Для чего делается растяжка после бега
Растяжка для бегунов: упражнения для заминки после бега
Выйти на пробежку — это уже победа над собой. А если еще и разминку предварительно сделать — начинаешь чувствовать себя профессиональным спортсменом. Но вот про заминку большинство из нас забывают.
Хотя спортивные эксперты утверждают, что растяжка после бега может оказаться даже полезнее, чем разминка. В некоторых случаях разминку можно заменить легким бегом трусцой, который позволит разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке.
А вот без заминки вы рискуете получить травмы, нарушить процесс восстановления мышц, ухудшить прогресс.
Давайте разберемся, какой комплекс упражнений нужно выполнять после бега, и почему это так важно для организма.
Виды растяжки
Важно понимать, что отдельные виды растяжки принципиально различаются между собой. Не каждая из них — хорошая заминка после бега.
Динамическая способствует разогреву связок, мышц, подготовке тела к нагрузке. Происходит без фиксации тела в одном положении.
Статическая — наоборот расслабляет мышцы, снимает напряжение. Она выполняется с фиксацией положения на определенный промежуток времени.
Тонизирующая выполняется очень быстро (10—15 минут на весь комплекс упражнений). Она призвана разогреть мышцы или наоборот — расслабить. Фиксация в одном положении происходит на 10—40 секунд.
Развивающая растяжка выполняется в качестве отдельной тренировки, чтобы прицельно растянуть какие-то группы мышц. Она может длиться около 40 минут. Фиксация тела в каждой позиции должна быть не меньше 30 секунд и повторяться несколько циклов.
Заминка — это тонизирующая статическая растяжка.
Зачем нужна растяжка?
Растяжка после пробежки выполняет 2 важнейшие функции: помогает мышцам восстановиться + предотвращает развитие травм.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Для восстановления
Мышцы после бега находятся в напряженном состоянии. Если вы выполняли нагрузку высокой интенсивности, то волокна еще и закислены молочной кислотой.
Для полноценного восстановления мышц, их необходимо расслабить, обеспечить приток кислорода, выведение лактата. С этим отлично справляется статическая тонизирующая растяжка. Возникает фаза эффективного восстановления, а затем суперкомпенсации. Прогресс результатов становится заметен.
Для предотвращения травм
Длительное напряжение мышц после тренировки становится причиной возникновения типичных травм легкоатлетов. Среди них:
Еще одна косвенная функция растяжки — увеличение амплитуды движений во время бега, улучшение толчковых движений. Это достигается за счет активн-изолированных растяжек: когда какая-то группа мышц сокращается, а другая в этот момент растягивается.
Для увеличения амплитуды движения рук важно проработать грудные мышцы и плечевой пояс. Ноги требуют полной проработки всех групп мышц.
Главные принципы растяжки после бега
Упражнения
Представим, что вы только что закончили пробежку. Как преступить к заминке?
Первое правило — не останавливайтесь, перейдите на медленный бег или шаг. Затем сразу приступите к растяжке мышц нижних конечностей — главного “инструмента” бегуна.
На мышцы тазового пояса
Растяжка для бегунов начинается с мышц тазового пояса. В первую очередь займемся ягодичными мышцами.
Упражнение 1
Упражнение 2
Это отличная растяжка после пробежки для ягодичных мышц!
На мышцы ног
В первую очередь проработаем мышцы бедра. Затем переходим к икроножной группе.
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнение 8
Мышцы корпуса
Упражнение 9
Упражнение 10
Плечевой пояс, руки
Растяжка для бегунов включает в себя упражнения на руки и плечевой пояс, чтобы увеличить амплитуду их движений и расслабление.
Упражнение 11
Упражнение 12
Упражнение 13
Заключение
Растяжка для бегунов — это гарантия быстрого, эффективного восстановления после тренировки + профилактика травм.
Заминка может включать и другие упражнения, кроме перечисленных. Важно, чтобы вы точно понимали, какую мышцу расслабляете и следовали общим рекомендациям.
Закреплять свои спортивные результаты растяжкой важно после каждой тренировки. А вы пропускаете заминку после пробежки?
Видео по теме
Растяжка и разминка для бегуна: что делать до и после бега
Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.
Разминаем шейный отдел позвоночника
Делаем : наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.
Тянутся мышцы: шейного отдела.
Ольга Смирнова : «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».
Разминаем плечевые суставы
Делаем : кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.
Делаем : то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).
Тянутся мышцы : дельтавидные.
Разминаем поясничный отдел позвоночника
Делаем : расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).
Тянутся мышцы : поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.
Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».
«Мельница»
Делаем : ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.
Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»
Круговые движения корпусом
Делаем : ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.
Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».
Наклоны вправо-посередине-влево
Делаем : ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.
Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.
Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».
Наклоны вправо и влево
Делаем : ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.
Тянутся мышцы : косые мышцы живота и зубчатые.
Разрабатываем коленные суставы и свод стопы
Делаем : ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.
Делаем : ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.
Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».
Делаем : в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.
Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.
Тянем заднюю поверхность ног
Делаем : позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.
Тянутся мышцы : задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.
Делаем : упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.
Растягиваем икроножные мышцы
Делаем : одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.
Тянутся мышцы : по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.
Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».
Растягиваем подколенную мышцу
Делаем : ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.
Тянутся мышцы : бицепс бедра, подколенная, икроножные.
Ольга Смирнова : «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».
Растягиваем заднюю поверхность бедра
Делаем : упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.
Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.
Выпад и растяжка
Делаем : из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.
Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.
Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».
Дополнительно : можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.
Растягиваем ягодичные мышцы
Делаем : ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.
Тянутся мышцы : малые, средние и большие ягодичные.
Растягиваем переднюю поверхность бедра
Делаем : ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.
Тянутся мышцы : передней поверхности бедра.
Ольга Смирнова : «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».
Тянем ноги
Делаем : ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.
Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.
Ольга Смирнова : «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».
Тянем икроножные (спойлер: больно!)
Делаем : ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.
Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.
Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.
Тянутся: те же мышцы.
Выпад на стенку
Делаем : выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.
Тянутся мышцы : квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.
Тянем ягодичные мышцы
Делаем : исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.
Тянутся мышцы : большая и малая ягодичные.
Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».
И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.