Диафрагмальные практики что это такое
Диафрагмальное дыхание
Дыхание это то, что даёт нам жизнь. Для того, чтобы живой организм мог функционировать в своей среде обитания, ему необходимо постоянно усваивать кислород в кровь. Благодаря этому химическому элементу наш организм выполняет свои функции, так как О2 участвует в процедуре сжигания углеводов, в результате чего образуется энергия. Эта энергия даёт нам возможность двигаться, общаться, воспринимать окружающие предметы и выполнять многие другие элементы жизнедеятельности. Поэтому умение совершать правильное диафрагмальное дыхание нельзя переоценить.
Кровь обогащенная кислородом должна поступать во все уголки нашего тела: в скелетные мышцы, внутренние органы, мозг и т.д.. Состояние наших органов влияет не только на наше физическое самочувствие, но и на наше психическое состояние. Поэтому умение совершать диафрагмальное дыхание нельзя недооценивать.
Как происходит правильное диафрагмальное дыхание
Орган, являющийся вместилищем кислорода — это лёгкие. Они наполняются воздухом, из которого мы усваиваем О2, который попадая в кровь разносится ею по всем органам.
Наша сердечно-сосудистая система имеет два круга кровообращения: Малый и большой. Суть малого круга кровообращения заключается в том, чтобы кровь обедненную кислородом, этим кислородом обогатить. Поэтому малый круг проходит через лёгкие. Большой круг кровообращения проходит через все органы и раздает им полученный из легких кислород. А после того, как весь кислород роздан нуждающимся, кровь течет снова пополнять его запасы в лёгкие. Кровь обедненная кислородом называется венозной, а кровь обогащенная кислородом называется артериальной.
Цель дыхания, по большому счету сводится именно к качественному насыщению крови кислородом.
Диафрагмальное дыхание на вдохе и выдохе
Вдох и выдох происходит за счёт расширения и сужения лёгких. Производит это расширение дыхательная мышца диафрагма, расположенная под лёгкими, примерно на уровне солнечного сплетения. Немного ей в этом помогают межреберные мышцы.
Когда диафрагма опускается вниз, воздух всасывается через дыхательные отверстия (нос или рот) в лёгкие и происходит процесс усваивания кислорода в альвеолах и одновременный выброс углекислого газа. Когда диафрагма поднимается обратно вверх, легкие сужаются и остатки воздуха вместе с СО2 выталкивается наружу.
Неполное дыхание
Для того, чтобы дыхание проходило хорошо и в органы поступало достаточно кислорода, дыхание должно быть биологически правильным. Но бывает так, что человек не в полной мере использует свои дыхательные инструменты. Например, совершает недостаточно глубокий вдох или неполный выдох. Это может происходить от того, что человек живёт в постоянном стрессе, тревоге, спешке или в его жизни превалируют какие-то однотипные эмоции, такие, как страх, грусть, гнев.
Влияние гипоксии на организм.
Чем меньше в мышцы поступает кислорода, тем более закрепощенными они становятся. А спазмированные мышцы имеют свойство пережимать проходящие рядом с ними кровеносные сосуды. А через пережатые сосуды, что естественно, проходит меньше крови.
У большого количества людей имеется закрепощение в шейно-воротниковой зоне, через которую проходят вены несущие кислород в мозг. Получается, что мозг недополучает крови с важным для его функционирования химическим элементом — О2.
Особенно такое закрепощение выражено у людей, которые постоянно и много думают. Их голова часто выдвинута лбом вперёд, что выдает постоянную идущую мыслительную деятельность, которая даже может иметь навязчивый характер. То есть такие люди не могут постоянно не мусолить мысли. Выдвинутая лбом вперёд голова, создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник, и для того, чтобы удерживать его в прямом состоянии подключаются дополнительные мышцы, которым опять же приходится находиться в постоянном напряжении.
Чем меньше в крови О2, тем более закрепощённым становится тело, что приводит к сужению многих сосудов, следствием чего является ослабление кровотока в органы и в мозг в частности.
Суженные сосуды намного легче перекрыть тромбом. Это может привести к инфаркту, инсульту или повреждению какого-либо органа ещё. Также хроническая гипоксия в некоторых случаях является причиной панических атак. Поэтому важность качественного дыхания нельзя недооценивать.
Основное нарушение дыхательного процесса
Как было описано выше, процесс дыхания должен происходит преимущественно за счёт движения диафрагмы, а межреберные мышцы ей в этом частично помогают. Но основная ошибка большинства людей заключается в том, что они начинают чрезмерно включать в процесс дыхания межреберные мышцы и практически не используют диафрагму. Таким образом воздухом заполняются лишь верхние отделы лёгких а нижние остаются не использованными. Помимо этого межрёберные мышцы и мышцы шейно-плечевого, которые тоже ошибочно включаются в процесс дыхания, перенапрягаются, так как анатомически они предназначены не для этого. Таким образом появляется зажатость мышц грудного, и шейно-плечевого поясов. Это ухудшает кровоток в сторону мозга.
Если это продолжается долгое время и такой способ дыхания становится основным, то диафрагма ослабевает и теряет способность, как мощный поршень закачивать воздух внутрь дыхательных органов. Это приводит к хронической гипоксии и всем вышеперечисленным последствиям.
Смотрите видео на тему «Правильное диафрагмальное дыхание», чтобы овладеть темой целиком.
Чтобы освоить диафрагмальное дыхание запишитесь на консультацию к психологу, владеющему телесными техниками!
Для того, чтобы записаться на сеанс к телесно-ориентированному психотерапевту, позвоните по телефону 8(985)913-45-16.
Если Вы хотите, чтобы специалист сам с Вами связался, то заполните анкету ниже и нажмите конпку «Отправить», после чего он выйдет с вами на связь.
Научная электронная библиотека
3.2.2. Дыхательная гимнастика
В широком смысле слова все физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания, поэтому любые виды физической культуры можно считать дыхательной гимнастикой, в том числе бег, лыжи, плавание и т.д. В связи с этим под дыхательной гимнастикой в узком смысле слова следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Эти упражнения в разной степени связаны с общеразвивающими упражнениями.
Чтобы научиться правильно дышать, необходимо знать типы и правила дыхания. Существуют три типа дыхания: верхне-грудное (ключичное), грудное (рёберное), брюшное (диафрагмальное). Выделяют также смешанный тип дыхания, и его называют полным.
При ключичном (верхне-грудном) дыхании расширяется, главным образом, верхняя часть грудной клетки. Связано это с преимущественной работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и рёбра. Грудная клетка при этом вытягивается вверх, а расширяется она, в основном, только в верхней части. Для подъёма кверху плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил. Мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и поэтому быстро утомляются. В результате при верхне-грудном дыхании количество воздуха, поступающее в лёгкие при вдохе, минимально, а напряжение дыхательного акта максимально, что приводит к относительному учащению дыхания. При этом вентилируются лишь верхние отделы лёгких, что малорезультативно и требует больших энергозатрат.
При грудном (рёберном) дыхании вдох происходит за счёт увеличения грудной клетки (в основном, в стороны), и выдох выполняется за счёт опускания рёбер и уменьшения объёма грудной клетки. При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты лёгких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно. Кроме того, при грудном дыхании втягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003). При этом грудное дыхание более эффективно и менее утомительно, чем ключичное.
При брюшном (диафрагмальном) дыхании вдох осуществляется за счёт сокращения и опускания диафрагмы, а следовательно, увеличения объёма грудной клетки сверху вниз. Выдох осуществляется за счёт уменьшения грудной клетки и поднимания диафрагмы.
В норме дыхание на 80 % должно осуществляться за счёт движения диафрагмы. Её центр поднимается на 2 см и на 2 см опускается, т.е. амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. Если диафрагма участвует в дыхании, то в одну минуту происходит до 18 её колебаний (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003). Причём при её движении осуществляется своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезёнки, кишечника. Тем не менее, при брюшном дыхании грудная клетка расширяется, в основном, за счёт нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы лёгких.
Смешанным типом дыхания, то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием необходимо овладевать сознательно большинству людей. Если преобладает один тип дыхания, нужно учиться двум другим.
Освоение типов дыхания. Ключичное дыхание можно осваивать в положении сидя, откинувшись на спинку стула, вытянув ноги и положив одну руку на грудь, другую на живот. Руки контролируют подъём грудной клетки на вдохе и опускание её на выдохе. И вдох, и выдох лучше делать через нос. Тренировку грудного дыхания рекомендуется проводить, сидя на краешке стула либо стоя, при этом кисти плотно охватывают нижнебоковые отделы грудной клетки. Руки контролируют расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдохе сдавливают её. Вдох происходит через нос, а выдох через рот. Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лёжа на спине, слегка согнув ноги. Одну руку положить на грудь, другую на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, поднимается вместе с брюшной стенкой, другая остаётся неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот. Нужно выполнить вдох через нос, выдох через рот (губы сложить трубочкой). Поскольку это самый неэкономичный тип дыхания, то людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса, прежде чем осваивать полное дыхание.
Следует знать, что вдох, в основном, на 80 % осуществляется за счёт диафрагмы. При этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены. выдох по продолжительности в 2 раза дольше, чем вдох (на 1–2 счёта – вдох, на 3–5 счётов – выдох; вариант: на 4 счёта вдох, на 6 счётов выдох). Вдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена, например, при наклоне.
При смешанном (полном) дыхании вдох и выдох происходят при увеличении и уменьшении объёма грудной клетки вперёд-назад, в стороны и сверху вниз. Это наиболее целесообразный тип дыхания. Позволяющий более глубоко и полноценно дышать.
Для освоения полного дыхания сначала надо сделать выдох и выдержать паузу до того момента, когда захочется вдохнуть. И тогда следует медленно вдыхать через нос. В начале вдоха живот начинает выпячиваться («впустить воздух в живот»), далее начинает расширяться грудная клетка («впустить воздух в грудь») и наконец, в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Во время выдоха всё происходит в той же последовательности. Живот несколько втягивается, затем расслабляются межрёберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются. Перед вдохом делают паузу, т.к. непривычное полное дыхание может привести к головокружению, в глазах темнеет, и в некоторых случаях происходит потеря сознания.
По вышеуказанной причине увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует постепенно: начинать с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доводить это количество до 10–15. Тренировать полное дыхание надо натощак либо через 2–3 часа после еды.
Примерные упражнения для освоения разных типов дыхания
И.П. – сидя на стуле. Поднять плечи вверх и максимально напрячь мышцы. Затем расслабиться и отдохнуть 2–3 с. Повторить 8–10 раз.
И.П. – сидя на стуле. Наклонить голову вперёд и медленно перекатывать её от плеча к плечу.
Можно выполнить самомассаж мышц шеи и плеч.
Все виды дыхательных упражнений можно разделить по принципу выполнения на четыре группы (Е.Г. Попова, 2000).
Первая группа упражнений характеризуется углублённым вдохом и выдохом. Достигается это путём рационального сочетания грудного и брюшного дыхания. Например, выполнение общеразвивающих упражнений в среднем темпе. Вторая группа упражнений характеризуется определённым ритмом – стабильным (например, «ритмичное дыхание»), замедленным («дыхание с паузами») или ускоренным (например, в беге). Третья группа упражнений отличается повышенной интенсивностью вдоха, а выдох совершается толчком. Это достигается за счёт вовлечения в дыхательный акт некоторых дополнительных групп мышц, например, при проговаривании слов «Ух!», «Ах!», «Ох!» и т.п. Четвёртая группа упражнений основана на изменении просвета воздухоносных путей – например, дыхание через одну ноздрю.
При выполнении общеразвивающих упражнений нужно научить пациента следить за ритмом дыхания (вдох-выдох) и определять, в каких случаях пользоваться тем или иным типом дыхания:
Ø При умеренной работе, в которой участвуют мышцы всего тела, рекомендуется пользоваться смешанным типом дыхания.
Ø При больших напряжениях брюшного пресса целесообразно грудное дыхание, а при напряжении мышц плечевого пояса – брюшное дыхание.
Грудной и брюшной типы дыхания существуют специально для тренировки дыхательных мышц, для развития подвижности грудной клетки.
Упражнения для формирования различных типов дыхания
Упражнения с постепенным увеличением продолжительности выдоха и вдоха. Выполняется в различных И.П. – стоя, сидя, лёжа.
вдох – 2 счёта, выдох – 2 счёта
вдох – 2 счёта, выдох – 3 счёта
вдох – 3 счёта, выдох – 4 счёта и т.д.
Упражнения на обучение диафрагмальному дыханию.
И.П. – лёжа на спине, ладони на животе (пальцами контролировать напряжение живота)
1–3 – вдох, выпячивая живот (брюшное дыхание)
4–8 – выдох, напрягая мышцы живота и втягивая живот.
И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки за голову
1 – продолжать вдох, выпрямляясь
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот
4 – начать выдох, полунаклоняясь
5–7 – продолжать выдох, втягивая живот
8 – закончить выдох и начать вдох, полувыпрямляясь в И.П.
Упражнения на обучение смешанному дыханию.
И.П. – сидя, подложив подушку сзади
1 – продолжать вдох, ложась на спину (на подушку)
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот и расширяя грудную клетку
4 – начать выдох, садясь
5–7 – продолжить выдох, наклоняясь вперёд
8 – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь
Динамические дыхательные упражнения. Ходьба в медленном темпе 2–3 минуты, сочетая смешанное дыхание с шагами: 3 шага – вдох, 5 шагов – выдох.
Упражнения с пружинящими движениями на выдохе.
И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки к плечам
1 – продолжать вдох, выпрямляясь
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот
4–7 – пружинящие наклоны с выдохом толчком на каждый счёт
8 – начиная вдох, полувыпрямиться в И.П.
Дыхание через одну ноздрю.
И.П. – сед по-турецки. Правым большим пальцем закрыть правую ноздрю и медленно вдыхать и выдыхать через левую ноздрю (10–15 раз). Повторить то же с другой руки в обратную сторону.
Кузнечный мех (позволяет быстро насытить организм кислородом).
И.П. – сед по-турецки. Спокойно сделать выдох, втягивая живот. После этого сделать 7 циклов вдох-выдох через нос с активной работой живота (на вдохе – вперёд, на выдохе – втянуть). После 7 циклов сделать полный вдох на 5–7 с и вернуться к обычному дыханию.
И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох через нос, делая глотательное движение и сокращая мышцы гортани, выдох – свободно через рот. Повторить 4–5 раз. Дыхание полное (объединённое) или брюшное (нижнее).
И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох носом, выдох – через рот, проговаривая: «ха-ха-ха», «хо-хо-хо» или «хи-хи-хи». Повторить 5 раз. Тренируется полный выдох. Дыхание полное или нижнее.
Дыхание с задержкой.
И.П. – стоя, сидя или лёжа. Выполнить вдох животом, мысленно произнося фразы, постепенно увеличивая количество слов в фразе (от 3 примерно до 9), например:
ü Я ровно дышу (3 слова)
ü Мне надо дышать спокойно, ровно (5 слов)
ü Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться (7 слов)
Упражнение активизирует выдох, очищает организм.
Все упражнения дыхательной гимнастики можно условно разделить на статические, динамические и специальные.
Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при выполнении которых дыхание осуществляется без сопутствующих движений руками, ногами, головой и туловищем. Они применяются для обучения правильному дыханию, а также для урегулирования сердечно-сосудистой системы на занятиях повышенной двигательной деятельности.
Динамические дыхательные упражнения характеризуются тем, что дыхание при их выполнении осуществляется одновременно с движениями конечностями, головой, туловищем. Они могут выполняться в положении стоя, сидя, лёжа, на месте и в движении. При их проведении необходима полная согласованность амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. В противном случае дыхание или движения будут затруднёнными. При динамических дыхательных упражнениях вдох производится одновременно с движениями, связанными с подниманием и расширением грудной клетки, выпрямлением туловища. Выдох делается при движениях, связанных с опаданием грудной клетки в момент её опускания, при сгибании тела, при подтягивании ног к животу.
Нельзя допускать задержки дыхания при выполнении физических упражнений. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Динамические дыхательные упражнения способствуют наилучшему расширению грудной клетки и более полному вдоху. Ряд таких упражнений помогает осуществлению более полного выдоха.
Специальные дыхательные упражнения имеют особую направленность на получение нужного терапевтического эффекта при том или ином нарушении дыхательного аппарата (плеврит, затруднённое носовое дыхание и т.п.). Подбираются специальные упражнения, например, с нажимом на грудную клетку при выдохе, наклоны в стороны.
Диафрагмальные практики что это такое
Цель: обучение воспитателей игровым способам речевого и физиологического дыхания у детей дошкольного возраста.
Задачи:
I. Теоретическая часть.
Наша речь осуществляется благодаря четкой и правильной работе всех органов, принимающих участие в речевом акте. Важной частью речи является дыхание. Правильное дыхание обеспечивает нормальное звукообразование, создает условия для поддержания нормальной громкости речи, четкого соблюдения пауз, сохранения плавности речи и интонационной выразительности. Различают речевое и неречевое дыхание. Неречевое, или дыхание физиологическое, осуществляется в автоматическом режиме. Вдох равен выдоху и происходит через нос.
Различают несколько видов физиологического дыхания:
Речевое дыхание – это возможность человека выполнять короткий глубокий вдох и рационально распределять воздух при выдохе с одновременным произнесением различных звукосочетаний. Только правильное речевое дыхание позволяет человеку затрачивать меньше мышечной энергии, но вместе с этим добиваться максимального звука и плавности.
Нарушения речевого дыхания могут быть следствием общей ослабленности, аденоидных разращений, различных сердечно-сосудистых заболеваний.
Рассмотрим, какие несовершенства речевого дыхания наблюдаются у дошкольников:
И так, главным источником образования звуков речи является воздушная струя, выходящая из легких через гортань, глотку, полость рта или носа наружу. Важно помнить, что звуки мы произносим на фазе выдоха и при произнесении различных звуков воздушная струя различна. Давайте посмотрим, какие звуки образуются с помощью носового выдоха. Подставьте ладонь тыльной стороной к носу и произнесите: М и Н, другие звуки произносятся с помощью ротового выдоха. Причем, воздушная струя для разных звуков не одинаковая: для одних звуков плавная, для других толчкообразная. Подставьте ладонь к губам и произносите ШШШШШ, ППППП.
Правильному речевому и физиологическому дыханию детей вполне можно обучить. Обучение, конечно же проводится в игровой форме.
Во время проведения игр и упражнений необходимо соблюдать некоторые правила:
При проведении игр на развитие дыхания важно помнить, что такие упражнения быстро утомляют ребенка. Иногда даже могут вызвать головокружение. Поэтому игры должны ограничиваться по времени с перерывами на отдых.
Так, например:
дети 2-3 лет играют 2-3 минуты (в норме количество слов на одном выдохе составляет — 2-3).
дети 3-4 лет могут заниматься по 3-4 минуты за один раз (количество слов от 3 до 5).
дети 4-6лет — длительность игры составляет – 4-6 минут (количество слов 4-6).
дети 6-7 лет – могут играть по 5-7 минут (норма слов на одном выдохе 5-7).
II. Практическая часть.
1. Игры на развитие диафрагмального дыхания.
«Надуй шарик»
Выбрать удобную позу (сидя, стоя), положить одну руку на живот, дру¬гую — сбоку, на нижнюю часть грудной клетки. Сделать глубокий вдох через нос (живот при этом немного выпячивается вперёд, а нижняя часть грудной клетки расширяется, что контролируется одной или другой рукой). После вдоха сразу же произвести свободный, плавный вдох (живот и нижняя часть грудной клетки принимают прежнее положение).
Вот мы шарик надуваем,
А рукою проверяем:
Шарик лопнул — выдыхаем,
Наши мышцы расслабляем.
«Маятник»
И.п. — сесть по-турецки, руки на затылке. Спокойно вдохнуть — пауза Зс. — наклониться вперёд — выдох, возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить 3-4 раза.
«Охота»
Педагоги закрывают глаза, логопед выкладывает перед ними апельсин, яблоко, лимон, варенье, духи. Необходимо глубоко, с закрытыми глазами, вдохнуть и по запаху определить, что за предмет перед ними.
«Ёжик по лесу идет»
Положение стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем вдох с одновременным поворотом головы вправо и отведение правой руки в сторону. После выдоха и возврата в исходное положение упражнение выполняется с поворотом влево.
2. Игры для развития речевого дыхания
После подготовительного периода, направленного на развитие физиологического дыхания, следует постепенно переходить к развитию собственно речевого дыхания.
Работа по развитию речевого дыхания проводится в следующей последовательности:
Мы остановимся на первом этапе работы: развитие речевого дыхания без голоса.
Приступая к развитию у ребенка речевого дыхания, необходимо прежде всего сформировать сильный плавный ротовой выдох. При этом надо научить ребенка контролировать время выдоха, расходовать воздух экономно.
• Упражнения для развития ротового выдоха.
«Подуем на вертушки» или «Султанчики», «Снежинки», «Подуем на листочки».
Аналогично дети дуют на цветы, на бабочек, на птичек, на елочки и т. д.
«Загони мяч в ворота», «Самый быстрый карандаш», «Горячий чай», «Мыльные пузыри»
Игры с водой: «Весёлые пузырьки», «Кораблик» и т.д.
• Упражнения, направленные на закрепление центрального выдоха.
«Подуем на пальчик», «Подуем в бутылочку», «Фокус» и т.д.
Что такое диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание
Практикуя асаны по онлайн урокам, вы часто можете услышать инструкции по дыханию, подобные этой: «сейчас мы выполним цикл диафрагмального дыхания, лягте на спину, выполните вдох животом, так, чтобы он надулся, как шар, а на выдохе сдулся, при этом не позволяйте двигаться грудной клетке и ребрам, потому что если они подключаются, то не используется диафрагма, и вы дышите поверхностно».
Подобный миф, вероятнее всего, связан с распространенным изменением паттерна дыхания, когда перерабатывает грудная клетка и дыхание происходит только за ее счет. И, видимо, поэтому так много внимания акцентируется на выключении этой области во время диафрагмального дыхания.
Почему дышать только «полной грудью» неполезно?
При изолированном дыхании грудным отделом происходит следующее: диафрагме достается меньше работы, а основная нагрузка ложится на мышцы шеи, груди и верхней трети тела, которые являются только вспомогательными при дыхании, и, кроме этого, выполняют множество других функций. В итоге они перерабатывают, укорачиваются, вызывают болевые ощущения и различные деформации осанки и эстетики лица и тела. А при выполнении любого комплекса упражнений из йоги нормальная работа этих вспомогательных мышц в согласии с диафрагмой чрезвычайно важна. Вот почему во время выполнения асан так много времени уделяется диафрагмальному дыханию и так выраженно выделяются инструкции выключить весь грудной отдел и работать одним животом. Это необходимо, чтобы «раздышать» брюшной отдел и скорректировать паттерн дыхания.
Понимание анатомии диафрагмального дыхания животом и грудной клеткой
Как мы уже знаем, диафрагма – это куполоподобная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. При вдохе купол диафрагмы выгибается вниз, и таким образом тянет за собой легкие, расширяя их объем, и надавливает на содержимое брюшной полости и при этом живот действительно, подобно шарику, выпячивается вперед. Легкие располагаются на верху диафрагмы и «цепляются» за ее поверхность. Поэтому, когда диафрагма опускается, она растягивает легкие, создавая дополнительное пространство внутри них. Воздух естественным образом устремляется в легкие, чтобы заполнить дополнительное пространство, и мы вдыхаем. Когда вдох завершен, мозг перестает подавать диафрагме сигнал к сокращению, мышца расслабляется, и все ткани, которые она перемещала во время вдоха, возвращаются в исходное положение, вытесняя воздух из легких и создавая выдох. Так вот, при диафрагмальном дыхании животом это естественное движение гипертрофированно подчеркивается.
Есть еще более усложнённая версия, так называемое диафрагмальное дыхание грудной клеткой. В этом случае на вдохе живот фиксируется и напрягается, чтобы словно «подпереть» диафрагму снизу и создать ей легкое сопротивление. Тогда она не может так же свободно прогнуться вниз, и на вдохе важно «надувать шарик» в области межреберья, тогда диафрагма будет как будто тянуть легкие и раскрывать грудную клетку наружу. Таким образом задействуется целая группа вспомогательных мышц, которые бывают отключены при неправильных паттернах дыхания.
Упражнение на разработку диафрагмы
Очень важно в ходе дыхательных упражнений разрабатывать диафрагму и сопутствующие ей мышцы. Для этой цели есть эффективное и не очень сложное упражнение, главное, следить за техникой его выполнения и не спешить.
Лягте на спину. Одной рукой обнимите себя за живот, а второй за грудину. Сделайте глубокий вдох животом, сильно выпячивая его наружу, старайтесь, чтобы при этом грудной отдел был зафиксирован. Достигнув пика, задержите дыхание, сократите живот и переместите весь вдох в грудной отдел, как будто вы «перекатываете мячик» из брюшного отдела в грудной. Затем «перекатите мяч» обратно в живот и выдохните.
Проделайте то же самое в обратной последовательности: вдохните «мяч» в грудную клетку с зафиксированным животом и перекатите вдох в живот и обратно. Выдохните.
Текст: Юлия Долженкова.
теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.