Джетлаг что это значит простыми
Гастроэнтеролог высшей категории
доктор медицинских наук
Васильев Владимир Александрович
Гастроэнтеролог высшей категории Консультация, диагностика, лечение хронических заболеваний органов пищеварения: пищевода, желудка, 12-ти перстной кишки, толстой кишки, желчного пузыря, поджелудочной железы, печени, сочетанной патологии
Сейчас в разгаре сезон отпусков, для многих из нас это не просто долгожданный отдых, но и возможность полететь к близким в Россию или на любимые пляжи Европы. Возможность всего за несколько часов перенестись из одного полушария в другое, несомненно, удивительное достижение технического прогресса. Однако это достижение породило и явление, называемое синдромом смены часовых поясов (джетлаг), которое прежде не было знакомо путешественникам, добиравшимся в дальние края на поезде или на пароходе.
Смена часовых поясов и акклиматизация — бич не только заядлых путешественников, но и людей, часто летающих в командировки, работающих в дневные и ночные смены.
Изменение привычных условий проживания и образа жизни всегда является стрессом для организма. Чем более выражены эти изменения (изменение режима и рациона питания, часового пояса, климата), тем сильнее выражен стресс.
Авиаперелеты зачастую становятся испытанием не только для нервной системы, но и для всего организма в целом: низкое атмосферное давление и слишком сухой воздух в салоне, шум, вибрация, вынужденная неподвижность. Особенно значительным перегрузкам организм подвергается во время длительного перелета и пересечения нескольких часовых поясов. На запад пассажиры летят вдогонку сегодняшнему дню, на восток — навстречу дню грядущему. Приземлившись, они либо удлиняют, либо укорачивают свой день, между тем обменные процессы внутри организма продолжают идти своим обычным порядком. Система внутренних биологических часов человека не успевает так быстро перестроиться и некоторое время функционирует так же, как если бы человек продолжал жить дома.
После дальнего перелета суточные ритмы организма постепенно начинают перестраиваться на новое время. При этом одни ритмы перестраиваются быстрее, другие медленнее. Разная скорость перестройки отдельных физиологических ритмов приводит к возникновению синдрома смены часовых поясов, или десинхронозу, проявляющемуся изменениями в самочувствии человека. При этом значение имеет не время, затраченное на перелет, а разница между временем в точках отправления и прибытия.
Так перелет с запада на восток переносится хуже, чем с востока на запад. Это объясняется тем, что для биологических часов проще замедлить ход, чем ускорить его. Перелеты в одном часовом поясе с севера на юг или с юга на север не вызывают дисинхроноза. При этом также возможны нарушения сна, но они обусловлены главным образом физической усталостью и не требуют восстановления и адаптации в течение нескольких суток.
Как проявляется джетлаг
При резкой смене часового пояса после длительного авиаперелета в организме нарушается ритм «сон-бодрствование», изменяется работа эндокринных желез, в крови возрастает уровень гормонов надпочечников (адреналина и других). Усиленный выброс в кровь адреналина ведет к появлению чувства тревожности. Организм переходит на менее экономный путь энергообеспечения: усиливается расщепление жиров, наряду с этим повышается уровень свободных радикалов (особенно факторов старения), снижается выработка антител и, соответственно, иммунитет, больше вырабатывается инсулина.
Таким образом, происходит «разбалансировка» слаженной работы почти всех органов и систем. В результате могут наблюдаться головная боль, слабость, усталость, заторможенность, апатия, сонливость, расстройство сна, беспричинный страх, раздражительность, потеря аппетита, тошнота, желудочно-кишечные расстройства.
Последствиями сбоя биологических часов нередко бывают обострения хронических заболеваний. Десинхонроз проявляется также в снижении физической и умственной работоспособности, некоторых проблемах с координацией движения, иногда нарушениях памяти, снижении способности к концентрации внимания, затруднениях с принятием решений. Такое состояние может продолжаться от одного до нескольких дней, а последствия, которые человек субъективно не ощущает, но которые влияют на его здоровье и поведение, могут проявиться и спустя длительное время.
После перелета на восток наибольшие изменения самочувствия обычно наблюдаются в первой половине дня, после перелета на запад — во второй. В том и другом случае это совпадает по времени с ночными часами в месте постоянного проживания.
Кому всех трудней
Исследования показали, что полетный стресс и сдвиг времени легче всего переносят 20-30-летние здоровые люди, особенно если у них нет вредных привычек. Как правило, чем человек старше, тем слабее у него механизмы приспособления.
При прочих равных условиях у женщин адаптация обычно проходит легче, чем у мужчин, так как по природе женский организм более гибкий и быстрее приспосабливается к изменяющимся условиям.
Тяжелее всего происходит перестройка у детей и пожилых людей. Детская система адаптации еще слишком слаба, что необходимо учитывать родителям, стремящимся везти малышей в дальние путешествия. Адаптация детей, как правило, заканчивается только через 5-7 дней, а у некоторых продолжается до 2 недель.
Значительные временные сдвиги, например, при перелетах США-Россия, сопровождаются выраженным ухудшением состояния здоровья и нарушением функций в течение 30-60 суток даже у здорового организма. Хотя внешне человек через несколько дней привыкания к новому времени чувствует себя уже неплохо, дается это ценой избыточного напряжения и мобилизацией внутренних резервов. При возвращении домой в привычные условия «перевод» биологических часов организма и восстановление происходит несколько быстрее.
Как быстрее адаптироваться в новом часовом поясе
Невозможно организм научить совсем не реагировать на смену часовых поясов, но можно помочь ему адаптироваться к новым условиям как можно быстрее.
До полета:
В день полета
Во время полета
После прилета
Осторожней с «Мелатонином»
В регуляции суточных биологических ритмов организма участвует гормон мелатонин, вырабатываемый шишковидной железой (эпифизом) головного мозга. Его концентрация возрастает во время ночного сна и снижается утром, поэтому образно его называют «гормоном ночи».
В последние годы активно рекламируются препараты, содержащие искусственный мелатонин и предназначенные для ускорения адаптации организма к смене часовых поясов. В США они продаются без рецепта в любой аптеке. Важно помнить, что эти препараты категорически противопоказаны детям и подросткам, женщинам, желающим забеременеть, беременным и кормящим матерям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, аллергией, расстройствами иммунной системы, нарушениями функции почек, эпилепсией, сахарным диабетом, больным такими видами рака, как лейкемия и лимфома.
От использования «Мелатонина» следует воздержаться, если вы принимаете препараты из группы бета-блокаторов, ацетилсалициловую кислоту, ибупрофен, обезболивающие средства и стероидные препараты. Поэтому, прежде чем использовать Мелатонин, посоветуйтесь с врачом.
Следует также знать, что в большинстве стран ввоз препаратов, в состав которых входит вещество мелатонин, запрещен. Мелатонин запрещено продавать в странах Европейского Союза и Канаде.
К слову, мелатонин синтезируется как людьми и животными, так и растениями, это значит что в небольшом количестве он присутствует в продуктах питания. В качестве природного гормона мелатонин находится в таких продуктах, как рис, банан, лук, вишня, красный виноград.
Съедая их на ужин, вы естественным образом, не подстегивая организм синтетическими гормонами, легче приспособитесь к местному времени.
Но все неприятности с джетлагом безусловно проходят много легче, когда рядом с нами наши дорогие и любимые близкие. Ведь время в разлуке с детьми и родителями, которых мы летим навестить в Россию, так бесконечно долго, а радость от встречи — так бесконечно огромна!
Джетлаг: симптомы, профилактика, советы врача
Готовясь лететь в отпуск, не забывайте о смене часовых поясов. Джетлаг может проявляться по-разному, и есть несколько способов справиться с этим состоянием, самый неприятный итог которого — потеря драгоценного времени на возвращение в норму.
Материал прокомментировал Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic
Что такое джетлаг
Джетлаг — синдром смены часового пояса, когда естественные часы или циркадный ритм организма нарушаются. Английские слова «jet» («реактивный самолет») и «lag («запаздывание») указывают на то, что чаще всего с симптомами сталкиваются после перелета. Путешествие на машине или поезде не настолько быстрое, и организму проще приспособиться к смене часовых поясов. Но полеты стали частью современной жизни: мало кому захочется провести половину отпуска в плацкарте, когда можно оказаться на море через несколько часов после выхода из дома.
Организм привыкает к определенному ритму жизни — времени подъема и отхода ко сну. Сильные колебания графика негативно сказываются на самочувствии. И дело не только в привычках и достаточном количестве сна, но и в выработке гормонов в зависимости от биоритмов и времени суток. Смена часовых поясов, также называемая десинхронозом или циркадной аритмией, носит временный характер, но может негативно сказаться на здоровье.
Когда вы путешествуете на восток, симптомы усугубляются: проще дольше бодрствовать, чем заставить себя лечь спать раньше обычного.
Симптомы джетлага
Джетлаг проявляется симптомами разной степени тяжести, в основном к ним относятся:
В некоторых случаях могут усилиться симптомы хронических заболеваний и нервных расстройств, вплоть до депрессии. Все это происходит из-за несогласованности внутренних часов организма и обстоятельств. Например, в 17:00 вы вылетаете из Москвы во Владивосток. В полете вы проведете восемь часов, соответственно в столице будет час ночи. Но во Владивостоке это +7 часов к московскому времени, то есть 8 часов утра. Организм считает, что сейчас глубокая ночь, и, когда вы достигнете пика усталости, придется бодрствовать еще 12-14 часов, чтобы приспособиться к новым условиям.
Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как холодное потоотделение, рвота и жар, возможно, к джетлагу присоединился вирус, у вас высотная болезнь или вы переохладились. Нормально, если легкая реакция на смену поясов длится в первые часы после перелета. Когда симптомы продолжаются более суток, есть смысл обратиться к врачу.
Как бороться с джетлагом
Существует несколько популярных рекомендаций, как справиться с симптомами джетлага.
Постарайтесь поспать в самолете. Если предстоит провести целый день в другом часовом поясе, лучше дать организму отдохнуть. Во время полета проще уснуть, несмотря на шум и непривычные температуры, потому что атмосферное давление в кабине ниже, чем на земле. Из-за этого меньшее количество кислорода попадает в кровоток, что уже вызывает сонливость.
Пейте больше воды. Путешествие на самолете чревато обезвоживанием. Можно пить минеральную или обогащенную электролитами воду, спортивные напитки. В случае дегидратации они помогут восстановить водный баланс быстрее, чем простая вода.
Постарайтесь провести полет приятно. Медицинские исследования показывают, что усталость во время путешествий также способствует джетлагу. Изменения давления в салоне могут повлечь за собой некоторые симптомы смены часовых поясов независимо от времени в пути. Постарайтесь успокоиться и приятно провести время: послушайте любимую музыку, почитайте книгу, подумайте о хорошем. Чтобы избежать лишнего стресса, заранее планируйте путешествие, чтобы не приходилось думать о бронировании отеля и вызове трансфера по дороге в аэропорт.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Джетлаг: есть ли спасение от сбоя биоритмов?
Тем, кто хоть раз переживал длительный перелет на авиатранспорте, знаком набор весьма неприятных симптомов, преследующих по окончании рейса: разбитость, раздражительность, нередко головная боль и диспепсические расстройства. Оказывается, этот недуг имеет вполне научное обоснование и назван десинхронозом или джетлагом. Как распознать джетлаг и, главное, как справиться с ним? Разберемся прямо сейчас.
Джетлаг — что это? Общая симптоматика и причины возникновения
Джетлаг — от английского «jet lag» — «самолет/реактивность» и «медленный/запоздалый». Это природная реакция организма на нарушение течения циркадных ритмов.
Наверняка все слышали о том, что наш организм имеет свой жизненный или биологический ритм, который представлен определенным набором сменяемых друг на друга фаз. На перемену, так называемых в науке, циркадных ритмов (1 ритм = 1 оборот Земли вокруг оси, т.е. 24 часа) влияют внешние стимулы, например, смена дня и ночи. Яркий пример — это наше чередование желания спать и бодрствовать. От того, насколько отработан ход биологических часов, будет зависеть наше общее состояние, уровень работоспособности и расположения духа.
Кстати, на сбой циркадного «расписания» могут оказать влияние и внутренние факторы: возраст, наследственность, пол, состояние иммунной системы и пр.
Однако вернемся к внешним факторам, пагубно влияющим на биоритмы. Ярким примером является длительный перелет на самолете, когда за короткий промежуток времени преодолевается сразу несколько часовых поясов. И проблемы в этом случае возникают даже не от длительности пребывания в воздухе, а от вектора авиаперелета. Иными словами, можно лететь и 10 часов, но не ощутить всех «прелестей» джетлага, а иногда достаточно совершить 3-часовой перелет, чтобы круто нарушить естественный ход биоритмов, со всеми вытекающими последствиями для организма. Все будет зависеть от того, совершалось ли за это время пересечение часовых поясов или нет. Если за время полета их пришлось пересечь сразу несколько, то риск джетлага резко возрастает, ведь у организма просто не остается времени на природную перестройку.
Основные проявления джетлага очень сходны с симптоматикой иных заболеваний, что затрудняет диагностирование:
Именно поэтому врачи стараются при постановке диагноза дополнительно опираться на информацию из анамнеза и данные о наличии сопутствующих патологий.
Полное устранение симптоматики может растянуться на несколько дней, а иногда и недель. На скорость процесса восстановления окажет влияние даже направление полета: в западном — нормализация будет протекать со скоростью 1 час в 1 сутки, а в восточном — 1,5 ч. в день. 
Как подготовиться к длительному перелету: простые советы
Лучшее лекарство от джетлага — это его профилактика. Поэтому считается, что важно правильно подготовиться к длительному перелету.
Точно не стоит во время перелета делать ставку на алкоголь или мощные седативные препараты: это сможет вызвать сон, но не поможет в предотвращении десинхроноза. Нельзя переедать или вовсе отказывать от пищи: как в одном, так и во втором случае происходит дополнительная нагрузка на организм, что делает его восприимчивей к сбою биоритмов.
Летим на запад или восток — есть ли разница?
Считается, что перелеты в западном направлении (время уходит в «минус» на несколько часов) переносятся проще, поэтому они особых подготовок не требуют, а вот при перелете на восток организму тяжелее. Специалисты рекомендуют за несколько недель до вылета начать ложиться спать чуть раньше обычного, а вот в самолете уже можно отоспаться, предварительно насытившись высокоуглеводной пищей.
При курсе на запад, в самолете спать не стоит, так миновать проявлений джетлага будет проще. Отогнать сон помогут перекусы белковыми продуктами.
Джетлаг без пересечения часовых поясов
Десинхронозу вполне могут быть подвержены и люди, которые не летают на самолетах. Нарушение циркадного ритма происходит при ежегодных переводах стрелок на зимнее или летнее время. Также неприятные ощущения джетлага испытывают люди при адаптации к посменной работе, когда бодрствовать приходится ночью. Однако такие проявления будут менее масштабными и пройдут гораздо быстрее.
Есть ли препараты от джетлага?
На сегодня проблема десинхроноза — это вопрос открытый. Пока ученые не создали таблетки, которые помогли бы от джетлага на все 100%. Однако есть препараты, способные минимизировать проявления недуга.
Мелатонин — это природный человеческий гормон, который повышает жизненный тонус и силы. Его употребление в таблетированной форме поможет смягчить сбой биологических часов, успокоиться и проще перенести смену часового пояса.
Со стрессовыми состояниями и тревожными синдромами, неизменно сопровождающими перелет, поможет справиться Глицин. Мягкая седация, не нарушающая общий психоэмоциональный фон, поможет расслабиться и легче адаптироваться на новом месте.
Препарат «GABA» или ГАМК также легко устраняет перевозбуждение, нормализует сон и работу ЦНС, что позволяет преодолеть джетлаг быстро и незаметно.
Примечательно, что все эти препараты абсолютно безопасны для человеческого организма. Они практически не имеют побочных эффектов и противопоказаний, что позволяет быстро избавиться от симптоматики джетлага любому человеку.
Джетлаг: новый термин – новые подходы
*Пятилетний импакт фактор РИНЦ за 2020 г.
Читайте в новом номере
Определение и эпидемиология
Определение и эпидемиология
Под джетлагом (от англ. jet – реактивный, lag – задержка) понимается расстройство сна, которое развивается вследствие быстрого пересечения 2-х и более часовых поясов, когда внутренние биологические часы сбиваются с суточного циркадианного ритма, и это ведет к бессоннице или избыточной дневной сонливости [1]. В Международной классификации болезней 10 пересмотра (МКБ-10) джетлаг вместе со всеми циркадианными расстройствами сна отнесен к группе «Нарушения цикличности и бодрствования» (код G47.2) [2]. В Международной классификации расстройств сна этой проблеме уделено большее внимание, и джетлаг выделен в отдельную нозологию (код 307.45-0) [1]. В медицинской литературе также можно встретить синонимы джетлага: десинхроноз при трансмеридианном перелете (или авиапутешествиях), трансмеридианный дисхронизм [1].
Следует заметить, что понятие «десинхроноз», несмотря на несомненно более точное отражение патологического состояния организма, было введено в медицину значительно раньше, как минимум несколько десятилетий назад, хотя вплоть до настоящего времени и применялось крайне редко, оставаясь большей частью уделом узкого круга специалистов хрономедицины и биоритмологии. Под десинхронозами понимается неблагополучие организма, патологический синдром, сопровождающий десинхронизацию, т.е. рассогласование ритмов [52].
Вместе с тем, нельзя не согласиться с мнением ряда клиницистов, что данный термин, описывая, по сути, уже последствия, не указывает на первопричину возникновения такого состояния человека, что немаловажно в плане выработки конкретного терапевтического подхода. Представляя собой разновидность реакции организма на стресс, десинхроноз может быть вызван разными причинами, как биологическими (соматическим заболеванием, приемом фармпрепаратов), так и социальными (сменным графиком работы, переводом стрелок часов) факторами. Из этого становится очевидным, что при всех достоинствах существующего определения данного синдрома оно не может считаться полностью универсальным, поскольку, с одной стороны, является слишком общим, а с другой, по этой же причине, столь же и малоинформативным, и, вероятно, поэтому сравнительно редко используется в современной практической медицине.
В этом отношении, когда речь заходит о десинхронозах, вызванных быстрым пересечением часовых зон, англоязычный термин джетлаг, на наш взгляд, имеет ряд явных преимуществ. Прежде всего, он отражает причину возникшего десинхроноза, сразу настраивая и врача, и, что особенно важно, пациента на необходимость заблаговременной предполетной профилактики. Пугающее ярого русофила отсутствие русских слов в данном случае можно также расценивать как положительное свойство: немалое число дальних авиационных маршрутов связано как раз с пересечением границ стран, где это словосочетание уже давно стало устойчивым и повсеместно используется и в обиходе, и в научной медицине, в т.ч. мировыми экспертами ВОЗ. Кроме того, иностранный незнакомый термин является, в целом, нейтральным для нашего языка и не носит стигматизирующего характера, подчеркивая обратимость и естественность возникшего расстройства. И, наконец, значительно удобнее произносить два коротких емких слова вместо длинных фраз типа «десинхроноз – синдром, вызванный быстрой сменой часовых поясов». Таким образом, термин джетлаг вполне может занять достойное место в отечественной практической медицине, однако, само собой разумеется, правоту и обоснованность такой позиции сможет показать только время.
Заболеваемость джетлагом неизвестна, но можно предположить, что он ежегодно поражает не менее 30 млн путешественников, совершающих перелеты из США с пересечением пяти или более часовых поясов [3].
При разнице в 2 часа и более между временем засыпания и пробуждения в рабочие и выходные дни наблюдаются те же симптомы, что и при синдроме смены часовых поясов. В современной западной литературе это состояние получило название социального джетлага. Впервые данный термин был предложен М. Wittmann и соавт. в 2006 г. после исследования 35 тыс. человек в Германии, Швейцарии и Австрии. В ходе исследования выяснилось, что до половины работающего населения Германии испытывают социальный джетлаг [4]. Около трети популяции имеют социальный джетлаг на 2 и более часов и около 69% – на 1 час [5]. Несмотря на более широкое распространение по сравнению с синдромом смены часовых поясов, на данный момент в современной классификации не выделено отдельной нозологии для этого состояния.
Отчасти такое невнимание к актуальнейшей проблеме современной цивилизации также можно объяснить несогласованностью терминологии: когда нет единого понятия, то исследователям достаточно непросто изучать явление и делать какие-то обобщающие выводы. Для примера: в русскоязычной литературе можно встретить самые различные описания этого, по сути, одного и того же состояния: бессонница выходного дня, послеотпускной синдром, сессионная бессонница у студентов, последствия сменной работы, «синдром понедельника» и т.д. Все перечисленные определения имеют в своей основе один и тот же комплекс симптомов, так же как и в случае с джетлагом, возникающих в ходе нарушений привычного ритма сон–бодрствование, но только уже не вследствие перемещения в пространстве, а других причин социального характера [52]. И точно так же, как и с джетлагом, предложенный немецким исследователем M. Wittmann англоязычный термин социальный джетлаг (social jet lag) был призван помочь медицинской общественности разных стран объединить свои усилия в выработке единых рекомендаций по борьбе с этим широко распространенным явлением.
Этиология и патогенез
Джетлаг. Люди, которые регулярно путешествуют туда и обратно через временные зоны (например, летный состав авиакомпаний, дипломаты, руководители межнациональных корпораций), относятся к группе риска развития джетлага. Систематических данных о влиянии других предрасполагающих факторов на развитие джетлага нет, но некоторые исследования указывают на то, что люди старше 50 лет чаще испытывают данное состояние, чем более молодые. Четкой связи с полом и наследственными факторами не выявлено [1].
Циркадианный часовой механизм, расположенный в супрахиазматическом ядре гипоталамуса, обычно синхронизирован с солнечным ритмом смены дня и обеспечивает бодрствование днем и сон ночью и энергетический баланс этих процессов. С патофизиологической точки зрения после быстрой смены часовых поясов наступает рассогласованность внутреннего циркадианного ритма и солнечных суток в месте пребывания, поскольку биологические часы остаются ориентированными на домашнее время [1, 6]. В норме внутренние часы способны к перестройке на новый цикл сон–бодрствование, однако этот процесс требует длительной адаптации.
Как правило, после перелетов на запад возвращение фазы сна к исходной идет со скоростью 60 мин./сут., а после перелетов на восток – 90 мин./сут. [1]. В результате до момента окончательной перестройки циркадианных ритмов эндогенные сигналы сна и бодрствования будут не совпадать с местным ритмом дня и ночи и солярным циклом [6]. Это служит причиной появления вторичных нарушений сна (попытки засыпания во время фазы бодрствования, внезапное бодрствование в фазу сна). При джетлаге также наблюдается рассогласованность и других циркадианных ритмов организма, ряд из которых адаптируется быстрее цикла сон–бодрствование. Наряду с нарушениями сна это приводит к появлению дневных симптомов [1].
Социальный джетлаг (на примере бессонницы выходного дня). На развитие бессонницы выходного дня влияют социальные факторы (возможность продлить сон в выходные дни или во время отпуска, вечернее обучение, развлечения в ночное время и т.д.) [1]. Технический прогресс приводит к изменению среды обитания человека, что также способствует широкому распространению состояний этого рода. Влияние естественных времязадавателей, таких как солнечный свет, уменьшилось, особенно в промышленных районах. Это связано с тем, что люди стали гораздо меньше бывать на свежем воздухе и больше использовать искусственное освещение дома и на работе. Даже с учетом того, что интенсивность искусственного света в тысячи раз меньше естественного освещения, общая продолжительность светового дня увеличивается [7]. В связи с этим период активной деятельности вечером продлевается, а фаза сна смещается на более позднее время. Несмотря на это, время пробуждения остается прежним, поскольку оно обусловлено социальной необходимостью. В результате, человек в течение рабочей недели не высыпается, а в выходные получает возможность отоспаться.
В группу риска по развитию бессонницы выходного дня входят учащиеся и лица, работающие полную пятидневную рабочую неделю (офисные работники). Для пожилых людей социальный джетлаг менее характерен, в большей степени это люди в подростковом и зрелом возрасте. Среди них проявления расстройства более выражены у индивидов с «поздним хронотипом», так называемых «сов» [8]. К ним относятся люди, которые чувствуют себя и работают лучше, а также наиболее бодры поздним вечером и ночью.
Основой развития бессонницы выходного дня является то, что большая часть активности приходится на вечер и ночные часы. Это приводит к смещению времени засыпания и пробуждения на более позднее время по отношению к общепринятому. В рабочие дни под влиянием социальных обязательств и рабочего графика происходит накопление значительного дефицита сна, который компенсируется в выходные дни и во время отпуска [4].
Другим важным и распространенным, особенно в нашей стране, патогенетическим фактором, резко усугубляющим течение симптоматики социального джетлага, является прием в выходные дни алкоголя – психоактивного вещества, обладающего множественным дисрегуляционным эффектом. К настоящему времени признано, что даже однократный прием этанола вызывает в организме здорового человека преходящие расстройства физиологических ритмов, могущие быть охарактеризованными как типичный сбой «биологических часов», т.е. десинхроноз [53–55].
Восстановление циркадианных механизмов при социальном джетлаге занимает то же время, что и при синдроме смены часовых поясов. С началом выходных запускаются процессы адаптации, как при перелете на запад. С началом рабочей недели в условиях раннего пробуждения восстановление циркадианных ритмов происходит медленнее, как при перелете на восток. Если разница между временем засыпания и пробуждения в рабочие и выходные дни составляет более 5 часов, то полного восстановления биологических часов не происходит, т.к. наступают следующие выходные и все повторяется. Это приводит к отягощению симптомов и хронизации нарушений сна.
Нарушение циркадианных ритмов не только напрямую вызывает расстройство сна, но и ведет к дисбалансу энергетических процессов. Структура сна при социальном джетлаге может оставаться нормальной, и выработка соматотропного гормона и кортизола, ответственных за углеводный и жировой обмен [9], сохранена. Однако снижение общей длительности сна и возможность микропробуждений негативно сказываются на энергетических процессах организма. Исследования выявили, что короткая продолжительность сна является фактором риска ожирения и метаболических расстройств [5, 10–14]. Лабораторные эксперименты по изучению влияния социального джетлага на метаболизм глюкозы выявили связь нарушений сна с развитием метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа [15].
Клиника
Джетлаг. Симптомом джетлага является бессонница в виде сложностей с засыпанием, частых пробуждений и сонливости в течение дня. В зависимости от степени депривации сна во время полета сон может быть субъективно хорошим в первую ночь после перелета и нарушаться только на вторую, иногда – на третью ночь. Перемежающееся повторение хорошего и плохого сна может сохраняться до недели [1]. Также могут наблюдаться разной степени выраженности астения, общее недомогание со слабостью, снижением физической трудоспособности и головной болью, анорексия, снижение фона настроения в виде депрессии или дисфории. Отмечаются когнитивные нарушения, в большей степени связанные со сложностью концентрации внимания.
Характерны и соматические симптомы. Чаще всего это желудочно-кишечные расстройства, в т.ч. диарея и запоры, и менструальные симптомы у женщин [6, 16]. При джетлаге может фигурировать какой-то один из перечисленных симптомов или сочетаться несколько проявлений [16]. Несмотря на то, что этот джетлаг протекает с медицинской точки зрения благоприятно и излечивается самостоятельно, он может спровоцировать серьезные ошибки в коммерческих и профессиональных делах [6], что значимо влияет на качество жизни.
Тяжесть и длительность симптомов может значительно меняться в зависимости от числа пересеченных временных зон, направления (запад или восток) путешествия, времени отлета и прилета. Важно учитывать и условия перелета, приводящие к недосыпанию, доступность местных стимулов адаптации и индивидуальную способность переносить сдвиги циркадианного ритма. При перелетах на восток симптомы обычно отмечаются дольше [1].
Для большинства людей этот синдром представляет собой периодические незначительные неудобства, которые проходят самостоятельно через 2–3 дня нахождения в месте прибытия [17]. В то же время адаптация других циркадных процессов организма (например, выработка гормонов и ферментов) к новому ритму может занимать 8 и более дней [1]. Среди тех, кому приходится летать особенно часто, например у летного персонала и руководителей международных компаний, синдром может стать рецидивирующим или даже хроническим. При этом развиваются симптомы нарушения сна, дневное недомогание, раздражительность и снижение трудоспособности, аналогичные тем, что испытывают работники со сменным графиком работы [1].
Осложнения джетлага. Может отмечаться субъективный дистресс от снижения качества сна и социального дискомфорта из-за вероятности уснуть в неподходящее время. Зачастую это приводит к употреблению большего количества алкоголя, кофеина и энергетических напитков в качестве самостоятельного лечения, что может усугубить клиническую картину. Пациенты с биполярным (маниакально-депрессивным) расстройством могут испытывать обострение с большей склонностью к мании при перелетах на восток и к депрессии – при перелетах на запад [1].
Социальный джетлаг (бессонница выходного дня). При социальном джетлаге наблюдается смещение фазы сна и дневной активности в выходные дни или во время отпуска на несколько часов (от 2 часов и более) аналогично тому, как если бы человек каждый вечер пятницы совершал перелет на запад, а утром понедельника – обратно. Засыпание и пробуждение в выходные дни отмечаются в более позднее время, при этом возможно сохранение общей длительности сна. Начало рабочей недели или окончание отпускного периода являются социальными ограничителями сна. Несмотря на смещение фазы сна, человек вынужден вставать раньше, не имея возможности продлить время своего сна. Это ведет к укорочению продолжительности сна в первые рабочие дни и развитию дневной сонливости и вторичной бессонницы. С наступлением выходных или отпускного периода накопленный дефицит сна компенсируется за счет повторного смещения времени засыпания и пробуждения, а также увеличения длительности сна. Это более выражено у лиц с «поздним хронотипом» («сов»), у которых длительность сна без воздействия социальных ограничителей больше, чем в рабочие дни. В результате появляется еще большая разница в режиме сна и бодрствования между рабочими днями и выходными, что способствует усугублению симптомов и хронизации процесса [4, 18–20].
Тяжесть и длительность симптомов зависят от разницы между продолжительностью сна в выходные и рабочие дни. Для тех людей, которые придерживаются в выходные дни того же режима сна и бодрствования, что и всю рабочую неделю, вероятность развития бессонницы выходного дня минимальна.
Осложнения социального джетлага (бессонницы выходного дня). Для более молодых лиц выявлена связь бессонницы выходного дня со снижением качества жизни и самочувствия в вечерние часы, злоупотреблением алкоголем, особенно пивом. При этом процент курящих людей увеличивается с 20,3% в группе 15–20 лет до 35,4% в группе 20–25 лет и снижается в более старших возрастных группах, как и распространенность социального джетлага [4]. Также отмечены депрессия [18] и употребление большего количества стимуляторов (кофеинсодержащих напитков) [4, 21]. Эти осложнения бессонницы выходного дня гораздо чаще наблюдаются у молодых лиц с «поздним хронотипом» [4, 8]. В данном случае употребление алкоголя и никотина рассматривается в качестве поведенческих симптомов, указывающих на неспособность адаптации к социальным требованиям [22]. Для более старших возрастных групп характерно увеличение потребления вина. Курение в этом случае наблюдается реже. Это объясняется большей уравновешенностью и расслабленностью в вечернее время представителей данной возрастной группы [4].
Вероятность и тяжесть осложнений напрямую зависит от степени смещения фазы сна в выходные дни [4]. Данные закономерности можно проследить на рисунке 1. Особенно четкая связь отмечена для курения.
Была выявлена высокодостоверная обратная корреляция между ИМТ и длительностью сна как в рабочие, так и в выходные дни. При этом коэффициент корреляции для выходных дней был в 2 раза выше, чем для рабочих дней. Эти данные впервые показали, что социальный джетлаг (т.е. сон вне обычного «циркадного окна») может быть фактором развития ожирения [23, 24].
Бессонница выходного дня значимо влияет на увеличение веса у лиц с уже повышенной массой тела, однако пока еще до конца не ясны механизмы влияния на вес у людей с нормальным индексом массы тела [5]. Учитывая, что социальный джетлаг имеет тенденцию к хронизации и охватывает огромное число людей, его можно рассматривать как один из факторов эпидемии избыточного веса и ожирения [5].
Диагностика
Диагностика джетлага основывается на анамнестических данных и жалобах пациента. Международная классификация расстройств сна выделяет четкие диагностические критерии для установления диагноза синдрома смены часовых поясов, которые представлены в таблице 1 [1].
Формулировка диагноза возможна с выделением легкой, умеренной и тяжелой форм джетлага в зависимости от выраженности нарушений сна (табл. 2) и острой, подострой и хронической форм в зависимости от длительности наличия симптомов (табл. 3) [1].
Дополнительные исследования, в т.ч. полисомнографическое, отражают снижение эффективности сна на 10% от исходной, увеличение количества 1-й стадии сна и микропробуждений во время первых 2–3 периодов сна после прилета по сравнению со сном дома. Вне зависимости от направления перелета преимущественно наблюдается нарушение второй половины периода сна. Актиграфия указывает на характерные для джетлага нарушения цикла сон–бодрствование. Также были выявлены нарушения циркадианной ритмичности суточной температуры и биохимических показателей [1].
В большей части случаев синдром смены часовых поясов проходит самостоятельно и не является клинически значимым. Сохранение симптомов джетлага более 2 нед. после перелета предполагает наличие других расстройств, провоцирующих бессонницу или избыточную сонливость, таких как психофизиологическая бессонница или синдром обструктивного апноэ сна [1].
Критерии для социального джетлага были предложены в 2006 г. Основным критерием диагноза является разница между временем засыпания и/или пробуждения в рабочие и выходные дни, которая развивается вследствие влияния социальных факторов. [4]. Т.е. социальным джетлагом (бессонницей выходного дня) будет являться ситуация, при которой в рабочие дни будет наблюдаться раннее пробуждение из-за социальных обязательств человека, а в выходные дни – позднее пробуждение и засыпание в качестве компенсации дефицита сна в течение рабочей недели.
Дифференциальный диагноз
Симптомы джетлага следует отличать от других кратковременных симптомов, возникающих при длительных перелетах: «сухих глаз», раздражения носовых ходов, мышечных судорог, головных болей, тошноты, вздутия в животе, вторичных отеков и преходящего головокружения. Эти симптомы могут быть обусловлены дегидратацией вследствие воздействия очень сухого воздуха и изменений давления в кабине самолета. Данные проявления не являются истинными симптомами джетлага [1, 16].
Синдром смены часовых поясов также часто путают с неспецифической дорожной усталостью, которая возникает и вследствие обезвоживания. Дополнительными факторами выступают длительная гиподинамия, нерегулярный сон и питание и другие факторы, связанные с длительным перелетом независимо от пересечения часовых поясов. Дорожная усталость может редуцироваться в течение 1–2 дней при адекватном питании, отдыхе и режиме сна, тогда как признаки синдрома смены часовых поясов сохраняются, пока не адаптируется циркадианная система [6].
Лечение
Выраженность синдрома смены часовых поясов постепенно снижается по мере адаптации циркадианной системы к новому часовому поясу. Это можно отследить по колебаниям суточного ритма температуры тела. На основании данного индикатора циркадианных ритмов было установлено, что внутренние часы организма способны смещаться к исходным параметрам каждый день в среднем на 90 мин. после перелета на запад и на 60 мин. – после перелета на восток. Данные результаты подтверждены исследованием, где в качестве индикатора циркадианного ритма использовался режим секреции мелатонина [6]. Таким образом, для полной синхронизации внутренних часов и световых суток необходимо около 3,5 сут. при перелете через 5 часовых поясов на запад и около 5 сут. – при перелете через 5 часовых поясов на восток. Процесс адаптации может быть ускорен путем вовлечения механизмов настройки циркадианной системы [6].
Существует несколько подходов к улучшению адаптации к смене часовых поясов. Руководство по лечению синдрома смены часовых поясов, выпущенное Американской академией медицины сна [25], рассматривает в качестве основного метода лечения применение мелатонина. В качестве допустимых видов лечения описываются режим сна, тщательно спланированная световая стимуляция и применение фармакотерапии, в т.ч. стимуляторов [26]. Все эти направления концептуально различны, но могут быть на практике применены как отдельно, так и в сочетании друг с другом [6].
Применение мелатонина. Мелатонин является нейрогормоном, секреция которого осуществляется в основном в эпифизе [27]. Синхронизация выработки этого гормона с суточным циклом осуществляется посредством циркадианных часов, которые регулируются внешними сигналами, в основном степенью освещенности [28]. Его влияние на циркадианную систему противоположно эффекту световой стимуляции [6, 29]. Анатомической локализацией циркадианных часов являются мелатониновые рецепторы супрахиазматического ядра, которые и опосредуют эффект мелатонина [30].
Большая часть позитивного эффекта экзогенного мелатонина при лечении синдрома смены часовых поясов, возможно, связана с переводом внутренних часов, однако ряд авторов отмечают у него и прямое снотворное действие, особенно в дозах 1 мг и выше [6]. Это позволяет ускорить процесс адаптации циркадианных ритмов. Эффективность мелатонина была показана в нескольких двойных слепых плацебо-контролируемых исследованиях [31–38]. В метаанализе 4-х исследований также было показано, что выраженность джетлага у пациентов, принимавших мелатонин в дозировках 5–8 мг, была значительно ниже [39].
Указанная дозозависимость полностью согласуется с результатами отечественного исследования мелатонина (Мелаксена) у лиц с алкогольным абстинентным синдромом, выявившего позитивные результаты при назначении повышенных доз препарата – 6–9 (до 12) мг/сут. однократно на ночь. Было высказано предположение, что, видимо, именно эта доза экзогенного мелатонина, восполняя нехватку собственного гормона у больных хроническим алкоголизмом, вызывала наиболее адекватное восстановление утраченных функций. На основании полученных данных были созданы методические рекомендации по применению экзогенного мелатонина в терапии алкогольной абстиненции [56], что, учитывая известную частоту коморбидности в отношении джетлага (и особенно социального джетлага), представляется также весьма актуальным.
В большинстве исследований мелатонин назначался перед сном после перелета на восток [32, 34, 35, 38, 40, 41]. Однако при перелете на запад с пересечением менее 6–8 часовых поясов в связи с эндогенной секрецией [29] наиболее целесообразно принять низкую, краткодействующую дозу (0,5 мг или менее) во второй половине ночи [6]. Не было выявлено значимого преимущества назначения мелатонина за несколько дней до вылета в часы, совпадающие со временем отхода ко сну в регионе прилета [33, 34, 36, 37].
В зарубежных работах чаще всего используется дозировка 5 мг [23, 33, 34, 36, 37, 40], в России мелатонин доступен в виде лекарственной формы Мелаксен в дозе 3 мг. В сравнительном исследовании применения мелатонина в дозе 5 и 0,5 мг не было выявлено значимых различий эффективности, хотя, по субъективной оценке участников, высокая доза обладает большим снотворным эффектом.
Фармакотерапия снотворными препаратами. В рандомизированных исследованиях было показано, что применение снотворных препаратов при бессоннице, связанной с джетлагом, позволяет увеличить общее время сна и его качество и одновременно снизить число пробуждений в течение 3–4 ночей после перелета в восточном направлении с пересечением до 5–9 часовых поясов [32, 47–49]. Предпочтение отдается монотерапии, поскольку комбинация нескольких препаратов может вызвать дневную сонливость и дезориентацию за счет потенцирования действия [32].
Применение гипнотиков обоснованно также в случае ночного перелета и ограничения условий для удобного засыпания (длительное вынужденное полулежачее положение). Предпочтение отдается средствам с коротким временем действия (2–3 ч), например, таким как залеплон. Длительно действующие снотворные препараты, например, золпидем, способны вызывать сонливость, дезориентацию и нарушение координации после прибытия вследствие более длительного периода полувыведения из организма. Применение снотворных во время полета должно проводиться после тестирования дозировки в домашних условиях и обеспечения должной профилактики тромбоза глубоких вен во время перелета и требует исключения алкоголя. Это обусловлено возможными побочными эффектами и противопоказаниями снотворных, а также основным действием препаратов, связанным с расслаблением мышц и длительной гиподинамией во время полета [6, 50].
Стратегия контроля режима сна. При кратковременных путешествиях можно сохранять прежний режим сна и бодрствования, привычный для региона вылета [42], однако это не всегда совместимо с социальной активностью или деловыми обязательствами. В связи с этим рекомендуется смещение периода сна перед вылетом на 1–2 ч в сторону сближения с часовым поясом в регионе прилета [6]. Более выраженная адаптация до перелета наблюдается при комбинации сдвига времени сна и искусственной световой стимуляции, что также не всегда удобно и доступно [43].
Недосыпание после ночного перелета можно уменьшить за счет улучшения условий для сна, например, полет первым или бизнес-классом, в которых легче уснуть. Восстановительный сон и короткий дневной сон в первые 1–2 дня после прибытия также помогают справиться с джетлагом. Длительный дневной сон не рекомендуется, т.к. это может ухудшить сон ночью и снизить восстанавливающий эффект естественного света на циркадианный ритм. Однако, даже несмотря на адекватный ночной сон, дневная сонливость может сохраняться до момента перестройки циркадианной системы [6].
Светотерапия. График светового облучения является наиболее важным фактором синхронизации циркадианных ритмов у человека. Световое воздействие в вечерние часы сдвигает часы на более позднее время, тогда как облучение светом по утрам – на более раннее, компенсируя таким образом любое отклонение от суточного цикла [44].
Предполагается, что интенсивность и время светового воздействия на путешественника после прибытия в другой часовой пояс определяют скорость и направление возврата к суточному ритму. Этот процесс может варьироваться в зависимости от времени и сезона перелета, погодных условий, яркости искусственного освещения в помещении, а также от режима сна и активности субъекта.
Для ускорения адаптации циркадианных ритмов необходимо целенаправленное воздействие яркого света в оптимальное для этого время суток. Простой рекомендацией при перелете на расстояние до 8 часовых поясов будет стимуляция ярким светом по утрам после перелета на восток и по вечерам – после перелета в западном направлении. С другой стороны, может оказаться полезным избегать яркого света, когда он может препятствовать адаптации. Т.е. следует в течение нескольких дней избегать воздействия света в первые несколько часов после рассвета после длительного перелета на восток или на несколько часов перед закатом после перелета в западном направлении [43, 45]. В случае невозможности применения данных рекомендаций альтернативой может стать ношение темных солнечных очков, что было продемонстрировано исследованиями, в которых проводилась симуляция сменной работы [46].
Препараты, повышающие бодрость. Справиться с дневной сонливостью, вызванной джетлагом, позволяет увеличение потребления кофеина. В двойном слепом контролируемом исследовании на фоне приема 300 мг медленно высвобождающегося кофеина отмечалось повышение бодрости и уменьшение прочих симптомов после перелета в восточном направлении через 7 часовых поясов [31]. Однако потребление кофеина зачастую приводит к усилению бессонницы по типу нарушения засыпания, ассоциированной с синдромом смены часовых поясов. В связи с этим прием кофеинсодержащих напитков и препаратов рекомендуется в первой половине дня.
Армодафинил, разрешенный к применению за рубежом, не зарегистрирован для продажи и применения в Российской Федерации. Модафинил, сходный по составу и функциям с армодафинилом, не проходил испытаний в лечении циркадных нарушений сна и также не зарегистрирован в Российской Федерации [6, 51].
Лечение бессонницы выходного дня. Американская академия медицины сна для лечения социального джетлага рекомендует те же принципы, что и для лечения синдрома смены часовых поясов [25], однако больший акцент делается на устранении влияния социальных факторов, приводящих к расстройству.
В первую очередь, это сохранение режима сна и бодрствования в выходные дни и отпускной период или каникулы с тем, чтобы разница во времени подъема в выходные и рабочие дни составляла не более 2 ч [25]. Устранение депрессивных симптомов и курения среди подростков является важным направлением профилактики и борьбы с социальным джетлагом, равно как и с другими нарушениями сна [4]. Употребление кофеина возможно в утренние часы, но рекомендуется ограничить его во второй половине дня. Светотерапия в утренние часы в рабочие дни также помогает вернуть циркадианные ритмы в прежнее состояние [25].
Заключение
Синдром смены часовых поясов (джетлаг) можно по праву отнести к так называемым «болезням цивилизации», при котором желание человека передвигаться быстрее опередило возможности организма к естественной адаптации циркадианных ритмов. В рекомендациях по лечению синдрома смены часовых поясов ведущим направлением признано применение мелатонина как универсального адаптогена, физиологического регулятора циркадианных ритмов. Другие снотворные препараты, имеющие более широкий спектр противопоказаний, необходимо применять с осторожностью и только в случае крайней необходимости. Важным аспектом настройки биологических часов является режим сна и светотерапия.
Социальный джетлаг (бессонница выходного дня) является проблемой, затрагивающей до половины работающего населения. При бессоннице выходного дня важнейшим аспектом лечения является соблюдение одинакового времени подъема в течение всей недели, особенно это касается «сов», которые могут в выходные дни отсыпаться и смещать свои биологические часы на 6–7 ч в одну сторону, а в понедельник мучительно пытаться вернуть их назад. В ряде случаев также возможно применение экзогенного мелатонина в начале рабочей недели, что позволяет синхронизировать биологические часы с астрономическим суточным ритмом, а также восполнить нехватку собственного мелатонина, вызванного неумеренным приемом алкогольсодержащих продуктов.