Для чего нужна випассана
Випассана. Что такое медитация випассана? В чем суть, цель, техники выполнения.
Випассана. Что это такое?
Випассана – это техника медитации осознавания настоящего момента и того, что происходит внутри него. Это техника наблюдения за ощущениями, за восприятиями, чувствами, эмоциями, движениями.
Випассана делает человека наблюдателем за действиями его собственного ума. Хотя ум как раз и не является частью самого человека. Это скорее проявления, всплески, откуда-то из глубины, которые, как можно заметить в процессе практики, никак не связаны непосредственно с человеком.
Цель медитации випассана – раскрытие взору человека истинной природы вещей и его самого.
Випассана развивает способность смотреть без реакций, без «хорошо и плохо», без оценок и суждений, без влияния знаний и опыта, которые ограничивают наше восприятия.
Практикуя випассану, человек приходит к глубокому пониманию изменчивости и непостоянства всего, что его окружает и его самого. Страдания и боль возникают и проходят, также как счастье и восторг.
Все переменчиво. Все. Привязанности опасны и лишь добавляют страданий.
Випассана помогает обычному человеку выстроить баланс между внешним и внутренним. Как?
Во-первых, открывая истину, что все одно, а во-вторых, что все лишь такое, какое есть.
Медитация випассана медленно перепрограммирует нас изнутри, открывая новый взгляд на мир, на самого себя и на себя в этом мире.
Границы восприятия размываются. Мы впускаем внутрь себя больше, чем могли раньше, принимаем то, чего раньше боялись, спокойнее и легче переносим проблемы, тяготы и боль, которых сегодня хватает на всех.
Давайте посмотрим поближе на эту технику медитации, разберемся в ее сути, целях и принципах. Дальше я предложу несколько техник для выполнения випассаны и расскажу, какую лучше выбрать для выполнения дома, как лучше всего освоить випассану и погрузиться в нее.
Випассана. Суть, цели, основные принципы этой техники медитации.
Два слова я уже успел сказать. Да и на страницах сайта я не раз говорил о силе настоящего момента, о важности проживания мгновения здесь и сейчас.
Это на самом деле преображает человека, рождает в нем энергию, вдохновение, чувство легкости, радости и счастья. Просто лишь осознание мгновения жизни.
Говоря простым языком, медитация випассана – это техника направления внимания как раз на то что происходит здесь и сейчас.
Випассана есть прозрение, ясное видение. «Пассана» означает вглядывание. Мы всей своей внимательностью вглядываемся в ощущение, в процесс, не соединяясь с ним, а лишь принимая его как таковой.
Если я сижу, например, то думаю не «я сижу», а «сидение», то есть происходит процесс сидения. Для того, чтобы даже мысленно не ограничивать и не отождествлять себя и процесс, себя и ум.
Випассана – это медитация внимательности и сосредоточенной осознанности, вглядывание в саму суть, в природу чувств, мыслей и эмоций.
Випассане научиться просто, но при этом очень сложно. Почему?
Потому что к ней нет четких инструкций, как и что надо делать. Вы постепенно распознаете свои собственные ощущения и чувства, свои реакции. Нужно быть очень внимательным.
Вы просто погружаетесь внутрь себя и внимательно наблюдаете, вглядываясь внутренним взором. Никто не может вам сказать, как точно нужно вглядываться, как нужно наблюдать.
Невозможно сказать, что вот вы неправильно как-то чувствуете, это эмоция должна быть не такой. Все, что есть – все правильно, но при этом у кого-то могут быть совсем иные реакции и ощущения. Он видит и понимает все по-своему.
Все, что можно получить, это лишь направляющие, некие маячки, ключевые элементы и возможные ошибки и ловушки ума, о которых я расскажу немного ниже.
Медитация випассана открывает вам себя и мир заново.
Это процесс. Непростой, но очень интересный и волнующий. И что нужно понимать под словом процесс? Что випассану рекомендуется переносить на свою повседневную жизнь. Тогда и внутренние изменения не заставят себя ждать.
Это сложно описать словами. Эти изменения прошивают вас изнутри, вы начинаете видеть вещи по-другому, это видение становится частью вас.
Випассана – это практика наблюдения за умом.
И что важно понять, вы не должны взять ум под контроль – это, во-первых, невозможно, а во-вторых, совсем не нужно.
Вы должны просто наблюдать.
Что бы он ни делал, чем бы ни занимался, какие бы мысли ни генерировал, не нагнетал страх, не накручивал чувства и эмоции, это все не важно, вы просто наблюдаете за его проявлениями. Это не хорошо и не плохо, это реалистично, вот оно так есть, это реальность в чистом виде.
Кстати именно отсутствие намеренного контроля за умом, берет его под контроль. Именно наблюдение за действиями ума обычно успокаивают его. Когда вы не цепляетесь за это, а просто смотрите беспристрастно, эти действия со стороны ума прекращаются.
Цели випассаны.
Цель випассаны — постижение функционирования ума путем наблюдения за ним.
Но при этом новичку, взять и с первых занятий начать наблюдать действия ума, это неправильно. Тогда не получится ничего, поэтому рекомендуется начинать с того, что легче всего отследить своим вниманием и ощутить. Это ощущения в теле.
Я чуть ниже опишу несколько простых техник випассаны, но могу сразу сказать, что популярной и подходящей для новичков техникой является отслеживание ощущений и движения живота при дыхании.
Начинающему на первых порах намного легче учиться на физических ощущениях, нежели пытаться вникать и разбираться в тонких.
И здесь мы, наблюдая за ощущениями в теле, тем самым все равно так или иначе касаемся работы ума.
Если нам неудобно сидеть, затекает шея, болит спина — мы не меняем положение тела, мы находимся с этими ощущениями и наблюдаем их, не пытаемся избавиться от них. Исследуем их и наши на них реакции.
Также можно обратить внимание и на желание избавиться от неприятных ощущений.
Можно попытаться увидеть, как оно возникло, откуда оно появилось, как влияет на нас и пытается управлять.
Ни на что не влияем, вообще ни на что. Випассана – это видение того, что есть.
Цель випассаны – развитие способности увидеть вещи и явления такими, какие они есть на самом деле.
Это то, что невозможно понять в теории. Все это можно лишь пережить.
Для того, чтобы успешно практиковать випассану, необходимо поработать над способностью концентрации и сосредоточения.
Для этого также существуют специальные техники медитации, которые называются «саматхи». Считается, что для начала нужно овладеть «саматхи», а потом приступать к випассане, потому что:
Цель практики випассана – раскрыть понимание смысла жизни, проникнуть в его суть.
Многие спрашивают, а зачем это нужно?
Пониманием сути и видение вещей и явлений такими, какие они есть, мы освобождаем себя от своих автоматических реакций, тревожных чувств и сомнений.
Випассана – это техника медитации, которая дает возможность освободиться от слепых реакций. Как?
Допустим, вы узнали какую-то радостную новость, вы наблюдаете за тем, какую автоматическую реакцию оно вызывает. Да, это приятная реакция.
Но вы также замечаете, что спустя небольшой промежуток времени, эта реакция исчезает, как будто и не было никогда. Она оказалась непостоянной и проходящей. Нет ее.
Так стоило ли придавать значение этой реакции? Нет.
Но не стоит думать, что если вы отслеживаете приятные реакции, то вы лишаете себя удовольствия и радостей жизни. Нет! Вы лишаете себя автоматических реакций.
Вы не избегаете отрицательных эмоций. Вы приобретаете способность не проявлять их, а просто наблюдать и самому решать, что с ними делать.
И все это в позитивном внутреннем спокойствии.
Випассана. Принципы.
Отсутствие ожиданий и поиска.
Не стоит с помощью медитации випассаны стремиться к какому-то возвышенному состоянию либо стремиться чего-то достичь. В таком случае ваши ожидания могут не оправдаться, и вы разочаруетесь. Мы просто внимательно и сосредоточенно наблюдаем.
Упорство.
В долгих медитациях, на курсах и ретритах, это главный принцип. Что бы ни было, просто наблюдаем. Любые боли, сильные неприятные ощущения — просто наблюдаем.
Также важно быть упорным в плане регулярности практик, последовательном продвижении и развитии.
Постоянная внимательность и бдительность ко всему.
Ясность и чистота.
Предполагает чистое наблюдение, без знаний и опыта.
Краткая история возникновения випассаны. Легенда.
Считается, что медитацию випассаны открыл Будда.
Будда, как известно покинул дворец и стал странником в поисках Истины.
В этих поисках Будда достиг совершенства в технике медитации джхана, технике самоистязания. Испытывал и пробовал другие техники медитации, но не мог закрыть то внутреннее пространство, которое и побудило его уйти из дворца.
Будда был аскет и практиковал пост. В один из дней после длительного поста Будда лежал под деревом в тяжелом истощенном состоянии, пока его не нашел мальчик, пасший неподалеку скот. Мальчик дал Будде молока и спас его от истощения.
Будда остался сидеть под деревом и услышал, как в лесу пели девушки. И он подумал о струнах, которые не смогут создать музыку, если натянуты слишком слабо и лопнут, если натянуты слишком сильно.
Нужно найти золотую середину.
Так и практике медитации. Тот же крайний путь самоистязания не способен открыть истину.
Будда спустился к реке и сел в медитации, чтобы отыскать срединный путь.
Сначала к Будде подошла женщина, которая поднесла ему самые разные угощения, потому что считала, что сам Бог послал ей этого святого человека. Будда поел и продолжил медитацию.
Потом Мара, символ сил сопротивления, и его три дочери, Желание, Вожделение и Отвращение, пришли убедить Будду вернуться во дворец. Но Будда был непоколебим.
Мара, разозленный этим, послал всю свою армию, чтобы Будда испугался и поддался убеждению.
Будда открыл глаза, чтобы ответить на нападение и понял, что все это лишь иллюзия, игра ума.
Так Будда открыл медитацию випассана.
Техники выполнения медитации випассана, советы.
1. Осознавание дыхания в области живота.
А точнее осознавание движения живота при вдохе и выдохе. Подъем или напряжение при вдохе и опускание либо расслабление при выдохе.
Нужно просто осознавать движения живота при дыхании. Считается, что со вдохом и подъемом живота, поднимается и жизненная энергия, и опускается с выдохом.
Во время этой техники медитации ум замолкает, эмоции успокаиваются и растворяются.
Это лучшая техника медитации для начинающего. Обучаться випассане лучше всего как раз с наблюдения тела, как грубого элемента материи, который легко отследить своим вниманием.
Движение живота как раз то, что нужно.
Дыхание должно быть абсолютно естественным, чтобы не отвлекать от наблюдения за движениями живота.
2. Осознавание дыхание в точке входа и выхода воздуха из тела – на кончике носа, в ноздрях.
Ощущать, как прохладный воздух входит через ноздри при вдохе и как он выходит наружу, уже более теплый, согретый.
В этой статье есть пример полной медитации на дыхание.
Осознавание действий своего тела, ума, своих ощущений и мыслей.
Это можно делать как во время медитации, так и во время прогулок, отдыха – в процессе жизни.
Если вы сидите – осознавать процесс сидения, касание телом подушки, вес тела.
Прогуливаясь, ощущать касание стопами ног земли, осознавать движение каждой ноги, движения рук вперед и назад.
Стоя в душе, ощущайте температуру воды, как она растекается по всему телу и какие это вызывает ощущения. Осознанное внимание.
Также и с мыслями. Есть техники медитации по наблюдению за мыслями – это тоже випассана.
Будьте открыты и восприимчивы. Разрешайте всему, что появляется в вашем поле осознанности, прийти и уйти.
Советы и ошибки.
Ум любит уводить за собой.
Вы медитируете и вдруг замечаете, что уже улетели очень далеко за мыслью и даже не осознали этого. Не нужно расстраиваться и злиться. Абсолютно ничего страшного – просто вернитесь снова к объекту медитации.
Не стоит пытаться насильно сдерживать ум, контролировать и останавливать мысли.
Это приведет к противоположному эффекту – ум начнет «атаковать» еще сильнее. Все внимание на объект медитации – и ум станет спокойнее.
Курсы и ретриты.
Наверное, лучшим вариантом для познания медитации випассана являются многочисленные курсы и ретриты, которые проводятся по всему миру.
Там вы сможете погрузиться на несколько дней, недель и даже месяцев в практику. Для вас будут созданы подходящие условия, будут работать учителя.
Есть ретриты бесплатные, которые существуют за счет благотворительных взносов тех, кто их прошел. Есть более комфортные ретриты — таких больше в Европе. В Индии, например, условия более, скажем так, аскетичные, но и они более доступные. Вы сами выбираете, что вам больше подходит.
Но если вы не можете полностью вырвать себя из жизни на несколько недель, тогда воспользуйтесь техниками выше и практикуйте дома и в повседневной жизни.
Еще несколько слов.
Неправильно думать, что практикуя випассану, мы отказываемся от собственного «я» и отвергаем свою личность.
Но все это не должно вести к тому, что мы начнем отказываться от себя и своего «я» — так мы вырываем себя из привычного мира, из общества и с таким взглядом вряд ли сможем нормально жить среди людей.
Випассана помогает совершенствовать, развивать восприятие себя и своей личности.
В первую очередь понять, кто мы, понять себя, осознать наконец, кто я такой. А дальше постепенно открывать новые грани своей сути и скрытые ранее стороны природы жизни.
Випассана, как и многие другие техники медитации позволяет нам ощутить невероятное чудо жизни, коснуться ее сути, тонких нитей, из которых соткано все. И мы с вами.
Медитация усиливает наши способности непосредственного переживания момента жизни, кроме которого у нас ничего и нет.
Все остальное приходит и уходит, все непостоянно, иллюзорно, момент жизни вечен и только он и есть жизнь. Медитация учит нас жить, поэтому я ее так бесконечно люблю.
Вспомните моменты, когда время будто останавливало ход, а вы просто замирали от восхищения и восторга.
Закат на морском берегу…
Либо ночное звездное небо, а вы лежите на теплой траве и кажется время остановилось.
В этот момент вы касаетесь жизни. Медитация випассана развивает способность делать это всегда.
Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте
Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!
Рекомендую! Практики по саморазвитию
Бесплатные уроки для раскрытия себя и своего потенциала, улучшения здоровья, качества жизни и развития творческих способностей
«Средство от всех несчастий»: кому и зачем нужна медитация Випассана
Материал прокомментировала: популяризатор медитации, автор метода «Рациональная медитация» Юнна Врадий
Простыми словами о Випассане (что это такое)
Випассана — это одна из самых древних техник медитации, зародившаяся в Индии около 2500 лет назад как «универсальное средство от всех печалей». В переводе с языка пали «випассана» означает «видеть реальность такой, какая она есть».
В своем нынешнем виде техника Випассаны появилась в XIX веке благодаря трудам буддийских монахов. Они опирались на «Палийский канон» (также «Трипитака») — собрание наиболее древних текстов о жизни и учении Будды, которые до наших дней остаются главным источником изучения раннего буддизма [1].
В наши дни в Индии, России, Казахстане и европейских странах большую популярность приобрели 10-дневные курсы Випассаны под руководством квалифицированного преподавателя по методике Сатьи Нараяна Гоенки. Такие курсы называют ретритом (от англ. retreat — «уединение», «удаление от общества»), их проводят в специальных центрах.
Ученики не только отказываются от любой связи с внешним миром, но и практикуют молчание все десять дней подготовки. Они живут по жесткому графику, со скромным питанием, медитациями и теоретическими занятиями. На сон отводится около шести с половиной часов.
Главная особенность курсов «по Гоенке » — в абстрагировании от религиозной составляющей. Это скорее комплекс упражнений по наблюдению за своими мыслями и эмоциями, своим внутренним «Я». Благодаря этой практике можно успокоить свой ум, меньше зацикливаться на прошлом, переместить акцент на настоящее, понять истинный смысл своих мыслей и эмоций, меньше беспокоиться о будущем, адекватно реагировать на происходящее вокруг.
Обучение Випассане на ретритах по традиции бесплатное, но ученики по желанию могут сделать пожертвование в конце курса. Некоторые в дальнейшем время от времени повторяют практику 10-дневного погружения в себя. Другим достаточно медитации дома.
Зачем нужна Випассана и какого эффекта ждать
Випассана не так хорошо изучена, как другие техники медитации. Однако уже есть исследования, подтверждающие ее пользу для здоровья.
Помогает бороться со стрессом
Полугодовое наблюдение за прошедшими 10-дневный курс Випассаны показало, что уровень стресса у них был ниже, чем у участников контрольной группы. Кроме того, они испытывали ощущение благополучия, любви к себе, проявляли большую внимательность к окружающим [2]. Более раннее исследование дало аналогичные результаты [3].
Снижает тревожность
Согласно исследованию 2019 года, Випассана может уменьшить беспокойство. Измерения уровня тревоги у 14 испытуемых подтвердили, что после медитации он снижается [4]. В рамках другого исследования провели МРТ-сканирование. Оказалось, что занятия Випассаной активируют те участки головного мозга, которые связаны со снятием тревожности [5].
Положительно сказывается на работе мозга
Несколько исследований позволили прийти к выводу, что постоянная практика медитации способствует развитию нейропластичности мозга [6], [7], [8], [9], [10]. Это умение изменяться, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения. Медитация положительно сказывается на концентрации внимания [11] и на долговременной памяти [12].
Что важно знать новичку: советы практика
Рассказывает популяризатор медитации, автор метода «Рациональная медитация» Юнна Врадий:
Безусловно, кому-то это помогает. Новый опыт, физические и ментальные упражнения формируют новые нейронные связи, которые работают как подспорье для «перезапуска» жизни, поиска новых смыслов и внутренних опор.
Известны и другие случаи, когда человек в остром состоянии оказывался в непривычных и жестких условиях ретрита (начиная с аскетичного быта, тяжелых для организма режимов сна и еды и заканчивая испытания молчанием) и его состояние становилось еще хуже.
Сегодня есть множество возможностей освоить медитацию — самостоятельно или с наставником. Занятие с «гидом» — голосом, который ведет вас, настраивает и помогает не вовлекаться в свои мысли, — может быть первым шагом для освоения практики.
Если ваша медитация не часть какой-либо духовной практики, выбирайте приложение (Headspace, Charisma), аудио (в приложении Storytel или Spotify) или учителя, предлагающих светскую (без эзотерической составляющей) практику. О принципах и научно доказанных эффектах медитации можно начать узнавать с книг «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» Ринпоче Йонге и «Медитация и осознанность» Энди Паддикомба.
На уровне нейрофизиологии результат регулярной продолжительной медитации можно определить с помощью МРТ (он виден на уровне изменений в структурах мозга). Чтобы оценить свою ежедневную медитацию, достаточно наблюдать за собой: как вы чувствуете себя во время и после упражнений? С течением времени — как изменились ваши реакции на раздражители и стресс? Получилось ли нормализовать сон, аппетит, настроение?
Если вы пробовали несколько раз медитировать, но постоянно отвлекались, чувствовали раздражение и после практики вам казалось, что вы потратили время зря, попробуйте другие техники медитации или занятия с наставником. Вы также можете решить, что медитация — это не ваше и вам подходят другие способы восстановления, работы с чувствами и эмоциями.
Кому не стоит заниматься Випассаной
Комментирует популяризатор медитации, автор метода «Рациональная медитация» Юнна Врадий:
Если у вас есть какие-либо серьезные психологические проблемы или особые состояния здоровья (беременность, хронические болезни и прочее), решение о поездке в ретрит нужно принимать только после консультации с наблюдающим вас врачом.
Как делать упражнения в домашних условиях: 7 шагов
Как проходят занятия в ретрите : личный опыт
Максим Сати (40 лет), руководитель в e-commerce по профессии, преподаватель медитации и йоги по призванию:
Випассана «по Гоенке» — самая жесткая практика из всех, но мне на тот момент именно это и было нужно: взять себя в руки, привести ум и эмоции в порядок. Эта цель оправдалась на 100%.
Мы вставали в 4 утра и весь день медитировали. Первые три дня дается медитация Анапанасати (наблюдение за дыханием), далее медитация сканирования тела до конца ретрита. В последние дни совсем немного практиковали медитацию «любящей доброты» — Метту (ее хотелось бы больше).
После участия в первом ретрите мне стали доступны длительные медитации. Но самое главное, я познакомился с «сердцем буддийской традиции» — медитацией «любящей доброты» Меттой. Рассчитывая пожертвование за свой первый ретрит, я сложил возможную стоимость питания и проживания и добавил свою благодарность — получилось что-то около 15 000 рублей.
Александра Безроднова (39 лет), психолог, соматический (эмбодимент) специалист:
Я несколько раз была на ретритах Випассаны. Впервые услышала об этой практике от друзей-психологов: что это место и время, где много молчат. Меня «пугали» тем, как сложно продержаться до конца, но перспектива долго побыть в тишине оказалась сильнее. Сразу скажу: именно эта надежда не оправдалась. На ретрите было много лекций, медитации сопровождались инструкциями, вечерами задавали вопросы помощнику учителя, в итоге звучало достаточно много слов.
Однако я получила намного более ценный опыт, чем ожидала. Научилась глубоко слушать себя и быть в контакте со своим телом на очень тонком уровне. Научилась переставать автоматически реагировать на неприятные и даже на едва заметные ощущения. Я стала много и свободно смеяться. У меня в жизни стало больше теплого, сердечного общения. Я стала более честной во всех отношениях.
Мы рано вставали, медитировали с перерывами на отдых и еду. Чаще всего вместо еды я шла медитировать, спать или двигаться. Так как мозг достаточно отдыхал в течение дня, я продолжала медитацию и ночью.
Самыми сложными для меня были две вещи. Во-первых, в перерывах хотелось много двигаться и заниматься спортом. Это не разрешалось: можно было только пройтись и слегка размяться. Во-вторых, нам запрещался зрительный контакт с другими участниками, и я поначалу все время опускала глаза вниз. От этого становилось грустно. Только к концу практики я догадалась, наоборот, поднимать их вверх — так видно небо, и настроение сразу улучшается.
Самыми радостными были открытия, которые происходили почти каждый день. Откровения, решения жизненных вопросов. Даже вечно затекающие ноги перестали меня беспокоить. Моя пожизненная неусидчивость заменилась тотальным любопытством к своим внутренним ощущениям.
Под конец я так вошла во вкус этой практики, что не хотела переходить в общение и обсуждения, хотя нас намеренно возвращали в контакт и социальное взаимодействие. Я стала спокойнее и терпимее к людям. Совсем отказалась от алкоголя.
В следующие разы я уже знала о том, как важна дисциплинированная практика. По утрам, когда можно остаться медитировать на кровати, все равно шла в зал, чтобы случайно не уснуть. Самое главное — не брать с собой лишнего, чтобы не создавать соблазнов отвлечься. В холодное время года обязательно захватите свободную теплую одежду.