Для чего нужно делать планку
Польза от упражнения планка: что будет, если делать её каждый день
Если проанализировать, как позиционируют упражнение «планка» разные фитнес-тренеры из интернета, может сложиться впечатление, что это такая фитнес-панацея. Оно вас и похудеет, и укрепит вам поясницу, и даст вожделенные шесть кубиков на животе. Как бы помягче выразиться… это не совсем так. Всё немного сложнее. Какая польза будет от планки, если делать её каждый день – разберемся в нашей статье.
Что такое упражнение «Планка»?
Планка относится к статическим упражнениям, суть которых в удержании человека в неподвижном состоянии. Что они вообще дают? Непрерывную и довольно интенсивную нагрузку на большие группы мышц. Человеку приходится прикладывать значительные усилия, чтобы удержать себя в определенной позе, что и улучшает тонус этих мышц.
Designed by racool-studio/Freepik
Техника планки на первый взгляд проста до неприличия: человек встает в горизонтальную позицию с опорой на локти, или прямые руки, а также носки ног и пробует простоять таким образом, как можно дольше.
Вариантов упражнения масса, но смысл всегда один – обеспечить длительную непрерывную нагрузку для мышц кора (прямые, косые мышцы живота, поясничный отдел и т.п.) и ягодиц. Неплохо нагружаются также четырехглавая мышца бедра и плечи.
Польза упражнения планка для здоровья
Для начала расскажем о пользе (а она, безусловно, есть) от выполнения планки. Но польза эта весьма условна, потому что ни одно изолированное упражнение, какое бы хорошее и эффективное оно ни было, не решит всех ваших проблем. Что в общем-то подтверждают и научные наблюдения.
Планка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему
Планка помогает похудеть
Однако, как констатировали ученые из Иллинойса (США), наблюдая за двумя группами людей с ожирением, одних только упражнений на мышцы кора недостаточно, чтобы уменьшить объем талии. Тем не менее, они значительно повысили мышечную выносливость по сравнению с контрольной группой, которая только сидела на диете.
Насчет пользы планки для похудения в научной среде вообще нет однозначной позиции. Во-первых, статическая нагрузка хоть и задействует большую группу мышц, влияет на энергозатраты крайне незначительно. Во-вторых, выброс гормонов роста, адреналина, тестостерона также не сказать, что впечатляющий. В-третьих, весь смысл статических нагрузок в развитии мышц-стабилизаторов, а не в пережигании калорий.
Планка улучшает осанку
Планка помогает снизить травматизм
Крепкие мышцы торса имеют решающее значение для баланса и равновесия. Чем крепче мышцы этой зоны, тем проще человеку контролировать свое положение в пространстве. Кроме того, динамические варианты планки учат координировать движения. Это играет решающую роль, например, в игровых видах спорта.
Ученые из Германии предприняли мета-анализ 7 научных работ, чтобы выяснить, как упражнения «планка» и «боковая планка» работают на снижение травматизма среди футболистов. Исследования показали неоднозначный результат, поскольку профессиональные игроки тренируются комплексно. Но по всей видимости, включение планки в тренировочную программу всё-таки может снизить риск травм.
Вред упражнения «Планка»
Итак, планка – превосходное упражнение, не правда ли? Как же оно может быть вредным? Да очень просто: люди, когда кидаются его выполнять, не задумываются ни о правильной технике, ни о противопоказаниях.
В каких же случаях планка может навредить. Например, если есть медицинские ограничения:
Травмы поясничного отдела позвоночника;
Заболевания опорно-двигательного аппарата.
Как правильно делать планку и сколько минут её держать
Designed by drobotdean//Freepik; thenounproject.com
Большая часть новичков понятия не имеют, как правильно стоять в планке (хотя думают, что умеют). Ошибок ровно две, одна проистекает из другой:
Несоразмерность нагрузки, то есть чрезмерная длительность выполнения;
Неправильная техника. Гарантируем, она у вас начнет страдать, если будете стоять слишком долго.
И вот это как раз может навредить вашей спине. Как же правильно делать планку:
Исходное положение на локтях с опорой на пальцы ног;
Выполнять упражнение следует на нескользящей поверхности, желательно на мягком гимнастическом коврике;
Локти должны располагаться строго под плечами, руки согнуты под углом 90 градусов. Не нужно сдвигать корпус вперед или назад;
Спина во время упражнения должна быть прямой, прогибы в пояснице недопустимы;
Живот следует максимально втянуть, мышцы пресса – напряжены. Держите их в таком положении до конца упражнения;
Ноги также должны быть максимально прямыми и напряженными;
Смотреть нужно строго в пол, чтобы не напрягать мышцы шеи;
При выполнении планки желательно не ерзать, не елозить по полу локтями, не отрывать их от пола и не двигать плечами.
Поэтому мы советуем наращивать время выполнения планки постепенно:
Новичок – 30 секунд;
Продвинутый – от 1 до 1,5 минут;
Опытный – от 1,5 до 2 минут.
И самое главное: не имеет никакого смысла делать одну только планку. Она не поможет вам ни похудеть, ни повысить мышечный тонус, ни убрать жир с боков, ни уменьшить боль в спине. Это годное упражнение, но, увы, не единственное.
Варианты упражнения планка
Для начинающих
Исходное положение с опорой на колени и ладони;
Время выполнения от 30 секунд с постепенным повышением до 1 минуты (3 подхода, интервал отдыха – 1 минута).
Для новичков
Designed by drobotdean/Freepik
Исходное положение – с опорой на локти и пальцы ног;
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты (3 подхода, интервал отдыха 1 минута).
Для продвинутых
1 цикл: планка с опорой на локти и пальцы ног (3 подхода по 1 минуте);
2 цикл: планка с опорой на ладони и пальцы ног (3 подхода по 1 минуте);
Отдых между подходами и циклами, от 1 до 1,5 минут.
Для продвинутых №2
Боковая планка. Выполняется с опорой на левую и правую руку, либо на левый и правый локоть поочередно.
Designed by master1305/Freepik
Исходное положение: опора на локоть и боковую часть стопы, противоположная рука поднята вверх. Сконцентрируйтесь на напряжении косых мышц живота. Прогибы корпуса вниз и вверх недопустимы;
Время выполнения: 1–1,5 минуты на каждую сторону + ещё 1,5 минуты на прямых руках;
Отдых между подходами – 1 минута.
Динамическая планка (варианты)
Прелесть планки в том, что её можно усложнять сколько угодно, вовлекая другие мышечные группы. Именно с этой целью появилась целая серия динамических планок. Это версии для более выносливых атлетов, поскольку помимо удержания корпуса, нужно выполнять и определенные движения, то есть динамическую работу.
Вариантов динамической планки великое множество – все не перечислить. Мы дадим здесь лишь несколько примеров.
Скалолаз (альпинист)
Выполняется с опорой на ладони. Ноги поочередно подтягиваем вверх, как бы имитируя бег на месте. Более сложная вариация: траектория движения коленей не прямо, а к противоположному бедру. Выполнять желательно в быстром темпе, а колени сгибать как можно сильнее.
Динамическая боковая планка
Это комбинация планки с опорой на ладони и боковой планки. Но вместо статической нагрузки мы сначала поворачиваемся на одну сторону, а затем на другую.
Подтягивание коленей к груди
Похоже на упражнение «Скалолаз», но с опорой на локти. В этой позе следует поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать их к груди.
Супермен
Designed by Sourav/pixahive.com
Довольно сложное упражнение на координацию, равновесие и силу. Выполняется следующим образом: исходное положение на прямых руках с опорой на ладони и пальцы ног. Затем вытягиваем вперед руку и одновременно поднимаем вверх противоположную ей ногу, делаем поочередно. Желательно при этом зафиксироваться в крайней позиции на 1–2 секунды.
Отжимания Человека-паука
Designed by POPSUGAR Studios
Можно сказать, что это комбинация планки и классических отжиманий. Исходное положение: на прямых руках. При отжиманиях поднимаем и подтягиваем вбок поочередно левую и правую ноги. Лучше всего выполнять это упражнение медленно, фиксируясь в исходном положении на 2–3 секунды.
Упражнение «Планка», безусловно, прекрасное и очень полезное. Если вы будете делать его каждый день, то сможете и похудеть, и укрепить мышцы спины, пресса, и улучшить осанку, и даже прокачать свою координацию.
Но есть одна маленькая проблема… оно практически бесполезно в отрыве от других упражнений. А потому делать планку лучше в комплексе на пресс.
Ну и, наконец, планку нужно делать правильно. Нет никакой взаимосвязи между длительностью выполнения и результатом, а вот между техникой и здоровьем поясницы – очень даже есть. Стойте в планке осознанно, концентрируясь на напряжении мышц, и тогда от нее будет только польза.
Чем опасна планка для тех, у кого есть заболевания, и насколько она эффективна? Мнение тренера
Планка – это статическое удержание корпуса в положении упора на локти (или на ладони) и на стопы (или на колени — облегчённая версия). Это упражнение весьма популярно и среди начинающих, и среди опытных спортсменов. Однако немногие задумываются, что оно отнюдь не универсально. Некоторым планка может принести больше вреда, чем пользы. Разбираемся вместе с персональным тренером и спикером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Львом Поздняковым.
Какие виды планки бывают?
Техника выполнения: руки и стопы перпендикулярны полу, кисти рук под плечевым суставом, пальцы рук расставлены, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.
Если вы стоите на ладонях, у вас работает больше мышц-стабилизаторов (трицепс, дельтовидные, и др.). Поэтому если у вас они слабые, то быстро утомятся и вы не сможете достаточно «нагрузить» мышцы живота. Если чувствуете, что во время упражнения болят кисти, знайте: для новичков это нормально. Дискомфорт пройдёт, но при условии, что вы будете регулярно тренироваться на прямых руках. Дождитесь появления ощутимого напряжения, преодолейте его ещё 5-7 секунд и переходите в позицию на локтях. В следующий раз руки уже не будут так болеть!
Техника выполнения: плечи и стопы перпендикулярны полу, локтевой сустав под плечом, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.
Стоя на локтях, вы получите больше нагрузки на мышцы живота и меньше на стабилизаторы. Поэтому начинать стоит с этого варианта. Если таз «подкручен», а пресс напряжён, но вы всё же чувствуете дискомфорт в пояснице, выполняйте планку с упором на колени – это снизит нагрузку на пресс.
Какие мышцы тренирует планка?
Планка тренирует статическую выносливость – способность удерживать корпус в определённом положении определённое время.
Основная нагрузка идёт на мышцы живота – прямую, поперечную, наружную, внутренние косые.
А также на стабилизаторы – мышцы, которые помогают удерживать положение: дельтовидную, двуглавую, трехглавую, широчайшую, грудные, квадрицепс, стабилизаторы голеностопа и многие другие.
Эти мышцы должны быть сильными, чтобы поддерживать позвоночник и защищать его, например, от внешних воздействий, также оберегая внутренние органы. Кроме того, стабилизаторы помогают выполнять более сложные упражнения, например, приседания с весом и другие.
Чем может быть опасна планка?
Планка может нанести вред, если у вас есть предпосылки к этому.
— Проблемы с сердцем, нарушения зрения. Во время выполнения нарушается гемолимфодренаж, увеличивается внутриглазное, внутричерепное давление, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.
— Грыжи или протрузии (особенно поясничного отдела). В положении планки в области поясницы создаётся момент, который нужно уравновесить напряжением мышц брюшного пресса (подкрутить таз). Если этого не сделать, нагрузка идёт на поясницу, и это может спровоцировать возникновение протрузий или усугубить имеющиеся. Чтобы момент был меньше, мы уменьшаем «плечо» и делаем планку с колен.
— Травмы плечевого сустава. Здесь точно нужно воздержаться — лучше заменить статическим удержанием ног в положении сидя.
Зачем делать планку и кому она может навредить?
Cр. рейтинг постов: 3.91
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Планка – универсальное упражнение, любимое спортсменами и инструкторами. Часто о ней говорят, как об эффективном способе формирования пресса. Кроме того, планка задействует другие мышцы и повышает общую выносливость организма.
Планку можно делать, где угодно. Нужна только ровная, чистая поверхность размером с ваше тело
Какие группы мышц работают в упражнении?
Упражнение носит статический характер. Выполняющий находится в одной позе от 30 секунд до нескольких минут. Планка подходит тем, кто хочет сделать свое тело сильнее. Какие же мышцы укрепляет такая тренировка?
Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и упражнения с роликом для пресса.
Хотите продлить молодость и красоту вашей шеи и спины?
Держим «планку»: всего 30 секунд, а работают все мышцы!
Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов
Примечательно и то, что существует порядка 10 вариаций упражнения, которые действуют на мышцы с разной интенсивностью.
Польза планки для мужчин и женщин
Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.
Для мужчин планка полезна:
После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой
Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:
Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.
Когда делать планку нельзя?
Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты. Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению.
Единственной вариант упражнения при беременности, это обратная планка. Вверх животом
Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям.
Когда делать планку нужно с осторожностью
Существует ряд ситуаций, для которых упражнение не противопоказано, но выполнять его нужно крайне аккуратно.
Рекомендуем проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:
Послеродовой период и кесарево. В случае успешных родов противопоказаний к упражнению нет, но начинать его делать ранее, чем через месяц запрещено. Нагрузка должна быть постепенной, начинать лучше с упрощенных вариантов.
Если роды были осложненными, имело место кесарево – обязательно нужно мнение специалиста по поводу физической нагрузки.
Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.
В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.
Добивайтесь результатов, но не ценой здоровья
Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов. Следуйте нашим советам по технике выполнения этого упражнения, и уже через две-три недели в зеркале будет отражаться Ваше подтянувшееся тело. И не забудьте о противопоказаниях.
Планка: 11 эффективных вариантов тренировки
Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.
Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Чем полезна планка
Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.
В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.
Как правильно делать планку
Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.
1. Боковая планка с предплечья
Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.
«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.
2. Боковая планка с колена
Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.
3. Боковая планка с подъемом таза
Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.
4. Планка со скручиванием корпуса
Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.
5. Планка с подъемом на руках
Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.
6. Планка на одной руке
Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.
7. Низкая планка с вытяжением рук
Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.
8. Mountain Climber, или «Скалолаз»
Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.
9. Динамичная планка с подъемом таза
Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.
10. Боковая планка с выводом колена
Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.
11. Боковая планка «Звезда»
Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.
Комментарий эксперта
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.
Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.
Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.
Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.
Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.