Для чего в еду добавляют клетчатку
Как правильно принимать клетчатку?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Клетчатка – это разновидность пищевых волокон, без которых невозможно здоровое пищеварение. Она очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает перистальтику кишечника, является питанием для обитающей в нем полезной микрофлоры, снижает уровень сахара в крови, надолго утоляет голод и помогает наладить метаболизм. Добавки на ее основе можно принимать как для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и детокса, так и для похудения.
Природные источники пищевых волокон
Клетчатка из натуральных продуктов приносит организму больше пользы, чем ее аналог в виде добавки. Получить ее суточную норму несложно, поскольку она содержится в больших количествах в бобовых, овощах, цельнозерновых крупах и овощах.
Самые богатые натуральные источники пищевых волокон:
Внимание! Этот список можно пополнять еще долго. В больших или малых количествах она содержится практически во всех продуктах, которые составляют основу рациона человека, кроме белковых. Однако при соблюдении диеты и для очищения организма целесообразнее принимать БАД на ее основе, а не увеличить объемы порций, повышая, тем самым, калорийность ежедневного рациона.
Как выбрать добавку?
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первая набухает в воде. Попадая в организм, она впитывает желчь, не позволяя ей просочиться в кровь. В желудке она преобразуется в желеобразную массу, которая заполняет свободное пространство, создавая ощущение сытости и позволяя съедать меньше пищи.
Вторая действует по принципу слабительного, способствуя экстренному опорожнению кишечника и очищению организма от шлаков, токсинов, холестерина. Она уменьшает риск образования камней и предупреждает запоры.
Добавки клетчатки изготавливаются из разного сырья: жмыха тыквы, льняного семени, семян расторопши, овса, отрубей пшеницы. Продаются также БАД в виде смесей. При выборе подходящей учитывайте свойства их основного компонента.
Как правильно принимать добавки клетчатки?
Клетчатку принимают в сухом виде до либо в процессе еды, запивая водой или иным напитком. Средняя разовая дозировка БАД – 1-2 ч. л. Одним словом, если вы хотите похудеть, то принимайте по 4–6 ч. л. клетчатки в день.
Схема правильного приема пищевых волокон для похудения:
Можно добавлять сухую клетчатку в блюда. К примеру, используя вместо части муки при приготовлении оладьей, блинчиков, приправляя ею кашу или растворяя в йогурте, кефире, коктейле, воде.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Клетчатка: не только о пользе, но и о вреде. Разговор с диетологом начистоту
Почему натуральная клетчатка полезна, а порошок — нет? Что происходит с организмом, если пищевых волокон слишком мало или много? Как правильно сочетать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу? Диетолог Алла Манайкина обо всем подробнее.
О натуральной и ненатуральной клетчатке
— Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.
Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное — не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон — пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.
— Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.
Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон
Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека — 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.
Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.
— Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?
— Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция — выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.
Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).
Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог
— Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте — цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.
В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.
Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых — замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.
— Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.
— Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.
Фото: Дмитрий Рыщук
103.by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки
Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье
Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?
Как работает клетчатка
Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.
В феврале 2019 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований [1], которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.
По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин [2].
Сколько клетчатки нужно организму
Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3]. Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.
Как выбирать продукты
Какие продукты богаты клетчаткой
Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.
Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают [6]:
Как похудеть с помощью клетчатки
Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].
Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.
Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.
Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.
Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:
Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.
Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта [11]:
Ежедневная диета
Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].
Завтрак
Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.
Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.
Перекус
О чем важно помнить:
организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;
необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;
клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;
прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Несмотря на популярность, клетчатка в рацион питания современного человека поступает в дефиците или вовсе отсутствует, а ведь она важна как для похудения, так и для решения проблем со здоровьем. Еще одно преимущество – это доступность приобретения и приемлемая цена. В этой статье мы рассмотрим, как сложные углеводы помогают похудеть, а также:
Что такое клетчатка
Клетчатка – это обыкновенные растительные волокна, которые не перевариваются организмом. Пример для наглядности: после приготовления свежевыжатого сока остается жмых – это и есть необходимый элемент. Кроме благоприятного воздействия на организм, клетчатка создает условия для развития и поддержки микрофлоры кишечника. Период переработки занимает 4-5 часов: за это время она разбухает за счет жидкости, впитывая в себя шлаки и токсичные вещества из ЖКТ, а затем выводится из организма.
Любые продукты с большим содержанием клетчатки имеют растительное происхождение, содержание сахара в них невелико. Различают две формы волокон:
Благодаря нерастворимым волокнам наступает чувство насыщения, что будет плюсом для диеты, так как желание поесть появляется реже, а значит уменьшится порция и частота приема пищи.
Чем полезна клетчатка для похудения
Как принимать клетчатку для похудения
Употребление ингредиента может доставлять дискомфорт, поэтому важно знать, как правильно принимать продукты богатые клетчаткой для достижения необходимого эффекта.
Существует несколько простых правил:
Рекомендации и дозировка для похудения указаны на упаковке покупной продукции.
Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?
Пшеничная клетчатка содержит целлюлозу и гемицеллюлозу. Эти компоненты присутствуют в отрубях, зеленом горошке, яблоках, моркови, свекле и болгарском перце, бобовых. Равносильную помощь работе толстого кишечника окажут перечисленные продукты и аптечные концентраты с достаточным объемом жидкости.
Вывод: независимо от происхождения и формы выпуска клетчатка одинаково эффективно справляется с очищающей функцией. Остается только добавить клетчатку в меню.
Как правильно выбрать клетчатку
Отталкиваться стоит от индивидуальной потребности и итогового результата. Как уже было сказано выше, встречается два вида клетчатки, функционал которых различается.
Свойства клетчатки определяют, какую форму продукта выбрать при похудении в конкретном случае.
Источники клетчатки
Растительные волокна представлены:
Виды клетчатки из аптеки для похудения
Аптеки предлагают покупателям широкий выбор клетчатки из отрубей, бобовых, кожуры фруктов, злаков. Сухие компоненты помогают стабилизировать вес. Не стоит забывать, что для похудения помимо употребления вспомогательных добавок нужно соблюдать правильное питание и составить программу тренировок на жиросжигание. Помол клетчатки бывает крупным и мелким. При похудении важно учитывать его влияние на организм.
Крупный размер клетчатки
Волокна грубые, очищают толстый кишечник как щетка от слизи, токсинов, продуктов распада. Абсорбирование происходит в нижних отделах кишечника, поэтому систематическое употребление улучшает кровообращение в малом тазу. В чистом виде ускоряет потерю веса, добавление аира улучшает работу желудка и печени, добавка из крушины помогает работе выделительной системы. Отруби крупного помола впитывают лишнюю жидкость, что ведет к потере лишних килограмм.
Мелкий помол клетчатки
Оказывает воздействие на верхнюю область брюшно полости, стабилизирует функционирование желудка, печени, поджелудочной железы. Нормализует переваривание и усвоение еды. В чистом виде очищает кишечник, добавление солодки поддерживает систему мочевыделения, добавка из гвоздики помогает бороться с паразитами.
Пшеничная
Пищевая добавка в виде пшеничных отрубей может содержать фруктовый наполнитель, смесь ягод или трав – дополнительные ингредиенты обогащают состав витаминами и минералами, улучшая жиросжигание. Продукт не содержит ароматизаторов или красителей, натуральный состав содействует:
Встречается крупный и мелкий помол. Форма приема: по 3-4 столовых ложки с приемом пищи, но не более 100 г. Не рекомендуется превышать порцию. Можно добавлять в напиток.
Из семени льна
Семена льна не позволяют еде застаиваться, ускоряя пищеварение и процессы обмена, что важно для худеющих. Волокна растения предотвращают спазмы и запоры, предупреждают геморрой, патологические заболевания и даже онкологию.
В химический состав входят слизистые вещества, надолго насыщающие организм. Семена можно принимать различными способами:
Для извлечения максимальной пользы при похудении льняное семя предварительно нужно замочить в кефире: в 4 стаканах кефира слабой жирности растворить 80 г порошка, употребить в течение дня с интервалом в 4 часа. Частота проведения – один раз в неделю.
Запаренные семена льна помогут избежать нежелательного газообразования: 1 чайная ложка порошка заливается стаканом кипятка, настоять 30 минут. Употребить за сутки по 100 мл за полчаса до приема пищи.
Льняные семена дополнять каши, смузи, десерты и другие блюда. Главное не забывать об обильном питье и тогда добавка поможет стабилизировать вес.
Сибирская
В состав входит смесь пищевых волокон, злаков и фруктов, поэтому сибирская клетчатка для организма полезна с точки зрения похудения, обогащает важными микроэлементами. Производителями может использоваться ржаная или пшеничная основа в виде отрубей, орехи, ягоды и фрукты. Фруктово-злаковый микс помогает в снижении веса:
Сибирскую клетчатку можно употреблять в неограниченных количествах до устранения чувство голода, но после консультации с врачом. Рекомендуется разводить с свежевыжатым соком, кисломолочными продуктами или любой другой жидкостью: на 200 мл приходится 2 столовые ложки компонента. Пищевые волокна всасывают в себя токсичные вещества и полезные элементы, поэтому рекомендуется параллельно употреблять витаминный комплекс.
Из семян расторопши
В семенах растения содержится:
Жмых расторопши применяется при восстановлении работы печени и желчного пузыря. Для похудения полезен своими свойствами ускорения обменных веществ. Абсорбирующий эффект препятствует интоксикации организма.
Способ применения: дважды в день по 1-2 столовых ложки за 40 минут до еды, запивая жидкостью по вкусу.
Овсяные отруби
В состав клетчатки из овсяных отрубей входят 12 аминокислот, жирные кислоты омега-3 и омега-6, растительный белок. Помогает выводить токсины из организма, профилактика запоров, улучшает работу печени и желчного пузыря.
Отруби медленно перевариваются, притупляя чувство голода. Способ применения: 2 раза в день до еды по 2 столовых ложки, заранее растворив в стакане с жидкостью.
Тыквенная
В семенах тыквы содержатся волокна, которые обеспечивают:
2 раза в день по 2 столовых ложки за час до еды, разведя в стакане жидкости.
Жмых из тыквенных семечек залить стаканом кипятка, дать настояться. Набухшую массу можно добавлять в блюда.
Клетчатка в таблетках
Тем, кто не любит продукты с клетчаткой и не приемлет присутствие грубых растительных волокон в своем рационе, фармацевты сделали таблетки. При попадании в желудок они разбухают, притупляя голод. Функции препарата идентичны растительным компонентам, преимущество заключается в компактности и удобстве хранения, точная дозировка.
Способ применения: суточная норма и дозировка указаны на упаковке препарата, основное условие – запить большим объемом воды.
Рекомендуется отдавать предпочтение натуральной еде, а аптечные средства применять при отсутствии возможности употребить в пищу отруби, фрукты или овощи, бобовые и другие продукты.
В каких продуктах больше всего клетчатки таблица
Добавив в рацион продукты с высоким содержанием растительных волокон можно увеличить потребление клетчатки. Приведенная ниже таблица содержит небольшой список наиболее популярных продуктов для повседневного меню.
Свежие фрукты, сухофрукты
Свежие овощи и зелень
Орехи, семена, бобовые
Рецепты с клетчаткой для эффективного похудения
На диете в период употребления клетчатки наблюдается активная потеря лишних килограмм. Натуральные источники растительных волокон должны составлять не менее 70% рациона. Клетчатка добавляется в основные блюда, напитки, десерты и выпечку.
Кефир с клетчаткой
Способ приготовления напитка: кефир низкой жирности (1 л) смешивается с клетчаткой (4 ч.л.). Употребить за сутки в 4 приема.
Пример диеты с клетчаткой для похудения
Разбухание растительных волокон насыщает организм, поэтому похудеть с помощью клетчатки можно без систематического чувства голода. Организм приучают к натуральному или аптечному продукту постепенно. В первую очередь нужно правильно рассчитать суточную потребность в калориях на этапе похудения, а затем формировать подробное меню. Вариант схемы приема клетчатки (порция – 1,5 столовых ложки):
завтрак: каша на молоке или на воде, стакан свежевыжатого сока с порцией пищевых волокон.
второй завтрак: яблоко или любой другой фрукт, стакан кефира с порцией клетчатки.
обед: гороховый/грибной/куриный суп, ломтик хлеба из отрубе, кофе или чай.
полдник: обезжиренный творог с порцией льняных семян.
ужин: фритатта с овощами и растительным маслом, чай.
перед сном: порция клетчатки с кефиром на ночь.
Не стоит забывать о питьевом режиме для избегания побочных эффектов.
Мнение врачей и диетологов
Медики поддерживают включение клетчатки в меню людей с избыточным весом из-за полезных свойств с физиологической точки зрения, но помимо этого следить за питанием, не переедать и отдавать предпочтение здоровой пище.
Список разрешенных продуктов при беременности
Грубые пищевые волокна будут хорошей профилактикой ожирения и запоров у молодых мам. Норма потребления – 30 грамм в день. Предпочтение рекомендуется отдавать свежим фруктам и овощам, не очищая кожуру у яблок, груш, персиков и т.п. Хлеб должен быть цельнозерновым, готовить гарнир из чечевицы или гороха, добавлять отруби в каши и выпечку.
Список продуктов с низким содержанием клетчатки
Противопоказания
Выше не раз говорилось о строгости соблюдения порции пищевых волокон, постепенном введении в рацион и обильном питье – это обусловлено побочными эффектами из-за передозировки. На упаковках аптечных препаратов указаны противопоказания и возможные негативные последствия.
Обязательно стоит проконсультироваться с врачом на тему употребления клетчатки во время приема лекарственных препаратов.
Стоит отметить, что пищевые волокна будут работать лишь при большом количестве употребления воды, иначе продукт вызывает несварение желудка и запоры.
Если вы хотите избавиться от лишних килограмм или держите вес под контролем, обязательно добавьте в рацион клетчатку для похудения, но делать это нужно с умом. Включайте полезные продукты в ежедневное меню, и уже через несколько недель вы увидите изменения во внешнем виде и самочувствии!