Eaa или bcaa что лучше

Незаменимые аминокислоты ЕАА. Обзор исследований

Данный материал представляет собой краткий обзор исследований, посвященных роли незаменимых аминокислот (ЕАА) в развитии мышечной массы спортсменами.

Лучше принимать незаменимые аминокислоты перед тренировкой, а не после

Типтон и коллеги [1] завершили одно из первых исследований, которое изучало, влияет ли время приема углеводов + EAA на увеличение синтеза мышечного протеина (СМП). В этом исследовании участники выполнили одну силовую тренировку с упражнением на нижние конечности, принимая комбинацию углеводов (35 г сахарозы) + 6 г EAA либо непосредственно до, либо сразу после завершения упражнения. Прием питательных веществ непосредственно перед тренировкой увеличивал СМП значительно больше, чем при

приеме комбинации углеводов + ЕАА после тренировки. Однако несколько лет спустя Фуджита и его коллеги [2] попытались повторить результаты исследований и вместо этого определили, что показатели СМП были аналогичны между употреблением до тренировки и после нее. Однако следует отметить, что значительное увеличение СМП произошло, когда питательные вещества вводились до и после тренировки по сравнению с неэнергетическим плацебо, а это предполагает, что сама по себе доставка питательных веществ, в отличие от ее сроков, должна быть более приоритетной. То есть сам факт употребления добавки в любое время вокруг тренировки более важен, чем ее не употребление.

Прием EAA снижает кортизол

В связи с этим, ряд исследований, опубликованных Бердом и коллегами 3 изучал влияние потребления углеводов или углеводов + EAA на показатели острой (временной) производительности, гормональных реакций и циркулирующих уровней белков крови, связанных с повреждением мышц. В первом исследовании 32 участника были рандомизированы так, чтобы регулярно принимать либо 6% углеводный раствор, либо 6% углеводный раствор + 6 г EAA, либо непитательное плацебо в течение 60-минутной тренировки с отягощениями. Результаты этого исследования показали, что уровень сывороточного кортизола был снижен, когда принимался либо 6% углеводный раствор, либо 6% углеводный раствор + 6 г EAA по сравнению с неэнергетическим плацебо [4]. Более поздняя публикация из этого исследования сообщила, что маркеры расщепления мышечного белка были снижены на 27%, когда употреблялась комбинация углеводов + EAA, в то время как группа плацебо испытывала увеличение маркеров разрушения на 56% [5].

EAA повышает активность сигнальной системы синтеза белка

Пасякос и коллеги [7] заставляли велосипедистов выполнять два различных цикла упражнений (60 мин при 60% VO2max) принимая в это время раствор, содержащий 10 гр ЕАА с различным уровнем лейцина(1,87 или 3,5 гр). В ответ на употребление EAA и независимо от содержания лейцина, скорости СМП и несколько сигнальных белков, связанных с гипертрофией мышц (т. е., Akt, mTOR, p70s6k и т. д.) были значительно увеличены.

EAA повышает синтез мышечного белка в зависимости от дозировки

Снова Типтон и коллеги, но уже в другом исследовании [8] указали, что в отличие от незаменимых, заменимые аминокислоты не являются необходимыми для стимуляции СМП. Впоследствии эти выводы были также поддержаны Боршаймом [9] и Волпи [10]. Интересным в исследовании Боршайма является также то, что он зафиксировал результат «доза-ответ», характеризующийся почти удвоением баланса чистого белка в ответ на шестиграммовую дозу EAA в сравнении с трехграммовой [9]. Основываясь на этой работе, Типтон и коллеги [11] сообщили, что EAAs в дозе 9-15 гр до или после силовой тренировки способствовала более высоким темпам поглощения аминокислот мышцами на нужды синтеза белка, не только через 3 или 4 ч после тренировки, но и в течение 24-часового периода [12]

9 незаменимых аминокислот (EAA) действуют на рост мышц лучше, чем лейцин или BCAA

Чечворд и коллеги 13 пришли к выводу, что наибольшая стимуляция синтеза мышечного белка после тренировки происходит, когда мышцы получают полный набор незаменимых аминокислот (EAA), то есть все 9, а не только входящие в них 3 аминокислоты ВСАА или один только лейцин. Установлено, что принимаемый самостоятельно лейцин в дозе около 3 гр способен вызывать реакцию синтеза мышечного белка посредством активации анаболического сигнального пути mTORC1, жизненно важного регулятора роста клеток. Но при этом было показано, что потребление небольших количеств (3 гр) всех 9-ти EAA стимулирует СМП даже независимо от активации анаболического сигнального пути. То есть сам факт доступности для мышечной клетки всех незаменимых аминокислот стимулирует мышечный рост, даже при их малом количестве и при отсутствие дополнительных стимулов. Таким образом, оптимальная доза EAA должна содержать в своем составе до 3-х грамм лейцина, что обеспечит наиболее комплексное воздействие. То есть обеспечит мышечные клетки и пластическим материалом для строительства белка и должной активацией анаболических сигнальных путей.

При нехватке EAA в пище разрушение мышц превышает синтез белка на 30%

Ценность именно незаменимых аминокислот в поддержании мышечной массы продемонстрировал Биоло и коллеги [15]. В своей работе он зафиксировал, что в постабсорптивном состоянии, т.е когда в кровь уже не поступают аминокислоты из пищи, деградация мышечного белка, превышает синтез примерно на 30%. Происходит это потому, что 25% незаменимых аминокислот, выделяющихся в плазму из мышц при их распаде, захватывается другими белковыми тканями, а 5% окисляются. И только оставшиеся 70% повторно используются для устойчивого синтеза мышечного белка. То есть происходит потеря аминокислот, которые можно получить только из пищи, так как в отличие от заменимых аминокислот, EAA не могут быть синтезированы из доступных других. Следовательно, в постабсорбционном состоянии деградация мышечного белка всегда превышает его синтез из-за недостатка доступных ЕАА. Употребление незаменимых аминокислот (из белковой пищи или добавок) эту проблему устраняет.

Источник

Незаменимые аминокислоты ЕАА и их эффекты, источники и дозировка

Вы знаете что объединяет ВСАА и ЕАА? Прочитайте нашу статью о том, почему незаменимые аминокислоты являются строительным элементом для тела и важной частью рациона спортсменов. Узнайте, какие аминокислоты считаются незаменимыми, как их принимать и использовать для достижения своих фитнес целей. Уже слово “незаменимые” в названии аминокислот указывают на то, что они необходимы для нашего организма. Прежде чем мы расскажем о каждой незаменимой аминокислоте и ее эффектах, давайте рассмотрим список аминокислот для нашего тела и их разделение.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты это структурирующие элементы содержащие азот, углерод, водород, кислород с разнообразной группой боковых цепей которые образуют пептиды и белки. Они представляют 75% массы тела, 95% мышц, включая мышцы сердца. К тому же, именно из аминокислот вырабатываются 100% гормонов, нейротрансмиттеров. [3]

В нашей ДНК закодировано 20 аминокислот, которые участвуют в синтезе белков, причем 9 из них незаменимые. Это значит, что 9 незаменимых аминокислот необходимо принимать с едой или добавками. [1] Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые, а также условно незаменимые аминокислоты. Пока в теле не хватает 1 незаменимой аминокислоты или заменимой, остальные 19 аминокислот практически не используются. [4]

Незаменимые аминокислоты отличаются в зависимости от типа и возраста. Поэтому некоторые эксперты считают незаменимыми только 8 аминокислот, исключая гистидин. Тем не менее, научное общество работает со всеми 9 незаменимыми аминокислотами, без исключений. [3]

Заменимыми аминокислотами считаются те, которые тело может производить самостоятельно, даже если их не принимать с пищей. В этот список включены аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, цистеин, глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и тирозин. [2]

Условно заменимые аминокислоты они производятся самостоятельно если организм не подвержен заболеванию или стрессу. К этой категории относятся аргинин, цистеин, глютамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин. [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Незаменимые аминокислоты и их эффекты

Основным отличием между незаменимыми аминокислотами и остальными аминокислотами является то, что их необходимо дополнять. Это значит, что ваш рацион должен быть сбалансирован и дополнен каждой незаменимой аминокислотой. Почему? Мы объясним это на примерах конкретных незаменимых аминокислот в человеческом организме.

1. Лизин

Лизин играет важную роль в росте мышц, поддержании здоровья костей, регенерации после травм или операции. К тому же, он регулирует выработку гормонов, антител и энзимов в теле. Он может предоставлять противовирусные эффекты и необходим для выработки энергии, функционирования иммунитета и производства коллагена и эластина. [5] [6]

2. Гистидин

Гистидин облегчает рост, производство кровяных клеток и заживление тканей. Также он помогает поддерживать специальную защитную мембрану нервных клеток, которая называется миелиновая оболочка. Тело метаболизирует гистидин в гистамин, который необходим для иммунитета, репродуктивных функций и пищеварения. Результаты исследования с участием женщин с ожирением показывают, что добавки с гистидином могут снижать ИМТ и инсулинорезистентность. Дефицит гистидина может вызвать анемию и низкий уровень крови у людей с заболеваниями почек или артритом. [5] [7] [8]

3. Треонин

Треонин необходим для здоровья кожи и зубов, потому что он входит в состав эмали, коллагена и эластина. Он поддерживает жировой обмен и может быть полезен для людей с расстройствами пищеварения, беспокойством и легкой депрессией. [5] [9]

4. Метионин

Метионин вместе с незаменимой аминокислотой цистеином необходимы для здоровья кожи и волос. Метионин также помогает поддерживать крепкие ногти. Способствует правильному поглощению селена и цинка и удалению тяжелых металлов из организма, таких как свинец и ртуть. [5] [10]

5. Валин

Валин необходим для психического здоровья, координации мышц и стабильного эмоционального состояния. Спортсмены используют добавки валина для роста мышц, регенерации тканей и в качестве энергетических добавок. Его недостаток может вызвать бессонницу и снижение умственной функции. [5] [11]

6. Изолейцин

Изолейцин поддерживает заживление ран, укрепляет иммунитет и регулирует уровень сахара и выработку гормонов. Он в основном присутствует в мышечной ткани и контролирует уровень энергии. Пожилые люди могут быть более склонны к дефициту изолейцина, чем молодые, что может привести к потере мышечной массы и тремору. [5] [12]

7. Лейцин

Лейцин является важной аминокислотой в синтезе белка. В то же время он регулирует уровень сахара в крови и способствует росту и регенерации мышц и костей. Он также важен для заживления ран и производства гормона роста. Дефицит лейцина может привести к проблемам с кожей, выпадению волос и усталости. Вы можете прочитать больше о лейцине в нашей статье Лейцин и его эффективное использование для роста и регенерации мышц. [5] [13]

Лейцин, изолейцин и валин – аминокислоты с разветвленной цепью, известные как BCAA. Они играют особую роль в организме, включая синтез белка, выработку энергии и образование других аминокислот. Если вы заинтересованы в BCAA, прочитайте нашу статью BCAA и их влияние на организм.

8. Фенилаланин

Фенилаланин помогает организму использовать другие аминокислоты, а также белки и энзимы. Организм превращает фенилаланин в тирозин, который необходим для нормальной работы мозга. Он также является прекурсором нейротрансмиттеров дофамина, адреналина и нейропинефрина. Дефицит фенилаланина встречается редко, но может вызывать экзему, усталость и проблемы с памятью. [14]

Интересным является то, что люди с генетическим заболеванием под названием фенилкетонурия не способны метаболизировать фенилаланин. Таким людям следует избегать продуктов со слишком высоким содержанием фенилаланина.

9. Триптофан

Триптофан необходим для правильного роста детей грудного возраста и является исходным материалом для образования серотонина и мелатонина. Серотонин является нейротрансмиттером, который регулирует аппетит, сон, настроение и боль. Мелатонин также регулирует сон и является частью гормонов сна. [5] [16]

Одно исследование предполагает, что добавление триптофана может улучшить эмоциональную стабильность у здоровых женщин. Напротив, его недостаток вызывает пеллагру, заболевание, которое может привести к деменции, кожной сыпи и проблемам с пищеварением. [5] [15]

Из вышеупомянутых эффектов EAA мы можем сделать вывод, что незаменимые аминокислоты являются основой для здоровья и правильного функционирования организма. Хотя аминокислоты чаще всего связаны с ростом и наращиванием мышечной массы у спортсменов, организм в гораздо большей степени зависит от них. Вот почему мы не должны пренебрегать их употреблением. Их недостаток может негативно повлиять на общее состояние здоровья, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Незаменимые аминокислоты и спорт

Одной из ключевых задач незаменимых аминокислот является их влияние на рост мышц. Многие из EAA участвуют в синтезе белка, и это не только незаменимые аминокислоты BCAA. Они делают это благодаря своей способности активировать путь mTORC1. Если вы занимаетесь фитнесом, возможно, вы уже слышали о mTOR, который эффективно стимулирует синтез белка. MTORC1 включает в себя не только mTOR, но и другие процессы, связанные с синтезом мышечного белка. [20]

mTORC1 контролирует анаболическую и катаболическую сигнализацию скелетных мышц, регулирует рост мышц и их разрушение. Это подтверждается исследованиями, которые показали, что добавление незаменимых аминокислот в сочетании с тренировками с утяжелением оказывает дополнительное влияние на стимулирование синтеза белка по сравнению с тренировками без добавок. [18] [19]

По сути, это означает, что EAA может помочь вам добиться максимальных результатов в фитнесе, стимулируя синтез мышечного белка. Это в свою очередь приводит к росту мышц и сводит к минимуму их потерю.

Источник незаменимых аминокислот

Поскольку наш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, важно дополнять их с рационом. К счастью, есть много распространенных продуктов, которые содержат достаточно незаменимых аминокислот. Продукты, в которых мы находим все 9 незаменимых аминокислот, также называются полноценными белками. К ним относятся мясо, рыба и морепродукты, птица, яйца и молочные продукты. Из растительных источников весь набор незаменимых аминокислот содержится в сое, квиноа и гречихе. Остальные растительные источники, такие как орехи или бобовые, не считаются полноценными белками, поскольку в них нет одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Если вы вегетарианец и ваша диета разнообразна, вы можете обеспечить правильное употребление всех незаменимых аминокислот. Например, правильный выбор различных видов бобовых, орехов, семян или овощей поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в незаменимых аминокислотах даже без продуктов животного происхождения. Тем не менее, вы всегда можете добавить их с пищевыми добавками EAA. [17]

В таблице представлен список незаменимых аминокислот и их источников. [5]

Ежедневная порция незаменимых аминокислот

Вы уже знаете, что для спортсменов ЕАА важна не только для здоровья, но и для достижения целей в фитнесе. Рекомендуемая суточная доза незаменимых аминокислот была определена Всемирной организацией здравоохранения следующим образом [21] :

Мы рассказали вам все необходимое, что вы должны знать о EAA. Действительно, употребление незаменимых аминокислот – это путь к здоровью. Поэтому, пожалуйста, расскажите нам в комментариях из каких источников, вы чаще всего получаете EAA. Если вам понравилась эта статья то поддержите ее, поделившись ею.

Источник

Что такое аминокислоты ЕАА?

Аминокислоты – это элементарные блоки, из которых собираются белковые молекулы. В частности, структурные белки мышц, такие, как актин и миозин состоят из аминокислот. Всего существует 20 аминокислот, 8 из которых не могут синтезироваться нашим организмом самостоятельно, поэтому получили название незаменимых. Они в обязательном порядке должны поступать с пищей. К остальным 12-ти аминокислотам требования несколько ниже, поскольку организмом могут конвертироваться из других аминокислот, поступающих с любой пищей, содержащей белки.

ЕАА – Essential Amino Acids, это и есть Незаменимые Амино Кислоты.

Аминокислоты EAA и BCAA

Часто ЕАА путают с другими аминокислотами – с ВСАА. Это не совсем одно и то же. ВСАА – это отдельный класс аминокислот, их 3 (три), которые за счет своей пространственной структуры (т.н. разветвленной боковой цепи) имеют специфические способности выполнять стимулирующие действия на мышцы. К слову, ВСАА (лейцин, изолейцин и валин) также являются незаменимыми, но к ЕАА помимо ВСААшек относятся еще лизин, треонин, триптофан, фенилаланин и метионин.

Незаменимые аминокислоты и рост мышц

Прием аминокислот ВСАА направлен в первую очередь на интенсификацию процессов анаболизма. ВСАА, хотя и являются аминокислотами, но, когда принимаются дополнительными объемами, уже способны выполнять стимулирующие функции по типу ферментов или гормонов.

ЕАА своей совокупностью комплекса из 8 незаменимых аминокислот основное предназначение имеют в синтезе новых белковых молекул, они являются составными блоками новых белковых молекул. В этом действии они являются аналогом протеиновых напитков или «полных» комплексов из 20-ти аминокислот. Хотя для построения новых белковых блоков организму надо все 20 аминокислот (поэтому протеин и является здесь наиболее универсальным решением), но как оказалось, возможны варианты, когда необязательно выпивать полную порцию протеина, если к такому напитку добавляются аминокислоты ЕАА. Согласно одному исследованию [1] (перевод исследования можно посмотреть по ссылке www.philippychev.ru/мои-статьи/диета/сколько-белка-усваивается-за-раз-30-гр-больше/ ) спортсменам давали выпивать сывороточный протеин в одном случае (25 г белка), в другом объем протеина «урезали» до ¼ порции (6.25 г), но усиливали ее аминокислотами ЕАА (6 г). Степень синтеза белковых структур оказалась в обоих случаях одинаковой.

8 незаменимых аминокислот EAA – улучшение белковых добавок

Прием аминокислот ЕАА будет необходим в тех случаях, когда существует дефицит по полноценности белка в питании. Наиболее ярким примером такого дефицита будут варианты вегетарианских диет, в которых присутствует нехватка по животным белкам и, соответственно, по полноценности аминокислотного профиля поступающих в организм белков.

Вторым случаем рациональности добавки аминокислот ЕАА будут варианты диет, когда присутствует усиленное углеводное питание, но белковые продукты (мясо, курицу и т.п.) кушать по каким-то причинам не хочется… или не можется. На поверку, рис и гречка (углеводы) хотя и значительно меньше (рис – 7, гречка – 12), но также содержат белки. Эти белки считаются неполноценными, т.к. растительные белки и усваиваются хуже, и аминокислотный профиль имеют неполный, но, если в таких случаях добавлять аминокислоты ЕАА, то, как бы, можно есть и «голый» рис или гречку, не «закусывая» это грудкой. 🙂

Ну и третий вариант приема ЕАА можно предложить, как оптимизацию пост-тренировочного протеинового напитка. Как было сказано выше в приведенном исследовании, можно значительно уменьшить объем протеиновой порции, если в нее добавить аминокислоты ЕАА. При этом несколько снизится нагрузка на ЖКТ. Это может быть актуальным для людей, т.н. хардгейнеров, которые имеют «слабый» желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) и испытывают определенные сложности с перевариванием объемов пищи.

Удачи вам, будьте здоровы!

Лит-ра:

1. «Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men», Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd, Cameron J Mitchell & etc., The Journal of Physiology 590.11 (2012) pp 2751–2765

Источник

Незаменимые аминокислоты EAA — лучше, чем BCAA

BCAA против EAA — этот большой спор длится долгое время. На протяжении десятилетий аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) были одними из самых популярных (и прибыльных) продуктов на рынке. Оказавшиеся в центре внимания благодаря нескольким ранним и немного сомнительным исследованиям, наряду с грамотным маркетингом, BCAA быстро стали любимчиками в отрасли.

Длящаяся в течение десятилетий война EAA против BCAA официально завершена.

Производители добавок имели поклонников и поклонниц, которые полагали, что огромные количества этих трех аминокислот дадут неожиданное увеличение размера и силы. На самом деле, употребление этих ароматизированных напитков не приводило к эпическому приросту, но сделало некоторых производителей добавок эпически богатыми.

1. Эпоха BCAA медленно подходит к концу?

Было несколько сторонников, кричащих, что необходимы все незаменимые аминокислоты (EAA), чтобы максимизировать размер и силу (в отличие от только трех BCAA), но, увы, эти несколько голосов утонули в сильном гаме, создаваемом поклонниками BCAA.

Если вы достаточно взрослый, то вы даже можете даже припомнить известный спор:

Scivation Xtend против Purple Wraath: вспомним, как это было

Хотя Scivation явно выиграла маркетинговую битву, сделав ВСАА крайне популярными и сделав добавку Xtend самой популярной в этой нише, выясняется, что Controlled Labs выиграла научную битву:

Полный спектр незаменимых аминокислот действительно лучше в большинстве случаев использования!

С недавнего времени общественность начала соглашаться с мнением о том, что BCAA – это не все необходимое, что нужно в аминокислотной добавке. Фактически, согласно исследованиям, для некоторых людей они на самом деле могут быть скорее вредными, чем полезными.

Поэтому обратите внимание на то, почему вы должны принимать весь спектр EAA, а не только три BCAA!

2. BCAA против EAA

Выбор между EAA и BCAA начинается с понимания того, что такое аминокислоты. Человеческий организм использует в общей сложности двадцать аминокислот, которые могут быть разделены на заменимые, незаменимые и условно незаменимые. Нашей основной мишенью являются EAA (и BCAA), поэтому мы оставим обсуждение заменимых и условно незаменимых аминокислот для отдельной статьи.

2.1. Что такое EAA (незаменимые аминокислоты)

Незаменимыми аминокислотами являются те, которые не могут синтезироваться в организме, и должны поступать с пищей. Вот почему они «незаменимы». Существует девять EAA, которые включают:

2.2. Что означает терминология «EAA против BCAA»

Глядя на список, мы понимаем, что формально мы обсуждаем не «EAA против BCAA», а скорее «Все EAA (включая BCAA) и BCAA». потому что «добавки EAA», конечно, также содержат BCAA и обычно в высоких дозах.

Таким образом, вопрос сводится к тому, стоит ли дополнительно употреблять продукт, в котором остальные шесть незаменимых аминокислот добавлены к BCAA.

Но для упрощения формулировки мы просто говорим «BCAA против EAA».

2.3. Как три BCAA немного отличаются от других аминокислот

Хорошие новости: от BCAA через BCOA до АТФ (энергия!)

Схематическое представление цикла незаменимых аминокислот (EAA) от распада мышечного белка до его синтеза в постабсорбтивном периоде.

По правде говоря, большая часть этой активации mTOR приписывается лейцину, поэтому можно утверждать, что было бы целесообразно принимать только лейцин, а не BCAA или EAA, но позже мы объясним, почему одного лейцина недостаточно (и он даже может иметь некоторые негативные последствия в слишком высоких дозах).

В настоящее время «шумиха» около BCAA заключается в том, что, поскольку они стимулируют mTOR, то автоматически приводят к улучшению мышечного роста.

Чтобы повысить синтез белка выше исходного уровня, вам нужны все девять EAA!

Построение мышц – это простой процесс, с точки зрения клеточного уровня. Синтез мышечных белков (СМБ) должен быть больше, чем разрушение мышц (РМБ). Таким образом, СМБ > РМБ = РОСТ

Поскольку добавка BCAA не содержит всех девяти EAA, необходимых организму для наращивания мышечной массы, то они не являются непревзойденными для мышечного роста. Это не означает, что BCAA совершенно бесполезны – BCAA могут принести пользу во время упражнений на выносливость или тренировок натощак, потому что они могут использоваться в качестве топлива, о чем мы говорили выше.

2.4. BCAA для выносливости или предотвращения катаболизма. но не достижения прироста

В соответствии с некоторыми исследованиями BCAA могут творить чудеса при мышечной болезненности, но для наращивания мышц необходимы более разнообразные аминокислоты. [7]

Проще говоря, если вы хотите наращивать мышцы, то вам нужны все EAA, а не только BCAA.

2.5. Как BCAA стали популярными

Если EAA были всегда более эффективными, то каким образом добавки BCAA стали «золотой жилой» в отрасли? Два важных слова, которые знакомы всем потребителям добавок: маркетинг и вкус.

Их легче ароматизировать

Кратко коснемся проблемы вкуса. Нет никаких сомнений в том, что использование всех девяти EAA определенно снизит вкусовые характеристики аминокислотной добавки. Еще в 2000-х годах, когда BCAA получили сильный толчок, существовала вероятность, что исследователи знали, что EAA действительно лучше. но производители добавок не могли должным образом ароматизировать их в то время. Впечатляет, что компания Scivation смогла сделать Xtend настолько вкусным (мы считаем их пионерами в этом отношении).

Времена, конечно, изменились. Мы сражались за арбузную добавку BCAA. Теперь у нас есть добавки EAA со вкусом летнего сладкого чая!

NutraBio Intra Blast

Таким образом, уже более десяти лет компании продают BCAA и проталкивают их в исследованиях, как показано в приведенных ниже примерах.

Тем не менее, спустя несколько лет, системы ароматизаторов стали настолько хороши, что могут должным образом маскировать даже самые противные смеси EAA, и компаниям-производителям добавок больше не нужно «избегать» других незаменимых аминокислот.

Но пока вы ограничиваетесь тремя легко маскируемыми аминокислотами с разветвленной цепью, как насчет некоторых «исследований», прошедших сквозь время:

Как сделать исследование BCAA невероятным

Первоначальные исследования добавок BCAA в конце 1990-х годов показали, что BCAA полезны для потери жира в организме и сохранения мышечной массы [13 ]. Удивительно, правда?

Давайте участнику команды по рестлингу, который находится на строгом ограничении калорий, более 50 г BCAA, и он потеряет больше веса по сравнению с теми, кто получает полноценные белки! Хорошо.

Ну, недостаток этого исследования (удобно оставленный вне маркетинга) заключается в том, что участники были в состоянии сильного дефицита калорий и, что более важно, они не потребляли достаточного количества белка [13 ]. Тестовая группа потребляла всего 80 г белка/день, что вряд ли достаточно для мужчины весом 67,5 кг, который как раз был у участников в группе.

Кроме того, участники этого исследования потребляли большую дозу – 52 г BCAA в день – в 10 раз больше, чем вы получаете при приеме большинства добавок BCAA. Это как если бы вы каждую неделю использовали новую упаковку аминокислот – привычка, которая стоит 100 долларов в месяц!

Кстати говоря, участники этого исследования были борцами, что объясняет сумасшедшие цифры питательных веществ выше.

Все меняется, когда вы контролируете правильное потребление белка

Надеемся, к этому моменту вы начали понимать, что добавки BCAA не оправдывают ожиданий относительно роста мышц, если использовать их более разумным способом.

Но подождите, дальше – больше. Мы не можем игнорировать следующие два исследования!

Даже финансируемые промышленностью исследования BCAA получаются несколько. нелепыми

Хотя это не исследования «EAA против BCAA», их стоит обсудить, поскольку они оба были использованы для продажи BCAA.

Два исследования, оба финансируемые вышеупомянутой компанией Scivation, были приведены в качестве доказательства преимуществ добавок BCAA: одной для роста мышц и одной для снижения веса:

Джим Стоппани снова наносит удар: 4 кг сухой мышечной массы?!

Группа BCAA каким-то образом прибавила 4±1 кг сухой массы тела (да, около 8,8 фунтов мышц. даже, возможно, около десяти и более фунтов!). Тогда как группа сыворотки набрала только 2±1 кг, а углеводная группа 1±1 кг. В группе BCAA также было более высокое увеличение силы при выполнении 10 повторений жима лежа и приседаний.

Обалдеть, 10 фунтов (4,5 кг) мышечной массы. Не обращайте внимания на то, что это исследование не оценивалось экспертами и в нем не было никакого установленного и контролируемого протокола диеты.

Эти результаты кажутся не чем иным, как чудом, и в то время как некоторые продолжали использовать его в качестве маркетинговых материалов, другие отметили немало серьезных недостатков:

Не указано, какая добавка была использована, но можно предположить, что именно Scivation Xtend, учитывая, что именно компания Scivation финансировала исследование. Если это был действительно Xtend, то включение в него цитруллина малата и глутамина несколько искажает содержание BCAA, но почти наверняка для этого чудесного прироста их эффект не учитывали.

Излишне говорить, что мы совсем не уверены в этих результатах. Классика от Джима! 🙂

Исследование снижения веса настолько сомнительно, что Арагон и Шонфельд должны были опубликовать ответное сообщение

Совсем недавно в исследовании BCAA для снижения веса, также финансируемом Scivation, сравнивали BCAA с углеводами при гипокалорийной диете. как-то так. В разделе «Результаты» исследователи приходят к выводу, что участники, принимающие BCAA, потеряли целых 0,05 кг жира (-0,11 фунта) по сравнению с разными показателями участников, принимающих углеводы, которые потеряли сухую массу (-0,90 кг), а также общую массу тела (-2,3 кг).

Результаты исследования были настолько странно собраны вместе, что они гарантировали более глубокое рассмотрение. Найдя несколько расхождений, Алан Арагон и Брэд Шонфельд почувствовали необходимость опубликовать критическую заметку в том же журнале. Они указали, что исследование полностью противоречит самому себе – в одной части исследования авторы утверждают, что углеводная группа не теряет жировую массу, но если вы сделаете расчеты, то участники из углеводной группы фактически потеряли больше жира, чем участники из группы BCAA [18 ]!

Другой автор-классик bodybuilding.com – Алан Арагон [17]

Так или иначе, исследователи считают, что потеря 0,05 кг жира (для BCAA) является значимой, при этом не признают значимость потери 1,4 кг жировой массы (для углеводов). Арагон и Шонфельд обратили внимание на это и сделали предположение, что для анализа данных использовали неправильные статистические измерения.

Были найдены другие ошибки, которые указаны там же в блоге, но вы уже поняли, что в этом исследовании что-то «не учли», поэтому давайте вернемся к спору о EAA.

«. Если вы хотите максимизировать производительность, восстановление и, самое главное, рост, то, возможно, пришло время подумать о приеме добавок EAA. даже если они менее вкусные».

Суть этого раздела заключается в том, что существуют некоторые хорошие исследования BCAA в области энергетики, выносливости и борьбы с катаболизмом с участием спортсменов, тогда как спонсируемые исследования, пытающиеся спекулировать тем, что действительно интересует потребителей, а именно изменением состава тела, полны недочетов, которые в лучшем случае вызовут вопросы. а в худшем случае могут привести к опровержению результатов.

2.6. Почему добавки EAA лучше, чем BCAA?

Причина, по которой мы в последнее время без остановки говорим об EAA, объясняется несколькими причинами:

Исследователи определили, что BCAA «стимулировали на 22% более высокий ответ в виде миофибриллярного СМБ после силовых упражнений по сравнению с плацебо».

Другими словами, хотя во время тренировки BCAA лучше, чем ничего, они существенно менее эффективны, чем сывороточный белок, по всей вероятности, из-за отсутствия других EAA. Исследователи заключили:

«. результаты показывают, что BCAA обладают способностью стимулировать миофибриллярный СМБ, однако для стимулирования максимальной величины миофибриллярного СМБ после силовых упражнений может потребоваться полный спектр EAA.

Наши данные подтверждают мнение о том, что прием только BCAA не стимулирует миофибриллярный СМБ после тренировки, несмотря на стимуляцию путей инициации трансляции. Отсутствие достаточного количества EAA, по-видимому, ограничивает миофибриллярный СМБ после тренировки. прием только BCAA не является оптимальным режимом питания для стимуляции максимального СМБ в ответ на силовую тренировку.» [19]

Анализ анаболического ответа: неоправданные заявления?

Недавно был проведен всесторонний обзор литературы, в котором проверили заявления о добавках BCAA, согласно которым они способствуют анаболическому ответу:

2.7. Развенчание мифа об эффективности высоколейциновых соотношений ВСАА 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1 и пр.

Возможно, самое разоблачительное исследование провели в 2016 году Моберг и др. В этом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании мужчины, тренирующиеся с отягощением, выполняли ряд упражнений на ноги, при этом они принимали одно из следующих соединений:

После исследования были проведены измерения, собраны образцы биопсии, и после того, как все было организовано, составлено в таблицы и подсчитано, исследователи пришли к следующему выводу:

«Таким образом, пероральный прием BCAA после силовых упражнений стимулирует сигнальный путь mTORC1 более эффективно, чем прием одного лейцина, но не так эффективно, как EAA».

Чтобы получить лучшее из обоих миров принимайте EAA + лейцин для достижения результатов, близких к приему 25 г сывороточного протеина.

Теперь, когда мы научно обоснованно определились с тем фактом, что предпочтительней использовать EAA с полным спектром аминокислот, вопрос начинает вращаться вокруг дозирования, времени приема и того, как можно максимизировать положительный эффект при минимальном «приеме».

Слишком большое количество лейцина не всегда хорошо

Неясно, сколько лейцина (и как долго) нужно принимать, чтобы вызвать такие проблемы, но именно поэтому мы не рекомендуем добавлять по 15 г лейцина ко всем другим добавкам, несмотря на его анаболические и кетогенные эффекты. Для людей средних размеров доза 3-5 г дает много дополнительных преимуществ без вреда для здоровья.

Интересное исследование, опубликованное Тайлером Черчвордом-Венном, показало, что низкобелковый (6,25 г) напиток может быть столь же эффективным, как и высокобелковый сывороточный протеин (25 г) для стимуляции СМБ (миофибриллярного белка). когда вы принимаете эти 6,25 г совместно с 5,0 г лейцина! [20,24]

Это здорово, потому что не все хотят принимать напиток, содержащий 25 г сывороточного белка до (и особенно во время) тренировки. но если вы возьмете около 6,25 г молочной сыворотки или напитка с EAA и добавите к нему 5 г лейцина, то вы получите коктейль с меньшим количеством калорий и сэкономите немного денег.

В исследовании у участников из группы 6,25 г сыворотки + 3 г лейцина (обозначалась как «W6 + Low-Leu») были нормальные результаты, но не настолько хорошие, как у участников из группы 6,25 г сыворотки + 5 г лейцина («W6 + High-Leu»). Таким образом, наша общая рекомендация заключается в том, что прием 5 г дополнительного лейцина с EAA может быть лучшим для бодибилдеров, а 3 г лейцина должно быть достаточно для большинства остальных людей.

Теория, почему EAA + лейцин легко победили EAA + BCAA

Как производители добавок используют это исследование. Компании, которые разрабатывают свои добавки для приема во время тренировки/спортивные напитки в соответствии с этим исследованием, используют гидролизованный сывороточный протеин с добавлением лейцина. Гидролизованная сыворотка тонкая и быстро переваривается, поэтому ее можно превратить в напиток, который по вкусу и ощущениям похож на конкурирующие добавки и спортивные напитки с BCAA/EAA. Один из наших фаворитов представлен ниже.

Таким образом, добавление ВСАА к послетренировочному приему протеина бессмысленно.

2.8. Оптимальное время приема ЕАА?

Мы рекомендуем принимать EAA непосредственно перед тренировкой (и, возможно, во время кардио-разминки), а затем пьем их на протяжении всей тренировки в попытке получить лучшее из обоих вариантов приема, а также наслаждаемся их вкусом, так как индустрия прошла долгий путь в разработке ароматизаторов для добавок EAA.

И кратко об добавках:

Итак, какие добавки с полным спектром EAA мы принимаем?

Мы хотим начать с той, которая первой ударила по этому спору, а затем расскажем о наших других добавках-фаворитах, все они содержат различные дозы и вспомогательные вещества и имеют разнообразные вкусы:

Наш топ 10 лучших BCAA уже не тот!

Если вы этого не заметили, то многие из этих добавок занимают почетное место в руководстве для потребителей «Лучшая добавка BCAA». хотя на этом этапе он действительно стал больше похож на руководство «Лучшая аминокислотная добавка», чем топ 10 BCAA!

2.8. 40 лет – это новые 30, а EAA – новые BCAA

Когда вы сталкиваетесь с выбором между EAA или BCAA, это не проблема: каждый раз выбирайте EAA. Предпочтительно с дополнительным лейцином.

На рынке множество замечательных добавок EAA, но наиболее полной является NutraBio Intra Blast.

Поскольку добавки EAA также содержат BCAA, то вы получаете лучшее из обоих миров. Во-первых, вы получаете повышенную мышечную выносливость и устойчивость к распаду мышечных белков, которые обеспечивают BCAA. Но во-вторых, вы также получаете гораздо более сильный анаболический отклик и все строительные блоки, необходимые для создания сухой мышечной массы, наряду с другими бесчисленными преимуществами EAA.

Если мы чего-то поняли, то это то, что мы хотим добавки с полным спектром EAA (или даже гидролизованной сывороткой!) и с небольшим количеством дополнительного лейцина (на данный момент 5 г являются идеальными). К счастью, некоторые из наших любимых компаний, перечисленных выше, уже начали их делать!

Если у вас в доме есть запас BCAA-добавок, то вы можете использовать их в качестве вкусного ароматизированного напитка для выносливости. Но если вам нужна максимальная производительность, восстановление и, самое главное, рост, то, возможно, пришло время подумать о приеме добавок EAA. даже если не такие веусные.

Scivation, возможно, выиграл первую аминокислотную войну, но Controlled Labs выиграла самую важную битву, переходящую во вторую войну. И теперь они и все остальные, поддерживающие EAA, позиционируются как производители и потребители добавок, которые действительно работают по назначению, а именно для наращивания мышц.

Источник