Жим лэндмайн для чего
7 отличных упражнений для плеч.
Когда дело доходит до упражнений на плечи, жим над головой в сочетании с изолирующими движениями для передних, средних и задних головок дельт — это кажется настолько обыденным, что хочется внести какие-нибудь изменения в тренировку плеч.
Автор: Билл Гейгер
Но если ваша тренировка такая же несвежая, как годовалая буханка хлеба, в этом материале вы найдёте семь не совсем обычных упражнений, что делает их идеальным выбором для внесения капли свежести в вашу рутину.
Насколько важно вводить новые упражнения в свою тренировку? Исследование 2014 года, опубликованное в журнале исследований силы и гипертрофии, показало, что смена упражнений важнее, чем схемы нагрузки для увеличения силы.
Если вы следуете одной и той же программе и не видите результатов, возможно, пришло время применить некоторые из этих новых упражнений в свои тренировки на дельты, чтобы оптимизировать мышечный рост.
1. Попеременный жим гири от плеч
Описание: многосуставное упражнение, которое даёт нагрузку на переднюю и среднюю дельты, чередуя напряжение от одного плеча к другому в попеременных повторениях. Также его можно выполнить, используя гантель.
Об упражнении: это упражнение работает по-другому, потому что плечи немного развёрнуты вперёд по отношению к телу, а не в стороны. При выполнении жимов вес смещается таким образом, что одна рука является рабочей, а другая – вспомогательной, тогда как для следующего повторения нагрузка и участие рук в движении меняются.
Такое движение создает совершенно иную нагрузку на дельты. Это и не жим гири или гантели над головой одной рукой или двумя руками — это где-то посередине.
Совет: удерживайте гирю на правом плече, зацепив её большими пальцами за ручку, а локти опущенными вниз. Выжмите гирю над головой, затем опустите её на другое плечо и снова вверх над головой – это одно повторение. Движение имеет форму треугольника.
Делайте чётное количество повторений, считая каждый повтор полностью законченным. Если можете сделать жим гантели весом 10 кг. по 10 повторений, попробуйте 20-килограммовую гирю, и вы сможете сделать 14 или около того повторений.
Выполняйте его после основных тяжелых жимов над головой. Это упражнение может быть выполнено в 3 подходах по 12–20 повторений. В этом движении тяжело использовать большой вес, потому что даже тяжелую гирю трудно выжать над головой. Так что данное упражнение, выполняемое первым в списке на дельты — не удачная идея.
2. Жим Лэндмайн одной рукой стоя
Описание: односторонний многосуставной жим, который даёт нагрузку на переднюю и среднюю дельты.
Об упражнении: многие люди считают традиционные жимы над головой неудобными или даже болезненными, потому что повторяющиеся движения прямо вверх могут нанести кумулятивный ущерб плечевым суставам.
Вместо этого наклонный жим позволяет плечу работать по естественной дуге, что делает его более удобным вариантом жима даже для людей, у которых проблемы с плечевым суставом. Также жим только одной стороной предоставляет дополнительную нагрузку на мышцы кора, потому что сам вес смещён от центра.
Совет: зафиксируйте один конец штанги во вращающемся устройстве, которое называется наземной миной и прикреплено к земле, а другой конец нагрузите весом. Держа колени слегка согнутыми, а одну ногу чуть впереди другой для лучшего равновесия, выжмите вес вперед под углом до полного разгибания руки. Сделайте все повторения одной рукой прежде чем повторять другой. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Попеременный жим лэндмайн от плеча к плечу
Описание: многосуставное упражнение, которое даёт нагрузку на переднюю и среднюю дельты, чередуя напряжение от одного плеча к другому.
Об упражнении: опять же если у вас есть проблемы с плечом, которые мешают вам делать жимы над головой, жимы под углом являются хорошей альтернативой, потому что вы не выталкиваете вес так высоко над головой и не слишком запираете плечевой сустав. Это наиболее щадящий способ тренировать плечи.
Вместо того, чтобы использовать только одну сторону за раз во время выполнения упражнения, как в предыдущем варианте, вы используете обе руки, выжимая вес к центральной линии, а затем опускаете его к другому плечу.
Здесь вы снова делаете треугольное движение. У вас все ещё есть смещённая нагрузка, но вы уводите её в центр по диагонали назад и вперед между сторонами.
Совет: как и при жиме гири от плеча к плечу, определить правильный вес довольно сложно, потому что для двух повторений каждая сторона становится рабочей, а затем второстепенной. Так что делайте чётное количество повторений от 12 до 20 в 3 подходах, считая каждый раз, когда вы выжимаете вес как один повтор.
Если вы испытываете боль в плече, это может быть от выполнения жимов штанги или гантелей; сделайте их позже во время тренировки. Но всё же, все жимы над головой для проработки плеч должны быть первыми упражнениями в вашей программе.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне
Описание: изолирующее упражнение на задние дельты.
Об упражнении: недавнее исследование показало, что нагрузка при электрической активности мышц ЭМГ для заднего дельтовидного отростка и подостной мышцы (инфраспинатуса) была наибольшей при выполнении разведения рук с гантелями в наклоне нейтральным хватом гантелей (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладонями назад).
Хват должен быть таким, чтобы ваши мизинцы упирались во внутренние блины и заставляли вас сопротивляться внутреннему вращению плеча, вовлекая в большую работу задние дельты в качестве внешних ротаторов. Это создает более высокую активность для задних дельт.
Совет: если вы выполняете упражнение в тренажёре pec-deck, выберите нейтральный хват. Делайте это упражнение ближе к концу тренировки плеч, выполняя 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Жим гантелей над головой на наклонной скамье
Описание: многосуставной жим гантелей над головой, который даёт нагрузку задней и средней дельтам.
Об упражнении: вы не найдете много (если таковые имеются) жимов над головой, которые включают в работу задние дельты в качестве основного двигателя. Ну вот одно из них. Установите наклонную скамью под крутым углом и прислонитесь к ней грудью, выполняя жим от плеч. Это упражнение действительно нагружает задние дельты наряду со средней и верхней частью трапециевидных мышц.
Совет: делайте это упражнение после основных многосуставных упражнений на дельты, которые в первую очередь направлены на проработку передних, средних или обоих пучков. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Боковой подъем гантелей под наклоном
Описание: изолирующее упражнение для средних дельт, в котором диапазон движения слегка увеличен.
Об упражнении: отклонение от неподвижной стойки увеличивает время средней дельтовидной головки под напряжением. Это потому, что когда вы стоите, первые 15-30 градусов подъёма регулируются надостным ротатором, но теперь, когда вы наклоняетесь в бок, вы убираете из уравнения надостную мышцу и вовлекаете в работу среднюю головку с самого начала, не начав поднимать руку.
Когда при подъёме руки вы достигаете уровня плеча или выше, вы стимулируете волокна средней дельтовидной головки посредством большего диапазона движения, чем в стандартной версии бокового подъёма.
Совет: с гантелью в рабочей руке найдите стойку и встаньте рядом с ней, ступни поставьте вместе, надежно взявшись свободной рукой за стойку на уровне плеч и отклонитесь от неё в бок, пока рука полностью не выпрямится. Зафиксируйте легкий изгиб локтя рабочей руки, который вы должны держать на протяжении выполнения упражнения.
Выполняйте упражнение после базовых упражнений на плечи в 3 подхода по 8-12 повторений. Объедините его в трисет с изолирующими движениями для передних и задних дельт, чтобы обеспечить хорошую нагрузку по всем трем дельтовидным головкам изолирующими движениями.
7. Отведение руки на тросовом тренажёре
Описание: изолирующее упражнение для задних дельт.
Об упражнении: это похоже на разгибание руки с нижнего блока, но прямой рукой; движение происходит в плечевом суставе, а не в локте. Следовательно, оно нацелено на задние дельты, а не на трицепс.
Совет: снимите рукоятку с троса, чтобы вы держали только резиновый шарик. Наклоните корпус под угол 45 гр. Встаньте так, чтобы плечо рабочей руки было вровень с нижним блоком.
Удерживайте руку слегка согнутой в локте, отведите её назад и поднимите её как можно выше. Удерживайте корпус прямым и неподвижным, чтобы напряжение оставалось на задней дельте.
Делайте это упражнение ближе к концу тренировки по 3 подхода по 8-12 повторений.
Сильные трапеции – здоровые плечи
5 упражнений, которые вам действительно помогут убрать боль в плечах.
Как улучшить трапеции
В последние годы верхняя часть трапеции заработала плохую репутацию, и ее непосредственная прокачка стала чем-то вроде «дурного тона». Но для спортсменов и лифтеров, у которых естественная поза – с выпрямленным позвоночником и которые не могут поднять руки над головой, прокачка верхней части трапеции может оказаться спасением. В чем суть? Нужно прорабатывать восходящее вращение.
Как решить проблему «не могу поднять руку вверх»
Способность поднимать руки над головой важна и для спортсмена, и для простого бухгалтера, который несколько раз в неделю попадает на занятие по CrossFit. Дело в том, что многие люди разучились поднимать руки над головой, не используя при этом компенсаторные механизмы.
Для «не-спортсмена» выход из ситуации прост. Валик из пены под верхнюю часть спины, работа над силой передней части корпуса и выносливостью в грудном отделе позвоночника, выполнение корректирующих упражнений. Затем закрепление паттерна силовыми упражнениями, которые сопровождаются растяжкой, например, приседания с гирей или фронтальные приседания.
Но что, если человек не относится к работающим за компьютером, находится, по сути, на противоположном конце спектра и его базовая поза – и так прямой позвоночник? Это распространенная ситуация, которая тоже сопровождается проблемами. В основном они связаны с недостаточной силой верхней части трапеции.
Круче, чем шраги
Чтобы поднять руки над головой, лопатки должны совершить три последовательных движения: наклон назад, протракция и восходящее вращение. Три мышцы, которые работают вместе для выполнения этих задач, – это передняя зубчатая, нижняя и верхняя части трапеции. Не вращательная манжета.
В отличие от «компьютерного» парня и его сверхактивной верхней части трапеции, у спортсменов они менее активны и нуждаются в разработке наряду с нижней частью трапеции и передней зубчатой мышцей. Возможно, сейчас у многих парней появились мысли о легком пути, построенном из шрагов со штангой, в конце которого ждет трапеция как у супергероя.
Не так быстро. В этом случае шраги со штангой – одно из последних упражнений, которые нужно включать в тренировку.
Конечно, при их выполнении качается верхняя часть трапеции, но что происходит, когда вы поднимаете 130 кг, а затем возвращаетесь в исходное положение? Вы растягиваете эту мышцу и поощряете то, чего мы пытаемся избежать – депрессию плеча. Кроме того, традиционные шраги со штангой работают на подъеме лопатки, а не на восходящем вращении.
Однако существуют очень эффективные вариации:
1 — Шраги со штангой, поднятой над головой
Если вы можете поднять руки вверх, не компенсируя движение через поясничный отдел позвоночника, это отлично. При этом нужно растянуть пресс, удерживать ребра вниз и начинать с позы со штангой над головой. Из этого положения пожимайте плечами вверх. Следите за опусканием.
2 — Вертикальный жим Паллофа
Цель – «натянуть» трос над головой, а затем слегка пожать плечами вверх («дотянуться до неба»), чтобы лучше задействовать верхнюю часть трапеции. Все время вы противодействуете моменту растяжения весом, который тянет вас назад. Это упражнение также укрепляет мышцы корпуса.
3 — Y-шраги
Это более продвинутое упражнение, чем кажется. Не нужно выполнять никаких лишних движений через нижнюю часть спины или с вытянутой вперед головой. Чем прямее туловище, тем легче упражнение. Стремитесь к качеству выполнения.
Заканчивайте упражнение с руками в положении «Y» под углом 135 градусов (так больше задействуется нижняя часть трапеции), а затем добавьте небольшой шраг: потянитесь в верхней точке движения. Контролируйте опускание рук!
4 — Лэндмайн пресс для рук
Для тех людей, которые не могут полностью поднять руки над головой, лэндмайн представляет собой универсальный вариант, поскольку дает возможность прокачать не только дельты, но и увеличить вращение лопаток. Начните с позы на одном колене, чтобы лучше контролировать положение таза и грудной клетки. Когда вы выжимаете вверх, пытайтесь «дойти» до максимума.
По мере того, как вы совершенствуетесь, можете выполнять упражнение сначала на двух коленях, а потом стоя.
Лэндмайн жим на коленях
Лэндмайн жим стоя
Верхняя точка имеет решающее значение. Вы не только активируете верхнюю часть трапеции, но, что более важно, задействуете зубчатую мышцу.
5 — Правильные отжимания и йога-отжимания
Отжимания великолепны, когда они выполняются правильно. Но многие спортсмены, как правило, держат лопатки «склеенными» вместе, и это никак не улучшает состояние плеч.
Неправильное выполнение отжиманий
Лопатки должны перемещаться вдоль грудной клетки во время отжимания. Ошибочно держать их вместе все время. Вместо этого в верхней точке должна быть небольшая задержка.
Правильное выполнение
Такое выполнение обеспечивает большую работу зубчатых мышц, что улучшает восходящее вращение и позволяет лопатке двигаться.
Вы можете стать более продвинутым за счет выполнения йога-отжиманий, при которых добавляется подъем таза и прорабатываются зубчатые мышцы, а также верхняя часть трапеции.
Йога-отжимания
6 крутейших упражнений для плеч, которые вы не делаете!
Обновите программу тренировки плеч с помощью 6 новых движений и улучшенных версий классики. Они безопаснее для суставов, но это не значит, что они проще!
Автор: Ник Тумминелло
Ни на одной другой тренировке нет такой тонкой грани между хорошей и опасной болью, как на тренировке плеч. Да, тренировка должна быть бескомпромиссной, но это не значит, что от этого должны страдать плечевые суставы.
Другими словами, данную группу мышц следует тренировать с умом и предельной самоотдачей, и одно от другого неотделимо. Предлагаю шесть моих любимых упражнений, которые помогут в достижении этой цели.
1. Жим лендмайн
Жим штанги с упором в пол под углом — отличное упражнение, потому что оно не только включает в работу бедра и мышцы кора, но и дает возможность проработать плечи без боли и риска. Даже если обычный жим над головой сопровождается болевыми ощущениями, жим лендмайн можно запросто выполнить без малейшего дискомфорта.
Впрочем, у классического варианта жима лендмайн есть один недостаток: по мере того как штанга поднимается вверх, меняется длина рычага, и у вас появляется механическое преимущество. Следовательно, поднимать груз становится проще. Решение лежит на поверхности: нацепите на гриф резину, чтобы сопротивление нарастало одновременно с подъемом снаряда.
Зафиксировать резину можно под ногой со стороны руки, которой поднимаете штангу. Даже тонкая резина ощутимо усложнит выполнение упражнения. Если же чувствуете, что сопротивления маловато, а резины потолще под рукой нет, просто намотайте часть эспандера на опорную ногу, чтобы сделать его короче.
Еще одна прелесть жим лендмайн — его универсальность. Можно делать подходы по 5 повторений для развития силы, а можно и по 15 для форсирования метаболизма и жиросжигания.
2. Жим гири от плеча к плечу
Уникальное упражнение с гирей, которое прорабатывает плечи несколько иначе, чем более традиционные варианты жима над головой, поскольку верх руки находится перед туловищем, а не сбоку. Между делом вы получаете небольшую тренировку мышц туловища, поскольку вес смещен относительно центра тяжести, и это вынуждает вас балансировать почти как во время боковой планки.
Гиря в жиме от плеча к плечу перемещается таким образом, что одна рука играет роль главного двигателя, а вторая берет на себя вспомогательную функцию. В следующем повторении роли меняются, и обе руки в итоге получают равную долю нагрузки. В этом упражнении вы генерируете весьма специфические стимулы для мышц — это не жим одной рукой, не жим двумя руками, а нечто среднее.
Чтобы правильно выполнять упражнение, обхватите рукоятку гири большими пальцами и поднимите над правым плечом так, чтобы локоть располагался прямо под снарядом. Поднимите над головой, затем опустите к другому плечу, повторите в обратном порядке. Траектория движения должна быть в форме треугольника.
3. Подъем рук в стороны под углом
При обычном подъеме рук в стороны движение происходит только в сагиттальной плоскости, иными словами, в боковой. Я предпочитаю в этом упражнении выходить за привычные рамки и поднимаю руки в плоскости, известной как плоскость плечевого сустава. Проходит она примерно под углом 30 градусов по отношению к туловищу.
Исследования показали, что выполнение упражнений для плеч в плоскости плечевого сустава создает аналогичную нагрузку на мускулатуру плечевого пояса, но уменьшает нежелательный стресс на вращательную манжету плеча.
Как вариант, можно делать махи руками под углом 45 градусов к плоскости туловища. Получится что-то среднее между подъемом рук вперед и разведением в стороны. Хотите сделать упражнение еще тяжелее? Выполняйте его с остановкой в верхней точке. Поднимите гантели вверх, замрите в таком положении на 8-10 секунд в начале подхода, а затем начинайте отсчитывать 8-10 плавных повторений.
4. Жим над головой в плоскости плечевого сустава
Что работает для подъема рук в стороны, работает и для жимов. Вместо того чтобы держать руки по бокам, попробуйте поставить их под углом к туловищу, в плоскость плечевого сустава.
Чтобы внести ясность, подобное положение не снимает нагрузку с вращательной манжеты плеча полностью, потому что от нее никуда не деться. Каждый раз, когда вы поднимаете руку над головой, происходит контакт или соударение вращательной манжеты и акромиального отростка лопатки. Но контакт не должен быть синонимом воспаления, раздражения или повреждения — признаков «импиджмент синдрома плечевого сустава».
Выполнение жима над головой в плоскости плечевого сустава — простейший способ проделать больший объем работы и одновременно уменьшить нежелательный стресс для суставов.
5. Жим гантелей 21
Никогда не понимал, почему бодибилдеры и пауэрлифтеры используют концепцию 21 только на тренировках бицепсов. Как мне кажется, 21 — элементарный и универсальный прием перегрузки, который можно запросто приспособить практически к любому упражнению силового тренинга, чтобы измотать целевую мышцу относительно легким весом.
Вместо традиционного подхода «верхняя половина/нижняя половина/полная амплитуда», я предпочитаю смешанные повторения с изометрическим удержанием. Жим гантелей по этой схеме можно делать как стоя, так и сидя.
Зачем фокусироваться на средней части диапазона движения? Начнем с того, что потенциал мышц в плане генерации усилия минимален в точке полного выпрямления (растяжения) или полного укорочения (сокращения). Максимально возможное напряжение они генерируют посередине — на половине пути по диапазону движения.
Следующая причина фокусироваться на средней части диапазона в том, что при таком положении нагрузка на мышцы плеча максимальна. В жиме над головой плечи максимально загружены в той точке диапазона, в которой плечевая кость (кость верхней части руки) находится под углом 90 градусов по отношению к вектору нагрузки, каким является вектор силы тяжести.
Чем дальше вы отклоняетесь от угла 90 градусов по отношению к вектору нагрузки, тем короче становится рычаг, и тем меньше работы приходится выполнять мышцам плеча. Вот почему спортсмены во время жима над головой между повторениями отдыхают в нижней или в верхней точке диапазона движения. Под углом 90 градусов об отдыхе не может быть и речи!
6. Тяга к подбородку широким хватом в кроссовере
Тяги к подбородку — это те движения, в которых многие тяжелоатлеты и тренеры не могут отыскать золотую середину между болью и эффективностью. Но это не причина отказываться от упражнения, скорее, хороший повод поискать новые способы его выполнения.
У традиционного варианта тяги к подбородку — тяга штанги с хватом ближе к середине грифа — есть ряд недостатков. Взять хотя бы максимальное участие бицепсов. Эксперимент 2013 года доказал, что нагрузка на дельты и трапеции растет параллельно с увеличением ширины хвата, а вовлечение в процесс бицепсов плеча при этом уменьшается. Если вы хотите этим упражнением проработать плечи и трапеции — а именно так и должно быть — ставьте руки шире, это правило номер один.
И последнее, я предпочитаю выполнять тягу к подбородку широким хватом на нижнем блоке. Отойдите на пару шагов от блока, чтобы можно было тянуть трос под небольшим углом. Выполнение тяги к подбородку под небольшим углом позволяет вам в верхней фазе немного расширить диапазон движения, если сравнивать с обычным вариантом тяги гантели или штанги вертикально вверх.
Собрав воедино все рекомендации, вы заставите дельтовидные мышцы проделать максимальный объем работы, что хорошо, при минимальной нагрузке на суставы, в которой нет ничего хорошего. Расширяйте тренировочные горизонты и не болейте!