движение. Другое дело, я не понимаю необходимости собственно 40..50%, кроме как для разминки.

Принято, совершенно согласен. Только при чём тут 50% и резина? Надо развивать специфическую скорость, жать 75..95% как можно быстрее, безо всяких резин. Головинский, кстати, так и делает. Может, и с резиной тоже делает, не помню.

Я понимаю необходимость резины при попытках жать 40..50% максимально быстро. Без неё или повредишь локти, или придётся их недораспрямлять, заучивая неправильное движение. Другое дело, я не понимаю необходимости собственно 40..50%, кроме как для разминки.

Эээ. Пардон, но про 50 процентов я ничего не говорила.

Головинский Дмитрий точно не тренирует скоростные жимы на 95 процентах, что Вы)))

Я смотрел его видео, он всегда старается жать как можно быстрее, независимо от веса. Я не понимаю саму идею выделения «скоростного жима». Это другая специфика, совершенно другая динамика нагрузки, другие навыки, на тех же 60% это бесконечно далеко от соревновательного движения, а быстро и без резины ещё и опасно

Признаться, не верю заграничным буржуйям, так что по Симмонсу не могу ничего сказать. Я бесконечно предана школе советской тяжелой атлетики Так что все мои, пусть пока небольшие знания основываются именно на книгах Воробьева, Черняка, Верхошанского.

ну если хотели показать знание рекордов,то Сарычев жал 317.5. А Головинский все же 273,а не 273.5. Это всё пишу всё-таки ради справедливости )))

ИМХО специальная работа над скоростью в лифтинге особо не нужна, это не тяжёлая атлетика.
Глубинный смысл дней динамических усилий- вовлечь в работу все ДЕ на весах ниже 70% в рамках «лёгкого дня»

Насчёт скорости не согласен.

ИМХО Все же считаю надо различать жим в майке и без майки. Для маечного жима скорость и мощность актуальны. Поскольку для более полного использования упругих свойств майки нужно мощно сорвать с груди и разогнать штангу для успешного преодоления мертвой точки примерно на середине амплитуды. Если это удалось тогда и создается иллюзия что майка за тебя работает на всей амплитуде.(я все же останусь при своем мнении). Попробуйте в майке пожать медленно чистой силой. Где у вас штанга застрянет?
Другое дело жим без майки. Тут вопрос скорости уже не столь важен. Я например плохо себе представляю, чтобы предельный вес «выстрелить» в считанные мгновения. Все это давится медленно преодолевая каждый сантиметр.

Постараюсь аргументировать, как понимаю ситуацию своим умишком.
Динамический режим «заканчивается» на усилии (по разным данным) 75%-80% от максимального. С этого веса мышца не может сокращаться быстрее, ибо все волокна уже работают. Далее идёт снижение скорости подъёма штанги, и чем ближе вес к 1ПМ, тем медленнее движется штанга.
Режим нагрузки тут будет отличаться от «взрывных» подъёмов с 40-60% по Вестсайду ИМХО

Я же вижу в использовании цепей-резины возможность дать динамическую нагрузку на всей амплитуде. То есть тяжело не только в начале,но и в конце,и в середине. Не знаю,может у меня неправильные мысли по этому поводу,конечно. Со временем посмотрим.

Источник

Базовые упражнения с резиновым спортивным жгутом для тренировок

Базовые упражнения с резиновым спортивным жгутом для тренировок – это возможность существенно увеличить КПД тренировочного процесса. Сегодня мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях с резиной, научимся их выполнять с максимальной эффективностью, поймем за счет чего прогресс можно ускорить в десятки раз. Каждый сможет достичь своей индивидуальной цели.

Преимущества жгутов

С помощью тренировочной резины вы сможете:

Базовые упражнения со жгутом

Базовые упражнения обладают следующим функционалом:

Упражнения со штангой

Резиновый жгут часто используется в качестве дополнения к тренировкам со штангой. Он нужен:

Упражнение №1. Жим штанги лежа

Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты

Шаг №1. Начальное положение. Подробнее о технике крепления петель смотрите в видео ниже.

Шаг №2. На вдохе плавно опускаем штангу до касания груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию, без резких рывков.

Пояснение: резина помогает сконцентрировать нагрузку в целевых мышцах, пройти сложный участок внизу амплитуды. Лучшее упражнение для проработки грудных мышц.

Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах

Целевые мускулы: квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодицы, все мускулы ног. Статическую нагрузку получают мышцы пресса

Шаг №1. Начальное положение. Спина прямая, смотрим в точку перед собой.

Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, смотрим в ту же точку, в которую смотрели при начале движения.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Пояснение: петли распределяют нагрузку по всей траектории. Резина не дает вам «зависнуть» в нижней точке, но и расслабиться в верхней тоже не получится. Лучшее упражнение для ног и ягодиц.

Упражнение №3. Жим штанги сидя

Целевые мускулы: средняя, передняя и, в меньшей мере, задняя часть делты. Трицепсы, верх грудных и предплечья

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем гриф на уровне верха груди.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до их полного выпрямления.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Пояснение: распределение нагрузки по всей траектории движения позволяет спортсмену сделать чуть больше работы. Также вы будете двигаться по определенной амплитуде, что хорошо для плечевых суставов с их повышенной травматичностью.

Упражнение №4. Подъем штанги на бицепс стоя

Целевые мускулы: бицепсы и предплечья. Остальные мускулы получают статическую нагрузку

Шаг №1. Стартовая позиция.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до максимума.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Пояснение: резина помогает пройти низ траектории, когда вы поднимаете штангу. Благодаря равномерному распределению нагрузки можем взять на 2,5-5 кг больше при сохранении корректной техники. Это увеличит работоспособность и объем мышц.

Упражнение №5. Становая тяга

Целевые мускулы: низ спины, бицепсы бедра, ягодицы, предплечья. Работают мышцы спины, рук, дельт. В работу включено 75% мускулов тела.

Шаг №1. Начальное положение. В данном примере хват разносторонний. Он может быть односторонним. Прямым (руки сверху) или обратным (руки снизу). Подберите хват под свои предпочтения.

Шаг №2. На вдохе разгибаем туловище, полностью выпрямляемся со штангой в руках.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: становая тяга с петлями становится менее травмоопасной и более полезной. Становая тяга может как калечить (при неправильной технике и большом весе), так и лечить. Петли фиксируют определенную траекторию движения, что повышает эффективность становой тяги.

Упражнение №6. Жим гантелей лежа

Целевые мускулы: грудные, трицепсы, дельты с уклоном на переднюю и среднюю часть плеча

Шаг №1. Стартовое положение.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выталкиваем гантели вверх. В верхней точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: альтернатива жиму со штангой. Используйте по очереди.

Более подробную технику ищем в этих видео упражнений со жгутом:

Упражнения со жгутом

Тренировки со жгутом могут проводиться без дополнительного инвентаря. Спортивный жгут – полноценный тренажер, с которым можно достигать всех перечисленных выше целей. Бодибилдером вы не станете, но существенно улучшить фигуру, здоровье и спортивные результаты с помощью следующих упражнений возможно.

Упражнение №1. Жим вперед со жгутом

Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, немного сводим их так, чтобы они находились на расстоянии 20-40 сантиметров друг от друга.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: одно из лучших упражнений для груди со жгутом. В конечной точке можете задержаться на мгновение, свести руки вместе и почувствовать работу целевых мускулов.

Упражнение №2. Тяга жгута к груди

Целевые мускулы: спина, дельты (с акцентом на заднюю часть), бицепсы, предплечья.

Шаг №1. Исходное положение.

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, тянем резину к низу груди. Руки можно притягивать к себе ближе, чем показано на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: выполняем движение за счет сведения лопаток, а не отведения рук назад. В конечной точке задерживаемся на мгновение, сводим лопатки с максимальным усилием.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: дельтовидные, грудные, мышцы рук

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и чуть отводим их назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Комментарий: чем уже беремся за резинку, тем большим будет ее сопротивление.

Упражнение №4. Сгибание рук со жгутом стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до невозможности продолжения движения.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: для накачки бицепсов отлично работает визуализация. Закройте глаза и представьте работу бицепсов во время тренировки. Это улучшит связь мозг-мышцы не только в бицепсах, но и по всему телу. Это один из коронных приемов Арнольда Шварценеггера.

Упражнение №5. Отведение рук назад стоя

Целевые мускулы: трицепсы, дельты

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки и отводим их немного назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий: одно из лучших упражнений на трицепс со жгутом. Необходимо выполнять в связке со сгибаниями.

Упражнение №6. Становая тяга на прямых ногах

Целевые мускулы: бицепсы бедра, ягодицы, низ спины. Остальные мускулы получают статическую нагрузку

Шаг №1. Начальное положение.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, концентрируемся на работе бицепсов бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: альтернатива становой тяге.

Подробнее технику можно изучить с помощью этого видео:

Как тренироваться со жгутом

Вышеперечисленные упражнения дают максимальный эффект только в том случае, если мы соблюдаем 2 ключевых принципа телостроительства:

Рассмотрим эти принципы подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок

Постулат гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс, если хочет получить результат. Оптимальная частота прогресса – раз в 1-3 тренировки.

На примере приседаний с петлями прогрессия нагрузок будет выглядеть так:

Цвет петли (сопротивление в кг)

Отдых в минутах между подходами

Приседания с петлями

Цвет петли (сопротивление в кг)

Отдых в минутах между подходами

Приседания с петлями

Цвет петли (сопротивление в кг)

Отдых в минутах между подходами

Приседания с петлями

Приседания с петлями

Приседания с петлями

Приседания с петлями

Приседания с петлями

Приседания с петлями

Приседания с петлями

Приседания с петлями

Приседания с петлями

Продолжаем прогрессировать за счет увеличения сопротивления жгута, количества подходов и повторений. Сокращаем отдых до 60-90 секунд. Увеличивать нагрузку можно реже.

Принцип суперкомпенсации

Разделил тренировочный процесс на 4 фазы:

Принцип суперкомпенсации определяет частоту тренировок. Базовые упражнения с резиновым жгутом нужно выполнять только в третьей фазе тренировочного процесса. Привязка указанных ниже программ к дням является условностью. Максимум эффекта добиваемся только тренировками при суперкомпенсации.

Тренировочные программы со жгутом

Схемы оптимальны для набора мышечной массы и улучшения формы в спортзале. Для похудения уменьшаем вес снарядов, увеличиваем количество повторений и подходов. В целях развития силы увеличиваем вес, снижаем количество повторений до 2-6, и дольше (до 5 минут) отдыхаем между подходами:

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Отдых между подходами (в минутах)

Отдых между упражнениями (в минутах)

Использование резины (да/нет)

Подтягивания к груди

Нет. Да – если не можете подтянуться указное количество раз в 5 подходах

Источник