Если работаешь ночью что есть
Питание для тех, кто работает ночью
Лишние килограммы не только портят внешний вид человека и, как следствие, снижают его самооценку, но и пагубно сказываются на здоровье. Советы диетологов рассчитаны на людей с обычным режимом дня. Но что делать тем, кто работает по ночам и для кого все известное правило «не есть после 6» это самый настоящий абсурд? Об этом мы и поговорим в этой статье.
Основы правильного питания для всех графиков работы
Если вы хотите сохранить себя в форме, то при работе в любое время суток следует придерживаться следующих норм:
Принимая во внимание все вышеперечисленные нормы и строго следуя им можно не только сохранить себя в форме, но и немного похудеть.
Как питаться если работаешь ночью?
Мнение о том, что большая часть из съеденного поздним вечером превращается жировой запас на различных частях тела утром, абсолютно верное. Но совсем отказываться от пищи тем, кто работает ночью, нельзя. Ведь находиться в бодрствующем состоянии – только полдела. Помимо этого необходимо выполнять свои обязанности, причем делать это не «спустя рукава», а так, как нужно.
Лучший выход из этой ситуации – легкий перекус. Жареная картошка или, например, торт не подойдут.
Примеры питания для ночных графиков работы
Если пренебречь этим советом, то на утро можно полностью опустошить холодильник.
Нельзя не отметить один важный момент. Недосыпание это одной из самых распространенных причин ожирения. Поэтому спать нужно, как минимум 6 часов в день. При этом следует по максимум повысить качество отдыха. Для этого:
Как питаться работникам тяжелого физического труда
При физическом труде расходуется гораздо больше энергии, чем при умственном. Днем съесть сало с хлебом не возбраняется, но ночью – нельзя ни в ком случае. Дело в том, что в темное время суток в организме человека уменьшается количество пищеварительных ферментов. По этой причине от жирных блюд стоит отказаться.
Способы повышения работоспособности ночью при умственном труде
Несмотря на то, что умственный труд, не так изматывает, как физический, он тоже требует энергии, причем немалой. Но главное здесь – сосредоточенность и способность думать. При длительной работе совсем необходимость плотных перекусов отпадает. Если хочется кушать, то можно выпить стакан нежирного кефира или, скажем, съесть немного овощей.
Отличный способ сохранения бодрости духа и ясности мысли – кусочек горького шоколада. Сочетание этого продукта с кофе дает 100% результат. Но часто употреблять такой «коктейль» не следует.
Меню для работников умственного труда, которые трудятся ночью:
Что есть днем после работы ночью?
Большинство людей, работающих ночью, по окончании смены не знают, что им хочется больше: спать или есть. Специалисты рекомендуют подкрепиться в любом случае, вне зависимости от того, насколько вы устали. Но от тяжелой пищи следует отказаться, так как с ней организму будет сложнее всего справиться.
Если голод ощутимее, то можно съесть и что-то более серьезное – мясо или рыбу. Единственное требование заключается в том, что они должны быть отварены или приготовлены на пару. А после того, как выспитесь, разрешен творожный или фруктовый десерт.
Основной прием пищи, который приходится на время после сна
Причем не только что-то одно, а все, что было указано выше. Это позволит насытиться энергией на весь день. Точнее, ночь.
Можно ли работать ночью и худеть?
Согласно многочисленным исследованиям, при работе ночью можно только сохранить форму, но никак не похудеть. Дело в том, что по природе мы не ночные хищники – в темное время суток нам положено отдыхать. По мере наступления ночи количество пищеварительных ферментов в организме человека уменьшается, поэтому пища не может перевариться. А мелатонин, который отвечает за обменные процессы, в частности расщепление жиров и сахара, вырабатывается только в темное время суток.
Таким образом, те, кто работает ночью, могут лишь минимизировать вред от такого образа жизни. Для этого, в первую очередь, следует отказаться от жирных блюд перед сном, заменив их легким перекусом и спать не менее 6 часов в сутки.
Если работаешь ночью что есть
Диетологи все время твердят нам, что нельзя есть на ночь, что это прямой путь к набору лишнего веса и проблемам с ЖКТ. Но что делать, если вы по ночам работаете или у вас сменный график работы, который предполагает и ночные смены тоже? В таком случае график и меню питания придется пересмотреть.
Так как же питаться тем, кто работает ночью? Вот какой ответ дают эксперты школы диетологов Лары Серебрянской…
Особенности работы организма в разное время суток
Прежде, чем приступать к составлению меню для работающих ночью, давайте поговорим о том, как вообще работает организм в дневное и ночное время, и какие у него потребности.
Наш организм функционирует по конкретным биологическим ритмам: днем мы должны бодрствовать и питаться правильными продуктами для качественной работы всех органов/систем и энергии, а ночью надо спать и восстанавливать силы.
«Датчик» смены режимов дня и ночи находится в головном мозге, который дает сигнал о желании спать или, наоборот, о желании проснуться. Этот «датчик» реагирует на свет, то есть, когда на улице темнеет, наш мозг осознает, что наступает ночь и, значит, пора спать. После этого сигнала дыхание и пульс замедляются, давление становится ниже, и человека клонит в сон.
Когда же на улице светло, мозг понимает, что пришло время бодрствовать и дает сигнал к пробуждению. Вот почему так важно спать при выключенном свете и в тишине, чтобы мозг ничего не раздражало и не путало его «осознание» смены режимов дня.
Необходимо учитывать еще и тот нюанс, что в ночное время в нашем организме вырабатывается гормон сна – мелатонин. Его задача перевести все процессы в спящий режим, обеспечить крепкий и полноценный сон. Кроме того, мелатонин помогает сжигать лишний жир даже тогда, когда человек спит. Именно по этой причине диетологи и консультанты по питанию, окончившие курс по диетологии, всегда советуют ложиться вовремя спать и как следует высыпаться.
Все, кто не следует данным рекомендациям, добровольно отказываются от такого подарка природы, как похудение во сне. По словам ученых, максимальная концентрация мелатонина в крови достигается в промежутке между 23 и 24 часами, то есть, если человек ложится спать после полуночи, то данный гормон выделится в его кровь уже в очень маленьком количестве.
Словом, если вы вынуждены работать ночью, то вам придется бороться с собственными биоритмами. Конечно, со временем организм привыкнет к этому, но свою долю стресса все равно получит. Особенно стрессовой для организма является работа по сменам, когда постоянно ломается режим сна и бодрствования, и организму нужно все время перестраиваться.
Хочешь не хочешь, но ночью наш организм и желудочно-кишечный тракт работает по ночным биоритмам, то есть работа поджелудочной железы и желудка переходит в режим отдыха. Процессы переваривания пищи замедляются, что требует коррективов в ночных приемах пищи.
Люди, которые работают по ночам, должны четко спланировать свой график питания днем. Так как организм ночью обязан отдыхать и накапливать энергию, то ночью нам пополнять энергию с помощью пищи не нужно. Но если ночью вы работаете и расходуете энергию, то придется пополнять и ее запасы. Хотя бы легкие перекусы, а делать придется.
Как питаться днем, чтобы нормально работать ночью
От того, как вы будете питаться днем, напрямую зависит ваша работоспособность ночью. Ночная смена работы предполагает, что спать вы будете днем. Это означает, что привычный для всех людей режим питания придется перестраивать под особенности своего рабочего графика (если быть точными, то под особенности своего режима сна и бодрствования).
Консультанты по питанию, окончившие курс диетологии, советуют после ночной работы всегда завтракать. Завтрак должен быть ранним – в 7:30-8:00 утра. Так как после него нужно будет поспать и восстановить силы (спать днем нужно минимум 5 часов, а лучше 7-8), то завтракать лучше легкой пищей, которая не нагрузит отдыхающий во время сна желудок.
Лучше всего на завтрак после ночной смены употреблять сложные углеводы, богатые клетчаткой. Они дадут долгое чувство сытости и поспособствуют нормальной работе кишечника, вынужденного жить по неправильным биологическим ритмам. Для завтрака в таком случае подойдет цельнозерновая каша, сваренная или запаренная на воде, желательно без сахара и соли.
Подойдут цельнозерновые хлебцы с овощами и сыром тофу. Можно есть овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.
После дневного сна на обед (примерно в 14:00-16:00) нужно съесть какое-то горячее блюдо со сложными углеводами и белками. Например, куриное филе или рыбу с гарниром из макарон с цельнозерновой муки, запеченным картофелем, кашей или отварным бурым рисом.
Вечером (около 19:00) желательно еще немного поспать, чтобы снизить стрессовое воздействие на организм предстоящей ночной работой. За час до сна можно сделать легкий перекус из сухофруктов, цельнозерновых хлебцов, несладких фруктов, овощей, орехов.
Перед уходом на ночную работу также обязательно поешьте. Так как ночью вы будете тратить энергию, то успеете израсходовать полученные калории.
Разобраться со всеми нюансами питания при ночных сменах можно, изучив курс по правильному питанию. В школе диетологов Лары Серебрянской вас научат составлять для себя сбалансированный и здоровый рацион с учетом всех особенностей и образа жизни.
Что есть перед ночной работой
При физической работе на ужин лучше есть белковую пищу: яйца, нежирное мясо, рыбу, сычужный сыр, морепродукты, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, блюда из сои и бобовых.
Богатая протеинами пища позволит нормально работать мышечной системе и не допустит процессов катаболизма после физических нагрузок во время ночной работы.
Если ночью у вас нет физических нагрузок, то ешьте сложные углеводы с низким гликемическим индексом (до 40-50) и небольшой калорийностью. Благодаря такому питанию вы не останетесь голодными, но и не наберете лишний вес.
К таким продуктам относятся:
Если ночью предполагается умственная работа, то вам нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Для хорошей работы мозга нужна глюкоза, которая выделяется в кровь при расщеплении углеводов.
Средний гликемический индекс продуктов позволит обеспечить ваш организм и мозг нужным количеством глюкозы.
К таким продуктам относятся:
Если у вас работа, сочетающая физический труд и умственную нагрузку, то можно сочетать легкие белки и углеводную пищу. У вас в крови должен быть достаточный уровень глюкозы, чтобы обеспечить нормальную работу мозга и уровень энергии.
Как питаться ночью во время работы
Если у вас полноценный график ночной работы, то, конечно же, ночью тоже придется что-то есть. Это нужно в первую очередь для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Иначе вы будете чувствовать вялость, упадок сил и полное нежелание работать дальше.
В середине рабочего дня съешьте кашу на воде, нежирный суп или салат из овощей с легким белковым продуктом (сычужный сыр, нежирная рыба, небольшой кусочек отварной или запеченной без масла курицы (филе) или индейки).
В качестве ночных перекусов используйте нежирный кефир или натуральный нежирный йогурт. Чтобы не так сильно хотелось есть, можно добавить в кефир клетчатку, семенная льна, кунжута или чиа.
Хорошим перекусом станут цельнозерновые хлебцы с кусочком нежирного сычужного сыра (тофу, брынза, фета). Можно съесть пару орешков, тыквенные семечки или сухофрукты.
Чтобы не набрать лишний вес, берите на ночную работу боксы с порезанными свежими овощами, кусочки несладких фруктов. Можно взять с собой салат из капусты и огурца с небольшим добавлением оливкового масла холодного отжима.
Не ешьте ночью сладости и выпечку из муки первого сорта, не ешьте тяжелые для переваривания белковые блюда, фаст-фуд и джанк-фуд. Так вы создадите большую нагрузку на органы ЖКТ и предпосылки для набора лишнего веса.
А еще не пейте во время ночной работы много кофе и черного чая. Они, конечно, поспособствуют бодрости, но потом помешают уснуть после окончания ночной смены, когда организму нужен будет отдых.
И пейте ночью как можно больше воды: она поможет отладить работу желудка и снизит аппетит, понизив общую калорийность ваших ночных трапез.
Не забывайте, что ночью наш организм больше склонен к накоплению жира и набору лишнего веса, вот почему диетологи не рекомендуют есть калорийную пищу на ночь.
Если ночью вы работаете, то часть энергии из продуктов питания потратите на активность, но все равно организм будет работать в экономном режиме. Поэтому есть калорийную пищу даже во время работы не стоит, особенно, если вы хотите похудеть или имеете склонность к набору лишнего веса.
Комфортной вам работы и правильных пищевых решений!
Хотите никогда не волноваться о том, правильно ли вы питаетесь? Тогда приходите на обучение в школу диетологов Лары Серебрянской – здесь дают все необходимые вам знания…
Вам была полезна наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, работаете ли вы по ночам, и что при этом едите?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы: