Дефицит калорий что есть
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.
Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:
1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий
2. Узнать норму белка
3. Узнать норму жиров
4. Узнать норму углеводов
Шаг 1: создаем дефицит калорий
Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.
Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.
Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут.
Есть много разных способов создать дефицит калорий.
Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.
Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.
Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.
Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.
Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.
Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.
Сколько калорий нужно?
В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).
Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.
Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.
Узнать вашу норму калорий вы так же можете, пройдя по ссылке.
Шаг 2: узнаем норму белка
После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.
Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.
Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.
В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.
Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес
Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.
Шаг 2: узнаем норму жиров
Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.
Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.
Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.
Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины
Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.
Шаг 4: углеводы
Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.
Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).
Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.
Дефицит калорий что есть
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.
Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал, но будут полезные витамины и микроэлементы.
Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.
Инструкция по применению
Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.
Вот несколько простых советов:
Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.
Продукты с калорийностью до 20 ккал
Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.
Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.
Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал
Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.
Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.
Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал
В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.
Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.
Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.
Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал
Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.
Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.
Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.
Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал
В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.
Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.
Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал
На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.
На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.
Как разнообразить рацион
Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.
Дефицит калорий: маленький, средний или большой — что выбрать?
Чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий — есть меньше нормы. Но насколько меньше? Худеть медленно, спокойно и долго или быстро, но тяжело? Какой дефицит калорий выбрать — маленький, средний или большой? Посмотрим на плюсы и минусы каждого варианта — от Lyle McDonald, bodyrecomposition.com.
Маленький дефицит: 10-15%
Многие эксперты в области питания рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его будет очень просто — за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко — обезжиренным, сахар — сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сотен калорий совершенно безболезненно.
Такой подход принесёт много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.
Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.
Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.
И, наконец, это может быть выгодно для тех спортсменов, производительность которых на строгой диете быстро снижается.
Но как насчет минусов? Самая большая проблема — похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет слишком много времени. Медленное похудение может принести много разочарований, и человек намного раньше растеряет мотивацию.
Еще один серьезный минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы — и вот дефицита уже нет, как нет и похудения. Так что этот подход — для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.
Таким образом, маленький дефицит лучше всего подходит для относительно стройных людей, комфорт жизни для которых важнее быстрых результатов. Еще — для спортсменов/бодибилдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро. А так же для тех, кто любит и может питаться точно. Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.
Умеренный дефицит: 20-25%
Чем больше жира нужно потерять в неделю, тем больший дефицит калорий нужно создать, и тем голодней будет диета. Так что недостаток этого подхода — в существенном ограничении еды.
Многие находят выход и часть дефицита калорий создают за счет тренировок. Например, 250-300 калорий уходит за тренировку и столько же — за счет диеты. Это задача не сложная и не требует изматывающих тренировок и голодания.
Один из плюсов: поскольку похудение идет быстрее, диета тоже заканчивается быстрее. И хотя людям с большим лишним весом для похудения все равно может понадобиться целый год, все равно это будет идти быстрее.
В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее обнулить весь дефицит калорий незаметным перееданием. Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость похудения. Так происходит, когда ожидаемый дефицит 500 калорий/день в реальности оказывается всего 250-300 калориями/день. Но люди не понимают, почему все идет в два раза медленнее, чем должно по расчетам.
Тем не менее, здесь лучшее соотношение минусов к потенциальным плюсам. Так что это один из самых широко используемых и рекомендуемых подходов.
Большой дефицит: 25-50%
Некоторые люди более нетерпеливы и/или имеют свои причины худеть как можно быстрее (например, когда проблемы от ожирения перевешивают). Тогда даже умеренный дефицит калорий не подходит, и они выбирают более радикальную диету — вплоть до сокращения калорий на 50% ниже нормы.
Очевидно, что самый большой плюс — в максимально возможной скорости похудения. И очевидно, что диета закончится быстрее, не растягиваясь на месяцы — для некоторых людей это огромное преимущество. Преимущества находят и атлеты, которые после короткого периода строгой диеты могут вернуться к серьезным тренировкам без потери спортивных результатов. Худеющие к свадьбе/отпуску тоже попадают в эту категорию — обычно им нужно сбросить как можно больше жира в сжатые сроки.
Именно поэтому диетологи часто используют такой подход: первые 2-4 недели человек находится на большом дефиците и строгих ограничениях, чтобы увидеть быструю потерю веса в самом начале. Затем он переходит на более умеренный дефицит и остается на нем так долго, как нужно.
Один из больших минусов — чувство голода, маленький список разрешенных продуктов.
Другой минус: на «голодной» диете вместе с жиром можно потерять мышцы, поэтому просто мало есть — не выход. К разгрузочным дням, сельдереевым, кефирным или огуречным диетам это не имеет никакого отношения. Очень важно получать достаточно белка и всю диету строить вокруг него. А так же заниматься силовыми тренировками. В этом случае, потери мышц будут минимальными или даже нулевыми.
Другой недостаток — большая часть дефицита калорий идет от диеты, а не тренировок. Мало кто может тратить часы в день, чтобы потратить много калорий. Тем более, что цифры на мониторах тренажеров и реальные траты калорий у новичков не совпадают. Так что похудение сводится к диете, а это автоматом делает ее строгой и довольно жесткой. Это не самое веселое на свете занятие и практически выключает человека из социальной жизни.
Многие именно на таких диетах сталкиваются со срывами, сходя с ума от однообразной еды и ограничений. Некоторые просто не способны поддерживать именно такую диету и должны выбирать более мягкие методы.
Еще один минус даже правильно настроенной (белок+силовые) голодной диеты: она не создает полезных пищевых привычек, не позволяет человеку учиться управлять питанием и делать правильный выбор. Здесь просто ничего нельзя есть, кроме списка разрешенных продуктов. Все, о чем мечтает человек, — как следует поесть, когда диета закончится.
То есть, помогая худеть настолько быстро, насколько это возможно, эти диеты не делают ничего, чтобы научить человека правильно питаться в долгосрочной перспективе, не меняют привычки в еде. Худеющий не представляет, как «нормально питаться», когда диета закончена. Часто незаметно для себя он возвращается к обычной еде, а вместе с этим — и килограммы
Еще один минус — адаптивное снижение обмена веществ и разные проблемы со здоровьем, особенно для женщин. Это цена, которую приходится платить за быстрое похудение. Справедливости ради, правильно запланированные рефиды и полные перерывы в диете каждые несколько недель помогают компенсировать большую часть этого, но не всегда и не для всех.
И, наконец, большой дефицит калорий сказывается на тренировках — сил становится меньше, веса падают, выносливость снижается. Так организм старается защитить себя от дополнительного расхода калорий.
Очень часто новички выбирают стратегию очень мало есть и очень много тренироваться, но это вызывает больше проблем, чем решает. Поступать нужно с точностью наоборот: чем голоднее диета, тем меньше тренировок должно быть. А те, что остаются, — только силовые. Люди, которые любят много и интенсивно тренироваться, не должны выбирать для себя голодные диеты.
Вывод: золотая середина, как всегда, лучше для большинства. Но и два других подхода могут давать хорошие результаты при определенных условиях.
Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты (самый подробный обзор!)
Многие люди ошибочно полагают, что только избранным удается похудеть безопасно и на долгий срок. Однако если знать золотое правило похудения, которое заключается в питании с дефицитом калорий, то процесс похудения облегчается в разы.
Итак, давайте разберемся подробно, что такое питание с дефицитом калорий, подходит ли вам эта система похудения и что нужно сделать, чтобы правильно соблюдать дефицит калорий.
Дефицит калорий: в чем суть
Например, если в течение дня в организм поступило 1800 ккал, а израсходовано – 2000 ккал, то дефицит составит 200 ккал. Израсходованные калории – это не только те, которые вы сожгли во время физических нагрузок. В это понятие входит число калорий базового метаболизма и повседневной активности, а также энергия, потраченная во время сна.
Создать дефицит калорий можно двумя способами:
Отследить точное количество сжигаемых в течение повседневной активности калорий невозможно, поэтому мы будем рассматривать дефицит, который создается с помощью урезания рациона питания на определенное количество калорий.
К слову, дефицит калорий не подразумевает ограничений в продуктах. Вы можете есть что угодно, если это вписывается в суточную норму. Даже питаясь одним лишь сливочным мороженым, вы будете худеть. Другой вопрос в том, в каком состоянии после такого эксперимента окажутся ваши волосы, кожа и зубы. Поэтому если вы решили похудеть на дефиците калорий, то вы должны не просто уменьшить количество потребляемой пищи, а взять за основу здоровое питание и сбалансированный рацион.
Почему дефицит калорий идеален для похудения?
Для тех, кто сомневается в эффективности похудения на дефиците калорий, у нас есть 8 аргументированных доводов, почему эта система работает.
Как работает дефицит калорий?
В организм энергия поступает в виде калорий, которые мы получаем из пищи. Для поддержания жизнедеятельности человеку необходимо определенное количество энергии на покрытие потребностей базового метаболизма, а также для ежедневной активности.
Поэтому не рекомендуется сидеть на строгих диетах, например, моно-, питьевых, гречневых, фруктовых и других голодных системах питания, который подразумевают скудный рацион. Эффективны строгие диеты только потому, что построены на чрезмерном урезании суточного калоража или формировании искусственного дефицита калорий.
Почему не работают низкокалорийные диеты:
В то же время дефицит калорий как система предлагает урезание калорий до допустимого уровня, который значительно выше базовых потребностей метаболизма. В итоге, обмен веществ не замедляется, а организм продолжает худеть.
Кому подходит дефицит калорий?
Умеренный дефицит калорий подходит каждому человеку, противопоказаний похудения по этой системе не существует. При наличии лишнего веса небольшой недобор калорий (в пределах 20% от суточный нормы) скажется на здоровье и внешности наилучшим образом. Особенно, если урезать калории из быстрых углеводов и жиров, которые в большом количестве вредят организму.
Но давайте подробнее рассмотрим, кому же все-таки следует выбрать дефицит калорий для похудения:
А также всем, кто отчаялся похудеть на диетах и мечтает гарантированно сбросить вес и удержать его.
Виды дефицита калорий
В зависимости от целей вы можете выбрать дефицит калорий для похудения, который подходит именно вам.
Если вы решили начать похудеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 20%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения и у вас большой лишний вес, то возьмите дефицит калорий в размере 25-30%, но мы не советуем поднимать дефицит выше этой черты. После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.
Дефицит, профицит, поддержка веса
С дефицитом калорий разобрались – это, по сути, недостаток или недобор калорий, который стимулирует организм брать энергию из жировых запасов благодаря чему наступает похудение.
Профицит – это противоположный термин, а именно – перебор калорий, из-за которого человек набирает вес. Любой набор веса происходит по причине профицита – искусственно созданного или неосознанного.
Поддержка веса – это отсутствие колебаний массы тела в течение долгого времени. Поддержка веса возможна лишь в том случае, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите. В таком случае вы не будете худеть, но и поправляться тоже не будете.
Дефицит калорий: как рассчитать
Дефицит калорий для похудения рассчитывается индивидуально для каждого человека, так как эта величина зависит от массы тела и образа жизни. Например, людям, которые работают за компьютером, требуется меньше калорий, чем тем, кто занят ежедневным физическим трудом. Давайте рассчитаем, сколько калорий нужно именно вам для того, чтобы эффективно худеть. Вам понадобится калькулятор, блокнот и ручка, ну или смартфон.
Ниже предлагается готовый калькулятор онлайн, если вам не хочется разбираться в подсчетах.
Шаг 1: Расчет базового метаболизма
Базовый метаболизм – это количество калорий, которые организм тратит в состоянии покоя. Это индивидуальное значение, которое зависит от возраста, роста, веса и биометрических показателей организма.
Например, чем больше мышечной массы, тем быстрее обмен веществ, так как мышцы потребляют много энергии. В то же время, большое количество жировой ткани, наоборот тормозит метаболизм, замедляя его. Узнать биометрический состав тела можно с помощью умных весов. Ну а среднее значение можно рассчитать самостоятельно с помощью формулы Харриса-Бенедикта:
Где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)
Шаг 2: Учет физической активности
Чтобы понять, сколько калорий вы тратите в течение дня, необходимо число базового метаболизма (BMR) умножить на коэффициент физической активности.
Учет физической активности важен, чтобы определить максимально точное количество калорий, сжигаемых в течение дня. Исходя из этих данных, можно рассчитать дефицит калорий, которые оптимально подойдет для похудения.
Шаг 3: Расчет с дефицитом калорий
Если вы уже вычислили свой базовый метаболизм, умножили его на коэффициент активности, то пришло время рассчитать дефицит калорий для похудения. Для этого нужно определиться, какой именно дефицит вам нужен.
Выше мы привели примеры маленького, большого и среднего дефицита, который базируется на биометрических показателях качества тела, а именно – количества жировой ткани в организме. Показатели приводятся в процентах, которые нужно перевести в простое число. Для этого число в процентах поделите на 100. Например, если вы хотите дефицит 20%, то поделите это число на 100. Получится 0,2 и это число необходимо умножить на количество сжигаемых калорий в течение дня (базовый метаболизм умноженный на коэффициент активности), а затем отнять от суточного калоража.
Получается вот такая формула:
Выглядит сложно, но на примере будет проще.
Пример расчета дефицита калорий
Рассчитаем пример калоража с учетом небольшого дефицита для женщины и мужчины.
Женщина, 25 лет, вес 60 кг, рост 160, сидячая работа, 3 тренировки в неделю:
Мужчина, 25 лет, вес 90, рост 180, работа за компьютером, 3 тренировки в неделю:
Чтобы эффективно худеть, не следует превышать суточный калораж, составленный с учетом дефицита калорий. Также важно не снижать калораж ниже базового метаболизма, иначе обмен веществ может замедлиться, что приведет к набору веса после окончания диеты.
Готовый калькулятор калорий
Если вы не любите ручные расчеты, то можете воспользоваться готовым калькулятором суточной нормы калорий. Ниже также предлагается калькулятор суточной нормы белков, жиров и углеводов.
Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.
Дефицит калорий: что еще важно знать
Теперь, когда вы рассчитали калораж с учетом дефицита и приготовились худеть, вам пригодятся правила и лайфхаки, следуя которым процесс похудения станет эффективнее и безопаснее. Мы постарались разобрать самые важные моменты по теме дефицита калорий, чтобы результат на весах вас по-настоящему обрадовал.
Правила похудения на дефиците калорий
Дефицит калорий – это не просто урезание суточного калоража. Это целая система, где есть свои правила, следуя которым можно худеть гораздо эффективнее и безопаснее.
При правильно составленном рационе с учетом дефицита калорий, вы не почувствуете дискомфорта и сможете легко худеть, продолжая жить обыкновенной жизнью.
Белки, жиры и углеводы
Макронутриенты белки, жиры и углеводы – биологически значимые вещества, жизненно необходимые человеку. Они участвуют в обмене веществ, а потому поддерживают здоровье и нормальное функционирование организма.
На дефиците калорий необязательно учитывать БЖУ (белки, жиры и углеводы), если вы хотите похудеть. Однако учет БЖУ повысит качество рациона. Для похудения оптимально такое соотношение макроэлементов: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов.
Регулярность соблюдения дефицита калорий
Существует несколько разновидностей дефицита калорий для похудения. Например, можно учитывать суточную калорийность, а можно считать общую за всю неделю. Разберем все популярные схемы.
Любая из вышеприведенных схем одинаково эффективна для похудения, так как недельная калорийность рациона остается в пределах дефицита. Однако мы рекомендуем придерживаться первого варианта, потому что на практике постоянные качели калорий сильно расхолаживают. А в деле похудения очень важна дисциплина и постоянство.
Если вы выбрали режим выходного дня, то очень важный момент – не есть в дни читинга слишком много соленого или углеводов. Это спровоцирует задержку воды в организме, что приведет к эффекту плато в лучшем случае, а в худшем – к паре новых лишних килограммов.
Почему вы не худеете на дефиците калорий?
Несмотря на то, что соблюдение дефицита калорий – это гарантированный способ сбросить вес, существует несколько причин, почему килограммы не уходят.
Дефицит калорий для похудения всегда работает, но только при реальном, а не мнимом соблюдении. Придерживайтесь простых правил, исправляйте ошибки, и вы обязательно увидите результат.
Лайфхаки по соблюдению дефицита калорий
Чтобы дефицит калорий не казался очередным невыносимым ограничением, предлагаем простые лайфхаки, которые облегчат подсчеты и сделают похудение эффективнее и быстрее.
Вопросы и ответы по дефициту калорий
В этом блоке мы постарались ответить на все вопросы, которые касаются похудения на дефиците калорий, отзывы о котором интересуют большинство худеющих.
1. Что выбрать: дефицит калорий или диету?
Любая диета предполагает создание дефицита калорий, так как это единственно возможный способ похудеть. Но если дефицит калорий как система снижает суточный калораж незначительно, то любая диета подразумевает урезание рациона почти на 50%, что спровоцирует замедление обмена веществ и стремительный набор веса в будущем. Поэтому рекомендуем вам дефицит калорий с умеренным сокращением калорийности, а не опасные и строгие диеты с множеством ограничений.
2. Почему дефицит калорий – это оптимальный вариант похудения?
Эффективность дефицита калорий для похудения обусловлена биологическими особенностями человеческого организма. Все очень просто: если тратить больше калорий, чем потреблять, то вы неизбежно будете худеть. Так как организм будет добирать нужные калории из энергетических запасов организма, заставляя вас прощаться с лишними килограммами.
3. На сколько можно похудеть на дефиците калорий?
Все зависит от того, на сколько вы хотите похудеть. Вы будете худеть до тех пор, пока будет сохраняться дефицит калорий. Поэтому, если хотите похудеть на 10-20-30 кг, то это возможно! Главное – соблюдать дефицит и корректировать его по мере похудения.
Норма похудения на дефиците калорий – от 0,5 кг до 1 кг в неделю (в первый месяц может быть больше за счет уменьшения отеков). В более стремительном похудении нет никакого смысла. Во-первых, вы будете терять мышечную массу, которую потом будет очень тяжело набрать. Во-вторых, при большом лишнем весе ваша кожа не успеет подтянуться в процессе уменьшения объемов.
4. Какой дефицит калорий брать, если я хочу похудеть быстрее?
Для быстрого похудения подойдет дефицит калорий 25-30% (но такой дефицит калорий должен быть временным!). Также следите, чтобы полученный калораж был выше значений базового метаболизма. Лучше взять меньший дефицит, например, 20-25%, но повысить суточный расход калорий за счет физической активности. Необязательно заниматься интенсивными тренировками, достаточно быстрой ходьбы 1-2 часа в день на регулярной основе.
5. Можно ли НЕ похудеть на дефиците калорий?
Если дефицит рассчитан верно, то вы обязательно похудеете. Отсутствие результата может быть обусловлено замедленным обменом веществ, неправильным подсчетом калорийности, гормональными нарушениями. Но если со здоровьем все в порядке и в подсчетах ошибок нет, то результат обязательно будет. Кроме того, даже с нарушенным обменом веществ вы будете худеть на дефиците калорий, правда, вероятно, вес будет уходить медленнее обычного.
6. Есть ли запрещенные продукты на дефиците калорий?
Схема не подразумевает ограничений, если калорийность рациона не выходит за рамки рассчитанного коридора. Это подтверждают многочисленные отзывы о дефиците калорий. Однако лучше минимизировать потребление быстрых углеводов, которые вызывают постоянное чувство голода, тягу к сладкому и перекусам, провоцируют срывы. Можно оставить их небольшом количестве, а именно не больше 10-15% от общей нормы калорий. Читайте подробнее о быстрых углеводах.
7. Важно ли соблюдение правильного питания на дефиците калорий?
Так как дефицит калорий для похудения не предполагает ограничений, то вы можете питаться так, как вам нравится. Но правильное питание является залогом здоровья, поэтому рекомендуется употреблять полезные продукты и минимизировать употребление вредных продуктов с обилием жиров и сахара.
Стоит добавить, что сбалансированное питание уменьшает риск срывов и превышений нормы калорий. Например, правильный и полноценный завтрак и обед снижают вероятность вечернего зажора практически до нуля. То же самое касается и чрезмерного употребления быстрых углеводов, которые вызывают скачки сахара в крови и постоянное желание перекусить.
8. Нужно ли соблюдать дефицит калорий ежедневно?
Если вы не уверены, что сможете соблюдать дефицит ежедневно, то можно выбрать более гибкую схему, например, “зиг-заг”, в которой чередуются дни с высокой и низкой калорийностью. Главное, чтобы средняя калорийность за неделю не выходила за рамки дефицита. Хотя для собственной дисциплины лучше приучать себя к ежедневному соблюдению нормы калорий.
9. Что делать, если нарушил?
Устраивать после этого разгрузочные дни или голодание не следует. Достаточно следующие день-два незначительно снизить калорийность рациона, чтобы компенсировать переедание. Также можно увеличить физические нагрузки. По отзывам о дефиците калорий, одно нарушение не повлияет на конечный результат.
10. Нужно ли считать БЖУ на дефиците калорий, чтобы похудеть?
Для похудения в первую очередь важны калории, а не соотношение белков, жиров и углеводов. Однако для похудения за счет жировой ткани, а не мышц, рекомендуется есть больше белка. Также за его количеством следует следить, чтобы избежать потери мышц, которые уходят при похудении быстрее всего. Обращаем ваше внимание на белки, потому что именно их обычно недобирают худеющие.
Однако при небольшом лишнем весе ( 11. Нужно ли пересчитывать дефицит калорий после похудения?
Так как базовый метаболизм зависит от массы тела, со снижением веса его показатели тоже изменятся. Поэтому рекомендуется пересчитывать дефицит калорий после каждых 5-6 потерянных килограммов.
Небольшой лайфках: при расчете суточной нормы калорийности вы можете внести данные не по своему текущему весу, а по желаемому. Например, ваш вес 70 кг, но вы хотите похудеть до 60 кг. Соответственно используйте для расчетов в таблице выше цифру 60 кг, чтобы не пересчитывать калораж в дальнейшем.
Однако если у вас большой лишний вес, то не стоит брать слишком далекую цель: разница между желаемым и текущим весом не должна быть больше 15-20 кг. Например, если ваш вес 120 кг, то используйте для расчетов по вышепредложенной схеме вес в 100 кг. Когда достигнете этого значения, пересчитайте заново уже с новым целевым значением (например, 85 кг).
12. Нужно ли пересчитывать калории при смене физических нагрузок?
Если у вас меняется коэффициент физической активности, то дефицит калорий обязательно нужно пересчитать. Причем это работает как в сторону уменьшения нормы калорий, так и в сторону повышения.
Например, вы решили взять перерыв в тренировках. Это обязательно должно отразиться на вашем питании из-за снижения расходов энергии – норма калорий с дефицитом будет ниже. Аналогичный принцип работает и в случае смены образа жизни. Например, если вы сменили сидячую работу на физическую, то норма калорий будет выше.
13. Нужно ли где-то учитывать потраченные калории за время тренировки?
Тренировки нужно учитывать при расчете суточной нормы калорийности, когда вы указываете коэффициент физической активности. Чем интенсивнее и чаще вы тренируетесь, тем выше будет коэффициент активности и тем больше будет ваша норма калорий.
Однако подчеркиваем, не нужно дополнительно вычитать калории, потраченные за время тренировки. Например, ваша норма калорий с учетом дефицита – 1600 ккал. Если вы потратили за время тренировки 500 ккал, то не нужно их вычитать из вашей нормы. Норма калорий остаётся прежней. Учитывайте спорт только в общем коэффициенте физической активности.
14. Если я тренируюсь, обязательно ли соблюдать дефицит для похудения?
Процесс похудения наступает тогда, когда вы съедаете меньше калорий, чем организм способен потратить. Интенсивные тренировки дают дополнительный расход калорий, укрепляют мышцы, повышают выносливость, ускоряют жиросжигающие процессы. Но если в питании будет сильный перебор по калориям, то жировая масса будет увеличиваться даже при регулярных интенсивных тренировках.
Смотрите наши подборки интенсивных упражнений:
15. Что делать, если перестал худеть на дефиците калорий?
Скорее всего, наступил эффект плато, знакомый каждому человеку, хотя бы раз сидевшему на диетах. В этом случае особых мер проводить не нужно. Особенно не следует снижать калорийность рациона, чтобы не замедлить метаболизм. Оптимальным способом подстегнуть организм станет дополнительная активность. Например, получасовая пробежка, легкие тренировки в домашних условиях, ежедневная прогулка перед сном.
Посмотрите наши тренировки для новичков:
16. Что делать, если уже похудел, нужно ли продолжать сидеть на дефиците?
Если вес вас устраивает, то можно переходить на поддерживающий калораж или дефицит в 0%. Он состоит из показателей базового метаболизма, умноженного на коэффициент активности. Смотрите выше готовый калькулятор калорий, только вам нужно выбрать цифру в строчке «поддержка веса».
17. Какой дефицит калорий выбрать, чтобы нарастить мышечную массу?
Для роста мышечной массы дефицит калорий не подойдет, так как он рассчитан на похудение, а не набор веса, хотя и за счет мышц. Единственное, что вы можете сделать для своих мышц на дефиците, так это снизить их потерю с помощью потребления достаточного количества белка (30% от суточной нормы).
А если хотите нарастить мышцы с минимальным набором жировой массы, то вам подойдет поддерживающая калорийность или минимальный профицит 5-10% + употребление достаточного количества белка + снижение жиров и быстрых углеводов.
18. Какой дефицит калорий выбрать, чтобы сильно НЕ худеть?
В этих случаях настоятельно рекомендуем также следить за соотношением БЖУ и качеством питания. На последнем этапе избавления от жира организм будет упираться до последнего, чтобы не отдать стратегические запасы. Поэтому очень важно правильно и сбалансированно питаться, чтобы способствовать снижению жировой массы. Также качество питания очень важно для набора веса, чтобы прирост был за счет мышц, а не за счет жира.
Кроме того, не забывайте о физической активности. Именно спорт позволяет отшлифовать фигуру, сделав тело подтянутым и упругим.
19. Можно ли худеть на дефиците калорий подросткам?
Умеренный дефицит калорий подходит для похудения в подростковом возрасте, особенно, если снижение суточного калоража произойдет за счет вредной пищи. Чаще всего ограничения сладкого и жирного в молодом возрасте будет достаточно для безопасного сброса веса. У подростков обычно высокий обмен веществ, поэтому хватаетг даже небольшой коррекции рациона, чтобы уменьшить вес. Поэтому если лишний вес не очень большой, например, 5-7 кг, то рекомендуется создавать дефицит калорий за счет увеличения физической активности, а не урезания рациона питания.
20. Что делать, если я питаюсь на 1200 ккал, хотя по калькулятору калорий моя норма 1600 ккал?
Это очень частый вопрос от худеющих, поскольку большинство людей хочет получить быстрые результаты за короткое время. Поэтому есть искушение взять максимально возможный дефицит или урезать калории до минимально возможных значений (традиционно этим «потолком» считается 1200 ккал). Кроме того, есть люди, которым в принципе хватает еды на условные 1000-1200 ккал, поэтому они не видят смысла увеличивать калораж. Однако если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в >20% не стоит.
21. Что делать, если я питаюсь на 1200 ккал, хотя по калькулятору калорий моя норма 1600 ккал?
Рекомендуем увеличивать норму калорий по вышеописанным причинам. Но тут есть одна тонкость. Представьте, что вы питались в пределах 1200 ккал, пересчитали свою норму и решили начать питаться на 1600 ккал. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал. Постепенно организм перестроится, но к тому моменту вас уже может охватить отчаяние из-за внезапного набора веса.
Что же делать? Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Это называют принципом разгона метаболизма. Его цель – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса.
Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1200 ккал. Но с учетом подсчитанного дефицита калорий ваша суточная норма может составлять 1600 ккал. Для того чтобы не спровоцировать резкий набор веса, повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 100 единиц в неделю. Например:
Такой же принцип используйте, если вы переходите от дефицита калорий к поддержке веса. Не делайте это резко, постепенно возвращайтесь к прежнему рациону питания.
22. Мне не нравится считать калории, есть ли более простой способ похудения?
Сейчас набирает популярность интервальное голодание 16/8, которое многим нравится удобством и легкостью соблюдения. Это тоже достаточно щадящий вариант похудения. Однако как мы уже отмечали выше, любая диета или система питания – это по сути тот самый дефицит калорий, но в разных формах. Читайте подробнее об интервальном голодании.
Отзывы на дефицит калорий
Приведем несколько отзывов на дефицит калорий для наглядности и дополнительной мотивации.
Стася, 28 лет
Дефицит калорий мне порекомендовал диетолог в фитнес-клубе, и уже 2 месяца я веду пищевой дневник, в который записываю абсолютно все съеденное за день. Первые результаты очень мотивируют! За первый месяц ушло 3 кг, за второй – 2 кг, и осталось еще 5 кг до идеальной фигуры. Подсчет калорий занимает полчаса времени в день, зато тело улучшается на глазах. Мне все нравится, рекомендую этот подход, но в сочетании с тренировками, чтобы не только похудеть, но и подтянуть тело.
Евгения, 34 года
При своих 15 кг лишнего веса я долго искала работающую диету, пока в интернете не наткнулась на отзывы про дефицит калорий. Идея показалась очень логичной, и я попробовала похудение при снижении калорийности на 10%. Действительно, вес потихоньку уходит даже без регулярных занятий спортом, на который у меня не хватает времени из-за ребенка и работы. Пока удалось сбросить 2 кг, но я на дефиците всего полторы недели, так что довольна и этим!
Аня, 23 года
Знакомая худеет на дефиците калорий, и я тоже решила попробовать. Но считать калории оказалось не таким уж увлекательным занятием. Нужно постоянно думать, что ты ешь, не забывать записывать каждую мелочь…В общем, такая система мне не подходит, ведь для подсчета калорий нужно минимум полчаса свободного времени, которое не просто найти. Возможно, кому-то такой способ похудения подходит, но для меня он оказался очень неудобным. Я перешла на интервальное голодание.
Егор, 24 года
После того, как записался в зал, заметил, что стал не худеть, а набирать вес. Тренер сказал, что дело в переедании после тренировок, из-за чего выходит постоянный профицит калорий. Я записывался в зал, чтобы сбросить 10 кг лишнего веса, а не набрать столько же сверху. Поэтому послушался тренера и скачал приложение для подсчета калорий. Уже месяц пользуюсь, и пока удалось сбросить 3 кг. Надеюсь, и дальше вес будет снижаться.
Заключение
Подведем итоги, что такое дефицит калорий и как правильно на нем худеть:
Еще раз напоминаем, что никаких волшебных средств для избавления от лишнего веса не существует. Но процесс похудения не обязательно равен периоду серьезных лишений и постоянного голода. С небольшим дефицитом калорий вы сможете худеть комфортно и без риска для здоровья.