Fight flight freeze что означает
Психолог Наталия Холина
психологическое консультирование и психотерапия
Fawn response или «стратегия олененка»
Pete Walker, автор данной статьи, пишет об одной из стратегий выживания травмированных детей, обозначив ее как «стратегию олененка» (fawn response). Вероятно, слово он подобрал такое, чтобы по первой букве совпадало с остальными стратегиями fight/ flight/ freeze (бей/ беги/ замри), а также потому, что существительное fawn означает олененка, а глагол to fawn – лебезить, подлизываться, вилять хвостом.
Автор убежден, что во многих случаях именно эта стратегия приводит в будущем к созависимому поведению.
Опция «беги» тоже отпадает, так как бежать ребенку обычно просто некуда. Иногда дети начинают маниакально носиться кругами, чтобы хоть как-то реализовать стратегию «беги» и немного снизить страх. Позже это может вылиться в такие зависимости от деятельности как трудоголизм, потребность постоянно все время быть чем-то занятым, шопоголизм, зависимость от секса и т.п.
В случае, когда и «бей, и «беги» не могут быть реализованы, ребенок выбирает «замри», то есть, как бы отключается от мира (ступорозная реакция). Он становится вялым, рассеянным (в одно ухо влетает, в другое вылетает), невключенным. Позже это может вылиться в химические зависимости от веществ, которые помогают «отключиться» или «онеметь» – алкоголь, опиаты и пр.
Тут автор не пишет, по каким причинам «замри» может стать недоступно, но можно представить, как ребенка все время тормошат, ругают за рассеянность и принуждают к деятельности.
При недоступности остальных стратегий, ребенок может выбрать «стратегию Бэмби», а именно: стать полезным, удобным, чтобы ублажить своих родителей. Он подальше задвигает собственные потребности и учится удовлетворять потребности других, что становится основным мотивом его жизни и существования. Он берет на себя множество разных ролей: слушатель, доверенный, домработница, родитель младшим братьям и сестрам, источник любви и заботы для родителей. И как только ребенку становится страшно, он тут же хватается именно за эту стратегию в первую очередь (вместо убежать/ драться/ вырубиться). Это настолько глубоко прорастает в структуру личности, что, даже будучи взрослыми людьми, они на опасность реагируют как дрессированная собачка при виде хозяина: отказываются от своих личных границ, прав и интересов, виляют хвостом, соглашаются угождать за крошки со стола. Более того, они могут сохранять поистине собачью преданность даже самому отвратительному «хозяину».
Pete W. пишет, что людям с такой ведущей стратегией выживания не особенно помогает факт понимания истоков своего поведения, потому что в случае опасности они словно бы забывают все, что знали об этом, и сваливаются в привычную стратегию. Им требуется не только знать, откуда растут ноги у такого своего поведения, но также практиковаться сохранять осознанность в ситуациях опасности и тренироваться использовать другие стратегии, чтобы защитить себя или изменить неблагоприятную ситуацию. Требуется работа с травмой, с ситуациями, которые ее вызвали, с осознанием того, что раньше ты был маленький и не мог себя иначе защитить, а теперь уже взрослый и можешь. Как правило, процесс этот длительный и сопровождается сильным гореванием.
Собственно, из этой статьи можно сделать вывод, что стратегия «спасательства» применяется созависимыми людьми потому, что ДРУГИХ ПРОСТО НЕТ В НАЛИЧИИ. Они не знают, как еще и на какой еще основе строить отношения с людьми. У них один молоток на все: и гвозди им забивать, и суп им есть, и под голову подкладывать и себя им украшать вместо брошки.
Fight Flight Freeze: How To Recognize It And What To Do When It Happens
Updated January 13, 2021
Medically Reviewed By: Aaron Horn
Have you ever felt scared, threatened, or in danger? Chances are, you reacted one of three ways: fight, flight, or freeze. These are the natural responses in each of us. They can serve a purpose in the right moments, but can also stop you from doing what’s best. Learning how to recognize these responses will help you know how to handle them.
What Is Fight, Flight, or Freeze?
Back in the 1920s, a physiologist named Walter Cannon described what he called the acute stress response. It’s also been called the fight or flight response. In the years since, physiologists and psychologists have continued to build on and refine Cannon’s work. They’ve come to a greater understanding of how people react to threats using what they now call fight, flight, freeze, and fawn.
When you feel threatened, your body immediately responds to the danger. Whether you spring into fight, flight, freeze, or even fawn, your underlying goal is to minimize, end, or avoid the danger and return to a feeling of calm and control. While you have a natural inclination toward these responses, through the strategies shared below and/or therapy, you can learn to control your response.
Initiating Threat
Before the fight-flight-freeze response kicks in, something happens to make you feel you’re in danger. This threat may be real or imagined. Someone or something may be threatening to cause you physical or psychological harm. As soon as you recognize a threat, your nervous system shifts into the acute stress response.
1. The Physiological (Bodily) Stress Response
The physiological response to anything that seems to threaten our survival is complex, but it all happens quickly. The hypothalamus sets in motion a series of rapid changes in the nervous system and endocrine system that propel you into fight or flight:
2. The Psychological (Mind) Stress Response
Along with the physiological response, you may experience psychological effects as well. Acute stress in the form of nervousness can increase the intensity of your anger or the speed of your flight. Or, your mind may become blank, making it difficult to decide what to do next.
Several psychological responses can happen. You feel anxiety. Your focus shifts to broader concerns, diminishing your attention to smaller tasks. Both the physiological and psychological stress shift your body and mind into survival mode. These responses have served an essential purpose for all creatures throughout history. They give us a chance to overcome danger or escape it so we can stay alive.
These responses can also be triggered at times when they aren’t needed. When that happens, these drastic changes can damage our physical and mental health.
How to Recognize Fight, Flight, Freeze, and Fawn
The fight-flight-freeze response choice has a lot to do with your beliefs. If you believe you can conquer the danger, your body will jump into fight mode. But if you believe there’s no hope of defeating the attacker, you’ll naturally respond by running away.
When you respond by freezing, it usually indicates you feel you can’t win either by fighting or running. The fawn response can happen when you can’t fight or run. Instead, you choose to go along, trying to win over a person who is abusing you.
It’s one thing to understand the responses you might have when you feel threatened. What can help the most is being able to recognize each type of response. Only then can you find a way to make better choices.
Fight
The fight response happens when you feel you’re in danger, but you believe you can overpower the threat. Your brain sends messages to your body to quickly prepare you for the physical demands of fighting. Some signs you’re in fight mode include:
You’ll also know if you’re in fight mode because you’ll attack the source of the danger. The fight response can be extremely beneficial under certain circumstances.
Flight
When you believe you can overcome the danger by running away, your brain prepares your body for flight. Sometimes, running away is your best option. After all, unless you’re a firefighter, you probably want to run out of a burning building. Here are some of the emotional and physical flight responses:
Freeze
When you feel neither running nor fighting is the best choice, you can freeze instead. The following freeze responses can keep you stuck:
When you’ve tried fight, flight, or freeze several times without success, you may find yourself using the fawn response. People who tend to fawn typically come from abusive families or situations.
For example, if you’re the abused child of a narcissistic parent, your only hope of survival might be compliance and helpfulness. You can recognize this if you notice that no matter how poorly someone treats you, you are more concerned about making them happy than about doing what’s right for you.
Inappropriate Fight, Flight, or Freeze Responses
Each type of response is appropriate in certain situations. The healthiest scenario is that you display flexibility in your responses. If you can overcome the danger, you stay and fight it. If you can’t, and there’s a way out, you run.
The problem for many people is that they respond one way when a different response would serve them better. These inappropriate responses can lead to mental and emotional disorders.
1. Making an Inappropriate Choice. Everyone makes the wrong choice of how to respond at one time or another. Sometimes, it isn’t very important, but often it has adverse effects. For example, if you fight an unwinnable battle when running would have been more appropriate, you may increase your danger rather than minimize it.
2. Getting Stuck in One or Two Responses. If you get stuck in one or two types of response, you don’t have the flexibility you need to adapt to different situations. This often happens in posttraumatic stress disorder. If you face danger daily, you may come to rely on habitual responses instead of the responses most appropriate for each threatening situation.
3. Perceiving Threat Where There Is None. There may be a time when you feel threatened where no threat exists. Perhaps you don’t have a complete understanding of the situation. You might have a stress reaction to one meaningless detail. If you think there’s a threat, your brain and body will respond to the threat with fight, flight, freeze, or fawn, whether the threat is real or not. When that happens, it’s nearly always an inappropriate response.
Understanding Your Main Response Type
Many people tend to prefer one or two main types of stress responses. These responses become habitual patterns repeated over and over. The more trauma you’ve faced in your life, the more likely you are to rely on a habitual response. The good news is that you can understand your patterns and develop strategies to make better choices in the present moment.
As discussed above, the main four response patterns are fight, flight, freeze, or fawn. Other patterns are combinations of these basic patterns. Common hybrid patterns include:
Some disorders tend to be associated with certain stress response patterns. Here are a few of the ones that have been identified:
What to Do about the Feelings of Flight Fright Freeze Fawn
Stress is something that happens automatically when you feel threatened. What you can do, though, is find healthier ways to deal with those responses when they happen. A licensed therapist can help you learn to recognize when your brain is engaging in flight-fright-freeze-fawn responses, before choosing the option that’s safest for you in that situation. There are also times when there is no legitimate threat, but our brains want to engage in a stress response due to past trauma. Research shows that online therapy can play a significant role in helping people avoid flight, fight, or freeze responses that are inappropriate due to past trauma.
Recognize the Difference between Real and Imagined Threats
Start by learning to recognize whether threats are real or imagined. When you perceive the same threat over and over, it helps to talk to a counselor. They can help you examine the threat more closely and understand it better. You may discover that what you perceive as a threat in the here and now is only a vague reminder of an earlier threat.
Calm or Act
When you are confronted with something you feel threatened by, you have two main choices: either you can do something or calm yourself. To help the stress response pass, you can breathe deeply, practice mindfulness of the present moment, meditate, pray, sing, write, or talk.
However, if the threat is real and you can do something about it, you need to act. Your body is geared up for action, whether that’s running or fighting. What’s more, by acting, you release the physiological burden of the stress response.
Make a Reasoned Choice
After the threat has passed, you can make better choices that will diminish your fear, increase your ability to respond to threats appropriately and flexibly, and learn to recognize when perceived threats have no basis in present fact. Because the fight, flight, or freeze response is a physiological response, it can be difficult to think about it rationally. You react the way you react; what else can you do?
Seek Help
A therapist can help you deal with past traumas that may be causing you to react in inappropriate ways. They can teach you techniques for calming yourself when you realize a threat isn’t real. They can also help you overcome issues related to your fight-flight-freeze-fawn responses. You may read reviews of a few therapists below, from people experiencing similar issues.
Counselor Reviews
«Jason Howard has been a kind, open-minded counselor I’d recommend to anyone in need. I have a better understanding for my reactions and feel more confident with my actions moving forward. I have him to thank.»
«I’ve worked with Alyson for 1 month and it was my first time working with a therapist. From when I started, I feel so much better. I was dealing with frustrations in my relationship and I also was constantly stressed and anxious. Alyson showed me ways to communicate better in my relationship and how to work at them. She also helped me with stress management tactics and now I feel really good about how to handle my stress. I feel much less anxious now. Overall I am in a much happier place and obstacles feel like merely obstacles because there’s stress-free ways to tackle life problems. Thank you so much, Alyson!»
Conclusion
Stress will always be around. With the right tools, however, you can deal with stress in ways that makes your life the most fulfilling possible. You can take charge of your life and make better decisions, even in the midst of fear. Take the first step today.
Ресурс безопасности и стрессовые отклики. Александр Гиршон
Фрагмент из будущей книги «Жить Танцуя. Интегральный танец для терапии, самопознания и творчества».
Благодарю Алёну Комарову (Екатеринбург) за совместную работу над этим текстом.
Безопасность как ресурс
В терапии и развивающей работе люди часто говорят о стрессе, фоновом беспокойстве, постоянном напряжении в теле, которое трудно отпустить и т.п. Переживание небезопасности может быть связано с общей социальной обстановкой, тяжелыми событиями в жизни человека в этот период или с прошлым травматическим опытом. И получается, что базовым ресурсом для нас как для живых существ является безопасность.
Объективно говоря, сегодня у нас достаточно много этого ресурса: мы живем не в джунглях, не сражаемся за выживание, человек может выжить, даже если он мало что умеет — в современном гуманистическом обществе выживают те, кто непременно бы умер триста, пятьсот или тысячу лет назад. В то же время, мы живем в эпоху, когда скорость изменений намного выше той, к которой привыкли наши бабушки и дедушки, когда границы плывут и ставятся под вопрос, идентичности умножаются и становятся менее устойчивыми, социальные и семейные роли меняются и перемешиваются. Современный мир — это мир неопределенности и быстрого движения в разные стороны, и это может влиять на уровень базового ощущения защищенности.
Так или иначе обретение заново ресурса безопасности — важная и необходимая задача. В некоторых случаях она становится основной темой работы, иногда без внимания к ней невозможно двигаться дальше в других областях, а иногда мы просто проверяем, возможно ли усилить базовое ощущение защищенности для большей продуктивности занятия или тренинга. Безопасность, обеспечивающая доверие к процессу — один из ключевых факторов в интегральном танце.
Важно понимать, что мы говорим именно о переживании безопасности: реальная безопасность/небезопасность и то, как мы оцениваем ситуацию — зачастую две разные вещи. Даже когда объективно в ситуации нет ничего угрожающего, бессознательно мы можем не воспринимать окружающий мир как безопасное место, и этот процесс практически не поддается сознательному контролю и переобучению. Попытки убеждать человека, что все в порядке, когда он не чувствует себя защищенно, просто не работают — оценка ситуации как безопасной или угрожающей происходит на уровне нервной системы. Поэтому, чтобы развивать ощущение безопасности, нам необходимо определенное качество телесного проживания и особое качество контакта с людьми — именно на этом мы акцентируем внимание на занятиях, тренингах и в индивидуальной терапии. При этом нет одинаковых условий безопасности для всех — есть похожие варианты, но для каждого нужно создавать свои условия.
Почти повсеместно профессионалами помогающих профессий в работе со стрессом и травмой используется модель 3 стрессовых откликов, 3 реакций живого существа на потенциально угрожающие ситуации: замереть, бежать, бороться. Популярная схема ограничивается ими, но в конце ХХ — начале ХХI века был описан ряд других способов реагировать на стресс, для каждого из которых в английском языке изящно подобрали названия на букву F. Сегодня в разных научных и популярных источниках упоминается больше реакций — иногда 4, иногда 5. Модель, которую я использую здесь, объединяет 6 стрессовых откликов (часть из них относится к старым, часть — к новым теориям): freeze (застыть), flight (убежать), fight (бороться), flop (обмякнуть, “сдаться”), friend (попросить о помощи), fraternize (защитить слабого). Мне представляется оправданным опираться на структуру с бОльшим количеством реакций, чем 3, внутренне согласованную и понятную карту этих откликов. В нашей модели стрессовые отклики распределены попарно по трем уровням, на которых человеческий организм реагирует на стресс:
Если ситуация нарушает базовое течение жизни, но у человека есть ресурсы для действия, активизируется симпатический отдел нервной системы. Тогда возникает выбор между двумя другими реакциями: fight, бороться с ситуацией, и flight, бежать, “улететь”, отдалиться от нее.
Если в животном мире речь идет о физической опасности и буквальных борьбе и бегстве, то для людей стрессовая ситуация может быть связана с угрозой некой картине мира, представлениям о реальности. Тогда fight и flight — скорее метафора нашего поведения. Например, если возникает ссора в интернете, я могу либо ввязаться в обсуждение, либо просто забанить всех и уйти — это тоже стрессовые отклики, но в особом человеческом виде.
Стивен Порджес, автор поливагальной теории, обнаружил еще один уровень отклика, появившийся в эволюции позднее. Он назвал его системой социальной вовлеченности, в некоторых источниках его называют системой заботы. Иногда для обозначения этого отклика используется слово friend — зов о помощи в угрожающей ситуации. Эта реакция точно так же укоренена в нас, точно так же обеспечивает выживание, как и наши любимые “замереть”, “бежать” или “бороться”, но относится к более поздним эволюционным этапам, связанным с взаимодействием — сначала стадным, затем социальным. Одно из самых очевидных проявлений friend: ребенок, испытывая стресс (например, когда он проголодался), в первую очередь плачет. Таким образом он призывает: “Подойдите ко мне, позаботьтесь обо мне!”. Желание физически прижаться к другому человеку в момент угрозы тоже знакомо многим, по крайней мере, по сценам из фильмов.
Выбор стрессового отклика всегда происходит автоматически и зависит от того, как нервная система распознает угрозу. Угроза, которая воспринимается как сильная и продолжительная, приводит нас к более древним и примитивным механизмам, завязанным на парасимпатической нервной системе (freeze и flop), в менее опасных ситуациях срабатывают более поздние реакции (friend/fraternize, fight и flight). Чем сильнее переживается небезопасность, тем более старый, глубоко укорененный отклик срабатывает. Важный момент, что речь идет не столько про реальную силу угрозы, сколько про ее субъективную оценку, которая, в частности, может быть связана с ранним переживанием базового доверия — насколько безопасным или угрожающим мы привыкли воспринимать мир в детстве и младенчестве, и насколько наш последующий опыт и окружение поддерживают ощущение безопасности мира.
У каждого стрессового отклика есть разрушительная, неадекватная сторона, а также, если уметь с ним обращаться, ресурсное проявление. В каком-то смысле в работе с травмой и стрессовыми реакциями нам стоит не только распознать телесно свои обычные отклики, но и освоить переходы между ними, научить себя на глубинном уровне переключаться с одного отклика на другой.
Например, freeze и flop чаще всего неэффективны: в реальности у нас могут сохраняться возможности действовать и коммуницировать, а мы замираем или отключаемся — если система безопасности переоценила угрозу. Длительное нахождение в этих реакциях истощает нервную систему, хотя на невысокой интенсивности freeze/flop могут быть импульсом к отдыху, к более спокойному невовлеченному состоянию. Естественно, чаще всего нам нужно находить выход из замирания. Как недавно я сказал на мастер-классе: “Заведите “вредную” привычку дышать свободно и глубоко”. Через дыхание, минимальное спокойное движение и звучание мы можем плавно перейти от состояния замирания к спокойному телесному присутствию.
Следуя за реакцией flight, мы избегаем или отдаляемся от ситуаций, людей и обстоятельств, которые по каким-то причинам были оценены как опасные, чрезмерные и т.д. Эта оценка может быть неадекватной нашим сегодняшним возможностям, потребностям и целям. Иногда таким образом я могу избегать своей настоящей жизни. Отклик flight бывает полезен, когда ситуация представляет угрозу, но ее невозможно немедленно изменить. Если мы работаем через движение, становится понятно, что легкий вариант реакции flight — просто увеличение дистанции: мы не сбегаем, но отдаляемся от ситуации или человека настолько, насколько нам нужно для собственной безопасности. Если удается увеличить дистанцию и при этом сохранить контакт с человеком — это комбинация откликов flight и friend.
В силу социального обучения у многих людей стоит достаточно сильный блок на fight, реакцию борьбы, но в здоровом варианте именно она ведет к переживанию силы. Конечно, бездумно разрушать или воспринимать все как объект для борьбы — стрессовый отклик, подходящий для джунглей, но не для жизни в современном обществе в ХХI веке. Но если уметь воспринимать эту реакцию как импульс к активности, к движению навстречу, к способности утверждать то, что важно, мы можем находить ресурс и в нем. Для этого необходимо сохранять определенный уровень осознанности и присутствия в ситуации.
Friend кажется только положительно окрашенной реакцией, но “стокгольмский синдром” тоже может базироваться на этом отклике. Когда реакция friend сильна, может быть сложно отдалиться или ясно обозначить границы в отношениях. Fraternize же может стать той формой заботы о других, которая идет в ущерб заботе о себе.
Работая со стрессовыми откликами, очень важно уметь распознавать их на уровне тела, замечать базовую стратегию: куда меня сейчас больше всего толкает? Хочу ли я мгновенно свалить, как только появляется угроза? При этом рационально я могу объяснять: “Это недостойно”, а на самом деле бояться. Может быть, я замираю, как только появляется то, что вызывает дискомфорт? Или при малейшем намеке на опасность я начинаю злиться и готовиться к атаке?
С freeze и flop нам необходимо согреваться, оживать, с fight — уметь проявлять силу и регулировать ее проявление, с flight — учиться регулировать дистанцию, с friend и fraternize — оставаться в контакте одновременно с собой и другим, видеть, слышать, уметь заботиться как о себе, так и друг о друге.
В целом, для освоения ресурса безопасности нам стоит научиться распознавать свои стрессовые отклики и изучить переходы между ними. Каждый из них является частью нашего наследия и может помочь в своей ситуации, но в целом направление развития состоит в смещении от более ранних откликов выживания к более поздним откликам, ведущим к расширению и более гармоничному взаимодействию.