Если толстый начнет качаться что будет
Силовые тренировки для полных: будут ли расти мышцы?
Анаболическая резистентность
Если опираться на результаты исследований с животными, и переносить их на людей, то людям с тяжелым ожирением нет особого смысла заниматься силовыми тренировками. У откормленных крыс и мышей мышцы теряют способность к росту. Животные с лишним жиром реагируют очень слабо на непрерывные интенсивные физические нагрузки, по сравнению с животными без жира. В таких случаях ученые обычно используют термин «анаболическая резистентность». [1,2]
Теряют ли люди, подобно крысам и мышам, способность синтезировать мышечный белок в ответ на нагрузку, когда они становятся тучными? Исследования не дают ясного представления об этом. [3] И вот английские спортивные ученые, которые связаны с Университетом Лафборо, решили разобраться в этом.
Растут ли мышцы под жиром: исследование ученых
Девять худощавых (ИМТ 23,5 ± 0,6 кг/м2 ) и 8 тучных (ИМТ 33,6 ± 1,2 кг/м2 ) физически активных молодых людей приняли участие в исследовании, которое определяло синтез мышечного белка и внутриклеточную сигнализацию в покое и после тренировки с сопротивлением. В качестве экспериментального упражнения участники выполняли одностороннее разгибание ноги в тренажере с интенсивностью 70% от разового максимума до отказа. Ученые взяли пробы из мышц ног участников и определили скорость синтеза мышечных белков в мышечных клетках во время отдыха и сразу после силовых тренировок.
Результаты эксперимента
Ожирение ассоциировалось с более высокими базальными уровнями сывороточного инсулина, триацилглицерина плазмы, холестерина плазмы и СРБ плазмы, а также с повышенной инсулинорезистентностью, определяемой HOMA-IR.
Однако показатели синтеза мышечного белка в состоянии покоя и после физической нагрузки достоверно не различались между участниками с худобой и ожирением.
Кроме того, упражнение с сопротивлением стимулировало синтез мышечного белка без разницы в величине этого ответа между худыми и тучными (увеличение
50%). Временное увеличение фосфорилирования внутриклеточных сигнальных белков (AKT/4EBP1/p70S6K) наблюдалось в пределах тренируемой ноги. Эти данные свидетельствуют о нормальном анаболическом ответе на мышечную нагрузку у тучных молодых людей.
Стоит отметить, что острые измерения синтеза мышечного белка не всегда количественно предсказывают долгосрочный прирост мышечной массы [4], поэтому в этом отношении эти данные следует рассматривать как предварительные, а будущие исследования необходимы для определения хронической (долгосрочной) адаптации/возможного изменения фенотипа. То есть первые изменения, происходящие в мышцах в ответ на нагрузку не зависят от количества жира в теле, но последующие изменения необходимо изучать. Не исключено, что в силу наличия более низкой чувствительности к инсулину у тучных людей, их темпы гипертрофии будут более низкими, чем у тощих, поскольку инсулин участвует в процессах связанных с распадом мышечного белка, а также с обеспечением мышечных клеток энергией.
Эффективность силовых тренировок для полных людей: выводы ученых
Выводом ученых было следующее: «В заключение мы показали, что тучные молодые люди реагируют на острый приступ резистентных упражнений повышением синтеза мышечного белка, которое сопоставимо с таковым у их худых коллег. Мы также не нашли никаких доказательств нарушений анаболической сигнализации, вызванных ожирением. В будущих исследованиях было бы полезно определить, приводит ли тренировка с сопротивлением к равному увеличению мышечной массы (т. е. хронической адаптации) между худыми и тучными, молодыми и зрелыми популяциями. Кроме того, было бы интересно установить, можно ли использовать упражнения с сопротивлением для преодоления анаболической устойчивости к стимуляции питательными веществами, о которой ранее сообщалось при ожирении». [5]
Кому проще набрать мышечную массу — толстому или худому?
Cр. рейтинг постов: 3.91
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Казалось бы, все элементарно: если ты худой – набирай массу, если толстый – качайся, и вместе со стальными мышцами к тебе придет успех. На деле все гораздо сложнее. У толстого человека работы вдвое больше, ведь ему нужно похудеть, а уже потом переходить к набору мышц. Худому тоже нелегко – чтобы хоть немного набрать, он должен есть очень часто. Так кому же из них легче накачаться?
Худому накачаться проще?
Люди, далекие от спорта, рассуждают так: у тучного парня уже есть неплохой вес, поэтому ему проще прогрессировать, а мышцы быстрее прорисовываются. Но загвоздка в том, что у него основа массы тела приходится на жир, а не на мышечную ткань. Жир нельзя «перекачать в мышцы», как утверждают на форумах. Поэтому никакого преимущества в этом у полных людей нет.
А вот у худых сразу несколько преимуществ:
Худому человеку легче набирать сухие мышцы, если он употребляет достаточно калорий. При регулярных занятиях через 6 месяцев он будет выглядеть куда лучше, чем толстяк, выполняющий ту же тренировку.
Интересно! Американские ученые в ходе эксперимента выяснили, что худой человек наберет мышечную массу быстрее, чем полный, если оба одинаково питаются и занимаются в тренажерном зале. Так, через 3 недели эксперимента прирост сухой мышечной массы у худых спортсменов составил 60-70%, у тучных – 30-40%.
Генетика и другие тонкости
С другой стороны, худому человеку придется сильно потрудиться, чтобы начать набирать качественную массу. Ему нужно составить правильную программу тренировок, направленную именно на набор массы, а не на развитие выносливости. У толстого человека поначалу тренировки сравнительно легче: в основном это кардио и несложные упражнения.
Что касается питания, то здесь обоим становится одинаково сложно. Худому нужно питаться на профицит, толстому – на дефицит калорий. Каждый прием пищи должен идеально вписываться в суточную норму, поэтому важно подсчитывать число калорий в каждом блюде вплоть до перекусов. Но при дефиците калорий худой теряет мышечную массу быстрее, чем полный, у которого сначала будет уходить жир.
Многое зависит и от генетики. Так, если худой человек не предрасположен к набору массы, ему будет крайне сложно прибавить хотя бы пару килограммов. А если человек генетически полный, ему будет трудно сбрасывать вес и поддерживать его на нужном уровне после того, как приведет себя в форму.
Итак, как можно подытожить все это? Каким бы вы ни были – толстым или худым, все в ваших руках. С одной стороны, толстому человеку легче запустить процесс жиросжигания, чем худому начать набирать сухие мышцы. Но у худого есть немало преимуществ. И если они оба приложат достаточно усилий, они однозначно добьются успеха.
Что легче: похудеть или накачаться?
Многие люди имеют совершенно неправильное представление о формировании красивого тела. Рассуждают они примерно так: «Что будет легче, похудеть или накачаться?», не вдаваясь в подробности тренировочного процесса, их антропометрии, результатов анализов, возраста, тренированности и т.д. Причём, если они попадают под опеку малограмотного специалиста, то он просто говорит: «Похудеть!», и даёт им типовую тренировку, которую использует для 99,9% пришедших к нему людей. И человек худеет, правда не всегда удачно. После прекращения издевательств над организмом, как правило, вес возвращается на место, да ещё и с весомым приростом.
Привет, друзья! Сегодня я хотел бы рассказать вам о том, что легче: похудеть или накачаться.
Друзья! В конце статьи у меня будет для вас классная новость. А пока, погнали к теме статьи.
Нужно понимать, что же из себя представляет похудение и набор мышечной массы.
Похудение – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем организме.
Сушка – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем теле, при максимально возможном сохранении мышечных объёмов.
Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс увеличения мышц в объёме.
Именно мышц! Не просто увеличения массы тела, как это делают многие.
Большинство, как только узнают про то, что нужно придерживаться избыточной калорийности рациона для покрытия энергодифицита и восстановления мышечной ткани, начинают жрать, как не в себя. Извините за грубость.
Но так и есть, из песни слов не выкинешь.
В итоге, мышц за год набрано 5-7 кг, а жира 20-25 кг. Потом хвастаются: «Я набрал 30 кг за год!», так и что? А то, что выглядеть ты стал как свинья, ничего страшного? «Какая разница? Главное МАССА!».
Да, нет. Не главное. Главное в бодибилдинге – качественная мышечная масса.
Т.е. масса, набранная за счёт МЫШЦ, а не сала.
С этим, думаю, разобрались.
Фишка в том, что процесс наращивания качественной мышечной массы длится не неделю и не месяц, и даже не год, а ГОДЫ усердного, постоянного труда над своим телом и разумом.
Именно! Не только над телом. Часто, именно разумная составляющая начинает хромать.
Например, человек начинает качаться, есть много белковой и углеводной пищи, но тренируется 6-7 раз в неделю в первые годы тренировок, натурально и без пропусков.
Что происходит с организмом?
За счёт недовосстановления, просаженной энергетики, не выполняется один из основных принципов роста мышечной массы – суперкомпенсация.
Следующее, это то, что у каждого человека существует свой ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ (генетический) потолок, выше которого прыгнуть без ААС (анаболич. стероидов) не получится никак.
Я это к тому, что каждый человек рано или поздно упрётся в свой физиологический потолок.
Генетический предел зависит, по большому счёту, от вашей родословной. Какие мышечные и другие качества заложили в вас ваши предки в результате антропогенеза (эволюции).
Для того, чтобы дать вам какой-то ориентир в цифрах, скажу, что примерно более или менее сухой мышечной массы для человека ростом 175-185 см – это 85-90 кг.
Речь идёт о грамотных тренировках и рационе питания, а также о большом тренировочном стаже (как правило, более 5 лет).
У большинства, людей, к сожалению, нет этого грамотного подхода, т.к. большинство людей не привыкло получать постоянно новые знания и внедрять их, да и вокруг можно постоянно напороться на некачественную информацию.
В чём основная ошибка?
Я считаю, что основной ошибкой людей является то, что они берут неправильные ориентиры и их ожидания часто несоизмеримы с возможностями.
Многие люди идут в зал впечатлившись телосложением топовых атлетов.
И само по себе это не плохо, ведь человек уже НАЧИНАЕТ ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ вместо простого сидения на диване, но всё же, это сбивает с толку, т.к. эти же новички ориентируются на тренировки топовых атлетов, хотя их тренировки сопровождаются колоссальной перегрузкой, способную выдержать только спортсмены, тренирующиеся на стероидах.
Вся индустрия бодибилдинга, АБСОЛЮТНО ВСЯ, построена на приёме различных комбинаций экзогенных (полученных извне) анаболических гормонов (тестостерона, инсулина, гормона роста).
Стероиды ускоряют процесс восстановления атлета до невероятных скоростей.
Поэтому, человек может переносить ежедневные, тяжёлые, постоянно разрушающие тренировки, на фоне повышенной калорийности.
В этой статье речь не об этом, но запомните этот момент – профессиональные атлеты тренируются по сплит программам, подразумевающим частые тренировки т.к. принимают допинг, ускоряющий процесс их восстановления.
У обычных людей, которые просто пошли в зал подкачать чутка бицуху нет таких восстановительных возможностей, вот я к чему.
Результаты у натуральных атлетов, естественно, меньше.
В итоге, натуральный атлет достигает физиологического предела и всё, дальнейший прогресс практически ограничен.
А что если человек перестанет заниматься?
Я уже писал по этому поводу статью на блоге вот тут.
Если кратко, то суть в том, что если человек начинает «подзабивать» на тренировки недели 3-4, то его мышцы начнут потихоньку сгорать в прямом смысле этого слова.
Организм сократит то, чем мы не пользуемся, да и в добавок то, что тратит большое количество энергии.
Да, есть такое понятие как мышечная память, но в большинстве случаев случается так, что человек, который начал пропускать тренировки потом так и не начинает полноценно тренироваться в том же режиме.
А если всё это сопровождается ещё отсутствием грамотного питания, то мышцы начинают гореть с крайне большой скоростью.
Значит похудеть проще?
Если вам кто-то это скажет, то, скорее всего, он не сильно владеет ситуацией, т.к. для организма НЕТ НИЧЕГО БОЛЕЕ НЕВЫГОДНОГО, чем сжигание резервных запасов энергии.
А жир – это именно тот самый резервный источник энергии для нашего организма (основной – углеводы).
На самом деле, всё зависит от состояния, в котором пребывает каждый конкретный человек.
В зависимости от начального состояния, скорость похудения будет разной!
К примеру, если человек весит 120-150 кг уже 2 года минимум, то ему будет крайне сложно худеть, т.к. организм со временем смещает точку равновесия в ту или иную сторону.
Поэтому толстые вроде и начинают правильно питаться, придерживаясь дефицита калорий, тренируются, но в самом начале результат может быть совсем близок к нулю. И только чуть позже, когда точка равновесия начнёт смещаться (спустя 2-4 месяца), начнёт появляться результат.
А также, если человек толстый, то ему надо больше времени, сил, упорства, мотивации, чтобы придерживаться непривычного ему режима питания и физической активности, поэтому многие сдаются на долгой дистанции.
Бодибилдинг – это спорт, любящий трудолюбие и постоянство.
Если у человека 10-20 кг лишнего жира, то, скорее всего, при прочих равных, похудеть ему будет гораздо проще.
Я это говорю к тому, что не совсем корректно будет говорить о том, что похудеть легко. Нет, не так. Но кому-то худеть будет легче, а кому-то сложнее. Зависит от входных данных.
На самом деле, чтобы ответить на вопрос о том, что легче, похудеть или накачаться, нужно учитывать кучу факторов:
Именно по этой причине я не могу сказать, что проще, похудение или рост мышечной массы. Это два очень энергоёмких и сложный по-своему процесса.
А всё-таки, что реальнее?
Если порассуждать чисто гипотетически, не вдаваясь в подробности, то, если рассматривать, что реальнее, то я больше склоняюсь к похудению («сушке»).
Т.к. накачать мышцы натуральному атлету очень сложно!
Рост мышц требует очень долгого, ресурсозатратного подхода, который включает в себя грамотное питание, тренировки, сон, БАДы, скрупулёзный анализ результатов и его коррекция, желательно, контроль анализов.
Да ещё и не надо забывать, что сохранить мышцы капец как тяжело, мышцы быстро начинают сдуваться без тренировок.
Похудеть же, человек сможет просто, взяв свою волю в кулак, изучив вопрос и составив себе грамотные тренировки и питание.
Поэтому с похудением достигнуть гораздо более реальных результатов чуть проще.
К слову говоря, я всегда сначала советую человеку похудеть, а уже затем наращивать мышечную массу, когда у него уже настроена лептин и инсулинрезистентность, сформированы и построены нейромышечные связи и т.д.
Да и тем более, когда ты похудеешь, то точка равновесия сместится и уже диета станет чуть менее напряжённой, т.е. сможете позволять себе чуть больше, чем во время сушки.
Надеюсь, что у меня получилось объяснить вам, что же всё-таки проще, похудеть или накачаться.
Я склоняюсь к тому, что похудеть чуть более реальнее, чем нарастить мышцы натурально.
В целом, и похудение и набор мышечной массы сложные биофизические процессы. Получить красивое тело в любом случае не так просто.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Почему нужно сначала похудеть, потом «качать» мышцы?
У многих людей, решивших посвятить свою жизнь (ближайшие две недели) качалочке, возникает вопрос – что лучше, сначала похудеть, или сразу набирать мышечную массу? Большинство из этих людей надеется делать это одновременно. Тем более что местный тренер обещал превратить ваш жир в мышцы. Скажем так, некоторая вероятность есть, но это, скорее, исключение из правил, на которое большинству всё же не стоит надеяться.
Есть неизменное правило – для похудения нужен дефицит калорий, для набора мышечной массы нужен профицит калорий.
Помимо этого, есть некоторые факторы, которые мешают «пухляшам» набирать мышцы. Избыточным весом считается более 20% жира в теле у мужчин, и более 30% у женщин. Если не знаете как определить % жира в своем теле, есть волшебная формула по ссылке ниже [1].
Очень грубо объясню вам некоторые процессы, умников прошу не возмущаться, ибо хочется чтобы вникли ВСЕ.
Во-первых, нужно понимать как растут мышцы. Нагрузкой мы создаем стресс в мышце, в ответ на который организм начинает синтезировать мышечный белок, из которого и строится мышца. Но дело в том, что у жирненьких низкая чувствительность к инсулину как мышц, так и жира. И вот организм синтезирует белка больше, чем может обработать. В итоге, организм понимает, что не справляется с «обработкой», и уменьшает как синтез самого мышечного белка, так и степень запросов на этот белок.
Плюс ко всему, полная беда с выработкой анаболических гормонов, которые тоже создают некоторые сложности.
Во-вторых, сами по себе затраты на строительство мышц у жирненьких довольно повышенные. Если худому для того, чтобы увеличить вес тела (подразумевается вес всего в нашем теле, помимо жира) на 1г необходим профицит в 4,64 – 6,48 ккал/г, то жирненькому нужно 7,92 – 9,23 ккал/г [2].
В-третьих, чем выше % жира и больше профицит калорий, тем активнее накапливается висцеральный жир. У мужчин это от 20,6% жира, у женщин от 39,4% [3].
Короче говоря, любой анаболический фактор, типа повышенного потребления белка, усиленного питания, и даже приём стероидов, теряет свою эффективность.
— чем жирнее человек, тем еще больше у него растет жир, и меньше растут мышцы;
— несомненно, силовые тренировки нужны и важны, хотя бы для здоровья, увеличения активности, повышения силы и других положительных моментов, но надеяться на набор мышечной массы, имея избыточный жирок на пузе, не стоит;
— это к вопросу о том, что многие девушки утверждают, типа под большим слоем жира у них растут мышцы. Скорее всего, вы либо становитесь еще жирнее, либо всё-таки жир уходит, несколько «высушивая» мышцы, и от этого кажется, что они становятся больше;
— если говорить о любительском уровне, я бы советовал сначала похудеть хотя бы до 15-18% жира для мужчин, 25-28% для женщин (лучше меньше), затем месяцок держимся на этом уровне, и только потом переходим на мясонабор. Как только набираем лишний жирок (профицит же), доходим до крайних значений, и снова худеем.
Если не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь.
Хороших вам тренировок!
Материалы и исследования:
Хз. Мне кажется начинать надо с приведения имт в норму. А дальше качаться исходя из особенностей организма. У кого то реально мыщцы растут как на дрожжах и горят жировые запасы при тренировках, а некоторым хоть белок жри хоть бсаа, один хрен масса медленно прет.
Так и как же похудеть то?
я бы советовал сначала похудеть хотя бы до 15-18% жира для мужчин
А если у меня 4% получилось по формуле?
Я вот тоже самое всегда всем говорю, что в статье, но никто не слушает, говорят мыж на массе, и ходят пузатые смеются. Типа похудение для дрищей. А мне вот всегда кажется странным когда в зал с пузом выпирающим ходят, ну явно же не прогрессирует человек
Залей 1 ссылку в Пикабу, спасибо..
Не так давно занялся спортом. Без фанатизма, за 4 месяца скинул 5 кг (со 100 до 95). И кожа начала немного свисать на боках. Пока почти не заметно, но опасаюсь, что в будущем будет еще более уродливо, чем пузо. Есть какие-то упражнения для того, что бы кожа подтянулась к новым размерам, или оно само придет в порядок?
Похудение: до и после. Почему нужно идти к эндокринологу?
Всем привет. Мне 29 лет, на Пикабу больше 5 лет. Только сейчас мой первый пост. Не хвастовство, но в помощь тем, кто, как и я, долго и безуспешно борется с лишним весом
До этого 2,5 года (включая перерыв на карантин) занимался в спортзале. Тяжело, до отказа, с кардио. Вес не уходил.
Резко «потяжелел» 10 лет назад из-за стресса. С тех пор гормональный сбой попеременно вызывал то набор, то небольшой сброс массы, постепенно увеличивая меня вширь.
Начал читать о метаболизме у мужчин.
Добавил витамины D и группы B, поддерживающие комплексы для мужского здоровья, перераспределил жир в еде на ночь (да, мужчинам нужно кушать жиры и именно на ночь), пил самый дешёвый мелатонин для сна (не вызывает привыкания) и два белка перед сном для активации соматотропного гормона (кому интересно, расскажу для чего)
Результат на лицо (и на тело).
Не шеймите людей с лишним весом.
Иногда они стараются, но без похода к врачу ничего не выходит, как бы тяжело они не трудились. А на самом деле проблема требовала небольших и простых усилий.
Горк сильнай, но хитрай :))
Программа тренировок для наборы массы натурально | мой личный опыт
Не совсем подходит для новичков.
Сперва короткое вступление. Почему я могу об этом писать. и что я об этом знаю.
Опишу для начала саму программу, а дальше уже расскажу о том, как она появилась.
2) На каждую мышцу делается большой объём работы. Я лично делаю от 12 до 18 подходов. Не забываем даже про самые маленькие мышцы!
4) Стараться максимально прорабатывать каждую мышцу, с правильной техникой. Чувствовать, что нагрузка ложиться туда, куда надо. А не хватать огромный вес и делать с кривой техникой, лишь бы поднять.
5) В каждом подходе достигаем мышечного отказа. Я считаю, что это главный фактор роста.
6) В начале тренировки базовые многосуставные движения со свободными весами. Дальше тренажёры. В конце тренировки уже изолированные движения.
Пример, по которому я тренируюсь в данный момент.
Суббота: Пресс тяжелый(до 6-8 повторов), предплечья лёгкие (15-20 повторов). Эту тренировку я делаю не всегда. Но всё же стараюсь не пропускать.
Пятница: Пресс лёгкий, предплечья тяжёлые.
Повторюсь, что я не проверял её на других людях, поэтому не могу с уверенностью говорить, что все смогут так спрогрессировать. Кому-то она может подойдёт, кому-то нет. А кто-то может получит результат гораздо лучше чем я.
Невозможно набирать массу круглый год. За все 7 лет регулярных тренировок, большинство времени я тренировался просто на поддержание формы, либо сидел на диете, изредка делая короткие в 2-4 месяца циклы набора массы.
Статья уже получилась довольно длинной, поэтому о том, как я пришёл к такой программе, напишу в другой статье.
Открыт к диалогу и готов отвечать на вопросы и комментарии.
Одна из моих лучших форм. Второе место в категории Muscular Physique на коммерческом турнире Siberian Power Show в моём городе, где я даже смог кого-то обойти и занять второе место в категории. Март 2018год.
Как выбрать тренера в спортивном зале новичку?
Добрый день, я понимаю, что такой вопрос как выбор специалиста, это всегда непросто и на 100% способа угадать нет. Но наверняка есть какие-то триггеры, которые точно позволят выявить некомпетентного человека.
ПС: в зале есть в расписании на сайте всяческие групповые занятия кроссфитом, боксом и прочее, они достаточно универсальный или же для новичка могут оказаться травмоопасными? Просто звучит привлекательно сначала подтянуть общую форму общими нагрузками в групповых. Еще раз спасибо.
Ответ на пост «Жизненно»
Пошёл в тренажёру скорее по рекомендации врача, первый день был самым стыдным. Жим пустой штангой, гантели по 3-4 кг. Это при том, что в школьные годы при посещении качалки тягал 60 кг от груди.
После первого дня грудная клетка болела дико, но пережил, вздохнул и пошёл на второй. через день думал всё бросить, руки болели так, что плакать хотелось. Локти не разгибались и самочувствие было ужасное. Кое-как пересилил себя (помогла жадность, столько денег отдал и теперь пропускать?), пошёл в третий раз.
Начал закидываться L-карнитином перед тренировкой, а после шоколадным молоком. Вес не убавляется, 97-98 кг при 184 см, но пузо сдулось и уже не закрывает колени. Начался второй месяц походов.
Прогресс. для меня вполне ощутимый, во вторник таки повесил на штангу добавочные блины по 5кг и таки смог вытянуть 3х15. Увы, не знаю сколько весит сама штанга.
Говорят для полноценного успеха нужна диета, но. это куда дороже чем тренировки и спец одежда. По крайней мере я не смог подобрать диету по карману. Единственное что у меня есть прям «здорового», отказ от сахара и переход с газировок и чая на воду.
Не знаю, что из этого выйдет, но не думаю что вес упадёт до лета. Хотя, сбросить до 77-80 было бы приятно. Единственное моё желание от тренировок, это перестать потеть как мразота при простых прогулках весной и летом.
Жизненно
СОН И ПОХУДЕНИЕ. КАКАЯ СВЯЗЬ?
Когда дают совет о похудении, говорят: меньше ешь и больше двигайся. И они в основном правы, но здесь есть и более тонкие нюансы. Например, если вы меньше едите и больше двигаетесь в соответствии с инструкциями, но вместе с жиром теряете значительное количество мускулов, что приводит к вялому метаболизму, то действительно ли ваш план сработал?
Кстати, в конечном итоге этот сценарий в большинстве случаев приведёт к увеличению жира на животе. Забавно, да? Обычно потеря мышц при попытке похудеть происходит из-за слишком низкого снижения калорий, недостаточного потребления белка (а не из-за тренировок с отягощениями).Но есть ещё кое-что, что может имитировать такой эффект. И это потеря сна.
Исследование о влиянии сна на похудение
Учёные взяли группу мужчин и женщин, страдающих от ожирения. Их посадили на одинаковую низкокалорийная диету и отправили в лабораторию сна на две недели. Там половине участников разрешалось спать до 8,5 часов каждую ночь, в то время как другой половине разрешалось спать только до 5,5 часов за ночь. Исследователи измерили потерю жира, мышечный процент, расход энергии и суточную концентрацию метаболических гормонов.
По весам люди в обеих группах потеряли примерно одинаковое количество веса. И обе группы потеряли немного жира и немного мышц из-за строгой диеты (700ккал дефицита).
Однако, группа, спавшая до 5,5 часов за ночь:
1. потеряла больше мышечной массы и меньше жира;
2. чаще жаловались на чувство голода, в отличие от второй группы.
Тем временем, группа, спавшая до 8,5 часов за ночь:
1.потеряла больше жира и меньше мышц;
2. не испытывали больших трудностей с чувством голода.
Исследователи пришли к выводу, что потеря сна может снизить эффективность низкокалорийной диеты. Они отметили, что лишение сна само по себе может иметь значительные катаболические эффекты, напоминающие недоедание.
Что это значит для худеющих?
Приблизительно на 300 ккал ниже было бы разумнее, но я предполагаю, что сроки исследования (две недели) продиктовали именно такую жестокую норму.
8 советов для хорошего сна
В общем, главный вывод в том, что те, кто не спит должным образом, теряют больше мышц и меньше жира при использовании той же диеты, что и те, кто спит достаточно.
Сон важен для похудения. Очень важен. Ни одна диета не сработает или сработает плохо, если вы спите недостаточно.
Как сочетать бег и тренировки с железом
В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.
Как и сколько раз я качаюсь?
делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:
— отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)
— отдыхаем около 2-х минут
Как и сколько я бегаю.
Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.
Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:
— пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;
Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:
Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках
Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.
Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.
Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.
Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.
Второе. Не беритесь за всё и сразу.
И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.
И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.
Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.
Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.
Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.
Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.
Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.
Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.
На этом наверное всё.
Всем здоровья и прекрасного настроения.
Просто поддержите, ну и умного чего посоветуйте
Наверно, вы будете смеяться над моими методами.
Однажды (а именно 1 сентября) я решила, что время пришло. Пора заняться собой.
Тут надо заметить, что в похудении я особо не нуждаюсь. Правда, параметры 168/68 не совсем идеальные, но не криминал для 52 лет.
Это была преамбула.
С 1 ноября добавила наклоны, наращивая их точно так же по 1 разу. Тут надо заметить, что никогда в жизни я не доставала пальцами до пола. К середине ноября достала. К новому году хочу достать ладонями.
Да, мне сейчас скажут, что это все неправильно, но я решила пока делать такие шажки. Правильно я сделаю чуть позже.
И мое вдохновляющее фото. Она пришла в зал в 56 лет.
ГДЕ МОИ КУБИКИ, ИЛИ 5 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА
Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.
Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
Ошибка тренировки пресса 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Техника выполнения скручивания на пресс на полу
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).
Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.
Разрушаем миф «для сброса веса достаточен дефицит калорий, а остальное не важно». Пост 1. Вступление и гликемический индекс
Планировал один опровергающий пост, но вырисовывается серия постов по проблематике питания в режиме энергодефицита и купирование негативных сего сторон.
Для начала два замечания в виде вступления.
Замечание первое. Пост не для заморачивания людей ЗОЖеством и иже с ним. Суть в другом. Пост о некоторых аспектах метаболизма. Стал часто натыкаться на мысль, и тут в постах/комментариях, и просто по жизни слышно, что для сброса веса достаточно соблюдать суточный дефицит калорий, а что именно есть и когда – неважно, хоть пироги ночью, главное соблюдаем дефицит и бинго – худеем. Когда так размышляют просто, от нечего делать в виде гимнастики ума, ещё приемлемо, но когда это транслируют люди, позиционирующие себя тренерами, да с нормальной подпиской, это вызывает недоумение. Вот именно это глубочайшее заблуждение про достаточность дефицита и является моей мишенью, так как с этим дефицитом, именно так как его сейчас подают – бессистемно и бескомпромиссно, можно не то что похудеть, а здоровье ушатать.
Замечание второе. В около спортивных постах меня иногда просят не частить с терминами. В этот раз постараюсь обойтись без «кетоацидоза» и «липогенеза» и описать процессы своими словами, но отсюда не следует, что приведённые мной аргументы дискуссионны. Они однозначны, хорошо известны, есть в учебниках по биохимии и физиологии, и в любой момент могут быть переведены на язык терминологии и подтверждены ссылками на пабомед.
А теперь само повествование.
Часто по спорту слышу размышление от людей с весом в стиле «я не ем практически ничего, а вес растёт». Разумеется это немыслимо. Если бы говорящий вдумчиво отнёсся к своим словам, то понял бы, что по сути пытается опровергнуть фундаментальный закон сохранения энергии и фактически заявляет, что создаёт материю. Если вес растёт, значит просто ешь больше чем сжигаешь. Вот и всё. Но отсюда некоторые, и среди них есть авторитетные спортсмены/тренера, начали выводить обратное правило, что бы сбросить вес, достаточен дефицит калорий и всё. Часто это сейчас слышно. Остальное желательно, но не обязательно. Не важно что, как, и когда, дефицит калорий рулит.
Но при тупом и бессистемном дефиците можно общий вес слить, а конкретно жир набрать, а можно даже и в весе прибавить, за счет жира и отёков, возникших в следствии метаболических нарушений. Заметьте, это два качественно разных состояния. Второй случается конечно нечасто, нужно настойчиво действовать вопреки здоровому смыслу, но и оно имеет место.
Но позвольте! Прибавка в весе при дефиците калорий? А как же ссылка на закон сохранения энергии? Что тут у нас ещё за мистификация? Нет, мой друг, обычная биохимия, просто дефицит калорий штука тонкая, а метаболизм штука хитрая.
Пять карт у меня в рукаве, три существенных и две косвенных, хоть они и действуют скопом, вытекая одна из другой, постараюсь их разграничить.
1. Гликемический индекс (ГИ).
2. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и вообще гормональный фон.
3. Белково-энергетическая недостаточность (БЭН).
4. Соотношение жировой и мышечной ткани (косвенный фактор).
5. Клетчатка (косвенный фактор).
Гликемический индекс (ГИ).
Есть у каждого продукта питания. Это как сильно насыщают сто грамм сего продукта кровь глюкозой. Именно насыщение крови, а не просто содержание углеводов в продукте. Есть крупы обгоняющие сахар по ГИ, а есть сорта тёмного шоколада с ГИ как у овощей.
Суть проста, глюкоза это наша энергия, и есть уровень глюкозы в крови, более менее постоянный, наша энергоемкость фигурально. Организм чутко следит за этим уровнем и как только он повышается, излишки конвертируются в гликоген, это долговременный запас глюкозы. Если вы спортсмен или знакомы с физическим трудом, то гликоген депонируется кроме печени ещё и в мышцах, если же физической активности вы чужды, то, увы, только в печень, и там его относительно не много. Когда склад гликогена заполнен, оставшаяся выше уровня глюкоза тащится в жировую ткань и там превращается в жир, сей процесс называется липогенез.
Есть четыре ключевых момента.
Первый. Неважно как сильно вы голодали, если вы съели что-то с высоким ГИ, часть углеводов неизбежно перейдёт в жир. И тем больше, чем меньше физической активности в вашей жизни.
Второй. Практический весь жир, что накапливают жировые клетки, это та самая избыточная глюкоза, теперь в виде жира запасенная в прок.
Третий. Жир назад в углеводы не возвращается, и при падении уровня глюкозы организм компенсирует это другим образом. Коснусь этого в посте про БЭН.
И четвертый. Организм держит уровень глюкозы на должном уровне в любом случае, гипогликемия это патологическое состояние, и организм его избегает, необходимые инструменты для этого у него есть.
Это к тому, что неважно насколько люто вы урезали калории, продукты с высоким ГИ в рационе будут существенной частью всегда идти в жир. И тем больше, чем меньше вы физически активны. Вот такая метаморфоза.
А посему таблицы ГИ нам в помощь.
В них к слову можно увидеть, что некоторые продукты ушли за сотку, то есть загружают глюкозой круче чем просто чистый сахар. Это некоторые крупы, белый рис, белый хлеб, картофель и кукурузные хлопья. Кукурузные хлопья – тот самый быстрый и полезный завтрак, оказываются не так полезны, как нам вещают с рекламных плакатов. И в двойне забавно слышать «фитнес хлопья для стройной фигуры».
Если заглянуть в разные таблицы и сравнить, то увидите значительные разночтения. Ошибки тут нет. ГИ очень комбинированный индекс, вбирающий в себя много факторов. Все на него влияет, технология продукта, сырье, фактура, и даже климат. И, разумеется, как, и что с чем готовить. Поэтому у многих исследователей ГИ на одни и те же продукты разный.
Но общую тенденцию уловить можно.
Но тут въедливый читатель может заметить, позвольте, если на ГИ влияют так много факторов, то почему не влияет наш собственный организм? Отвечу – конечно влияет. На один продукт у многих ГИ будет в определённом диапазоне конечно, но тоже разный. Тут уже гормональный фон решает. Есть даже несчастливцы, у которых гормональный фон таков, что инсулин при любом раскладе и дефиците все равно больше 50% поступивших углеводов будет тащить в жир.
Есть способы оптимизации этих процессов, но мы плавно переходим в гормональный фон, а это уже тема следующего поста.
Вторая карта. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и в общем гормональный фон.
UPD. Часть людей умозаключила, что я покушаюсь на сам дефицит калорий. Господа, разумеется дефицит необходим, это же очевидно.
Естественно любой сброс веса идёт в режиме энергодефицита.
Я против азбучного и бескомпромиссного к нему подхода, когда кроме дефицита не предлагают больше ничего.
Энергодефицит это сложное и многофакторное состояние, со своими плюсами и минусами. Так плюсы можно усилить, а минусы уменьшить. Если уж у вас хватает усилий соблюдать ограничения, как можно не усиливать КПД сего процесса?