Диафрагмальное дыхание для чего нужно
Диафрагмальное дыхание – учимся дышать правильно и с пользой для здоровья
Диафрагма – это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Диафрагмальное дыхание – это дыхание «животом» под воздействием сокращения и расслабления диафрагмы. Этот вид дыхания примечателен тем, что считается наиболее естественным и продуктивным. Так дышат младенцы, такое дыхание проявляется во сне у большинства людей. С точки зрения энергоэффективности брюшное дыхание также показывает более высокие результаты, чем грудное и верхнее грудное. Это значит, что дыхание требует меньших усилий, обеспечивая при этом наилучшее снабжение организма воздухом. Освоить брюшное дыхание будет полезно всем, но особое внимание на него следует обратить людям, чья деятельность связана с речевыми нагрузками: ораторам, переговорщикам, артистам, управленцам и т. д.
Такому дыханию можно научиться на занятиях в театральной студии «Бенефис». Для актера голос – это важнейший профессиональный инструмент, поэтому с первых же занятий вы получите серию упражнений для правильного звучания. Мы учим произносить речь не на связках, а используя диафрагму. Резонаторы (в том числе и диафрагма) придают голосу определенную окраску, делают его глубоким и бархатным. Освоение на практических занятиях дыхательных техник – это залог красивой и главное – безопасной речи.
Неожиданную помощь способно оказать диафрагмальное дыхание тем, кто страдает от недостаточной стрессоустойчивости, благодаря способности снимать психосоматические блоки.
Польза и вред диафрагмального дыхания
О вреде организму достоверно известен только один факт: если вы будете дышать неправильно, то со временем это может привести к ряду заболеваний внутренних органов, связанных с:
От правильного дыхания вреда не может быть в принципе: было бы очень странным поступком со стороны природы заставить человека вредить себе с помощью одного из главных механизмов жизнеобеспечения.
Польза брюшного дыхания заключается в следующем:
Интересный факт! Ошибочно думать, что мужчины дышат преимущественно диафрагмой, а
женщины – грудью. На самом деле большинству людей вне зависимости от пола присущ
смешанный тип дыхания.
Брюшное дыхание используют вокалисты, чтобы придать голосу силу и объем. Кроме того, оно способствует улучшению работы речевого аппарата.
Правила брюшного дыхания
Следует понимать, что процесс постановки правильного дыхания будет связан с изменением сложившихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это в первую очередь касается повышения кровяного давления в сосудах и вентиляции легких. И то, и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте. Чтобы этого не случилось, заниматься нужно осторожно, дозировать нагрузки, наблюдать за самочувствием. Гипертоникам настоятельно рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением врача.
Техника диафрагмального дыхания
Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки. Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение. Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.
Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.
На спине
Упражнения на спине хороши для новичков, с их помощью можно начать перестройку своих дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному положению.
Занятие сидя
Прекратите упражнение при возникновении неприятных ощущений, таких как дезориентация, головокружение, тошнота.
«Собачье дыхание»
Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.
Упражнение с книгой
Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.
Как дышать диафрагмой для похудения
Дыхание оказывает комплексное влияние на проблему лишнего веса. Здесь скорее сказывается общая польза организму, способствующая нормализации обменных процессов, чем точечное воздействие непосредственно на жировые отложения. Поэтому не думайте, что достаточно правильно дышать, чтобы сбросить вес. Для этого придется привести в норму режим сна, питание, физические нагрузки, психологическое состояние и многое другое. Но недооценивать дыхание тоже не стоит, т. к. недостаточное снабжение организма кислородом, застой в органах брюшной полости, недостаток кровообращения – все это лучшие друзья жировых отложений.
Чтобы помочь организму эффективно бороться с ожирением, рекомендуется полностью перейти на дыхание диафрагмой, комбинируя дыхательные упражнения с физическими нагрузками. Специальных упражнений для похудения не существует, подходят любые, при которых обеспечивается правильная дыхательная техника. Главная цель – постоянно пользоваться 100% объема легких, что невозможно при дыхании верхними отделами груди. Таким образом, вы сможете облегчить себе занятия спортом, улучшить качество кожи и общий тонус тела.
Приходите на занятия в театральную студию «Бенефис» и под наблюдением опытных преподавателей вы легко научитесь дышать диафрагмой. Мы научим регулировать громкость речи не на силе выхода или напряжением связок, а с помощью грудного и головного резонатора. Ваша речь будет буквально «ласкать» слух собеседника, станет приятной и размеренной. К тому же обучение техникам правильного дыхания и постановки голоса убережет вас от риска сорвать голосовые связки (что очень неприятно и требует длительного восстановления).
Дыхание диафрагмой: польза и вред для организма
Дыхание диафрагмой: польза и вред для организма
Содержание:
Путь к стройности лежит через многочисленные диеты, постоянные ограничения, изматывающие тренировки. Это распространенное мнение, только в нем нет истины. Ни один из этих способов не поможет поддерживать фигуру в порядке всю жизнь.
Дыхание диафрагмой: суть и особенности процесса
Человек при рождении дышит животом. Можно понаблюдать за спящим или просто находящимся в покое малышом. По мере взросления эта способность постепенно уходит, работает преимущественно верхняя часть легких. Нижние отделы практически не вентилируются. Отсюда вытекают некоторые проблемы: ухудшается насыщение организма кислородом, снижается эффективность газообмена, страдают все внутренние системы.
Диафрагмальное дыхание – это процесс, при котором задействована мышца, разделяющая брюшную и грудную полость. Если говорить простым языком, работает живот. Он наполняется воздухом, затем сдувается. Легкие максимально расправляются, вентилируются все отделы.
Как действует на организм брюшное дыхание
Диафрагма состоит из множества волокон, сухожилий, представляет собой пластинку. При поверхностном дыхании она практически не работает. Особым вниманием пользуется только у спортсменов, певцов и музыкантов. Остальные люди даже не всегда знают о существовании такой мышцы. При этом она влияет более чем на 100 суставов.
Действие диафрагмального дыхания на организм:
Грудная мышца требует регулярной тренировки, она должна раскрываться и работать. Для этого выполняют специальные упражнения по формированию диафрагмального типа дыхания. Будем честны, редко целью является поправка здоровья. Большинство людей используют чудесные свойства для похудения. Это самый простой способ обрести стройную фигуру. И он не идет ни в какое сравнение с диетами, изнуряющими тренировками, голоданием.
В России и странах СНГ единственный специалист по дыхательным гимнастикам – Марина Корпан. Она также преследовала одну цель – похудение. Но в процессе двадцатилетнего изучения и практики постоянно открывались другие чудодейственные свойства. Появилась уникальная методика «Корпанетик 360», включающая «Бодифлекс+», «Оксисайз», «Костный импульс», «Систему 2/4». Подробнее о них можно узнать на сайте или в Instagram.
Польза диафрагмального дыхания
При диафрагмальном дыхании идет активное насыщение клеток кислородом, что положительно влияет на все органы и системы. Закономерность – возрастает количество углекислого газа, что способствует лучшему усвоению витаминов, минеральных веществ из пищи.
В чем еще польза диафрагмального дыхания:
Один из самых ценных пунктов – похудение. Возможно, кто-то уже слышал про уникальные методики Марины Корпан. Многие люди в нашей стране активно практикуют дыхательные гимнастики именно этого тренера, уже получили желаемые результаты. Они делятся отзывами, фотографиями. Почитать и посмотреть можно на официальном сайте.
Противопоказания
Само брюшное дыхание подходит практически всем людям. Иногда лишь рекомендуют воздержаться от занятий при высоком артериальном давлении. Но противопоказания могут иметь различные гимнастики с участием диафрагмы. Например, не всем людям можно втягивать живот или делать задержки. Это запрещено во время беременности, после полостных хирургических вмешательств, имеются другие ограничения.
Важно: хороший тренер предварительно поинтересуется о состоянии здоровья, поможет подобрать подходящую методику, расскажет о мерах предосторожности.
Упражнения по диафрагмальному дыханию: как освоить и тренироваться
Диафрагмальное дыхание – естественный физиологический процесс для человека. Только он требует освоения. Мышцу необходимо правильно включить в работу. Обычное надувание живота ничего не даст. Можно на эту тему почитать статьи. Правда, это редко кому помогает. Сложно повторять упражнения по описанию. Новички совершают массу ошибок, которые дают обратный результат – вредят организму. Разумнее не тратить время, а сразу обратиться к специалисту.
Марину Корпан расскажет, как развить диафрагмальное дыхание, поможет похудеть и укрепить здоровье, прокачать энергетику. Занятия проводятся в Центре стройности. Ежемесячно стартуют онлайн-марафоны, тренинги, прочие интересные мероприятия для стройности и молодости. Подробнее – в Instagram.
Этапы выполнения диафрагмального дыхания
Перед тем как поставить диафрагмальное дыхание, нужно изучить основные этапы. Скажем честно, сколько знатоков – столько и техник. Увы, не все они идут во благо здоровью. Рекомендуем брать информацию у специалистов, имеющих право на преподавание.
Но! Как стоять или сидеть? Куда лучше деть руки? Стоит ли подключать статику, динамику? Для чего делают задержки? Должен ли выдох быть дольше? Удивим, но это даже не все вопросы. Нюансов на самом деле огромное количество. Даже Марина Корпан, единственный в стране профессионал, призывает не торопиться. Уделите освоению техники три дня, семь дней, две недели. Научитесь это делать правильно! Всего один раз, зато на всю жизнь.
Популярные упражнения на тренировку брюшного дыхания
Снова та же самая ошибка. Сначала люди ищут, как правильно делать брюшное дыхание. Что-то пытаются сами понять, освоить. Затем они интересуются тренировками. При изучении техники с грамотным специалистом таких вопросов не возникнет.
Какие моменты освещает тренер:
Для освоения только диафрагмального дыхания рекомендуем начать с базового курса Марины Корпан «Система 2/4». Он идеально подходит для новичков, можно заниматься детям с 12 лет, нет противопоказаний.
Упражнения на брюшное дыхание для похудения
Если основной целью является похудение, помимо упражнений по диафрагмальному дыханию, потребуется подключение стато-динамики. Она нужна для прокачки мышц, локального сжигания жира в конкретном месте. Кстати, всегда первым исчезает живот, так как задействована поперечная мышца. Но также можно воздействовать на любые другие места – руки, бедра, ягодицы, «ушки», плечи, бока.
В чем особенность упражнений для дыхательной гимнастики:
Тренироваться может полный и худой человек. Не имеет значения уровень физической подготовки. Не требуется предварительная разминка. Получить травму во время занятий – это что-то на грани фантастики. Конечно, если вы учитесь у профессионала.
Практики на основе диафрагмального дыхания
Не будем лукавить, дыхательные гимнастики существуют тысячи лет. Их практиковали еще древние восточные целители. Яркие примеры – йога, цигун. У старых методик один, но существенный недостаток: они не имеют научной базы, четких правил, не объясняют воздействия на организм. Нет понятий о противопоказаниях, длительности тренировок. Очень редко всплывает информация о питании – важнейшей составляющей нашей жизни.
Более 20 лет назад диафрагмальное дыхание для похудения заинтересовало Марину Корпан. В те годы это имя никто не знал. Обычная девушка, которая безуспешно боролась с лишним весом. С помощью незнакомых тогда еще методик она быстро избавилась от ненавистных килограммов, но не смогла на этом остановиться.
Сейчас Марина Корпан – известный тренер по дыхательным гимнастикам, автор 15 книг. Она работает со звездами и обычными людьми – только теми, которые хотят изменить себя и жизнь вокруг. Марина предлагает методику «Корпанетик 360», включающую четыре техники: «Бодифлекс+», «Система 2/4», «Оксисайз», «Костный импульс». Все они основаны на диафрагмальном дыхании, но имеют кардинальные различия. Любой человек подберет вариант для себя.
Полезные рекомендации
Самое важное в дыхательных гимнастиках – правильность выполнения. Если человек изначально не освоил технику, то ничего не будет. Он может ежедневно заниматься, тратить время, но не получать результат. Далее разочарование, нервы, проблемы со здоровьем. Иногда и с фигурой, так как многие люди начинают заедать стресс. А можно было в самом начале взять несколько уроков у тренера.
Всего две рекомендации:
Подробнее о дыхательных гимнастиках, показаниях и противопоказания, особенностях занятий расскажет сама Марина Корпан. Впрочем, она не прекращает вещать на своей страничке в Instagram. Ежедневно выходят сторис, тренер балует подписчиков прямыми эфирами и полезными постами.
Дыхание животом
Дыхание животом считается оптимальным способом дыхания, поэтому оно распространено среди йогов и спортсменов.
Понаблюдайте за дыханием детей или животных. Вы заметите, что всё их тело активно включено в процесс дыхания, их живот двигается в такт дыханию. Это естественно для нашего тела – двигаться вместе с дыханием.
Во время дыхания животом происходит эффективная вентиляция нижних частей лёгких. Кишечник и другие органы брюшной полости получают достаточное количество кислорода, что стимулирует их работу. Так же Массаж органов брюшной полости, который происходит в процессе такого типа дыхания препятствует застойным явлениям в кишечнике.
Современный образ жизни противоречит правильному дыханию. Мы много сидим, носим неудобную обтягивающую одежду, испытываем стресс – всё это приводит к скованному дыханию, без участия диафрагмы. Такое дыхание снижает эффективность газообмена, в результате клетки тела не получают питательные вещества и живут в режиме дефицита, который приводит к хроническим заболеваниям, затуманенному сознанию и умственной вялости.
Осознанное дыхание с вовлечением диафрагмы – это дыхательная техника, позволяющая нам быть здоровыми на всех уровнях.
Дыхание животом так же называют диафрагмальным или брюшным дыханием.
Брюшное дыхание: техника
Это дыхание, в процессе которого задействована диафрагма, расположенная немного ниже лёгких. Во время такого дыхания живот выпячивается наружу. Именно поэтому такое дыхание называют дыханием животом, брюшным или диафрагмальным.
Такое дыхание позволяет делать более глубокие и полные вдохи.
Эффект ощущается очень быстро. Для этого необходимо дышать животом по 5-10 минут 3-4 раза в день.
Дыхание животом: польза
Дыхание животом стимулирует парасимпатическую нервную систему и снижает активность симпатической. Cимпатическая нервная система вызывает защитную реакцию организма в стрессовых ситуациях, проявляется эта реакция в виде учащённого дыхания и напряжения мышц. В спокойной обстановке её активность должна снижаться, но так происходит не всегда. Часто бывает, что мышечный зажим остаётся на многие годы, хотя человек давно забыл о ситуации, которая его вызвала.
Единственный способ воздействовать на парасимпатическую нервную систему – это наше дыхание. Достаточно подышать 5-10 минут и ваше состояние изменится, вы расслабитесь и успокоитесь.
Наше дыхание – это осознанная способность в любой ситуации выбирать вместо реакции стресса реакцию расслабления, которая позволяет снизить риск возникновения многих заболеваний.
Эту технику дыхания используют в терапии лечения панических атак и других психических расстройств.
Во время дыхания животом происходит активный массаж внутренних органов брюшной полости и грудной клетки, в результате которого нормализуется их работа, а также работа сердца и сосудов.
Во время дыхания животом диафрагма то сжимается, то растягивается, что является хорошей тренировкой для лёгких, в результате которой увеличивается их объём, они становятся сильнее. В дыхательный процесс вовлекается весь полезный объем лёгких, что улучшает их вентиляцию.
Врачи замечают, что дыхание животом повышает уровень кислорода у пациентов с хронической обструктивной болезнью лёгких.
В 2011 году было проведено исследование с участием 16 спортсменов. Тренировки были долгими и изнурительными. Половина испытуемых использовала дыхание животом после своих занятий. Исследования показали, что дыхание животом помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок. Было установлено, что у тех, кто дышал животом уровень гормона стресса кортизола был значительно ниже, а мелатонин – гормон расслабления — был повышен.
Существуют исследования, подтверждающие связь между правильным дыханием и уровнем сахара в крови. В процессе исследования эта дыхательная техника показала, что она способствует стабилизации уровня сахара в крови и улучшает контроль над ним у пациентов с диабетом. Когда пациенты дышали животом, они успокаивались и уровень глюкозы у них в крови снижался и стабилизировался.
Выполните дыхание животом за 10-20 минут до еды, и вы заметите, что процесс пищеварения стал лучше.
Когда мы дышим животом, мы активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за стимулирование процесса пищеварения, что приводит к увеличению производства секреции желудочного сока и слюны, которые помогают нам переваривать пищу.
Поэтому принимать пищу лучше всего в спокойной обстановке, наслаждаясь едой, не отвлекаясь на телевизор или сериалы, не играя в игры и не читая газету или книгу. Стрессовые ситуации включают симпатическую нервную систему, которая замедляет процесс пищеварения, и пища застревает в желудке, плохо перевариваясь и расщепляясь. Если такое произошло, то подышите животом 5-10 минут.
Дыхание животом благоприятно воздействует на устранение запоров, вздутий и других проблем, связанных с работой кишечника.
За счёт увеличенного объема кислорода, поступающего в кровь, активизируются процессы жиросжигания и лишний вес постепенно уходит.
Дыхание животом: противопоказания
Как и любая дыхательная техника диафрагмальное дыхание имеет ряд противопоказаний:
Перед началом освоения любых дыхательных практик проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Генетическая реакция организма
В 2013 году было проведено клиническое исследование, которое показало, что дыхание животом заложено в наши гены. В ходе эксперимента учёные установили, что дыхание животом увеличивало экспрессию* генов, связанных с важными функциями человеческого организма.
* Эксперессия генов – это реализация (воспроизведение) информации, закодированной в последовательности нуклеотидов, процесс, в результате которого наследственная информация преобразуется РНК или белок.
В процессе исследования было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.
Это значит, что в нашем организме заложен генетический ответ на релаксацию с помощью глубокого дыхания животом. То есть в нас на уровне инстинктов заложено использовать своё дыхание для успокоения, снижения уровня стресса и повышения уровня энергии.
Техника дыхания животом
Дыхание животом – одно из самых простых дыхательных упражнений, которое можно выполнять по несколько раз в день.
Если вы никогда ранее не дышали животом, то первое время вам может быть сложно, но чем чаще вы будете практиковать, тем сильнее станет диафрагма и тем легче вам будет даваться эта техника.
Дыхание диафрагмой: лёгкий путь к красоте и здоровью
Часто ли мы думаем о том, как мы дышим? Как правило, человек дышит рефлекторно, не задумываясь о том, как именно он это делает. Но если сделать дыхание осознанным процессом, освоив практику диафрагмального дыхания, это может принести большую пользу организму с точки зрения сохранения здоровья и стройной фигуры.
Дыхание диафрагмой: суть и особенности процесса
Все виды дыхания разделяются на три типа:
Главный орган в брюшном дыхании — диафрагма. Диафрагмальная мышца — это куполообразная перегородка, она отделяет грудную клетку от органов, расположенных ниже в брюшной полости. На вдохе диафрагмальная мышца идёт вниз и сжимается, заставляя брюшную стенку выдвигаться вперёд. В момент выдоха диафрагмальная мышца возвращается вверх и приобретает форму купола, выгоняя воздух из лёгких.
Именно брюшное дыхание правильное. Оно поддерживает оптимальный баланс содержания кислорода и углекислоты в крови, обеспечивает естественный массаж внутренних органов, снимает зажатость мышц, избавляет от стресса. Все новорождённые дышат диафрагмой, так как это самый естественный способ, но с течением времени люди начинают дышать иначе.
Как действует на организм брюшное дыхание
Брюшное дыхание позитивно влияет на весь организм в комплексе. Это подтверждают и отзывы приверженцев различных практик, основанных на диафрагмальном способе дыхания. Если освоить дыхание животом и использовать его постоянно, уже через 2–3 недели можно заметить следующие перемены к лучшему:
Дыхание животом также очень позитивно влияет на нервную систему. Сделав всего несколько вдохов и выдохов, вы уже почувствуете, как стресс и тревога отступают, негатив уступает место приятному ощущению умиротворения и расслабленности. Не зря методику диафрагмального дыхания успешно используют в терапии для избавления от панических атак и прочих расстройств психики.
Когда дышать диафрагмой противопоказано
Диафрагмальное дыхание способно принести как пользу, так и вред, если не учесть противопоказаний перед началом тренировок. Чтобы не нанести ущерба здоровью, имейте в виду, что выполнять дыхательные упражнения по диафрагмальному принципу нельзя гипертоникам и людям, страдающим другими заболеваниями, вызывающими проблемы с артериальным либо внутричерепным давлением. Людям с болезнями сердца и сосудов также в обязательном порядке нужно проконсультироваться с лечащим врачом перед началом освоения любых физических нагрузок.
Упражнения по диафрагмальному дыханию: как освоить и тренироваться
Чтобы получить желаемый эффект от дыхания животом, нужно досконально изучить и освоить технику диафрагмального дыхания. Сделать это несложно даже новичкам, если в точности следовать рекомендациям. Задача заключается в постепенной тренировке напряжения брюшных мышц, за счёт чего и достигаются все полезные эффекты.
Этапы выполнения диафрагмального дыхания
Перед началом занятия убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение (сидя или лёжа) и переходите к следующим этапам:
Необходимо дышать таким образом в течение 5 минут 3 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Тренировка не должна длиться дольше 15 минут во избежание головокружений и потери сознания.
Идеальным считается состояние, когда движение диафрагмы получается контролировать постоянно и вне тренировок. Это достигается через ощущение и осознание её работы в ходе дыхания.
Для начинающих нормальной считается частота от 12 до 15 циклов вдох-выдох за 1 минуту. Постепенно частота дыхания снижается до 3–6 циклов в минуту. Чем реже становится дыхание, тем больше ощущается польза от тренировок. Это происходит за счёт насыщения крови углекислотой, которая помогает в укреплении здоровья.
Учтите, что дышать по диафрагмальному методу нужно строго через нос. При переходе на ротовое дыхание диафрагма начинает двигаться не вверх-вниз, а вперёд-назад, что мешает полноценной работе органов дыхания.
Популярные упражнения на тренировку брюшного дыхания
После освоения базовой техники диафрагмального дыхания можно пробовать различные упражнения, обучиться которым быстро получится и у новичков.
В положении лёжа на спине
Это упражнение подойдёт для новичков. Лёжа легко контролировать движения мышц.
Вдыхать нужно носом, глубоко, надувая живот. Выдох — тоже через нос с подтягиваем брюшной стенки к позвоночнику.
В положении сидя
Тренировка сидя позволяет более тщательно проработать навык диафрагмального дыхания:
По мере приобретения опыта амплитуда движения брюшных мышц становится более плавной и естественной, живот надувается и втягивается не до конца. Заниматься в таком положении нужно 20–25 минут.
Дыхание по-собачьи
Упражнение имитирует частое и быстрое дыхание, свойственное собакам, позволяет лучше прочувствовать работу лёгких и диафрагмальной мышцы.
Если упражнение вызывает боли или головокружение, остановитесь. Сократите время его выполнения и частоту вдохов-выдохов. Постепенно длительность дыхания собаки нужно довести до 5 минут.
Упражнение на брюшное дыхание с грузом
По сути, это один из вариантов упражнения лёжа на спине для продвинутых.
Упражнение с грузом можно выполнять 15–20 минут.
Упражнения для дыхательных мышц по Бубновскому
В комплексе адаптивной гимнастики Сергея Бубновского также большое значение уделяется диафрагмальному дыханию и развитию межрёберных мышц. Существует два основных упражнения для развития дыхательных мышц: «Пуловер с тягой» и «Бабочка».
Техника выполнения упражнения «Пуловер с тягой»:
На вдохе создаётся эффект насоса за счёт сокращения межрёберных мышц и подъёма диафрагмы. Сделать 10–15 повторов.
Методика выполнения упражнения «Бабочка»:
Упражнения на брюшное дыхание для похудения
Уменьшить объём талии хорошо помогают несложные упражнения на основе диафрагмального дыхания:
Практики на основе диафрагмального дыхания
Диафрагмальное дыхание лежит в основе многочисленных практик, направленных как на физическое, так и духовное совершенствование человека. Дыхание диафрагмой активно практикуют и древние методики (йога, цигун), так и современные комплексы упражнений.
В методике Марины Корпан «Оксисайз» правильное дыхание при выполнении упражнений обеспечивает поступление кислорода именно к проблемным зонам, где скапливается жир, в первую очередь к животу. Кислород активизирует процессы жиросжигания, что объясняет быструю потерю лишних сантиметров в талии.
В древней восточной методике цигун диафрагмальное дыхание помогает правильному распределению в организме собственной внутренней энергии человека (ци) и получению контроля на ней. Эта практика не направлена на похудение, но при следовании цигун постепенно активизируются обменные процессы, налаживается работа органов ЖКТ, и лишние килограммы в итоге уходят. Обязательно после упражнений выполняется медитация, во время которой также нужно следить за дыханием.
В йоге все асаны выполняются синхронно с дыханием диафрагмой. Особая часть йоги — пранаяма, что означает «управление дыханием». Регулярно практикуя пранаяму, вы сделаете свой метаболизм активнее, снизите уровень сахара крови. Основное значение здесь имеет правильное выполнение вдоха. Вдыхать нужно медленно, плавно, 1 вдох по времени должен быть равен 6 ударам пульса. После вдоха следует задержка дыхания, а потом — медленный выдох.
Наиболее эффективные фитнес-методики для похудения также основаны на принципах диафрагмального дыхания. Методика «Королева пляжа» Пэм Гроут основана на дыхании диафрагмой и состоит из трёх упражнений («энергетический коктейль»). Её эффективность основана на дефиците кислорода в период задержки дыхания.
Также дыхание диафрагмой лежит в основе методики Стрельниковой, созданной изначально для восстановления органов дыхания, а не для похудения. Ключевой момент — освоение правильной техники вдоха. Вдох должен быть коротким и резким, похожим на хлопок по звуку. Выдох выполняется медленно и плавно, но без задержки дыхания.
Полезные рекомендации по выполнению дыхательных упражнений
Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на основе диафрагмального дыхания, учитывайте рекомендации по их выполнению, подтверждённые практикой:
Отзывы о практиках на базе диафрагмального дыхания
Техника дыхания Кислородный коктель или Королева пляжа — Прилив сил и бодрости, повышение энергии
Кислородный коктель или дыхание «Королева пляжа» – это одна из дыхательных систем, которой я заинтересовалась после занятий по системе бодифлекс. Хотелось еще как-то разнообразить занятия и добавить эффект похудения даже вне тренировки. Занимает данный кислородный коктель всего 5 минут за один подход. Выполнять это дыхание можно где угодно, я даже его делала в общественном транспорте, что прекрасно отвлекает от нудных пробок и укачиваний, польза да и только. Периодичность выбирать можно самостоятельно, единственное правило — это три подхода по 10 циклов за сутки. Я, к примеру, делаю ежедневно так — после того как проснулась — 1-ый подход (5 минут), после завтрака — 2-ой подход (5 минут), после обеда — 3-ий подход (5 минут), после ужина — 4-ый подход (5 минут). Почему это для меня программа минимум? Объясню — утром такое дыхание заводит внутренний обмен организма, а после еды очень ощутим эффект активного ускоренного метаболизма, очень и очень рекомендую при переедании. Чтобы нудно не считать, можно «про себя» повторять фразу – «Я королева пляжа — один» – это предложение как раз и занимает 4 счета. Например, при задержке говорить – «Я королева пляжа — один» «Я королева пляжа — два» «Я королева пляжа — три» «Я королева пляжа — четыре», далее аналогично выдох. Главное всегда соблюдать пропорции 1:4:2. При задержке дыхания каждая клеточка организма получает порцию кислорода, а при медленном выдохе, как при вакуумном массаже вытягиваются токсины. Со временем я заметила, что объем легких увеличился, улучшилось самочувствие, мышцы живота постоянно в подтянутом состоянии. Работайте над собой и здоровье будет отменным!
Queen Magic
http://otzovik.com/review_204836.html
Не верьте негативным отзывам. Освоить дыхательную гимнастику оксисайз несложно. Использую эту технику в сочетании с фитнесом и стараюсь ограничивать себя в еде. В результате мой живот уже четыре года держит относительно плоскую форму Если дышать ПРАВИЛЬНО, несколько раз в день, ежедневно — чувствуешь эффект. На вес не влияет, но живот подтягивает. Недостатки Нужно заниматься постоянно. Бросишь дышать — вернутся объемы. Не всем подходит. Пробовала научить сестру, но у нее безнадежное «грудное» дыхание, и — увы — живот. Дряблый, мягкий живот. Достоинства Не потеешь. Не нужно выбирать время и место для тренировки. Легче и эстетичнее, чем бодифлекс. Итого: Последние 3 года я спокойно дефилирую в купальнике по палубе, уверенная в том, что на мне ничего не висит и не волочится (предпочитаю теплоходный отдых). Так как внутренние мышцы живота постоянно работают, они запоминают это состояние и работают «на удержание» даже в фоновом режиме, такой накопительный эффект мышечной памяти происходит. Все, наверно, замечали, что когда мы втягиваем живот в себя — мы становимся стройнее. С оксисайз это станет вашим обычным состоянием, неконтролируемым головой. Ваш живот всегда будет «прижат к спине». Все индивидуально, кто-то просто не может научиться дышать с опорой диафрагму. Но все знакомые, которые пробовали дыать с технике оксисайз, замечали результат. Тут бы еще систематичность подключить и самодисциплину. Поэтому обязательно пробуйте, не верьте негативным отзывам и не опускайте руки, не сделав первого вдоха.Информация находится в свободном доступе и не требует никаких финансовых вливаний. Желаю всем плоский и подтянутый животик!
Аления
https://irecommend.ru/content/ispolzuyu-oksisaiz-kak-samostoyatelnoe-uprazhneniefitnes
Дыхательная гимнастика Оксисайз — медленно, но верно уходят объемы! Я очень много лет (14 лет) занимаюсь гимнастикой калланетик. Она мне подходит полностью. Но вот организм уже привык, и после первых родов для похудения пришлось заниматься не калланетиком, а бодифлексом, так как именно дыхательная гимнастика быстро и эффективно дает уменьшение объемов. Я здорово постройнела, продолжала заниматься, но наступила вторая беременность. А заниматься бодифлексом в этот период строго противопоказано! Вернулась к калланетику и всю беременность им и прозанималась. Родила, вновь стала заниматься бодифлексом, но появились не очень хорошие последствия от него. Бросила, вернулась к своему верному другу — калланетику. Калланетик здорово приводит в тонус мышцы, но вот если за питанием не следить, то он не способствует снижению веса. И я решила присоединить к упражнениям с калланетика дыхание оксисайз. В оксисайзе противопоказаний очень и очень мало, по сравнению с бодифлексом. Так как здесь не нужно задерживать дыхание! Главное в оксисайзе — научиться правильному дыханию. Как оказалось, это не так просто — правильно дышать и делать сразу упражнения. Основной цикл дыхания — вдох, три довдоха, выдох, три довыдоха. При вдохе живот надо надувать, при довдохах — уже втягивать, при выдохе — втягивать еще больше, при довыдохах — втянуть так, чтобы живот прилип к спине. При оксисайзе эффект похудения, на мой взгляд, идет медленнее, чем при бодифлексе, но мне с окисайзом гораздо комфортнее. Заниматься лучше утром, по 15 минут. Если нет возможности, то через 2 часа после еды. Кушать можно минут через 40 либо через час. Уже через месяц постройнение очень заметно, вес уходи медленно, но верно. Пока мне нравится!
Hela
https://otzovik.com/review_898087.html
Видео: дыхание диафрагмой с Мариной Корпан
Привыкнуть дышать животом в обычной жизни вне тренировок для меня оказалось не так просто, как того хотелось. Но из личного опыта могу утверждать, даже если пользоваться брюшным дыханием не постоянно, а только в некоторых ситуациях, можно получить отличные результаты. Всем, кого на работе или просто в жизни постоянно одолевают стрессы, советую закрыть глаза и глубоко подышать животом буквально несколько минут. Эффект почти мгновенный — пульс становится не таким частым, дыхание успокаивается и выравнивается, негатив и волнения буквально улетают в никуда вместе с выдыхаемым вами воздухом. А главное, мысли настраиваются на позитивный лад и часто даже получается взглянуть с другой стороны на проблему, так долго мучившую вас, и найти её решение. Этот удивительный эффект от глубокого дыхания постоянно помогает мне, когда нужно удержать состояние душевного равновесия, избавиться от напряжения после трудного рабочего дня, прогнать тревожные мысли. Плохое настроение и стресс действительно можно выдохнуть, проверено на себе. Самое замечательное, что дышать животом можно где угодно и в любое время. Просто, бесплатно и эффективно. Для сохранения душевного здоровья искренне рекомендую. Если говорить о личном опыте физических тренировок, в которых движения тела согласованы с дыханием, то лично для меня они являются наиболее подходящими. Особенно мне нравятся в этом плане занятия йогой. Здесь каждый этап любой асаны совпадает с одной из фаз дыхания. В итоге дыхание остаётся ровным в течение всего времени тренировки, практически нет необходимости восстанавливать его между упражнениями. Вообще, ощущения от йоги более комфортные, чем при занятиях, например, силовым фитнесом, когда мышцы пресса постоянно нужно держать в напряжении и дышать животом просто невозможно. Планирую испытать на себе также методику «Оксисайз», так как отзывы её последовательниц, их фотографии «До» и «После» очень вдохновляют.
Дыхание диафрагмой — ценный навык, который даётся человеку от природы. К сожалению, большинство из нас им не пользуется и даже не подозревает, какую пользу оно способно принести здоровью. Но с помощью несложных упражнений вполне возможно вернуть себе такое важное умение правильно дышать. Овладев диафрагмальным дыханием, вы сможете максимально задействовать возможности своих мышц и внутренних органов для поддержания красоты и здоровья естественным путём, без дорогостоящих средств и процедур. Возможно освоить методику дыхания животом идеально сразу не получится, но регулярные тренировки обязательно постепенно приведут к нужному результату.