До чего распадаются жиры
Метаболизм жиров (липидный обмен) в организме
Мы продолжаем рассматривать тему обменных процессов. Пора перейти к более тонкой настройке питания атлета. Понимание всех нюансов метаболизма – ключ к спортивным достижениям. Тонкая настройка позволит вам отойти от классических диетических формул и подстроить питание индивидуально под сосбвенные потребности, достигая максимально быстрых и стойких результатов в тренировках и соревнованиях. Итак, изучим самый спорный аспект современной диетологии – метаболизм жиров.
Общие сведения
Научный факт: жиры усваиваются и расщепляются в нашем организме весьма избирательно. Так, в пищеварительном тракте человека просто нет ферментов, способных переварить транс-жиры. Инфильтрат печени просто стремится вывести их из организма кратчайшим путем. Пожалуй, каждый знает, что, если съесть много жирной пищи, это вызывает тошноту.
Постоянный избыток жиров ведет к таким последствиям, как:
С другой стороны, баланс жирных кислот в организме крайне важен для достижения спортивных результатов – в частности в плане повышения выносливости и силы. В процессе метаболизма липидов происходит регулирование всех систем организма, включая гормональные и генетические.
Рассмотрим подробнее, какие жиры полезны для нашего организма, и как их употреблять, чтобы они помогали достигать желаемого результата.
Виды жиров
Основные виды жирных кислот, поступающие в наш организм:
По другой классификации жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные (например, тут подробно об омега-3) жирные кислоты. Это полезные для человека жиры. Есть ещё насыщенные жирные кислоты, а также транс-жиры: это вредные соединения, которые препятствуют усвоению незаменимых жирных кислот, затрудняют транспорт аминокислот, стимулируют катаболические процессы. Другими словами, такие жиры не нужны ни спортсменам, ни обычным людям.
Простые
Для начала рассмотрим самые опасные но, при этом, – самые часто встречающиеся жиры, которые попадают в наш организм – это простые жирные кислоты.
В чем их особенность: они распадаются под воздействием любой внешней кислоты, включая желудочный сок, на этиловый спирт и ненасыщенные жирные кислоты.
Кроме того, именно эти жиры становятся источником дешевой энергии в организме. Они образуются как результат превращения углеводов в печени. Этот процесс развивается по двум направлениям – либо в сторону синтезирования гликогена, либо в сторону нарастания жировой ткани. Такая ткань практически целиком состоят из окисленной глюкозы, чтобы в критической ситуации организм мог быстро синтезировать из неё энергию.
Простые жиры наиболее опасны для спортсмена:
Сложные
Сложные жиры животного происхождения при правильном питании входят в составы мышечной ткани. В отличие от своих предшественников, это многомолекулярные соединения.
Перечислим основные особенности сложных жиров в плане влияния на организм спортсмена:
В то же время жирные кислоты многомолекулярной структуры содержат радикалы, связанные липидными связями, а значит, они могут денатурировать до состояния свободных радикалов под воздействием температуры. В умеренном количестве сложные жиры полезны для атлета, но не стоит подвергать их термической обработке. В этом случае они метаболизируются в простые жиры с выделением огромного количества свободных радикалов (потенциальных канцерогенов).
© VectorMine — depositphotos.com. Метаболизм жиров
Произвольные
Произвольные жиры – это жиры с гибридной структурой. Для атлета это наиболее полезные жиры.
В большинстве случаев организм способен самостоятельно превращать сложные жиры в произвольные. Однако в процессе липидного изменения формулы выделяются спирты и свободные радикалы.
Употребление произвольных жиров:
Несмотря на множество полезных свойств, полиненасыщенные кислоты (по сути это и есть произвольные жиры) легко метаболизируются в простые жиры, а сложные структуры, имеющие недостаток молекул – легко метаболизируются в свободные радикалы, получая завершенную структуру из молекул глюкозы.
Что нужно знать спортсмену?
А теперь перейдем к тому, что из всего курса биохимии нужно знать атлету об обмене липидов в организме:
Пункт 1. Классическое питание, не приспособленное под спортивные нужды, содержит множество простых молекул жирных кислот. Это плохо. Вывод: радикально уменьшать потребление жирных кислот и перестать жарить на масле.
Пункт 2. Под воздействием термической обработки полиненасыщенные кислоты распадаются до простых жиров. Вывод: заменить жареную пищу на печеную. Основным источником жиров должны стать растительные масла – заправляйте ими салаты.
А теперь о пользе жиров:
Для достижения правильного баланса нужно ограничить общее потребление калорий из жиров до 20% по отношению к общему плану питания. При этом важно принимать их в соединении с белковыми продуктами, а не с углеводными. В этом случае транспортировочные аминокислоты, которые будут синтезироваться в кислотной среде желудочного сока, смогут практически сразу метаболизировать излишек жиров, выводя его из кровеносной системы и переваривая до конечного продукта жизнедеятельности организма.
Куда девается жир, когда мы худеем?
Куда девается жир, когда человек худеет? Одни думают, что он выходит на поверхность кожи с потом, поэтому тренируются в пищевой пленке и поясах с эффектом сауны. Другие считают, что жир превращается в мышцы. Но выяснилось, что судьбу жира плохо представляют себе не только простые худеющие, но и терапевты, диетологи и фитнес-тренеры. Профессор Andrew J Brown и ученый Ruben Meerman опросили в общей сложности 150 представителей этих профессий и опубликовали результаты в журнале British Medical Journal.
Несмотря на рост интереса к теме похудения, до сих пор не все представляют, что происходит с жиром. Если убрать самые мифологические варианты ответов, больше половины специалистов из каждой группы — диетологов, терапевтов и фитнес-тренеров — ответили, что жир превращается в энергию, хотя это нарушает закон сохранения массы вещества. Авторы предположили, что это результат известной мантры «Чтобы худеть, надо тратить больше энергии, чем потреблять». Такой результат показал большие пробелы в школьном образовании.
В 1748 году Ломоносов обосновал закон сохранения массы вещества, который звучит так: “Вес всех веществ, вступающих в реакцию, равен весу всех продуктов реакции”. Масса не может исчезнуть в никуда и превратиться в энергию. Сколько массы было на входе, столько остается и на выходе.
Когда мы едим больше нормы, лишние углеводы и белки превращаются в триглицериды и хранятся в жировых клетках. Лишний жир в еде не нуждается ни в каких превращениях и так же хранится в адипоцитах. Молекула жирной кислоты состоит из атомов углерода — С, водорода — Н и кислорода — О, и формула ее выглядит так: C55H104O6. Для того, чтобы жир «сгорел», ему нужен кислород.
При сжигании жира происходит его окисление, реакция с кислородом. То же самое с небольшими поправками происходит при сжигании дров, бумаги и вообще примерно любых органических соединений. В случае с дровами высокая температура нужна, чтобы кислород начал реагировать с молекулами дерева. В живой клетке поднести к молекуле спичку нельзя, поэтому окисление катализируют специальные белки, но принцип один и тот же.
Александра Брутер, сотрудник Института молекулярной биологии РАН
Процесс окисления одной молекулы жира состоит из множества сложных этапов под действием окислительных ферментов, но в целом, он выглядит так:
Вся эта сложная для обычного человека химия говорит лишь о следующем: под действием кислорода молекула жира распадается на углекислый газ и воду с освобождением энергии. Жир не превращается в энергию. Энергия запасена в химических связях между атомами в молекуле. Когда молекула распадается, энергия, которая держала атомы, высвобождается. Ее и использует организм.
Освободившиеся атомы соединяются с кислородом — так получается углекислый газ и вода. Именно в них превращается жир. Углекислый газ покидает тело с дыханием, вода уходит с мочой, потом и так же через дыхание. Таким образом, через легкие выводится бОльшая часть бывшего жира. В каком-то смысле легкие — основной жировыводящий орган.
Чтобы похудеть на 10 кг жира, нужно вдохнуть 29 кг кислорода, выдохнуть 28 кг углекислого газа и вывести из организма разными способами 11 литров воды.
Нужно ли для похудения больше дышать?
Вывод, который напрашивается: если для похудения нужен кислород, нужно больше/глубже/чаще дышать, чтобы худеть быстрее? Существуют даже дыхательно-похудательные методики тренировок, обещающие скорейшее похудение — знаменитый бодифлекс, например.
В реальности это так не работает. Энергия из жира берется ровно в том количестве, которое нужно организму, то есть — по потребностям. Кислород — одно из условий сгорания жира, но это не пусковой крючок к его извлечению из жировых клеток. А процесс похудения начинается именно с этого: жир сначала нужно достать из клеток, и отвечают за это гормоны. Сигнал им дает центральная нервная система, которая видит недостаток энергии. Усиленное дыхание приводит только к гипервентиляции, головокружениям, учащенному сердцебиению, а иногда и к обморокам.
Выводы
Жир не выходит на поверхность кожи с потом, поэтому занятия в пищевой пленке и костюме-сауне бессмысленны и опасны. Жир не превращается в мышцы, такого механизма в организме нет.
Но жир не превращается и в энергию — это нарушает закон сохранения массы вещества. Энергия запасена в химических связях между атомами в молекуле. Когда молекула распадается, энергия, которая держала атомы, высвобождается. Ее и использует организм. Освободившиеся атомы соединяются с кислородом — так получается углекислый газ и вода. Именно в них превращается жир и уходит из организма.
Как мы толстеем?
В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?
Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.
Пищеварение и усвоение
Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.
Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки — на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.
Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.
Что происходит с питательными веществами
Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.
Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.
Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.
Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.
Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.
Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.
Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.
И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.
Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.
Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Углеводы
В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.
Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.
Белок
Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.
Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.
Алкоголь
Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).
Суммарно
Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.
Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.
Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.
То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.
Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:
При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.
Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?
Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).
Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.
Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.
про расщепление жиров
Куда уходит жир при похудении?
Наши представления об этом — полная чушь. Даже врачи и диетологи в этом мало что смыслят.
1) жир превращается в энергию,
2) жир выводится с фекалиями,
3) жир превращается в мышцы,
4) жир выводится с потом и мочой.
А куда он реально девается?
Превращение в энергию похоже на истину, ведь при сгорании жира выделяется тепло. Но куда деваются углерод, кислород и водород — эти кирпичики, из которых сделан жир?
Версия про фекалии не просто дурно пахнет. Её сторонники не знают азов физиологии, из крови обратно в кишечник практически ничего не выделяется. И если бы жиры снова поступали в просвет кишечника, это приводило бы к конфузу — недержанию стула. Так бывает при приёме лекарств, блокирующих всасывание жиров.
Если бы жир превращался в мышцы, это была бы мечта культуристов. Но мышцы — это белок, в котором обязательно должен быть азот, а в некоторых аминокислотах есть ещё сера. В жирах этих элементов нет. К сожалению, сжигание жира и наращивание мышечной массы — это два разных процесса.
Версия о том, что жир выводится с потом, кажется вероятной и наглядной. Ведь, сгоняя лишние килограммы, мы сильно потеем, но через потовые железы в основном выходят вода и соли — и никогда жиры.
Так что же реально происходит с жиром, когда мы худеем? Об этом рассказывает и президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов: «Механизм разрушения жиров универсальный. На первом этапе каждая молекула жира под действием ферментов распадается на две составные части — на 3 молекулы жирных кислот и 1 молекулу глицерина. Они выходят из жировых клеток в кровь и разносятся по организму, попадая в разные клетки. Но просто так сгореть жирные кислоты не могут, они должны попасть в митохондрии — это такие ТЭЦ клеток, в которых вырабатывается энергия. В них и происходит сгорание жирных кислот. Слово „сгорание“ уместно, потому что, как и при любом процессе горения, здесь происходит окисление топлива до углекислого газа и воды. Жирные кислоты, а заодно и глицерин, выступая в качестве топлива, точно так же должны распасться до этих веществ под действием кислорода. Но есть отличия. Горение идёт очень быстро, а окисление жирных кислот медленно — без огня и поэтапно, с выделением небольших количеств энергии.
Важно подчеркнуть, что это окисление требует большого количества кислорода. Поэтому, когда человек худеет, важно не только мало есть, но и много двигаться. Лишь физическая нагрузка может обеспечить приток кислорода, достаточный для нормального процесса сжигания жира.
К сожалению, так бывает нечасто, поэтому значительная часть жирных кислот сгорает не до конца. Из них образуются так называемые кетоновые тела. Это целая группа разных веществ, вызывающих в организме закисление (ацидоз). Когда их много, появляются головокружение, тошнота и даже рвота. Врачам известно, что при быстром снижении веса так бывает, поэтому они рекомендуют в таких ситуациях щелочные минеральные воды, витамины группы В и Е. Потребность в последнем сильно возрастает, и его можно принимать до 800 мг в день, он необходим для защиты от свободных радикалов, в избытке образующихся при окислении. Поэтому процесс потери лишних килограммов всегда сопровождается сильным окислительным стрессом и, чтобы ослабить его разрушительное действие на митохондрии, надо много витамина Е.
Что же происходит с кетоновыми телами?
Они выходят в кровь и выводятся через почки или кожу, придавая моче и поту запах ацетона, или через лёгкие, привнося в выдыхаемый воздух ароматы гнилых яблок. То есть некоторая часть остатков жира выводится этими путями. А судьба остальных конечных продуктов распада жиров, думаю, многим и так понятна. Ведь это вода и углекислый газ. Кто не знает, что этот газ выделяется через лёгкие при дыхании, обмениваясь на кислород. Вода, получившаяся при распаде жиров, смешивается с водой организма и участвует в массе биохимических реакций. Все они происходят в присутствии воды, а избыток её выводится с мочой, потом и через лёгкие в виде паров воды. Вот такими путями жир при похудании покидает тело, и кишечник тут ни при чём. В мускулатуру жир тоже не превращается, но мышцы играют большую роль в его сгорании. Ведь в мышечных клетках больше всего митохондрий, и большая часть жирных кислот распадается именно в них».
Жировые клетки (адипоциты) — главные хранители жира в организме и одни из самых необычных клеток. Их количество в течение жизни неизменно — все они заложены при рождении. Меняется только содержание жира в них. При большом избытке веса они превращаются в огромные шары, накачанные жиром. А ядро и другие органеллы оказываются прижатыми изнутри к мембране клетки. Когда человек худеет, они как бы сдуваются. И у тех, кто периодически сидит на диетах, а потом позволяет себе лишнее, эти циклы повторяются многократно.
Расщепление жиров в организме: особенности процесса
В статье мы расскажем:
Жиры — это органические соединения, представляющие собой эфиры глицерина (многоатомного спирта) и трех жирных кислот. Другое их название — триглицериды (или менее распространенное — триацилглицериды) как раз отображают биохимические особенности их строения.
Важно понимать, что триглицериды могут не только поступать в организм с пищей, но и вполне успешно образовываются на многофункциональной фабрике печени, а также в жировой ткани.
Функции жиров в организме
Энергетическая— с точки зрения бухгалтерии расчетливого организма именно этот класс соединений является наиболее выгодным источником энергии: 1 грамм жира при сгорании в промышленных печах митохондрий даёт 9 килокалорий — в 2 раза больше, чем белки и углеводы.
Обратимся к биохимии: последовательный процесс превращения глюкозы (сперва до пировиноградной кислоты, а затем, при условии наличия кислорода — до ацетил-КоА — универсального продукта метаболических трансформаций жиров, углеводов и белков, того конечного сырья, которое, собственно говоря, и отправится дальше по конвейерной ленте получения энергии, включение ацетил-КоА в цикл Кребса и финальный этап — перенос электронов и протонов по специальным дыхательным цепям митохондрий): на выходе дает 38 молекул АТФ, в то время как триглицериды — более 300-400 (зависит от вида включенных в их структуру жирных кислот).
Экономно, рационально и относительно дешево — идеальный вариант. Идеальный, но НЕ универсальный.
Жиры в процессе пищеварения, о котором мы поговорим более подробно несколько ниже, раскладываются до составных частей: жирных кислот и глицерина. Это необходимое условие для их всасывания: ведь громоздкая молекула триглицерида с длинными цепями жирных кислот просто не пройдет через дверной проём клетки — даже, при условии помощи извне.
Следующей после кишечника остановкой уже отдельных элементов (в частности, жирных кислот) будет кровь — универсальная водяная горка, что доставляет к клеткам необходимые им питательные вещества. Однако в сыворотке эти органические молекулы циркулируют не в свободном виде, а в комплексе с белками плазмы — альбуминами — большими и тяжелыми. Неудивительно, что эти соединения попросту не смогут пройти, преодолеть преграду, отделяющую кровь в сосудах от нервной ткани мозга. Гематоэнцефалический барьер остается для них НЕПРОНИЦАЕМ — а, значит, мозг не сможет использовать подобный вид сырья для получения энергии.
Кроме того, важным условием окисления жирных кислот является наличие митохондрий — собственно говоря, тех печей, в которых они и будут сгорать. И тут тоже кроется важный нюанс: ведь не все клетки человеческого организма имеют данные органеллы. Так, например, эритроциты их лишены, поэтому единственный механизм получения для них энергии — анаэробный (происходящий в бескислородных условиях) гликолиз, а субстратом для него будет именно глюкоза.
Структурная— жиры — одни из ключевых структурных единиц клеточных мембран (все помнят ещё со школьных уроков о билипидном слое). Кроме того, они входят в состав многих тканей — включая и нервную.
Так, ½ сухого остатка белого вещества мозга составляют именно липиды. Миелиновая оболочка нервов, обеспечивающая изолированное и быстрое проведение импульса по нервным волокнам, также в большей степени состоит именно из жиров (причем 90% от их общего количества занимает именно холестерин).
Теплоизоляционная— помогают поддерживать постоянство температуры и предотвращают переохлаждение за счёт своей низкой теплопроводности.
Защитная— предохраняют внутренние органы от механических повреждений, выполняют роль амортизатора при падениях, ударах, а также движении (например, жировая ткань стопы).
Являются субстратом (в частности, холестерин) для образования половых гормонов, гормонов коры надпочечников, витамина Д, желчных кислот, сигнальных молекул, простагландинов и других медиаторов воспаления.
Служат необходимым условием для усвоения жирорастворимых витаминов: А, Д, Е, К.
Резервная— своеобразная энергетическая подушка безопасности. В специализированных жировых клетках (адипоцитах) они запасаются в виде больших капель.
Жиры — источник эндогенной воды.При окислении 1 кг жира выделяется порядка 1.1 кг воды — вот почему, вопреки популярному заблуждению, корабли пустыни — верблюды — запасают в горбах не воду, а именно жир.
Виды жиров
По биохимическому строению все липиды делятся на две группы:
Простые— их молекула включает в себя углерод, водород и кислород (С, Н, О).
К этой группе как раз и относятся триглицериды, а также жирные кислоты, жирные спирты, воски и другие соединения.
Остановимся более подробно на жирных кислотах, которые в зависимости от вида связи, в свою очередь, также делятся на несколько категорий:
Насыщенные— иными словами, имеющие только одинарные связи между углеродными атомами. К ним относятся пропионовая, пальмитиновая, стеариновая кислоты.
Источники насыщенных жирных кислот включают в себя: сливочное масло, животные жиры, пальмовое масло, масло какао, сало, кокосовое и топленое масло.
Ненасыщенные— содержат двойную или тройную связь, и, в зависимости от их количества, могут быть представлены моно- и полиненасыщенными жирными кислотами.
К полиненасыщенным жирным кислотам, как известно, относятся Омега-3 и Омега-6, к мононенасыщенным — Омега-9.
Жирные кислоты могут быть незаменимыми — то есть их образование организмом невозможно, поэтому единственными источниками поступления являются пищевые продукты и биологические добавки, а также заменимыми — как раз их наше тело и способно самостоятельно синтезировать.
Сложные— в структуре которых, кроме перечисленных выше трех элементов, находятся и другие — как правило, фосфор, азот или сера (Р, N, S).
Наиболее распространенными в этой категории являются:
Фосфолипиды— главный компонент клеточных мембран, который обеспечивает их пластические свойства. Они также входят в состав желчи (как раз соотношение между ними и холестерином и определяет склонность к развитию желчнокаменной болезни: чем больше холестерина, тем менее текучий этот жёлто-коричневый секрет).
Производными фосфолипидов являются важные внутриклеточные мессенджеры — инозитолтрифосфат и диацилглицерол — сигнальные молекулы, участвующие в запуске определенных каскадных процессов.
Гликолипиды— это соединения жиров с углеводами, причем первые наделяют их неполярными свойствами, а вторые — полярностью. Они также, наравне с фосфолипидами, входят в состав клеточных мембран и широко распространены в тканях нашего организма — в частности, в головном мозге.
Сфинголипиды— органические молекулы, структура которых включает жирные кислоты (как правило) и спирт сфингозин.
Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты — одна из наиболее часто назначаемых добавок. Так, по мнению аналитиков, к 2022 году суммарная прибыль от их продаж принесет более 4 миллиардов долларов.
Синтезируются они из незаменимой альфа-линоленовой кислоты — таким образом, получить организм её может исключительно с продуктами питания или нутрицевтиками — и имеют двойные («ненасыщенные») связи между атомами углерода. Среди них наибольший интерес представляют эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты.
Основным источником омега-3 традиционно считается рыба, хотя они также содержатся в яйцах, молоке и овощах.
Омега-3 ПНЖК, как показывают многие исследования (хотя литература по этой теме достаточно противоречива) связаны с противовоспалительным действием — и в этом плане они полностью антагонистичны омега-6.
В клиническом испытании, в котором участвовали 20 здоровых добровольцев среднего возраста, люди в течение 8 недель принимали высокую суточную дозировку смешанной добавки DHA/EPA — в виде капсул и с использованием функционального напитка, богатого данными омега-3 жирными кислотами. Применение последнего, как отмечалось позже, имело гораздо большее влияние на микробиом кишечника. В частности, наблюдалось значительное увеличение штаммов бактерий, продуцирующих бутират — одной из наиболее распространенных (наравне с ацетатом и пропионатом) короткоцепочечных жирных кислот, присутствующих в просвете кишечника в качестве конечных продуктов ферментации пищевых волокон бактериями-резидентами. Важность их наличия связана с противовоспалительной способностью этих органических веществ.
Антимикробные свойства жирных кислот во многом зависят от длины их цепи, от наличия и пространственной ориентации двойных связей. При этом подчеркивается, что подобный эффект в большей степени проявляют именно ненасыщенные жирные кислоты, чем насыщенные, обладающие такой же длиной углеродной цепи.
Ученые отмечают: омега-3 жирные кислоты способны изменять состав бактериальной микрофлоры и увеличивать число бифидобактерий — последние снижают проницаемость кишечника.
Кроме противовоспалительного действия, исследователи отмечают и влияние омега-3 ПНЖК на нейротрансмиссию серотонина и дофамина путем изменения состава фосфолипидов и, как следствие, текучести клеточных мембран. Это, как считается, может лежать в основе развития не только соматических, но и психических заболеваний в условиях дефицита данных органических соединений. Доказательством этого были впечатляющие открытия: уровни омега-3 жирных кислот оказались значительно сниженными в эритроцитах больных, страдающих от депрессии, биполярного расстройства, тревоги и шизофрении. Эти результаты легли в основу рекомендаций Американской психиатрической ассоциации — так специально созданный подкомитет по жирным кислотам даёт следующие наставления: «Пациенты с расстройствами настроения, а также импульсивными или психотическими расстройствами должны потреблять 1 грамм EPA + DHA в день».
Омега-6 жирные кислоты
Омега-6 ПНЖК образуются из линолевой кислоты, которая также, как и альфа-линоленовая, является незаменимой. От омега-3 они отличаются только расположением двойной связи — и это небольшое отличие в функциональном плане играет огромную роль.
Основные источники линолевой кислоты — растительные масла: подсолнечное, кукурузное и сафлоровое. Из нее образуются в ряде дальнейших биохимических превращений гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты — последняя, кстати, и будет сырьем на производстве воспалительных сигнальных молекул: простагландинов и лейкотриенов.
Некоторые авторы полагают, что в процессе эволюции люди придерживались в своём рационе равного соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот — примерно 1:1. Сейчас же в современной западной диете этот показатель составляет 20:1 — и всё по причине повышенного содержания омега-6 в продуктах питания.
Такое избыточное содержание омега-6 ПНЖК способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает частоту распространения онкологии, оказывает влияние на патогенез аутоиммунных заболеваний.
Однако это вовсе не значит, что омега-6 жирные кислоты необходимо исключить из рациона: так, например, применение масла примулы вечерней, богатого гамма-линоленовой кислотой, коррелировало с улучшением течения атопического дерматита.
Более того, эта же кислота в составе масла семян огуречника применялась для лечения различных дегенеративных заболеваний и при этом отмечалось отсутствие её токсичности по отношению к ДНК (на моделях дрозофил), увеличение продолжительности жизни данных насекомых и выраженные антиоксидантные эффекты.
Применение масла огуречника было также эффективно в контексте снижения уровня холестерина в сыворотке крови — в основе этих эффектов, как предполагается лежит усиление окисления жирных кислот в пероксисомах (органеллах) печени крыс, повышение активности карнитин-пальмитоилтрансферазы (митохондриального фермента, являющегося одним из представителей карнитиновых транспортных систем, обеспечивающих доставку активных жирных кислот из цитоплазмы в митохондриальных матрикс) и ацил-КоА-оксидазы, также участвующей в обмене жирных кислот.
Омега-9 жирные кислоты
Омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты имеют только одну двойную связь. К ним относятся олеиновая, элаидиновая, мидовая и другие кислоты, основными пищевыми источниками которых являются:
Фундук и грецкие орехи
Исследования касательно их влияниях достаточно противоречивы — так, например, лабораторных мышей, у которых сепсис был индуцирован путем перевязки слепой кишки и её пункцией, в течение 14 дней лечили добавками омега-9. Было продемонстрировано, что их применение ассоциировалось с повышением уровней противовоспалительных сигнальных молекул (в частности, интерлейкина-10) и снижением провоспалительных цитокинов (такие как тканевой фактор некроза опухоли альфа и интерлейкин 1, бета) в перитонеальной жидкости; уменьшалась миграция нейтрофилов из крови в брюшную полость, а также бактериальная нагрузка. Кроме того, применение омега-9 предотвращало повышение уровня кортикостерона (гормона коры надпочечников, который у человека играет незначительную роль, в то время, как у крыс является одним из наиболее значимых и активных) — это еще раз подтверждало допущение о возможном снижении омега-9 биохимических маркеров дисфункции органов.
Суть процесса расщепления жиров в организме человека
Во взрослом организме жиры расщепление жиров начинается в тонком кишечнике — в частности, в двенадцатиперстной кишке. На первом этапе ключевую роль играет именно желчь — золотисто-зеленый секрет, синтезируемый клетками печени.
В ответ на поступление жирной пищи, происходит сокращение желчного пузыря — и в просвет кишечника выделяется желчь. Она выполняет ряд важных функций:
Активирует ферменты поджелудочной железы.
Эмульгирует жиры— происходит их смешивание с водой. Иными словами, большая, толстая капля жира разбивается на мелкие — это ускоряет процесс расщепления панкреатическими липазами.
Помогает в усвоении жирорастворимых витаминов.
Нейтрализует кислое содержимое желудка.
Активизирует моторику тонкого кишечника.
Препятствует избыточному бактериальному и грибковому росту, обладает противомикробной и антигельминтной активностью.
Желчь, выделяемая гепатоцитами на 97% состоит из воды — вот почему так важен адекватный питьевой режим. Оставшиеся 3% приходятся на желчные кислоты, холестерин, слизь (муцин) и фосфолипиды.
Желчные кислоты — один из важнейших компонентов желчи — образуются путем биохимической трансформации холестерина. Их пул весьма ограничен — поэтому большая часть из кишечника всасывается обратно и попадает в печень, меньшая — выделяется с калом. В процессе своих превращений они также образуют комплексы с двумя аминокислотами — таурином и глицином, применение которых зарекомендовало себя с недавних пор в качестве эффективного лечения и профилактики нарушений как углеводного, так и липидного обменов.
При отсутствии адекватного образования желчи (по причине вирусного гепатита/цирроза/метастазов/неалкогольной жировой болезни печени) или при нарушении её оттока, наблюдающегося при различных гельминтозах (в частности, инвазии печеночным сосальщиком), желчнокаменной болезни и/или СИБРа, невозможно нормальное расщепление и переваривание жиров.
Итак, после эмульгирования подключаются липазы (кишечная и панкреатическая) — они расщепляют триглицериды на глицерин и три высшие жирные кислоты — последние отправляются в печи митохондрий, где включаются в ряд превращений на фабрике по производству энергии.
Холестерин и фосфолипиды раскладываются соответствующими ферментами — холестеразами и фосфолипидами.
Не менее важным с точки зрения клиники является и тот факт, что панкреатическая липаза — наиболее нежный и привередливый фермент, выделяемый клетками поджелудочной железы. Нарушения в её работе, как правило, происходят наиболее рано по сравнению с другими неблагоприятными сдвигами в структуре и функции данного органа.
Где и почему накапливается жир
Существует два основных вида жировой ткани:
Подкожно-жировая прослойка. Она имеется во всех частях тела, однако везде ее объем разный. У человека нормального телосложения подкожно-жировая клетчатка распределяется по телу более или менее равномерно. А вот люди с ожирением могут иметь значительный перекос в распределении жира: как правило, быстрее его объем увеличивается на животе, бедрах, ногах, иногда в области плеч и шеи.
Висцеральный (внутренний) жир.Он скапливается вокруг внутренних органов и является наиболее опасным.
Особенности жирового обмена у мужчин и женщин
«Мужчины с Марса, женщины — с Венеры» — распространенное, но довольно-таки противоречивое с точки зрения физиологии человеческого организма, выражение. Мы много раз уже говорили о том, что деление на женские и мужские гормоны неверно: ведь как тогда объяснить наличие обоих видов у каждого из полов?
Впрочем, есть и отличия: в частности, сложность и разнообразия всех процессов у женщин по сравнению с более простым их протеканием у мужчин (сравните это с огромной панелью кнопок на одном экране и единственным рычагом на втором) достигается, по большей степени, именно цикличностью — у представительниц прекрасного пола идет последовательная смена дирижеров в оркестре гормонов (по меньшей мере, она должна происходить в норме).
Половые гормоны играют одну из ведущих ролей в механизмах отложения жировой ткани — они формируют так называемый женский (за счет ее локализации в бедренно-ягодичной области) и мужской фенотипы.
Жировая ткань, как известно, наравне с яичниками продуцирует эстрогены. Неудивительно, что классификация ожирения даже выделяет такой тип, как гиноидное — ожирение по женскому типу или по типу груши. Особенно ярким примером становятся мужчины среднего возраста с избыточной массой тело — рассмотрите внимательнее преимущественную локализацию жировой ткани у них: она накапливается в области груди, бедер и в нижней части живота.
Не менее характерно и абдоминальное ожирение — его часто заменяют характеризуют как «пивной живот» — а ведь вопрос о фитоэстрогенах в этом распространенном алкогольном напитке поднимался неоднократно!
В жировой ткани экспрессируется фермент ароматаза, который катализирует превращение андрогенов в эстрогены. Кроме того, в ней отмечается наличие рецепторов к последним.
Половые гормоны непосредственно регулируют активность липопротеинлипазы, расщепляющей триглицериды в составе их транспортных переносчиков в плазме крови (хиломикронов и липопротеинов очень низкой плотности), тем самым влияя на уровень жиров в крови и риски развития атеросклероза.
У женщин липопротеинлипаза подчиняется командам эстрогенов — причём её деятельность гораздо выше и эффективнее в своих проявлениях именно в жировых клетках в области бедер и ягодиц по сравнению с подкожным жиром в области живота.
После наступления менопаузы (и прекращения, соответственно, образования яичниками гормонов) происходит перераспределение жира в абдоминальную область — за счет снижения активности данного фермента и уменьшения в размерах адипоцитов бедренно-ягодичной области.
Не менее важно и воздействие прогестерона — его роль становится ведущей во второй, так называемой «лютеиновой» фазе цикла. Он конкурирует за рецепторы с гормонами коры надпочечников (глюкокортикоидами) — и это неудивительно, учитывая исходный источник их синтеза (холестерин) и непосредственно переплетающиеся биохимические реакции их образования.
Кортизол, один из представителей глюкокортикоидов, — гормон адаптации, также «включающийся» наравне с адреналином при воздействии стрессовых факторов. Его задача — обеспечить организм энергией (чтобы он мог либо сражаться, либо убегать — реакция «бей или беги»), и одним из таких механизмов как раз и будет липолиз — расщепление жира и включение его составляющих компонентов (глицерина и жирных кислот) в качестве дров в печи митохондрий.
Эксперименты на крысах показали: у самцов гораздо более стабильный режим питания, в то время как частота и количество приемов пищи в значительной мере менялась в течение всего цикла у самок, а при хирургическом удалении яичников у них развивалось такое состояние, как полифагия — нарушение пищевого поведение, характеризующееся повышенным аппетитом и постоянным ощущением в потребности еды. Причем введением им препаратов эстрадиола устраняло данные проявления.
Точный механизм взаимодействия между эстрогенами и регуляцией аппетита пока не объясним, но считается, что это отчасти связано с регуляцией данными гормонами образования лептина, отвечающего за проявления насыщения, в жировой ткани, а также от наличия в яичниках рецепторов к нему.
Оценка нарушений жирового обмена
Секреторная недостаточность поджелудочной железы— необходимо принимать во внимание, что дефицит липазы развивается раньше и выражен сильнее (так как недостаток панкреатических протеаз компенсируется ферментами кишечника, а амилазы, расщепляющие углеводы, — амилазами кишечника и слюны).
Рекомендуется подбор вместе со специалистом по питанию подходящих ферментов — растительных или животных.
Нарушение синтетической функции печени.
Глистная инвазия— в частности, печеночным сосальщиком, попадающим в организм, как правило, вместе с немытой зеленью, поливаемой при выращивании из пруда или любого другого источника стоячей воды. Клинические проявления могут включать:
Гепатомегалию — увеличение размеров печени.
Повышение уровней эозинофилов.
Слабость и недомогание.
Интересный факт: несмотря на бактерицидные свойства желчи в последнее время всё чаще обнаруживаются в желчном пузыре и представители нематод — аскариды, что в который раз говорит об их удивительной способности адаптироваться в неблагоприятных условиях.
В желчных протоках любят, кроме паразитических червей, селиться и простейшие — например, амебы.
Недостаток витамина С— выступает в качестве кофермента в реакциях гидроксилирования, необходимых для синтеза компонентов желчи.
Желчнокаменная болезнь— характеризуется образованием камней (холестериновых или пигментных) в желчном пузыре и/или протоках.
Избыток холестерина наблюдается при избыточном поступлении углеводов с пищей, при неалкогольной жировой болезни печени (НЖБП) и приводит к снижению текучести желчи.
Нарушение процессов метилирования(переноса СН3-группы), необходимого для образования фосфатидилхолина — фосфолипидного компонента желчи.
Дефициты таурина и глицина —сопровождают, как правило, нарушение реакций метилирование и накопление, в следствии этого, гомоцистеина.
Нарушение целостности эпителия кишечника— еще один неблагоприятный фактор, сказывающийся на ухудшении всасывания нутриентов в целом.
Сбой в работе гипоталамуса— дирижера над всеми периферическими железами.
Нарушение со стороны щитовидной железы, половой системы и гипофиза.
Желтуха, воспаление поджелудочной железы и другие заболевания.
СИБР (синдром избыточного бактериального роста)—важно понимать, что при снижении выделения желчи, обладающей бактерицидными свойствами, увеличивается и число микробов в кишечнике, которые в процессе своего развития и метаболизма выделяют газ — это способствует нарушению выделения как панкреатического сока, так и желчи (напоминаем, что оба протока открываются вместе в двенадцатиперстную кишку).
Непереваренная в подобных условиях еда (а без желчи, как было ранее сказано, не будут активированы ферменты поджелудочной железы, расщепляющие не только жиры, но и белки с углеводами) создаёт идеальные условия для дальнейшего размножения бактерий.
Желчь, к тому же, — мощный стимулятор моторики кишечника. Снижение её секреции способствует развитию запоров — это, в свою очередь, только усугубляет проявления СИБРа.
Оценка ожирения
Клинические признаки и симптомы:
Увеличение массы тела.
Утомляемость и сонливость.
Варикозное расширение вен и геморрой.
Гиперандрогения с её характерными проявлениями (гирсутизм — избыточный рост волос по мужскому типу, ановуляция, жирная кожа).
Эректильная дисфункция у мужчин.
Инсулин натощак >5-6 ммоль/л.
Глюкоза натощак >5.5 ммоль/л.
Гликированный гемоглобин — отображает среднее содержание сахара в крови за 3-4 месяца (срок жизни и циркуляции эритроцитов) > 6.5%.
Триглицериды > 1.7 ммоль/л.
ЛПНП (липопротеины низкой плотности) > 3 ммоль/л.
Последствия накопления жира:
Нарушение всасывания жирорастворимых витаминови последующие за этим проявления и нарушения.
Так, дефицит витамина А сопровождается:
Снижение сумеречного зрения (при легкой недостаточности) вплоть до полной его потери (при более тяжелых случаях).
Снижение секреции иммуноглобулина класса А.
Торможение роста эпителиальной ткани.
Симптомы и последствия дефицита витамина Д:
Рахит у детей и остеомаляция (размягчение костей) у взрослых.
Психические расстройства — в частности, депрессия.
Дефицит витамина Е характеризуется:
Перекисное окисление липидов.
Дефицит витамина К приводит к:
Увеличением продолжительности кровотечения (а точнее протромбинового времени — показателя функциональной активности факторов коагуляции).
Отложению кальция в мягких тканях.
Нарушениям кальцификации костей и зубов.
Развитие стеатореи,характеризующейся избыточным количества жира в кале.
Синдром избыточного бактериального и грибкового роста(по причине нарушения и/или уменьшения оттока желчи).
Камнеобразование в желчном пузыре и/или протоках(за счёт увеличения концентрации холестерина — так, в норме на 1 молекулу холестерина должно приходиться не меньше 7 молекул желчных кислот и не менее 2х молекул фосфатидилхолина).
Запоры(желчь — стимулятор моторики кишечника).
Тошнота, отрыжка, метеоризм, горечь во рту.
Избыточное накопление меди— характеризуется рыжиной волос и кольцом Кайзера-Флейшера в роговице.
Головные боли(особенно в височной области характерны для холестаза).
Развитие артритов и других патологий суставов— желчные кислоты принимают участие в образовании синовиальной жидкости (обеспечивает питание суставного хряща и выполняет роль амортизатора).
Заболевания почек и мочевыделительной системы— избыточная масса тела ассоциирована с повышенным риском нефролитиаза (патологии, сопровождающейся образованием солевых конкрементов). Кроме того, при ожирении запускается активация ренин-ангиотензиновой системы (приводящей к повышению давления, как артериального, так и непосредственно внутри почечных артериол), а также происходит увеличение проницаемости почечных клубочков и повреждение почечного фильтра.
Развитие инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-ого типа.
Оценка жирового обмена:
Копрограмма —универсальный и относительно недорогой анализ. В норме оценивается:
Консистенция— при нарушениях метаболизма жиров наблюдается жирный, прилипающий к стенкам туалета стул.
Цвет кала— так, темный цвет стула наблюдается при употреблении мясной пищи; более светлый — при преобладании молочных и растительных продуктов. Бесцветный кал (ахоличный) — указывает на блокаду желчевыводящих путей или нарушения желчевыделения, часто наблюдается при механических желтухах. Красный цвет — яркий маркер кровотечений из нижних отделов кишечника, а чёрный (вследствие окисления гемоглобина соляной кислотой) — из верхних отделов ЖКТ.
Реакция— в норме нейтральная или слабощелочная.
Мышечные волокна(исчерченные и неисчерченные).
Переваренная и непереваренная растительная клетчатка.
Нейтральный жир— в норме отсутствует. Его появление сигнализирует о недостаточности ферментативной функции поджелудочной железы и/или нарушения выделения желчи, либо снижение её образования клетками печени.
У детей присутствие в небольших количествах нейтрального жира может быть вариантом нормы вследствие недостаточного развития пищеварительной и ферментативной систем.
Жирные кислоты— один из продуктов в реакции расщепления жиров под действием липаз. В норме отсутствуют. Их наличие говорит о нарушенном всасывании в кишечнике вследствие патологий в оттоке желчи или ферментативной недостаточности поджелудочной железы.
Мыла— образуются при связывании жирных кислот с минералами. Также указывают на нарушение расщепления жиров.
ГГТ (гамма-глутамилтрансфераза)— её повышение — очень ранний маркер холестаза (нарушения оттока желчи). Этот фермент содержится в клетках печени, желчевыводящих путях и в поджелудочной железе — и при разрушении данных органов, соответственно, попадает в кровь.
Стоит учитывать, что её показатели всегда повышаются и при злоупотреблении алкоголем.
Щелочная фосфатаза— еще один маркер нарушений желчеоттока. В норме повышена в период активного роста костей и в 3-м триместре беременности (за счет костной и плацентарной форм).
Анализ на аминокислоты в моче:оценка концентраций таурина, глицина и метионина.
Косвенно можно судить и по оценке паразитарной инвазии, опираясь на значение следующих показателей:
Эозинофильный катионный белок.
Анализ кала методом PARASEP (3 раза с соблюдением 7-дневных промежутков).
Оценка бактериального роста в тонком кишечнике.
Можно опираться на анализ на органические кислоты в моче, в частности на повышения уровней:
Рекомендации для составления ежедневного рациона
Не забывайте про завтрак. Сделайте первый приём пищи максимально насыщенным и сбалансированным— иными словами, таким, чтобы вы не вспомнили о еде до обеда.
Формула идеального завтрака: жиры — до 60%, белок — 20-40%, углеводы — 20%.
В качестве жиров отлично подойдут следующие продукты:
Жирный кокосовый йогурт и/или сливки.
Выдержанные сорта сыра
Кедровые орешки и миндаль
Грецкие орешки, пекан и семечки
Бобовые, красная рыба или другие жирные сорта (речную советуем исключить или максимально минимизировать по причине высокой степени зараженности гельминтами), креветки, мидии, гребешки, яйца и кальмары — прекрасный ресурс белка.
Из углеводов рекомендуем делать упор на сложные (которые не вызывают резкого подъема уровня глюкозы, а затем такого же сильного спада): киноа, гречневую крупу, бурый рис, амарант, безглютеновый хлеб, просо, а также на овощи (шпинат и другие листовые, брокколи, тыква, редис, помидоры, цветная капуста.
Отдавайте предпочтение ягодам: клубнике, чернике, малине, ежевике, голубике — они богаты антиоксидантами и куда более благоприятно влияют на углеводный обмен, чем сладкие фрукты.
Употребляйте достаточно клетчатки— она способствует более быстрому насыщению, а также препятствует резкому скачку уровня глюкозы после употребления пищи. Кроме того, это своеобразная щетка — такой себе изобретенный природой веник, очищающий кишечник.
Рекомендуется не менее 25-30 грамм пищевых волокон в день. Они содержатся в отрубях, миндале, бобовых, овощах и фруктах, зелени, капусте, цельнозерновом хлебе и ягодах.
Уберите все перекусы:наиболее физиологическим является трехразовое питание (исключение составляют только женщин в период лактации и спортсмены, подверженные изнуряющей и продолжительной физической активности).
Оставляйте промежутки между приемами пищи не менее 4х-5 часов: дайте возможность вашим клеточным рецепторам адаптироваться от неустанно циркулирующего в крови при поступлении любого рода пищи инсулина.
Работайте с процессами метилирования, необходимого, в частности, для образования фосфолипидов желчи.
В качестве лабораторной диагностики вы можете проверить такой показатель, как ГОМОЦИСТЕИН, или же сдать генетику фолатного цикла и посмотреть наличие или отсутствие полиморфизмов в трёх генах: MTHFR, MTR, MTRR.
В анализе на органические кислоты в моче информативными будут: повышение уровней адипиновой, сукциновой, субериновой кислот (указывают на дефицит витамина В2); форминоглутаминовой кислоты, глицина и метилгистидина (при недостатке фолиевой кислоты), метилмалоновой кислоты (при дефиците В12).
Кроме того, другими симптомами нарушения этого биохимического процесса будут высокие показатели гистамина (медиатора воспаления).
S-аденозилметионин — главный донор метильных групп (400-800 мг).
Метилкобаламин — наиболее метаболически активная форма витамина В12 (1000-2000 мг).
Рибофлавин-5-фосфат (50-100 мг) — активная форма витамина В2.
Пиридоксаль-5-фосфат — участвует в превращении В2 в его активную форму.
Добавьте растительные ферменты — они куда более стабильны при действии различных температур и рН пищеварительный соков. И нет, поджелудочная железа не «обленится» и не перестанет производить свои собственные. Отлично подойдет папайя.
При наличии синдрома избыточного бактериального или грибкового роста уменьшите количество поступающих сахаров— в частности, исключите фрукты, крупы, молочную продукцию, готовые соусы, конфеты, пирожные и различные подсластители.
Употребляйте достаточное количество белка— не менее 120-130 грамм в день.
Пропивайте курсами (хотя многие специалисты рекомендуют и на постоянной основе) фосфолипиды(в частности, фосфатидилхолин и фосфатидилсерин), а также омега-3 жирные кислоты.
Добавляйте источники про- и пребиотиков— начните ферментировать продукты, причем не ограничиваясь только капустой.
Продукты, ускоряющие процесс расщепления жиров в организме
Имбирь. Имбирную воду использовали для лечения крыс — у животных отмечались снижение уровней холестерина и триглицеридов в сыворотке, а также уменьшение средней прибавки веса. Кроме того, активировалась экспрессия одного из специфических переносчиков глюкозы (GLUT2), а также секреция адипонектина в жировой ткани — гормона, участвующего в регуляции углеводного и липидного обменов.
Горчица (сарептская/русская) — Brassica juncea — травянистое растение, широко применяемое в аюрведе в качестве лекарства. Содержит большое количество полифенолов, витаминов, стеринов и другие биологически активные компоненты.
Она также богата предшественниками изотиоцианатов — соединений, оказывающих широкий спектр благоприятных эффектов, включающих антибактериальную, противоопухолевую активность, а также модуляцию метаболизма жиров.
Листья горчицы обладают антиоксидантной активностью: они улавливают свободные радикалы. Более того, их применение ассоциировано с защитой от окислительного стресса, сопровождающего диабет.
Экстракт обладает антикатарактным действием и препятствует развитию гипергликемии (повышенной концентрации глюкозы в сыворотке крови) при воздействии токсического по отношению к бета клеткам поджелудочной железы, вырабатывающим инсулин, стрептозотоцина на организм крыс.
Гранат с древних веков использовался восточной медициной — так, в его кожуре отмечается высокая концентрация таниновов (молекул, обладающих связывающими способностями и оттого активно применяемых в качестве противоядий при отравлении солями свинца и ртути, а также использующихся в качестве кровоостанавливающих средств), а сок богат фенолами и антоцианами, оказывающими антиоксидантное действие.
Семена граната — источник полиненасыщенных жирных кислот (в частности, пуниковой кислоты).
Грейпфрут — пожалуй, самый эффективный помощник в борьбе с лишним жиром. В нем в большой концентрации содержится флавоноид нарингин (отвечающий как раз-таки за его горьковатый привкус), который обладает мощным желчегонным эффектом и способствует расщеплению жиров, поступающих в наш организм с едой.
Черника — применение в течение 8 недель диеты, обогащенной этими ягодами, ассоциировалось со снижением концентрации триглицеридов и общего холестерина у крыс и свиней, страдающих ожирением. Подобные изменения сопровождали и употребление черничного сока.
Считается, что возможные пути, участвующие в регуляции дислипидемии, связаны с экспрессией ключевых ферментов, участвующих в метаболизме жиров (липопротеинлипазы и синтазы жирных кислот).
Клюква (Vaccinium oxycoccos) — еще один прекрасный источник антиоксидантов, богатый кверцетином и другими флавоноидами.
Было показано, что экстракт этих ягод снижал деление предшественников жировых клеток, а также уменьшал накопление в них жиров. Клюква напрямую индуцировала липолиз (процесс жиросжигания) и подавляла образование многих факторов липогенеза (то есть синтеза липидов).
Виноград —его кожура содержит такой полифенол, как ресвератрол, который снижает воспаление жировой ткани, уменьшает образование провоспалительных сигнальных молекул (интерлейкина-6 и фактора некроза опухоли альфа), оказывает кардиопротекторное действие и снижает концентрацию глюкозы в сыворотке крови.
Ананас — прекрасный источник кальция, калия, витаминов А и С. В мякоти свежего ананаса сконцентрирован бромелаин (протеолитический фермент), действующий в качестве противовоспалительного средства, а также оказывающий положительное воздействие на пациентов с дислипидемией. Содержащиеся в этом фрукте фенольные соединения подавляют окислительные ферменты в клетках человеческого организма, выполняя работу антиоксидантов.
Большое количество определенных пищевых волокон снижают усвоение холестерина — тем самым ананас эффективен при улучшении тяжести течения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, этот фрукт обладает очень высокой жиро связывающей способностью.
Малина — эта спелая, сладкая, ассоциирующаяся неизменно с летом, ягода показала себя эффективной при лечении ожирения у грызунов.
Различные фенольные соединения (включающие в себя и обладающие дубильными свойствами кислоты) выступают в качестве антиоксидантов в борьбе со свободными радикалами, а также улучшают метаболическую устойчивость в условиях избыточного веса.
Экстракт же цельных плодов обладает антигипертензивным действием и предотвращает развитие воспалительных процессов.
Корица — исследования показали, что она улучшает активность тканевых антиоксидантных ферментов у крыс, страдающих от ожирения и диабета. Эта пряность снижает уровень общего холестерина и триглицеридов у грызунов.
Питьевой режим при похудении
Как известно, вода – источник жизни: так, большинство наших секретов и пищеварительных соков более, чем на 90% состоит из нее.
Расчет суточной потребности весьма индивидуален, но в среднем считается, что для нормальной работы организма требуется примерно 30 мл чистой воды (а не в составе соков, газировки, чая, кофе и супов) на 1 кг веса ежедневно.
Недавние исследования отмечают о ее способности к снижению веса. Согласно данным немецких ученых, употребление хотя бы 500 мл воды в день увеличивает скорость сжигания калорий на 30 %.
Несколько важных правил касательно употребления воды:
проснувшись, выпейте один-два стакана воды, так вы запустите работу ЖКТ и всего организма;
пить воду следует примерно за 15-30 минут до еды во избежание уменьшения концентрации желудочного сока, необходимого для переваривания пищи (хотя данный вопрос до сих пор и активно обсуждается специалистами по питанию и учеными)
пейте небольшими порциями каждый час;
обязательно пейте во время занятий в спортивном зале;
если почувствовали голод в неурочный час, просто выпейте стакан воды – возможно, аппетит уменьшится.
при появлении отеков вините не воду, а ищите нарушения в работе щитовидной железы и/или сердечно-сосудистой системы.