Для чего нужны овощи
ПОЛЬЗА ОВОЩЕЙ
Свою популярность они заслужили благодаря отличной усвояемости, низкой калорийности, богатому набору питательных веществ.
Их состав просто уникальный. Это минеральные вещества, крахмал, клетчатка, фитонциды и другие биологически активные вещества. Овощи самые богатые продукты питания по содержанию минеральных веществ. Они гораздо лучше снабжают организм минералами, нежели продукты животного происхождения. Помимо этого, в овощах содержится йод и медь, никель и цинк, хром и серебро.
Польза овощей для человека огромна.
Все уникальные свойства проявляются в лечении и предупреждении многих заболеваний. Овощи обладают наиболее сбалансированным набором питательных веществ. Поэтому употребляя их каждый день, можно с легкостью поддерживать здоровье организма, наполнять его силой и энергией.
Они содержат много веществ, которые активизируют выработку желудочного сока и способствуют лучшему перевариванию пищи. Клетчатка, содержащаяся в них, является основой питания полезной микрофлоры кишечника. Выводит излишки холестерина в кишечнике и не дает образовываться камням в желчном пузыре. Такое благотворное воздействие помогает избежать заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Важным является то, что они способствуют укреплению иммунитета. Необходимо употреблять овощи в осенне-зимний период, когда из-за скудного рациона и минимума солнечного света организм испытывает дефицит полезных веществ, а иммунная система начинает ослабляться.
В связи с чем делаем вывод, что роль овощей в питании такова, что без них организм не сможет обеспечивать себя необходимыми питательными веществами. Овощные блюда должны быть в рационе человека ежедневно.
Подготовлено юрисконсультом ФФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области в городе Гусев» О.М. Фроловой.
Овощи в рационе (польза и вред)
Помните, как в детстве мама заставляла Вас кушать овощи? А Вы все время пытались выковырять ненавистный лук из супа или отворачивали нос от протянутой моркови, наивно задавая вопрос «Ну почему я это должна есть?». Сейчас же Вас нельзя вогнать в ступор вопросом: зачем нужны эти самые овощи, ведь ответ более чем очевиден: они полезны! Но вот на вопрос, чем именно они полезны, ответит уже меньшее количество людей, как и на вопрос о их вреде – минимальное. За что мы именно так ценим овощи и кому их не следует употреблять в пищу, давайте разберемся.
В чем польза овощей?
Не малоизвестен факт о том, что овощи содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, которые так полезны для нашего организма. Так же овощи содержат клетчатку, необходимую для правильной работы желудочно-кишечного тракта. Диетологи всего мира хором кричат о том, что для правильного похудения и здорового тела необходимо съедать в день не менее 500 грамм разнообразных овощей.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует делить объем овощей на несколько порций, желательно, чтобы они были из разных семейств и разных цветов. Это обусловлено тем, что таким образом обеспечивается поступление в организм большего количества разнообразных питательных веществ. Но даже если вы потребляете меньшее количество, овощи так же принесут вам пользу.
Всего 200 грамм овощей в сутки послужат отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, они сокращают риски развития рака на 5%, другими словами продлевают вашу жизнь.
Каких овощей нужно потреблять в большей или меньшей степени зависит от состояния здоровья человека, что естественно сугубо индивидуально.
Как приготовить овощи
Как готовить овощи для сохранения максимального числа полезных веществ? Ответ – никак! Да, лучше всего употреблять в пищу свежий продукт, так Вы сохраните максимальную пользу. Минимальная термообработка также позволяет сохранять максимум пользы от содержащихся веществ. Но и в обычной обработке, например зажарке, сохраняются витамины и микроэлементы, но уже в меньшей степени. Свежевыжатые соки являются отличной альтернативой употребления овощей, но не забывайте, что стакан такого микса содержит сок нескольких или более плодов является концентрированным, так что не рекомендуется употреблять больше 150–200 мл в сутки.
Маски из овощей
Еще одним преимуществом овощей является то, что это незаменимые помощники при уходе за собой. Из них можно приготовить множество питательных масок для лица. Витамины, содержащиеся в овощах, препятствуют старению и увяданию кожи, отлично защищают от воздействия внешних факторов и питают кожу энергией. Однако, полноценную пользу могут принести лишь свежие плоды, желательно выращенные без применения химикатов.
Так, к примеру, сделать веснушки менее заметными способна обычная белокочанная капуста, помидоры отлично очищают кожу, осветляют ее, а придать свежесть лицу способен морковный сок! Готовить маски из таких овощей нужно непосредственно перед применением, не стоит оставлять их на несколько дней, так как их польза сведется к нулю. Не забывайте перед процедурами очищать и распаривать кожу.
Кому и почему овощи приносят вред
Картофель противопоказан людям с диабетом и избытком массы тела более 60%.
При большом количестве употребления морковного сока появление вялости и сонливости не заставят себя ждать, как и другие нежелательные реакции, например тошнота и головная боль. Свекольный сок необходимо выдержать не менее 2-х часов, иначе возможен спазм сосудов. Так же расстройство желудка и тошноту могут вызвать большие баклажаны, лучше употреблять в пищу небольшие молодые плоды.
Такие популярные овощи как огурцы и помидоры, тоже имеют негативную сторону их потребления. Помидоры не рекомендуются людям с аллергической реакцией, а огурцы – страдающим гастритом, язвой и аналогичными проблемами, связанными с расстройствами желудка и кишечника.
Овощи, которые необходимо исключить из рациона при наличии расстройств желудочно – кишечного тракта:
Исключить при наличии заболеваний печени и почек:
Зелень, оказывается, тоже не такая безобидная, как кажется на первый взгляд. Укроп не рекомендуется людям с низким артериальным давлением. А кучерявая и такая уже родная нам петрушка может оказать воздействие на мускулатуру матки беременной женщины, что приведет в лучшем случае к преждевременным схваткам, в худшем – выкидышу.
Овощная диета
Многие девушки в погоне за красивой и стройной фигурой ограничивают себя овощной диетой. Нельзя говорить о пользе таких диет, кроме медицинских показаний к разгрузочным дням, которые длятся не более 5–7 дней. Большое содержание клетчатки в овощах при их злоупотреблении может стать причиной появление проблем со стулом, которые чаще всего выражается запорами.
Исключение животных белков также негативно сказываются на состоянии здоровья, а именно на внешнем виде, страдают: кожа, волосы, ногти, зубы. Овощи не способны доставить человеку всю энергию, которая необходима ему для полноценной жизнедеятельности.
Нехватка энергии сказывается на психологическом состоянии, к тому же, Вы будете постоянно думать о еде. Лучшей альтернативой таких диет будет замена вечерних приемов пищи низкокалорийными овощами, даже употребляя их на ночь перед сном, Вы не поправитесь. Низкая калорийность этих продуктов делает их безопасными для фигуры. Например, в 100 граммах салата из огурца и помидора содержится не более 30–40 ккал, при условии исключения заправки майонезом.
Если Вы решили привести себя в форму, помните:
Интернет пестрит всевозможными советами и рецептами по приготовлению и употреблению овощей, о пользе свежевыжатых соков и тому подобным. Необходимо всегда помнить, что вы, как и ваш организм абсолютно индивидуальны, поэтому всегда лучше проконсультироваться с врачом, который поможет определиться вам, какие продукты для вас приемлемы, а какие лучше исключить. При правильном и комплексном подходе на пути к здоровью тела, результаты не заставят себя ждать, а долгая и счастливая жизнь вам обеспечена!
СпецпроектыДействительно ли овощи нужны организму: Разбираемся с профессионалами
А также можно ли заменить их на фрукты, правда ли, что готовка убивает все витамины и другие вопросы
фруктов и ОВОЩЕЙ в день советует есть Всемирная организация здравоохранения (не считая картошки!)
По мнению медиков, необходимо есть от 400 граммов овощей или фруктов в день, чтобы удовлетворить дневную нужду организма в определенных микроэлементах. В основном, это клетчатка (она же пищевые волокна), которая способствует пищеварению, регулирует уровень сахара и холестерина в крови, а также выводит из организма вредные вещества. В прошлом году Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований, подтверждающих, что даже 30 граммов клетчатки в ежедневном рационе уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки. Кроме того, фрукты и овощи содержат железо, которое необходимо для синтеза ферментов и переноса кислорода кровью, витамин С, участвующий во множестве химических процессов в организме от расщепления холестерина до выработки серотонина (так называемого гормона счастья), и многие другие витамины.
фрукты приравняли к десертам (иными словами, не увлекайтесь ими)
Если вы не любите овощи, можно есть чуть больше фруктов — но важно учитывать, что в них содержится больше сахара. А поскольку сахар скрывается почти во всех продуктах, особенно промышленных, при любви к фруктам легко превысить его дневную норму. Содержащийся во фруктах и в меньшей степени в овощах сахар — фруктоза — в больших количествах вреден так же, чем рафинад. В 2009 году профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, педиатр и эндокринолог Роберт Ластинг, выложил в сеть видео «Сахар: горькая правда ». Полуторачасовая лекция, основанная на нескольких годах исследований, объясняет, что люди как хищники по своей природе не привыкли перерабатывать фруктозу. При больших объемах ее потребления печень не справляется с переработкой и отправляет сахар сразу в жировой запас. Ученые полагают, что избыточное потребление фруктозы становится причиной необратимых нарушений обмена веществ и воспаления печени. Конечно же, это не означает, что от фруктов следует отказаться; но во всем важен баланс.
жизненно важных МИКРОЭЛЕМЕНТОВ дарит нам мясная пища
Для того, чтобы быть здоровым, необязательно становиться вегетарианцем. В растительных и мясных продуктах содержатся одни и те же жизненно важные для нас вещества, но во вторых химический состав больше похож на человеческий и поэтому наш организм проще их усваивает. Это белок, железо, аминокислоты лизина и триптофана, которые нужны в том числе для формирования коллагена, витамин В12, отвечающий за поддержание нервной системы и за формирование клеток крови, кальций и необходимый для его усвоения витамин D. Однако животная пища чаще содержит больше жиров при меньшем объеме.
КИЛОГРАММОВ авокадо за год используют в кафе «Мы есть»(этот фрукт даже стал мерчем заведения)
сократить глобальное потепление к 2050 году помог бы переход человечества на средиземноморскую диету с преобладанием овощей
Увеличение доли растительной пищи в нашем рационе в конечном итоге поможет экологии, так как мясной бизнес тратит много ресурсов и значительно загрязняет среду. «Наши исследования показывают, что если все будут стремиться к средиземноморской диете (богатой овощами, орехами и бобовыми, подразумевающей много рыбы и сыра, курицу примерно раз в неделю, красное мясо раз в месяц), это будет равнозначно отказу от миллиарда машин, загрязняющих нашу планету», — уверен Бенджамин Холтон, ученый Калифорнийского университета, изучающий, как пищевая промышленность влияет на окружающую среду.
блюд на основе фруктов и овощей предлагает кафе «Мы есть» (не считая завтраков, смузи и сезонных предложений)
Если же вы или ваши близкие не любите вкус овощей, попробуйте их замаскировать. Вдохновляйтесь итальянской кухней, где основой почти каждого блюда служит софритто — мелко рубленые или тертые овощи (чаще всего морковь и сельдерей с луком и чесноком), как следует протушенные на сковороде. Смесь хитро заменяет половину фарша в болоньезе, лазанье, мясной запеканке или даже котлетах (при этом делает текстуру мягче, а кошелек плотнее). Еще один рецепт : запеките разные овощи с розмарином или орегано, пюрируйте их в блендере или в мясорубке, уварите и сделайте из них соус или суп. Проверено: дети за милую душу уплетают такой с вермишелью, пармезаном или беконовыми шкварками. И последний бонус-бинго — такую смесь можно приготовить однажды в сентябре, порционно заморозить и есть всю зиму.
микроэлементов в среднем теряет каждый овощ или фрукт при готовке
Важен для состава и режим хранения. Чем быстрее вы съедите, заморозите или консервируете плоды, тем лучше. Но если хранить все-таки приходится, лучше делать это в просторном, темном, сухом и холодном месте. Так овощи и фрукты сохранят больше витаминов и не образуют много сахара (помните — чем старше плод, тем слаще).
варианта смузи смешивают в «Мы есть» (и в большинстве из них содержится дневная норма фруктов и овощей!)
Смузи — беспроигрышный вариант для тех, кто не очень любит свежие овощи. Выпил на бегу и все, выполнил дневную норму. Только не забывайте, что смузи — это не напиток в дополнение к обеду, не замена сока, но полноценный перекус или завтрак (особенно если содержит семена чиа и/или перемолотые злаки). А еще важно знать, что смузи полезнее соков — ведь клетчатка и большая часть витаминов скрываются в мякоти и кожуре, которые остаются в соковыжималке.
материал подготовлен при поддержке
Польза овощей
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Растительные продукты рекомендуется добавлять в рацион всем, кто следит за собственным здоровьем. Они ценятся за вкусовые качества и питательные характеристики. Какую еще пользу они приносят организму?
В чем заключается польза овощей для организма?
Овощи стоит есть ежедневно по следующим причинам:
Сколько овощей требуется съедать за день?
Врачи советуют добавлять в рацион как можно больше растительности в свежем или запеченном виде. Для хорошего самочувствия достаточно будет 4-5 порций приблизительно по 80 граммов.
Большую пользу приносят овощи в сыром виде, но некоторые их виды не рекомендуется употреблять без предварительной термической обработки.
Какие овощи можно считать самыми полезными?
Все их виды полезны, но среди них особенно выделяются следующие:
Что нужно знать об употреблении?
Как правильно употреблять овощи?
Заключение
Таким образом, овощи нужно добавлять в свой повседневный рацион. При этом, важно употреблять их правильно, при необходимости обрабатывать термически, соблюдать дозировку.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Гид по овощам: почему их нужно есть больше и как это сделать?
Важнейший фактор, отвечающий за качество диеты — достаточно овощей и фруктов. На сегодняшний день накопилось достаточно исследований, чтобы сказать: овощи и фрукты помогают ощутимо снизить риски диабета 2 типа, ожирения, атеросклероза, гипертонии, болезней сердца и сосудов (инсультов и инфарктов, как следствие) и даже некоторых форм рака. Обо всем этом читайте дальше!
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) для профилактики этих заболеваний рекомендует есть в сумме не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, не считая картофель и других крахмалистые корнеплоды (1, 2). Для тех, кто не дружит с весами, рекомендуют минимум 5 порций разных овощей и фруктов, где одна порция равна 80-150 граммам. Это может выглядеть, как один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка нарезанных овощей или фруктов/ягод, одна ладонь с горкой, кулак.
А вот так выглядят рекомендации разных стран:
К сожалению, современный человек ест очень мало овощей: всего 20-50% от минимальных рекомендаций ВОЗ. Основа питания у многих сегодня — переработанные, рафинированные продукты, полуфабрикаты, фастфуд, много жиров и сахара. «Нездоровая» еда намного доступнее и дешевле свежих овощей и фруктов (3, 4, 5, 6).
Добавляет к проблеме и то, что по свежим данным, овощей/фруктов нужно есть вдвое больше рекомендаций ВОЗ — до 10 порций в день.
Исследование, проведенное университетским колледжем Лондона в Великобритании, изучило пищевые привычки 65 000 в 2001-2013 годами, с корректировкой по возрасту, полу, социальному классу, образованию, индексу массы тела, потреблению алкоголя и физической активности.
Оказалось, что семь порций овощей/фруктов в день могут снизить общие риски преждевременной смерти на 42% по сравнению с меньшим количеством. Те, кто ел от пяти до семи порций в день — на 36%, от трех до пяти — 29%, три порции — 14%. Заодно выяснилось, что люди с большим количеством овощей и фруктов в диете имели на 25% меньше шансов умереть от рака и на 31% — от болезней сердца. Ученые настаивают, что и семь порций — недостаточно, а десять — намного лучше, потому что эффект растет с увеличением количества. Исследование также показало, что овощи полезнее фруктов. Как на здоровье влияют разные овощи и фрукты, ещё предстоит узнать.
А вот тут можно посмотреть на риски преждевременной смерти при потреблении одной порции в день овощей и фруктов в разных вариантах:
Овощи и здоровье
Данные ВОЗ: чуть более половины всех смертей в мире приходится на неинфекционные заболевания — атеросклероз, инфаркт, инсульт, сахарный диабет, рак (59% от 56.5 млн. смертей ежегодно). Среди факторов риска — высокое кровяное давление, повышенный холестерин, лишний вес, гиподинамия. Плохое питание (в частности, недостаточного фруктов и овощей) — тоже фактор риска, который идет в одном ряду с курением и употреблением алкоголя.
Гипертония — фактор риска для ишемической болезни сердца, инсультов и инфарктов. Калий из фруктов и овощей снижает артериальное давление (10, 11), как и клетчатка (12, 13).
Растительные стеролы, флавоноиды помогают вернуть уровень холестерина в норму (14, 15, 16) и защищают от атеросклероза, который, в свою очередь, может быть причиной инфарктов и инсультов.
Клетчатка помогает регулировать уровень инсулина в крови (17, 18), что является профилактикой диабета 2 типа.
Международное агентство ВОЗ по исследованию рака IARC говорит, что употребление фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака желудочно-кишечного тракта. По оценкам, предотвратимый процент раковых заболеваний из-за недостаточного количества фруктов и овощей — от 5-12 % для всех видов рака, и 20-30% для рака ЖКТ.
Нерастворимая клетчатка никак не усваивается организмом, но проходят через ЖКТ и работает, как щетка. А это эффективная профилактика рака толстой кишки.
Растворимая клетчатка (пектин, гуаровая камедь, некоторые виды гемицеллюлозы и др) в воде превращается в гель. Она устойчива к пищеварительным ферментам, но служит питанием для «хороших» бактерий в толстом кишечнике. А бактерии, согласно последним исследованиям проекта Human Microbiome Progect, — наше всё.
Овощи и похудение
Есть понятие energy density («энергетическая плотность»), оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стандартный стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины.
Благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Конечно, это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (19, 20). Наглядно:
Клетчатка помогает продлевать сытость еще через один механизм: она замедляет переваривание еды, опорожнение желудка и всасывание питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет:
Из-за гелеобразной массы, которую создает растворимая клетчатка, пищеварительные ферменты не могут получить доступ ко всем питательным веществам. Клетчатка может снизить общее всасывание пищевых жиров на 3%, белков — на 5%. Увеличение пищевых волокон до 36 грамм в день может снизить общее поступление калорий на 100 в день.
Справедливости ради, это может мешать всасыванию минералов — кальция, магния, калия. С цельными овощами и фруктами это не создает проблем, а вот увлечение чистыми отрубями — вполне может, если превышать рекомендуемую дозу.
Что касается фруктов, у многих они снижают тягу к сладкому, что важно для худеющих: один сладкий банан или манго (самые калорийные фрукты) не сравнятся по калориям с пирожными или печеньем того же веса.
Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше. Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много.
Как есть больше овощей?
Теперь понятно, что без овощей — никуда. Но как заставить себя их есть, если не любишь, не привык, не знаешь, как готовить?
Свежие овощи
Просто добавлять свежий овощ к каждому основному блюду и фрукт — на перекус. Многие очень быстро привыкают и находят для себя подходящие варианты. Тем более, после отказа от вредной жирно-сладко-соленой еды вкусовые рецепторы восстанавливают чувствительность, и обычная еда становится вкусной.
Салаты
Салат из свежих овощей (греческий, дачный), салат из капусты (коул-слоу), модный «салат в банке» (salad in a jar) и любая другая смесь зелени, овощей и даже фруктов/ягод, которая вам понравится. Главное, контролировать количество заправки.
Овощи тушеные
Тушеная капуста, тушеный шпинат. Рататуй, овощные рагу, суп минестроне. Все это можно приготовить сразу на несколько дней и даже заморозить порционно. Это же может быть соусом к гарнирам. Главное, как и с салатами, — контролировать количество масла.
Овощи запеченые и гриль
Просто порезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном и запекать в духовке несколько минут в режиме гриль.
Спагетти из овощей
Идеально как гарнир. Можно купить специальное устройство — спирализатор. Или же обойтись тёркой, которая делает длинную соломку. Обычно спагетти делают из цукини или кабачков, потушив их несколько минут в сковороде.
Цветная капуста
Цветная капуста — новый модный зож-продукт. Из нее делают «тесто» для пиццы и «рис«.
Смузи
Зелень смешивается с фруктами и получается отлично.
Сэндвичи и спринг-роллы
Презанные длинной соломкой овощи, завернутые в рисовую бумагу — идеально как закуска — в обжаренное виде и сыром.
Овощи вок
Любые овощи порезать тонкой соломкой (например, сладкий перец, лук, брокколи, морковь, красную капусту), добавить ростки бобовых, зеленую фасоль. Перемешать, разложить по порционным пакетам и заморозить. Потом останется достать пакет и быстро обжарить на горячей сковороде в течение 5 минут. В идеале, без масла, зато можно добавить соевый соус. Овощи останутся хрустящими, но станут более мягкими и потеряют в объеме. Отдельно можно обжарить птицу/мясо/морепродукты и смешать с овощами.
Овощные чипсы
Свеклу, батат, морковь и другие корни, а так же цуккини можно высушить в духовке и сделать из них чипсы. А некоторые делают чипсы из капусты кале.
Специи и приправы
Розмарин и лимон, тимьян, тмин, паприка, чеснок и многое другое может сделать любую еду вкуснее.
Замороженные овощи
В магазинах большой выбор замороженных смесей, которые остаётся просто обжарить на сковороде.
Цветовой квест
Во фруктах и овощах разного цвета — разные полезные вещества. Так, каротин отвечает за оранжевый, антоцианы — за темно-бордовый и синий. Так что питаться как можно более разнообразно — хорошая идея.
Один день недели — один цвет. Необязательно есть весь день овощи/фрукты только одного цвета, но добавить в рацион хотя бы частично. Другой вариант — по одной порции овощей/ягод/фруктов каждого цвета в день.