Для чего записывать свои мысли
10 причин записывать свои мысли
Сегодня многие гуру саморазвития рекомендуют носить с собой блокнот и записывать туда все свои мысли, которые того стоят. Многие уже последовали этому совету, и оценили его пользу. Но, те кто до сих пор не стал записывать свои мысли, скорее всего, просто не понимает, для чего это нужно делать. Давайте рассмотрим 10 преимуществ, которые дает нам записывание мыслей.
1. Улучшение памяти.
Записывание собственных мыслей способствует улучшению памяти. Благодаря этому можно расширить свою память, как кратковременную, так и долговременную. Когда вы записываете от руки мысли, находящиеся в вашей голове, вы гарантированно запомните их.
2. Обогащение словарного запаса.
Многие знают, что для обогащения словарного запаса необходимо много читать. Но, такой же самый эффект имеет и записывание мыслей. Когда вы записываете что-либо, вы используете гораздо больше слов, для выражения своих мыслей, благодаря этому обогащается ваш словарь.
3. Улучшение концентрации.
Составление списков дел и идей помогает освободить свою голову от ненужных мыслей. Когда вы четко знаете, что все важное записано в блокноте, вы не держите это в своих мыслях, и это позволяет сосредоточиться на текущих задачах по максимуму. Благодаря такому подходу вы можете использовать в текущий момент свой потенциал по максимуму, и не рассеиваться на остальные задачи.
4. Умение выражать свои мысли правильно.
Многие люди имеют проблемы в общении и взаимоотношениях только потому, что они не умеют правильно формулировать и выражать то, что думают и чувствуют. Записывание мыслей – это хорошая тренировка, и уже в скором времени можно научиться правильно формулировать и высказывать то, что вас беспокоит. Благодаря записыванию мыслей можно вывести свое общение на новый уровень.
5. Освобождение от сложных эмоций.
У каждого человека бывают такие дни, когда хочется сбежать от всего мира и скрыться, чтобы не видеть никого и ничего не слышать. Сложные переживания, вызванные различными событиями и ситуациями, могут навредить нашей психике и здоровью. Необходимо давать возможность выйти этим сложным чувствам. Лучший помощник в этом деле – бумага и ручка. Когда вы записываете все свои эмоции и мысли, не стесняясь выражать их такими, какие они есть, вы еще раз переживаете их и освобождаетесь.
6. Помощь в построении приоритетов.
Путаться в приоритетах периодически может каждый. У взрослых людей время от времени случаются психологические кризисы, когда они не могут понять, что на самом деле для них важно, а что нет. Записи и ведение дневника помогают распознать самые важные нюансы, правильно расставить приоритеты и отказаться от неважного.
7. Помощь в визуализации.
Практически все люди понимают, что для достижения цели крайне важно в начале пути видеть свою конечную остановку. Пока вы записываете ваши мечты, цели и планы, вы сможете нарисовать в своем воображении картинку вашего светлого будущего, прочувствовать сладкий вкус победы, увидеть себя достигнувшим успеха. Поэтому, записи и ведение дневника помогают успешно реализовывать цели.
8. Свобода от последствий стресса.
Сам процесс записывания способствует расслаблению и оказывает успокаивающее воздействие. Многие современные психотерапевту используют это для работы над последствиями психотравмирующих ситуаций. Процесс перенесения переживаний на бумагу также способствует освобождению от эмоций, о чем говорилось выше. Поэтому, люди записывающие свои мысли и чувства, реже страдают от последствий стресса.
9. Возможность отслеживать свой успех.
Когда мы движемся по направлению к своим целям, на нашем пути могут случаться различные трудности, нас могут постигать неудачи. Многие из-за этого опускают руки и перестают бороться, но если вы ведете дневник, вам это не грозит. В те моменты, когда вам хочется опустить руки, просто откройте и перечитайте свои записи, и вы увидите, что успех приходит незаметно, а переломные и сложные моменты просто делают нас сильнее.
10. Свобода от суеты и спешки.
Ведение ежедневника помогает наводить порядок в делах, отношениях, и других сферах жизни. Уже на этапе записывания вы как бы раскладываете все «по полочкам». Если хотите, чтобы ваша жизнь была спокойной и упорядоченной, но не знаете с чего начать – заведите дневник.
Мышление письмом
Начните записывать мысли, чтобы усилить мышление. Этот совет я слышал много раз, но только в этом году решил сам попробовать. Результаты так впечатлили, что я решил описать опыт и поделиться теоретическими рассуждениями.
По закону Миллера мы можем держать в голове не более 7-и элементов. Обычно задачи сложнее, и в исследуемых системах гораздо больше 7-и элементов. Если перебираем различные варианты, то в мозгу сравниваются динамически создающиеся элементы, то будем постоянно упираться в этот предел.
Я у себя часто замечал, что при обдумывании различных вариантов решения, мозг быстро начинает захлебываться в количестве этих решений, и я начинаю возвращаться к решениям, которые думал несколько минут назад. После нескольких таких мыслительных циклов быстро приходит усталость. После отдыха удается продвинуться еще немного вперед, и снова устаешь. Не хочется обдумывать одни и те же мысли по несколько раз и тратить столько мыслительных ресурсов.
Когда нам нужно помнить о чем-то, то мозгу постоянно приходится возвращаться к этому. Представьте, что нас послали в магазин купить: молоко, хлеб, соль и фрукты. По пути в магазин нам постоянно нужно проигрывать этот список в голове, чтобы ничего не забыть: молоко, хлеб, соль и фрукты. Максим Дорофеев в своей книге Джедайские техники написал, что каждая мысль, которая у нас крутится в голове, пожирает ресурсы организма (мыслетоплива). Если мы сможем вырастить привычки, которые позволят не запоминать, а записывать задачи, то сможем жить не только эффективнее, но и расслабленнее.
Наш мозг так устроен, что пытается увидеть смысл и историю в том, что он видит. Часто это работает, но иногда мы становимся жертвами натягивания реальности на идею. Психологи провели множество экспериментов на ложные воспоминания, в которых показали, что мозгу достаточно дать крупицы информации, по которым он может допридумать историю.
Элизабет Лофтус послала испытуемым буклеты из 4-х историй, записанных их родственниками. Среди этих 4-х историй одна история была вымышленной. Когда испытуемых попросили описать подробности событий, четверть из них смогла рассказать подробности и про вымышленную историю.
Это значит, что ощущения адекватности и рациональности наших мыслей ненадежны.
Как сделать так, чтобы
Рассмотрим эту идею на примере шахмат (пример взят из курса Образование для образованных 2020). Опытные шахматисты умеют играть в шахматы в уме, то есть не используя физические фигуры и поле. Это называется играть вслепую. Но
Если для игры в шахматы экзокортексом служат фигуры и поле, то для остальных процессов могут использоваться текст, псевдокод или программный код, визуальные языки моделирования, графы, рисунки — все зависит от процесса, который вы хотите вынести из мозга.
Мышление письмом является наиболее универсальным способом вынесения мыслей из головы. В большинстве случаев этот способ и наиболее эффективный. Написать связанный текст сложнее, чем нарисовать несколько квадратиков и связать их линиями или выписать идеи в буллеты.
Три примера из разных областей, в которых мышлением письмом показало свою эффективность.
Пример 1. Улучшение психологического благосостояния
Однажды James Pennebaker узнал, что когда люди рассказывают про свое горе другим людям, то они быстрее восстанавливаются. James задумался о том, будет ли такой же эффект, если люди будут описывать свое горе в тексте. Оказалось, что так тоже работает. В дальнейшем было показано, что также хорошо работает письменно отвечать на вопросы, связанные с будущими планами.
В другом эксперименте испытуемых студентов попросили подумать о планах на несколько лет вперед. Одну группу попросили визуализировать, как будто те добиваются своих целей, а вторую группу попросили письменно расписать шаги по воплощению своих планов. В конце года у второй группы средний балл повысился.
Письменная проработка целей положительно влияет не только на области, на которые есть планы, то есть эффект, оказывается, обобщается между различными сферами жизни.
В проекте Self Authoring в треке Future Authoring клиентам предлагается сформулировать несколько целей на 3-5 лет вперед. Затем по каждой цели просят письменно описать жизнь через 3-5 лет, если эта цель будет полностью выполнена, а также противоположный вариант, когда эта цель не будет выполнена совсем. Таким образом формируется вектор, который направленный к выполнению цели.
Теперь каждый раз, когда клиент будет последовательно или случайно приближаться к своей цели, то есть двигаться по сформулированному вектору, мозг будет вырабатывать дофамин, другими словами радоваться. Важно, что такой вектор в голове не формируется, если это упражнение провести в уме, нужно именно выписать идеи в текст!
Один из авторов проекта Jordan Peterson утверждает, что просто наличие таких векторов в голове людей делает их счастливыми.
Пример 2. Масштабируемый менеджмент
Основатель Амазона, Джефф Безос считает, что главная причина успешной организации — это масштабируемый менеджмент. Масштабируемость менеджмента в Amazon обеспечивается тем, что менеджеры обязаны написать 6-и страничный документ на каждое важное решение, которое требуется принять. Нельзя просто созвать коллег, показать презентацию и принять решение. Презентации запрещены в Амазоне.
Вместо этого автор документа распечатывает документ в самом начале встречи и раздает всем слушателям. Первые 15 минут все в тишине читают документ, делают пометки на полях, подчеркивают непонятные места. Затем 20 минут презентующий пробегается по каждому абзацу с ручкой в руке и спрашивает комментарии у слушателей, убеждается, что все одинаково понимают документ. Затем 20 минут идет обсуждение и принятие решения. Последние 5 минут встречи фиксируются принятые решения. Документ можно сократить до 2 страниц, если вопрос простой, тогда все минуты нужно просто поделить на 3. Если же документ получается более 6 страниц, то считается, что вопрос слишком сложный, поэтому его нужно разбить на несколько частей и решить в несколько встреч.
Каким образом такой документ масштабирует менеджмент? Andy Grove, бывший CEO Intel и автор High Output Management, считает, что ценность таких документов не в чтении, а в написании. Лучше менеджер потратит больше времени на написание и обдумывание документа, чем потом исполнители будут решать проблемы, возникшие из-за непродуманных моментов.
Существует свод правил, которым должен подчиняться документ. Эти правила как раз составляют масштабируемость правильного образа мыслей.
Этот документ впечатлил меня так, что я решил сделать похожий документ в компании, в которой работаю.
Пример 3. Решение исследовательских задач отдела RnD
За время работы главой отдела RnD во Flocktory [ссылка удалена модератором] я заметил несколько проблем, которые мне показалось возможным решить с помощью мышления письмом.
1. Начинаем с выписывания целей задачи своими словами, как решение должно повлиять на ключевые метрики компании. Эта глава заставляет исполнителя посмотреть на свою задачу глазами бизнеса.
2. Затем следует основная глава, где исполнитель записывает свои размышления и тут же проверяет гипотезы. Текст в этом разделе должен содержать словосочетания, намекающие на работу мышления: из этого следует, но, следует, гипотеза, проверка, опровергает, подтверждает и т.д. В этой главе происходит магия мышления письмом.
3. После выполнения задачи исполнителю предлагается выписать
Такой формат решения подходит далеко не для каждой задачи, только 30% времени работы уходит на решение задач таким образом. Основная причина в том, что написание текста требует много времени. Когда не нужно решать задачу письмом:
Как начать практиковать мышление письмом?
В следующий раз, когда столкнетесь со сложной задачей, начните записывать цепочку рассуждений в тексте. Это не так просто из-за того, потому что очень неприятно осознавать, что идея, которая казалась такой понятной, в тексте оказывается несвязанными и невнятными тезисами, сразу возникает желание бросить все это. У меня первое время записывание мыслей вызывало физический дискомфорт, желание «заняться делом», не тратить время на ерунду. Но постепенно это чувство пропало, а записывание превратилось в привычку.
Ещё одним способом практикования мышления письмом является ведение блога, это позволяет осмысливать идеи, которые вы собрали по интересной для вас теме. Чтобы проверить способ, я неделю назад начал блог в телеграме про мышление. Вторая цель блога — собрать сообщество людей, которым интересно работать над улучшением своего мышления.
Заключение
Мышление письмом заставляет писателя лучше продумывать мысли, в тексте становятся заметны туманные участки рассуждения. Этот текст в дальнейшем может служить корпоративным документом для обсуждения, временным местом для хранения цепочек рассуждения, а также способом увидеть, как мыслит исполнитель. Мозг больше доверяет написанному, чем продуманному, поэтому мышление письмом обладает психотерапевтическими свойствами.
В этой статье мы рассмотрели влияние написания текста на мышление в процессе. Но мы не рассмотрели другую очевидную функцию текста — сохранение информации. Никлас Люман создал методику написания книг и статей, известную как Zettelkasten, благодаря которой он написал 58 книг, более 100 статей. Эта методика переворачивает процесс написания текста. Если классический способ написания книг напоминает водопадную модель разработки: цель, планы, выполнение, то Люман писал маленькие заметки в моменты, когда его посещала мысль. Когда заметок на одну тему становилось достаточное количество, эти заметки объединялись в книги — напоминает гибкий способ разработки. Кстати, настоящая статья была написана именно таким способом!
В век информационных технологий и автоматизации работа над своим мышлением дает человеку конкурентное преимущество. Думаю, что интерес к этой теме будет только возрастать. Мышление письмом — эффективный и доступный инструмент, который можно начать применять сразу, после прочтения этой статьи.
10 причин записывать свои мысли.
Сегодня многие гуру саморазвития рекомендуют носить с собой блокнот и записывать туда все свои мысли, которые того стоят.
Многие уже последовали этому совету, и оценили его пользу.
Но, те кто до сих пор не стал записывать свои мысли, скорее всего, просто не понимает, для чего это нужно делать.
Давайте рассмотрим 10 преимуществ, которые дает нам записывание мыслей.
1. Улучшение памяти.
Записывание собственных мыслей способствует улучшению памяти. Благодаря этому можно расширить свою память, как кратковременную, так и долговременную. Когда вы записываете от руки мысли, находящиеся в вашей голове, вы гарантированно запомните их.
2. Обогащение словарного запаса.
Многие знают, что для обогащения словарного запаса необходимо много читать. Но, такой же самый эффект имеет и записывание мыслей. Когда вы записываете что-либо, вы используете гораздо больше слов, для выражения своих мыслей, благодаря этому обогащается ваш словарь.
3. Улучшение концентрации.
Составление списков дел и идей помогает освободить свою голову от ненужных мыслей. Когда вы четко знаете, что все важное записано в блокноте, вы не держите это в своих мыслях, и это позволяет сосредоточиться на текущих задачах по максимуму. Благодаря такому подходу вы можете использовать в текущий момент свой потенциал по максимуму, и не рассеиваться на остальные задачи.
4. Умение выражать свои мысли правильно.
Многие люди имеют проблемы в общении и взаимоотношениях только потому, что они не умеют правильно формулировать и выражать то, что думают и чувствуют. Записывание мыслей – это хорошая тренировка, и уже в скором времени можно научиться правильно формулировать и высказывать то, что вас беспокоит. Благодаря записыванию мыслей можно вывести свое общение на новый уровень.
5. Освобождение от сложных эмоций.
У каждого человека бывают такие дни, когда хочется сбежать от всего мира и скрыться, чтобы не видеть никого и ничего не слышать. Сложные переживания, вызванные различными событиями и ситуациями, могут навредить нашей психике и здоровью. Необходимо давать возможность выйти этим сложным чувствам. Лучший помощник в этом деле – бумага и ручка. Когда вы записываете все свои эмоции и мысли, не стесняясь выражать их такими, какие они есть, вы еще раз переживаете их и освобождаетесь.
6. Помощь в построении приоритетов.
Путаться в приоритетах периодически может каждый. У взрослых людей время от времени случаются психологические кризисы, когда они не могут понять, что на самом деле для них важно, а что нет. Записи и ведение дневника помогают распознать самые важные нюансы, правильно расставить приоритеты и отказаться от неважного.
7. Помощь в визуализации.
Практически все люди понимают, что для достижения цели крайне важно в начале пути видеть свою конечную остановку. Пока вы записываете ваши мечты, цели и планы, вы сможете нарисовать в своем воображении картинку вашего светлого будущего, прочувствовать сладкий вкус победы, увидеть себя достигнувшим успеха. Поэтому, записи и ведение дневника помогают успешно реализовывать цели.
8. Свобода от последствий стресса.
Сам процесс записывания способствует расслаблению и оказывает успокаивающее воздействие. Многие современные психотерапевту используют это для работы над последствиями психотравмирующих ситуаций. Процесс перенесения переживаний на бумагу также способствует освобождению от эмоций, о чем говорилось выше. Поэтому, люди записывающие свои мысли и чувства, реже страдают от последствий стресса.
9. Возможность отслеживать свой успех.
Когда мы движемся по направлению к своим целям, на нашем пути могут случаться различные трудности, нас могут постигать неудачи. Многие из-за этого опускают руки и перестают бороться, но если вы ведете дневник, вам это не грозит. В те моменты, когда вам хочется опустить руки, просто откройте и перечитайте свои записи, и вы увидите, что успех приходит незаметно, а переломные и сложные моменты просто делают нас сильнее.
10. Свобода от суеты и спешки.
Ведение ежедневника помогает наводить порядок в делах, отношениях, и других сферах жизни. Уже на этапе записывания вы как бы раскладываете все «по полочкам». Если хотите, чтобы ваша жизнь была спокойной и упорядоченной, но не знаете с чего начать – заведите дневник.
Как избавиться от автоматических мыслей
Как отличать события от мыслей и чувств и зачем их записывать
Дмитрий Ковпак врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук
Илья Качай музыкант, философ, преподаватель, клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт
Этим способом специалисты по когнитивно-поведенческой терапии лечат у своих пациентов тревожные расстройства и депрессии, помогают избавиться от чувства вины и научиться контролировать гнев. У журнала мыслей, или протокола СМЭР только один минус – чтобы лучше управлять своей жизнью, его придется вести длительное время, причем делать это письменно.
Чтобы более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях, связанных с сильными эмоциональными переживаниями, важно уметь правильно различать события, автоматические мысли, возникающие по поводу них, а также эмоции, порождаемые этими мыслями. Как ни странно, различать составляющие человеческой жизни не всегда легко, но этот навык нужно тренировать, чем мы сейчас и займемся, создав журнал мыслей.
Мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто неосознанные и не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе прежнего жизненного опыта. Однако именно они порождают негативные эмоциональные реакции.
Как правильно описать событие
Анализ любых ситуаций, сопряженных с интенсивными негативными эмоциями, надо делать письменно. Любое событие следует выписывать так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера.
К слову, зевота не означает, что человек испытывает скуку, поскольку люди часто зевают от усталости или нехватки свежего воздуха. Поэтому будьте внимательны. Протоколирование (как, например, делают сотрудники дорожно-постовой службы в случае ДТП) позволяет не упустить детали.
Как записывать автоматические мысли
Кроме того, все мысли следует формулировать без цензуры. Это значит, что вы выписываете их ровно так, как они приходили в голову в момент того или иного события, не пытаясь смягчить или сделать более литературными. Иными словами, вместо умозаключений: «Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек» или: «Что, если он заметил, как я покраснела?» вы записываете: «Она подумала, что я последняя сволочь» или: «Он заметил, что я покраснела».
Довольно часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут заметить и выявить ни одной автоматической мысли. Действительно, этот навык требует времени и практики.
Как отличить мысли от событий или чувств
Как вы думаете, что описывают фразы «Они насмехаются надо мной!» и «Они меня не ценят» — мысли или события? Если их не сформулировали сами собеседники и не высказали вам в виде прямой речи, это ваши мысли, которые вы можете вкладывать в головы окружающих («чтение мыслей»). Потому что ни насмешка, ни предположение о вероятной недооценке не могут попасть в объектив видеокамеры — это наша интерпретация и наши мысли.
Теперь рассмотрим еще два высказывания и постараемся понять, что они описывают — объективные события или субъективные мысли: «Я чувствую, что неприятен ей» и «Я чувствую, что совершу завтра ошибку».
На первый взгляд, фразы указывают на эмоции. Но это не так. Представленные умозаключения, как и в первых двух примерах, тоже являются мыслями, поскольку предположения о вероятной неприязни со стороны девушки или предчувствие завтрашнего промаха в каком-то деле не могут быть зафиксированы видеокамерой и не описывают никаких эмоций.
Кроме того, мысли важно записывать в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой форме.
Как выглядит журнал автоматических мыслей
Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, надо совершить несколько простых действий.
1. Выписываем активирующее событие (триггерную ситуацию) так же объективно, как если бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло? Может ли это попасть в объектив?»
2. Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию я тогда испытывал?».
3. Описываем ощущения в теле: «Что я заметил в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?».
4. Описываем свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны?».
5. Выявляем автоматические мысли, пронесшиеся в голове непосредственно перед появлением эмоций.
Насколько тщательно надо вести протокол СМЭР
Для начала следует выписывать не самые сложные ситуации, чтобы прояснить механизм ведения протокола мыслей. Постепенно можно переходить к более многогранным ситуациям, оттачивая мастерство, которое непременно будет расти.
Следует помнить, что ошибки являются не «провалом», а лишь поводом для «разбора полетов». Неудача позволяет начать все заново, более осознанно и внимательно. Поэтому даже если сразу вы не будете мастером, не надо обвинять себя в бестолковости, а мероприятие психотерапии — в бесперспективности. Работайте в своем темпе: взваливание на себя лишних обязательств и стремление решить все проблемы одним большим китайским прыжком — скорее путь к неврозу, чем к развитию.
Не стоит впадать в крайности и стремиться отслеживать все свои мысли — это ни у кого не получится. Кстати, такое желание указывает на дихотомическое мышление в стиле «все или ничего»: «Я вообще не слежу за мыслями или слежу круглосуточно». Важную часть своих мыслей вы заметите даже на нескольких ситуациях.
Когда важнее всего делать записи в журнале мыслей
При этом вы можете заметить, что многие ваши мысли текут в одном направлении. В этом нет ничего страшного и странного: повторяющиеся мысли указывают на более глубокие уровни — правила и убеждения, которые за ними прячутся. Например, убеждение, что вы должны все контролировать или что вам нужно думать о худшем варианте развития событий.
Поэтому смело выписывайте больше автоматических мыслей. Именно этими мыслями мы заказываем музыку наших стрессов, за которую платим негативными эмоциями, телесными симптомами и неадаптивным поведением.
Часто оказывается, что «дурная голова» не дает покоя не только ногам, но и всему организму. Поэтому записи в журнале мыслей следует делать всякий раз, когда вы испытываете лишние (избыточные) эмоциональные переживания, замечаете чрезмерную телесную реакцию (дико колотящееся сердце, прилив крови к голове, дрожь в теле при отсутствии реальной угрозы для жизни и т.д.) или неадаптивное поведение (суету, мельтешение, избегание объективно безопасных ситуаций и действий, гиперконтроль и другие «лишние» варианты). Например, если вы на кого-то накричали, значит, были раздражены, а за гневом часто прячутся требовательные мысли в стиле долженствований.
Обязательно ли вести протокол СМЭР письменно?
Вы вправе спросить: «А можно ли обойтись без писанины? Может, все-таки гипноз или таблетка?». К сожалению, без осознания помочь себе и, тем более, сделать свою жизнь более качественной не получится. А описанный нами процесс — один из самых надежных и научно обоснованных вариантов.
Без такой работы не сформировать навыки осознания, как вы участвуете в формировании, развитии и поддержании своих психологических проблем. Только наблюдение за собой со стороны посредством ведения структурированного протокола позволяет увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как они «помогают» страдать, а не радоваться, мучить себя, а не пользоваться ресурсами жизни.
Иными словами, СМЭР — это техническая возможность вытащить застрявшие в голове психологические занозы. Ведь именно в наших мыслях часто зарыта собака, и не одна. Поэтому усилия, которые сейчас могут показаться лишними, в дальнейшем сэкономят много времени, сил, энергии и средств.
Действительно, в вашем журнале мыслей будет черным по белому написано, как вы теряете время, перегружаетесь, тратите свои ресурсы из-за некритически усвоенных и прокачанных ранее автоматических программ мышления. Конечно, вы можете продолжать списывать свои негативные состояния на события и «отбеливать» себя по полной программе, но качество жизни от этого не улучшится.
Хорошо, если в журнале будет не меньше трех записей в день — это минимум, который вы можете делать. Получится больше — еще лучше.