За счет чего сжигается жир в организме человека
Жир вместо мышц: чем опасно саркопеническое ожирение и как его предотвратить?
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, неправильное питание, хронические стрессы — эти факторы риска сопровождают современный ритм жизни людей. Все это может приводить к развитию различных заболеваний. Вместе с врачом-диетологом клуба World Class Романов Марией Большаковой разбираемся в том, что такое саркопеническое ожирение, почему его все чаще диагностируют и что можно делать для профилактики.
Что такое саркопеническое ожирение и кто в группе риска?
Для начала разберемся с определениями. Ожирение — это заболевание, связанное с накоплением избыточного жира в организме. При саркопеническом ожирении жир тоже накапливается, но вместе с этим происходит потеря мышечной массы и силы. Это приводит к риску развития неблагоприятных исходов и ухудшению качества жизни.
Раньше саркопения и саркопеническое ожирение считались серьезной проблемой в основном людей старшей возрастной группы. Среди основных причин — возрастные изменения, нарушения гормонального фона, хронические заболевания.
После 30 лет масса и сила мышц начинают постепенно снижаться. После 60 лет этот процесс значительно ускоряется. Потеря мускулатуры может достигать 30-40%, это приводит к уменьшению скорости основного обмена веществ. Исследования показали, что масса жировой ткани увеличивается с возрастом и к 75 годам достигает пика, при этом происходит снижение подкожно-жирового слоя и увеличение содержания висцерального (внутреннего) жира.
Саркопечическое ожирение может встречаться и в более молодом возрасте! Низкая физическая активность, инсулинорезистентность, гормональные нарушения, воспалительные процессы, хронические заболевания, плохое питание (частые ограничительные диеты, недостаточное потребление белка и т.д.) способствуют ускорению потери массы и силы мышц.
Важно понимать, что недостаточное количество мышечной и избыточное содержание жировой тканей может быть и при нормальном весе тела. Как правило, при таком варианте люди недовольны именно качеством тела (нет желаемых упругости и рельефа).
Опасность в том, что потеря мышечной массы не всегда приводит к снижению веса. Саркопеническое ожирение может скрывать потерю мышечной массы организмом за счет увеличения содержания жировой ткани.
Чем опасна саркопения и как ее распознать?
При саркопеническом ожирении повышается риск развития метаболического синдрома, который характеризуется увеличением массы висцерального жира, снижением чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемией. Это приводит к развитию нарушений углеводного, липидного, пуринового обменов и артериальной гипертонии.
Этот риск выше, чем при наличии только ожирения или только саркопении.
Причиной этого может служить то, что потеря массы скелетных мышц способствует развитию инсулинорезистентности. Избыточное количество висцерального жира в организме способствует поддержанию хронического воспаления, нарушается обмен веществ. Все это усугубляет инсулинорезистентость. Потеря мышечной массы приводит к снижению силы. Способность выполнять привычную физическую работу или бытовые дела снижается, растет риск падений и травм.
Выявить саркопению помогут исследования мышечной массы и силы мышц. Например, анализ состава тела позволяет определить содержание мышечной и жировой массы тела, сравнить полученные показатели с нормой и отслеживать динамику изменений. Данное исследование рекомендуется регулярно проходить всем членам клубов World Class. Силу мышц можно определить с помощью измерения изометрической силы сжатия руки. Для таких тестов потребуется динамометр. Эффективна и оценка силы мышц с помощью других тестов, например, теста на кратковременную физическую нагрузку.
Как предотвратить саркопению?
Главный способ профилактики саркопенического ожирения — сбалансированный рацион с оптимальным потреблением белка. Он должен отвечать индивидуальным потребностям организма и целям, которые ставит человек: например, снижение веса или наращивание мышечной массы.
Кроме того, необходимы регулярные физические нагрузки, как анаэробные, так и аэробные. Они способствуют тонусу и стабильности мышечной ткани, поддерживают высокий уровень обмена веществ и расходуют энергию. При этом важно сохранять баланс между потребляемой и затрачиваемой энергией. Рацион и физические нагрузки необходимо подбирать индивидуально.
Не стоит забывать и про регулярные медицинские обследования не реже 1-2 раз в год. Они помогут отследить динамику изменений в организме и не пропустить первые тревожные звоночки. Все это поможет минимизировать риск возникновения саркопении, а еще получить здоровое и красивое тело.
Информация подготовлена по материалам СМИ врачом по гигиеническому обучению и воспитанию ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области» В.А. Деревягиной
Как ускорить обмен веществ, чтобы похудеть? Интервью с диетологом
Какие продукты ускоряют обмен веществ, когда можно есть сладости без вреда для фигуры и почему с возрастом требуется больше пищи для насыщения организма? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лариса Борисевич.
Метаболические процессы происходят в организме даже в состоянии покоя и сна
— Если объяснять просто, обмен веществ — это скорость, с которой тело превращает пищу в энергию и расходует ее. Метаболические процессы в организме проходят постоянно, и энергия, соответственно, расходуется всегда. Она нужна нам для физической и умственной работы, а также в состоянии покоя и сна.
Специалист объясняет, что полученные в результате обмена веществ калории организм распределяет на базовый метаболизм (или основной обмен). Это то количество энергии, которое требуется для поддержания жизнедеятельности на минимально возможном уровне. Кроме того, есть энергия, которая уходит на физическую активность и переваривание пищи.
— Около 26% энергии основного обмена тратится на поддержание мышечного тонуса. Если человек занимается спортом и мышечная масса растет, то увеличиваются и энергозатраты.
Но если резко бросить занятия спортом,мышечная масса через некоторое время уменьшится в объеме, соответственно снизится метаболизм. Если в этом случае не уменьшить калорийность питания, то это приведет к набору веса.
В этом же заключается «подвох» и для любителей 1-2 месяца походить в зал, а потом забросить занятия на длительное время. Лариса Леонидовна советует заниматься спортом регулярно хотя бы по 20-30 минут в день. Это позволит ускорить метаболизм.
Для тех кто не может выполнить эти правила, рекомендации следующие: постоянное и сбалансированное питание на уровне 2000-2500 калорий и ежедневные прогулки по 40-60 минут. Польза для метаболизма будет большая. Физические нагрузки и питание должны быть сбалансированы, только в этом случае метаболизм будет ускоряться,а не снижаться.
— К резкому снижению обмена веществ приводят несбалансированные краткосрочные диеты со значительным снижением калорийности, так как в мозг постоянно идет сигнал,что он голодает. Соответственно организм начинает снижать энергозатраты и делать запасы, вот почему как только после этих диет вы переходите на обычное питание, то быстро набираете потерянный вес. Плюс добавляются лишние килограммы. Это одна из распространенных ошибок желающих похудеть. Если вы хотите стать стройнее, необходимо есть, т.к. чувство голода тормозит метаболизм. Мой совет: правильное и сбалансированное питание с постепенным снижением калорийности. Оно поможет ускорить обменные процессы и дать стойкий результат потери веса. Нормой считается снижение веса приблизительно на 10% от исходной массы тела за первые 2 месяца и 20-30 кг в год.
Метаболизм у мужчин и женщин — разный
Диетолог поясняет, что обмен веществ у мужчин и женщин отличается. У представителей сильного пола, как правило, больше мышечной массы. Мышцы в свою очередь сами по себе сжигают жир и забирают много энергии. Вот почему парни полнеют реже. Уровень тестостерона также способствует повышению энергообмена. У мужчин часто образуется не подкожный, а внутренний жир. Этим можно объяснить появление у некоторых пивных животиков.
— Развитые мышцы бывают и у девушек, это отлично. Они позволяют ускорить уровень основного обмена. Метаболизм 1 килограмма мышечной ткани составляет в сутки от 70 до 90 калорий, в то время как жировой — всего 4 калории.
На скорость метаболизма влияет возраст
Диетолог рассказывает, что на качество обмена веществ влияет также возраст. Чем старше человек, тем меньше энергии расходуют его органы и ткани. Максимальная потребность в калориях необходима в возрасте 25-30 лет. После 30 происходит медленное снижение обменных процессов — в среднем, на 0,5% ежегодно.
— После 30 претерпевают изменения и функции головного мозга. Постепенно меняется работа так называемого «центра голода». Требуется большее количество пищи, чтобы наесться. Люди чаще начинают переедать. С возрастом в организме существенно задерживается жидкость, создавая условия для набора лишних килограммов.
Вот почему Лариса Леонидовна рекомендует, если вам исполнилось 30, уменьшить потребление пищи, которая несет избыточную энергию (в первую очередь, простые углеводы). К таким продуктам относятся: выпечка, сладкие напитки, соусы, сухие завтраки.
Как ускорить обмен веществ
Для ускорения обмена веществ нужно соблюдать всего несколько правил. Например, не игнорировать режим питания. Только регулярное поступление пищи способствует ускорению обменных процессов.
— Длительные перерывы между едой (более 5 часов) ведут к замедлению основного обмена. Так происходит потому, что организм дает сигнал в мозг: наступили «голодные дни». Затем он переходит в режим «энергосбережения». Тратится меньше энергии на работу органов, все остальное откладывается про запас.
Еще одна рекомендация для ускорения обмена веществ — дробное питание. Оно способствует ускорению метаболизма и позволяет длительно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
— Если вы питаетесь регулярно и небольшими порциями, организм вырабатывает специальный гормон лептин. Он позволяет подавлять аппетит, что препятствует перееданию. Поэтому я рекомендую 5-6-разовый режим еды. Лучше, если он будет состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов небольшими порциями (200-300 граммов).
Для поддержания нормального метаболизма важно не пропускать завтрак. Это один из самых важных приемов пищи, он должен обеспечивать до 30% калорийности дневного рациона. Именно завтрак запускает метаболические часы.
— Когда человек не ест утром, организм испытывает стресс. Та энергия, которая поступает во время обеда и ужина, превращается со временем в жировые запасы.
Лучше, чтобы на завтрак, второй завтрак и обед приходилось до 70% калорийности всего дневного рациона.
Продукты для ускорения метаболизма
Еще одно правило для хорошего метаболизма — разнообразие рациона. В течение каждого дня организм человека нуждается в белковой пище, сложных углеводах, овощах, фруктах и полезных жирах.
— Сложные углеводы — это цельнозерновой хлеб, бобовые, крупы, злаки и богатые клетчаткой овощи. Здоровый белок содержится в рыбе, курице, яйцах, сыре, говядине. В сырых овощах имеется не заменимая для организма клетчатка, которая стимулирует обменные процессы. Полезные жиры есть в продуктах, в составе которых присутствуют Омега-3 жирные кислоты. Вот почему важно включать в рацион: жирные сорта рыб, льняное семя и масло, рапсовое масло, брокколи, фасоль, шпинат, цветную капусту, грецкие орехи.
Специалист отмечает, что острый перец разгоняет метаболизм на 50%. Однако он противопоказан тем, у кого есть гастрит.
— А вот то, что употребление зеленого чая стимулирует обменные процессы, — отчасти миф. Да, кофеин, который в нем содержится, считается стимулятором и незначительно поднимает уровень основного обмена, но максимум до 100 калорий.
Лариса Леонидовна заключает: тем, кто активно следит за фигурой, главное — помнить, что и когда есть. Так, сложные и простые углеводы (сладости, выпечку) лучше есть с утра. До 11:00/12:00 часов они полностью перевариваются. Днем лучше усваиваются белки. На ужин желательно отдавать предпочтение сложным углеводам (в виде овощного гарнира) и легким белкам (в качестве основного блюда).
— Не стоит также забывать о здоровом 8-часовом сне и положительных эмоциях от жизни.
Как сжигаются жиры
Как сжигаются жиры
В борьбе за идеальную фигуру или хотя бы за нормальный вес первое место отводится процессу, который называется сжиганием жиров. О быстром и качественном избавлении от лишнего жира существует масса мифов.
В борьбе за идеальную фигуру или хотя бы за нормальный вес первое место отводится процессу, который называется «сжигание жиров». То есть, избавлению организма от лишних жировых отложений, которые образовались в результате несбалансированного рациона.
Существует масса мифов о быстром и качественном избавлении от лишнего жира. Например, что от жира избавляют только диеты или специальные пищевые добавки. Или, что для избавления от собственного жира надо перестать есть любой «чужой». Или, что для «сгона жира» есть специальные тренажеры или упражнения для определенных частей тела.
Но любая диета — сильный стресс для организма, а жир почему-то «уходит» в последнюю очередь. Биодобавки нарушают обмен веществ, а полное отсутствие жиров в рационе может привести к серьезным заболеваниям. Ну, а унылое «качание» пресса вряд ли сделает живот плоским, если отметить его окончание бутербродом с колбасой.
И как быть?
Для начала стоит уяснить, что жир продолжит откладываться в неположенных местах, если в организме не соблюдается энергетический баланс. Речь идет о балансе между потребляемыми калориями и расходом энергии. То есть, для того, чтобы похудеть, надо есть меньше, а двигаться больше.
В реальности все получается почему-то наоборот. Ведь человеческий организм, как и организм животных, с доисторических времен привык откладывать все, что только можно, на «черный день». Поэтому повышение нагрузки приводит к снижению скорости обменных процессов и усилению аппетита.
Есть не меньше, но лучше
Что бы там не говорили «известные диетологи», а диет для сжигания жира не существует. Но, чтобы процесс избавления от жиров запустился, надо соблюдать нехитрые правила. Не надо резко ограничивать объем съеденной пищи, тем более не надо сажать организм на голодный паек.
Лучше перейти на дробное питание, богатое белками, клетчаткой и продуктами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты. И лучше забыть об алкоголе, особенно «жидком хлебе» — пиве.
Атака на жир
Конечно, без физических упражнений борьба с лишним жиром невозможна. Ведь полученные калории куда-то надо тратить. А люди обычно так мало двигаются.
Самым эффективным способом сжигания жиров специалисты считают кардиотренировки. Занятия на 60-70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений увеличивают потребление организмом кислорода, тренируют сердечно-сосудистую систему и задействуют в процессе получения энергии жировые запасы. К этому виду нагрузки относится быстрая ходьба, прогулки по пересеченной местности, езда на велосипеде, гимнастика и плавание.
При силовых тренировках мышцы работают намного активнее, и обмен веществ проходит быстрее, чем при кардионагрузках. Но во время таких занятий организм использует для получения энергии не жировые запасы, а углеводы. Правда, восстановление после таких нагрузок проходит дольше, а, значит, калории расходуются еще некоторое время после окончания занятий. И, поскольку углеводы мышцам уже не нужны, тело использует жир. К силовым тренировкам относят занятия на силовых тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями) и спортивные игры, требующие мышечной силы.
Наносим двойной удар
Оба вида тренировки для организма очень полезны: кардиотренировка позволяет увеличить выносливость, а силовые тренировки улучшают состояние мышечной системы. Но перекос в сторону одного из этих видов ощутимой пользы для избавления от лишнего жира не принесет. Разумнее сочетать оба. Например, утро начать с кардионагрузки, а вечером как следует поработать на тренажерах. Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Если можно распечатать и взять с собой в спортзал.
А, если времени на два занятия в день не хватает, можно провести так называемую интервальную тренировку. Для примера возьмем катание на велосипеде. Если ездить в парке или в лесу с разным рельефом, можно выбрать ровные участки для спокойной езды для кардиотренировки и резкие подъемы для силовой нагрузки.
Или можно просто кататься вверх и вниз по холму. Подъем вверх станет силовым упражнением, спуск — отдыхом, а возвращение на «исходную позицию» — кардионагрузкой.
3 главных заблуждения о сжигании жира: как обстоят дела на самом деле
Жир не превращается в мышцы, а масло исключать из рациона опасно для здоровья. Тема похудения обросла таким невероятным количеством мифов, что иногда даже очевидные и логичные вещи кажутся нам неправильными, и наоборот. Рассказываем в деталях.
Заблуждение 1: жир начинает сгорать через полчаса после начала тренировки
Это убеждение очень выгодно тренерам в качестве дополнительного аргумента в пользу посещения спортзала. На самом деле химические реакции происходят в нашем организме постоянно: мы до обидного просто в этом смысле устроены. Жир используется в качестве сырья для поддержания энергии, если нет никаких других источников и ресурсов.
Главная формула похудения известна давно, и она довольно банальна: нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. В переводе на язык спорта это звучит так: получасовая прогулка спокойным шагом с последующим ужином легким салатом будет эффективнее, чем полтора часа сурового кроссфита и гора бургеров с салом перед сном.
Жир не превращается в мышцы – их количество у всех одинаковое при рождении. Но вот их объем и эластичность можно и нужно менять на тренировках. По этой причине опытные тренеры советуют сочетать кардионагрузку с силовой: так жир сжигается быстрее всего, а упругие подтянутые мышцы становятся отчетливо видны на теле.
Разумно обсудить диету с грамотным нутрициологом (или по меньшей мере включить здравый смысл) и составить сбалансированный рацион, в котором будут и белки, нужные для роста мышц, и углеводы для поддержания энергии на нужном уровне, и. жиры.
Заблуждение 2: жиры нужно исключить из схемы питания, чтобы похудеть
Звучит логично: для того чтобы сжечь жир, нужно перестать жир есть. Но это вредно для метаболизма и для организма в целом. Жирные кислоты необходимы для здоровья ногтей, волос, кожи и усвоения некоторых важных витаминов, например D (а там и на эластичность и крепость костей выходим сразу). Жиры нужны для нормального гормонального обмена, в частности для синтеза серотонина – гормона радости. По очень упрощенной схеме: если его не хватает, тело начинает усиленно вырабатывать гормон стресса – кортизол (тот «помогает» нарастить жир на животе, который практически невозможно согнать, просто качая пресс). В итоге мы обнаруживаем себя ночью перед холодильником в поисках торта с жирным шоколадным кремом.
Лучше уж сразу слушать свое тело (оно от природы очень умное) и добавлять в салаты и каши натуральное масло – хорошее сливочное и качественное растительное, есть побольше морской жирной рыбы и орехов.
Заблуждение 3: жир лучше сжигается по утрам
Все верно, но только в том случае, если сразу после пробуждения вы отправились в парк бегать или встали на коврик, чтобы заняться йогой. Да, прямо на голодный желудок, без завтрака (хлопья тоже считаются). Много таких людей? Вот об этом и речь. Эти счастливчики будут сжигать жир, потому что ничего другого в «топке» организма просто нет.
Фокус с перенесением завтрака не пройдет: физическая нагрузка усиливает аппетит, поэтому через тридцать минут после фитнеса на тарелке окажется куда больше, чем если бы прием пищи состоялся в течение часа после сна. Таким образом, от пропуска приема пищи до тренировки будет больше вреда для фигуры, чем пользы (хотя мышцы, конечно, подтянутся).
В свете этого интервальное голодание выглядит несколько сомнительным трюком: да, организму в краткосрочной перспективе хорошо бы переключиться на питание собственными жировыми запасами. Но дальше умное тело решит, что неплохо бы и жир накопить на случай более серьезного голодания (кто знает, этого хозяина, что он еще выдумает?), и начнет откладывать запасы даже при низкокалорийном питании. Логичнее устраивать последний прием пищи за 3–5 часов до сна (тогда естественные биоритмы и метаболизм не пострадают), а завтрак, согласно известной поговорке, все же съедать самому.
Есть еще один неприятный момент, с которым хоть раз столкнулся каждый, кто вставал на тропу войны с лишним жиром. Похудеть с 80 до 60 кг всегда проще, чем сбросить последние 2 кг до заветных 50. Как вы с этим справляетесь?
*В этой статье обобщены лучшие исследования доказательной медицины разных лет. Тем не менее прежде, чем заняться фигурой, проконсультируйтесь с профессиональным нутрициологом или диетологом.
Как сжигается жир в организме?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Жить без жира человек не может. Это вещество участвует в метаболизме и формировании мембран клеток, защищает внутренние органы от травм, вырабатывает гормоны. Не менее важна его энергетическая функция. Организм запасает жир, чтобы сберечь себя от истощения.
Избавиться от жировых отложений нелегко. Организм «отдает» их неохотно. Дело в том, что у людей и у организма разное отношение к этому компоненту. Это для человека жир – враг №1. А организм относится к нему, как к банковскому счету – чем больше на него зачислено, тем лучше.
Предки человека часто голодали. От голодной смерти их спасали жировые отложения, образование которых было заботливо предусмотрено эволюцией. Жир является вместительным резервуаром запасной энергии, которую организм расходует при отсутствии глюкозы, чтобы не умереть от голода.
Чтобы разработать эффективную тактику похудения, нужно понять механизм жиросжигания.
Как организм копит и тратит жир?
В окончательно сформированном организме есть конкретное число жировых клеток. Они остаются с человеком до конца жизни. Организм используется их как футляры для сохранения жира.
Запасенный в клетках жир будет сохраняться в них, пока не возникнет потребность в этой запасной энергии. Без такого полезного механизма самосохранения древние люди, вынужденные постоянно добывать себе пищу, не смогли бы выжить.
Сегодня у людей, проживающих в развитых стран, нет недостатка пищи. Но эволюция «работает» медленно, и организм все еще продолжает откладывать про запас каждую лишнюю, не расходованную калорию. Отсюда столько людей, страдающих от лишнего веса.
Почему люди вынуждены заниматься спортом?
Усугубляет ситуацию пассивный образ жизни. Современному человеку не нужно охотиться и заниматься собирательством, сражаться за добычу, убегать от хищников, кочевать в поисках лучшей жизни. Организм не сжигает все полученные калории, но упорно продолжает откладывать их на черный день.
Внимание! Для похудения нужно расходовать больше калорий, чем организм получает с пищей.
Как сжигается жир?
При физических нагрузках ускоряется метаболизм, так как растет нужда в энергии. В итоге организм тратит запасенную энергию.
Любая пища в конечном счете распадается на воду, оксид углерода и АТФ. Некоторое его количество присутствует в мышцах и тратится первым. Этим объясняется способность мышц напрягаться моментально, без нужды в повышении концентрации в крови кислорода посредством глубоких вдохов.
АТФ из мышц сжигается очень быстро, и организм начинает задействовать для его синтеза другие питательные вещества в следующей очередности:
Так происходит всегда, когда человек при интенсивных занятиях делает глубокий вдох. Вместе с выдохом организм покидает оксид углерода, образующийся в ходе жиросжигания.
Для жиросжигания подойдут любые упражнения. Главное, дать организму дойти до преобразования в энергию подкожного жира.
Внимание! Не сидите на жестких диетах. Из-за «голодного» стресса организм начнет копить жир еще активнее. Лучше придерживайтесь правильного питания, занимайтесь спортом и не переедайте.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.