Epa что это такое

Дозировка Омега-3: Сколько ДГК (DHA) И ЭПК (EPA) надо принимать?

В отличие от большинства витаминов и питательных веществ, четкий стандарт о том, сколько Омега-3 человек должен потреблять каждый день, не был установлен. Ряд факторов влияет на статус Омега-3 человека, что затрудняет оценку количества ЭПК+ДГК, необходимого для оптимального здоровья организма. Анализ крови на Омега-3 является наиболее эффективным способом измерения его уровня в крови и определения личных диетических потребностей человека.

Исследования исторически имели тенденцию использовать меньшие дозы ЭПК и ДГК, несмотря на доказательства того, что более высокие дозы безопасны, хорошо переносятся и лучше способны повышать уровень Омега-3.

Рекомендации по дозировке Омега-3

Чтобы помочь решить вопрос дозировки, несколько организаций здравоохранения выпустили свои собственные рекомендации по дозированию, основанные на имеющихся исследованиях и других критериях. Эти организации обычно рекомендуют здоровым взрослым потреблять не менее 500 мг ЭПК и ДГК каждый день, но признают, что более высокие дозы часто необходимы людям с метаболическими факторами риска и в определенные периоды развития, такие как беременность и активный рост.

Хотя эти обобщенные рекомендации полезны, они не учитывают ряд известных генетических и экологических переменных, которые могут повлиять на метаболизм омега-3 и часто приводят к значительным различиям между людьми. В сочетании с доказательствами того, что большие дозы ЭПК и ДГК безопасны, хорошо переносятся и более эффективны для повышения уровня Омега-3 в крови, чем скромные дозы, само собой разумеется, что многие люди выиграют от употребления значительно более высокой дозы, чем те, которые исторически рекомендовались.

Есть вопросы по препаратам?
Звоните, и наши консультанты ответят!
8 (800) 550-96-15 (звонок бесплатный)

Все клетки зависят от Омега-3

Практически все наши клетки зависят от Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК. Обычный человеческий организм состоит примерно из 37 триллионов клеток, и практически все они зависят от Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК для поддержания основной ежедневной клеточной активности.

Хотя люди способны синтезировать ЭПК и ДГК из альфа-линолевой кислоты (АЛК) —предшественника жирных кислот, содержащегося в льняном семени, грецких орехах и рапсовом масле,—но поскольку конверсия АЛК в ЭПК и ДГК очень низкая, обычно рекомендуется потреблять ЭПК и ДГК непосредственно из пищевых источников, включая холодноводную жирную рыбу и/или добавки рыбьего жира.

После приема ЭПК и ДГК они помещаются в фосфолипиды клеточных мембран, где прямо или косвенно влияют на клеточную функцию, способствуя текучести, гибкости и/или проницаемости клеточных мембран. Эти функции жизненно важны для многочисленных ежедневных операций клеток, включая получение, обработку и реагирование на информацию от соседних клеток и сообщения, поступающие из окружающей среды.

Важно отметить, что, поскольку органы состоят из клеток, получение достаточного количества Омега-3 означает, что органы также будут иметь потенциал для более оптимального функционирования. И поскольку нормальное функционирование органов связано с улучшением общего состояния здоровья, адекватные количества Омега-3 могут помочь оптимизировать общее состояние здоровья.

Таким образом, потребление жирных кислот влияет практически на все аспекты здоровья и болезни из-за их разнообразной роли в качестве структурных липидов в каждой клетке и в качестве сигнальных предшественников по всему организму.

Большие дозы ЭПК и ДГК безопасны!

Современные данные свидетельствуют о том, что большие дозы ЭПК и ДГК безопасны и потенциально более эффективны. Несмотря на значительную потребность организма в ЭПК и ДГК (опять же, 37 триллионов клеток зависят от этих пищевых жиров для осуществления ежедневной клеточной деятельности!), большинство клинических испытаний, оценивающих эффекты ЭПК+ДГК, исторически имели тенденцию ошибаться в сторону осторожности, используя меньшие (и несколько произвольные) дозы в диапазоне от 250 мг в день до 1000 мг в день.

В то время как умеренное дозирование, возможно, было разумной тактикой предосторожности на более раннем этапе в литературе по омега-3, было много доказательств, демонстрирующих, что большие дозы безопасны и потенциально более эффективны. То есть исследования с использованием меньших доз могут не говорить о полном потенциале омега-3 для оптимизации здоровья.

Кроме того, меньшие дозы с меньшей вероятностью обеспечат достаточную поддержку для всех людей, учитывая, что различия в диете и метаболизме означают, что некоторые люди требуют гораздо большего количества ЭПК и ДГК, чем другие.

Требования к Омега-3 варьируются от человека к человеку

Как уже говорилось, количество Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, необходимых организму человека для поддержания нормальной клеточной и метаболической активности, зависит от ряда переменных. Более конкретно, это переменные:

Все они влияют на то, насколько хорошо человек усваивает пищевые жирные кислоты и, следовательно, на его статус омега-3. Эта изменчивость статуса также помогает объяснить, почему мы склонны видеть смешанные результаты в результате исследований омега-3.

Например, если дать фиксированную дозу 1000 мг в день тому, кто испытывает сильный дефицит омега-3, это может едва повлиять с точки зрения повышения уровня омега-3 в крови, в то время как той же фиксированной дозы тому, кто ест диету, богатую рыбой, и не имеет проблем с метаболизмом пищевых жиров, может быть вполне достаточно для достижения терапевтического уровня ЭПК + ДГК в крови.

В свете этой изменчивости рекомендации EPA+DHA должны основываться на индивидуальных потребностях и требованиях омега-3, когда это возможно.

Анализ крови на Омега-3: важные цифры, которые нужно знать

Тем, кто действительно заинтересован в оптимизации своего здоровья, рекомендуется работать непосредственно со своим лечащим врачом, чтобы получить услуги по тестированию, установить режим приема добавок и повторно проверить уровень омега-3 в крови через 3-6 месяцев, чтобы оценить, как их уровень реагирует на прием добавок.

Например, исследования показывают, что индекс омега-3 менее 4% соответствует критериям сердечно-сосудистого фактора риска. И наоборот, значение индекса, превышающее 8%, считается кардиопротекторным и связано со снижением риска сердечных событий, сердечной смерти и проблем, связанных со здоровьем коронарных артерий. В качестве ориентира, в исследованиях с американцами, не принимающими добавки омега-3, средние значения индекса омега-3 варьировались от 4 до 5% (т. Е. значительно ниже уровня кардиопротекторов). Учитывая, что эксперты обычно рекомендуют ориентироваться на индекс омега-3 между 8% и 12%, эти результаты показывают, что средний человек выиграет от увеличения своего индекса омега-3 с помощью добавок.

Но это вызывает аналогичный вопрос—сколько ЭПК и ДГК нужно принимать человеку, чтобы увеличить свой индекс омега-3? Хотя на этот вопрос можно дать окончательный ответ только путем тестирования, дополнения и повторного тестирования, ряд наблюдательных и интервенционных исследований выявил дозозависимую связь между добавками омега-3 и индексом. Другими словами: чем выше доза дополнительного ЭПК+ДГК, тем больше увеличение индекса омега-3.

Существует ли такой диагноз, как слишком много Омега-3?

Что касается безопасности рыбьего жира Омега-3, то более важным фактором, чем дозировка, является окислительная стабильность продукта. Окислительная прогорклость возникает, когда двойные связи молекулы жирной кислоты вступают в реакцию с кислородом и разрушаются, образуя свободный радикал и химическую группу, которые способствуют «рыбному запаху», часто связанному с меньшим количеством свежего рыбьего жира. Из-за их множественных двойных связей жирные кислоты в рыбьем жире более подвержены окислительному прогорканию, чем другие пищевые жиры.

Кроме того, поскольку потребление окисленных жирных кислот, как было показано, способствует негативным последствиям для здоровья, таким как образование свободных радикалов и повышенная восприимчивость к окислительному повреждению тканей, люди должны проявлять большую осторожность при выборе высококачественного, проверенного третьими сторонами рыбьего жира, чтобы обеспечить свежесть и безопасность своего рыбьего жира.

Рекомендации по потреблению Омега-3

Всем людям, независимо от возраста или состояния здоровья, рекомендуется пройти анализ крови и работать с врачом, который может дать индивидуальные рекомендации, основанные на их уникальных потребностях в питании. Однако в отсутствие тестирования есть общие ежедневные рекомендации, основанные на стадии жизни и общем состоянии здоровья. Эти рекомендации основаны на: 1) обширном обзоре литературы по омега-3 и физиологии человека, 2) рассмотрении многих факторов, препятствующих синтезу и всасыванию омега-3,3) клинических данных, демонстрирующих, что более высокие дозы приводят к более высоким уровням омега-3, 6, 21 и 4) исследованиях, указывающих, что дозы, превышающие 5000 мг в день, безопасны для ежедневного потребления взрослыми.7

Важно отметить, что эти рекомендации по дозировке должны сочетаться с усилиями по потреблению: 1) жирной рыбы, пойманной в дикой природе, по крайней мере два раза в неделю, и 2) низкого потребления жиров омега-6 (обычно содержащихся в растительных маслах, орехах, обработанных пищевых продуктах и т.д.). Это связано с тем, что жиры омега-6 конкурируют с омега-3 за ферменты, необходимые для синтеза их производных жирных кислот, и, таким образом, чрезмерное потребление жирных кислот омега-6 может эффективно заменить омега-3 в клеточных мембранах.

Как вы, вероятно, заметили, эти рекомендации по потреблению значительно выше, чем рекомендации других организаций здравоохранения, которые обычно рекомендуют здоровым взрослым принимать не менее 500 мг ЭПК+ДГК в день.

Важно признать, что эти более скромные рекомендации по потреблению являются предлагаемыми минимумами, а не рекомендациями по оптимальному здоровью и функционированию клеток. Более того, эти скромные рекомендации по потреблению основаны на исследованиях, которые исторически имели тенденцию ошибаться в сторону осторожности при использовании меньших доз, когда теперь у нас есть достаточные доказательства того, что дозы, превышающие 5000 мг в день, безопасны для ежедневного потребления и более эффективны для повышения индекса омега-3 до кардиопротекторных уровней.

3000-4000 мг ЭПК и ДГК в день поддерживают большинство здоровых взрослых!

Таким образом, ряд факторов влияет на уровень омега-3 в организме человека, а также на количество ЭПК и ДГК, необходимых для оптимального здоровья клеток. Хотя единственным убедительным способом убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности, является анализ крови, добавление от 3000 до 4000 мг ЭПК+ДГК в день должно обеспечить достаточную поддержку для большинства здоровых взрослых и, что важно, защитить от конкурентного воздействия факторов, препятствующих метаболизму омега-3.

Источник

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Как и все жирные кислоты, Омега-3 – это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака (1, 2).

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых – это ALA, EPA и DHA – именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)

Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными связями.

ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.

Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей. У женщин они, как правило, выше.

Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз. Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3 (3, 4, 5, 6, 7).

Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется организмом так же, как и другие жиры – просто как источник энергии.

Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70% (8). Впрочем, другие исследования (25) связь ALA с раком простаты опровергают.

Выводы: Благотворный эффект Омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA. Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую Омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел богатых Омега-6. Мужчинам в потреблении растительных источников Омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, т.к. степень конвертации у них выше.

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Содержит 20 атомов углерода и имеет 5 двойных связей.

Основным источником EPA является жирная рыба – лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

Главная роль EPA в организме – синтез т.н. эйказаноидов – молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.

Эйказаноиды, произведённые из Омега-3, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 – повышают его (9). Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний (10). Антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.

Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии, причём ЕРА обладает более сильным позитивным воздействием (11, 12).

Одно исследование указывает на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе (13).

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

Содержит 22 атома углерода и 6 двойных связей.

Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также – в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.

DHA – важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз (14).

Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей (15).

DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами (16).

Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера (17).

Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака (18).

DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц “плохого” холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц (19).

DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений (20, 21).

В отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин (22).

Вывод: жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм. Это воздействие может быть особенно важным как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот – животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.

Согласно рекомендациям Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендованная доза потребления EPA и DHA – 250-500 мг в сутки. Но и намного более высокие дозы – до 5 г в сутки – считаются безопасными. Однако, у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свёртываемости крови.

Американская Кардиологическая Ассоциация (AHA) рекомендует для поддержания адекватного уровня Омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления, диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавки с Омега-3.

Как быть вегетарианцам и веганам?

Следование вегетарианской и, особенно, веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских учёных (23), уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29-36% и 49-52% от уровня невегетарианцев. Другие исследования (24) показали похожие результаты.

Есть два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.

С первым решением всё более-менее ясно, но многим строгим веганам оно не подойдёт по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации Омега-3 из растительных источников.

Как улучшить синтез EPA и DHA?

Т.к. Омега-3 и Омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, то прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для синтеза этих кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1 (24).

Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего, адекватное количество белка. Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Кроме того, конверсию замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка. Потребление алкоголя и транс-жиров негативно влияют на синтез EPA и DHA.

Потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 следует максимально ограничить. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, хлопковое, миндальное, масло из виноградных косточек. Гораздо более ценным источником Омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и пр. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.

Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, оливковое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Мононенасыщенные жиры являются хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации Омега-3.

И, конечно, важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1% от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал. Те, у кого потребность в Омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднён, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое – до 2,2 г на 1000 ккал. Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанный с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников Омега-3.

Желающим изучить вопрос более подробно рекомендуем эту публикацию.

Содержание ALA в растительных продуктах:

При написании данной статьи использовались материалы сайта Authority Nutrition и ряд других источников.

Источник

Компоненты Омега-3 – кислоты DHA, EPA, ALA

Омега-3 – витаминоподобное вещество, которое состоит из 11 различных полиненасыщенных жирных кислот. Наибольшую медицинскую ценность представляют три: АЛК, ЭПК и ДГК, которые чаще всего входят в состав различных пищевых БАДов. Многие люди думают, что все эти названия – одно и то же. Молекулы этих веществ действительно имеют схожую структуру, но отличаются по своей пищевой ценности и оказываемому воздействию на организм.

В этой статье мы разберемся, чем похожи, и чем отличаются эти соединения, расскажем об их биологической роли в организме и природных источниках, дозировке EPA, ALA, DHA у детей и взрослых. Также мы предлагаем вашему вниманию ТОП-6 добавок с Омега-3, отличающиеся высоким качеством и натуральным составом.

Что такое EPA, DHA, ALA в Омега 3

Эти аббревиатуры обозначают тройку кислот Омега-3, признанных незаменимыми для адекватной работы всех систем органов. Они относятся к разделу ненасыщенных ЖК, и имеют в структуре молекулы несколько двойных связей. Кислоты АЛА, ДГК и ЭПК – не одно и то же, каждое соединение обладает уникальными биологическими эффектами. Их нельзя назвать взаимозаменяемыми, поскольку ЭПК и ДГК не синтезируются в организме, а являются предшественниками других активных соединений. Эти два витамина важнее, чем альфа-линоленовая, которая широко распространена во многих пищевых продуктах.

Кислота EPA

EPA (acid eicosapentaenoic) – одна из разновидностей Омега-3, которая состоит из двадцати углеродных атомов и 5-ти двойных цис-связей. Она содержится только в животных продуктах – наибольшая концентрация вещества в морской рыбе жирных сортов (треска, лосось, тунец, скумбрия), морепродуктах, мясе травоядных животных.

Эйкозапентаеновая кислота выступает как предшественник эйкозаноидов – биологически активных молекул, которые подразделяются на несколько классов в зависимости от их роли в организме. ЭПК способствует улучшению реологических свойств крови, снижает тромбообразование и отложение холестериновых бляшек. За счет синтеза лейкотриенов вещества способствуют активации лейкоцитов, повышению их цитолитических свойств, что необходимо для быстрого купирования воспалительных процессов. Доказано, что вещество уменьшает процент депрессий и снижает частоту приливов у женщин в период менопаузы.

Согласно международным рекомендациям взрослому человеку необходимо принимать минимум 500 миллиграмм Омега-3 в день в соотношении ДГК и ЭПК 2:1, т.е. около 180 мг эйкозапентаеновой Omega в сутки. Для детей дозировки витаминов составляют от 100 мг до 250 мг в сутки, и зависят от возраста ребенка.

Кислота DHA

DHA (acid docosahexaenoic) – докозагексаеновая Омега-3, состоящая из двадцати двух атомов углерода, в составе молекулы есть 6 цис-связей. Вещество содержится в морепродуктах, жирной рыбе, также небольшие количества витамина получают путем переработки микроскопических водорослей.

Докозагексаеновая кислота важнее остальных молекул Омега-3, она обладает широким спектром позитивных эффектов и широко применяется в разных отраслях медицины. Основные полезные свойства ДГК и ЭПК в Омега 3:

Здоровым взрослым для получения суточной дозы рекомендуют принимать 500 мг биологически активного вещества, с соотношением кислот ДГК и ЭПК 1:2, т.е. количество DHA должно быть не менее 350 мг в сутки. Беременным нужно пить от 800 до 1600 миллиграмм ПНЖК в день. Для кормящих женщин суточная норма составляет 600 мг. Детям советуют давать от 150 до 250 мг омеги в зависимости от возраста, степени физического и психического развития.

Кислота ALA

ALA – английская аббревиатура от названия кислоты альфа-линоленовой. Молекула вещества содержит 18 углеродных атомов и 3 двойных цис-связи. АЛК в составе Омега-3 содержится в больших количествах в растительной пище – соевых бобах, орехах, зелени, растительных маслах. Вещество менее известно, чем DHA или EPA в Омега 3.

Обратите внимание, что сокращение АЛК (ALA) может использоваться также для липоевой к-ты, которая не имеет отношения к омеге 3. В структуре этой молекулы вообще нет двойных связей, нутриент содержится преимущественно в мясных субпродуктах. Липоевая кислота является мощнейшим антиоксидантом, улучшает процессы нервной проводимости, замедляет старение.

Альфа-линоленовая кислота имеет значительно меньшую биологическую ценность для организма, поскольку свои эффекты она проявляет только при условии превращения в DHA или EPA Omega 3. Процессы биотрансформации проходят недостаточно активно – всего 5-7% от всей потребленной ALA конвертируются в организме. Остальная часть жиров утилизируется как источник энергии. У женщин процент конвертации нутриентов выше. Также на процессы превращения влияет уровень потребления других жиров: при избытке Омега-6 в рационе трансформация в DHA и EPA замедляется на 50-60%.

Данных о полезных свойствах АЛК немного. Установлено, что она улучшает работу сердечно-сосудистой системы, участвует в нормализации артериального давления. Мужчинам следует с осторожностью относиться к этому веществу, поскольку его избыток в организме может быть связан с развитием рака предстательной железы. Учитывая невысокую медицинскую эффективность данного соединения, суточные нормы его потребления не разработаны. Врачи советуют делать упор на такие кислоты в Омега-3 как DHA и EPA.

Советы для вегетарианцев

Вегетарианцам и веганам сложно получить достаточное количество нутриентов DHA и EPA с пищей, поскольку они преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения. Людям, которые отказались от употребления мяса и рыбы, советуют принимать больше растительных продуктов, богатых АЛК. Важно также следить за количеством жиров Омега-6 в рационе, которые имеют свойство замедлять кислоты АЛК в ДГК или ЭПК.

Наибольшее количество альфа-линоленовой ЖК содержится в:

Некоторые производители выпускают добавки с ПНЖК специально для вегетарианцев, изготовленные на основе растительного сырья и не содержащие желатина в оболочке капсулы. При выборе обратите снимание, сколько ПНЖК содержится в одной порции, и в каком соотношении представлены ДГК и ЭПК. Такие препараты не продаются в обычных аптеках, купить их можно в крупных интернет-магазинах здорового питания.

Источники ЭПК и ДГК

Природными источниками DHA и EPA являются такие продукты:

Международные эксперты для восполнения суточной нормы ДГК и ЭПК рекомендуют съедать не менее 2-3 порций хорошей жирной рыбы в неделю.

Альтернативным вариантом восполнения нехватки ПНЖК является прием специальных медпрепаратов, которые содержат необходимые нутриенты. Эти БАДы могут изготавливаться из печени трески и других тепловодных рыб – рыбий жир, также в качестве источника DHA EPA могут использовать мясо холодноводных морских рыб (лосося, тунца) – так называемый рыбный жир, который считают более полезным. Применять добавки необходимо строго в соответствии с инструкцией, и после консультации с врачом, который определит, сколько капсул средства нужно пить в день.

Лучшие добавки с кислотами ДГК и ЭПК

Мы тщательно проанализировали препараты, представленные на фармакологическом рынке, и выбрали 6 сбалансированных БАДов. Все эти добавки имеют оптимальное соотношение ДГК и ЭПК, производятся по современным технологиям с многоступенчатой системой очистки сырья.

Тор-6 препаратов с Омега-3 ПНЖК по версии нашего журнала:

Источник