Для чего нужны подводящие упражнения
Подводящие упражнения: зачем нужны и какой в них смысл?
Техника подводящих упражнений
Все вместе они помогают:
Над чем работать?
Насколько вы хорошо освоите “базу”, зависит от комплекса подводящих упражнений. Именно с них начинаются тренировки с новичками.
Даже чтобы поднять гриф весом 20 килограммов, понадобится тренировка на все тело. Ведь сам жим состоит из нескольких стадий: срыв и дожим. Во время прохождения этих этапов, вся нагрузка ложится на переднюю дельту. Начать ее тренировать лучше с гантелями на наклонной скамье под углом.
Вытяните руки вверх, а затем опускайте до уровня глаз, разводя локти в стороны.
После переходите к подъему гантелей перед собой. Выполнять упражнение нужно с разворотом в нижней точке. Таким образом, вы укрепите передние пучки дельтовидных мышц, которые активно участвуют в срыве штанги.
В домашних условиях можно использовать вес собственного тела за счет обратных отжиманий. Используйте стул для упора руками, а ноги вытянуты в прямую линию. Опускайте вниз корпус за счет сгибания локтей. Ступни поставьте на пятки.
Итак, чтобы растянуть мышечные волокна ног, пресса и спины, выполняйте “ласточку”. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Наклон выполняйте вперед, одновременно поднимая заднюю ногу в качестве перевеса. В идеале, вы должны вытянуться в прямую линию параллельно полу.
До того, как делать приседы со штангой, лучше тренироваться с гирей. Ее удобно держать в положении “плие” или “сумо”, когда ноги расставлены широко, а носки разведены в стороны. Прежде чем отводить ягодицы назад, выпрямите спину, а руки прижмите к бедрам. Затем медленно выполняйте упражнение, а не “падайте” вниз за счет гравитации.
Если сложно делать упражнение с полной амплитудой, начните с полуприседов. Для наглядности, опускайте корпус над скамьей или стулом. Для равновесия можно также использовать упор спереди. Сначала согните корпус параллельно полу, упритесь ладонями в столик или стул, а затем приседайте, сохраняя наклон вперед. Не отрывайтесь от поверхности, а также не ослабляйте давление на опору.
Для женщин подтягивания на перекладине не входят в основную программу тренировок. Однако для спины, плеч и рук нет ничего лучше. Но сразу поднять свой вес мало у кого из женщин получится. Можно начать подтягивания на турнике с упора в пол. Придется как бы “подныривать” под перекладину, а затем, упираясь на пятки, занять исходное положение. После того, как тело выпрямилось в линию, нужно согнуть локти и дотянуться грудью до перекладины. Чем ниже находится гриф, тем больше нагрузка.
Подготовиться к нагрузке поможет тяга. Для начала выполняйте тягу верхнего блока в тренажере, а затем поставьте колено и руку на скамью, согните корпус. В другую возьмите гантелю, а затем тяните ее к бедру.
При тренировке женщин в спортивном зале для облегчения подтягивания также используют тренажер под названием “гравитрон”. Платформа, на которой вы стоите, подталкивает вас вверх, делая нагрузку меньше.
Подводящие упражнения: зачем нужны и какой в них смысл?
Техника подводящих упражнений
Над чем работать?
Вытяните руки вверх, а затем опускайте до уровня глаз, разводя локти в стороны.
После переходите к подъему гантелей перед собой. Выполнять упражнение нужно с разворотом в нижней точке. Таким образом, вы укрепите передние пучки дельтовидных мышц, которые активно участвуют в срыве штанги.
Итак, чтобы растянуть мышечные волокна ног, пресса и спины, выполняйте “ласточку”. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Наклон выполняйте вперед, одновременно поднимая заднюю ногу в качестве перевеса. В идеале, вы должны вытянуться в прямую линию параллельно полу.
До того, как делать приседы со штангой, лучше тренироваться с гирей. Ее удобно держать в положении “плие” или “сумо”, когда ноги расставлены широко, а носки разведены в стороны. Прежде чем отводить ягодицы назад, выпрямите спину, а руки прижмите к бедрам. Затем медленно выполняйте упражнение, а не “падайте” вниз за счет гравитации.
Подготовиться к нагрузке поможет тяга. Для начала выполняйте тягу верхнего блока в тренажере, а затем поставьте колено и руку на скамью, согните корпус. В другую возьмите гантелю, а затем тяните ее к бедру.
туризм, культура, экскурсии, путешествия, здоровое питание, силовые тренировки, увлекаюсь книгами нон-фикшн.
Физическая культура. 3 класс
Конспект урока
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «3» класса
Урок № 2. Физическая нагрузка и физические упражнения
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
Общеразвивающие упражнения – простые упражнения для всестороннего развития организма.
Подводящие упражнения – упражнения для развития определенной техники.
Пульс – частота сокращений сердца.
Сонная артерия – сосуд, подводящий кровь к мозгу.
Соревновательные упражнения – упражнения с элементом соревнований.
Физическая нагрузка – упражнения, повышающие уровень физической подготовки человека.
Физические упражнения – активные упражнения для укрепления мышц.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Физическая нагрузка – это интенсивные и энергичные упражнения, которые повышают уровень физического развития человека. Физические нагрузки необходимы для каждого человека для поддержания здоровья и функций всех систем организма. Если не выполнять физические нагрузки, то постепенно ухудшается состояние человека, более того, он начинает быстрее уставать, поскольку организм старается тратить энергию экономно.
Для развития физических способностей организма выполняются различные физические упражнения.
Физические упражнения подразделяются на общеразвивающие и подводящие.
Рассмотрим некоторые общеразвивающие упражнения – это упражнения, которые развивают физические способности человека комплексно, укрепляют мышцы, тренируют гибкость и оздоравливают организм. Такие упражнения чаще всего могут выполнять люди любого возраста и любого уровня физической подготовки, они задействуют практически все части тела. Необходимо начинать с простых упражнений и переходить к более сложным, таким образом, развивая свои способности и силу.
Итак, перейдем к изучению комплекса общеразвивающих упражнений.
В первую очередь обычно выполняют упражнения для разогрева, такие как:
• Бег в медленном темпе;
• Бег с высоким подниманием бедер;
• Бег с захлестом голени назад.
Также, в комплекс входят упражнения для разминки всего тела. Разминку проводят сверху вниз, задействуя все части тела. Обычная стойка для проведения разминки – ноги на ширине плеч, руки на талии. Упражнения для разминки относятся к простым.
Упражнения для шеи:
• Наклоны головы вперед-назад и вправо-влево;
• Повороты головы в стороны;
• Медленные вращения головой.
Далее выполняют упражнения для рук:
• Вращение плечами вперед и назад;
• Вращение руками, согнутыми в локтях;
• Вращение кистями рук;
• Вращение прямыми руками вперед и назад.
Переходим к упражнениям для корпуса, выполняют:
• Наклоны вперед, касаясь носков стоп, и назад;
После упражнений для корпуса переходят к разминке ног:
• Немного присесть, руки положить на колени и начать вращение коленями вправо, затем влево:
• Махи ногами вперед и назад;
• Махи ногами в стороны;
• Прыжки на двух ногах.
В конце разминки переходят к упражнениям для стоп:
• Вращения стоп по часовой и против часовой стрелке;
• Подтягивание стопы на себя;
• Потягивание носка стопы от себя.
После разминки можно также выполнить несколько более сложных общеразвивающих упражнений, например:
• Упражнения на пресс;
• Прыжки с поднятием рук вверх в сочетании с приседаниями.
Теперь перейдем к изучению подводящих упражнений.
Подводящие упражнения – это особые упражнения, которые помогают обучиться определенным техникам и развить мастерство. Как правило, к таким упражнениям относятся: упражнения на скорость, для развития силы и для освоения новой технике.
Для примера рассмотрим подводящие упражнения к всем известному гимнастическому упражнению «Мост».
• Новички обычно начинают обучаться упражнению с моста с упором на плечи. Плечи остаются прижатыми к полу, ноги стоят на стопах, согнутые в коленях.
• Также хорошо подготавливает к упражнению «Мост» обратная планка. Для выполнения необходимо сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, ладони упереть в пол и приподняться на них. При этом все тело от ног до головы должно быть прямое.
• Перед тем, как начать осваивать сам «Мост» также выполняют полумостик. Для этого под спину подкладывают большой мяч или подушки и пытаются выполнить мост. Полумостик облегчает выполнение упражнения, поскольку почти нет нагрузки на руки, ноги и спину.
Наконец, рассмотрим соревновательные упражнения – это упражнения, исполняемые по правилам соревнований, такие упражнения чаще всего подразумевают численный результат после выполнения, например, время или расстояние. К соревновательным упражнениям относятся:
• Метания мяча и многое другое.
Соревновательные упражнения также имеют большую роль для спортсмена, поскольку мотивируют его заниматься больше и достигать лучших результатов.
Необходимо отметить, что при выполнении всех видов физических нагрузок крайне важно следить за своим самочувствием. При плохом самочувствии необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.
Физическая нагрузка определяется индивидуально, но в основном ограничивается самочувствием. Нельзя изматывать себя и выполнять упражнения через боль и при сбитом дыхании.
Самочувствие напрямую зависит от сердечного ритма.
Научимся подсчитывать пульс. Удобнее всего мерить пульс на сонной артерии – это крупный сосуд, доставляющий кровь в мозг, на нем прощупывается пульсация. Для измерения сядьте на стул. Необходимо:
• Сложить вместе указательный и средний пальцы правой руки;
• Приложите их к выступающему хрящу спереди шеи;
• Сдвиньте их в сторону до углубления в шее, почувствуйте пульсацию;
• Засеките секундомер или смотрите на часы с секундной стрелкой;
• Считайте пульсации в течение 1 минуты.
Нормальный пульс в состоянии покоя: от 60 до 100 ударов в секунду.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Общеразвивающие упражнения
Введите следующий текст на клавиатуре:
«Общеразвивающие упражнения направлены на комплексное развитие физических способностей.»
Нужно, чтобы этот текст появился на экране:
«Общеразвивающие упражнения направлены на комплексное развитие физических способностей.»
Найдите названия всех видов упражнений в филворде.
Гимнастика,как часть физической культуры.Роль подводящих упражнений в учебном процессе.
Гимнастика является неотъемлемой частью физической культуры и спорта в России.
Гимнастика на современном этапе сложилась как стройная система методов и средств, направленных на всестороннее физическое развитие людей. Она располагает научной теорией, методикой, предусматривающими широкое использование гимнастических упражнений в разных звеньях системы физического воспитания. Объем применяемых упражнений позволяет воздействовать на весь организм в целом и развивать отдельные группы мышц и органы, регулировать нагрузку с учетом пола, возраста, уровня физической подготовленности и медицинской группы здоровья.
Гимнастика – это один из наиболее популярных видов спорта.В наше время гимнастика прочно вошла в систему физического воспитания людей и занимает в ней важное место. Она популярна благодаря ее доступности. Наряду со сложными, даже очень сложными, упражнениями, которые есть в современной спортивной гимнастике, в ней имеется множество самых разнообразных простых упражнений, вполне доступных любому человеку, независимо от его возраста и пола. Поэтому ею занимаются в дошкольных учреждениях, в школах, в средних и высших специальных учебных заведениях.
Таким образом целью моего выступления является: «Раскрытие доступности гимнастических упражнений для использования их всеми учащимися, с учётом медицинских групп здоровья, пола, уровня физической подготовленности, благодаря использованию большого многообразия подводящих упражнений, в обучении сложно координационным гимнастическим элементам»
Гимнастика как педагогическая дисциплина предъявляет к педагогу специфические требования. Он должен хорошо знать её оздоровительные, образовательные и воспитательные возможности, историю; уметь пользоваться гимнастической терминологией, обеспечивать предупреждение возможных травм на занятиях, физических и психологических перегрузок; хорошо владеть методами обучения, проведения различных форм занятий гимнастикой, особенно урока; уметь использовать гимнастические упражнения для изучения и развития психомоторных способностей, необходимых для успешного овладения разделом гимнастика.
Важное значение имеет умение подбирать наиболее эффективные гимнастические упражнения, методику их исполнения, музыкальное сопровождение, использовать имеющиеся в распоряжении средства восстановления работоспособности, повышения интереса к занятиям, тщательно подбирать слова, правильно формулировать мысли и выражать их чётко, доходчиво и эмоционально.
Для того, чтобы успешно преподавать гимнастику, необходимо не только хорошо знать её содержание, владеть средствами и методами, но и добротно изучить смежные науки, входящие в курс обучения: механику и биомеханику гимнастических упражнений, биохимию мышечного сокращения, анатомию, физиологию, психологию, педагогику, уметь использовать их в учебно- тренировочном и воспитательном процессе.
Всё это накладывает огромную ответственность на педагогов физического воспитания и порой отсутствие полномерных, специальных знаний о методике преподавания гимнастике в школе заставляют учителя избегать изучения сложно координационных гимнастических упражнений на акробатической дорожке, таких как, кувырки вперёд и назад, опорном прыжки, гимнастическом бревне. Так как выполнение упражнений на этих снарядах чаще всего вызывают страх у учеников, что приводит как правило к травматизму. Поэтому в целях снижения травматизма освоение школьной программы по разделу гимнастика во многих школах сведена к минимуму, а это в конечном счёте, приводит к утрате интереса к занятиям физкультуры.
Нашей же задачей стало не допустить снижения интереса к занятиям физической культуры, а наоборот повысить интерес и сформировать потребность к систематическим занятиям физической культурой за счёт владения методикой преподавания, многообразием подготовительных и подводящих упражнений, дающим возможность ученикам постепенно овладеть техникой изучаемого упражнения. А также использовать при этом индивидуальный подход к учащимся различного пола, возраста, группы здоровья и физической подготовленности, вовлекая в процесс обучения освобождённых учеников, как это было продемонстрировано на конкурсном уроке.
Показатели числа больных детей с отклонениями в здоровье с каждым годом растёт. И это проблема современности. 40 % детей в нашей стране имеют 2 и 3 группу здоровья или пропускают физическую культуру по болезни. Всё чаще встречаются учащиеся с ограниченными возможностями здоровья такими как нарушение зрения, нестабильность шейного отдела позвоночника, избыточный лордоз/кифоз, плоско-вальгусная постановка стоп, проблемы с сердечно-сосудистой системой. Эти заболевания являются ограничением к выполнению многих гимнастических упражнений. И для этих учеников уроки гимнастики становятся ущербными, если учитель не даст упражнения или задания, которые могут равноценно заменить изучаемый элемент, без ущерба для здоровья. Именно здесь важна роль многообразия подводящих упражнений и их доступность для учащихся.
Подводящие упражнения применяются для создания или уточнения представлений об упражнении. Они помогают прочувствовать и понять характер движений в каждой фазе изучаемого упражнения.
При обучении гимнастическим упражнениям применяются методы словесного изложения, наглядной демонстрации, целостного и расчленённого упражнения.
Для разучивания сложно координационных упражнений используется расчленённый метод. Они предварительно делятся на относительно самостоятельные составные части, и каждая из них изучается отдельно.
Каждая выделенная часть или фаза по возможности должна представлять собой относительно самостоятельное упражнение.
Задача педагога заключается в том, чтобы из множества различных подводящих упражнений и возможных способов их выполнения выбрать такие, с помощью которых будет успешна решена конечная цель по освоению целостного элемента. А также избирательно использовать подводящие упражнения для детей с ограниченными возможностями здоровья с учётом их медицинских рекомендаций.
Например при разучивании кувырка вперёд можно использовать три варианта исполнения:
Кувырок боком из положения лёжа на спине в группировке на гимнастическом мате. Ученик выполняет переворачивание боком, из положения лёжа на спине в положение сидя на пятках в группировке, а затем снова на спину.
Такое исполнение делают ученики с проблемами шейного отдела, с избыточным весом и те, кому не преодолеть чувство страха.
Кувырок под горку матов. В облегчённых условиях.
Мы даём ученикам альтернативу исполнения элемента в облегчённых условиях с возможностью получить хорошую оценку.
Кувырок на плоской опоре обычным способом.
Для учеников уверенно владеющих техникой исполнения кувырка вперёд.
Таким образом мы используем индивидуальный подход и право выбора учащимися того способа исполнения, которое они выбирают самостоятельно в соответсвии со своими способностями. А это и есть использование современных ФГОС стандартов.
Возвращаясь к теме конкурсного урока Опорный прыжок «Вскок в упор присев, соскок прогнувшись» хочется также уделить важное внимание подбору подводящих упражнений.
Программой физического воспитания учащихся 4-11 классов предусмотрено изучение опорных прыжков. Опорные прыжки являются наиболее сложными упражнениями по разделу «Гимнастика».
Это сложные по координации кратковременные движения, требующие большой концентрации мышечных усилий, ориентировки в пространстве, внимания. При выполнении прыжковых упражнений воспитываются скоростно-силовые качества, формируются прикладные навыки в преодолении препятствий, решается задача воспитания смелости, решительности, ловкости.
Они способствуют развитию силы мышц рук и ног, укрепляют связки и суставы, развивают прыгучесть и ловкость. Выполнение прыжков с разбега повышает функциональное состояние органов кровообращения и дыхания.
Благодаря своему разнообразию и специфичности опорные прыжки вызывают у учащихся большой интерес и эмоциональный подъем.
Для облегчения анализа и изучения основ техники в опорных прыжках различают следующие фазы:
ПОЛЕТ ДО ТОЛЧКА РУКАМИ
ПОЛЕТ ПОСЛЕ ТОЛЧКА РУКАМИ
обучить устойчивому приземлению
обучить технике разбега
обучить наскоку на мостик
обучить толчку ногами о мостик
обучить технике полета до толчка руками
Только после овладения этими действиями можно обучать отдельным опорным прыжкам.
ПРИЗЕМЛЕНИЕ
Приземление завершает прыжок и определяет его качество в целом. Приземлившись на носки напряженных ног, надо немедленно опуститься на всю стопу, с амортизировать действие внешних сил за счет легкого сгибания ног. В этом положении пятки должны быть вместе, носки и колени врозь, руки подняты вперед-наружу, туловище слегка наклонено вперед, голова прямо.
РАЗБЕГ
Длина и скорость разбега зависят от характера прыжка, длины и высоты снаряда, от физической подготовленности занимающихся. Обычно для выполнения прямых прыжков требуется большая длина и скорость, чем для боковых прыжков. Длина разбега обычно не превышает 8-12 метров, для выполнения прыжков с бокового разбега 5-6 метров. Разбег должен быть равномерно ускоренным, скорость его возрастает постепенно и достигает наибольшей величины перед предварительным толчком одной ногой.
НАСКОК НА МОСТИК
Разбег и толчок ногами – единое целостное действие. Наскок на мостик, является связующим звеном между ними. От правильного наскока зависит эффективность толчка ногами и всего прыжка в целом. Наскок на мостик выполняется с сильнейшей /толчковой/ ноги.
ОТТАЛКИВАНИЕ РУКАМИ
Фаза отталкивания руками – наиболее сложная по сравнению с другими прыжковыми фазами. Она очень важна для овладения правильными навыками опорного прыжка. Без хорошей физической подготовки учащихся этому научить невозможно. Ведь в данном случае для требуемой скоростно-силовой подготовки нужны хорошо развитые мышцы рук и, конечно спины и брюшного пресса.
При разучивании опорного прыжка «Вскок в упор присев,соскок прогнувшись» мною были использованы многообразные подводящие упражнения с использованием стандартного и нестандартного оборудования.
При разучивании данного прыжка были выявлены основные ошибки исполнения учащимися:
1) наступание на передний край мостика после разбега
Для устранения этой ошибки, мной была выделена яркой фишкой оптимальная подкидная зона и подобрано подводящее упражнение с наскоком на яркую фишку.
2) вялый, медленный, недостаточно активный толчок от подкидного мостика
Для резкого, активного отталкивания от мостика использовались прыжки со скакалкой
сгибание ног в коленях при выпрыгивании вверх из упора присев
Многократные серии повторений выпрыгиваний из упора присев с прямыми ногами на ровной опоре.
недостаточный прогиб в пояснице при соскоке
Использование упражнений с прогибом в пояснице: лёжа на животе с одновременным подниманием рук и ног; стоя спиной к гимнастической стенке и захватом руками на уровне головы с последующим выпрямлением рук и прогибом в пояснице.
приземление в глубокий присед
Многократные повторения приземления в обруч, после разбега и отталкивания от мостика
Соскок с горки матов с правильным приземлением в полуприсед
не точное приземление
Точность приземления достигалась путём ограничения площади опоры с помощью гимнастического обруча
Также я столкнулась с проблемой чувства страха перед вскоком в упор присев. Многие ученики испытывая страх выполняли вскок в упор на колени, а не в присев.
Такое исполнение допускалось, но оценка была снижена на бал. В случае желания получить учеником пятёрку ему предлагалось ответить на дополнительные вопросы по технике выполнения опорного прыжка.
Тем ученикам, у которых было освобождение от опорных прыжков предлагались подводящие упражнения с учётом медицинского диагноза, также они осуществляли страховку и помощь одноклассникам при выполнении ими опорных прыжков.
Также для улучшения качества исполнения опорного прыжка и закреплению знаний о изучаемом двигательном действии, мной проводился опрос учащихся об ошибках, недочётах, технике исполнения. Тем самым активизируется познавательная деятельность учащихся. А также на основании их ответов мы получаем ценную информацию о появляющихся у учащихся представлений об ошибках, неточностях и сформированности знаний по технике исполнения. Таким образом мы можем оценить теоретические знания учащихся по технике исполнения опорного прыжка.А это и есть рефлексия урока.
Подводя итог всему вышесказанному хочется сделать акцент на сегодняшней острой необходимости в потребностях физического воспитания. Поскольку проблема рождения детей с отклонениями в развитии и здоровье стоит сегодня на первом месте. Соответственно нашей задачей является повышение интереса и формирования потребности к систематическим занятиям физической культурой и спортом за счёт доступности физических упражнений для всех групп здоровья. А эта доступность формируется путём правильного подбора педагогом многообразия упражнений, творческого и заинтересованного подхода!
Гимнастика, как часть физической культуры. Роль подводящих упражнений в учебном процессе.