Для чего нужен сбалансированный завтрак
Как нужно правильно завтракать. Советы эксперта
Почему важен завтрак. Мнение диетологов
Завтрак — это топливо, он заряжает организм энергией. 25-30% калорий от суточной нормы должны быть употреблены в утренний приём пищи. Есть заблуждение, что пропустив завтрак, можно похудеть. Это совершенно не так. Получая утром достаточное количество углеводов, человек стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и не переедать в течение дня. Диетологи из США доказали, что те, кто завтракают каждый день имеют на треть ниже вероятность заболеть ожирением.
Утренний приём пищи невероятно важен и для мозга — восстанавливается уровень глюкозы. Поэтому школьникам и людям с большой мозговой активностью необходимо завтракать.
В какое время нужно завтракать
Конечно, этот вопрос зависит и от индивидуальных особенностей, и от графика жизни. При стандартном режиме учебы/работы — это промежуток с 7:00 до 9:00. Завтракать лучше всего через 20-30 минут после подъема. В идеале перед завтраком провести легкую зарядку или гимнастику. Также диетологи рекомендуют выпивать натощак стакан воды комнатной температуры, так пищеварительная и эндокринная системы подготовятся к первому приему пищи.
Довольно часто встречаются случаи, когда организм не испытывает по утрам голода и человек не завтракает или ограничивается символическим минимумом. С этим надо бороться — важно ввести эту полезную привычку в свой график. Через две недели организм уже сам будет просить покормить его утром.
Пять идеальных продуктов для завтрака
Мы уже рассказывали об основах правильного питания и составляли меню для здорового завтрака (читайте здесь). Сейчас выделим ключевые продукты, которые помогут организму легко начать новый день.
1. Каши (гречка, овсянка, перловка, пшённая). Самый полезный выбор. Они должны быть приготовленными на воде или молоке, но без сахара. В кашах содержится большое количество полезных (медленных) углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода.
2. Яйца. А также любые блюда из них (омлет, глазунья). Содержат много витаминов и минералов.
3. Мюсли. В магазинных содержится много сахара, поэтому лучше приготовить самим: запечь в духовке овсянку долгого приготовления, цукаты, орехи, добавив немного меда. Заправлять лучше нежирным йогуртом или молоком.
4. Цельнозерновой хлеб. Приветствуются любые бутерброды/сэндвичи на основе цельнозернового хлеба без добавления соусов и майонеза. Например — с сыром, красной малосоленой рыбой или ветчиной из индейки.
5. Молочные продукты. Они обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. При похудении лучше отдать предпочтение маложирным.
Пять продуктов, которые не подходят для завтрака
Диетологи не рекомендуют начинать утро со следующего:
1. Жирное мясо. Так как на его переваривание требуется очень много энергии, которую утром лучше сохранить.
2. Быстрые сухие завтраки (хлопья, подушечки, шоколадные шарики). В них содержится много быстрых углеводов. Подобный завтрак плохо насытит организм и вам очень скоро снова захочется есть.
3. Выпечка на дрожжах. Способна привести к вздутию и несварению.
4. Сырые овощи. В них кислота, которая способна разъедать стенки желудка. Лучше отказаться от их употребления натощак.
5. Цитрусовые. Так же как и свежие овощи содержат кислоту. Так что всеми любимый апельсиновый фрэш не стоит пить утром, лучше — на перекус или в обед.
Какие напитки лучше всего подходят для завтрака
Как уже было сказано, день надо начинать со стакана тёплой воды. А вот холодную нельзя пить натощак — это ухудшает кровообращение и снижает метаболизм.
Возможно, для кого-то это будет неприемлемо, но завтракать лучше без кофе — в организме утром самое высокое содержание кортизола (гормон стресса), который помогает нам просыпаться. Кофеин оказывает прямое влияние на его выработку и формирует зависимость. Если все же нет сил исключить по утрам кофе, то рекомендуется его пить с молоком.
Но лучше всего отдать предпочтение теплой воде, зелёному или чёрному чаю (полезно будет добавить ложечку мёда).
Александра Эмм
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю
Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.
— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:
Отведите для завтрака 20 минут
— В котором часу лучше всего завтракать?
— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.
— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?
— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.
— Сколько должно быть завтраков?
— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.
В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.
Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.
— Сколько времени нужно уделять трапезе?
— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.
— Из чего состоит идеальный завтрак?
— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.
Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.
— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?
— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.
— Полезно ли утром есть суп?
— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?
— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?
— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.
По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.
Если хочется сладенького, то…
— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?
— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.
— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?
— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.
— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?
— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.
Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.
Нежелание есть утром — проблема психологическая
— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?
— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.
Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.
— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?
— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.
Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.
Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.
По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.
— Что еще полезно знать?
— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.
Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.
Что такое полезный завтрак
Диетологи едины во мнении, что утром можно есть практически все без страха поправиться. Однако завтрак ценен не этим, а правильным раскладом белков, жиров и углеводов.
Для спортсменов и работников физического труда полезно съесть мясное блюдо, кашу.
При умственных нагрузках требуется больше глюкозы. А это значит, что стоит готовить мюсли, творожные запеканки, йогурты и бутерброды с джемом. Важно и то, что пить по утрам.
Какое значение для здоровья имеет еда утром: почему это важно
Завтракать можно и нужно. Даже худеющим это полезно. Врачи-диетологи единогласно подтверждают важность утренней трапезы.
В чем она заключается:
Важно! Утренний прием пищи запускает метаболизм на весь день. Активизация обмена веществ благотворно отражается на работе всех систем организма.
Нужно ли кушать в начале дня
Если позавтракать правильно, то человек получает много плюсов.
А еще завтрак – это восполнение потраченных накануне витаминов и элементов.
Что случится, если не поесть с утра
Если пропустить утреннюю трапезу, то произойдет следующее:
Полноценный завтрак защитит от усталости, предотвратит переедание, и уж точно вечером не потянет на сладкое.
Когда правильно питаться утром и что сделать перед едой
Сразу после пробуждения не стоит торопиться на кухню. Важно немного «проснуться». Стоит выпить один-два стакана чистой воды. А можно добавить в нее сока лимона и ложечку меда. Будет вкусно, а польза увеличится.
Вода запускает все уровни обмена в организме.
Важно! Утром еда наспех – это неправильный подход. И даже грамотно подобранное меню не принесет ожидаемых результатов. На утреннюю трапезу необходимо 20-30 минут.
Каким должен быть идеальный первый прием пищи для мужчин и женщин
Завтрак должен быть разнообразным. Он занимает 25-30% от общего объема еды за день. А по калорийности примерно 400-700 ккал, в зависимости от физической активности. Если надо худеть, то калорийность должна быть меньше.
Желательно, чтобы завтрак содержал:
Какие блюда должны быть на утреннем столе, зависит еще и от вкусовых предпочтений. Если хочется чего-то запретного – это самое время нарушить правила без последствий.
Что можно приготовить и съесть утром: овсяная каша, хлопья, омлет?
Идеальными продуктами на утро считаются:
Можно съесть и кусок торта, если очень хочется. Как утверждают некоторые диетологи, в частности автор диеты «Минус 60» Екатерина Мириманова, на фигуре это не скажется.
Список продуктов и блюд, от которых лучше отказаться
Есть небольшой список блюд и продуктов, не желательных для тех, кто выбрал правильное питание.
В этот список входят:
И даже кофе не рекомендуется пить с утра.
Лучший утренний напиток – вода комнатной температуры с чайной ложкой лимонного сока и такого же количества меда.
7 сбалансированных и вкусных утренних меню для всей семьи: быстро, легко и полезно
Для завтрака оптимально подбирать рецепты, которые готовить просто, поскольку утром время бежит быстро.
Предлагаем 7 идей вкусного питания, легких, простых и быстрых в приготовлении, на всю неделю.
Вариант 1. Классика жанра: овсянка с яблоком и яйца
Каша из 120 г овсяных хлопьев на воде. Покрошить туда яблоко и добавить ложку меда. Два сваренных яйца.
Вариант 2. Бутербродный день
Два бутерброда со свежими помидорами и нарезанными мелко отварными яйцами со сметанным соусом. Три сырника из творога (для вегетарианцев есть рецепты приготовления блюда из тофу) со сметаной.
Вариант 3. Запеканка и йогурт
Запеканка из 150 г творога и яблока. Стаканчик йогурта с ягодами.
Вариант 4. Только белок: яичница и творог
Яичница из двух яиц. Творог с кусочками груши. Три кусочка нежирного твердого сыра и стакан томатного сока.
Вариант 5. Самый сладкий фруктовый, чтобы день задался
Морковно-яблочный салат, заправленный сметаной. Творог с кусочками фруктов и медом.
Вариант 6. Быстро и вкусно: яйца всмятку
Два яйца всмятку, два помидора. Любой фрукт, нарезанный ломтиками и заправленный йогуртом.
Вариант 7. Низкокалорийный плов с сухофруктами
Плов без мяса, но со сливочным маслом, сухофруктами (курага, изюм, чернослив). Два сырника со сметаной.
Варианты утреннего рациона при больших нагрузках для мужчин и девушек
Для атлетов и людей, занятых значительным физическим трудом, утреннее меню должно быть более калорийным. Но при этом обязательно содержать белки, жиры, углеводы. Рекомендуемое процентное соотношение по БЖУ – 35/10/55.
Для девушек, имеющих регулярные и значительные физические нагрузки, рекомендуется употребить за завтраком не менее 700 ккал. Для мужчин – 700-900 ккал.
Для женщин примерное меню:
Интересно! Тофу прекрасно готовится на сковороде в масле. А также на гриле, в воке или духовке. Есть масса рецептов этого полезного белкового продукта.
Пример меню для мужчин-спортсменов:
Важно! Диетологи советуют по утрам отказаться от быстрых углеводов. Это большая нагрузка для поджелудочной железы. Она до 10 утра находится в спящем режиме.
Здоровая еда для детей на каждый день
Детям еда должна нравиться и в то же время быть полезной. Для детских утренних трапез подойдут такие варианты, как каша на молоке с кусочками фруктов или с тыквой. Каши или макароны из твердых сортов пшеницы обеспечат активных детей энергией до второго завтрака.
врач-терапевт, диетолог, трансфузиолог, эксперт проекта Gercules.fit
Можно приготовить яичницу с грибами, салатик из отварной говядины со сметаной и зеленью. Дети также любят сырники со сметаной или джемом. Орехи и ягоды, сладкие фрукты могут дополнить полноценный завтрак.
Рекомендации профи
Врачи и диетологи рекомендуют соблюдать сбалансированные завтраки. Это позволит правильно построить весь рацион на предстоящий день, не чувствовать голода и наиболее эффективно расходовать полученную энергию.
Маргарита Королева, к.м.н., главный врач «Центра эстетической медицины Маргариты Королевой»
Советует по утрам чаще есть каши, сваренные на воде. А чуть позже съесть фрукт. Организм получит клетчатку для хорошей работы ЖКТ, глюкозу для улучшения мозговой деятельности и сложные углеводы, дающие заряд энергии на весь день.
Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса»
Этот врач предлагает по утрам выпивать 200 г чистой без газа воды, чтобы организм «запустился в работу». Она не рекомендует кофе или чай. Лучше пить травяные чаи по утрам. В крайнем случае – чашку зеленого чая.
Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники», член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов
Предлагает делать упор на белковый завтрак для тех, кто склонен к полноте. Но не значит, что исключить углеводы вовсе. Они могут присутствовать в виде приготовленных овощей, ложки меда, также можно есть мюсли при диете. И обязательно надо считать калории, вести ежедневный дневник.
Завтрак – один из самых важных приёмов пищи за день, не стоит им пренебрегать. Он необходим, чтобы плавно запустить все процессы в организме и настроить его на активную работу. Поэтому очень важно не пропускать завтрак и сделать его сбалансированным. Мои любимые варианты полезного и вкусного завтрака: тосты с авокадо и яйцом, ленивая овсянка со свежими ягодами (накануне вечером залить овсянку молоком и убрать на ночь в холодильник, утром добавить ягоды, супер быстро и полезно), творог не больше 5% + фрукты (банан, яблоко, киви), орехи, омлет с овощами (помидоры, кабачок, красный перец).
Полезное видео
Обязательно посмотрите видео о том, что такое полезный завтрак:
Основные выводы
Чтобы завтрак был максимально полезным, надо:
Не даром говорят, что завтрак – самая полезная часть дневного рациона для мужчин, женщин и детей. Завтракать нужно обязательно.
Правильная утренняя еда даст заряд бодрости и энергии на весь день, позволит сократить чувство голода.
Сбалансированный завтрак – отличный старт для прекрасного дня
11.08.2020
Подавляющее большинство людей при этом практически не представляет, что происходит с их организмом и к каким последствиям для самочувствия и внешнего вида может привести.
Например, бутерброды, булочки, кофе с сахаром, хлопья, – все это «быстрые» углеводы, которые быстро расщепляются и так же моментально превращаются в жир.
Отказ от завтрака приводит к быстрой усталости, слабости, а сильное чувство голода провоцирует на потребление еще более калорийной пищи, что формирует неправильный режим питания на весь день. Закрепляясь, дурные привычки питания тоже ведут к плохому самочувствию и накоплению лишнего веса. Известно, что люди, пропускающие завтрак, могут набирать по 4-7 лишних килограмм в год (данные ВЦИОМ).
Эксперты Herbalife пояснили, какие важные функции должен выполнять сбалансированный завтрак:
1. Энергия
С утра необходимо восполнить потраченную за предыдущие сутки энергию и зарядить организм на работу в течение дня.
2. Питательные элементы
Необходимо восполнить весь набор питательных элементов, которые организм потратил за вчерашний день и за ночь в процессе регенерации клеток и восстановления.
3. Насыщение водой
За ночь организм теряет много воды через дыхание, потоотделение и утреннее посещение туалета, и поэтому очень важно восстановить запасы воды в организме. Традиционные чай или кофе обладают диуретическим эффектом из-за содержащегося в них кофеина, и не могут считаться альтернативой простой воде.
4. Контроль аппетита в течение дня
Сбалансированный завтрак дает чувство насыщения на долгое время, что позволит избежать приступов неконтролируемого голода и постоянного желания перекусить. Это обеспечивает достаточный запас энергии и бодрости, а также позволяет контролировать калорийность рациона и не набирать лишний вес.
Эксперты рассказали, что для оптимального функционирования организму требуется поступление свыше 100 различных веществ (нутриентов) каждый день. К ним относятся белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, аминокислоты и т.д. Важно помнить о роли воды, которая участвует в работе всех систем организма (1,5-2 литра воды в день).
Диетологи рекомендуют, чтобы сбалансированный завтрак содержал:
В современной жизни довольно сложно выкраивать каждый день время на то, чтобы приготовить сбалансированный завтрак. И здесь будут полезны специально разработанные функциональные продукты питания. Например, продукция эксперта в области сбалансированного питания – компании Herbalife. Основу сбалансированного завтрака Herbalife составляет протеиновый коктейль Формула 1.
Сбалансированный завтрак от Herbalife это:
И наконец, он не просто полезный, но еще и вкусный.