Fitball тренировка что это такое в фитнесе
Fitball
Что такое Fitball?
Fitball
Fitball в GFitness
Fitball в GFitness
Fitball в GFitness
Fitball в GFitness
Как проходит занятие Fitball в GFitness
Тренировка Fitball рассчитана на проработку мышц-стабилизаторов, сердечно-сосудистой системы, всех основных мышечных групп, в связи с чем и строится последовательность выполнения упражнений.
Занятие длится 60 минут, на протяжении которых все упражнения выполняются с фитболом. Тренировка начинается с разминки, которая длится в течении 5-7 минут. За это время происходит разработка всех крупных суставов и позвоночника, отработка основных степов, предварительная растяжка.
Основная часть занятия – это 45 минут, которые делятся на блоки:
После основной части следует 5-7 минут заминки. Происходит восстановление пульса, расслабление поясницы, небольшая растяжка основных крупных групп мышц, участвовавших в работе.
Результат занятия Fitball
После первого занятия Fitball вы почувствуете, как хорошо растянется ваша спина и все мышцы. За счет активных упражнений повысится уровень эндорфинов в крови, и у вас будет отличное настроение.
Оздоровительный эффект и результат от физических упражнений на фитболе будет виден уже к пятому занятию:
Кроме того, упражнения на фитболе за счет амортизационной функции мяча разгружают позвоночный столб, улучшают обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляют работу сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем.
Кому подходит занятие Fitball
Упражнения на фитболе не дают «неправильной» нагрузки на ноги и спину. Поэтому тренировки Fitball подходят людям разных возрастов, пола и состояния здоровья. Упражнения на фитболе можно выполнять людям с варикозом.
Противопоказания для занятий Fitball
Не рекомендуют заниматься на фитболе тем, у кого есть:
Условия посещения
Для посещения тренировок Fitball необходимо быть клиентом клуба GFitness. Дополнительной оплаты не требуется.
Фитбол для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол
Фитбол пользуется большой популярностью среди занимающихся как в домашних условиях, так и в спортзалах. Сегодня мы постараемся ответить на следующие вопросы. Почему гимнастический мяч получил такое широкое распространение во всем мире? Эффективен ли фитбол для похудения? Как выбрать мяч при покупке и на что стоит обратить внимание?
На английском языке у гимнастического мяча очень много различных названий, которые связаны с историей его появления и дальнейшего использования. Поэтому если вы ищете тренировки с фитболом на youtube, можно попробовать вводить в поиске следующие формы: exercise ball, swiss ball, balance ball, fitness ball, fitball, gym ball, gymnastic ball, physioball, pilates ball, stability ball, swedish ball, therapy ball или yoga ball.
Общая информация о фитболе
Фитбол — это упругий резиновый мяч диаметром 40-95 см, который используется в физической терапии и спортивных тренировках. Фитбол был впервые применен в Швейцарии (60-е годы XX века) в программах лечения для новорожденных и младенцев. Позднее фитбол интегрировали в процесс физической терапии для лечения нарушений нейро-развития. Опыт швейцарцев переняли североамериканцы, а затем и другие страны.
Сейчас резиновый мяч используется не только в терапевтических, но и в спортивных целях. Тренеры включают упражнения с фитболом в различные программы: пилатес, аэробный и функциональный тренинг, занятия для беременных, ВИИТ-программы. Гимнастический мяч стал одним из самых популярных спортивных снарядов наравне с гантелями и эспандером.
Преимущества тренировок с фитболом
Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья нельзя переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы кора.
Обязательно прочитайте про другой спортивный инвентарь для похудения, который можно использовать в домашних условиях:
Противопоказания для тренировок с фитболом
Гимнастический мяч является практически универсальным спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и минусов в использовании. Однако без дополнительной консультации с врачом не рекомендуется тренироваться с фитболом во время первого триместра беременности, при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и грыжи межпозвоночных дисков.
Фитбол для похудения: 10 лучших упражнений
Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей: 50 упражнений с фитболом для похудения. В ней не только представлены самые эффективные упражнения с фитболом в гифках, но и предложен готовый план занятий для начинающего, среднего и продвинутого уровня подготовки. Предлагаем вам примеры упражнений с фитболом:
1. Скручивания
2. Повороты туловища
3. Боковая планка у стены
4. Подъем ягодиц с одной ногой
5. Перекат фитбола на спине
6. Супермен с фитболом
7. Планка на локтях
8. Скалолаз
9. Касание ногой пола в планке
10. Приседание с фитболом
За гифки спасибо youtube-каналу Shortcircuits with Marsha.
Полезен ли фитбол для похудения?
Мы уже отмечали полезность фитбола для похудения и для здоровья в целом. Кроме того, гимнастический мяч помогает вам разнообразить занятия фитнесом и более качественно поработать над мышцами всего тела. Но во многом эффективность тренировок на фитболе для похудения зависит от конкретной фитнес-программы. Чем выше поднимается пульс во время занятий, тем больше калорий вы сожжете. Если ваша цель тонус мышц, то выбирайте функциональные тренировки с гантелями или с весом собственного тела.
Помните, что похудение – это в первую очередь питание и только во вторую очередь тренировки. Но правильное питание без занятий спортом никогда не даст вам упругого тела и подтянутых мышц. Поэтому для похудения старайтесь сочетать тренировки с фитболом и правильное питание.
Как выбрать фитбол при покупке?
Если вы сомневаетесь в приобретении гимнастического мяча из-за того, что он будет занимать много места в квартире, то спешим вас успокоить. Фитбол в сдутом состоянии легко укладывается в небольшую коробку, а надувается с помощью насоса в течение 5-10 минут. Не стоит беспокоиться и за безопасность: шар не лопнет и не взорвется при повреждении, а будет медленно сдуваться. Большинство современных фитболов оснащены системой «антивзрыв». Это говорит о том, что мяч защищен от внезапных разрывов.
Обратите внимание, чем сильнее вы надуете шар и чем плотнее он будет, тем вам сложнее будет выполнять упражнения и тем больше нагрузки получит ваше тело. Первое время, пока вы только адаптируетесь к новому для себя снаряду, можно накачать его не полностью.
Как подобрать размер фитбола?
Фитболы бывают разных диаметров от 45 до 95 см. Самыми ходовыми размерами являются 65 и 75 см. Чаще всего люди со средним ростом выбирают именно такие мячи.
Если у вас нет возможности примерить на себе гимнастический мяч, то попробуйте ориентироваться на соотношение роста и диаметра шара:
Топ-10 недорогих фитболов на Aliexpress
Большой выбор фитболов всевозможных размеров и расцветок продается в онлайн-магазине Aliexpress с бесплатной доставкой. Для просмотра товара перейдите по ссылкам. Очень часто на товар предлагаются скидки, поэтому цены будут дешевле, чем в обзоре. Перед покупкой рекомендуем прочитать отзывы покупателей.
Фитбол для похудения: 5 видео на русском языке
Совсем недавно мы составляли Топ-13 лучших видео с фитболом для похудения на youtube, которые находятся в свободном доступе и абсолютно бесплатны. Программы длятся от 20 до 50 минут, есть варианты для начинающих и продвинутых. Рекомендуем попробовать все и выбрать наиболее интересную для вас программу.
Здесь же мы предлагаем вам предлагаем подборку видео с фитболом на русском языке:
1. Фитбол: тренировка для всего тела (20 минут)
2. Тренировка с фитболом от Татьяны Рогатиной (60 минут)
3. Упражнения при болях в спине с фитболом (25 минут)
4. Плоский живот с фитболом от Алены Мордовиной (45 минут)
5. Стройные ноги с фитболом от Алены Мордовиной (50 минут)
А у вас есть дома фитбол? Поделитесь своими отзывами о тренировках: эффективен ли фитбол для похудения на ваш взгляд? Какие программы с гимнастическим мячом вам нравятся больше всего?
Упражнения на фитболе: мяч для фитнеса вместо спортзала
Правильно используя фитбол, можно поддерживать в тонусе все группы мышц — ног, спины, пресса, груди, рук. Домашние упражнения с таким мячом могут стать полноценной альтернативой тренировкам в фитнес-клубе, а при наличии нескольких гантелей — и в тренажерном зале. Полезен он может быть для похудения, поддержания мышечного тонуса, подготовки к родам или же в качестве первой гимнастики для грудничков. О том, какие упражнения на фитболе подходят для подобных целей, мы и расскажем в деталях.
Уникальность фитбола заключается не только в широком многообразии выполняемых с ним упражнений. К особенностям мяча для фитнеса также относится:
Любое упражнение на мяче для фитнеса требует включения в работу всех групп мышц (для поддержания равновесного положения тела), но в большинстве случаев также предполагается акцентированное воздействие на одну или несколько из них. В соответствии с акцентами в нагрузках и классифицируют основные фитбол-упражнения. Перечислим лучшие из них:
Для ног
1. Приседы с фитболом
 |
В упражнении работает квадрицепс (передняя часть бедра) и ягодицы.
Станьте спиной к вертикальной поверхности, а между вами и стеной на уровне поясницы разместите фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, вынеся их чуть вперед относительно тела. В исходном положении (ИП) поясница должна плотно прижиматься к мячу.
На вдохе начните сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельно полу. В этой точке лучше немного задержаться, создав дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног. Мяч же должен плавно «перекатиться» к лопаткам, обеспечивая поддержку спине. Далее нужно неспешно вернуться в ИП.
Вариации данного упражнения для ног на фитболе:
2. Обратный мостик
В этом упражнении на фитболе работают ягодицы, задняя сторона бедер, поясница и пресс.
 |
Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол, который лежит на полу и опираемся икрами (не стопами!). Затем напрягаем пресс и бицепс бедра, приподнимаем таз, подкатывая мяч к стопам и сгибая колени. Задержавшись в таком положении, возвращаем мяч в ИП, не опуская ягодицы полностью на пол. Равновесие удерживаем с помощью рук.
Усложнить упражнение можно за счет отягощения: положите блин или гантель на живот. Также более сложной вариацией мостика является его выполнение каждой из ног по отдельности (свободную ногу надо держать выпрямленной в воздухе или положить, согнув в колене, поверх работающей).
3. Выпады с фитболом
 |
Еще одно упражнение для ягодиц и бедер. В ИП нужно стать спиной к мячу и закинуть ногу на фитбол, опорная при этом должна находиться на расстоянии около 15 см от фитбола. Для выпада согните колено опорной ноги на 90 градусов: «задняя» нога должна «прокатиться» по мячу. Задержитесь в этой точке, а затем вернитесь в исходное положение.
При выполнении контролируйте, чтобы колено не выходило за линию носка, а спина была ровной.
Чтобы упростить упражнение, используйте опору для рук — стул или перила. Еще более простая вариация предполагает классические выпады с фитнес-мячом в руках. Для усложнения упражнения для ног на фитболе возьмите гантели:
 |
Для пресса и мышц кора
1. Скручивания на фитболе
Упражнение воздействует на прямые мышцы живота.
 |
Выполнение данного упражнения на фитболе для пресса мало чем отличается от классических скручиваний. Просто вместо пола, нужно опираться на мяч. Еще двумя опорными точками выступают ступни: ноги согнуты в коленях и широко расставлены. Прогнитесь в пояснице. Руки можно сцепить в замок на затылке или же скрестить на туловище.
На выдохе постарайтесь свести грудину и низ живота, скручивая корпус. Поясницу не отрывайте от фитнес-мяча, постарайтесь задержаться в положении максимального напряжения пресса, а на вдохе вернитесь в ИП.
Упражнение выполняется до появления характерного чувства жжения в мышцах.
Для усложнения при скручиваниях отведите руки подальше от корпуса, к примеру, поднимите их вверх. Следующий уровень сложности — возьмите в выпрямленные руки гантели. Чтобы включить в работу косые мышцы, в описанной технике выполняйте боковые скручивания, условно пытаясь соединить левую часть грудины с правой частью низа живота и наоборот:
 |
2. Планка, клин и складка
Зоной воздействия планки выступает не только пресс, но и весь мышечный корсет живота (кор), а также поясница и предплечья.
Есть два классических варианта выполнения планки с мячом для фитнеса: с опорой на него руками или ногами. В первом случае на фитбол опираются предплечьями, а кисти, как правило, сжимаются в замок:
 |
Тело от ног до головы должно быть ровным, как струнка. Напрягая мышцы пресса и ног, сохраняйте положение от 20 секунд до минуты. Также можно опираться на выпрямленные руки.
Второй вариант планки предполагает опору на мяч голенями ног:
 |
Техника не меняется. Выпрямленными руками нужно опереться в пол, тело должно быть ровным, мышцы кора и ног — напряжены.
Такая вариация планки является исходным положением для еще одного более сложного упражнения на фитболе для пресса — «клин». Из ИП подтяните ноги к груди, поднимая ягодицы, и перенесите упор с голени ног на подъем стопы. В конечной точке движения тело принимает форму клина, а мышцы пресса максимально вовлекаются в работу:
 |
Чтобы быстрее освоить «клин», лучше сначала подтягивать ноги к груди не выпрямленными, а согнутыми в коленях. Такая вариация называется «складка»:
 |
Для спины
1. Гиперэкстензия на фитнес-мяче
С помощью этого упражнения на фитболе для спины можно проработать мышцы поясницы.
 |
Животом ложимся на мяч, опираясь в пол выпрямленными ногами. Туловище опускаем вниз, руки держим за головой. Медленно разгибаемся, чтобы спина и нижняя часть тела образовали прямую линию, а затем возвращаемся на изготовку. Делайте разгибание в полной амплитуде, но без перегиба.
Усложнить тренировку можно с помощью отягощения — штанги, блина, гантели.
2. Ласточка
 |
Это разновидность предыдущего упражнения на фитболе для спины, но тут дополнительно прорабатывается верхний ее отдел.
В ИП нужно лечь на мяч и распределить вес тела между тремя опорными точками. Так, ногами упираемся в стену или пол, а животом и грудью — в фитбол. Руки кладем на мяч, словно на парту в школе.
Перед началом выполнения упражнения напрягите пресс, а затем выпрямите спину, одновременно оторвав от снаряда грудь и предплечья. Руки разведите широко в стороны, а лопатки напрягите. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем опуститесь на изготовку.
Для рук и груди
1. Отжимания на мяче
 |
Классическое упражнение с собственным весом, выполняемое с опорой ногами на фитбол. Тут прорабатывается грудь и трицепсы. Исходное положение напоминает планку только опираемся в мяч бедрами, а не голенями. Далее, сгибая руки в локтях, опускаем тело ближе к полу, а на выдохе поднимаемся.
Изменяя положение рук, можно акцентировать нагрузки: при узкой хватке больше работает трицепс, а при широкой — грудные мышцы. По мере подготовки, усложняйте упражнение, смещая опору ближе к голени или даже стопам ног. Начинающим же подойдет вариант с опорой на мяч руками:
 |
2. Обратные отжимания
Опуститесь ниже, сгибая руки до прямого угла в локтях и напрягая трицепсы, задержитесь внизу и поднимитесь на изготовку. Спина во время выполнения должна оставаться прямой.
 |
3. Подъем гантели с опорой на фитнес-мяч
Упражнение позволяет укрепить бицепс. Возьмите одну гантель. Станьте на колени и упритесь животом и локтем в фитбол. Выпрямите руку с гантелью и не отрывая локтя от мяча согните ее минимум на 90 градусов:
 |
При необходимости поддерживайте свободной рукой запястье работающей. Затем медленно разогните локоть и вернитесь в ИП.
4. Жим гантелей на фитболе
Используя мяч и гантели, можно проработать грудные мышцы.
Ложимся на мяч на лопатки: таз должен провисать, а спина быть параллельной полу. Для устойчивости расставляем согнутые в коленях ноги чуть шире плеч. Берем в обе руки гантели и вытягиваем перед собой почти на прямых руках (оставляем небольшой сгиб в локтях):
 |
Со вдохом опускаем гантели к плечам, сгибая руки. Растянув грудные мышцы на выдохе, выполняем подъем вверх, напрягая грудину.
Практически из такого же положения можно выполнять и разводку гантелей на грудь. Руки при этом не опускаются вниз, а разводятся по сторонам. Можно вместо ровного положения на мяче лечь под углом, опустив таз, тем самым включив в работу и дельтовидную мышцу плеча.
Тренировки для тонуса мышц
Фитбол поможет в построении спортивного телосложения. Без подключения дополнительных отягощений добиться прироста мышечной массы будет сложно, но такую цель для себя ставят преимущественно мужчины. А вот подтянутые мышцы при должном энтузиазме фитбол обеспечит даже при работе исключительно с собственным весом.
Нужно больше? Используйте вместе с гимнастическим снарядом гантели, блины и штанги, медбол.
 |
При силовых упражнениях на фитболе предполагается выполнение 8 – 12 повторений по 3 – 4 раза при использовании 70% от максимального рабочего веса (того отягощения, с которым занимающийся может выполнить лишь одно повторение). А пампинг (статодинамика) выполняется с весом около 30% от максимума на 15 – 20 повторов с укороченной амплитудой движений (без расслабления мышечной группы во время подхода) при 4 – 7 сетах.
Жиросжигающий тренинг
Чаще к использованию фитнес-мяча прибегают представительницы прекрасного пола. Их, как правило, интересуют упражнения на фитболе для похудения. Дополнительная «пассивная» нагрузка на удержание равновесия увеличивает расход калорий и делает тренинг с мячом более эффективными на фоне обычных занятий с собственным весом.
Повысить эффективность любого упражнения на фитболе для похудения можно за счет увеличения количества подходов и повторений и сокращения времени отдыха. Но худеть получится лишь тогда, когда соответствующим образом подобрано питание: ежедневно имеется дефицит потребляемых калорий на фоне расходуемых.
Фитбол для беременных и детей
 |
Универсальность фитнес-мяча позволяет использовать его даже тогда, когда привычные спортивные нагрузки не рекомендованы. К примеру, есть специальные упражнения для беременных на фитболе. Перечислим самые универсальные:
Рекомендации тренеров для беременных:
Впечатляют своим богатством и различные упражнения на фитболе для детей. Во-первых, это возможность привить интерес к спорту у детей дошкольного и школьного возраста. Нужен лишь мяч меньшего диаметра. Во-вторых, рекомендованы специальные занятия с фитнес-мячом и грудничкам:
Такая гимнастика и упражнения на фитболе для детей грудного возраста обеспечат:
В общем, без дела фитбол не останется, а найти ему достойное применение дома сможет как спортсмен-любитель, так и молодая мама, стремящаяся вернуть отличную форму себе и оздоровить малыша.