За счет чего возможно увеличить частоту шага

За счет чего возможно увеличить частоту шага

Частота шагов – это то количество шагов, которое мы делаем в определенный промежуток времени, обычно считается за одну минуту. Продвижение вперед получается за счет отталкивания от земли, поэтому чем чаще бы будем переставлять ноги, тем быстрее будет наша скорость.

Вес, рост, длина ног, туловища и физические кондиции определяют вашу способность поддерживать определенную частоту. Бегуны-любители обычно показывают частоту 160-170 шагов в минуту, а элитные бегуны – свыше 180, а во время ускорений более двухсот.

Определите вашу частоту

Попробуйте на следующей же тренировке подсчитать свой каденс (частоту шагов). Это проще сделать, считая постановку только для правой или левой ноги за минуту, а затем умножить на 2. Это и будет ваш каденс.

Существует разница между каденсом во время тренировки и соревновательным каденсом. Вообще, соревновательный обычно всегда выше. Советуем определить как соревновательный, так и тренировочный.

Повысьте вашу частоту

Повысить частоту, или каденс несложно, но требует времени. Это может занять от шести до восьми недель, чтобы организм приспособился к новой, более высокой частоте. Предлагаем три способа, способствующих повышению вашего каденса:

2. Визуализируйте. Визуализация, или как еще ее называют – управляемое воображение, является ментальной репетицией предстоящей деятельности. Спортсмены используют визуализацию, чтобы имитировать желаемый итог забега или тренировки, или просто для расслабления. С помощью визуализации вы тренируете мозг и тело выполнять некоторые вещи в реальности.

Исследование спортсменов во время визуализации соревнований показало, что визуализация создает соревновательный стресс во время покоя. Сердцебиение и частота дыхания возрастают. Увеличивается передача нервных импульсов, мышцы сокращаются как во время гонки.

Представьте себя бегущим с большой частотой и обратите внимание, как ваш организм подстраивается под ритм, задаваемый в голове.

3. Бег на месте. Встаньте перед зеркалом, ноги на ширине плеч. Руки и кисти в положении как при беге. Начните бег на месте, поднимая колени, с максимальной частотой. Пятки при этом не должны касаться земли.

Работайте 20 секунд, отдохните в течение одной минуты. Посчитайте, сколько ударов о поверхность вы делаете правой ногой. Повторите два раза. Выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Обращайте внимание, как с течением времени правая нога делает все больше ударов о поверхность за 20 секунд. Это упражнение учит ноги быстрее отрываться от земли, повышая частоту.

Не торопитесь повышать каденс

Другим вариантом было увеличение каденса на определенное расстояние, например на каждом третьем километре. Потом перейти к тому, что чередовать километр с высокой частотой и с обычной, пока полностью весь ваш бег не станет с высокой частотой. Высокая частота постепенно станет привычной и обычной для вас.

Источник

За счет чего возможно увеличить частоту шага

Формула скорости проста = длина шага + частота шага.

Забег на 10 000м на чемпионате мира в Осаке

Уравнение довольно примитивно, просто и понятно даже первокласснику, и объясняет с точки зрения биомеханики механизм изменения скорости бега. То есть, чтобы получить прибавку в скорости, необходимо либо увеличить длину шага, либо повысить частоту, или же изменить обе величины. Суть одна – что-то должно измениться. Попробуем разобраться на живых примерах, что же все- таки меняется, когда у нас растет скорость бега.

Если вы – сектант «Ци-бега», то у вас изменится лишь длина шага, поскольку основатель системы Дэнни Дрейер (Danny Dreyer) проповедует постоянную частоту шагов, изменяя только их длину. В реальном же мире осознанно не меняя один из параметров, а изменть только второй – совершение грубой ошибки. Отследим варьирование этих параметров на примере элитных бегунов.

В одном из исследований [1] проанализирована частота и длин шага победителя и призеров в забеге на 10 000м на чемпионате мира в Осаке в 2007 году. Победителем данного забега стал (естественно же) Кенениса Бекеле (Kenenisa Bekele) – 27:05.90; второе место у вечно второго в тот период Силеши Сихине (Sileshi Sihine) – 27:09.03; и с бронзой покинул Осаку кениец Мартин Матати (Martin Mathathi) – 27:12.17.

На рисунке ниже показаны скорость бега, частота и длина шага для каждого спортсмена на каждом круге.

Первое, что бросается в глаза, это скорость бега – на первых 23 кругах она практически одинакова у всех трех спортсменов, хотя это и очевидный факт. Однако каждый из трех поддерживал скорость бега своей стратегией.

У Бекеле была самая низкая частота бега, и, следовательно, самая большая длина на первых 9000м. Полная противоположность – Матати, бежал короткими шагами, но очень часто, чтобы поддерживать эту же скорость. У Сихине длина и частота шага имели средние значения, по сравнению с Бекеле и Матати. Интересным фактом является также то, что Бекеле, имея наименьший рост (160см) среди призеров чемпионата мира демонстрирует наибольшую длину шага по сравнению с более рослыми Сихине (171см) и Матати (167см).

Графики частоты, длины шага и скорости призеров в беге на 10 000м

Самые интересные изменения в длине и частоте шагов начинаются на 10-м километре забега, когда скорость резко возросла. После среднего темпа 2.42-2.45 мин/км на первых 9км, финишный километр у призеров вышел за 2.30, 2.33 и 2.36 мин/км соответственно, а финишный круг – 55. 51, 58.66 и 62.16 сек соответственно. Взглянем, за счет каких показателей возросла скорость у каждого?

Бекеле нарастил финишную скорость за счет повышения частоты шагов со 190 до невероятных 216 шагов в минуту, сохраняя при этом длину шага.

Силеши Сихине за три круга до финиша слегка увеличил частоту шагов, а на последнем круге – значительно добавил в длине шага, за счет чего скорость сильно возросла – полная противоположность с Бекеле.

И наконец, Матати, который бежал за счет высокой частоты и короткого шага, увеличил за 3 круга до финиша длину шага на треть, тем самым получив прибавку в скорости. Но, что самое интересное, на последних двух кругах Матати даже немного снизил частоту шага, попытавшись компенсировать это длинным шагом.

Судя по видеозаписи, его просто «поставило», за счет чего они и не смог поддерживать частоту бега.

В итоге на последнем круге у него было лишь поддержание скорости, в отличие от Бекеле и Сихине.

Заметим, что каждый из трех бегунов выбрал свою стратегию поддержания скорости по ходу дистанции, и точно так же, свою стратегию увеличения скорости во время финишного спурта.

Интересно то, что на финише каждый увеличивал тот показатель, который во время дистанции был низкий. Бекеле резко увеличил на финише частоту шагов, а Матати – длину. Сихине спуртовал за счет незначительного роста обоих факторов. Создается впечатление, что бегуны подсознательно по ходу дистанции опирались лишь на один показатель, как бы давая второму «отдыхать» большую часть забега, чтобы резко увеличить его на финише.

Но, как мы видим – самая верная стратегия быстрого финиша – увеличение частоты шага.

Какие выводы можно сделать на основе вышесказанного?

Если провести аналогии с бегом, то задача повышения частоты шагов заключается в РЕГУЛЯРНОМ ее отрабатывании, даже во время медленного кросса. Наблюдал не раз за мастерами спорта, которые во время кросса осознанно гарцуют, затягивая шаг. Но, ответить на вопрос «зачем ты это делаешь?» наверное, готов далеко не каждый. Постоянно работая над частотой, нашей нервной системе с каждым разом все легче генерировать нервные импульсы, заставляя мышцы сокращаться чаще.

1. Enomoto et al. (2008). Biomechanical analysis of the medalists in the 10,000 metres at the 2007 World Championships in Athletics, New Studies in Athletics

Источник

Оптимальная частота и длина шагов марафонца

К изучению вопроса о частоте и длине шагов приходят либо по причине отсутствия комфортного состояния при беге, либо из-за травмирования, либо с целью улучшения спортивного результата.

Как показывает практика, очевидной взаимосвязи между травмами и каденсом у марафонцев не обнаруживается, поэтому данный пункт можно оставить в покое. А для предотвращения травмирования нужно более глубоко изучать технику приземления. Что касается самочувствия атлета и возможности увеличения скорости бега, то к этому каденс имеет непосредственное отношение.

Скорость

Для соревнующихся марафонцев это главная причина всей затеи с исследованиями возможностей и оптимизацией работы собственного биомеханического комплекса.

Скорость бега = длина шагов x частота шагов.

Это простейшее уравнение отображает всю суть бега. Для того, чтобы бежать быстрее, нам необходимо увеличивать либо каденс, либо расстояние от одной точки приземления до другой. А лучше и то, и другое.

Профессиональные спортсмены бегут с максимально возможными частотой и длиной шагов. Тем не менее, они находятся в сбалансированном соотношении и не превышают возможности организма в длительном сохранении заданного темпа. Именно поэтому, каденс у элиты не опускается ниже 180 шагов в минуту, но и редко превышает 210 шагов/мин.

Не потому, что так решили специалисты по биомеханике и спортивной физиологии, а потому, что с такими цифрами может работать подготовленный тренировками организм (особенно ССС), достигая максимальной скорости и поддерживая ее длительное время.

Некоторые теории бега, такие, как ци-бег (chi running), утверждают, что для увеличения темпа необходимо лишь увеличивать длину шага, сохраняя его частоту постоянной. Эти теории расходится с практикой и мнением большинства топовых атлетов, говорящих о том, что наиболее оптимальным и эффективным вариантом является увеличение обоих параметров.

В отдельных случаях (в подтверждение ци-теории) можно услышать о том, что элита бежит почти не меняя каденс, а играя лишь с длиной шага. Но слово “почти” является ключевым, поскольку, если учесть, что длина шага на марафонах приближается к паре метров, то смена частоты на два-три шага в минуту может в кратчайшей перспективе оставить вас далеко позади.

Когда говорят о профессионалах, то бегуны-любители стараются структурировать и перенять их технику, рассуждая об очевидной ее эффективности. Однако на самом деле в современной подготовке главным приоритетом являются индивидуальные особенности легкоатлета.

Безусловно, существуют и основные, базовые принципы, и постановка движений, и все остальное, но это применяется не для кардинального изменения биомеханики, а лишь для ее небольшой корректировки и дополнения. Опытный взгляд легко может заметить, насколько различается техника среди элиты.

Это же касается и частоты шагов вместе с длиной. На забегах профи бегут по-разному: кто-то делает упор на каденс, а кто-то на частоту. Но, как бы то ни было, основной принцип остается прежним и для увеличения темпа растут оба параметра, что особенно заметно на финишном спринте.

Длина бегового шага

Это абсолютно индивидуальная величина, связанная с ростом человека и с длинной ног в частности. В беге на короткие дистанции длина шага у спринтера очень приближенно может быть вычтена по формуле:

1,20 x рост (в см).

Альтернативная формула и вовсе использует коэффициент 1,35. Это, конечно, сложно применить к длинным дистанциям, даже к профессионалам в асфальте, но длина шага 1,8 метра у мужчин и 1,4 метра у женщин встречается довольно часто и на десятке и на марафоне.

Другая сторона этого вопроса – за счет чего увеличивать расстояние между точками приземления? С этой проблемой часто встречаются новички и, в первую очередь, стараются выносить дальше вперед голень. При этом втыкаясь пяткой выпрямленной ноги в беговую поверхность.

Как мы знаем, основная проблема бега с пятки образуется именно тогда, когда приземление на нее происходит далеко впереди центра тяжести, а не в самой пятке или в чем-то еще.

При более правильной марафонской технике бега вперед выносится лишь колено, а голень продолжает движение по инерции. Причем касание земли происходит по-возможности ближе к центру тяжести тела, а стопа проводит в контакте с поверхностью минимально короткое время.

Если учесть эти нюансы, то можно говорить о том, что длина бегового шага увеличивается за счет активности толкающей ноги и угла развода бедер.

Надо ли мне заморачиваться о каденсе?

Нет. В этом нет никакой необходимости, если вы бегаете для здоровья и не выходите за рамки пульсовой зоны оздоровления сердца. Более того, даже соревнующимся бегунам-любителям на первый план лучше ставить комфорт и самочувствие, а потом уже частоту и длину шага.

Единственное, чего следует избегать – это откровенного залипания, то есть слишком длительного нахождения стопы на поверхности. Все-таки, беговое колесо должно крутиться, иначе передвижение будет осуществляться прыжками, как по болоту, с кочки на кочку.

Вообще, согласно статистике, средний любительский каденс – это 164 шага в минуту. И это считается нормальной частотой, не требующей корректировки.

Когда дело касается борьбы за временные показатели, призовые места и медали, то, несомненно, работа над формулой скорости бега является важнейшим пунктом подготовки.

В этом случае чаще всего используется метроном. Например, в виде приложения на мобильном устройстве. Методология немного разнится, но наиболее превалирующая идея заключается в постепенном повышении частоты шагов в течении длительного времени (месяц, год) и применяется, когда уже есть готовая начальная база с выносливостью, кислородным обменом и т. д.

Источник

Частота бега

Сезонная депрессия

Бег во время беременности

Темп бега — не новая тема. Многие из нас экспериментировали с изменениями количества шагов в минуту. Но простой вопрос в том, сколько шагов вы делаете за минуту, имеет сложную связь с тренировкой и производительностью. Мнение об оптимальной частоте бега колеблется между «чем выше, тем лучше» и «тем, что чувствует себя комфортно».

Так что это? Из этой статьи вы узнаете, как связаны частота бега, производительность и как эффективно регулировать собственную частоту шагов.

180 шагов в минуту

Вы, наверное, слышали о магическом числе 180, на которое нужно ориентироваться. Разве не было бы замечательно, если бы мы могли побить наш личный рекорд, просто увеличив частоту шагов до 180 шагов в минуту? Не так быстро. Давайте подробнее рассмотрим взаимосвязь между частотой шагов и результативностью бега.

Избегайте этих распространенных ошибок частоты бега:

Факторы, влияющие на беговой каденс

Каденция определяется рядом факторов, включая рост и длину ног. Конечно, в этом есть смысл. У более высоких бегунов более длинные шаги и, следовательно, более низкая частота шагов. Но знание этого не особенно полезно, поскольку мы не можем изменить свой рост или длину ног.

История тренировок, острая усталость и даже преобладающий тип мышечных волокон также были предложены как факторы, влияющие на частоту бега. Есть некоторые свидетельства того, что быстро сокращающиеся мышечные волокна оптимально функционируют при более высокой частоте бега, хотя неясно, как это влияет на производительность.

Есть один решающий и совершенно очевидный фактор, которому до недавнего времени не уделялось должного внимания. Нет, это не диета, фитнес или мотивация. Это беговой темп. Оказывается, что ключевой фактор, определяющий каденс бега, — это темп, в котором мы бежим.

Одни исследователи измерили частоту шагов при беге у 25 подготовленных марафонцев во время забега на 100 км. В среднем число шагов в минуту оказалось 182. В минуту, очевидно, подтверждаясь 180 шагов в минуту.

Тем не менее, то же исследование также продемонстрировало широкий разброс в индивидуальной скорости шага — от всего лишь 155 до невероятных 203 шагов в минуту! Более того, частота шагов не была связана с утомляемостью, весом, полом, возрастом или историей тренировок спортсменов. Помимо высоты, которую мы не контролируем, единственным фактором, связанным с каденсом, была скорость бега.

Дело в том, что вы не можете выбрать одну магическую каденцию и вслепую бежать по ней. Ваша частота зависит от вашей анатомии и темпа, независимо от того, бегаете ли вы полумарафон или полчаса.

Чтобы представить себе это на практики, давайте сравним темп бега элитных спортсменов с разной скоростью. При темпе 3:20 на км бегуны делали примерно 175 шагов в минуту. При скорости 2:23 на км это увеличилось до более 200 шагов в минуту. Согласно исследованию, на каждое увеличение скорости на 1 метр в секунду бегун будет делать 6 дополнительных шагов в минуту.

Если вы когда-нибудь пробовали бегать в таком темпе, вы знаете, насколько он быстр. И, скорее всего, ваша частота была где-то около 180. Вывод? Темп диктует ритм, а не наоборот.

Как я могу измерить свой ритм бега?

Советы, чтобы увеличить частоту бега

Принуждение к высокой частоте бега — сомнительная стратегия повышения производительности. Как мы видели, частота бега в значительной степени определяется тем, насколько быстро мы бежим. Большинство из нас, естественно, выбирают каденцию ниже оптимальной.

Вот наши советы по безопасному и эффективному увеличению частоты бега:

1. Знайте свою частоту бега

Запишите свою частоту для каждого темпа бега. Помните, что во время соревнований вы, скорее всего, будете бежать быстрее, чем обычно, с большей скоростью шага. Со временем вы узнаете, как ваша частота бега связана с тем, насколько быстро вы бегаете.

2. Сосредоточьтесь на физической форме

Каденция определяется скоростью. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете поддерживать более быстрый темп с более высокой частотой шагов. Если вы можете пробежать милю за 5 минут, ваша частота шагов почти наверняка будет выше 170 ударов в минуту.

3. Постепенно увеличивайте частоту

Постепенная регулировка примерно со скоростью 5 шагов в минуту даст вашему телу время адаптироваться, не вызывая травм и не влияя на производительность. Цель состоит в том, чтобы повысить частоту шагов до заданного темпа, а не до 180 в минуту.

4. Отслеживание пульса

Недавние исследования показали, что частота сердечных сокращений может использоваться для определения оптимальной частоты шагов во время бега. Запишите свою частоту сердечных сокращений для комфортного темпа с различной частотой шагов от 150 до 200. Наиболее эффективна частота шагов которая дает самую низкую частоту сердечных сокращений! Подождите пару минут, чтобы ваш ЧСС стабилизировался при каждой новой каденции.

Вывод

Каденс — это не то, чем вы можете манипулировать для получения мгновенных результатов. Но по мере того, как ваша физическая форма улучшается и ваш темп ускоряется, вы должны увидеть естественное увеличение скорости шагов.

Учитывая, что большинство бегунов, независимо от уровня подготовки, выбирают частоту шагов ниже оптимальной, увеличение частоты для любого заданного темпа является хорошей идеей. Постепенно регулируйте частоту шагов и используйте носимые устройства для точного анализа частоты шагов.

Со временем вы найдете оптимальную частоту для выбранного вами вида деятельности и получите преимущества в виде улучшенной производительности бега и меньшей силы удара.

Источник

Как быстро бегать? Специальные упражнения и программа тренировки

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах. Давайте разберемся как научиться быстро бегать и какие упражнения позволят бежать быстрее.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Как увеличить частоту шагов

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

Как увеличить длину шага

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. это является важным элементом техники бега в спринте.

Максимальная скорость в беге достигается в тот момент, когда частота шагов не уменьшает длину шага.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт

При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег

После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.

Бег по дистанции

Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование

Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть ваше туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

Источник