Дыхание ибуки в чем польза
Техника дыхания Ибуки
«Боец, умеющий управлять брюшным прессом во время дыхания, отличается психологической уравновешенностью, развитым чувством равновесия, ловкостью, умением объективно оценивать обстановку и принимать точное решение в острых динамических ситуациях поединка»
Масутацу Ояма (один из самых знаменитых преподавателей боевых искусств)
Ибуки используют для мгновенной готовности к бою и включения резервных возможностей организма, а также для снятия психоэмоционального напряжения и самопомощи после сильного удара или неудачного падения, поскольку оно помогает подавить острую боль и выйти из полуобморочного состояния.
Именно благодаря технике Ибуки каратисты разбивают ребром ладони или другими части тела деревянную доску, стеклянную бутылку или кирпич. Это происходит благодаря тому, что регулярная практика Ибуки мгновенно мобилизует волю, концентрирует сознание и вырабатывает силу невероятной мощности.
Ибуки: техника выполнения
Японский мастер Тёдзюн Мияги выходил на берег моря и делал мощный выдох против ветра, стараясь преодолеть его сопротивление и заглушить шум прибоя силой своего дыхания. Такая практика помогала ему ещё больше усилить энергию ки и трансформировать духовные качества.
Боец, который регулярно и правильно выполняет технику дыхания Ибуки, без последствий для внутренних органов выдерживает сильные удары, в том числе в область живота.
Практиковать дыхание Ибуки самостоятельно для новичка будет довольно проблематичным занятием. Поэтому, если вам интересна тема боевого дыхания, найдите для себя восточное единоборство по душе.
Дыхательные упражнения ибуки и ногарэ
Постоянное дыхание плечами на Востоке считается признаком нездоровья. Частое повторение глубокого дыхания грудью оказывает влияние худшее, чем одышка. «Солнцем» боевых искусств стало нижнее дыхание животом. Помимо специального предназначения для борьбы, оно улучшает мышечный тонус, общий баланс тела, пищеварение, снимает нервное напряжение, открывает доступ к другим методам традиционной психологической подготовки. Важно, в частности, то, что дыхание животом как бы «объединяет» верхнюю и нижнюю части тела, а в единстве самого тела видится предпосылка единства тела и духа.
Первый шаг к контролю дыхания — освоение его основы. Из исходного положения — ноги на ширине плеч — надо спокойно выдыхать через нос, отводя плечи назад (но не поднимая их), пока легкие естественно не наполняются. Затем воздух спокойно вытесняется через нос (образ «шара»). При этом мышцы диафрагмы «спрессовываются» за счет опускания груди и поднимания таза (сутулиться нельзя). В конце с помощью подбивающего движения тазом вверх и сжатия ягодичных мышц (не прекращая выдоха) выталкивается остаток воздуха.
Второй этап тренировки — образное переключение. На вдохе (спокойном, через нос) можно представить, что весь воздух вселенной сконцентрировался только в нижней части живота, наполняя все тело силой природы. Выдох аналогичный, но через рот, с напряжением всех мышц тела, особенно диафрагмы. В обоих случаях вдох и выдох длятся около 30 секунд каждый.
Такое дыхание укрепляет живот, позволяет принимать мощные удары, упорядочивает процесс дыхания и способствует духовной уравновешенности. Оно снимает одышку, эмоциональные стрессы, чувство страха (не говоря уже о том, что позволяет наиболее эффективно действовать).
Ибуки (яп. いぶき — дыхание)
Ибуки легче всего выполнять стоя, ноги на ширине плеч. На быстрый вдох свободные руки оттягиваются к подмышкам ладонями вверх. На медленный выдох руки опускаются вдоль тела ладонями вниз.
Предостережение — ибуки не рекомендуется выполнять на морозе, чтобы не переохладить носоглотку.
В дальнейшем силовое дыхание можно сочетать с разными движениями и положениями тела.
Ногарэ
Другая специальная система дыхания — ногарэ. В борьбе владение соответствующими методами нужно для сохранения дыхания в схватке, в отступательной тактике, в уклонениях и т. п.
Ногарэ отличается от ибуки бесшумным выдохом (тоже через рот) в сочетании с полным расслаблением тела.
Существует два варианта выполния ногарэ:
После хорошего освоения отдельных упражнений их можно выполнять в различных комбинациях — вначале в чисто учебных целях, затем, сообразуясь с возможностями их применения в различных жизненных ситуациях. Например, если необходимо от состояния покоя постепенно перейти к состоянию готовности (к действию любого рода), можно сделать 3-5 дыханий ногарэ 1, а затем выполнить 2-3 дыхания ибуки.
При необходимости быстрого снятия психоэмоционального напряжения можно сразу и решительно (с максимальной отдачей) сделать 3-5 дыханий ибуки. Такой же прием, направленный на волевое включение резервных возможностей организма, можно использовать для «самореанимации» после сбоя дыхания (например, после сильного удара в солнечное сплетение, неудачного падения и др.) либо для выхода из полуобморочного состояния, из состояния опьянения и т. п. Если же нужно быстро восстановить силы после изнурительной работы или борьбы, то лучше выполнить следующий цикл: 3-5 дыханий ногарэ 1- для «прокачки» и «проветривания» легких, установления нормального дыхательного ритма, противодействующего одышке; 3-5 дыханий ногарэ 2 для стабилизации дыхания и замедления пульса (на задержке перед выдохом); 3-5 возбуждающих и мобилизующих дыханий ибуки.
Выбор упражнений разного рода (общих или специальных, простых и более сложных) зависит от индивидуальных особенностей человека, уровня его подготовки.
Дыхательные упражнения ибуки и ногарэ
Дыхательные упражнения ибуки и ногарэ
Страж защитник при входе в храм Хорю-дзи
Постоянное дыхание плечами на Востоке считается признаком нездоровья. Частое повторение глубокого дыхания грудью оказывает влияние худшее, чем одышка. «Солнцем» боевых искусств стало нижнее дыхание животом. Помимо специального предназначения для борьбы, оно улучшает мышечный тонус, общий баланс тела, пищеварение, снимает нервное напряжение, открывает доступ к другим методам традиционной психологической подготовки. Важно, в частности, то, что дыхание животом как бы «объединяет» верхнюю и нижнюю части тела, а в единстве самого тела видится предпосылка единства тела и духа.
Первый шаг к контролю дыхания — освоение его основы. Из исходного положения — ноги на ширине плеч — надо спокойно выдыхать через нос, отводя плечи назад (но не поднимая их), пока легкие естественно не наполняются. Затем воздух спокойно вытесняется через нос (образ «шара»). При этом мышцы диафрагмы «спрессовываются» за счет опускания груди и поднимания таза (сутулиться нельзя). В конце с помощью подбивающего движения тазом вверх и сжатия ягодичных мышц (не прекращая выдоха) выталкивается остаток воздуха.
Второй этап тренировки — образное переключение. На вдохе (спокойном, через нос) можно представить, что весь воздух вселенной сконцентрировался только в нижней части живота, наполняя все тело силой природы. Выдох аналогичный, но через рот, с напряжением всех мышц тела, особенно диафрагмы. В обоих случаях вдох и выдох длятся около 30 секунд каждый.
Такое дыхание укрепляет живот, позволяет принимать мощные удары, упорядочивает процесс дыхания и способствует духовной уравновешенности. Оно снимает одышку, эмоциональные стрессы, чувство страха (не говоря уже о том, что позволяет наиболее эффективно действовать).
Ибуки(яп. いぶき — дыхание)
Предостережение — ибуки не рекомендуется выполнять на морозе, чтобы не переохладить носоглотку.
В дальнейшем силовое дыхание можно сочетать с разными движениями и положениями тела.
Нгарэ
Другая специальная система дыхания — ногарэ. В борьбе владение соответствующими методами нужно для сохранения дыхания в схватке, в отступательной тактике, в уклонениях и т. п.
Ногарэ отличается от ибуки бесшумным выдохом (тоже через рот) в сочетании с полным расслаблением тела
Существует два варианта выполния ногарэ:
1. Выполнение ногарэ несколько раз подряд позволяет быстро «накачать» организм кислородом и восстановить психологическое равновесие.
2.Заслуживает внимания также стабилизирующий вариант дыхания ногарэ
смысл которого состоит, в частности, в контролируемом замедлении пульса после физической или психологической нагрузки. Дыхание начинается так же, но после быстрого вдоха дыхание задерживается (4-5 сек), во время чего руки с напряжением выпрямляются пальцами вперед, а затем на бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления — руки как бы «беспомощно» разводятся в стороны и опускаются к бедрам.
После хорошего освоения отдельных упражнений их можно выполнять в различных комбинациях — вначале в чисто учебных целях, затем, сообразуясь с возможностями их применения в различных жизненных ситуациях. Например, если необходимо от состояния покоя постепенно перейти к состоянию готовности (к действию любого рода), можно сделать 3-5 дыханий ногарэ 1, а затем выполнить 2-3 дыхания ибуки.
При необходимости быстрого снятия психоэмоционального напряжения можно сразу и решительно (с максимальной отдачей) сделать 3-5 дыханий ибуки. Такой же прием, направленный на волевое включение резервных возможностей организма, можно использовать для «самореанимации» после сбоя дыхания (например, после сильного удара в солнечное сплетение, неудачного падения и др.) либо для выхода из полуобморочного состояния, из состояния опьянения и т. п. Если же нужно быстро восстановить силы после изнурительной работы или борьбы, то лучше выполнить следующий цикл: 3-5 дыханий ногарэ 1- для «прокачки» и «проветривания» легких, установления нормального дыхательного ритма, противодействующего одышке; 3-5 дыханий ногарэ 2 для стабилизации дыхания и замедления пульса (на задержке перед выдохом); 3-5 возбуждающих и мобилизующих дыханий ибуки.
Выбор упражнений разного рода (общих или специальных, простых и более сложных) зависит от индивидуальных особенностей человека, уровня его подготовки.
Добавить комментарий Отменить ответ
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.
Физиологические и технические аспекты восстановительных
дыхательных упражнений в восточных единоборствах
В различных видах восточных единоборств существует методика применения последовательности дыхательных упражнений «Ногаре – Ногаре Ура – Ибуки» в качестве эффективного средства восстановления спортсменов на раннем периоде восстановления. В ходе исследования рассматривается эффективность данной последовательности восстановительных дыхательных упражнений как средства восстановления кислородного баланса организма с точки зрения формальной физиологии, основываясь на принципах наиболее продуктивного соотношения газообмена и на схеме влияния гравитации на перфузию легких кровью. Результаты ультразвукового обследования вен и Эффект Допплера свидетельствуют в пользу представленной методики и обоснованности рекомендаций к ее применению в различных видах единоборств. Ключевые слова: дыхательные упражнения, Ногаре, восточные единоборства, физиология.
Восточные представления о Правильном Дыхании неразрывно связаны с практикой восточных единоборств. Именно в процессе эволюции восточных единоборств дыхательные упражнения приобрели свою окончательную форму и понимание. Сегодня, в век технологического прогресса и колоссальных знаний в области исследования человека и природы, мы можем с уверенностью утверждать, что унаследовали уникальные и очень эффективные системы дыхания. Цель этого труда – осветить технические аспекты представленных дыхательных техник и привести доказательства их эффективности с точки зрения формальной физиологии.
Базовые типы дыхания
В восточных единоборствах различных стилей и направлений существуют базовые техники дыхания, которые вероятнее всего унаследованы или заимствованы из йоги. В дальнейшем они были модифицированы и приобрели формы, служащие эффективными инструментами достижения краткосрочных восстановительных целей на раннем периоде восстановления.
Некоторые из параметров восстановления с легкостью поддаются измерению, как то – пульс и давление. Прочие же, как то: количество энергии в мышечных тканях (АТП), задействования резервов крови и т.д. поддаются измерению с большим трудом, но об этом позже.
Итак, три основных вида дыхания. Верхнее – ключичное, или «клавикулярное», среднее – грудное, или межреберное дыхание, нижнее – брюшное, или диафрагмальное дыхание и комплексное – совмещающее все три типа. Общий принцип всех трех видов – функционирование одной дыхательной зоны и максимальная нейтрализация остальных двух, что и является основополагающим фактором, вызывающим возбуждение зон иннервации. Вдох продолжается порядка 2 с, а выдох – порядка 5–7 с.
Начнем с описания техники каждого вида дыхания.
В дыхательных движениях участвует только диафрагма, а грудная клетка остается неподвижной. При этом в основном вентилируется нижняя часть легких и немного средняя. Техника нижнего дыхания заключается в растягивании мышц живота по типу надувания воздушного шарика. При этом – максимальная неподвижность плечевого пояса и напряжение межреберных мышц. Вдох начинается с максимального выпячивания нижней части живота вперед, а затем переходит в растяжение поясничных мышц. То есть создается эффект надетого на пояс спасательного круга. Выдох медленный. Сокращение мышц начинается сверху и плавно переходит вниз. Распространенные ошибки: растягивание грудной клетки и прогиб в пояснице. При правильно исполненной технике дыхания возникает ощущение «тока» или «покалывания» в области безымянного пальца и мизинца, а также по медиальной стороне предплечья. Говоря научным языком, происходит раздражение нерва Ульнарис.
В дыхательных движениях участвуют межреберные мышцы, а диафрагма при этом слегка поднимается. Техника исполнения заключается в растягивании ребер в стороны и втягивании мышц живота. Плечи неподвижны. Наиболее распространенная ошибка – движение грудной клетки вперед и отведение плеч назад. Как и в нижнем дыхании, набор воздуха начинается с лицевой стороны, а потом происходит наполнение спинной части грудной клетки с характерным ощущением небольшого выворачивания лопаток. При правильно исполненной технике дыхания возникает ощущение «тока» или «покалывания» в области среднего пальца и середины ладони. Говоря научным языком, происходит раздражение нерва Медиалис.
Верхнее дыхание, или «ключичное», – когда дыхание осуществляется только за счет поднятия ключиц при неподвижной грудной клетке и на некотором втягивании диафрагмы. При этом в основном вентилируются верхушки легких и немного средняя часть. Техника исполнения заключается в отведении плеч назад с небольшим поднятием и сопровождается небольшим втягиванием живота. Набор воздуха происходит с характерным ощущением раздувания в области шеи и ключичных впадин. Характерные ошибки: поднятие плеч вверх без отведения назад и растягивание грудной клетки. При правильно исполненной технике дыхания возникает ощущение «тока» или «покалывания» в области большого и указательного пальцев. Говоря научным языком, происходит раздражение нерва Радиалис.
Смешанное дыхание, или «полное дыхание», объединяет все вышеуказанные типы дыхания.
Восстановительные техники дыхания в восточных единоборствах
В течение тренировочного процесса используется определенная последовательность дыхательных упражнений, которые обладают целым рядом функций. Наиболее важная из них – восстановительная. Три основных дыхательных упражнения, используемые в строгой последовательности: «НОГАРЕ», «НОГАРЕ УРА», «ИБУКИ».
Основные аспекты каждого из дыхательных упражнений:
«НОГАРЕ» – плавный, неглубокий вдох и выдох нижними отделами легких, диафрагмой и животом. Затем следует «НОГАРЕ УРА» – неглубокий, спокойный вдох всеми дыхательными зонами, задержка дыхания и медленный спокойный выдох, а затем «ИБУКИ» – резкий глубокий вдох, пауза, форсированный выдох через широко раскрытый рот, сопровождающийся напряжением всех мышц тела.
На этом этапе важно дать объяснение физиологических процессов, задействованных в каждом дыхательном упражнении в отдельности, и попытаться доказать эффективность именно такой последовательности с физиологической точки зрения.
Дыхание с использованием нижних отделов легких крайне важно с физиологической точки зрения, и особенно при тяжелых нагрузках. Легкие с каждым биением сердца получают больше воздуха из атмосферы в верхних отделах при меньшем потоке крови в нижних, где обнаруживается обратно пропорциональное соотношение. Это происходит потому, что воздух – меньшей плотности, чем кровь, и всегда легче занимает верхние отделы. Идеальное соотношение для газообмена воздуха и крови 1:1. Данное соотношение, разумеется, наиболее вероятно в средних отделах легких. Эти отделы, или зоны неравномерного распределения воздуха и крови, так и называются – зоны Уэста (см. рисунок).
Глядя на диаграмму зон Уэста, легко определить, что идеальная зона для газообмена находится под цифрой 3. Эта зона называется зоной Растяжения (или Distention. – Aнгл).
Попытаемся проанализировать каждое из дыхательных упражнений, исходя из понимания техники правильного исполнения и физиологических процессов, описанных выше.
«Ногаре»
Заключается в нагнетании воздуха в 3–4 зоны посредством расширения нижних отделов легких и намеренного препятствия набору воздуха в верхние отделы. Участие в дыхании «Ногаре» средних и верхних отделов является ошибкой – потеря эффективности и дополнительные физические затраты. Медленный и плавный выдох объясняется необходимостью замедления сердцебиения и экономии сил: каждая попытка превратить выдох из пассивного в активный связана с напряжением большого количества мышц, что повышает энергетические затраты и ускоряет сердечный ритм.
«Ногаре Ура»
Напомним, что разница между «Ногаре Ура» и «Ногаре» заключается в том, что вдох делается посредством техники «смешанного дыхания» и между вдохом и выдохом делается задержка дыхания в течение 1–2 с (зависит от сердечного ритма: чем выше пульс, тем короче пауза), а только затем – замедленный выдох. «Смешанное дыхание» используется после того, как эффективность нижнего дыхания достигла максимальной точки и организм готов к большим физическим затратам (он частично восстановился после «Ногаре») для того, чтобы задействовать полный объем легких. Вместе с тем не менее важным параметром в процессе газообмена остается время. Поскольку объем воздуха, используемый в «Ногаре Ура», больше, чем в «Ногаре», а время выдоха остается прежним. У организма нет физической возможности ускорить процесс прохождения молекул кислорода и углекислого газа сквозь стенки мембраны, соответственно, чтобы увеличить объем газообмена в рамках одного дыхательного цикла, необходимо дать организму время. Задержка выдоха и является параметром, позволяющим увеличить время газообмена. Замедленный выдох способствует замедлению сердечного ритма и понижению давления.
«Ибуки»
В цепочке дыхательных упражнений сразу за «Ногаре Ура» следует дыхательное упражнение «Ибуки». Разница в технике исполнения заключается в следующем: форсированный вдох максимального объема с целью до предела раздуть легкие, задержка дыхания и форсированный выдох с максимальным напряжением мышц всего тела. Для удобства описания физиологического эффекта этого упражнения приведем несколько примеров. В состоянии покоя мы производим порядка 10 дыхательных циклов, то есть общий объем участвующего в процессе воздуха составляет порядка десяти литров, или один «жизненный объем» на 1 дыхание. В то же время в период серьезной физической и ментальной нагрузки наш организм пытается адаптироваться под новые условия чрезмерной нагрузки посредством ускорения сердечного ритма и учащения дыхания. Работу легких, таким образом, можно компенсировать двумя путями: или увеличить число дыхательных движений в минуту, а объем оставить тот же, или частоту оставить той же, но попытаться увеличить объем отдельного вдоха и выдоха, используя Резервные объемы Вдоха и Выдоха, и тогда: 10×2 = 20 литров воздуха в минуту. Исходя из вышесказанного, можно прийти к выводу, что в упражнении «Ибуки» форсированный вдох делается с целью достижения максимального объема воздуха за один вдох при использовании «резервного объема вдоха». А форсированный выдох – использование «резервного объема выдоха». Таким образом 2–3 «Ибуки» могут обеспечить 8–10 литров воздуха! Очень важно делать выдох через широко раскрытый рот, чтобы обеспечить свободный выход максимально большему объему воздуха, поскольку форсированный выдох создает огромное давление на стенки легких и альвеол, что может привести к травме. Особенность «Ибуки» заключается в способности оперировать очень большими объемами воздуха. Дополнительный аспект «Ибуки» – выдох при максимальном напряжении всех мышц тела, что требует больших энергетических затрат и, на первый взгляд, противоречит основной цели дыхательных упражнений, восстановлению. Артерии содержат 20% всей крови организма. В венах соответственно распределяются остальные 80%. Однако не всё попадает в сердце. Весь этот огромный объем можно разделить на активную и пассивную части. Активная, 30%, попадет в сердце. Оставшиеся 70% являются «неактивной» кровью, которая скапливается в венозной системе в качестве неприкосновенного запаса. Организм держит эту кровь как резерв на случай непредвиденных жизненных ситуаций типа различного рода травм с кровотечением, прогулки по безводной пустыне на несколько километров – словом, на тот случай, когда объем крови внезапно уменьшится и необходимо будет его экстренно восполнить. Таким образом, наше сердце в режиме нормальной жизнедеятельности работает как бы немного «вхолостую». Кровь пассивно течет по венам к сердцу, ей помогает лишь сокращение мышечной массы. Это основной фактор, заставляющий кровь из вены быстрее и полнее приливать к сердцу. Значит, мощное сокращение мышц дает больший приток крови к сердцу и, соответственно, к легким. Напряжение мышц всего организма при «Ибуки» увеличивает процент притекающей к сердцу крови и вместе с очень глубоким и форсированным дыханием создает уникальную возможность улучшения газообмена в легких, а затем – и во всех тканях организма за считанные мгновения.
Существуют пути оценки эффективности выполнения дыхательных упражнений. Прежде всего – самоощущение. Оно очень субъективно, но является определенной эвристической оценкой ситуации в процессе тренировки. Уменьшение чувства усталости, ощущение энергии в теле и понижение совершенно объективных параметров: пульса и частоты дыхания. Еще один путь требует чуть больших навыков и опыта. При превращении оксигемоглобина в гемоглобин цвет крови изменяется: из ало-красной она становится темно-лиловой. Чем меньше оксигемоглобина, тем темнее кровь, а когда его совсем мало – слизистые оболочки приобретают серовато-синюшную окраску. Используя это свойство, мы можем контролировать степень насыщения кислородом организма после дыхательной тренировки. Если конъюнктива глаза становится алой – эффективно, если нет – необходимо проанализировать технику выполнения дыхательных упражнений и исправить ошибки.
Результаты проверки ультразвуком
В результате допплерографической проверки пульса, диаметра вен и скорости кровотока двух спортсменов из состава сборной посредством ультразвука были получены следующие данные (см. таблицу).
Этапы проверки:
1. Проверка в состоянии покоя.
2. Проверка после разминки (пульс 115–125).
3. Проверка после нагрузки (пульс 170–180).
4. (А) Последовательное выполнение дыхательных упражнений с проведением проверки во время выполнения «Ибуки».
(Б) Измерение времени восстановления пульса на уровне разминочного (пункт 2).
Анализ данных говорит в пользу необходимости максимального напряжения всех мышц тела во время «Ибуки». Напряжение всех мышц тела способствует увеличению объема крови, обогащаемой кислородом во время одного вздоха, за счет использования запасов крови в венах.
Заключение и рекомендации
Последовательная реализация дыхательных упражнений, направленных на вырабатывание условно-рефлекторного механизма, имеет большое влияние на восстановительные процессы после нагрузки. Обнаружена тесная связь между предназначением дыхательных упражнений как восстановительных техник и целесообразностью их использование с точки зрения физиологических функций организма человека. Данное исследование открывает перед нами возможность тщательного изучения дыхательных упражнений и развития методик для применения данных упражнений в «раундовых» видах спорта.
Преимущества модели «Ногаре – Ногаре Ура – Ибуки», установленные в процессе измерения основных показателей уровня восстановления на раннем периоде восстановления:
● При идентичных усилиях пульс стабилизировался на уровне начального импульса в среднем на 10% быстрее.
● Модель не требует внешней помощи, что исключает создание механизма физической или психологической зависимости.
Из перечисленного выше рекомендуется применение модели «Ногаре – Ногаре Ура – Ибуки» в других видах единоборств, таких, как бокс, борьба, дзюдо, тхэквондо, фехтование и т.д.