Для чего употребляют креатин в спорте
Что даёт креатин и зачем нужен?
В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов используют эту добавку, даже при условии, что она считается одной из самых важных (выступает наравне с протеином) и дешёвых. Почему так происходит? На самом деле ответ прост – далеко не все потребители и атлеты-любители хотят углубляться в техническую составляющую и изучать, какие процессы происходят в мышцах, как на них влияет креатин, что дает дополнительный приём вещества из добавок и т.д. Результат довольно плачевный, так как многие атлеты продолжают рьяно тренироваться, получая от процесса совсем мизерную отдачу. Эта статья поможет вам понять, зачем нужен креатин и почему он сможет повлиять на ваш прогресс больше, чем любая другая добавка.
Что такое креатин?
Креатин – вещество, которое вырабатывается в организме с помощью глицина, метионина и аргинина. Все эти аминокислоты являются компонентами белка. Сам креатин может синтезироваться в почках, печени и надпочечниках, а расположен он непосредственно там, где необходим, то есть в мышцах (около 95% от всего креатина находится в мышечных тканях). Креатин нередко сравнивают по пользе с белками, жирами и углеводами, что недалеко от истины. Ситуация в спортивной индустрии идентична – креатин в форме добавки настолько же необходим, настолько протеин или гейнер.
Хоть он вырабатывается в организме, количество, которое производиться, слишком малое. Как правило, его хватает для обычной физической активности (движения, маленькая пробежка и пр.), но во время занятий спортом требования к этому веществу значительно возрастают. Потому, очень важно восполнять его количество в мышцах. Сделать это можно двумя способами: из продуктов питания (преимущественно мясных), а также с помощью добавки. В первом случае придется есть около 500-600 грам морской рыбы, или 1 кг красного мяса в день, чтобы обеспечить дневную норму креатина. Так как такое количество пищи вряд ли не вызовет последствий со стороны ЖКТ, оптимальным способом для получения креатина являются спортивные добавки.
Зачем нужен креатин?
Теория – это хорошо, но практика куда важнее. Креатин – что он даёт для организма и почему настолько необходим в любом спорте? Ответ достаточно прост – для любого движения, которое совершается с помощью сокращения мышечных тканей, нужна энергия, источником которой служат молекулы АТФ.
При истощении запаса АТФ в мышцах, человек уже не может совершить движение без задействования резервных механизмов. Потому, можно сказать, что креатин играет жизненно важную роль в организме, даже если человек не занимается спортом.
Что даёт креатин в силовых видах спорта?
Пришло время рассмотреть, зачем нужен креатин в спорте и почему эту добавку считают настолько незаменимой. Почти в любом виде силовой деятельности, мышечные усилия играют самую важную роль. Хотите поднять штангу над головой или выжать от груди? Выполняете мощный присед с весом? Везде нужны мышцы, которые позволят совершить это движение. Более того, чем сильнее ваши мышцы, тем с большими весами вы сможете обращаться, что позволит улучшать как силовые показатели, так и мышечную массу.
Зачем пить креатин, если выполнять все движения можно и без использования добавки? Как мы уже выяснили, чем больше креатина будет концентрироваться в мышцах, тем больше будет количество АТФ. На практике это позволяет:
Последний пункт стоит рассмотреть отдельно, чтобы избежать заблуждений. В отличие от протеина, который является непосредственно строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Проще говоря, это свойство задерживать жидкость в организме, которое визуально увеличивает ваши объемы. Хоть это довольно полезный для силового спорта процесс, в некоторых случаях он может выступать как побочное явление (например, для бегунов, для которых поддержание определенного веса крайне важно).
Потому, креатин увеличивает мышцы в основном за счет огромного прироста силовых показателей (нередко можно добавить +5-10 кг к весу штанги уже через пару недель приёма добавки). То есть задействуется старый принцип силового спорта, который гласит, что объём мышцы прямо пропорционален ее силе. Проще говоря, чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут увеличиваться в объеме. Хоть креатин не позволяет наращивать их напрямую, он косвенно влияет на прогрессирование в зале куда больше, чем любая другая добавка.
Еще одним важнейшим свойством креатина, которое позволяет значительно повысить качество тренировок, является буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе работы с отягощениями. Креатин способен замедлять ее выработку, благодаря чему мышечный отказ наступает намного позднее. Это также повышает выносливость и приводит к росту силы и мышечной массы.
Как принимать креатин правильно?
Мы разобрались, зачем принимать креатин, потому осталось понять, как лучше всего его употреблять. В этом деле нет особых секретов и премудростей. Существуют две стандартных схемы: с фазой загрузки и без нее.
В первом случае прием подразумевается форсированное начало, когда дозировки креатина увеличиваются примерно в 2 раза (20 грамм). Обычно этот этап длится около 5-7 дней, после чего наступает поддерживающая фаза. Дозировки сокращаются до 10 грамм в день, что позволяет сохранять пиковую концентрацию вещества в мышцах.
Вторая схема исключает загрузку. Ежедневная доза составляет 10 грамм, которые чаще всего делят на два приёма (до и после тренировки). Ранее считалось, что фаза загрузки даёт преимущество, хотя последние исследования полностью опровергают этот факт, потому лучше применять вторую схему.
Приём креатина нужно сочетать с белками и углеводами, потому идеальнее всего пить добавку вместе с протеиновым коктейлем или гейнером после тренировки. При использовании загрузки, приём разделяют на 4 порции и равномерно распределяют на протяжении дня.
Если же рассматривать приём без загрузки, то можно употреблять половину порции до тренировки, смешивая с быстрыми углеводами (они нужны для лучшего транспортирования вещества в мышечные ткани), а половину – после. Прием креатина с простой водой, то есть без углеводов и белков, намного менее эффективен.
Какой Креатин лучше?
Среди множества добавок этой категории, мы советуем вам попробовать следующие (список постоянно обновляется и дополняется):
Креатинин: все, что нужно знать
Креатинин – это химическое соединение, которое возникает в процессе распада молекул белка.
Креатинин образуется из креатина – кислоты, которая участвует в обмене энергии в мышечных клетках. Каждый день около 2% азотосодержащей карбоновой кислоты преобразуется к креатинин. Он поступает к почкам через кровь, где осуществляется фильтрация и образуется урина.
Большая часть креатинина выводится из огранизма через почки. На протяжении суток содержание креатинина в крови циркулирует примерно на одном и том же уровне. Это происходит потому, что состояние мышечной массы в том числе остается неизменным.
Здоровые почки контролируют уровень креатинина в рамках определенной нормы.
Дисфункция почек приводит к нарушению процесса выведения из организма креатинина с мочой и повышению его уровня за пределы допустимых значений.
Высокий уровень креатинина является показателем почечной недостаточности. Определить свой уровень пациент может с помощью биохимического анализа крови.
Существует усовершенствованный метод для определения состояния почек – клиренса креатинина, который показывает количество выводимого креатинина за конкретный промежуток времени.
Для мужчины средних лет нормой считается содержание 71-106 мкмоль/л креатинина в крови, для женщины – 36-90 мкмоль/л.
У мужчин среднего возраста, ведущих активный образ жизни, может наблюдаться повышенное количество креатинина. Чем старше пациент, тем меньше креатинина в крови он имеет.
Содержание креатинина у детей находится в пределах 20 мкмоль/л или немного больше в зависимости от физического развития. Пациенты со слабым здоровьем, неразвитой мускулатурой, малой массой тела и плохим аппетитом наблюдаются низкие показатели содержания креатинина.
Для пациентов с одной почкой средние значения будут колебаться в пределах 180-190 мкмоль/л. Превышение допустимой нормы уровня креатинина в крови, обнаруженное при анализе, может являться сигналом о почечной дисфункции.
Критические значения в 800 мкмоль указывают на экстренную необходимость в процедуре диализа крови с помощью специализированного оборудования.
При обнаружении дисфункции почек и превышения допустимого уровня креатинина важно определить, как давно возникли сбои в организме.
Симптомы превышения уровня креатинина.
Пределы симптоматики наличия почечной недостаточности достаточно широки. Плохое самочувствие и боль в пояснице вследствие интенсивных физических нагрузок могут свидетельствовать о нарушении функционирования почек.
Из наиболее распространенных симптомов следует выделить следующие:
Определение клиренса креатинина.
Показатель клиренса креатинина дает возможность определить эффективность работы почек наиболее точно и информативно, чем стандартный тест. Для этого необходимо сдать кровь и мочу, причем урину необходимо собирать в течение 24 часов до анализа.
Существует третий способ определения количества креатинина в крови – соотношение креатинина и азота. Его необходимо проводить при подозрении на обезвоживание.
Подготовка к сдаче анализа на уровень креатинина
Порядок сдачи анализа на креатинин 
Область сгиба локтя обрабатывается спиртом, после чего накладывается наплечный жгут для приостановки оттока крови в венах и увеличения давления в кровеносных сосудах. Далее осуществляется пункция в вену стерильным шприцем для забора крови. После проведения укола на его место клеится лейкопластырь с ватой, которая смочена антибактериальным раствором.
Начать собирать мочу необходимо до полудня, однако первую порцию мочи после пробуждения собирать не следует. При следующих позывах к мочеиспусканию сбор мочи осуществляется в стерильную тару вместимостью около 5 л. Разделение мочи на отдельные контейнеры не допускается. Исключите возможность соприкосновения с внутренней стороной контейнера. Тару необходимо хранить в холодильнике либо в другом прохладном месте вдали от солнечного света. Последнее мочеиспускание необходимо осуществить по прошествии 24 часов после первой порции – то есть в первой половине следующего дня. Не допускается попадание посторонних элементов в контейнер с мочой, таких как волосы, кровянистые выделения, частицы кала и т.п.
Возможные последствия, возникающие в результате анализа на креатинин:
Итоговые результаты анализа на креатинин и их значение.
В зависимости от используемых в лаборатории реактивов и единиц измерения нормы могут различаться:
Превышение нормы содержания креатинина в крови.
Высокие показатели креатинина как правило указывают на серьезные проблемы с почками. Почечная дисфункция может быть связана с инфекционными и онкологическими заболеваниями, а также из-за снижения кровотока к почкам. Повышенное содержание креатинина могут быть связано с нарушением мочевого оттока в связи с камнеобразованием, нарушением работы сердца, обезвоживанием, кровопотерей, подагрой, а также мышечной патологией. Высокие показатели креатинина свидетельствуют о низком уровне клиренса.
Высокий уровень клиренса может быть следствием перенапряжения, разрыва мышц, отравления монооксидом углерода, беременности, а также может возникнуть из-за полученных ожогов.
Повышенное соотношение креатинина и азота свидетельсвует о почечной недостаточности в острой стадии, которая может возникнуть вследствие шоковых состояний или обезвоживания. Наличие камней в почках, а также внутреннее кровотечение также увеличивают риски высокого соотношения креатинина и азота.
Низкие показатели креатинина в крови.
Полное руководство по применению креатина в спортивном питании
Содержание:
Спортивные добавки необходимо принимать для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок и эффективного набора мышечной массы. Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме человека. Прием креатиновых добавок положительно влияет на скорость набора массы и, соответственно, улучшает силовые показатели.
Почему следует принимать креатин
Креатин выполняет ряд различных функций в организме, среди которых самыми важными являются:
участие азотсодержащего соединения в энергетическом обмене;
восполнение ионов кальция в клетках, которые усиливают работу мышц;
сохранение АТФ (непосредственного источника энергии) в миофибриллах при сокращении;
нейтрализация действия молочной кислоты
Особенности действия креатина
Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками.
Принимать креатин можно в том случае, если у человека нет аллергии на составные компоненты спортивного питания. Детям до 16 лет врач может рекомендовать прием креатина по показаниям. Но следует учитывать, что прием добавок напрямую влияет на производство креатина в собственном организме, что может привести к разрушению костей и зубов.
Схема приема креатина
Креатиновые добавки можно принимать двумя различными способами:
при разгрузке следует ежедневно пить 20 г креатина. Его можно развести в соке, либо запить обычной водой. В день следует пить 4 порции, т.е. по 5 г каждая. При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели, после нее необходимо медленно снижать дозировку;
при отсутствии разгрузки следует в день пить 5 г креатина. Порошок необходимо развести в стакане воды или сока. Желатиновую капсулу запивают водой. Пьют добавку в дни отдыха или в день тренировок.
Кроме этого, дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса необходимо добавить 0,3 креатина г. Без разгрузки – только 0,1 г.
Правила приема
Существует несколько правил, которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:
1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере, состав которого богат сахарами.
2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.
3. В дни, когда человек отдыхает от физических упражнений, принимать добавку следует утром. Связно это с тем, что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.
4. На голодный желудок спортивную добавку пить не следует – появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.
5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе, это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого, постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности
В каких случаях следует принимать креатин
Следует отметить, что прием креатина начинают не с первого дня занятия в зале. Перед добавлением в пищу спортивного питания следует заниматься в течение месяца самостоятельно. За это время организм привыкает к физической нагрузке.
Креатин для набора мышечной массы
Спортивная добавка влияет скорость роста мышечной массы и на время восстановления организма после тяжелых анаэробных тренировок. Рекомендуется принимать 7-дневный курс креатиновых добавок, который обеспечивает его высокую концентрацию в крови.
Для того чтобы продлить действие эффекта и закрепить результаты, в течение нескольких недель после приема снижают ежедневную дозировку креатина.
Креатин для сушки
Добавку не рекомендуется использовать в период сушки тела. Дело в том, что креатин способствует задержке в организме жидкости, поэтому его использование мешает избавлению от подкожного жира и воды.
Кроме этого, креатин является хорошим жиросжигателем, поэтому его применяют при похудении. Но при сушке тела его принимать вследствие этого не следует.
Креатин усваивается в организме при приеме простых углеводов. Их нельзя добавлять в рацион при сушке.
Креатин при упражнении на выносливость
При беге не добавляют креатиновые добавки в рацион. Они эффективны только при анаэробных нагрузках, длительность которых не превышает 30 секунд.
Если принимать креатин в том случае, когда основной физической активностью является бег, мышцы начнут болеть после тренировок. Кроме этого, на восстановление потребуется больше времени, чем обычно.
Когда от приема креатина следует отказаться
При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции, которая проявляется различными неприятными симптомами:
появление чувства тошноты и рвоты после приема;
вздутие живота и метеоризм.
Креатин противопоказан к приему лицам, которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого, его не следует принимать людям с избыточным весом, которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.
Прекращение приема креатина
После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.
После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.
Как принимать креатин девушкам?
Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.
Как принимать с другими продуктами спортивного питания
С гейнером
Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.
С протеином
Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.
С BCAA и общими аминокислотными комплексами
По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.
С кофе и кофеином
Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.
С L-карнитином
И креатин и карнитин могут служить дополнительными источниками энергии для спортсмена. Но карнитин при этом способствует выработки медленной энергии из жировых отложений. Использование такой энергии возможно только в аэробном режиме тренировок. Креатин, наоборот увеличивает взрывную силу, т.е. энергию в анаэробном режиме работы. При этом никаких противопоказаний совместного применения нет, но и смысла принимать креатин перед аэробной тренировкой нет.
Вы можете получить скидку 25% в нашем интернет-магазине по промокоду «Креатин», введите данный промокод при оформлении заказа
Практически все спортсмены в своем питании используют добавки. Среди них есть такие, которые способствуют наращиванию мышечной массы, приводят к уменьшению веса, помогают в сушке тела. Креатин – что это такое и для чего он нужен в спорте? Эта добавка получила широкую популярность среди бодибилдеров.
Особенности креатина
Креатин поступает в организм вместе с продуктами животного происхождения и является источником энергии. По утверждениям врачей, для человека весом 70 кг достаточной нормой считается 140 грамм этого вещества в организме.
Но большая часть людей соблюдает низкокалорийные диеты, питаются неправильно, подвергаются стрессам. Кроме того, спортсмены расходуют большое количество энергии на интенсивные занятия в тренажерном зале.
Поэтому стоит пополнять запас креатина в организме, используя готовые препараты, в составе которых содержится данная кислота. Спортсмены рекомендуют Gifted Nutrition Creatigen Creatine Blend (1320 гр.).
Полезные свойства креатина
В первые несколько дней приема креатина может наблюдаться увеличение веса. Это происходит за счет того, что в мышцах застаивается жидкость. Заметный эффект от приема добавки наступает приблизительно через неделю. Для первого знакомства с аминокислотой подойдет KFD Nutrition Creatine (500 гр.).
Что такое креатин моногидрат
Рынок спортивного питания насыщен различными формами креатина. По мнению профессиональных спортсменов, самым оптимальным типом добавки является моногидрат.
Химическая формула такого препарата представляет собой соединение молекулы воды и креатина. Моногидрат выпускается в различных видах:
Появление всевозможных вариантов подобной добавки связана с желанием производителей спортпита занять новую нишу на данном рынке. При этом, не всегда новая формула превосходит классический моногидрат.
Как принимать креатин
Как принимать и сколько употреблять добавки в день зависит от того, зачем вы это делаете и от состояния вашего здоровья.
Медицинские исследования креатина подтверждают его полную безопасность для человека. Однако иногда могут возникнуть незначительные побочные эффекты.
Во избежание проблем с пищеварительной системой, не рекомендуется пить моногидрат людям, у которых наблюдаются проблемы в работе печени.
Не следует принимать препарат одновременно со спиртными напитками.
Профессиональные бодибилдеры советуют выбрать одну из двух схем приема препарата:
Если вы хотите ощущать результаты уже на первой тренировке, вам следует принимать добавку с фазой загрузки. Такая схема предполагает усиленный прием препарата в первые пять – семь дней.
При стандартной схеме креатин принимается по 2-5 граммов в день. В таком случае, эффект начнет проявляться через месяц.
Креатин для девушек
Видео: Что такое креатин и зачем он
Нужен ли вам креатин для тренировок? Как правильно его принимать? Разбираемся в свойствах добавки
Он действительно дает тот эффект, который обещает. Наука доказала.
Пищевые добавки плотно вошли в рацион спортсменов как профессионального уровня, так и любительского. Одна из таких добавок, креатин, обещает нам невиданный прирост силы, мышечной массы и выносливости в тренировках. Давайте разберемся, так ли это, и что наука говорит о свойствах, пользе и вреде от его употребления.
Что такое креатин
Креатин – органическое соединение (азотсодержащая карбоновая кислота), которое встречается в организме позвоночных. Оно участвует в энергетическом обмене клеток, прежде всего в мышцах и тканях мозга. Также некоторые исследования показали, что данное вещество может снабжать мозг энергией, проявляя нейропротекторный (защитный) эффект против энцефалопатии (дистрофического изменения в тканях мозга с последующим нарушением его функционирования).
В натуральных продуктах креатин содержится в рыбе и красном мясе. Кроме этого он выпускается в форме пищевых добавок. В основном используется спортсменами с целью повышения работоспособности в силовых тренировках, за счет чего в первую очередь увеличивается мышечная масса. Также призван помогать пожилым людям в борьбе с истощением мышц.
Данная пищевая добавка не является допингом и разрешена международным олимпийским комитетом и всемирным антидопинговым агентством.
Что дает креатин спортсменам
Человеческое тело фактически вырабатывает собственный креатин (за это отвечают почки и печень) после употребления мяса. Мышцы превращают креатин в креатинфосфат (высокоэнергетическое соединение), которое в ходе реакции преобразуется в аденозинтрифосфат (АТФ, фактически энергия) и используется организмом для взрывных упражнений (например, спринтерские ускорения или поднятие штанги).
Важный момент: тело способно накапливать креатин, именно поэтому соответствующая диета (красное мясо и рыба) или прием добавок позволяют выполнять большее количество силовых упражнений и прогрессировать в занятиях.
Большая часть креатина в организме человека запасается в скелетных мышцах (95%), остальные 5% распределяются в крови, головном мозге и других тканях. Среднее количество креатина, хранящегося в организме, составляет примерно 120 ммоль/кг сухой мышечной массы. Однако за счет приема добавок это значение можно увеличить до 160, то есть на треть.
Польза от повышения уровня креатина:
увеличение количества повторений в силовых упражнениях;
увеличение количества спринтерских ускорений в легкой атлетике (важный показатель в тренировке бегунов на короткие дистанции);
улучшение атлетических показателей (поднимается энергетический уровень, повышается производительность, улучшаются адаптации к тренировочным нагрузкам);
уменьшение потерь мышечной массы после операций;
улучшение функции сердца при выполнении упражнений у людей с ишемической болезнью сердца;
уменьшение риска сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина.
Тот факт, что креатин синтезируется в нашем организме, не означает, что его можно бесконтрольно употреблять в виде добавок – соблюдайте дозировку. Также необходимо учитывать, что на современном рынке присутствует большое количество производителей БАД, поэтому перед покупкой и началом приема обязательно проконсультируйтесь со специалистом или опытным тренером.
Возможные побочные эффекты креатина включают в себя: