Если хочется фастфуда чего не хватает
Что делать, если хочется вредной еды?
Почему появляется зависимость от вредной еды. Как избавиться от пищевой зависимости
Фрэнк Липман врач-диетолог, автор программы «Be Well»
Закинуть в себя хоть что-нибудь на бегу, потому что полноценно поесть не получается. Достать из холодильника упаковку, содержимое которой можно только разогреть — и ужин готов. Купить замороженных полуфабрикатов, чтобы меньше стоять у плиты. Почему от этих привычек пора отвыкать? Рассказываем, какое питание вызывает пищевую зависимость и можно ли от нее избавиться.
Вы сто раз слышали о том, что питание фастфудом, переработанными продуктами и напитками вредно для здоровья. Еда — это информация, обеспечивающая нормальную работу системы, то есть организма. Если еда некачественная, подобно пиратскому программному обеспечению на компьютере, то вся система дает сбой.
Продукты питания, произведенные промышленным способом, — это гремучая смесь семечковых масел, завуалированных сахаров, искусственных красителей, улучшителей текстуры и консервантов, которые делают переработанные продукты такими вкусными и дешевыми. Они вызывают постоянную активацию иммунной системы, что ведет к аллергиям, воспалительным процессам, набору веса, снижению умственной активности и общим системным нарушениям (которые часто протекают незаметно и медленно разрушают организм); нарушают гормональный фон (из-за содержания химических эстрогенов); дестабилизируют микробиоту и вызывают зависимость, нарушая естественный режим питания (т.е. регулярное потребление простой, натуральной пищи и насыщение ей).
Избавиться от тяги к переработанной пище — это должен сделать каждый, кто хочет быть здоровым. Если в вашем рационе преобладают готовые продукты во всевозможных коробках и упаковках с красивыми логотипами, такая революционная тактика потребует усилий, но они стоят того: снижается вес, улучшается пищеварение, проясняется ум, разглаживается кожа, нормализуется сон и стабилизируется эмоциональное состояние.
Как избавиться от пищевой зависимости: 4 способа
Приведу самые, на мой взгляд, эффективные способы освобождения от пищевой зависимости.
Обычно это высокие дозы сахара, рафинированные масла, глутамат натрия, генномодифицированная соя и химические ароматические добавки (те самые «ароматизаторы, идентичные натуральным»). Такая пища провоцирует выброс дофамина, возбуждает аппетит, вызывает ложное чувство голода и привыкание, что ведет к перееданию и пищевой зависимости (как гласит печально известный рекламный слоган: «Попробовав раз, ем и сейчас!»).
Все эти пищевые технологии участвуют в одном крупном научном эксперименте, который преследует отнюдь не ваши интересы. Помните: многие переработанные продукты и почти все напитки и фастфуд создаются с целью вызывания привыкания. Это касается и многих ресторанов быстрого питания, которые соблазняют вас луковыми кольцами «ручной работы» или «аутентичными» буррито. По данным недавнего исследования, 83% американцев едят вне дома из-за нездорового пристрастия к еде.
Чтобы узнать поднаготную о теневых методах заправил индустрии питания, прочтите книгу «Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу» Майкла Мосса.
Не покупайтесь на красивую упаковку. При переработке продуктов часто используют рафинированное пальмовое масло или «овощные масла», и даже «органические чипсы из кукурузной муки грубого помола» обычно содержат семечковые масла, которые тоже являются сильным аллергеном.
Не поленитесь повернуть упаковку обратной стороной и внимательно изучить состав ингредиентов. Избегайте продуктов «с низким содержанием жира» и «без сахара». Недостающие компоненты компенсируют искусственными подсластителями и прочей гадостью, которая вызывает еще большую зависимость.
Если содержание сахаров превышает 4 грамма на порцию, тщательно взвесьте все «за» и «против», а если в состав продукта входит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — всё, «финита ля комедия».
Чтобы облегчить себе задачу, попробуйте сканировать штрих-коды с помощью мобильного приложения FoodFacts, которое выдает список всех скрытых добавок, опасных для здоровья.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Наука фаст-фуда
Помните этот момент? Вы проходите мимо фастфуд-кафе, а в следующее мгновение обнаруживаете в одной руке картошку фри, а в другой — полулитровый молочный коктейль. Чем объяснить периодически возникающее жгучее желание съесть что-то жирное, сладкое или соленое? Сразу несколькими факторами, считают исследователи. И далеко не все из них связаны с секретными приемами пищевых компаний.
«Важно помнить, что потребность съесть определенную пищу не имеет отношения к голоду, — уверяет Ли Гибсон, профессор биопсихологии университета Рохемптон. — По-настоящему голодный человек будет есть что угодно, даже то, что ему не слишком по вкусу, просто из инстинкта самосохранения. Стремление же съесть какой-то конкретный продукт в первую очередь связано с выработкой гормона дофамина, ответственного за обучение и концентрацию. Он выделяется, когда мы видим или испытываем что-то новое, вызывающее чувство наслаждения».
Гибсон приводит и еще одно любопытное объяснение периодических внутренних позывов сходить за гамбургером. «С эволюционной точки зрения стремление к вредной еде отсылает нас к доисторическим временам, когда высококалорийная еда была необходима нашим предкам для выживания. Мы запрограммированы наслаждаться жирной и сладкой пищей, и наш мозг жаждет ее, несмотря на то что рацион современного человека куда более питательный», – говорит он.
Плачущая девушка, обнимающая после нервного срыва гигантскую банку с мороженым, — не просто стереотип из романтических комедий. Ученые уверяют: любое негативное переживание провоцирует желание съесть что-нибудь сладкое и калорийное. «В стрессовой ситуации в организме выделяется гормон кортизол, — объясняет Ли Гибсон. — Он повышает уровень глюкозы, блокирует выделение гормонов лептина и инсулина и обостряет чувство голода. В ответ на стресс организм расходует энергию».
Исследования доказывают, что в состоянии сильного эмоционального потрясения мы и в самом деле стремимся восполнить потерю сил высококалорийными продуктами: например, мучным или конфетами.
Также подсознательно мы воспринимаем еду как поощрение. «Этот поведенческий паттерн частично закладывается еще в детстве, когда родители дают нам сладости в качестве выражения любви или просто чтобы порадовать, — утверждает Ли Гибсон. — Сладкая пища может облегчить боль за счет выделения в организме опиатов — этим и объясняется, почему детям дают сладости, когда они ушиблись или поранились».
Однако в нашей привязанности к вредной пище не обошлось и без заговора пищевых компаний. Ученый Стивен Уизерли целых 20 лет изучал причины зависимости людей от фастфуда и пришел к выводу, что за удовольствие от употребления такой еды отвечают два фактора: наши рецепторные ощущения и содержащийся в фастфуде набор белков, жиров и углеводов. «В первую очередь, человеческий мозг реагирует на так называемый “динамический контраст”, — говорит Уизерли, — то есть комбинацию разных ощущений при употреблении какого-либо продукта. Примером такого контраста может стать хрустящая оболочка, под которой в десерте “крем-брюле” скрывается мягкая кремовая начинка и печенье. Или многослойность гамбургера и куска пиццы. Наш мозг любит разнообразие: употребляя одну и ту же еду снова и снова, мы начинаем получать от нее меньше удовольствия. В сладостях и фастфуде всегда есть интригующие и необычные для нашего мозга сочетания».
Уизерли также считает слюноотделение важной частью привязанности к калорийной еде. «Любые эмульсии — масло, шоколад, соусы, мороженое и майонез — создают обильное слюноотделение и задействуют больше вкусовых рецепторов. Они, в свою очередь, отправляют нашему мозгу сигнал “вкусно”. Это одна из причин, по которой многие любят заливать соусом любую пищу».
Точно так же важно и быстрое растворение: еда, которая «тает во рту», создает в мозгу ощущение, что мы съели меньше, чем на самом деле. И что чувство насыщения еще не пришло, даже если в реальности мы употребили большое количество калорий. Идеальный пример — картофельные чипсы или драже, буквально растворяющиеся на языке. В результате мы незаметно для себя переедаем. Вдобавок наш мозг запоминает любое приятное ощущение. Увидев тот же самый продукт в следующий раз, почувствовав его запах или даже просто о нем прочитав, мы дорисовываем в воображении связанные с ним позитивные эмоции и вскоре уже чувствуем, как у нас «потекли слюнки».
Так есть ли способ противостоять компаниям, которые тратят миллионы долларов на поиск идеальной толщины картофельных чипсов и количества пузырьков в лимонаде?
Американский тяжелоатлет и специалист по мотивации Джеймс Клир уверен, что есть — и не один. «Все исследования говорят нам: чем меньше мы употребляем вредной еды, тем меньше ее хочется, — говорит Клир. — Это подтверждает и мой собственный опыт». Клир советует следовать правилу «пяти ингредиентов»: если в составе продукта содержится больше пяти компонентов, стоит положить его обратно на полку супермаркета. Скорее всего, он был создан, чтобы «подсадить» вас на употребление снова и снова. Когда у вас дома нет вредной еды, вы реже о ней вспоминаете и чаще делаете выбор в пользу здоровой пищи. Джеймс Клир также уверяет, что есть способ перенять и главный принцип вредной еды, за который мы подсознательно ее и любим, — неожиданные сочетания. «Воссоздать вкусовые ощущения хрустящего печенья со сливочной начинкой будет непросто, — признает Клир. — Но можно, например, съесть хрустящую морковку со слоем хумуса. Экспериментируйте с разными сочетаниями полезных продуктов и создавайте необычные сочетания вкусов. Так будет проще перейти на здоровое питание, чем есть одни и те же продукты снова и снова».
От пончика до бургера: почему нас тянет на определенные продукты?
О чем сигнализирует непреодолимое желание съесть что-нибудь вредное и как этого избежать
Часто увеличение веса происходит спонтанно — мы вдруг решаем съесть плитку шоколада перед сном, перехватить фаст-фуд после работы или «закусить» очередной сезон «Шерлока» пакетиком чипсов. И каждый раз это так вкусно! Расплата за внезапное желание — тесные джинсы и чувство вины. А теперь хорошая новость — на каждый такой порыв у нашего организма есть весомые причины, и, зная суть проблемы, вредного импульса можно легко избежать. Возможно, вам просто не хватает определенных питательных веществ.
Если вас тянет к шоколаду…
Это означает: организму недостает магния. Этот минерал отвечает за производство энергии, метаболизм глюкозы и мышечные функции. Особенно это актуально для тех, кто регулярно ходит в спортзал. Кроме того, уровень магния естественно понижается в предменструальную неделю, вот почему нам так нестерпимо хочется съесть шоколадку во время ПМС.
Вместо этого: выбирайте шоколад с низким содержанием сахара — в нем должно быть не меньше 75% какао. Или включите в рацион, скажем, обычные семечки подсолнечника.
Если вас тянет на сладкое..
Это означает: абстрактное желание съесть сладенькое — явный признак того, что вам не хватает энергии. Сахар в данном случае — самое простое и мгновенное топливо для клеток. Особенно после долгой напряженной работы или выматывающего стресса.
Вместо этого: быстрый способ зарядиться энергией — съесть белок вместе с жирами. Например, яблоко с горстью орехов или кефир с ягодами. В отличие от простого сахара, расходовать это топливо клетки будут дольше.
Если вас тянет съесть мороженое.
Это означает: тело нуждается в полезном жире.
Вместо этого: как бы издевательски это ни звучало, но попробуйте заменить любимое клубничное мороженое горстью грецких орехов или половинкой авокадо — в них так много здоровых жиров. В чрезвычайных ситуациях выбирайте мороженое с кокосовым вкусом, традиционно в него добавляют меньше сахара.
Если вас тянет на соленое.
Это означает: самое очевидное — вы обезвожены. Соли помогают удержать воду, поэтому мы так остро хотим что-нибудь соленое, когда телу не хватает жидкости.
Вместо этого: просто попейте воды. Поддерживать уровень гидратации важно в любое время года, но особенно с приближением летних месяцев. Если пить много простой воды вам сложно, то просто добавьте в нее мяты, дольки лимона или замороженные фрукты. Если трюк с водой не сработал и руки сами тянутся к картошке фри, попробуйте найти менее калорийную альтернативу, скажем, чипсы из водорослей нори или морской капусты.
Почему нас тянет на вредную еду и почему так трудно отказаться от фастфуда?
Газировка
Колу первое время делали на основе листьев коки (читай — кокаина). С тех пор логика производителей не сильно поменялась: место коки заняли сахар (то есть стимулирующая мозговую активность и притупляющая голод глюкоза) и тонизирующий кофеин. При регулярном попадании в организм подобное сочетание приводит к тому, что наше тело перестает вырабатывать необходимые стимуляторы самостоятельно — и уже не может обойтись без подпитки извне.
Сэндвичи
Слышишь «нитрит натрия» — говоришь «гамбургер»! За этим неблагозвучным названием (речь про нитрит) скрывается консервант, призванный увеличить срок хранения мясных изделий. Без него тающий во рту кусочек котлетки получается скучным и блеклым куском неизвестно чего — без характерного запаха и вкуса, за которые мы так любим фастфуд. Про транс-жиры, позволяющие продавать сэндвичи по доллару за штуку, мы и не говорим — к сожалению, наш метаболизм на них не рассчитан?
Что же есть? Плохие новости. Все «безвредные» гамбургеры не похожи на гамбургеры. По крайней мере на те, к которым мы привыкли в ресторанах быстрого питания. Впрочем, это не значит, что они не способны нам понравится: среди множества рецептов, существующих в сети, есть и очень соблазнительные.
Чипсы
Все пытались делать их дома, но получилось совершеннейшее не то. Причина в реакции Майяра — почти магическом явлении, ответственном за этот ни с чем не сравнимый запах у свежей выпечки или жареного мяса. Конкретные рецепты производители хранят под подушкой. Куда яснее обстоит дело с привыканием к жареным ломтикам: за него ответственен картофельный крахмал — быстрые углеводы, для расщепления и превращения в глюкозу которых организму необходимо вырабатывать инсулин. Инсулина вскоре становится слишком много, а глюкозы — слишком мало, и рука опять тянется в пачку.
Чем же хрустеть? Лучшие чипсы — те, что мы сделали сами. Впрочем, речь не об этих сочащихся маслом ломтиках картошки, а о более или менее здоровых рецептах.
Попкорн
Взрывающиеся при нагревании зерна маиса никогда не обрели бы своей нынешней популярности без диацетила — очень пахучей жидкости, которую используют при производстве. Именно его запах ведет нас на новые отечественные премьеры — и приводит трудящихся на производстве попкорна к тяжелым легочным заболеваниям. Но нет худа без добра: чувство жажды, возникающее из-за летального количества добавляемой в попкорн соли, прекрасно утоляется газировкой!
Чем же хрустеть? Лучше всего купить небольшую пачку орешков — это куда как полезнее.
Честно о фастфуде: если очень хочется, то можно?
Содержание
Вы наверняка замечали, что некоторые люди могут есть весьма калорийные блюда, с избытком сахара, насыщенных жиров, консервантов, и при этом не поправляться. Как им удается переработать такое количество энергии, да еще и не подорвать работу гормональной системы, ЖКТ и системы детоксикации?
Объясняется это прежде всего генетическими особенностями конкретного человека. У одних скорость обмена веществ достаточно высокая, у других она ниже.
В этом случае позволить себе фастфуд можно, но изредка, не чаще двух раз в месяц. При этом калорийность одного приема пищи не должна превышать 300–350 ккал. Исходя из этого и стоит выбирать блюда быстрого питания.
Сочетая в одном приеме пищи продукты с высоким гликемическим индексом – бургер + картошка фри + сладкая газировка, вы получаете ударную дозу простых сахаров и высокую нагрузку на поджелудочную железу. При этом после такого приема пищи уровень сахара в крови упадет очень быстро, и вам вновь захочется есть буквально через пару часов. Выберите что-то одно – или бургер, или картошку. А сладкую газировку лучше заменить на воду или чай. Кстати, относительно газировки с нулевой калорийностью. Обратите внимание на ее состав. Вы найдете там сахарозаменители аспартам и ацесульфам калия, ортофосфорную кислоту (дает кисловатый привкус), цитрат натрия (для регуляции кислотности) и фенилаланин (вкусовая добавка).
Следует отметить, что сегодня сахарозаменители критикуют за то, что они якобы могут спровоцировать онкологические заболевания. Однако говорить об этом с уверенностью нельзя, так как эти данные недостаточно проверены.
На поступление сахарозаменителей наш организм реагирует специфическим образом. Уровень сахара в крови при их употреблении не повышается, а выброс инсулина все равно происходит. К чему это приводит? Уровень глюкозы, той которая уже есть в крови, резко снижается, аппетит резко повышается. И в результате, когда мы пьем газировку с нулевой калорийностью, это провоцирует желание есть еще больше. Так бы съели один гамбургер, а в результате съедаем два. Не забывайте: любой сладкий, искусственный в том числе, вкус провоцирует выброс инсулина, и организм ждет энергии, калорий, но они не поступают. Его обманули! Он будет перерабатывать ту глюкозу, что уже есть, и вы будете испытывать постоянное чувство голода.
Выбирайте правильные бургеры. Желательно с максимальным количеством овощей. Клетчатка, которая в них содержится, связывает некоторое количество насыщенных жиров и выводит их наружу. А вот от жирного соуса наподобие майонеза или сырного лучше отказаться вовсе. К тому же сейчас практически в любой сети кафе быстрого питания по вашей просьбе соберут гамбургер из тех ингредиентов, из которых вы попросите.
Обратите внимание на салаты. В кафе быстрого питания появился ассортимент из подобных блюд. Выбирайте те позиции в меню, которые не содержат мяса, курицы или рыбы, обжаренных в кляре. Калорийность таких салатов вырастет раза в три по сравнению с теми, в которые добавлено запеченное или вареное мясо. Обратите особое внимание на соусы. Их калорийность обычно составляет до 70% энергетической ценности всего блюда. Лучше съесть салат без заправки или же дополнить его оливковым маслом.
Запрещать себе любимую, но условно вредную еду – бессмысленно. Рано или поздно вы сорветесь и уж тогда дадите себе вволю отъесться. Принцип рационального питания гласит: нет запрещенных продуктов, все дело в их количестве. Вы можете позволить себе до 150 ккал в день той самой «запрещенки», но при условии, что она приготовлена из качественных продуктов.
Как ни странно, но да. По сути, что такое фастфуд? Это еда быстрого приготовления. Может ли она быть полезной для здоровья? Вполне! К таковой можно отнести в том числе различные овощные палочки, которые продают во многих кафе. Другое дело, что они больше подходят для легкого перекуса. Но вы и сами можете приготовить полезный и вкусный фастфуд.
Ингредиенты: креветки отварные, кукурузная или пшеничная тортилья (или пита), нежирный йогурт, листья салата, помидор, огурец, перец сладкий и перец чили.
Приготовление: Перец чили очистите от семян и мелко порубите. Огурец нарежьте тонкими полосками. Листья салата порвите. Если нет тортильи, питу разрежьте пополам. В получившийся карман питы вложите салат, перец, добавьте нарезанный кубиками или полукольцами помидор. Добавьте йогурт, сверху уложите креветки.
Вегетарианская закуска в лаваше
Ингредиенты: лаваш, морковь, стебли сельдерея, листья салата, перья зеленого лука, густой биойогурт или мацони.
Приготовление: Морковь тонко нарежьте или натрите на крупной терке. Стебли сельдерея нарежьте соломкой, листья салата – полосками. Лаваш разверните, сложите пополам, смажьте мацони, сверху аккуратно уложите овощи и листья салата. Сверните лаваш и перевяжите его пером зеленого лука. Подавайте вместе с томатным соком.
Кому фастфуд противопоказан?
Надо сказать, что таких людей немало. С чем связаны такие жесткие ограничения? По сути, основных причин всего две.
Проблемы со здоровьем. Сахарный диабет, метаболический синдром, лишний вес, обострение хронических заболеваний ЖКТ – все эти недуги являются жестким противопоказанием для любой жирной еды с высоким гликемическим индексом. Люди с таким анамнезом должны придерживаться специальных лечебных диет. Классический фастфуд из их рациона полностью исключается.
Наличие «пищевой зависимости». Последователи интуитивного питания призывают есть то, что хочется вашему организму. Следовать таким рекомендациям или нет – личное дело каждого. Но с точки зрения здоровья дело это рискованное. Причин тому масса, и одна из них – огромное количество людей с пищевой зависимостью, которая проявляется на физиологическом уровне.
Большое количество сладкой и жирной пищи в рационе активизирует центры удовольствия в головном мозге, а впоследствии изменяет гормональный баланс в организме. Все это вызывает постоянную тягу к этим продуктам. Людям с пищевой зависимостью следует полностью исключить продукты с большим количеством простых сахаров и насыщенных жиров из рациона минимум на шесть месяцев, а лучше на год! И только после консультации с врачом нужно определять, можно ли позволить себе раз в месяц кусочек бургера или нет.
Подробнее о том, что такое «пищевая зависимость», вы сможете прочитать на нашем сайте в ближайшее время.