Для чего нужны плиометрические упражнения
Плиометрика для бегуна
Плиометрика — это так называемая «прыжковая» тренировка. Она называется так, потому что подавляющее количество упражнений в системе плиометрических тренировок построены на прыжках и выпадах. Существуют как классические упражнения в данной технике, так и более узкоспециализированные. Термин «плио» в переводе с греческого означает «рост» или «приумножние».
Плиометрика рекомендована всем спортсменам, но особенно хорошо свою эффективность данный вид тренировок показывает для тех, кому в своем виде спорта нужны такие качества, как выносливость, сила и развитие скоростных способностей. Для бегунов плиометрические тренировки желательны не только на начальном этапе, но и на протяжении всей спортивной карьеры.
Преимущества и особенности плиометрики для бегунов
Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы, которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ.
Стоит отметить, что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде, в то время как на западе, упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов, особенно на средние и большие дистанции.
Основные достоинства плиометрики:
К слову, плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что, если рассматривать плиометрику, как суверенную и самостоятельную технику упражнений, то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью.
Топ-5 лучших плиометрических упражнений
Мы рассмотрим стандартные виды упражнений в плиометрической технике, которые будут одинаково полезны бегунам, вне зависимости от их степени подготовки и стажа в спорте.
Прыжок на опору
Как выполнять: встаньте перед прямой горизонтальной поверхностью (скамейкой, например) и займите положение полуприседа. Не разгибая ноги в коленях, сделайте один рывковый прыжок вверх и вперед на скамью. Замрите на пару секунд, а затем сойдите в исходное положение обычным шагом.
«Лягушка»
Данное упражнение чем-то напоминает предыдущее, но в нем отсутствует вспомогательный элемент (горизонтальная поверхность). Для выполнения упражнения «лягушка» достаточно просто пола под ногами. Займите положение полуприсед, напрягите всю мускулатуру, затем сделайте резкий сильный прыжок вверх, выпрямив ноги в воздухе так прямо, как сможете.
Прыжки с разведением ног в планке
Встаньте в планку и делайте короткие и быстрые рывки ногами в стороны, а затем опять соединяйте их вместе. В процессе выполнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, а ниже пояса допускается эффект «пружины», то есть небольшие движения тазовой области вверх-вниз.
Бег в положении стола
Сядьте на пол, затем поднимитесь на прямых руках лицом к потолку. Согните ноги в коленях и выполняйте быстрые импульсивные рывки ног вверх, к потолку, по очереди.
Берпи
Одно из самых сложных и энергозатратных, но при этом эффективных упражнений в технике плиометрики. Алгоритм выполнения следующий: встаньте в планку, далее резким рывком поддтяните ноги под корпус, не убирая рук с пола, затем выпрямьтесь всем телом и сделайте прыжок вверх, отталкиваясь от земли силой всего тела. Затем опуститесь обратно на исходную позицию (планка).
Это лишь 5 наиболее эффективных плиометрических упражнений, которые можно делать даже дома. На сегодняшний день в системе плиометрических техник существует несколько десятков упражнений, среди которых любой атлет сможет подобрать что-то подходящее.
СТРОИМ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН
Общие рекомендации по выполнению упражнений:
Когда тело и организм привыкнут к плиометрическим тренировкам, упражнения можно будет комбинировать с другими видами спортивных нагрузок, например, силовыми.
Когда лучше всего выполнять плио упражнения бегунам
Так как плиометрика, в основном, направлена на повышение общего уровня выносливости и скорости спринтера, то лучше всего выполнять тренировку в подготовительной фазе. Короткая плиометрическая тренировка прекрасно подойдет в качестве базовой разминки перед забегом.
Также хороший эффект даст плио тренировка тем спортсменам, у которых был длительный перерыв. Упражнения данной техники, выполненные корректно, помогают защитить организм от лишних и нежелательных перегрузок. Для действующих бегунов рекомендуется выполнять плиометрические упражнения в подводочном блоке.
Плиометрика не зря постепенно завоевывает доверие и уважение в спортивной среде. Комплекс плио-упражнений способствует всестороннему развитию силы, выносливости, продуктивности и скоростной способности атлетов. Регулярное выполнение такого цикла упражнений поможет добиться еще больших успехов в забегах на любые дистанции даже для начинающих спортсменов.
Плиометрические упражнения
Плиометрика – относительно новая тренировочная методика, основным принципом которой является максимально быстрое выполнение упражнений, причем положительная фаза амплитуды сопровождается прыжком. Классический пример плиометрического движения – отжимания с хлопком. Они известны всем еще с детства и на протяжении многих лет являлись неким индикатором силы и функциональной подготовки.
Это и другие аналогичные упражнения в течение долгого времени успешно применялись в специальной физической подготовке, затем перекочевали в единоборства, оттуда – в уличный воркаут. Сейчас их используют многие спортсмены, занимающиеся фитнесом и кроссфитом. Это приносит им много пользы и позволяет всесторонне развивать организм. Сегодня мы постараемся разобраться, в чем польза плиометрических упражнений, можно ли использовать их вместо железа и каких результатов можно достигнуть с их помощью.
Что такое плиометрические упражнения?
Взрывная сила – важный компонент любой спортивной дисциплины. Без нее вам не удастся показать достойный скоростно-силовой результат. Занимаясь плиометрикой, вы настроите свои мышцы и ЦНС на то, чтобы выдать мощное и быстрое усилие за маленький временной промежуток. Основную работу при этом будут выполнять медленные мышечные волокна, которые имеют слабую тенденцию к гипертрофии, зато значительно увеличивают выносливость мышц.
Регулярно применяя плиометрические упражнения в своем тренировочном процессе, вы увеличите силовые показатели, улучшите технику выполнения упражнений и сможете выполнять движения в более быстром темпе, что, в свою очередь, приведет к развитию силовой выносливости.
Польза плиометрических упражнений
Плиометрика – очень удобный метод тренировок. Большинство выполняемых упражнений не требует дополнительного оборудования, вы можете полноценно тренироваться, используя только вес собственного тела. Вы вполне можете плодотворно заниматься в домашних условиях. Сама тренировка тоже не займет много времени, будет достаточно 50 минут, включая разминку и заминку.
Кроме того, работая со своим весом, вы не перегружаете суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Организм воспринимает это относительно низкоинтенсивной нагрузкой. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму практически отсутствует.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует комбинировать плиометрику с классическим силовым тренингом. Тогда функциональное развитие по всем параметрам не заставит себя долго ждать. Данная система отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.
Недостатки плиометрического тренинга
Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.
Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.
Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?
Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.
На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?
Эффективность плиометрических упражнений
Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.
Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики. Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы. Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.
Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.
Если вы только новичок, то первостепенно вам нужно увеличивать силовые показатели в базовых упражнениях. Посвятите этому первый год занятий. Когда вы уже достигнете определенных успехов и захотите внести изменения в тренировочный процесс, начинайте выполнять плиометрические упражнения. Это поможет вам преодолеть застой и улучшить свою форму.
Плиометрика I Что это? I Упражнения
Кудашкина Дарина
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Самое лучшее, что можно взять от тренировок – это возможность стать сверхчеловеком: большим, сильным, быстрым, мощным, ловким и гибким. Как супергерой, которым каждый мечтал стать в детстве. Но почему-то многие останавливаются только на первом качестве, забывая что «большой» — не всегда значит сильный, а работа только на гипертрофию никак не поможет развить мощность или гибкость. Отсюда и возник образ «больших неуклюжих качков».
Стать ближе к образу супергероя помогут плиометрические упражнения — именно они дают возможность развить свою взрывную силу, скорость и ловкость. Взрывной способ выполнения упражнений эффективен для повышения максимальной силы, функциональной способности мышц и укреплении нервно-мышечной связи (именно от развития которой, кстати, напрямую зависит гипертрофия).
Плиометрика — что это?
Задача плиометрики – превратить энергию отдачи при мышечном сокращении в равную и противоположно-направленную силу. Рассмотрим это на примере ног баскетболиста. Перед тем, как совершить прыжок и забросить мяч в кольцо, он слегка приседает. Мышцы ног, за счет потенциальной энергии, «пружинят» и совершают выпрыгивание. При приземлении мышцы растягиваются, и возникает миостатический мышечный рефлекс (рефлекс растяжения), в результате активируется нейромышечное возбуждение от спинного мозга к мышцам и возникает их более мощное сокращение.
При приземлении происходит эксцентрическое сокращение (уступающее удлинение мышц под действием отягощения) для того, чтобы затормозить падение. Далее идет амортизационная фаза и концентрическое сокращение мышц (при котором уменьшается длина мышцы) – момент «выпрыгивания». Плиометрия подразумевает быстрое сокращение после быстрой растяжки, поэтому укорочение амортизационной фазы – также входит в ее задачи. Итогом всего движения должен быть резкий прыжок –«взрыв» силы.
Биомеханик Мел Стиф в своей работе «Супертренировка» писал о плиометрии: «метод механической шоковой стимуляции, который заставляет мышцу максимально напрягаться за минимально возможное время. Он характеризуется интенсивными мышечными сокращениями, которые следуют за фазой состояния расслабления». Согласно этому утверждению, запрыгивания на ящик, прыжки через скакалку и жимы не вызывают достаточного мышечного напряжения, чтобы относить их к плиометрическим упражнениям, однако могут являться отличным вариантом для подготовки к ним.
Плюсы плиометрики
Что вы получите благодаря плиометрическим тренировкам:
Плиометрия отлично сочетается с силовыми упражнениями, так, выполняя суперсетом плиометрические прыжки и приседания, вы получите более сильный мышечный отклик – более мощное мышечное сокращение. Просто попробуйте.
Основные плиометрические упражнения
1. Прыжок из полуприседа
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. На вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленном суставе. На выдохе – выпрыгните и плавно приземлитесь на ноги. Нет необходимости пытаться присесть глубоко, так как это не позволит развить максимальную силу и скорость, в отличие от варианта с неполной амплитудой. Старайтесь, чтобы между приземлением и новым отрывом от поверхности проходило не более 0,15 сек. Приземляться старайтесь на ступню (первоначальный контакт с мыском, затем сразу опуститься на пятку), а не на мыски. Никогда не подпрыгивайте на мягкой или нестабильной поверхности (мат или босу). Необходима специальная обувь (кроссовки для бега в таком случае не подходят – они рассчитаны на максимальное смягчение удара, что замедляет скорость прыжка).
2. Прыжковые отжимания от пола
Примите положение — упор лежа. Ноги и руки должны быть на ширине плеч. Спина прямая. На вдохе согните руки в локтях, практически до касания грудью пола. На выдохе – быстрым движением оторвитесь от пола руками и ногами. В более облегченном варианте ноги можно не отрывать от пола. Всегда следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Чтобы усложнить задачу, попытайтесь в момент отрыва рук от пола совершить хлопок.
3. Подтягивания на перекладине
По сути, они ничем не отличаются от обычных подтягиваний на перекладине, но в момент усилия необходимо отрывать руки от перекладины – пытайтесь затянуть перекладину под грудь. Чтобы усложнить упражнение, в момент отрыва от перекладины попытайтесь совершить хлопок.
4. Перекладывание тяжелых предметов друг другу
В качестве тяжелого предмета обычно используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).
Бросок может быть над головой (без партнера), снизу, от груди, вверх из положения лежа. Вес снаряда не должен быть слишком тяжелым, иначе это навредит технике, но и не слишком легким. Делайте столько повторений, сколько сможете сделать до того, как пауза между «поймал-кинул» станет больше секунды.
Плиометрическая тренировка
Общая продолжительность отдельной тренировки должна составлять максимум 45 минут с учетом разминки (15 минут) и заминки (10 минут). В неделю не рекомендуется выполнение более двух плиометрических тренировок, иначе организм не будет успевать восстанавливаться.
Для каждого отдельного упражнения оптимальное время 30-50 секунд.
Тренировки противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Плиометрические тренировки — идеальная возможность развить свои скоростно-силовые качества, выносливость и координацию. Иметь возможность развивать свое тело во всех направлениях, а заниматься исключительно наращиванием мышечной массы – просто глупо. Используйте все свои способности по максимуму, и результат будет по-настоящему поразительным!
Плиометрическая тренировка. Что это такое и как ее проводить.
Плиометрика – это методика тренировок, использующая прыжковые и другие упражнения. Однако это не просто занятие, включающее в себя любые прыжки. Основная цель таких тренировок развитие мышечного навыка быстрых сокращений. Достигается это за счёт мощных, взрывных упражнений.
Прыжки – ни что иное, как способность моментально «взорваться», т.е. быстро применить силу. Таким образом, спортсмен развивает такое качество как мощность.
Согласно формуле P = F*V, где P – мощность, F – сила, V – скорость, как раз и получается, что чем быстрее была применена сила, тем мощнее было движение.
Зачем нужны плиометрические упражнения?
Плиометрические упражнения прекрасно укрепляют суставы и связки, но в то же время резко снижают гибкость работающих мышц.
Без плиометрических упражнений невозможно представить подготовку к соревнованиям легкоатлетов, боксёров, спортсменов игровых видов спорта. А вот зачем тренировать «быструю силу» человеку, который не собирается выступать на соревнованиях, а хочет добиться здорового организма и красивой фигуры?
Дело в том, что такие тренировки ускоряют обменные реакции (обмен веществ) и стимулирует выброс гормонов, даже больше, чем силовые тренировки с отягощениями. С помощью прыжков развивается выносливость, сила, быстрота, а при внесении в тренировку нестандартных элементов ещё и ловкость.
В чём суть плиометрической тренировки?
Основная идея плиометрики – использование «ударного метода», разработанного ещё в 70-х годах 20 века для подготовки советских спортсменов.
В настоящее время всё чаще под плиометрикой понимается любая тренировка, включающая в себя прыжковые элементы. Это не совсем верно. Чтобы тренировка из просто прыжковой превратилась в плиометрическую, нужно стремиться к максимальной степени напряжения в минимальный отрезок времени. То есть надо стараться как можно быстрее оторваться от опоры, будь то земля при прыжке или набивной мяч при выбрасывании его вверх.
Плиометрическая тренировка не должна превышать по времени 45 минут. Очень важно уделить время и внимание тщательной разминке (около 10 минут) – без должной подготовки организма увеличивается вероятность получить травму или иметь впоследствии проблемы с суставами.
Разминка перед плиометрической тренировкой
В разминку нужно включить ходьбу, переходящую в бег трусцой; вращательные движения кистями, плечевыми суставами, голеностопами; растяжку, особенно на те группы мышц, которые планируете тренировать; подготовительные упражнения.
К ним можно отнести невысокие прыжки вверх на 2-х ногах (на месте или с небольшим продвижением), прыжки с одной ноги на другую, выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди и выпрыгивания из приседа.
Тренировка
Основная часть будет состоять из 3-4 упражнений. Каждое упражнение выполняется 8-12 раз по 2-3 серии. Кажется, что тренировка будет лёгкой.
Сделать 10 выпрыгиваний из приседа или 8 бросков мяча даже не очень подготовленному человеку не составит большого труда. Поэтому основное внимание должно уделяться не количеству, а качеству выполнения. Важно концентрироваться на каждом упражнении и вкладывать в него всю свою силу.
Это может не получаться сначала, но как только вы научитесь сосредотачиваться на каждом разе, поймёте, что устаёте намного сильнее. Усталость после 8-12 раз – хороший признак. Здесь Вам понадобятся не только скоростные и силовые возможности, но и координационная выносливость, так как нужно быть сосредоточенным именно на правильном выполнении упражнения.
После тренировки необходимо сделать заминку: лёгкий бег трусцой 1-2 минуты и растяжку.
Примеры плиометрических упражнений
– запрыгивания на возвышенность (см. запрыгивания на тумбу);
– прыжки в глубину;
– многократное перепрыгивание через препятствия (например, через стоящие подряд барьеры или лавочки);
– «разножка» (выпрыгивания вверх из выпада со сменой ног в воздухе);
Стоит помнить, что прыжковыми упражнениями можно тренировать не только ноги, но и верхнюю часть тела. Для этого в основном используются прыжковые отжимания.
В плиометрические тренировки можно включать не только прыжки, но и:
– броски набивного мяча весом 3-5 кг (вверх из приседа; от груди на дальность);
Безопасность
Во время плиометрической тренировки важно придерживаться следующих мер безопасности:
– для прыжков выбирать не жёсткие поверхности (землю, резиновое покрытие стадионов, акробатические дорожки), но ни в коем случае не асфальт или бетон – это приведёт к чрезмерной нагрузке на суставы;
– все движения должны быть под контролем, нельзя расслабляться и отвлекаться во время выполнения упражнений;
– тренировки проводятся с собственным весом, без отягощений, по крайней мере в первые несколько месяцев. Если Вы не готовитесь к каким-либо соревнованиям, то дополнительные веса в плиометрических тренировках не будут нужны вообще. Выполняя движения правильно и точно, Вы дадите необходимую нагрузку мышцам.
– периодически, каждые 2-4 месяца, следует заменять плиометрические тренировки другими видами нагрузки.
Противопоказания
Конечно, у плиометрики есть и свои противопоказания:
– плохое самочувствие либо недавно перенесённые тяжёлые заболевания;
– излишний вес (несмотря на то что такие тренировки сжигают очень много калорий, начинать сбрасывать вес с помощью них не стоит – это даст опасную нагрузку суставам);
– недостаточная подготовка (если Вы раньше никогда не занимались спортом, сразу браться за прыжки не стоит – следует сначала научиться чувствовать своё тело, координировано выполнять движения, укрепить мышцы силовыми тренировками. Это поможет избежать травм);
– сколиоз, а также другие нарушения позвоночника и болезни суставов.