Жиры являются весьма важной составной частью пищевого рациона. Они вторые по значимости после углеводов источники энергии, поступающей с пищей. Жиры даже в небольшом количестве способны придать содержащему их продукту высокую энергетическую ценность. Физиологическая потребность в жирах – для детей до года 6-6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки. Физиологическая потребность в жирах для взрослых составляет – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеток органов и тканей.
Насыщенные жирные кислоты преимущественно содержатся в таких продуктах, как сало, сливочное масло, молоко, мясо, кокосовое масло. Чем больше насыщенных жирных кислот входит в состав жира, тем выше температура его плавления, тем дольше он переваривается и меньше усваивается. Поэтому более тугоплавкие жиры (бараний, говяжий, свиной) перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров, в связи, с чем при заболеваниях органов пищеварения они исключаются из рациона питания.
Мононенасыщенные жирные кислоты (в частности олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле) в течение длительного времени рассматривались в качестве нейтральных жиров, мало влияющих на обмен холестерина в организме. Однако, как показывает статистика, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в странах, население которых использует в пищу преимущественно оливковое масло, существенно ниже, несмотря на большое количество общего жира в рационе.
Важной составной частью растительных масел являются фосфатиды, которые входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость.
Потребность в жирах зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности. В среднем физиологическая потребность в жирах для здорового человека составляет около 30% от общей калорийности рациона.
Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, ожирению и других болезней.
К видимым жирам относятся такие чисто жировые продукты как растительные масла, сливочное, топленое масло, животные жиры, сметана, сливки, маргарин.
К скрытым жирам относится внутриклеточный жир, содержащийся в большинстве растительных (хлеб, крупы, овощи и др.) и животных продуктов (мясо, рыба, яйца, творог, сыр и др.). Роль скрытых жиров в удовлетворении потребности человека в жирах существенна и составляет в среднем около 65% суммарной потребности в жирах. Именно продукты, содержащие скрытый жир, являются основными поставщиками пищевых жиров в организм человека.
Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 551 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Для чего нужен (и нужен ли) жир? Всегда ли жир — это плохо? Нужно ли стремиться к минимальному проценту жира в теле?
Жир — намного больше, чем просто пассивное хранилище энергии. Хотя жировые клетки удивительно хорошо приспособлены к этой роли, жир — еще и активная ткань, которая влияет на обмен веществ.
Жировые клетки называются адипоцитами. Больше всего их под кожей, этот жир так и называется — подкожным. Ещё жир бывает в брюшной полости вокруг органов, этот жир называется висцеральным, и его избыток грозит проблемами со здоровьем (например, повышаются риски сердечно-сосудистых заболеваний). Совсем немного жира есть в мышцах.
В организме человека может быть от XXX до YYY миллиардов жировых клеток, диаметр которых — от 70 до 120 мкм (мкм — это одна миллионная метра).
На 80-95% жир состоит из триглицеридов (молекула глицерина, связанная с тремя цепочками свободных жирных кислот). Оставшаяся часть клетки — вода, а также разное клеточное «оборудование», которое производит ферменты и разные другие вещества, необходимые клеткам для работы.
Жир — место хранения энергии
Основная роль жировых клеток — хранение энергии. И в плоть до 1994 года считалось, что это единственная их функция — пассивная кладовка для лишней энергии, поступающей с едой. А в 94 году открыли гормон лептин, который играет очень большую роль в обмене веществ, о чем — ниже.
Стройный мужчина весом 72 кг и с 15% жира в теле имеет 11 кг жира, т.е. около 84000 калорий сохраненной энергии. Если его скорость метаболизма 2400 калорий/день, то даже при полном голодании свои запасы жира он истратит через 35 дней. А ж ировые запасы тучных людей помогут им прожить без еды несколько месяцев.
Для сравнения: другое место хранения энергии — гликоген мышц и печени — это всего около 500 грамм. Каждый его грамм дает 4 калории энергии, так что это всего 2000 калорий. Некоторым этого н е хватит, просто чтобы покрыть нужды организма по энергии на один день. Так что жир в плане хранения энергии идеален.
Кроме того, жировая клетка может сильно увеличиваться в размерах и «сдуваться», когда мы худеет. То есть, она не исчезает и всегда готова заполниться вновь.
Жир и эволюция
Современному человеку часто кажется, что тело его ненавидит: оно неохотно отдаёт жир, предпочитая избавляться от мышц, оно приспосабливается к любому ограничению калорий, снижая обмен веществ, к любым самым лучшим тренировкам, оно намертво удерживает жир в проблемных зонах.
Наше тело не знает, что мы живем в 21 веке. Избыток еды и сидячий образ жизни 50 лет — пока ничто против десятков тысяч лет выживания в тяжелых условиях.
А с точки зрения выживания жир — идеальное хранилище энергии. Он легко копится, запасы его могут пополняться очень и очень долго, а если клетка раздуется до предельного состояния, организм создаст новые клетки (подробнее об этом — ниже).
На своё существование жиру, в отличие от мышц, почти не нужна энергия. Поэтому выживали и передавали гены те из наших предков, кто был способен накопить много жира и пережить холод и голод.
Таким образом, с пособность хранить огромное количество энергии в совсем небольшом пространстве — отличное эволюционное преимущество, которое помогало нашим предкам выживать в периоды, когда еда была недоступна. Большинство из нас запрограммировано иметь много запасов энергии и «лишний» по современным меркам вес (не говорим здесь о клиническом ожирении).
Жир у мужчин и женщин
У мужчин жир откладывается, в основном, на животе.
Женские проблемные зоны — бедра. Этот жир должен обеспечить энергию для грудного вскармливания. Это именно тот «упрямый» жир, который часто не уходит, даже если девушка похудела по всему телу. А в период лактации этот жир становится легче мобилизовать.
«Мужской» тип отложения жира (на животе и в верхней части тела) бывает при избытке в женском организме тестостерона.
Кроме того, многие исследования четко показали, что мужчины отдают предпочтение определенному соотношению талия/бедра, что предполагает плодородие и здоровье у женщин. Узкая талия и пышные бедра выбираются во много раз чаще, чем узкие бедра и лишний жир на животе. А некоторые из причин, которые вызывают отложение жира вокруг живота и органов, связаны с бесплодием — например, синдром поликистозных яичников (который так же связан с переизбытком тестостерона).
Рост жировых клеток
И если эти новые клетки тоже становятся слишком большими, тело будет продолжать делать новые. К сожалению, избавиться от вновь созданных жировых клеток можно только хирургически.
Кстати, новый класс диабетических препаратов (TZD) работает именно так — стимулируя производство новых жировых клеток, что дает возможность «убрать» глюкозу и жиры из кровотока в более безопасное место. Это чрезвычайно важно для людей, страдающих диабетом.
Жир и здоровье
Спросите любого человека, и услышите, что жир — это плохо, и от него надо избавляться. Сегодня внимание людей приковано ко вреду жира для здоровья, и это, конечно, правильно. Ожирение вызывает резистентность организма к инсулину и диабет, как следствие, поддерживает хронические воспаления, метаболический синдром так же связан с ожирением.
Но ж ир играет важную роль в здоровье человека, не считая чисто энергетической его ценности и защиты от голодной смерти. В то время как избыток жира несет риски для здоровья, слишком маленький процент жира может так же вызывать проблемы.
Одна из функций жира — механическая защита внутренних органов. Ж ир позволяет рассеивать силы более эффективно, чем мышцы, защищая органы от ударов или их опущения (например, опущение почек иногда связывают с недостаточным количеством жира в организме).
Жировые клетки также выступают в качестве изоляции, сохраняя тепло в организме.
Жировые клетки играют важнейшую роль в иммунных и воспалительных реакциях. Преадипоциты, о которых написано выше, действуют как макрофаги — клетки, которые играют роль в правильном ответе иммунной системы. К онечно, это не оправдание для лишнего веса, н о люди, достигшие минимального процента жира сообщают, что зачастую болеют чаще, х отя это, безусловно, лишь часть проблемы.
До 1994 года жировая клетка воспринималась просто как пассивное место для хранения энергии. Но оказалось, что жировые клетки делают гораздо больше, и способны влиять на общий обмен веществ, выделяя активные соединения. Так жировая ткань стала, по-сути, эндокринной железой. Неполный список соединений, вырабатываемых жировыми клетками:
Лептин — гормон, который участвует в регуляции аппетита, уровня гормонов (в т.ч. половых), управляет жировыми запасами и мышечной массой.
Ангиотензин II — гормон, который участвует в регуляции артериального давления и контролирует приток крови к самой жировой клетке.
Фактор некроза опухоли-α — белок, котрый влияет на метаболизм жиров, коагуляцию, устойчивость к инсулину, активирует лейкоциты, один из важных факторов защиты от вирусов.
Воспалительные цитокины, такие как ИЛ-6 — участвуют в иммунной функции.
Метаболизм гормонов. Жировые клетки также являются одним из основных мест метаболизма гормонов. Тестостерон превращается в эстроген (с помощью фермента ароматазы) в жировых клетках и у мужчин, и у женщин. Метаболизм других гормонов, таких как ДГЭА и андростендиона также происходит в жировых клетках. Кортизол также метаболизируется в жировых клетках с помощью фермента 11-бета-стероидного дегидрогеназы (11-бета-HSD).
И это только беглый взгляд на некоторые вещи, которые жировые клетки делают в организме. О ткрытие, что жировые клетки — больше, чем пассивное место для хранения энергии, произвело революцию в изучении ожирения, и в настоящее время сотни исследований посвящены всему тому огромному количеству гормонов и соединений, которые выделяются жировыми клетками, как и их влиянию на обмен веществ человека.
Почти любая диета рекомендует свести к минимуму или отказаться вовсе от жиров. Но худеющие таким образом заметили, что с каждым днём безжировой диеты всё труднее оставаться энергичным. Бытовые дела даются с трудом, концентрация падает, теряется так называемый жизненный тонус. Вместе с этим, портится внешний вид. Начинают выпадать волосы, кожа становится сухой и дряблой, а ногти постоянно ломаются!
Это происходит потому, что в организм не поступают полезные жиры, которые выполняют целый ряд важных функций:
— Жировые отложения служат резервной копией энергии на случай атомной войны или голодных времён).
— Защищают нас от переохлаждения и обезвоживания. При жажде, организм будут распадаться до воды. 100 гр жиров даст 100 гр. эндогенной воды. Жиры в какой-то степени способны защитить даже от небольших доз радиации.
— Транспортная функция жиров способствует усвоению витаминов и микроэлементов. Некоторые жиры сами являются источниками витаминов А и Д.
— Обеспечивают корректную работу нервной системы.
— Жиры вырабатывают гормоны, в том числе половые. При снижении жировой прослойки на 10-15% возникает гормональный дисбаланс и нарушаются детородные функции.
— Участвуют в кровеносном процессе. Активируют или замедляют свёртывание крови. В зависимости от нужд организма.
Виды жиров
Условно, жиры можно разделить на плохие и хорошие. Плохие жиры – это трансгенные и насыщенные (как правило, жиры животного происхождения).
— Первые (трансгенные) в избытке содержатся в кондитерских изделиях – в сладкой выпечке и мягком бутербродном масле. В тортах, пирожных, вафлях, шоколадном масле и маргарине их находится в избытке.
— Насыщенные жиры – это все копчёности и некоторые молочные продукты. Жирное молоко, сливочный йогурт, сливки сыр, жареное мясо, бекон, сосиски и сало – настоящее зло, если злоупотреблять ими. Кокосовое и пальмовое масло также содержат вредные насыщенные жиры.
Хорошие жиры (ненасыщенные) делятся на:
— Мононасыщенные. Яркие представители – оливковое и рапсовое масло, авокадо, оливки. Почти все орехи – миндаль, фисташки, фундук, кешью. Они повышают увлажненность и эластичность кожи.
— Полиненасыщенные жиры представляют кукурузное, подсолнечное, соевое, льняное масла, грецкие и кедровые орехи, кунжут и семена подсолнечника. В эту группу также входят ростки пшеницы, соевые бобы и сыр тофу. Полиненасыщенные жиры содержат в составе омега-3 и омега- 6 жирные кислоты, которые улучшают работу мозга и служат для профилактики сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Они препятствуют старению, улучшают настроение и память.
— Жирные омега-3 кислоты сейчас всегда на слуху. Их употребление вошло в моду. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, семга, форель, тунец, сардины), куриные и перепелиные яйца, грецкие орехи представляют эту категорию.
Польза и вред жиров для организма
В первую очередь из за существования трансгенных жиров, всю категорию жиров стали считать потенциально опасной. На самом деле, безусловно опасны, только трансгенные жиры. Это твёрдые жиры, которые изготавливают из жидких, например, из растительного масла. Исходный ингредиент тщательно обрабатывается и на выходе получается готовый субпродукт, вроде дешёвого маргарина, который так любят использовать производители фаст-фудов. Трансгенный жир увеличивает количество холестерина в крови, пагубно влияет на печень, сердечно-сосудистую систему, нарушает обмен веществ. Отсюда многочисленные инфаркты, инсульты, которые, между прочим, лидируют в списке причин смертности населения!
Опасность насыщенных жиров до сих пор не доказана. Всё больше учёных склоняются к мнению, что в умеренных количествах этот жир даже полезен для нашего организма.
Решать, употреблять продукты из «чёрного списка» или нет только Вам.
От полезных жиров пользы гораздо больше.
Чем грозит дефицит жиров
Намеренное ограничение потребления жиров запускает в организме ряд негативных процессов: от еле заметных, размытых сигналов, до серьёзных болезней:
1. Недостаток жиров отражается на внешнем виде. Увеличение чувствительности кожи, раздражения, чрезмерная сухость. Проблемы с волосами – выпадение, потеря блеска и упругости.
2. Возникают проблемы с памятью. Становится трудно сконцентрироваться на любых вопросах. Учащаются ситуации вроде «а выключила ли я утюг», «а закрыла ли я дверь»… Сложно запоминать новую информацию и анализировать речь говорящего.
3. Непреодолимый голод, возникающий почти сразу после приёма пищи.
4. Зябкость. Вы начинаете постоянно мёрзнуть, даже когда в комнате нормальная температура.
5. Проблемы с глазами. Синдром сухого глаза, постоянное раздражение слизистых, зуд. Всё это увеличивает риск возникновения глаукомы.
6. Нарушения в работе сердца и сосудов. Аритмия, скачки давления начнут вас мучить, даже если раньше вы чувствовали себя космонавтом.
7. Вы начнёте уставать быстрее, чем обычно. Постоянный упадок сил, нежелание делать физическую работу, состояние, схожее с симптомами пониженного гемоглобина.
Налегайте на растительные источники омега-3, их как раз катастрофически не хватает в рационе. А наш мозг на 60% состоит из жира, и большая доля приходится как раз на омега-3 жирную кислоту. При этом предпочтительнее цельные продукты (семена, орехи, зелень), а не масла, которые быстро окисляются и не несут уже такой пользы.
Не устану повторять, что от качества нашего питания зависит 80% успеха работы над лицом.
Если вы делаете гимнастику и массаж, а за питанием не следите, то результат не будет вас радовать. Изнутри кожа будет истощена, ей неоткуда будет брать силы и энергию, чтобы выпрямлять морщины, выравнивать цвет лица и подтягивать овал. С каждым разом вам нужно будет прикладывать все больше усилий в тренировках, чтобы удержать эффект.
ЧТО ЛЮБИТ НАША КОЖА:
Нормы потребления жиров
Женщины нуждаются в жирах больше, чем мужчины, но даже нам не стоит употреблять их более 20% от общей калорийности рациона. Этого количества будет вполне достаточно и для производства гормонов. Излишки жира засоряют организм и замедляют пищеварение, нагружают печень и кожу.
Чем грозит безжировая диета
Многие девушки в стремлении похудеть, полностью отказываются от жиров и наблюдают на весах магический прирост цифр. Это происходит, потому что организм пытается пополнить свои запасы за счёт быстрых углеводов. Вам начинает остро хотеться сладкого и мучного и вы просто раз за разом срываетесь. Вместо того чтобы худеть, только набираете вес.
А вот сокращение углеводов ведёт к быстрому похудению, даже если в рационе будут присутствовать жиры. Организм не будет запасать жир впрок, зная, что его никто не пытается отнять.
Оптимальное количество жира в женском теле – 18-30%. Если вес снижается до нижней планки, то появляется много проблем со здоровьем. Нарушается работа ЖКТ, часто болят суставы, гормональный дисбаланс приводит к откатам и повторному увеличению веса. Запущенные случаи проявляются смещением внутренних органов. Жир уже не так крепко удерживает органы и они смещаются со своего привычного места. Нередкий случай – опущение почек. Поверьте, это мало приятного.
Последствия недостатка жиров в организме
Мозг, также активно реагирует на дефицит жира. Появляются различные отклонения, которые ведут за собой психические и физические болезни. Депрессии, опухоли, параличи имеют одну общую причину возникновения – недостаток жиров.
Избыток жиров: последствия
Страшнее недостатка жиров, может быть только их избыток. Мы уже говорили, что причиной атеросклероза являются накопленные в кровеносной системе липиды. Люди, ведущие неправильный образ жизни, злоупотребляющие мясной продукцией и полуфабрикатами, жалуются на проблемы с печенью и нарушение работы сердца.
Почти каждый второй сталкивается с ожирением и камнями в почках. Атеросклероз способствует и развитию онкологических заболеваний. Любители жира одинокого часто умирают как от инфарктов, так и от рака. Причин расстаться с жизнью будет становиться всё больше, если продолжать игнорировать хор врачей, которые так настойчиво твердят нам о пользе правильного питания.
Быть здоровым или красивым?
Многие люди с лишним весом не понимают всей важности отказа от вредной пищи. Они считают, что все вокруг просто хотят понизить их самооценку, лишний раз обратив внимание на их формы. На самом деле, близкие и врачи, советуют похудеть из добрых побуждений. Ведь лишний вес – это, прежде всего, опасность для здоровья. Согласно статистике, всего 25% случаев ожирения случаются в результате приобретённых заболеваний. Остальные случаи – это следствие неправильного питания и пассивного образа жизни.
Ожирение даже первой степени приносит своему хозяину кучу неудобств. Возникает повышенная утомляемость, мучают запоры и вздутие живота, элементарный подъём по лестнице вызывает одышку.
С ожирением второй степени уже сложно подобрать себе одежду в обычном массмаркете. Приходиться шить на заказ. Отдельная проблема у женщин с нижним бельём. Качественные, гигантские бюстгальтеры большая редкость в нашей стране.
Ожирение третьей степени – это уже люди, которые страдают от своей привычки много кушать, но не могут остановиться. Они могут съедать по 3 порции за раз и при этом не наедаться. Их желудок увеличен в 10 раз, а живот свисает тяжёлым грузом. Он элементарно загораживает обзор, поэтому просто ходить для таких людей – это уже подвиг.
Пациенты с ожирением последней (4) степени не могут поместиться в обычные кресла, принимать ванну и даже вставать самостоятельно с постели. Это гарантированные инвалиды, за которыми нужен постоянный уход. В условиях нищеты, спастись из такого груза уже невозможно. Здесь нужны хорошие специалисты и большие деньги. В основном такие люди умирают от дыхательной недостаточности, сердечно-сосудистых проблем и сопутствующих заболеваний.
Вы узнали, зачем нужны жиры организму и убедились, что между красотой и здоровьем вполне можно поставить знак равно. Будьте красивыми и счастливыми!
