Дневник автоматических мыслей что это

Лайфхак от психологов: взламываем свои автоматические мысли и перестаем гонять их по кругу

Справляемся с тревогой на карантине: как и зачем вести дневник автоматических мыслей

Ча­сто пси­хо­ло­ги дают кли­ен­там пись­мен­ные до­маш­ние за­да­ния. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что люди, вы­пол­ня­ю­щие их, до­сти­га­ют луч­ших ре­зуль­та­тов. Од­ним из та­ких упраж­не­ний яв­ля­ет­ся фик­си­ро­ва­ние сво­их мыс­лей — по­пу­ляр­ная прак­ти­ка из ко­гни­тив­но-по­ве­ден­че­ской те­ра­пии. Сей­час мно­гие тре­во­ги по­яв­ля­ют­ся ав­то­ма­ти­че­ски и быст­ро вго­ня­ют в па­ни­ку — за­ме­чая их, мы мо­жем за­мед­лить­ся и бо­лее спра­вед­ли­во оце­нить си­ту­а­цию. По­дроб­но рас­ска­зы­ва­ем вам об этом упраж­не­нии и де­лим­ся по­лез­ным шаб­ло­ном, по ко­то­ро­му вы сами смо­же­те на­блю­дать за сво­и­ми мыс­ля­ми и эмо­ци­я­ми.

Ко­гни­тив­но-по­ве­ден­че­ская те­ра­пия дает че­ло­ве­ку ин­стру­мен­ты, бла­го­да­ря ко­то­рым мож­но от­сле­жи­вать непри­ят­ные пат­тер­ны на­ше­го мыш­ле­ния. Имен­но мел­кие ав­то­ма­ти­че­ские идеи и фра­зы, всплы­ва­ю­щие в на­шей го­ло­ве, мо­гут стать при­чи­ной тре­во­ги, силь­ной яро­сти или гру­сти.

Упраж­не­ние с фик­си­ро­ва­ни­ем сво­их мыс­лей ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять вме­сте с пси­хо­те­ра­пев­том — так у вас бу­дет воз­мож­ность бо­лее глу­бо­ко по­дой­ти к ана­ли­зу каж­до­го пунк­та и не про­пу­стить важ­ные мо­мен­ты. Од­на­ко пси­хо­те­ра­певтка Эбби Лев за­ме­ча­ет, что за­пол­не­ние днев­ни­ка мыс­лей мо­жет по­мочь разо­брать­ся в сво­их пе­ре­жи­ва­ни­ях, даже если вы не об­ра­ща­е­тесь к спе­ци­а­ли­сту.

В чем суть?

Клю­че­вая идея упраж­не­ний из ко­гни­тив­но-по­ве­ден­че­ской те­ра­пии до­воль­но про­ста — то, как мы ду­ма­ем, и то, что мы де­ла­ем, вли­я­ет на то, что мы чув­ству­ем. В на­шей го­ло­ве по­яв­ля­ют­ся ты­ся­чи мыс­лей в день. Неко­то­рые из них под­дер­жи­ва­ю­щие и при­ят­ные («я так рада за­ни­мать­ся этой за­да­чей», «как я здо­ро­во спра­вил­ся с этим про­ек­том»), дру­гие — пе­чаль­ные и де­мо­ти­ви­ру­ю­щие («мне ни­ко­гда не да­дут по­вы­ше­ния», «ка­кой я глу­пый»). Что важ­нее — часть этих мыс­лей прав­ди­ва, а часть — нет. Надо пом­нить, что:

Ис­поль­зуя днев­ник, мы мо­жем чет­ко уви­деть нега­тив­ные ав­то­ма­ти­че­ские мыс­ли, про­сле­дить, как они по­яви­лись, и вне­сти опре­де­лен­ные из­ме­не­ния. Луч­ше все­го за­пи­сы­вать все на­блю­де­ния как мож­но быст­рее — пока ваши об­щие ощу­ще­ния и вос­по­ми­на­ния до­ста­точ­но све­жи. Не пе­ре­жи­вай­те, если не мо­же­те сра­зу за­пол­нить все бло­ки. Воз­вра­ща­ясь к за­да­нию сно­ва, по­ста­рай­тесь вер­нуть­ся в си­ту­а­цию, что­бы вспом­нить все де­та­ли.

Пер­вый шаг

За­пи­ши­те де­та­ли си­ту­а­ции в пер­вом бло­ке. От­веть­те на сле­ду­ю­щие во­про­сы:

Вто­рой шаг

В сле­ду­ю­щем бло­ке от­меть­те, ка­кие эмо­ции вы по­чув­ство­ва­ли в мо­мен­те. На­сколь­ко они были ин­тен­сив­ны­ми: 0% — вы со­всем не по­чув­ство­ва­ли из­ме­не­ний, 100% — вы очень ярко про­чув­ство­ва­ли эмо­ции (ча­сто в та­ких слу­ча­ях вы вспом­ни­те те­лес­ные ре­ак­ции). Как эмо­ции про­яв­ля­лись в ва­шем теле? Где вы их по­чув­ство­ва­ли?

Тре­тий шаг

В сле­ду­ю­щем бло­ке от­веть­те на во­про­сы: ка­кие мыс­ли пред­ше­ство­ва­ли эмо­ци­ям? На что вы сре­а­ги­ро­ва­ли? На ка­кое сла­бое/​​боль­ное ме­сто на­да­ви­ли ваши мыс­ли? Если вы на­ча­ли пред­став­лять худ­шие ва­ри­ан­ты раз­ви­тия со­бы­тий, по­ста­рай­тесь в по­дроб­но­стях опи­сать, как они для вас вы­гля­дят. Что про­изой­дет, если они дей­стви­тель­но про­изой­дут?

Чет­вер­тый шаг

По­ста­рай­тесь под­кре­пить свои тре­во­ги ре­аль­ны­ми фак­та­ми. На­при­мер, во вре­мя стрес­со­вой си­ту­а­ции на ра­бо­те вы ло­ви­те мысль о сво­ей бес­по­лез­но­сти. По­про­буй­те най­ти кон­струк­тив­ные и адек­ват­ные ар­гу­мен­ты, что­бы под­твер­дить этот факт. Уже здесь мо­гут воз­ник­нуть при­ят­ные труд­но­сти — вы про­сто не смо­же­те при­ду­мать ар­гу­мен­ты, что­бы «оправ­дать» тре­вож­ную мысль.

Пя­тый шаг

По­ста­рай­тесь опро­верг­нуть свои нега­тив­ные мыс­ли ре­аль­ны­ми фак­та­ми. Воз­мож­но, вам по­мо­гут сле­ду­ю­щие во­про­сы:

Ше­стой шаг

Оста­но­ви­тесь и по­ду­май­те. Как вы­гля­дит но­вая, бо­лее пол­ная и адек­ват­ная кар­ти­на? Ваша ре­ак­ция оправ­да­на? Мо­же­те вслух про­го­во­рить: «Учи­ты­вая все до­ка­за­тель­ства, есть ли бо­лее спо­кой­ный ва­ри­ант ре­ак­ции на про­изо­шед­шее со­бы­тие?»

Седь­мой шаг

Как вы чув­ству­е­те себя сей­час? Ис­поль­зуй­те ту же шка­лу, что и во вто­ром бло­ке. Что вы мог­ли бы сде­лать ина­че в сле­ду­ю­щий раз? Ис­поль­зуй­те то, что ра­бо­та­ет имен­но для вас — та­кой днев­ник мо­жет по­мочь вам каж­дый раз бо­лее осо­знан­но ре­а­ги­ро­вать на са­мые стрес­со­вые си­ту­а­ции.

Источник

Как избавиться от автоматических мыслей

Как отличать события от мыслей и чувств и зачем их записывать

Дмитрий Ковпак врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук

Илья Качай музыкант, философ, преподаватель, клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт

Этим способом специалисты по когнитивно-поведенческой терапии лечат у своих пациентов тревожные расстройства и депрессии, помогают избавиться от чувства вины и научиться контролировать гнев. У журнала мыслей, или протокола СМЭР только один минус – чтобы лучше управлять своей жизнью, его придется вести длительное время, причем делать это письменно.

Чтобы более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях, связанных с сильными эмоциональными переживаниями, важно уметь правильно различать события, автоматические мысли, возникающие по поводу них, а также эмоции, порождаемые этими мыслями. Как ни странно, различать составляющие человеческой жизни не всегда легко, но этот навык нужно тренировать, чем мы сейчас и займемся, создав журнал мыслей.

Мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто неосознанные и не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе прежнего жизненного опыта. Однако именно они порождают негативные эмоциональные реакции.

Как правильно описать событие

Анализ любых ситуаций, сопряженных с интенсивными негативными эмоциями, надо делать письменно. Любое событие следует выписывать так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера.

К слову, зевота не означает, что человек испытывает скуку, поскольку люди часто зевают от усталости или нехватки свежего воздуха. Поэтому будьте внимательны. Протоколирование (как, например, делают сотрудники дорожно-постовой службы в случае ДТП) позволяет не упустить детали.

Как записывать автоматические мысли

Кроме того, все мысли следует формулировать без цензуры. Это значит, что вы выписываете их ровно так, как они приходили в голову в момент того или иного события, не пытаясь смягчить или сделать более литературными. Иными словами, вместо умозаключений: «Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек» или: «Что, если он заметил, как я покраснела?» вы записываете: «Она подумала, что я последняя сволочь» или: «Он заметил, что я покраснела».

Довольно часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут заметить и выявить ни одной автоматической мысли. Действительно, этот навык требует времени и практики.

Как отличить мысли от событий или чувств

Как вы думаете, что описывают фразы «Они насмехаются надо мной!» и «Они меня не ценят» — мысли или события? Если их не сформулировали сами собеседники и не высказали вам в виде прямой речи, это ваши мысли, которые вы можете вкладывать в головы окружающих («чтение мыслей»). Потому что ни насмешка, ни предположение о вероятной недооценке не могут попасть в объектив видеокамеры — это наша интерпретация и наши мысли.

Теперь рассмотрим еще два высказывания и постараемся понять, что они описывают — объективные события или субъективные мысли: «Я чувствую, что неприятен ей» и «Я чувствую, что совершу завтра ошибку».

На первый взгляд, фразы указывают на эмоции. Но это не так. Представленные умозаключения, как и в первых двух примерах, тоже являются мыслями, поскольку предположения о вероятной неприязни со стороны девушки или предчувствие завтрашнего промаха в каком-то деле не могут быть зафиксированы видеокамерой и не описывают никаких эмоций.

Кроме того, мысли важно записывать в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой форме.

Как выглядит журнал автоматических мыслей

Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, надо совершить несколько простых действий.

1. Выписываем активирующее событие (триггерную ситуацию) так же объективно, как если бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло? Может ли это попасть в объектив?»

2. Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию я тогда испытывал?».

3. Описываем ощущения в теле: «Что я заметил в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?».

4. Описываем свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны?».

5. Выявляем автоматические мысли, пронесшиеся в голове непосредственно перед появлением эмоций.

Насколько тщательно надо вести протокол СМЭР

Для начала следует выписывать не самые сложные ситуации, чтобы прояснить механизм ведения протокола мыслей. Постепенно можно переходить к более многогранным ситуациям, оттачивая мастерство, которое непременно будет расти.

Следует помнить, что ошибки являются не «провалом», а лишь поводом для «разбора полетов». Неудача позволяет начать все заново, более осознанно и внимательно. Поэтому даже если сразу вы не будете мастером, не надо обвинять себя в бестолковости, а мероприятие психотерапии — в бесперспективности. Работайте в своем темпе: взваливание на себя лишних обязательств и стремление решить все проблемы одним большим китайским прыжком — скорее путь к неврозу, чем к развитию.

Не стоит впадать в крайности и стремиться отслеживать все свои мысли — это ни у кого не получится. Кстати, такое желание указывает на дихотомическое мышление в стиле «все или ничего»: «Я вообще не слежу за мыслями или слежу круглосуточно». Важную часть своих мыслей вы заметите даже на нескольких ситуациях.

Когда важнее всего делать записи в журнале мыслей

При этом вы можете заметить, что многие ваши мысли текут в одном направлении. В этом нет ничего страшного и странного: повторяющиеся мысли указывают на более глубокие уровни — правила и убеждения, которые за ними прячутся. Например, убеждение, что вы должны все контролировать или что вам нужно думать о худшем варианте развития событий.

Поэтому смело выписывайте больше автоматических мыслей. Именно этими мыслями мы заказываем музыку наших стрессов, за которую платим негативными эмоциями, телесными симптомами и неадаптивным поведением.

Часто оказывается, что «дурная голова» не дает покоя не только ногам, но и всему организму. Поэтому записи в журнале мыслей следует делать всякий раз, когда вы испытываете лишние (избыточные) эмоциональные переживания, замечаете чрезмерную телесную реакцию (дико колотящееся сердце, прилив крови к голове, дрожь в теле при отсутствии реальной угрозы для жизни и т.д.) или неадаптивное поведение (суету, мельтешение, избегание объективно безопасных ситуаций и действий, гиперконтроль и другие «лишние» варианты). Например, если вы на кого-то накричали, значит, были раздражены, а за гневом часто прячутся требовательные мысли в стиле долженствований.

Обязательно ли вести протокол СМЭР письменно?

Вы вправе спросить: «А можно ли обойтись без писанины? Может, все-таки гипноз или таблетка?». К сожалению, без осознания помочь себе и, тем более, сделать свою жизнь более качественной не получится. А описанный нами процесс — один из самых надежных и научно обоснованных вариантов.

Без такой работы не сформировать навыки осознания, как вы участвуете в формировании, развитии и поддержании своих психологических проблем. Только наблюдение за собой со стороны посредством ведения структурированного протокола позволяет увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как они «помогают» страдать, а не радоваться, мучить себя, а не пользоваться ресурсами жизни.

Иными словами, СМЭР — это техническая возможность вытащить застрявшие в голове психологические занозы. Ведь именно в наших мыслях часто зарыта собака, и не одна. Поэтому усилия, которые сейчас могут показаться лишними, в дальнейшем сэкономят много времени, сил, энергии и средств.

Действительно, в вашем журнале мыслей будет черным по белому написано, как вы теряете время, перегружаетесь, тратите свои ресурсы из-за некритически усвоенных и прокачанных ранее автоматических программ мышления. Конечно, вы можете продолжать списывать свои негативные состояния на события и «отбеливать» себя по полной программе, но качество жизни от этого не улучшится.

Хорошо, если в журнале будет не меньше трех записей в день — это минимум, который вы можете делать. Получится больше — еще лучше.

Источник

Осознание глубинных убеждений. Журнал автоматических мыслей.

Для консультации со специалистом, заполните форму ниже

Продолжаем работу над осознанием глубинных убеждений. Сегодня первый шаг практики трансформации мысли — техника осознания глубинных убеждений о себе. Журнал автоматических мыслей.

Как осознать глубинные убеждения.

В прошлой статье Вы осознали 1-2 глубинных убеждений о себе. Вернее всего, те из них,что лежали на поверхности Вашего сознания.

Но большинство глубинных убеждений остаются скрытыми от Вашего сознания.

Глубинные убеждения показывают, насколько достойными, защищенными, компетентными, сильными, самостоятельными и любимыми Вы себя считате.

Они также рождают Ваше чувство принадлежности к определенной социальной группе и закладывают основу того, как с Вами обходятся окружающие.

В прошлой статье о глубинных убеждениях Вы узнали, что их следствием являются автоматические мысли и поведение.

Сегодня предлагаю Вам пойти от автоматических мыслей и Вашего поведения в определенных стрессовых ситуациях, назад к глубинным убеждениям.

Для практики осознания глубинных убеждений, Вам понадобится специальный журнал наблюдений за своими мыслями.

Практика ведения журнала автоматических мыслей.

Журнал автоматических мыслей поможет Вам выявить негативные глубинные убеждения благодаря тому, что Вы будете записывать свои мысли, порождающие неприятные чувства.

Практика осознания глубинных убеждений о себе.

Ведите журнал автоматических мыслей в течение недели, по 2-3 мысли каждый день и сможете получить как минимум 2 выгоды.

Выгоды ведения журнала мыслей:

1. Выписывание мыслей и чувств на бумагу освобождает Ваше сознание и Вашу душу от накала страстей. Вам станет спокойнее.

2. Через обобщение автоматических мыслей Вы определите свои неосознанные глубинные убеждения о себе.

Как заполнять журнал автоматических мыслей.

1. В конце каждого дня, вечером, вспомните 1-3 ситуаций, в которых Вы испытывали определенные чувства: раздражение, грусть, боль, вину, злость или страх.

2. Оцените в баллах степень проявления чувства от 0 до 100.

4. Заполните табличку с заголовками: Ситуация, Чувства, Оценка, Мысли.

Журнал автоматических мыслей:

1. Ситуация. Где? Когда? Кто? Что произошло?

2. Чувства. Что Вы почувствовали в той ситуации? Что испытали?

3. Оценка. На сколько баллов Вы оцениваете это чувство от 0 до 100?

4. Автоматические мысли. О чем Вы думали непосредственно перед возникновением неприятного чувства и во время его переживания?

Пример заполнения журнала автоматических мыслей.

1. Ситуация: Мне нужно начать писать свой диплом.

2. Чувство: Тревога.

3. Оценка: 75.

4. Автоматические мысли: Я не умею нормально писать. С чего я вообще взяла, что мне это под силу? Я провалю защиту диплома.

А вот строчка из Журнала мыслей другой моей Клиентки, матери-одиночки 2- детей:

1. Ситуация: Уступаю и веду сына в кино после того, как сказала ему, что мы не пойдем, потому что он не помог мне по дому. 2. Чувство: Гнев. 3. Оценка: 80. 4. Автоматические мысли: Я плохая мать (возникает образ моей мамы, которая говорит мне, что я слишком мягкая и уступчивая).

Дополнительные процедуры к заполнению журнала мыслей:

Когда Вам не удается вспомнить свои автоматические мысли, прибегайте к визуализации, которая поможет восстановить подробности, как в последнем примере (образ матери, выказывающей упрек).

Чтобы нарисовать ситуацию в своем воображении, расслабьте мышцы и затем представьте события, которые хотите вспомнить.

Воображайте ситуацию, пока не почувствуете грусть, тревогу или раздражение.

Постарайтесь мысленно войти в ситуацию: ощутите запахи, услышьте звуки и голоса, почувствуйте прикосновения.

Затем внимательно прислушайтесь к своим чувствам и автоматическим мыслям и запишите их в журнал.

Напишите в комментариях, Ваши вопросы по заполнению Журнала автоматических мыслей.

Если Вы хотите получить персональный совет по заполненному Журналу, присылайте Ваши заполненные недельные таблички.

Пишите мне через форму обратной связи блога. Отвечу всем читателям, приславшим мне заполненный за неделю Журнал автоматических мыслей.

Методы определения Ваших глубинных убеждений:

Поделитесь счастьем!

Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!

22 комментария к “Осознание глубинных убеждений. Журнал автоматических мыслей.”

Здравствуйте Александр.Я еще ничего не виду,но чувствую,надо.Но у меня притензии больше к себе.по отношению к своей дочери.Как мне в этом разбираться?А к своей матери притензии в том,что мало внимания нам уделяла,сами по себе всегда были,не помню,чтоб обижали меня в детстве.Из детства вообще ничего не помню.А вот с подрсткового притензии до сих пор.Но я да,неуверенная,злая,строгая,несдержанная,наглая,хамовитая,иногда считающая себя несчастной.

То есть Вам внимание мало уделяла мама, а Вы дочери своей много, но качество этого самого внимание все также неудовлетворяющее, так?

Александр поздравляю с праздником!Желаю всего хорошего и еще больше хороших отзывов о Вашей пользе.Спасибо за то что Вы есть.Дневник пока не веду каша,не могу понять что мне сейчас в первую очередь нужно,то есть расставить приоритеты в жизни,или надо начать делать а не думать.Перечитала и смешно насколько когда читаешь видишь себя со стороны.Не стала переписывать,интересно прочитать Ваше мнение.Спасибо.

💡 Лейла, конечно сперва Журнал — ведь ведение и заполнение журнала мыслей — это ДЕЙСТВИЕ. Да и начать действовать не определив приоритеты — это как отправиться в кругосветку во время шторма — куда вынесет?

Дневник пишу,осознала интерестную вещь,что хожу как зомби повторяя про себя «всё хорошо»,»всё получится»и т.д.всмысле,что какие мысли такая и жизнь.Но эти мысли как-то на поверхности (всё злилась почему все пишут об этом (мысли-жизнь),а у меня не получается).А оказалось что я в зто не верю,а просто прикрываюсь,жить то хорошо хочется.А на самом деле продолжаю считаь что все и всё плохо.

😆 Елена, получается на поверхности океана разума нефтяная пленка «все хорошо» (я бы заменил на «Я-хорошая»), в слоях прогретых солнцем уже «все плохо», а что же в Марианской впадине — вот это и поможет узнать Дневник — продолжайте вести. Через неделю-другую таких чудищ и змеев морских обнаружим. И дельфинов тоже 🙂

Да Вы верно описали.Пишу дальше,я в шоке.Столько плохого,ужасного,гадкого,я не ожидала.Я такая плохая,такая плохая,бездарь,идиотка,дура(это самые приличные слова)что впору застрелиться.Я не могу так к себе относиться,это не я.Я не могу настолько сильно себя ненавидеть,ругать,оскорблять.Этой силой ненависти горы двигать надо,а не на мою персону.Я не могу так плохо к себе относиться,это не я.Так нельзя.Александр скажите кто это,что это,зачем это,почему?

❗ Ну, внутри есть тот,КОГОругают, кто нехороший, и есть тот КТО ругает. Вот вторая часть — она позитивная?

Что в нём позитивного?Я отхожу от шока,заметила что постоянно отчитываю себя за что-то,читаю нотации,критикую.Вечно недовольные мысли.Неудивительно что ничего не хочется делать,бо всё что не сделаю,всё плохо.Да от себя не убежишь,а с собой жить невозможно.Это же кикимора какая то.После такого открытия стало легче,понимаю что это не я плохая и не у меня не получится,а это так просто мысли.Послушаю их «умные мысли»,скажу (уже скажу)что мне надо и делаю.Весело. говорить с» умным человеком».

😆 Елена, Вы запутались, ситуация «Я толстая» — это не ситуация, это мысль, причем самоосуждение. Ситуация — это то что с Вами произошло. Например: «Я снова переела на ночь». Чувство: Злость на себя. Оценка: 75%. Мысли: Я толстая….

Александр, с наступающим Вас праздником!Желаю Вам всего самого наилутшего.И побольше.Спасибо что Вы есть,и помогаете нам.Вы внимательный,отзывчивый,хороший человек.Пусть у Вас всё сбудется.Счастья Вам без причины.Мы Вас любим.

😆 Елена, спасибо за добрые слова. Армии отдал 1,5 года жизни — не жалею ни грамма — многому научился и страну повидал: служил в Москве.

Журнал автоматических мыслей:

1. Ситуация. Опять сегодня на работе выслушивала необъективные претензии начальника, потому что не вышла в выходные дни на работу. Мои объяснения он не слушал, сидел молча и ухмылялся… 😈 В последнее время это происходит очень часто…и в присутствии коллег

2. Чувства. Страх остаться без работы… Обида, что все коллеги молча сидят, опустив глаза…Злость на себя, потому то не могу защитить себя, хотя знаю что права. Язык костенеет, ком слез подступает к горлу. Весь вечер мысленно обмусоливала эту ситуацию. Злость на себя, что не могу принять решение-уволиться с этой работы… какое то чувство безысходности 😥

3. Оценка. На сколько баллов Вы оцениваете это чувство 90

4. Автоматические мысли. Сейчас начальник опять начнет издеваться…надо принять решение,так больше не может продолжаться, надо написать заявление об увольнении, трусиха,почему я не заболела, не надо бы было идти на работу, что придумать…что придумать, как найти выход из этой ситуации ❓ ❗

Любовь, в целом верно схватили принцип заполнения Журнала.

1. Так нужно оценивать по 3 ситации каждый день во всех сферах в течение 1-3 недель.
2. Каждое чувство оценивать отдельно.
3. Напротив каждого чувства для одной ситуации писать «свои» автоматические мысли.

Для этого:

1. Ввести Журнал в виде таблицы.

2. Делать все поступательно.

Александр, добрый день! А где бы посмотреть образец таблицы ведения журнала 😛

Пока не могу вставлять в блог таблички. Буду учиться. Скоро увидите на блоге или в моем курсе Анти-Депрессия.

Добрый вечер, Александр! Веду журнал 4-й день. И вы знаете начала замечать, что я мысли выкладываю на бумагу и не занимаюсь самоедством целый день. Как то даже легче на душе становиться)))) Продолжаю)))

Елена, в данном случае образ матери = это и есть ситуация — первый столбец в табличке. Второй столбец гнев (если есть еще чувства — оформляете отдельной сторокой — ситуация та же). Третий столбец оцените степень проявления гнева. Четвертый — запишите, какие мысли мелькают в голове, в момент когда Вы четко представляете мать и испытываете гнев на пике переживаний?

Обязательно выполните в течение минимум 1 недели (лучше 1-3 недель) эту практику ведения Журнала автоматических мыслей.

💡 Без Журнала Вы не сможете выполнить следующие техники, которые будут приведены для работы.

P.S.: Порекомендуйте эту статью в социальных сетях — согласитесь, очень мало в сети таких тщательно отобранных и работающих практик работы над собой.

💡 В основном, такая информация продается за деньги. Буквально вчера наткнулся на платный курс «как побороть депрессию» за 1900 рублей, который содержит ВНИМАНИЕ. одну технику! И получасовую (ОГО!) консультацию впридачу. 😉

Источник