Для чего нужна сушка
Что такое сушка тела и как ее правильно делать
Практически каждый спортсмен однажды сталкивается с термином «сушка тела». Более того, эта методика похудения становится популярной и среди людей, не увлекающихся серьезно фитнесом или бодибилдингом. Что это такое, в чем ее отличия от обычных диет и каковы правила ее соблюдения – поговорим ниже.
По ссылке вы можете посмотреть примеры диеты на сушку для мужчин, ниже в статье тоже будет вариант меню на неделю по дням.
Что такое сушка тела
Сушка тела – это спортивный термин, означающий снижение уровня подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. По результатам такого комплекса мероприятий тело приобретает стройный подтянутый вид с хорошей рельефной прорисовкой всех мышц. Несмотря на то, что в практику он был введен бодибилдерами, метод повсеместно используется разными категориями людей.
Кому нужна сушка тела?
«Просушиться» может любой человек, желающий не просто снизить вес, а именно улучшить силуэт своего тела. Основные правила этого метода включают постепенный отказ от употребления углеводов и усиленные физические нагрузки. Нужно учитывать, что он в большей степени подходит людям с достаточной мышечной массой. В ином случае сложно добиться гармоничного внешнего вида.
Чем отличается сушка тела от похудения?
Во время сушки, как и во время обычного похудения, упор делается на ограничениях в питании и физических нагрузках. Разница в том, что диеты способствуют замедлению обмена веществ и не учитывают важность сохранения мышечных волокон. Для сушки, наоборот, это первостепенная задача. Для обычного спортсмена или человека, желающего придать своему телу точеный силуэт, можно просто ограничить потребление углеводов и сохранить здоровый рацион и спортивные нагрузки.
Сушка отдельных частей тела
Если вас интересует, как просушить одну конкретную часть тела (ноги, руки, пресс и т.д.), то ответ никак. Процесс похудения во время сушки обязательно затрагивает все тело и воздействует одновременно на все жировые ткани. Безусловно, у каждого человека есть свои проблемные места. Бодибилдеры – не исключение. И чтобы добиться наиболее гармоничных пропорций, им приходится подбирать план тренировки, нагрузки в котором будут распределены с учетом индивидуальных особенной организма.
Как начать сушиться
Перед тем, как начать сушку, необходимо проконсультироваться с врачом. Методика является разрешенной лишь при достаточной мышечной структуре. Поскольку процесс такого похудения затрагивает лишь жировую прослойку, важно чтобы в конце вы остались хоть с чем-то. Именно поэтому у профессионалов перед сушкой идет набор массы. Момент начала «сухого периода» определяется уже в зависимости от состояния тела. Кому-то для достижения желанного рельефа хватает двух недель, а кому-то может понадобиться полгода.
Противопоказания для сушки
Сушка – не самый щадящий для организма способ похудеть. Именно поэтому для него существует ряд абсолютных противопоказаний:
Учитывая отсутствие вышеперечисленных явлений, а также других факторов, ставящих под сомнение пользу для вашего организма, врач даст соответствующие рекомендации: разрешит или предупредит вас о нежелательности проведения сушки.
Основные общие правила
Во время сушки организму приходится подстраиваться под совершенно новый режим работы. Он привык брать энергию исключительно из потребляемых углеводов, что теперь становится невозможным ввиду серьезного ограничения их количества. В распоряжении остаются накопленные жиры и мышечная масса. Если учитывать, что организм запрограммирован на сохранение жировых запасов, то естественным становится тот факт, что он захочет задействовать мышцы. Но основная задача сушки – сохранить их. Здесь на помощь приходит достаточное употребление белка и силовые тренировки. Эти два фактора вместе лишают организм выбора и вынуждают его использовать для добычи энергии именно жировые ткани.
Таким образом, основные правила сушки заключаются в следующем:
Вход и выход
Важными моментами правильной сушки является постепенный вход и выход из нее. Методика такого похудения представляет собой серьезный стресс для организма, который может привести к частой смене настроения и даже легкой степени невроза. Начинать весь процесс рекомендуется с равномерного уменьшения количества углеводов в рационе до норм, которые будут описаны ниже. Выход осуществляется так же постепенно с возвратом их прежнего количества. Такой процесс, как правило, занимает около двух недель.
Питание на сушке
Основные правила питания в период сушки включают в себя следующие моменты:
Как рассчитать количество калорий?
Для того чтобы рассчитать допустимое количество калорий, нужно сначала узнать собственную норму. Она зависит от вашего возраста, веса, роста и уровня активности. В сети можно сделать это за считанные минуты, достаточно ввести свои характеристики в онлайн калькулятор. От полученной цифры нужно отнять 20 %. Полученный результат – ваша норма на период сушки. Урезать еще больше не рекомендуется, иначе для восполнения недополученного объема калорий будет использоваться мышечная масса, а она нам нужна.
Роль углеводов (количество углеводов на сушке)
Углеводы имеют большое значение для функционирования организма. Отказ от них в полном объеме может привести к негативным последствиям для здоровья. Именно поэтому на сушке допускается включать их в рацион, соблюдая два правила:
Рассчитать количество углеводов можно, исходя из своего веса. Постепенно снижаем его с 2 г на 1 кг веса до 0,5 г на 1 кг, а затем так же постепенно увеличиваем. Если за период сушки вы взяли, например, пять недель, то регулируем количество следующим образом:
Если период больше, то снижение можно производить по 0,5 г. Желательно, конечно, на этот счет проконсультироваться со специалистом (диетологом, фитнес-тренером).
Что можно из углеводов
Источники углеводов, как уже было сказано выше, нужно выбирать по гликемическому индексу. Наиболее низкий ГИ у продуктов, содержащих сложные углеводы (простые вовсе запрещены!). Среди них крупы (овсянка, гречка, нешлифованный рис, макароны из твердых сортов пшеницы), ягоды, фрукты (цитрусовые, яблоки), овощи (помидоры, огурцы, брокколи, капуста и др.).
Безуглеводка
Методика безуглеводной диеты снижает скорость метаболизма, а это один из тех моментов, которые в период сушки наиболее нужны. При слишком низком уровне обмена веществ нереально добиться эффекта сухого тела. Поэтому полное исключение углеводов из рациона используется обычно профессиональными спортсменами, и то только перед самыми соревнованиями, т.е. на непродолжительный отрезок времени (1-2 недели).
Мы рекомендуем соблюдать низкоуглеводную диету для похудения, чтобы сделать жиросжигание более комфортным.
Что исключить из рациона
Полностью исключить из своего рациона придется следующие продукты:
Какие продукты можно потреблять
Среди разрешенных следующие виды продуктов:
В связи с серьезными ограничениями в разрешенных продуктах, желательно с помощью врача подобрать для себя поливитаминный комплекс, который сведет к минимуму вред для здоровья и восполнит запасы необходимых компонентов.
Дефицит жиров
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первые считаются опасными для сохранения фигуры. Они содержатся в жирной молочной продукции (молоко, сливки, сметана, сыр, сливочное масло), яичном желтке, отдельных сортах мяса (свинина, баранина), коже птицы и масле какао. Эти продукты следует полностью исключить из своего рациона.
Ненасыщенные жиры, напротив, считаются полезными для увеличения работоспособности, функционирования многих систем организма и даже для увеличения скорости метаболизма. К ним можно отнести морскую рыбу (приготовленную на пару без соли), оливковое или льняное масло, а также орехи (в особенности фундук, кедровые, грецкие). Употреблять их допускается в пределах суточной нормы жиров. Для девушек это даже обязательно, иначе по результатам сушки у вас серьезно испортится кожа, волосы и ногти.
Вода и сушка тела
Воды – важный компонент для нормального обмена веществ. Ее дефицит способен серьезно затруднить работу по избавлению от жировой ткани. Потребность в воде нужно определить в индивидуальном порядке, желательно с привлечением специалиста. Основное правило – потреблять немного свыше нормы для ваших характеристик.
Существует также мнение, что перед соревнованиями спортсмены должны значительно снизить количество потребляемой жидкости, чтобы вывести как можно больше воды из мышц. Делать это можно лишь под наблюдением инструктора и только тем, кто занимается этим профессионально.
Регулирование уровня глюкозы
Глюкоза – это компонент, повышающий уровень сахара в крови. Он является одним из основных факторов отложения жира. Поэтому регулирование его количества на сушке очень важно. ГИ – это и есть тот показатель, с помощью которого можно узнать влияние того или иного продукта на повышение уровня сахара.
Молочные продукты
Молоко – это продукт с богатейшим составом полезных компонентов. В нем содержится белок, кальций и даже необходимые для спортсмена аминокислоты. Употребление молочных продуктов просто необходимо на сушке. Правда, они должны иметь низкий процент жирности. Помнить также нужно о том, что в их составе есть углеводы. Поэтому требуется регулировать их количество относительно нормы и времени суток (углеводы для первой половины дня!).
Спортивные добавки
Ни один профессиональный спортсмен, бодибилдер не обходится без приема дополнительных компонентов и препаратов. Безусловно, желаемого результата можно добиться и без их употребления, но только за более длительные сроки.
Спортивное питание способно поддержать организм в период жестких ограничений, дать больше сил на интенсивные нагрузки и даже увеличить выносливость и скорость регенерации мышечных волокон. Рассмотрим наиболее популярные добавки.
Протеин
Протеиновые коктейли – источник большого количества белка. Поскольку он является основной рациона во время сушки, то такая добавка очень полезна людям, желающим сохранить максимум своей мышечной массы. Более того, протеин способен заменить один из приемов пищи.
Креатин
Вопрос о приеме креатина во время сушки должен решаться самостоятельно. Это добавка, которая способствует росту мышц, увеличивает выносливость организма во время тренировок и силовой потенциал. Большинство спортсменов используют ее во время набора мышечной массы. Однако существует также мнение, что креатин уменьшает потери среди мышц во время сушки.
Это аминокислоты, которые защищают мышцы во время сушки от разрушения. Они дополнительно способствуют скорейшему восстановлению после тренировок. BCAA – одна из самых необходимых и эффективных добавок для профессионалов.
Л карнитин
Карнитин – это компонент, повышающий выносливость организма. Тренеры довольно часто рекомендуют его во время похудения или сушки. Это своего рода топливо для организма, которое повышает скорость жиросжигания. Он является просто необходимым препаратом для новичком в мире фитнеса, позволяющим в более короткие сроки привыкнуть к постоянным физическим нагрузкам.
Жиросжигатели и их компоненты
Одной из основных целей сушки является ускорение метаболизма, жиросжигатели таким образом считаются в этом деле наилучшим помощником. Они учащают пульс и повышают температуру, что увеличивает скорость обмена веществ. Дополнительно подобные препараты дают заряд энергии человеку, что не может не повлиять на сердце. Поэтому их прием требует особой осторожности.
Понедельник:
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
Суббота:
Воскресенье:
Как тренироваться во время сушки
Для грамотного составления плана тренировки нужно учитывать три основных принципа:
Кардио
Кардиотренировка – это обязательный пункт нагрузок во время сушки. Именно с помощью таких упражнений можно в короткие сроки снизить количество жировых тканей. Среди наиболее популярных видов выделяют без, спортивная ходьба, упражнения на скакалке, велотренажер и т.п.
Силовые тренировки
Упражнения с железом позволяют во время сушки сохранить силовые показатели и сами мышцы, а также добиться рельефа. Как уже отмечалось выше, делать упор лучше на базовые упражнения. Совмещать их с кардио можно и даже нужно, т.к. это увеличит расход калорий. Единственное, в один день нельзя проводить кардио и день ног. Такой тандем может очень негативно сказаться на вашем состоянии, и на следующий день вы будете не в силах заняться даже минимальными нагрузками, а регулярность очень важна.
Сушка тела в домашних условиях
Сушка в ее истинном смысле, т.е. для достижения рельефного и подтянутого тела, невозможна в домашних условиях. Такая категоричность связана с обязательностью включения силовых нагрузок, а для них нужны тренажеры, гири, гантели и пр. Без такой тренировки невозможно сохранить мышечную массу при сжигании лишнего жира в организме.
Отличия сушки тела для мужчин и женщин
Принципиальных отличий в сушке для разных полов нет. Каждому человеку вне зависимости от этого критерия необходим индивидуальный план тренировки и питания, который подойдет именно ему. Тренировка должна учитывать конкретные пожелания: у мужчин упор чаще делается на руки, плечи, грудь и спину; у женщин – на ноги, ягодицы и грудь.
В составлении рациона питания нужно опираться на разные нормы калорий. И, конечно, учитывать большую потребность женского пола в ненасыщенных жирах.
Роль сушки тела при подготовке к соревнованиям
Сушка для профессиональных спортсменов имеет большое значение, поскольку успех этого этапа зависит от результата соревнований. Для бодибилдеров главное – не просто «просушить» тело по максимуму, а добиться гармоничного сочетания и пропорций. Для этого необходимо строго следовать подобранному курсу тренировок и режиму питания.
Питание при сушке
Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц – придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.
Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.
На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.
На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.
Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.
Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.
Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:
Продукты питания при сушке
Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:
В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.
Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.
Исключить из рациона нужно:
Противопоказания при сушке
Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.
В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.
Видео: Закупка продуктов на сушке
Что такое сушка тела и зачем она нужна
Сушка тела предполагает максимальное уменьшения подкожного жира с целью рельефности мускулатуры.
В отличие от похудения, представляется более сложным вариантом, требующим ещё больше усилий. Она невозможна не только без соблюдения строгой диеты, но и без тренировок, которые должны быть интенсивными и тяжёлыми.
Чаще всего сушка требуется профессиональным спортсменам, но и любители проводят такие процедуры для обеспечения максимального рельефа тела и быстрого жиросжигания. При этом имеются некоторые противопоказания, которые обязательно следует учитывать для обеспечения безопасности и сохранения здоровья.
Что это такое и зачем она нужна
Сушка тела представляет процесс радикального уменьшения жировой прослойки до минимального процента. От похудения она отличается более строгим подходом, а также более жёсткой целью.
Важно! Результаты сушки должны обеспечить максимальное сохранение мышц и минимальный процент подкожного жира. В противном случае можно считать, что сушка не удалась, поставленная цель не была достигнута.
Перед тем как правильно сушиться, следует определить основные правила процедуры, поставить чёткую цель и временные рамки. Она проводится, когда спортсмен уже достиг определённого результата в фитнесе и требуется подчеркнуть его, обеспечить максимальную рельефностью и прорисовку мускулатуры.
Кому нужна
Сушка тела требуется тем спортсменам, которые уже существенно уменьшили процент жира в организме, а также имеют спортивную физическую форму.
Нет смысла сушить тело, если мускулы недостаточно развиты, так как низкая жирность лишь покажет “слабые места”, откроет возможные недостатки.
Перед началом процесса стоит разобраться, что дает сушка в целом, что означает для похудения, как её правильно проводить, какое питание и упражнения потребуются. Также нужно учесть предосторожности и возможные противопоказания. Если всё это уже учтено, стоит выяснить, нужна ли сушка, в принципе, или лучше обойтись похудением?
Внимание! Результат сушки не будет держаться всегда. Столь низкий процент жира, которого можно достигнуть, неестественен для организма, и он будет стараться увеличить его. Поэтому сушатся чаще всего профессиональные спортсмены перед соревнованиями.
Некоторые воспринимают сушку как период максимально быстрого похудения. Такой подход также возможен, но важно правильно начать процесс и выйти из него, чтобы не замедлить метаболизм и не ускорить впоследствии накопление жира. Важно понимать, что это и для чего нужна сушка, в каких случаях применяется, чтобы обеспечить максимальную эффективность.
Как происходит правильная процедура
Сушка требует последовательного подхода, поэтому перед тем, как правильно делать её, нужно освоить основные принципы:
Это основа, вокруг которой строятся последующие действия. Например, применение дополнительных средств, вроде жиросжигателей, не имеет смысла без соблюдение перечисленных принципов.
Что значит для похудения
Сушка воспринимается как процесс максимального похудения. Во время того, как мы сушим тело, убирается жир, при этом стараемся максимально сохранить мышечную массу. То есть сушка считается не простым сбросом веса, а похудением с обеспечением сохранности мускулатуры с целью рельефности.
Эффективная сушка ‒ та, в результате которой жировая прослойка уменьшается до минимального значения. Важно понять, как сохранить мышцы во время такого сброса жира и провести процедуру максимально безопасно.
Сколько длится по времени
Процедура должна быть максимально распланирована. В начале процесса стоит завести что-то вроде дневника, в котором содержится план диеты для сушки тела и тренировок. Рекомендуется также записывать собственные ощущения и наблюдения.
Сушка никогда не длится слишком долго. Это краткосрочная процедура, так как требует огромных усилий, отнимает много энергии. Организм просто не выдержит такого темпа в течение продолжительного отрезка времени.
Оптимальный вариант ‒ на пару недель или месяц. После этого нужно плавно выйти из неё и перейти на здоровое питание и умеренные тренировки.
Как правильно сушиться без потери мышечной массы
Мало понять, как происходит сушка и что такое она значит для похудения. Нужно выяснить, как начать и закончить процесс, максимально сохранив мышечную массу. Для спортсменов это очень важно, так как потеря мышц означает ухудшение спортивной формы.
Потеря мышечной массы практически всегда будет сопутствовать сушке, но необходимо минимизировать её. Сделать это можно, соблюдая следующие правила:
Всё это обеспечит максимальный результат похудения при минимальной потере объёма мускул.
Чем опасен жесткий экстремальный вариант за 1-2 недели
Просушиться за 1 или 2 недели можно, но такой подход имеет негативные последствия, так как требует серьёзной аккумуляции сил.
Подобная сушка может привести к следующим последствиям:
Этого можно избежать, если, перед тем как быстро похудеть, исключить проблемы со здоровьем, а также выбрать более щадящий вариант сушки. Лучше растянуть её на месяц, позволять себе немного углеводов в первой половине дня и полезные жиры. Такой результат будет более долговечным и не нарушит здоровье спортсмена.
Недельная сушка имеет смысл только в период перед соревнованиями. В таком случае углеводы исключаются вовсе, чтобы обеспечить максимальную прорисовку мышц. Профессиональная сушка очень тяжёлая, экстремальная, но имеет определённые и чёткие цели.
Эффективно ли жиросжигание без тренировок
Жиросжигание без тренировок возможно, но если речь идёт именно о сушке, то есть достижении максимально низкого процента жира в организме, то смысла такого мероприятия нет. Лучше наладить правильное, здоровое питание, чем подвергать организм стрессу с сомнительным результатом.
Сушка предполагает именно серьёзные, интенсивные тренировки, включающие как аэробные, так и анаэробные нагрузки, например, бег, скакалку, супер-сеты, круговые тренировки и так далее.
Что сушка значит в спорте, можно понять, просмотрев соревнования фитнес-бикини. Любой спортсмен скажет, что без постоянных тренировок сушиться нет смысла. Кроме того, без определённой физической формы, предполагающей достаточно развитую мускулатуру, сушится также незачем.
Как «сесть» и «выйти» из процесса
Перед началом процесса нужно четко знать, как начать и что делать после. Процедура требует грамотного подхода, в противном случае результат будет сомнительный.
Начинать сушку лучше постепенно. Уменьшение калорийности производится поэтапно, за счёт урезания углеводов и вредных жиров. Оптимальный вариант ‒ около 10% в неделю. Но предполагается, что до этого атлет уже находится на правильном сбалансированном питании, а сушка лишь является ещё более серьёзным вариантом такой диеты.
Результаты: сколько можно скинуть и как быстро похудеть при разных вариантах
Результат сушки зависит от разных факторов. Это и диета, и тренировки, и физические особенности конкретного человека. Невозможно точно предсказать, на сколько именно похудеет тот или иной спортсмен.
Примерный результат также будет зависеть от изначальной массы спортсмена, срока сушки. Так, если за жёсткую сушку сроком в две недели оптимальная потеря веса будет в среднем составлять около пяти килограмм, то за месяц более умеренной можно сбросить около семи.
Предполагается, что спортсмен, который сушится, уже имеет приемлемую физическую форму, поэтому и цифры будут не заоблачными. Если процент жира высокий, то сбросить более десяти килограмм за месяц вполне реально.
Профессиональные советы
Сушка тела должна проводиться по правилам. Процедура эта сложная и опасная в неумелых руках, так как может привести к нарушениям гормонального фона, депрессии и иным негативным последствиям. Поэтому важно учитывать мнение профессионалов на этот счёт.
Специалисты помогут понять, что значит сушка для похудения, как она поможет сбросить лишний вес, как лучше её проводить и какие методики использовать. Большая часть спортсменов, врачей и диетологов советуют подходить к вопросу последовательно, а сушится постепенно, минимизируя стресс для организма.
После того как становится понятно, как проходит сушка, нужно понять, как правильно с неё выйти. Производится это также постепенно. Необходимо медленно добавлять сложные углеводы, затем всё остальное, тогда и результат будет максимально сохранён. Вес всё равно увеличится, но прибавка будет незначительной при грамотном подходе.
Анна Байкина, фитнес-бикини
Чемпионка Европы и России по фитнес-бикини считает, что сушка необходима в предсоревновательный период. В остальное время лучше ограничиться простым похудением, решать проблему менее радикально.
При сушке, по её мнению, нужно максимально минимизировать углеводы и делать упор на многоповторный тренинг и кардио. Также не стоит забывать о необходимом количестве правильных жиров в рационе, а также оптимальном количестве воды.
Катя Элис Хенри, фитнес-модель
Американская фитнес-модель популярна в сети и часто светится на обложках журналов. Она считает, что сушиться нужно умеренно, чрезмерное уменьшение жировой прослойки приведёт к проблемам со здоровьем, а красивую внешность можно обеспечить и при небольшом количестве отложений. Тем не менее, спортсменка сама периодически “сушится”, использую белковую диету и интенсивные тренировки.
Гарри Джеймсон, фитнес-тренер
Популярный тренер и блогер Гарри Джеймсон считает, что при здоровом образе жизни жёсткая сушка будет ни к чему. Приемлемый процент жира должен быть в организме в течение всего года.
Если же требуется его уменьшение в предсоревновательный период, стоит очень тяжело тренироваться и ограничивать диету, в зависимости от собственного обмена веществ и иных особенностей. Процесс индивидуален и разобраться в нём помогут либо собственные ощущения, либо тренер.
Полезное видео
Основные выводы
Быстрая и правильная сушка требует множество усилий.
На некоторый промежуток времени необходимо жёстко ограничить свой организм в калориях, поступающих в основном из углеводов, повысить интенсивность тренировок, наладить беспрекословный режим.
Достижение результата возможно только при серьёзном подходе.
При этом обязательно нужно следовать общим рекомендациям, а также исключить возможные проблемы со здоровьем, чтобы минимизировать негативные последствия.