Для чего нужны икроножные мышцы
Икроножная мышца
Содержание
Икроножная мышца [ править | править код ]
Начало [ править | править код ]
Прикрепление [ править | править код ]
Иннервация [ править | править код ]
Тренировка [ править | править код ]
Особенности [ править | править код ]
Икроножная мышца (m. gastrocnemius) ограничивает подколенную ямку дистально. Она может увеличивать свою массу на 97 % и очень хорошо развита. Данная мышца выполняет быструю нагрузку и состоит преимущественно из быстрых волокон. Икроножная мышца — сильный сгибатель ноги в коленном и голеностопном суставах. Ее функция — подъем опорной ноги, что, благодаря сгибанию указанных суставов, вызывает толчок вперед. Другая задача этой мышцы — предотвращение разгибания коленного сустава в переносимой ноге. На подтаранный и таранно-пяточный суставы икроножная мышца действует как супинатор: поднимает медиальный край стопы при сгибании.
Сгибание голени (не при согнутой стопе)
*M. quadriceps femoris
*M. tensor fasciae latae (через ПБТ)
*M. gluteus maximus (через ПБТ)
Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе
*М. tibialis posterior
*M. tibialis anterior
*M. tibialis posterior
*M. tibialis anterior
Подошвенное сгибание стопы. Функциональные мышечные тесты [ править | править код ]
Проблемы и комментарии
Участие в спорте [ править | править код ]
Как важнейший сгибатель стопы икроножная мышца при фиксированной стопе участвует в отрыве пятки при ходьбе (фаза задней опоры при ходьбе, атака при боксе, борьбе и фехтовании), беге (все беговые дисциплины, беговые лыжи, конькобежный спорт и разбег в бобслее) и прыжках [поднимание туловища при прыжках в длину, высоту, прыжки с шестом, тройных прыжках, баскетбол, волейбол, прыжки на лыжах, фигурные и спортивные прыжки в воду, спортивная гимнастика, метание диска и копья, толкание ядра, Фигурное катание (прыжки), балет]. При фиксированной голени выполняет подошвенное сгибание стопы при ходьбе (толчок ногой в фазу передней опоры; примеры см. выше). Данная мышца играет большую роль в спортивной гимнастике, балете, художественной гимнастике, плавании брассом и велоспорте. Выполняет статическую работу при подошвенном сгибании стопы в горных лыжах, спортивной гимнастике (стабилизация опорной ноги). Развивает наибольшую силу при разогнутом коленном суставе. За счет влияния на подошвенное сгибание и супинацию стопы вместе с пронаторами участвует в установлении оптимального положения стопы (например, спортивная гимнастика и Фигурное катание).
Икры ног – что, как и зачем?
Скажите, как вы чувствуете себя после тренировки? – Приятная усталость и чувство повышенной самооценки окрыляют, не правда ли? А вы точно уверены, что уделяете внимание всем мышцам своего тела? Просто если бы это было так, то ко всему перечисленному прибавлялась бы еще напряжение в ногах и чувство стянутости в нижней их части. Да-да, именно так и должно быть, если вы не обделяете вниманием свои самые выносливые мышцы – а именно, икры ног. А ведь именно без них невозможна не только обыкновенная ходьба, что говорить о беге, но и равномерность пропорций вашего тела, тем более, если вы серьезно и надолго занимаетесь его накачиванием.
Икры состоят из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Если вы действительно хотите накачать икры, увеличить их в размере, то большее внимание уделяете икроножным мышцам. В этом деле следует обязательно принимать во внимание два основополагающих факта:
Как это бывает, все гениальное – просто. Это же можно сказать и об упражнениях для тренировки икроножных мышц.
Это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно делать везде. При этом пятки должны висеть, а в верхней точке желательно делать акцент (замирать на мгновение с максимальным усилием)
Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его у себя на плечах (немного ниже шеи). Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.
Расположите подставку на расстоянии 30 см от скамьи. Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку. Попросите напарника положить штангу вам на верхнюю часть бедер, примерно на 10 см выше колена, и возьмитесь за гриф. Это исходное положение. На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икры. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры. Повторите рекомендованное число раз. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, расположив их на бедрах. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.
Таким образом, эти довольно нехитрые упражнения помогут вам создать красивый и законченный рельеф ноги, чтобы сделать свое тело еще более совершенным!
Икроножная и камбаловидная мышцы – «второе сердце» Вашего организма
Наше тело ежедневно потребляет огромное количество энергии. Постоянное поступление питательных веществ и кислорода, которые транспортируются сердечно-сосудистой системой, необходимо каждой клетке для надлежащего функционирования организма в целом. Сосуды, по которым кровь с питательными веществами поступает во все «уголки» организма, имеют разное строение. Стенки артерий более плотные и упругие, в отличие от стенок вен, которые возвращают кровь обратно к сердцу, потому работа мышц является вспомогательным механизмом, способствующим движению крови по венам. А мышцы голени (икроножная и камбаловидная) настолько важны для выполнения этой задачи, что их называют вторым сердцем организма.
Почему камбаловидную и икроножную мышцы называют «вторым сердцем»?
Фаусто Панизоло (Fausto Panizzolo) – специалист в области спортивной биомеханики из Университета Западной Австралии вместе со своими коллегами изучал особенности ходьбы у добровольцев с хронической сердечной недостаточностью (ХСН) и здоровых испытуемых. В ходе исследования команда ученых пришла к выводу, что предпочтительная скорость ходьбы у больных и здоровых людей была одинаковой, однако добровольцам с ХСН приходилось больше нагружать мышцы голени (икроножную и камбаловидную).
«Когда мышцы голени, в особенности камбаловидная, сокращаются, они сжимают тонкостенные вены, тем самым помогая крови вернуться обратно к сердцу. Данный механизм работает благодаря наличию в венах небольших клапанов, которые противостоят гравитации и обеспечивают движение крови только в направлении сердца. Процесс возврата крови настолько важен, что камбаловидную мышцу, которая выталкивает кровь, называют «вторым сердцем».»
Когда мы находимся в стоячем положении, сердце отвечает за циркуляцию крови по артериям, в то время как камбаловидная мышца обеспечивает возврат венозной крови к сердцу.
При ненадлежащей работе мышечно-венозного насоса приток сердце не может поддерживать нормальное давление крови и/или обеспечивать кровью все ткани организма. В результате этого могут появляться следующие проблемы:
Существует несколько способов избавления от таких симптомов. Например, при отечности рекомендуется поднять ноги выше уровня сердца, чтобы дренировать лишнюю жидкость, носить компрессионные чулки. Также существуют устройства для электрической стимуляции, которые способствуют сокращению икроножной и камбаловидной мышц и оттоку жидкости от нижних конечностей. Однако лучшим способом, несомненно, является тренировка камбаловидной и икроножной мышц.
Какие упражнения помогают укрепить камбаловидную и икроножную мышцы?
Тренировка для камбаловидной и икроножной мышц позволит им естественным образом поддерживать работу мышечно-венозного насоса. Ниже приведены упражнения, которые помогут воздействовать на каждую из указанных мышц отдельно.
Икроножная мышца (musculus gastrocnemius) – двуглавая, отходит от бедренной кости вниз и крепится к ахиллову сухожилию. Именно икроножная мышца составляет основную видимую массу голени.
Камбаловидная мышца (musculus soleus) – большая и плоская, отходит от больше- и малоберцовой костей вниз и крепится к ахиллову сухожилию, как и икроножная, однако камбаловидная мышца является плоской и расположена под икроножной.
Простое упражнение для камбаловидной мышцы:
Наиболее эффективными для укрепления камбаловидной мышцы являются упражнения, во время которых ноги согнуты в коленях. Потому сядьте на стул и положите толстую книгу или иной предмет, который может послужить в качестве платформы, под подушечку стопы. Поднимите пятки максимально высоко, а затем опустите их ниже уровня книги. Повторите упражнение минимум 25 раз. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедра тяжелый предмет (например, гантель). Аналогичное упражнение можно выполнять на специальном тренажере в спортзале.
Упражнение для растяжки камбаловидной мышцы:
Что нужно сделать: расположенная сзади ступня должна «смотреть» в направлении стены, пятка должна находиться на полу, а обе ноги должны быть согнуты в коленях. При этом колено левой ноги, расположенной сзади, необходимо опустить, не отрывая пятку от пола. Когда Вы почувствуете, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Сделайте 3 таких подхода для каждой ноги.
Простое упражнение для икроножной мышцы
Чтобы укрепить икроножную мышцу, можно выполнять очень простое упражнение – подъемы на носки. Просто в положении стоя начинайте подниматься на носочки, держа корпус прямо, не отклоняясь вперед или назад. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Также укреплению икроножных мышц способствует подъем по лестнице, потому есть смысл отказаться от лифта и начать подниматься по лестнице пешком.
Упражнение для растяжки икроножной мышцы
Для выполнения упражнения необходимо: опереться о стену и поставить ногу, с мышцей которой необходимо работать, за другую ногу. Убедитесь, что ступня стоящей сзади ноги «смотрит» на стену. Напрягите мышцы бедер ноги, растяжку которой Вы выполняете, так, чтобы нога была максимально выпрямлена в колене. Теперь постепенно опирайтесь на стену, сгибая руки в локтях и не отрывая пятки от пола. Когда Вы почувствуете, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержитесь в таком положении на 10 секунд, не сгибая ногу, которую Вы растягиваете, в колене. Сделайте 3 подхода по 10 секунд каждый для левой и правой ноги.
Камбаловидная и икроножная мышцы играют важную роль в поддержании нормального кровообращения, потому их обязательно нужно укреплять. Мы постарались привести самые простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях и надеемся, что они принесут Вам пользу
Икроножная мышца
Икроножная мышца (англ. gastrocnemius) составляет основную мышечную массу в задней части голени и является очень мощной мышцей. Это двухсуставная мышца, имеющая две головки и идущая от задней части колена к пятке. Окончательная форма икры является результатом медиальной и латеральной головок икроножной мышцы, которые расположены в задней, верхней половине голени. Вместе с камбаловидной мышцей и подошвенной мышцей они образуют сложную мышцу, называемую трицепсами голени. Две головки мышцы образуют нижние границы подколенной ямки. [1]
Начало
Две головки отходят от медиального и латерального мыщелков бедренной кости.
Медиальная головка отходит из-за медиального надмыщелкового гребня и приводящего бугорка на подколенной поверхности бедренной кости. Латеральная головка отходит от внешней стороны латерального мыщелка бедренной кости, с задней стороны, чуть выше латерального надмыщелка.
Обе головки крепятся к капсуле коленного сустава и косой подколенной связке. [1]
Прикрепление
Большая часть икроножных мышц каждой из головок соединяется и крепится к задней поверхности широкого перепончатого сухожилия. Затем оно сливается с сухожилием камбаловидной мышцы, образуя верхнюю часть пяточного сухожилия. Далее это широкое сухожилие сужается до тех пор, пока не достигнет пяточной кости, где оно снова расширяется и крепится к средней части задней поверхности пяточной кости. [1]
Иннервация
Иннервация обеих головок икроножной мышцы осуществляется большеберцовым нервом (S1 и 2). Иннервацию кожных покровов в основном обеспечивают L4, 5 и S2. [1]
Кровоснабжение
Как медиальная, так и латеральная головки икроножной мышцы снабжаются латеральной и медиальной суральными артериями, которые являются прямыми ветвями подколенной артерии.
Функция
Икроножная мышца вместе с камбаловидной мышцей являются основным подошвенным сгибателем стопы голеностопного сустава. Мышца также является мощным сгибателем колена. Она не способна одновременно использовать всю силу в обоих суставах, например, когда колено согнуто, икроножная мышца не способна генерировать столько же силы в голеностопном суставе. И все с точностью наоборот в положении, когда согнута лодыжка.
При беге, ходьбе или прыжках икроножная мышца обеспечивает значительное количество двигательной силы. Подумайте о количестве силы, необходимой для того, чтобы поднять тело в воздух; трицепсы голени могут генерировать большую силу. [1]
Обследование
Пальпация
В задней части коленного сустава по обе стороны в верхней половине задней части голени ощущаются два больших мышечных брюшка икроножной мышцы. Медиальная головка выступает выше и располагается под латеральной. Обе можно нащупать в месте соединения с межсухожильным соединением.
Далее вниз по задней части голени находится уплощенное пяточное сухожилие, которое можно пальпировать до места его крепления на задней поверхности пяточной кости. [1]
Сила
Длина
Лечение
Слабость
Чувствительные точки
На икроножных мышцах может содержаться до четырех чувствительных точек.
Причины боли в икроножной мышце
Боль в икрах может беспокоить в покое (ночью или утром после сна), при ходьбе, при беге, после тренировки или без физических нагрузок; может сопровождаться гематомой, отеком, хрустом, щелчком, жжением, тяжестью, онемением, напряжением; быть острой, режущей, тянущей, колющей, тупой, жгучей, распирающей, пульсирующей, точечной; поражать только правую, только левую или обе ноги; локализоваться в верхней части под коленом, в нижней части ближе к ахилловому сухожилию, сбоку в области медиальной или латеральной головки или по всей длине мышцы.
Далее перечислены возможные причины боли в икроножной мышце:
Триггерные точки икроножной мышцы
Месторасположение триггерных точек
Отраженная боль
Последствия слабости и напряженности
Последствия слабости икроножной мышцы
Икроножная мышца обеспечивает значительную силу подошвенного сгибания, а её утрата приводит к значительному снижению силы подошвенного сгибания. Снижение силы подошвенного сгибания препятствует способности человека подниматься на носки или взбираться на холмы или лестницы, и нормальная локомоция значительно нарушается [73].
Последствия напряженности икроножной мышцы
Напряженность икроножной мышцы может ограничить диапазон движений человека в области дорсифлексии, но поскольку она пересекает колено и лодыжку, ее влияние на диапазон движений голеностопного сустава зависит от положения колена. Клиницист определяет напряженность икроножной мышцы, исследуя дорсифлексию, когда колено пациента разогнуто, ставя икроножную мышцу в растяжение, и когда колено согнуто, ставя мышцу в расслабление (рис. 45.9). Большинство людей демонстрируют меньшую дорсифлексию при разогнутом колене, чем при согнутом колене [75,80]. Сообщения о пиковом диапазоне дорсифлексии с разогнутом коленом в диапазоне от 10 до 18° у лиц без патологии [62,64,75]. Moseley использует нормативные данные 300 мужчин и женщин без патологии, чтобы предположить, что дорсифлексия менее 4° с разогнутым коленом указывает на гипомобильность [62]. Нормальная вертикальная поза требует способности достигать нейтральной дорсифлексии с разогнутым коленом. Крайняя напряженность икроножной мышцы заставляет человека стоять на передней части стопы без контакта пятки с поверхностью или стоять с согнутыми коленями. Нормальная локомоция использует примерно 5° дорсифлексии с разогнутым коленом, и напряженность икроножной мышцы может ухудшить способность человека переворачивать стопу позже в фазе опоры локомоции [44,47,65]. Используя механическое моделирование напряженности икроножной мышцы, Matjacic и соавт. предполагают, что напряженность икроножной мышцы приводит к значительному увеличению сгибания колена при первоначальном контакте и средней позиции [58].
Упражнения для икроножной мышцы
см. упражнения для икроножной мышцы
Растяжка икроножной мышцы
см. растяжка икроножной мышцы
Массаж икроножной мышцы
см. массаж икроножной мышцы
Миофасциальный релиз икроножной мышцы
Здоровье и йога
Героем этой публикации будет икроножная мышца, которая, поражаясь триггерными точками, может вызывать боль по задней поверхности бедра, коленного сустава, голени и в стопе, а также может являться причиной ночных судорог и перемежающей хромоты. Подробно разберём её анатомию, функции и лечебные упражнения, которыми можно самостоятельно помочь себе в домашних условиях.
Обязательно посмотрите это видео!
Анатомия икроножной мышцы
Икроножная мышца — наиболее поверхностно расположенная мышца голени, которая пересекает 2 сустава: коленный и голеностопный. Она, как и бицепс плеча, состоит из двух головок: медиальной (расположенной ближе к внутренней части голени) и латеральной (расположенной ближе к наружной части голени).
Медиальная головка икроножной мышцы более массивная и её мышечные волокна опускаются ниже латеральной головки.
Вверху каждая из головок прикрепляется к соответствующему (медиальному и латеральному) мыщелкам бедренной кости при помощи прочного сухожилия, а также к капсуле коленного сустава.
Внизу обе головки мышцы объединяются в общее сухожилие, которое сливается с сухожилием камбаловидной мышцы, расположенной под икроножной мышцей, и продолжается дальше в пяточное (ахиллово) сухожилие, фиксирующееся к задней поверхности пяточной кости.
Следует отметить интересный факт, что примерно у 5,5% японцев и около 3% людей других национальностей может встречаться 3-я головка икроножной мышцы, которая прикрепляется сверху между местами фиксации медиальной и латеральной головок, а снизу может соединяться либо с латеральной головкой (реже), либо с медиальной головкой (чаще).
Обе головки икроножной мышцы иннервируются ветвями большеберцового нерва, который является продолжением седалищного нерва с корнем в первом (S1) и втором (S2) корешках крестцовых нервов.
Функции икроножной мышцы
Икроножная мышца принимает участие в подошвенном сгибании стопы, которое происходит во время ходьбы, бега или езды на велосипеде.
Она также активизируется во время сгибания ноги в коленном суставе
и участвует в супинации стопы, т.е. в её вращении наружу.
Икроножная мышца вносит значительный вклад в стабилизацию коленного и голеностопного суставов, а также в вертикальном положении тела помогает удерживать равновесие.
Интересен тот факт, что икроножная и камбаловидная мышца, находятся под наименьшим двигательным контролем по сравнению с другими мышцами тела. Если обычно в скелетных мышцах коэффициент иннервации двигательной единицы составляет 500 мышечных волокон на один двигательный аксон нерва, то в этих двух мышцах данный коэффициент достигает почти 2000 мышечных волокон на один двигательный аксон.
Триггерные точки икроножной мышцы
Триггерные точки икроножной мышцы чаще всего группируются в четырёх анатомических областях на задней поверхности голени.
Одна пара триггерных точек (ТТ1 и ТТ2) располагаются чуть выше средних частей медиальной и латеральной головок. Другая пара триггерные точек (ТТ3 и ТТ4) находятся выше, на уровне задней поверхности коленного сустава ближе к местам прикрепления мышцы к бедренной кости. Т.е. в каждой головке икроножной мышцы может быть по две триггерные точки: в медиальной — ТТ1 и ТТ3, в латеральной — ТТ2 и ТТ4.
Первая триггерная точка (ТТ1) встречается наиболее часто и отражает боль в тыльную поверхность стопы, уходя вверх и захватывая задневнутреннюю поверхность голени, заднюю поверхность коленного сустава и задненижнюю поверхность бедра.
Вторая триггерная точка (ТТ2) встречается реже, чем первая. Она отражает боль непосредственно в месте своего расположения, захватывая задненаружную область голени.
Третья триггерная точка (ТТ3) также отражает боль в непосредственной близости от себя, распространяющуюся на заднюю и задне-внутреннюю поверхность коленного сустава.
Четвёртая триггерная точка (ТТ4) вызывает похожий паттерн боли, по сравнению с третьей триггерной точкой, который захватывает задненаружную область коленного сустава.
Чаще всего третья и четвёртая триггерные точки формируются как следствие длительного существования первой и второй триггерных точек, расположенных в центральных областях мышцы.
Ещё одним распространённым симптомом поражения икроножной мышцы триггерными точками являются болевые ощущения по задней поверхности коленного сустава при физических усилиях во время подъёма в гору или по неровной дороге, а также боль в самих икроножных мышцах после длительной ходьбы. Последнее состояние обозначается термином “перемежающаяся хромота”.
Триггерные точки икроножных мышц часто активируются в результате охлаждения, перегрузки или нарушения кровообращения мышцы. Спровоцировать активацию триггеров могут подъём по лестнице, восхождение по крутому склону,
езда на велосипеде с низко расположенным седлом и любая другая форма физической активности, в результате которой увеличивается нагрузка на мышцы, сгибающие коленный сустав, например, бег, игра в футбол и другие.
Часто активацию триггерных точек могут запускать переломы костей голени и долговременная неподвижность нижней конечности.
Длительное вертикальное положение, например, работа стоя за компьютером стоя приводят к постоянному тоническом напряжению икроножной мышцы и могут также являться причиной возникновения боли.
Ношение длинных носков с тугими эластичными резинками, сидение на кресле с приподнятым передним краем, который передавливает заднюю поверхность бедра, а также любая другая причина, приводящая к нарушению кровообращения может также усиливать болезненность икроножных мышц. Любовь к высоким каблукам в большом количестве случаев будет провоцировать боль, ввиду того, что также приводит к длительному укорочению икроножной мышцы.
Люди с миофасциальными триггерными точками в икроножной мышце часто подвержены плоскостопию, у них возникают затруднения при длительной ходьбе и прогулках по пересечённой местности. Ввиду того, что икроножная мышца укорочена, возникает трудность с полным разгибанием колена в положении стоя с пяткой, прижатой к полу.
Триггерные точки в икроножной мышце могут вызывать появление триггеров в камбаловидной мышце,
а также в мышцах-сгибателях голени.
Лечебные упражнения для икроножной мышцы
При работе в домашних условиях для устранения триггерных точек в икроножной мышце и вызываемой ими боли необходимо оказать сильное механическое воздействие на область триггера с последующим вытяжением мышцы.
Выполняя упражнения на массажном ролле, сначала окажите разогревающее массажное воздействие на мышцу и окружающую её фасцию, осуществив движения вперёд-назад в течение 1-2 минут.
Затем окажите интенсивное давление на область триггерной точки в течение 30 секунд — 1 минуты, после чего выполните ещё несколько раз перекаты на массажном ролле вперёд-назад.
Поработав точно так же вторую ногу, осуществите вытяжение мышцы любым из перечисленных ниже способом.
Мы помним, что основной функцией икроножной мышцы является подошвенное сгибание стопы, а также сгибание ноги в коленном суставе, поэтому, чтобы добиться её вытяжения, необходимо осуществить тыльное сгибание стопы при выпрямленном колене.
Самым простым упражнением для пассивного растягивания икроножной мышцы является следующее. Станьте возле стены, оперевшись на неё руками. Одну ногу уведите назад, полностью выпрямив её в коленном суставе, и прижмите пятку к полу. Стопа направлена строго вперёд. Сгибая переднюю ногу в коленном суставе, смещайте таз вперёд, увеличивая натяжение задней поверхности голени.
Сохраняйте конечное положение в течение 1-2 минут, после чего выполните упражнение на другую ногу.
Можно ещё больше увеличить силу вытяжения икроножной мышцы задней ноги, если поднять переднюю часть стопы, подложив под неё любой клиновидный предмет, например, тонкую книжку или журнал.
Ещё одним простым упражнением является положение сидя возле стены с прямыми ногами. Возьмите полотенце или шарф и, захватив его руками, накиньте на стопу. Осуществляя лёгкое натяжение стопы полотенцем, сопротивляйтесь ему и на вдохе тяните носок от себя в течение пяти секунд, сокращая икроножную мышцу. Затем расслабьте её и с медленным полным выдохом согните руки, натягивая стопу на себя.
Повторите упражнение 3-4 раза, либо пока не достигнете растяжения мышцы на полную длину и сделайте его на вторую ногу.
Людям, практикующим комплексы хатха-йоги для вытяжения икроножных мышц можно использовать такие упражнения, как собака мордой вниз (адхо-мукха-шванасана), наклон сидя к прямым ногам с натянутыми на себя носками (пасчимоттанасна) и любые родственные им упражнения.
Ночные судороги в икроножных мышцах
Икроножная мышца часто подвержена непроизвольным судорогам, особенно в результате её активности или во время сна. Наиболее частой причиной таких судорог являются первая и вторая триггерные точки, реже — третья и четвёртая.
Одним из важных симптомов присутствия неактивных триггерных точек в икроножной мышце является наличие судорог. Когда триггерные точки становятся активными, то возникают болевые симптомы, описанные выше.
Судороги часто возникают после длительного неподвижного сидения, когда стопа стоит на полу и наблюдается укорочение икроножной мышцы. Чтобы вернуть икроножным мышцам необходимую длину во время сидения, рекомендую использовать специальную подставку под ноги, которая осуществляет тыльное сгибание стопы. Я во время длительной работы за компьютером использую именно такую подставку.
Многие люди, у которых возникают ночные судороги, сразу встают с кровати и начинают ходить, чтобы предотвратить острое сокращение икроножных мышц. Однако, показанные выше упражнения, в которых происходит пассивное растягивание мышцы, помогают быстрее устранить судороги.
Если не предпринимать никаких шагов во время возникновения судорог, то есть вероятность, что они буду продолжаться в течение 30 минут и дольше, после чего икры будут оставаться болезненными в течение 1-2 дней.
Людям, склонным к возникновению ночных судорог во время сна, следует следить за тем, чтобы ноги были в тепле, а также в положении лёжа на спине можно придать стопе нейтральное положение, подложив в ножной конец кровати тугую подушку, тем самым предотвращая подошвенное сгибание стопы, которое может возникать под тяжестью одеяла.