Для чего нужен челночный бег

Челночный бег: советы для правильного выполнения заданий

Челночный бег — это одна из дисциплин в легкой атлетике, которая предполагает бег с многократной сменой направлений между точками А и Б. Чаще всего это забеги вперед-назад заданное число раз. Говоря простым языком, спортсмен должен на время пробежать нужную дистанцию заданное количество раз. Челночный бег 10х10, 3х10 и 4х9 входит в число тестов для сдачи нормативов ГТО, а также является обязательной дисциплиной на уроках физической культуры.

От других видов бега данную дисциплину отличает необходимость совершенной координации движений при быстрой смене направлений без потери скорости. При обычном спринте спортсмен просто преодолевает дистанцию, самостоятельно устанавливая комфортную скорость движения, оптимальную для эффектного результата. В челночном забеге человек должен научиться быстро входить в разворот, снова наращивать скорость — и так несколько раз. Упражнение всегда выполняется на коротких дистанциях, меняется лишь число повторов.

Это интересно! Челнок — это деталь механизма швейной машинки, через которую пропущена нитка. Деталь выполняет частые движения вверх-вниз, благодаря чему нить пронизывает ткань, выполняя стежки.

Чтобы максимально эффективно сдать нормативы в челночном беге 3х10, техника выполнения упражнения должна быть доведена до совершенства. Давайте разберемся, как правильно бегать челночным способом, чтобы успешно пройти испытания Комплекса ГТО и получить заветный значок.

Техника выполнения

Механизм выполнения упражнения включает несколько этапов.

Если вы ищете способы получше разобраться в основах челночного бега 10х10, техника выполнения в видео формате доступна ниже. Рекомендуем потратить несколько минут на просмотр материалов.

Мы рассказали, как правильно бегать челночный бег 10х10 м, техника, как видите не сложная — самое главное выработать навык, который позволит вам максимально эффективно выполнять разворот. Чтобы отточить технику нужно регулярно тренироваться, усердно целенаправленно повышать свой личный результат.

Как научиться челночному бегу

Запомните самое главное:

Если вы не знаете, как тренировать челночный бег 10х10, посвящайте занятия развитию координации, равновесия, крупной моторики мышц. Научитесь правильно переносить центр тяжести тела. Отличный способ подтянуть данные навыки — игра в баскетбол, хоккей, занятия единоборствами.

Варианты челночного бега

Чаще всего применяется расстояние на 10 или 9-8 м, количество повторов различается. Нормативы и условия для женщин более мягкие, нежели для мужчин. Существует несколько распространенных видов челночного бега, что развивает и выносливость (при многократных повторах), и координацию движений (если повторов всего 3-4).

Мы привели три самых популярных вида забегов, которые входят в число испытаний Комплекса ГТО. Существуют и другие, не такие востребованные варианты, при которых спринт по 10 метров выполняется от 4 до 10 раз.

Условия для челночного бега

Тренировка челночного бега 10х10 должна проходить в условиях, которые соответствуют нормам безопасности:

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

Польза и вред

Теперь вы знаете, как быстро бегать челночный бег 10х10 и с чего начинать изучать корректную технику. Мы также подробно разобрали, какие бывают дистанции челночного бега — к слову, техника выполнения не отличается при длительных или коротких забегах. А сейчас, мы расскажем, чем полезен челночный бег для организма человека :

Можно ли навредить себе, занимаясь данным видом спорта? Если вы хорошо изучите, как научиться челночному бегу, будете выполнять все условия техники безопасности и у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, никого вреда такие занятия вам не принесут. Упражняйтесь на здоровье!

Надеемся, вы поняли, как выглядит челночный бег и наверняка вспомнили, как в школе вы не раз сдавали его нормативы. Если вы регулярно выходите на пробежку, рекомендуем обязательно включить в недельную программу такой вид забегов, наряду с интервальным и длительным спринтом. Так вы сумеете увеличить результат, независимо от поставленных целей.

Источник

Челночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативы

Челночный бег представляет собой разновидность пробежки на короткие дистанции в две стороны по нескольку раз. Длина отрезка может отличаться, но, как правило, не превышает 80-120 метров. Челночный бег входит в обязательную программу тренировок для футболистов, баскетболистов, хоккеистов, гандболистов и других игровых разновидностей спорта. Он важен для тех видов спорта, где требуется отличная координация, ловкость и скорость. Такая разновидность бега также широко распространена для некоторых направлений фитнеса, включая кроссфит.

Польза челночного бега

Если соблюдать правильную технику выполнения, челночный бег позволяет развивать ловкость, взрывную скорость атлета, а также улучшает координацию движения, позволяет сформировать правильное дыхание, способствует насыщению кислородом крови благодаря интервальным нагрузкам. Челночный бег способствует развитию способности продумывать каждое свое действие на несколько шагов вперед в условиях постоянной работы, скоординировав собственные движения, при высокоинтенсивной скорости.

Техника выполнения челночного бега

Многим даже опытным атлетам гораздо проще преодолеть стометровку, нежели челночный бег 3х10. Это обусловлено тем, что последний имеет совершенно отличный характер движения. Во время стометровки атлету приходится бежать на максимальном ускорении исключительно вперед. Челночный же бег требует чередования ускорения с торможением, более частого касания земли, выполнения разворота на 180 градусов. Эти действия выполняются по нескольку раз. Данный вид нагрузки гораздо быстрее приводит к истощению организма и мышц. Это делает правильность техники выполнения невероятно важной независимо от того, выполняются ли интервалы 3х10 либо 10х10.

Перед тренировкой необходимо правильно размяться. Главный акцент делается на голеностопных и коленных суставах. Именно они больше всего подвержены травмам при челночном беге. Разминочная часть должна включать в себя максимально возможное количество вращательных движений. Именно они позволяют подготовить суставы со связками к предстоящей работе.

Техника выполнения:

Виды челночного бега

Этот вид бега классифицируется на два класса:

Число интервалов варьируется от трех до десяти.

Существует четыре основных способа выполнения разворота:

Первые два варианта практически идентичны. Единственное отличие касается того, что вторая разновидность требуется касания пола. В некоторых случаях это делается даже при классическом развороте. Данное движение позволяет избежать потери равновесия.

Челночный бег, когда нужно переносить предметы из одной точки в другую, является своеобразной эстафетой, но с одним участником. Обычно используются, как уже говорилось выше, либо бруски, либо кубики. Они лежат в начальной точке. Количество предметов варьируется от трех до пяти.

Челночный бег без разворота представляет собой простой с точки зрения координации способ пробежки, но есть и свои нюансы. Эта разновидность больше всего нагружает коленные и голеностопные суставы. Когда достигается точка Б, спортсмену нужно начинать гасить скорость торможением, а затем входить в поворот.

Еще одним критерием классификации является длина отрезков. Наиболее распространенными интервалами являются — 10, 15, 20 метров.

Требования к площадке и обуви

Челночным бегом занимаются исключительно на ровной площадке с разметкой как линии старта, так и финиша (разворота). Покрытие должно быть твердым для обеспечения надлежащего качества сцепления с подошвой. Обувь выбирают не просто спортивной, а с хорошей амортизирующей подошвой. Плоская исключается, поскольку она повышает риск получить травму.

Программа по челночному бегу

Занятие челночным бегом представляет собой отличное упражнение на развитие скорости, координации движения, ловкости. Чтобы улучшить результаты при выполнении данного упражнения, его рекомендуется выполнять от четырех до пяти раз в неделю по три-пять подходов.

Пример пятидневной тренировки

Чтобы привнести разнообразие в тренировочный процесс, необходимо чередовать варианты разворота в конечной точке. Гораздо более интересно упражняться в паре с партнером.

Источник

Челночный бег. Все секреты правильной техники выполнения.

Здравствуйте читатели блога! Легкая атлетика знакома всем спортсменам и связана в основном с профессиональным спортом. Однако вы удивитесь, как она может помочь и в обычной жизни любителям спорта – увеличить силу, выносливость, повысить тонус мышц и сформировать их красивый рельеф. Такой ее раздел, как челночный бег, плавно перекочевал из большого спорта в повседневную жизнь фитнес-центров и спортивных секций.

Что такое

Челночный бег – это особый раздел интервальной кардио-тренировки, который заключается в повторении бега на большом ускорении с поворотом. Его делают на короткие дистанции. Разберем подробнее:

Тренировку обычно называют двумя цифрами: первая обозначает количество повторений (кругов), а вторая – длину дистанции в метрах. Для этого варианта обычно применяют короткие расстояния: 3, 10, 15 метров, крайне редко назначают забег в 100 метров.

В чем польза

Челночный бег – отличный способ «поднять» состояние сердца, легких и мышц до уровня практически армейской подготовки, ведь именно там этот вариант занятий возник в самом начале и дал рост спортивному направлению. В таком беге укрепляются сосуды, растет выносливость.

Для желающих похудеть – это идеальный способ сбросить килограммы. При регулярных занятиях они просто улетают. Также приятным бонусом является простота экипировки: можно заниматься в зале и на улице на небольшом расстоянии.

Кроме воздействия на системы организма упражнение налаживает метаболизм: ускоряются потери жира, сам обмен веществ идет интенсивнее. Организм обеспечивается кислородом при таком варианте нагрузки.

Что понадобится

Для занятий нужно подготовиться:

На дорожку для забега нужно нанести разметку: начальную и конечную линию шириной не менее метра. В расстояние забега включается и сама ширина линии разметки. За нее допускается заступ ногой при повороте.

Кому нельзя

Такой бег – серьезная нагрузка, которую не все смогут себе позволить. При некоторых состояниях и заболеваниях бегать не стоит. К ним относятся:

Если есть основания подозревать что-то из перечисленного, то нужно сразу идти к врачу. Он проведет обследование и поможет вовремя вылечить проблему и скорректировать ваши тренировки.

Как бегать

Челночный бег состоит из нескольких фаз:

Между кругами не стоит делать перерывы – они переходят друг в друга без остановки, а к последнему кругу нужно наоборот ускориться. Техника выполнения не зависит от количества повторений.

Важная хитрость – распределяйте свои силы правильно! Не начинайте бег с максимального усилия. Как показывает практика на последние круги уходит порядка 60 % энергии, поэтому нужно сохранить себя для конечного рывка. Каждый круг происходит с небольшим ускорением.

Рассмотрим все этапы кратко.

Разминка

Комбинация общеукрепляющих и беговых упражнений подготовит тело к основному разделу.

Челночный бег

Бег состоит из этапов:

Технические детали

Чтобы понять, как улучшить свою тренировку, прислушайтесь к своему телу и опыту: все секреты во владении техникой и собой! Но оба показателя можно развить. Если это ваша первая тренировка, то уделите должное внимание подводящим упражнениям на тренировку позы и разворота: на 5, 10 и 15 метров. Их нужно делать в среднем темпе с небольшими остановками при поворотах. Во время реального бега останавливаться там не надо – это снизит скорость и затруднит инерцию.

Также не стоит сразу стремиться пробежать именно 10/10. Начните с меньших значений метража и повторений: 4 раза по 9 метров. Затем можно увеличить расстояние до 15 и 20 метров, сохраняя 4 повтора. И только через месяц-полтора перейти к полноценному варианту 10/10.

После завершения не стоит резко останавливаться – пройдитесь или пробежитесь в среднем темпе еще несколько минут, чтобы кровь распределилась правильно. Затем можно остановиться и выпить немного воды.

Ошибки

При выполнении такой тренировки часто случаются ошибки:

Чтобы избежать таких неудач, нужно заниматься сначала с тренером. Челночный бег – это элемент профессионального спорта, и к нему нужен профессиональный и глубокий подход!

Нормативы

Если вас интересуют спортивные нормы, то они существуют:

Эти цифры приведены для лиц, которые служат в армии по контракту. Для особых войск норматив составляет 25 секунд на весь забег.

Рекорд в этом виде спорта принадлежит ямайцу Усэйну Болту: его показатель в 2 раза меньше спецназовской нормы!

К этим цифрам можно стремиться, но не стоит чрезмерно себя нагружать. Это ориентиры для людей с очень высокой подготовкой.

Челночный бег – хороший инструмент легкой атлетики, который поможет укрепить тело и в обычной жизни. Для этого нужно готовить свое тело и соблюдать правила выполнения упражнения. Бег состоит из круговых элементов с поворотами. Его можно делать и в зале и на улице. Важно правильно подготовиться и трезво оценить свои силы. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

Источник

Челночный бег. Техника, цели, программа тренировок

Большинству челночный бег знаком еще со школьных лет – многим приходилось сдавать этот норматив на занятиях по физкультуре. Однако такая техника используется как профессиональными спортсменами, так и начинающими. Эта методика эффективно развивает скорость, ловкость и устойчивость к резким переменам темпа и направлений движения. Далее рассмотрим что такое челночный бег, особенности техники и рассмотрим программу тренировок с использованием челночного бега.

О челночном беге

Челночный бег – это бег с постоянной сменой направления. Как правило, движение происходит вперед-назад на короткой дистанции (не более ста метров). Количество отрезков между двумя точками может достигать 10 штук. Свое название такая техника заимствовала от челнока – детали в швейной машинке, которая двигается вверх и вниз, продевая нить в ткань.

Особенности челночного бега

Челночный бег имеет ряд отличий от интервальных забегов или бега трусцой. Такая техника создает несколько иную нагрузку. Особенности челнока:

Техника челночного бега

Правильная техника выполнения челночного бега позволяет сэкономить драгоценные секунды. Научиться можно соблюдая простую последовательность движений.

Положение тела на старте:

Стартуя, нужно резко оттолкнуться от земли, и выбросить тело вперед. Одновременно происходит подъем корпуса. При беге руки согнуты в локтевой зоне. Скорость преодоления дистанции определяется частотой шагов. При этом правильно бегать челночный бег на носках, что позволит бежать быстрее.

Повысить скорость челночного бега помогут прыжки на скакалке. Такая тренировка тренирует икроножные мышцы, участвующие в процессе «выталкивания» и ускорения, развивает опорно-двигательный аппарат в целом.

Одна из самых сложных частей – выполнение поворотов. Ведь заминки на разворотах чреваты потерей времени. Вот несколько советов, которые помогут выполнить разворот быстро и эффективно:

Далее нужно развернуть корпус на 180 градусов. Движение в обратную сторону начинается со «стопорящей» ноги. После разворота необходимо снова восстановить темп. На финише следует максимально быстро пробежать челночный бег.
Дыхание – должно быть ритмичным. Дышать можно комбинированно – носом и ртом. Идеальное дыхание при челночном беге должно быть частым, так как бег выполняется на высокой интенсивности. Пульс при этом не должен превышать норму на 70-80%.

Скорость при челночном беге имеет меньшее значение, чем уровень владения техники. Так, спортсмен, прекрасно освоивший методику старта и разворота, имеет все шансы обойти соперника с более высокими результатами на прямой дистанции.

Видео позволит более подробно ознакомиться с техникой челночного бега:

Как начать бегать челноки

Новичкам, которые только начинают осваивать эту методику необходимо начинать с коротких дистанций – от 10 до 30 метров. При этом, большое внимание следует уделять разминочным упражнениям, направленным на развитие координации, скорости и выносливости.
Для начала можно выполнять по три забега на десять метров (3х10). В течение месяца можно постепенно увеличивать общую дистанцию до ста метров (10х10).

Программа тренировок для начинающих

Челночный бег 3х10м.

Количество повторений – 3.

Челночный бег 3х10м.

Количество повторений – 3.

Челночный бег 4х20м.

Количество повторений – 3.

Челночный бег 10х10м.

Количество повторений – 2.

Отдых – 2 минуты.

Примеры тренировок с использованием челночного бега

Челночный бег поможет выполняться как самостоятельно, так и в составе комплексных тренировок. С его помощью можно разнообразить программу и повысить эффективность нагрузок. Ниже представлены тренировки для атлетов с различным уровнем подготовки.

При этом упражнения можно дополнить переносом предметов при челночном беге.

Улучшаем результаты

Улучшить результаты челночного бега, можно придерживаясь ряда рекомендаций. Оптимизировать наработанную базу поможет:

Таким образом, челночный бег – развивает навыки, необходимые для различных видов спорта. Польза его очевидна – он дает возможность повысить тонус мышц, улучшить координацию, уменьшить подкожную жировую прослойку, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательные системы и организм в целом.

Источник

Плюсы и минусы челночного бега

Если вы хотите увеличить выносливость и улучшить координацию, то попробуйте технику челночного бега. Многие знакомы с ней еще со школьной скамьи, когда приходилось участвовать в командных соревнованиях, в которых основным заданием было как можно быстрее добежать до определенной точки и вернуться обратно.

Челночным бегом занимаются баскетболисты, футболисты, боксеры, легкоатлеты, спринтеры и многие другие спортсмены, которым необходимо развивать выносливость, ловкость и стартовую скорость.

Многие заинтересуются странным названием этого упражнения. А пошло оно от челнока – рабочего органа ткацкого станка, который двигается туда-обратно, создавая ткань.

Определение

Чтобы подробнее разобраться в технике выполнения, сначала необходимо узнать точное определение этого вида. Итак, челночный бег характеризуется многоразовым прохождением одного и того же небольшого расстояния в прямом и обратном направлении.

Длина дистанции варьируется от 10 до 100 м. Количество повторов может быть разным. На конечном участке спортсмен должен оббежать поставленное препятствие (чаще это столб) или дотронуться ногой размеченной линии.

Правильность выполнения

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо помнить, что этот вид бега более травмоопасен. И связано это с резким изменением направления движения в конечной точке дистанции. Поэтому чтобы получить хороший результат и избежать появления травм, необходимо ознакомиться с техникой выполнения и избежать возможных ошибок.

Чтобы развить в себе навык быстрого бега, необходимо выполнять прыжки на скакалке в быстром темпе.

Плюсы

Польза этого вида упражнений заключается в комплексной нагрузке, которая развивает:

Кроме этого в организме происходят такие положительные изменения, как:

Минусы

Несмотря на все плюсы, которые имеются в технике челночного бега, в ней есть несколько минусов. Главный недостаток этого вида заключается в возможном травмировании. Поэтому необходимо всегда об этом помнить, и новичкам с осторожностью начинать пробежки. Также люди пожилого возраста не могут включить в свои спортивные программы такие тренировки.

Кому нельзя?

Прежде чем приступить к этим упражнениям, стоит ознакомиться с противопоказаниями. Итак, нельзя увлекаться челночным бегом, если есть:

Также пожилым людям рекомендуются более щадящие виды физической активности, например, скандинавская ходьба.

Челночный бег не только помогает спортсменам улучшить свои навыки, но еще совершенствует физическую форму непрофессионалов-любителей. И вдобавок поднимает настроение и дарит заряд бодрости.

Источник