Депрессия мозга что это
Работа депрессии: если это болезнь, то как устроен ее биологический механизм
Депрессия – это не просто затянувшееся плохое настроение, а клинический диагноз. Об этом много говорят и пишут в популярных изданиях, и большинство из нас усвоили этот медицинский факт
Распространенное мнение заключается в том, что во всем виноваты нейромедиаторы – сигнальные молекулы в мозге. Нарушение их тонкого баланса приводит к тому, что человек утрачивает способность переживать радость, его отношение к окружающему миру приобретает негативный, пессимистический характер, у него отсутствует мотивация к деятельности, а самооценка резко падает. «Не хватает серотонина», – такое суждение можно часто услышать от тех, кто читает популярную прессу.
Научные исследования свидетельствуют: баланс нейромедиаторов, действительно, играет важную роль в психическом здоровье и, наоборот, в нездоровье (при его нарушении). Все, однако, гораздо сложнее.
Ученые определили генетические варианты, которые делают определенных людей более уязвимыми, а также в большей или меньшей мере поддающимися медикаментозному лечению. С развитием генных терапий когда-нибудь появятся индивидуализированные препараты от разных недугов, в том числе, от депрессии, но работа эта займет годы, а то и десятилетия.
Известно, что в биологию депрессии вовлечены разные участки мозга, контролирующие настроения и эмоции. Запускать определенные процессы может стресс. На мозг влияют различные болезни, в частности, эндокринные, и даже микроорганизмы, населяющие кишечник.
Кроме того, те препараты, которые мы принимаем от физических недугов (например, ингибиторы протонной помпы при гастритах), тоже могут приводить к устойчивому снижению настроения и жизненного тонуса.
Давайте повнимательнее посмотрим на перечисленные факторы.
«Все в голове!»
Современные методы исследования – позитронно-эмиссионная томография, однофотонная эмиссионная компьютерная томография, функциональная МРТ – позволяют ученым увидеть, что происходит в различных частях активного мозга, какие участки регулируют настроение, какие функции мозга страдают при депрессии.
Американские ученые исследовали размер гиппокампа у 24 физически здоровых женщин, страдавших депрессией. Они обнаружили, что этот участок мозга у участниц исследования был в среднем на 9-13% меньше, чем у тех, кто депрессией не страдал. При этом, чем больше случаев обострения депрессии переживала женщина, тем меньше у нее был гиппокамп.
Ключевым фактором, по мнению ученых, является стресс, который играет важную роль в депрессии и подавляет продукцию новых нейронов в гиппокампе.
Неудивительно, что при стрессе и депрессии страдает память, «живущая» в этом участке мозга.
Остановимся на минутку на замедленном росте нейронов при депрессии.
Ученые долго задавались вопросом: если все дело в балансе нейромедиаторов, то почему состояние депрессивного больного не улучшается сразу, как только он начинает принимать антидепрессанты? Ведь эти препараты очень быстро поднимают уровень нужных нейромедиаторов в синапсах нейронов?
По-видимому, ответ заключается в том, что настроение страдающего депрессией человека может улучшиться только по мере того, как нейроны растут и формируют новые связи (синапсы), а этот процесс растягивается на недели. На животной модели исследователи убедились в том, что антидепрессанты подстегивают рост и разветвление нейронов (нейрогенез) в гиппокампе.
Другая часть мозга, влияющая на эмоциональное состояние человека – это миндалевидное тело. Оно активируется, когда человек вспоминает ситуации, в которых он испытывал сильные эмоции, например, страх. При депрессии активность миндалины очень высока.
Таламус – участок, связывающий поступающую сенсорную информацию с зонами коры, отвечающими за такие сложные функции, как речь, поведенческие реакции, движение, мыслительные процессы и обучение. Маниакально-депрессивные расстройства, по мнению ряда ученых, связаны с нарушением функции таламуса.
Нейромедиаторы: газ и тормоз
Нейромедиатор, выпущенный одним нейроном, связывается с рецептором другого нейрона и передает сигнал. Если сигнал возбуждающий, то он передается дальше по нейронной сети, если тормозящий, то процесс останавливается. Это очень тонко отрегулированный механизм: нервные клетки производят такие уровни нейромедиаторов, которые необходимы для поддержания сенсорной восприимчивости, настроения, умственной и физической активности в норме.
Излишнее количество молекул нейромедиатора, не связавшихся с рецептором принимающего нейрона, испускающий нейрон захватывает обратно.
Но если что-то в этом процессе пошло не так, если баланс возбуждения и торможения нарушен, это может привести к тревожности, тяжелой депрессии и даже маниакально-депрессивному психозу.
Такое происходит, если рецепторы слишком чувствительны, то есть отвечают гиперреакцией на связывание с соответствующим нейромедиатором, или, наоборот, их чувствительность снижена, и реакция недостаточна.
Сигнал может быть ослаблен и при сниженной продукции нейромедиатора испускающим нейроном, а также если вторичный захват этого вещества идет слишком быстро и не дает шанса молекулам связаться с рецептором принимающего нейрона.
Именно на последний процесс влияют антидепрессанты группы селективных ингибиторов вторичного захвата серотонина (СИОЗ), такие как флуоксетин, сертралин, пароксетин и другие, особенно часто прописываемые больным с депрессией.
Не только серотонин, но и другие нейромедиаторы важны для регуляции эмоционального состояния. Это ацетилхолин, норэпинефрин, дофамин, глутамат, гамма-амина-масляная кислота. Подробно читайте о нейромедиаторах здесь.
Гены совершают ошибки
Нельзя сказать, что депрессия – это наследственное заболевание. Но вот что можно унаследовать, так это комбинации генетических вариантов, которые предрасполагают человека к депрессии.
Гены кодируют продукцию белков, необходимых для всех биологических процессов в организме, в том числе и в мозге. На протяжении человеческой жизни разные гены в определенный момент «включаются» и «выключаются», потому что каждому белку – свое время.
Сбои в этих процессах могут приводить к эмоциональной нестабильности, и тогда внешний фактор, даже не очень существенный (пропущенный срок сдачи работы или грипп) могут вывести систему из равновесия и запустить депрессию.
События жизни
Их условно можно разделить на две категории: стресс и детские и юношеские травмы.
Когда возникает угроза, физическая или эмоциональная, гипоталамус (часть мозга) продуцирует кортикотропин-релизинг-гормон (КРГ), который посылает сигнал гипофизу (еще одна часть мозга). Получив сигнал, гипофиз секретирует адренокортикотропный гормон (АКТГ) и выпускает его в ток крови. Когда АКТГ достигает надпочечников, они высвобождают гормон кортизол, который приводит организм в состояние готовности к отпору угрозе или побега от нее. Учащается сердцебиение и дыхание, повышается давление, обостряются зрение и слух.
В норме защитная реакция проходит вместе с угрозой, но в случае повышенной чувствительности (которая, как мы уже выяснили, может быть генетически обусловленной) организм может «застревать» в этом состоянии. В таком случае пики кортизола регулярно повторяются, либо его уровень просто остается очень высоким. Это может приводить к физическим заболеваниям и к депрессии.
Ученые установили, что люди, страдающие от депрессии, как правило, имеют высокие уровни КРГ, которые могут нарушать баланс нейромедиаторов. Действие антидепрессанта может повернуть этот процесс вспять, нормализуя содержание и нейромедиаторов, и КРГ.
Многие исследователи считают, что ранние травмы нарушают тонкий гормональный баланс организма и делают человека подверженным депрессии на протяжении всей жизни.
Медицинские проблемы
Прежде всего, депрессии может способствовать нарушение баланса гормонов щитовидной железы. Гипертиреоз (повышенная продукция гормонов) может приводить к маниакальному поведению, гипотиреоз (их сниженная продукция) – к депрессии.
Какие еще физические проблемы могут провоцировать депрессию?
дегенеративные неврологические заболевания (болезнь Альцгеймера, Паркинсона и другие);
некоторые авитаминозы, например, дефицит В12 в организме;
болезни иммунной системы (например, волчанка);
некоторые инфекции (мононуклеоз, гепатит, ВИЧ).
Лекарственные препараты
Довольно много медикаментов имеют в списке побочных реакций депрессию. Это гормональные средства, некоторые антибиотики, сердечные лекарства, препараты от давления, транквилизаторы. Тем не менее, большинство из тех, кто их принимает, не испытывают такого негативного эффекта. Это возвращает нас к мысли о том, что индивидуальная чувствительность играет важную роль в депрессии, и это состояние – результат взаимодействия нескольких факторов.
Новые изыскания
Наука не стоит на месте. Ученые постоянно стремятся все глубже исследовать биологические механизмы депрессии и найти новые способы ее лечения, ведь стандартные антидепрессанты помогаю далеко не всем.
Совсем недавно было опубликовано исследование британских ученых, обнаруживших, что молекула белка интерферон-альфа, активирующая иммунную систему, способна приводить к депрессии у здоровых людей. Оказалось, что интерферон-альфа тормозит продукцию нейронов в гиппокампе и усиливает отмирание клеток в этой части мозга.
Поскольку это вещество используется при лечении рака и вирусных инфекций, находка исследователей имеет важное практическое значение.
Группа ученых Школы медицины в Сан-Диего при калифорнийском университете (США) с помощью экспериментов на мышах обнаружила неожиданный фактор в депрессии. Оказалось, что фермент GLO1, функция которого – нейтрализовать побочные продукты энергетической деятельности клеток, при чрезмерной активности повышает тревожность. Это навело исследователей на мысль о том, что данный фермент может играть определенную роль и в депрессии.
Ученые провели тесты на мышах с симптомами депрессии и обнаружили, что подавление фермента GLO1 ослабляло симптомы через 5 дней, в то время как антидепрессант флуоксетин начинал действовать только через 14.
Пока что данный подход испытан лишь на животных и потребуются годы исследований, прежде чем ингибитор GLO1 можно будет опробовать на человеческой модели. Тем не менее, полученные результаты воодушевили ученых, продемонстрировав, что существуют новые потенциально эффективные способы борьбы с депрессией.
Источники:
Мы просим подписаться на небольшой, но регулярный платеж в пользу нашего сайта. Милосердие.ru работает благодаря добровольным пожертвованиям наших читателей. На командировки, съемки, зарплаты редакторов, журналистов и техническую поддержку сайта нужны средства.
Почему возникает депрессия и как ее лечить
С приходом осени у многих часто возникает беспокойство за здоровье: сон становится прерывистым и неглубоким, преследует постоянное чувство тревоги, болит голова или начинаются проблемы с желудком. К тому же настроение портится, любимые занятия не воодушевляют — на них просто нет сил. Все это дополняется чувством вины и самокритикой за низкую работоспособность. Что могут значить эти симптомы? Вполне возможно, это депрессия.
Ангелина Дука, кандидат психологических наук, когнитивно-поведенческий психолог, специалист сервиса подбора психологов Alter
Что такое депрессия
Депрессия — это психическое расстройство, для которого характерно патологически сниженное настроение с негативной, пессимистической оценкой себя, своего текущего положения и будущего. Человеку в депрессии свойственно устойчивое уныние, потеря интереса к тому, что раньше доставляло удовольствие, неспособность выполнять привычные дела, а также чувство вины и снижение самооценки. Депрессию можно заподозрить, если подобные признаки стабильно сохраняются на протяжении двух недель и более.
Нужно помнить о том, что депрессия — это комплекс симптомов, поэтому для того чтобы диагностировать депрессивное расстройство, жалоб только на плохое настроение недостаточно: врач-психотерапевт должен увидеть не менее четырех симптомов депрессии, оценить, когда они появились, насколько ярко выражены и прочее.
Депрессия вызывает чувство печали, ослабляет интерес к занятиям, которые когда-то нравились, может привести к множеству эмоциональных и физических проблем и влиять на то, насколько человек успешен на работе и в личной жизни. По данным ВОЗ, депрессия является ведущей причиной нетрудоспособности в мире.
Большой вклад в исследование депрессии внес американский психотерапевт Аарон Бек, который разработал когнитивную модель депрессии. Бек отмечает, что человек, страдающий депрессией, систематически неверно оценивает происходящее и прошлое и мало-помалу у него формируются ложные представления: о себе как о неудачнике, о мире как о небезопасном месте и о будущем как об унылом и мрачном.
Статистические данные о депрессии
Ситуация с диагностикой депрессии осложняется тем, что многие люди, страдающие этим расстройством, о нем даже не подозревают, поскольку депрессия часто «маскируется» симптомами самых разных физических недугов: заболеваний сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, остеохондроза и прочих. Эти депрессии так и называют — маскированными (соматоморфными). Пациент может жаловаться на плохое самочувствие, на боли в различных участках тела, проблемы со сном и аппетитом, а медицинские обследования при этом не выявляют никаких патологий. Чаще всего депрессия прячется за такими «масками», как:
Также депрессия в той или иной форме сопровождает до 70% любых физических заболеваний.
Симптомы депрессии
Если на протяжении как минимум двух недель вы практически каждый день отмечаете у себя некоторые из приведенных ниже симптомов, то нужно обязательно обратиться к специалисту:
Одно из коварных свойств депрессии заключается в том, что даже при наличии какой-то психологической проблемы вы можете ее не осознавать. Многие замечают у себя лишь физиологические симптомы и не догадываются, что это указывает на наличие серьезных душевных переживаний. Если у вас одышка, сонливость, повышенный мышечный тонус, расстройство функций желудка, боль в груди и общее чувство усталости, это может говорить о том, что вы о чем-то сильно переживаете или тревожитесь. Идентификация симптомов — важнейший шаг на пути к избавлению от тревог и волнений: вы можете освободиться от них, только признав, что они у вас есть.
Пройти первичную самодиагностику можно с помощью шкалы депрессии Бека [3]. В основу этого теста легли результаты клинических наблюдений, которые помогли выявить ключевые проявления депрессии. Однако для точной постановки диагноза необходимо обратиться к врачу-психотерапевту или психиатру.
Нарушение сна при депрессии
Плохой сон — один из самых распространенных симптомов депрессии. Он же — один из основных факторов, вызывающих это состояние и поддерживающих его. Под плохим сном имеется в виду как недостаточное его количество, так и плохое качество.
Как нарушения сна способствуют развитию депрессии?
Улучшение сна — первый шаг к выходу из депрессии, он поможет существенно повысить эффективность всех других мер.
Депрессия и мозг
Важную роль в развитии депрессии играют биохимические процессы, происходящие в головном мозге. В 60-х годах считалось, что депрессии могут возникать, когда в организме не хватает нейромедиатора под названием норэпинефрин — он улучшает концентрацию внимания, активизирует мышление и помогает справляться со стрессом. Затем появилась теория о том, что депрессивные состояния связаны с недостатком серотонина, известного как «гормон счастья» благодаря своей способности поднимать настроение и мотивацию.
Сегодня ученые выяснили, что процесс возникновения депрессии гораздо сложнее: помимо серотонина и норэпинефрина, в нем участвуют дофамин, окситоцин, мелатонин и другие биологически активные вещества. В мозге существует множество нейронных цепей — связанных между собой групп нервных клеток (нейронов), которые отвечают за работу тех или иных нейромедиаторов. Эти цепочки нейронов влияют на развитие депрессии — а она, в свою очередь, влияет на них. Поэтому распространенное (даже среди врачей) мнение, что с расстройствами психики, в отличие от болезней тела, можно справиться усилием воли, — заблуждение. «Просто взять себя в руки» и изменить биохимию мозга не получится. Поэтому к лечению депрессии нужен системный подход — психотерапия для работы с образом мышления и медикаментозная поддержка при необходимости.
Как депрессивное состояние влияет на работу мозга? Известный нейрофизиолог Алекс Корб в книге «Восходящая спираль» сравнивает процессы, происходящие в мозге во время депрессии, с движением транспорта по городу. Ситуация на дорогах подчинена сложным закономерностям и постоянно меняется: движение не прекращается, но иногда транспорт проходит свободно, а иногда вдруг возникают пробки. Так же и с мозгом: в состоянии депрессии ничего особенно странного с ним не происходит — просто мозг строит свою работу в режиме, характерном для депрессии. Это касается того, как он принимает решения, формирует планы, справляется со стрессом и так далее. Когда включается такой режим, в деятельности мозга происходит множество микроизменений, протекающих как бы по нисходящей спирали: нарушается активность нейромедиаторов в нейронах различных мозговых структур, что влияет на познавательные процессы (мышление, память), восприятие жизни, настроение («стабильно ничего не радует»), качество сна.
К счастью, в таких сложных системах, как наш мозг, небольшие перемены иногда могут давать значительный эффект. Ученые нашли способы модифицировать работу нейронных цепей, изменять соотношение различных активных веществ в мозге и даже стимулировать формирование новых мозговых клеток. Поэтому изменения в работе головного мозга, которые провоцирует депрессия, в целом обратимы. Однако если депрессию не лечить, она может привести к серьезным последствиям — например, нарушениям работы гиппокампа (эта структура мозга играет важную роль в механизмах обучения и памяти, регуляции настроения, реакции на стресс), к тому же значительно возрастает риск развития болезни Альцгеймера. Поэтому для того чтобы всегда оставаться в здравом уме и твердой памяти, депрессию нужно начинать лечить как можно быстрее.
Причины депрессии
Развитие депрессии провоцируют три группы факторов: биологические, психологические и социальные.
Говоря о биологической предрасположенности, сразу отметим, что гена депрессии не существует. Взаимосвязь между генетикой и психическими заболеваниями очень сложная, и даже у людей с высокой генетической склонностью не обязательно развивается болезнь. «По наследству» депрессия может передаваться, если ребенок с детства воспитывается в среде, где родственники готовят его к реализации сценария, что жизнь — это сплошные страдания и переживания, что счастье недостижимо, — и у ребенка формируется соответствующая модель восприятия мира.
Биологические причины
К биологическим причинам депрессии можно отнести:
Психологические причины
С точки зрения психологии появлению депрессии может способствовать образ мыслей человека, его привычки, стереотипы поведения — например, непродуктивные способы реагировать на стресс или склонность зацикливаться на негативных переживаниях. Триггером для развития депрессии обычно служат различные стрессовые события и травмирующие обстоятельства: сложности в отношениях, уход из жизни близкого человека, проблемы на работе, крупные финансовые потери. Но приведет ли это к депрессии, во многом зависит от усвоенных в прошлом убеждений и от того, как человек привык себя вести в подобных ситуациях.
Социальные причины
Очень важен и социальный фактор: человеку необходимо чувствовать себя частью какого-то сообщества. Наши инстинкты подталкивают нас к тому, чтобы мы выстраивали социальные связи, и сознательно нам также приятнее общаться с людьми, которые нас принимают и поддерживают. Это наш ресурс для того, чтобы справляться с неприятностями. В стрессовой, конфликтной ситуации социальная группа — любящая и принимающая семья, друзья, коллектив — может давать нам опору. И наоборот, социальная среда сама зачастую становится источником стресса. Если вас окружают люди, которые ежедневно жалуются на то, как тяжела жизнь, это будет поддерживать «туннельное» восприятие мира, свойственное человеку в депрессии, — когда видится только плохое, а все хорошее пропускается мимо. В таком случае стоит задуматься о том, чтобы формировать новое, поддерживающее окружение с другими взглядами на жизнь.
Как справиться с депрессией
Когда нужно отремонтировать квартиру, вы приглашаете бригаду строителей. Если с машиной что-то случилось, вы отдаете ее автомеханику. Практически каждое дело, требующее профессионального подхода, выполняют соответствующие специалисты. Возможно, иногда можно обойтись и без них, но в большинстве случаев, согласитесь, они справляются быстрее и лучше вас. Однако многие люди с депрессией, к сожалению, не желают прибегать к профессиональной помощи, что только ухудшает ситуацию и затягивает ее на месяцы и годы.
Современное лечение депрессии может состоять из терапии антидепрессантами (для этого нужно обратиться к психиатру) и психотерапии. В некоторых ситуациях лекарства необходимы: когда человек находится в остром состоянии, он не может заниматься психотерапией — ему просто не собрать свои мысли. Лекарство не зло само по себе, но адекватность использования препаратов важна.
В психотерапии золотым стандартом лечения депрессии считается когнитивно-поведенческая терапия — этот подход возник именно для помощи пациентам с депрессией.
При наличии симптомов депрессии есть разные способы помочь себе — эффективность многих из них подтверждена исследованиями. Однако важно помнить о том, что данные советы не заменяют психотерапию и медикаментозную поддержку, а работают в совокупности с ними.
Выполняйте простые физические упражнения
Физическая нагрузка — один из самых простых и эффективных путей к созданию «восходящей спирали» депрессии, говоря словами Алекса Корба. Влияние физической активности на наш организм и, в частности, мозг сродни воздействию антидепрессантов.
Принимайте решения
Чем дольше мы пребываем в нерешительности и неопределенности, тем глубже спускаемся по «нисходящей спирали» депрессии. Конечно, далеко не все подвластно нашему влиянию. Но когда мы принимаем решения, пусть даже мелкие, это возвращает нам ощущение контроля над ситуацией, мы чувствуем себя более уверенно и оптимистично, как следствие появляется энергия на дальнейшие шаги.
Общайтесь с близкими людьми и не стесняйтесь просить о помощи
Депрессия — болезнь изоляции (в последние полтора года мы увидели это явно как никогда). Человек, страдающий депрессией, даже в веселой толпе может чувствовать себя одиноким. В таком состоянии возникает желание скрыться от людей. Но уединение лишь усугубит болезнь, поэтому поддаваться этому стремлению не стоит. Напротив: продолжайте общаться с людьми, которые могут вас поддержать — такие всегда найдутся, особенно в наш век цифровых технологий.
Улучшайте гигиену сна
Напомним несколько базовых принципов:
Болейте за спортивные команды
Сообщество болельщиков — одна из самых мощных, сплоченных и заряженных эмоциями групп. Переживание за ход соревнований стимулирует выработку тестостерона, который дает прилив энергии. Быть свидетелем победы всегда приятно, а совместное ликование усиливает радость. И даже если ваша команда проиграла, вас окружит атмосфера единения и поддержки.
Продолжайте заниматься тем, что вам нравилось
При депрессии угасает мотивация к делам и хобби, которые вас вдохновляют. Это можно преодолеть с помощью методов поведенческой активации. Составьте список занятий, которые вам нравились раньше, и продолжайте их, хотя бы в малых дозах, даже если пока это не приносит прежнего удовольствия. Постепенно вы снова войдете во вкус.
Читайте книги по самопомощи
Сейчас выпускается множество книг по самопомощи с практическими рекомендациями, которые можно внедрить в жизнь. Точно стоит прочитать:
Что делать, чтобы не было депрессии
Некоторые формы депрессии возникают непредсказуемо, но какие-то мы можем предупредить. Например, с приходом осени у многих наступает сезонная депрессия: нам грустно и неприятно оттого, что стало холодно, темно и сыро. В этом случае есть биологические виды лечения. Помимо витамина D и медикаментов, профилактикой сезонной депрессии может стать светотерапия — и это не обязательно лучи солнца. Конечно, идеальным вариантом было бы улететь в теплые края, но помогает и просто хорошее освещение в комнатах, где мы проводим много времени. Существуют специальные лампы для светотерапии, которые буквально становятся антидепрессантами.
Есть много способов снизить вероятность депрессии. Какими из них воспользоваться, будет зависеть от того, на что мы делаем ставку — на биологические факторы, психологические или социальные, а может быть, и на все вместе. В первом случае профилактикой депрессии становится пресловутый здоровый образ жизни. Во втором — работа над своими убеждениями, взглядами на жизнь, построение внутренней опоры. В третьем — формирование поддерживающего окружения.
Профилактика депрессии с психологической стороны — это во многом мировоззренческое, можно даже сказать философское представление о себе, о других и о будущем. Тут могут помочь идеи стоиков — именно на них, в числе прочего, опираются рационально-эмоциональная поведенческая терапия и когнитивно-поведенческая психотерапия. Одна из ключевых идей — в том, что мы не можем избежать вызовов жизни. Время от времени на нашем пути возникают непредвиденные сложности. Мы знаем, что это вне нашего контроля, но можем контролировать то, как мы реагируем на каждую ситуацию.
Еще два с половиной тысячелетия назад Будда сказал: «Боль неизбежна, но страдание — это выбор». Боль начинается с момента нашего рождения, продолжается болезнями, болью потерь в течение жизни и завершается собственным болезненным уходом — это неизбежно. Но то, как мы к этому относимся, — наш выбор и наша ответственность. Если мы выбираем страдания, то гарантированно впадем в депрессию.
Страдать — это привычка, от которой можно отучиться. Когнитивно-поведенческая психотерапия помогает прояснить, какими привычками их обладатель приводит себя к депрессии. И какие новые привычки помогут ему сбалансировать свое состояние и выйти на другой уровень жизни. Чаще спрашивайте себя: «Какие привычки делают меня счастливым?» — и практикуйте их ежедневно.
Выход из депрессии — это путь, и у каждого он свой. Здесь нет универсального, единственно верного решения. Не нужно пытаться сделать все и сразу. Главное — начать движение и не останавливаться. Каждое маленькое действие должно быть шагом в верном направлении.