Для чего нужна гибкость спины
Как поддерживать здоровье и гибкость позвоночника
Спина человека – сложная структура. Она помогает двигаться, переносить тяжёлые нагрузки. Но человек редко задумывается о своей спине, пока она не начинает болеть. Проблемы, возникшие в позвоночнике, могут отразиться на других органах.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Для понимания основных функций позвоночника, поддержания его гибкости и силы, необходимо знать его структуру. Мягкие ткани вокруг позвоночника – мышцы, связки, сухожилия важны для поддержания баланса в спине. При уменьшенной физической активности соединительные волокна связок и сухожилий теряют устойчивость и могут разрываться при малейших нагрузках на спину. Поэтому необходимо постоянно делать упражнения, растяжки или аэробное кондиционирование.
Структура позвоночника
Позвоночник состоит из 4 основных областей:
Грудные, поясничные позвонки составляют часть организма, который называют спиной. Главная задача позвоночника – быть достаточно гибким, чтобы двигаться в любом направлении и достаточно жёстким, чтобы переносить тяжести. Плохо работающий позвоночник не даёт возможности наклоняться, правильно двигаться, сидеть и лежать.
Существуют три типа мышц, которые поддерживают позвоночник:
Основные причины снижения гибкости позвоночника является чрезмерная или недостаточная физическая активность.
Поскольку мышцы имеют тенденцию к атрофии с возрастом, то для всех групп мышц необходимо выполнять специальные физические упражнения.
Для чего нужно поддерживать гибкость позвоночника
Цель выполнения упражнений на растяжку многогранна. С их помощью поддерживается хорошая осанка, восстанавливаются межпозвоночные диски. Хрящи в суставах не имеют кровоснабжения. Вместо этого они получают питательные вещества путём диффузии. В ответ на нагрузку хрящи выделяют жидкость, которая попадает в суставную полость. Жидкость впитывает в себя питательные вещества, которые затем всасываются обратно хрящом. При отсутствии нагрузки хрящ лишается питания.
Физические упражнения помогают растягивать внутренние мышцы и связки, развивают гибкость, предотвращают искривление позвоночника.
Комплекс физических упражнений
При выполнении занятий нельзя задерживать дыхание. Необходимо глубоко вдыхать перед каждой растяжкой, а выдыхать во время её.
Регулярные упражнения помогут сохранить здоровый позвоночник, уменьшат нагрузку на суставы, улучшат циркуляцию кровоснабжения и питательных веществ в организме.
Упражнения для развития гибкости спины
Скованность в области спины и боль в позвоночнике – частые проблемы людей, живущих в эру технологий. Возникновению этих состояний способствует длительное времяпровождение за сидячей работой, гаджетами. Также страдают патологиями со стороны позвоночника пожилые люди, их движения сопровождаются болезненностью и дискомфортом.
Для поддержки работы опорно-двигательного аппарата в любом возрасте специалисты рекомендуют выполнять ряд упражнений для гибкости спины. Важно не только сделать свою тренировку эффективной, но и убедиться в отсутствии противопоказаний. Одно из преимуществ выполнения комплекса – возможность поддержки здоровья позвоночника в домашних условиях.
Взаимосвязь гибкости спины и здоровья
Позвоночник является каркасом тела, именно с его помощью правильно располагаются и функционируют основные жизненно важные органы. Гибкость спины влияет на состояние здоровья человека следующим образом:
Показания и противопоказания
Как понять, что спина не насколько гибкая, как должна быть? Следует стать прямо, ноги вместе. Попытаться коснуться руками к полу, не сгибая колени. Если не выходит, самое время начать тренировки. Улучшить гибкость позвоночника рекомендуют людям, чья работа связана с длительным нахождением за рулем, за компьютером, при малоподвижном образе жизни.
Также регулярно нужно растягивать мышцы при болезнях суставов, остеохондрозе, частых прострелах в спине, связанных со слабым мышечным аппаратом. Еще одно показание – тяжелая физическая работа, во время которой мышцы поясничного отдела регулярно находятся в напряжении. Помимо здорового позвоночника, упражнения помогают подтянуть фигуру, снизить массу тела.
Рекомендации по выполнению
Оптимальное время выполнения упражнения – после легкого ужина. Это позволит расслабить мышцы и убрать усталость перед ночным отдыхом. Лучше выбирать ежедневно одно и то же время. Перед комплексом нужно разогреть мышцы и связки, движения должны быть плавными, без рывков и резких скручиваний. Нужно отдать предпочтение одежде, которая не будет сковывать движения и удерживать тепло внутри организма во время тренировки.
При упражнениях, выполняемых в горизонтальном положении, лучше взять специальный коврик. На ковре разминаться не стоит, поскольку при резких движениях можно счесать кожу. Важно прислушиваться к своему организму. При появлении болезненности в спине, пояснице, суставах и ногах упражнение прекращают либо уменьшают интенсивность выполнения. Для начинающих количество повторений каждого упражнения – до 7, регулярно занимающимся – до 15.
В ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения целей, наоборот, можно еще и навредить своему организму. Чтоб стать по-настоящему гибким, нужно выполнять полноценный комплекс, уделяя этому достаточно времени. Разумная продолжительность занятия – от 30 до 50 минут. Можно больше, но не меньше.
С чего начать?
Чтоб развить гибкость спины, нужно подобрать специальный комплекс упражнений. Желательно, чтоб этим занимался специалист, который уточнит наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом, сопутствующих заболеваний, уровень эластичности мышц, работоспособности суставов и т.д. Последующие тренировки можно проводить самостоятельно в домашних условиях.
Что сделать перед растяжкой:
Если во время тренировки сбивается дыхание, не нужно садиться или ложиться. Следует прекратить выполнение упражнения и медленным шагом пройтись, можно выпить несколько глотков воды. Не стоит ожидать быстрых результатов от тренировок, первые достижения будут заметны лишь через 2-3 недели.
Лучшие упражнения для новичков
Далее рассмотрен рекомендуемый комплекс для тех, кто только начинает тренировки с целью развития гибкости позвоночника. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30-40 секунд.
| Название | Польза упражнения | Правила выполнения | Рекомендации по упрощению |
| Прогиб назад в положении стоя | Укрепление мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела позвоночника, хорошая осанка | Встать прямо. Руки на талии. Выполнить наклон назад, прогибаясь в области поясницы. Бедра можно немного выдвинуть вперед для удерживания баланса | Можно выполнять сидя, но не запрокидывать сильно голову назад |
| Поза сфинкса | Развитие гибкости поясничного отдела, купирование мышечных спазмов, поддержка работы легких | Положение лежа на животе, упираясь на внутреннюю поверхность предплечий. Ладони параллельно друг другу, голова смотрит прямо | При боли в поясничном отделе фиксировать положение лишь на несколько секунд |
| Прогиб в спине | Растяжение мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела | Исходное положение, как при позе сфинкса. Далее нужно завести прямые руки за спину, вытянуть вдоль тела и поднять корпус. Ноги остаются на полу. | Выполнение прогиба в позе сфинкса, без заведения рук за спину |
| «Пловец» | Позволяет увеличить гибкость позвоночника, укрепить ноги, улучшить координацию движений | Положение лежа на животе, руки перед собой. Поочередно поднимается рука и противоположная ей нога, имитируя движения пловца. Выполнять без резких движений, плавно | Уменьшить амплитуду движений или поднимать сначала ноги, затем руки, поочередно |
| Захват стопы на четвереньках | Развитие координации и баланса, гибкости позвоночника, успокоительный эффект | Положение на четвереньках с одной поднятой ногой вверх, не разгибая колена. Противоположная рука обхватывает ступню поднятой ноги, при этом выполняется прогиб в спине. Повторить для другой стороны | Для захвата ступни можно использовать фитнес-ленту или полотенце |
| Полумост | Укрепление мышечного аппарата спины, поясницы, тазового дна, ягодиц и бедер | В положении лежа на спине притянуть ступни к тазу и согнуть ноги в коленях. Поднять таз, оторвав его от пола. Плечи, голова и ступни остаются на полу. Руки параллельно корпусу. Поднимать таз нужно как можно выше, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке | Поясничный отдел можно поддерживать руками, это уменьшает на него нагрузку |
| Скручивания | Развитие подвижности нижнего отдела позвоночного столба, растяжение мышц | Лежа на спине притянуть одну ступню к тазу, согнув ногу в колене. Руку с этой же стороны отвести вбок. Выполняя скручивание в поясничном отделе, отвести колено в противоположную сторону, стараясь коснуться ним пола. Задержаться на несколько дыхательных циклов, затем повторить для другой стороны | Можно уменьшить амплитуду движения ноги так, чтоб колено не касалось пола |
| «Дуга» на спине | Расслабление мышц в грудном и поясничном отделе, растяжение позвоночника | Лежа на спине завести обе руки за голову, ноги скрестить в области ступней. Корпус и ноги повернуть в одну сторону так, чтоб тело образовало дугу | Руки можно вытянуть вдоль туловища |
Перечень упражнений для продвинутых
Каждое упражнение из этого комплекса следует выполнять на протяжении 5-7 дыхательных циклов. По времени примерно 40-45 секунд.
| Название | Польза упражнения | Правила выполнения | Рекомендации по упрощению |
| «Кобра» | Развитие гибкости поясничного отдела, устранение боли в пояснице, хорошая осанка | Лежа на животе вытянуть ноги, соединить стопы, ладони опустить на пол. На вдохе поднять корпус так, чтоб лобковая кость прижалась к полу. И ладони должны быть прижаты к полу. Напрячь ягодицы и бедра | При боли в поясничном отделе немного приподнимать таз |
| Скручивания Джефферсона | Растяжение позвоночного столба, расслабление мышц спины | Выполнять стоя на тумбе или стуле. Медленно опускать голову, затем скручивать позвоночник до достижения полной амплитуды движений. Запястья рук должны быть ниже края тумбы, колени не сгибать | Амплитуда должна быть такой, чтоб это не вызывало болезненных ощущений в спине, пояснице |
| Скручивания из боковой планки | Проработка мышц грудного отдела, рук, живота, тренировка выносливости | Положение в боковой планке с упором на предплечье, вторая рука за голову, локоть смотрит вверх. Выполнить наклон вперед, прикоснувшись локтем к полу. Подняться, повторять | Уменьшение количества скручиваний |
| «Рыба» | Расслабление мышц тазового дна, укрепление бедер | Положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях и расположить голени по сторонам от корпуса. Поднимать корпус, удерживая голову и таз на полу | Выполнение с прямыми ногами либо в позе полулотоса |
| Гиперэкстензия | Развитие мыщц-выпрямителей спины и ягодичных мышц | Необходим тренажер для гиперэкстензии или любая лавка, за которую можно зацепиться ногами. Завести руки за голову и опустить корпус до параллели с полом. Далее подтянуть корпус вверх, отводя плечи назад и разгибая спину | Руки можно скрестить на груди или расположить по бокам корпуса |
| Мостик | Улучшение осанки, развитие гибкости позвоночного столба, избавление от боли в спине | Положение лежа на спине с ладонями, помещенными под плечи. Подняться в мостик | Выполнять полумост |
| Мостик с поочередным подъемом ног | Улучшение осанки, развитие гибкости позвоночного столба, избавление от боли в спине | Первая часть упражнения выполняется, как «мостик». Далее следует попеременно поднимать ноги | Выполнять полумост без подъема ног |
Отдельно следует сказать о «позе ребенка». Ее необходимо выполнять между остальными упражнениями, через каждые 5-7 минут во время тренировок. Упражнение не делает спину более гибкой, но позволяет расслабить мышцы после тяжелых поз, скручиваний, прогибов. Для выполнения нужно опуститься на четвереньки, вытянуть руки вперед. Таз опустить на пятки, лицо направлено вниз, голова касается пола.
При болезненных ощущениях можно упростить выполнение позы: руки не вытягивать вперед, а привести к корпусу по бокам. Голову можно немного повернуть в ту или иную сторону. Это позволит максимально расслабить шейный отдел позвоночника и окружающие мышцы.
Зачем нужна растяжка для спины и позвоночника
Сегодня вы узнаете зачем нужна растяжка при различных ситуациях для спины и поясницы. Какую пользу и вред может она принести, а также здесь вы узнаете можно ли делать растяжку при остеохондрозе и грыже позвоночника.
Строение спины
Наша спина как и все другие части тела состоит из мускулатуры. С помощью мышц человек может передвигаться, выполнять различные позы, а также многие движения совершаются без нашей воли. Например при совершении какого-либо движения, никто не следит за своей осанкой. А если человек не совершает движения, мышцы все равно находятся в работе, поддерживают голову, чтобы она не упала, а также участвуют в дыхании и держат наше равновесие.
По своему расположению они делятся на глубокие и поверхностные. А в некоторых местах они могут составлять и три, и четыре слоя.
Теперь, когда вы имеете общее представление о мускулатуре, разберем спину, которая является главным составляющем туловища и ее мышцы покрывают большую часть тела человека.
Анатомия мышц спины. Благодаря им, как было ранее сказано, человек может не только держать вертикальное положение, но и с помощью их вы можете делать изгибы, защита от травмирования.
Условно спину можно разделить на части:
А также можно разделить на внутренние и внешние. Внешние мышцы располагаются в 3 слоя, и слои нумеруются. Внутренние расположены также в 3 слоя, но называются: поверхностные, средние и глубокие.
Внутренние. Поверхностные: ременная мышца головы и шеи.
Средние: разгибатель спины — крестцово-остистая, поперечно-остистая.
Глубокие: мышца, поднимающая ребра, межостистая,межпоперечная, мышцы вращатели поясницы, многораздельная мышца поясницы, подзатылочная.
Польза растяжки для спины и поясницы
Теперь, когда имеется хоть какое-то представление о мышцах туловища, пришло время поговорить какую же пользу представляет растяжка для спины и поясницы.
При болях в спине или если болит поясница, то благодаря постоянной растяжке (гимнастика), можно избавиться не только от этих болей, но эти упражнения являются хорошей профилактикой особенно при болях в пояснице.
Польза растяжки поясничного, шейного и грудного отдела позвоночника:
Противопоказания к растяжке спины
Помимо такого большого количества плюсов при занятии спортом, могут возникать и противопоказания и их существует немалое количество. Поэтому, если вы решили заниматься спортом, то для начала нужно проконсультироваться с врачом, а можно ли вам тренироваться или нет. Здесь будут написаны некоторые противопоказания, однако это не значит, что если в списке, не будет вашего заболевания, вам можно тренироваться.
Точно нельзя заниматься растяжкой:
Зарядка позвоночника при грыже
Перед началом тренировок, следует проконсультироваться с врачом. В первую очередь нужно знать какие грыжи бывают: поясничные, грудные и шейные. Деление происходит по отделам позвоночника.
Растягивание позвоночника при грыже следует выполнять на наклонной скамье, которую крепят на турнике. Тело должно быть максимально расслабленным. Сила вытяжения изменяется с помощью угла наклона. При выполнении следите за собой, при возникновении болей, сразу прекратите выполнение.
Упражнения при остеохондрозе. При локализации спины и шеи выполняются такие как: растяжка шеи: наклоны головы в сторону и надавливание рукой.
Сцепить руки в замок на затылок и наклонить голову вперед.
Если локализация в грудном отделе, то можно выполнять упражнения на турнике или шведской стенке. Подойдите к стенке, положить руки чуть ниже груди, отвести таз назад, чтобы руки выпрямились. Так хорошо растягивается спина и шея, а боли исчезнут.
Следующее — это поза эмбриона.
Сесть на ноги ягодицами, на колени положить живот, голова между коленями, руки вытянутые на полу.
Лечь на пол, подбородок упирается в пол, руки под ногами, ноги сведены. Поднимаем вместе 2 ноги вверх, задерживаем и опускаем.
Здесь приведена лишь часть упражнений, которые являются наиболее оптимальными. Также стоит знать, что выполнять упражнения лучше на все туловище, чем тренировать только тот отдел, где расположены боли.
Упражнения для растяжки позвоночника для начинающих
Всегда сложно начать, особенно если ранее никогда не занимались спортом. Но не стоит переживать, существует ряд упражнений для начинающих. А в принципе, если вы никогда не тренировались, нужно знать ряд правил, чтобы не навредить себе при занятиях спортом.
Выполняйте тренировку на растяжку позвоночника и вы избавитесь от постоянных болей в спине, ваши движения станут менее скованными, а самочувствие станет лучше.
Упражнения для растяжки поясницы
Чтобы начать упражнения для поясницы, нужно разобраться почему может болеть поясница.
Исходное положение — выпад. Колено задней ноги лежит на полу. Вторая между бедром и голенью образует угол 90 градусов. Руки тянуться вверх и чувствуется приятное натяжение позвоночника.
Сесть на пол. Одна нога прямая, вторую сгибаем в колене и заводим за бедро второй ноги, а туловище поворачиваем в противоположную сторону.
Остаемся сидеть на ягодицах. Ноги немного расставлены в сторону, наклоняем туловище между ног и тянемся руками вперед.
Наклоны в позе лотоса
Садимся в позу лотоса. Делаем наклон в сторону. Одну руку кладем на пол, для опоры, а второй рукой тянемся в сторону.
Упражнение с валиком из полотенца
С помощью его можно снять напряжение с поясницы, и не обязательно идти в магазин за валиком. Валик можно сделать из полотенца. Возьмите полотенце, скрутите его в валик в виде колбаски. Затем положите его на пол и лягте на него. Он должен оказаться в области поясницы.
Растяжка квадратной мышцы поясницы
Стоим ровно, руки поднять вверх. поочередно тянемся вверх, как будто за чем-то тянемся, например за яблоком.
Упражнения для растяжки спины
Встать ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Совершаем наклоны в сторону.
Турник можно использовать от шведской стенки или просто вмонтированный от стены. Повиснуть на турнике, максимально расслабиться, таким образом вы вытягиваете позвоночник.
Ноги шире плеч. Руки разведены в стороны. Наклоните туловище вперед и делайте скручивание в спине, руки совершают движение мельницы.
Делаем наклон в туловище, руками опираемся на пол. Тянем его и голову к ногам.
Сесть тазом на ноги, живот положить на колени, голова между коленями, руки на полу.
Подойти лицом к стене, поднять руку и упереться предплечьем в стену и начните давать корпус вперед.
Таким образом выполняя эти упражнения для растяжки спины для дома, вы сэкономите не только свое время, но и деньги. Поскольку эти базовые упражнения, с легкостью выполняются дома, а технику выполнения несложно освоить, главное желание.
Упражнения на турнике для растяжки позвоночника
Если у вас есть турник или шведская стенка с турником, то есть ряд упражнений, которые можно выполнять для спины.
Ноги стоят на платформе. Руками повисаем на турнике. Расслабляем мышцы кора, ноги продолжают стоять на платформе.
Нужно повиснуть на турнике, расслабиться, и сделать поочередные повороты туловища из стороны в стороны.
Просто повиснуть на турнике, максимально расслабить мышцы кора.
Не стоит бояться, что у вас после растяжки болит спина в шейном отделе позвоночника или грудном. Если прочитав выше, вы не обнаружили никаких противопоказаний и ваш лечащий врач вам разрешает заниматься спортом, то боли в мышцах шейного отдела позвоночника или растяжка грудного отдела не вредит вашему организму. А боли возникают лишь при перерастяжении мышц. Мышцы не привычны к такому виду тренировок. Они слишком скованы и для улучшения гибкости понадобится время.
Узнайте как растягиваются спортсменки художественной гимнастики
Теперь, когда вы знаете упражнения, с помощью которых можно сделать свое тело эластичным и гибким, можно смело приступать к тренировкам. Но перед этим хотелось бы вам рассказать как растягиваются гимнастки на тренировках.
Необязательно быть гимнасткой, чтобы тренироваться именно по их тренировкам. С помощью этих упражнений можно с легкостью сделать свое тело более гибким и эластичным, а также избавиться от болей в спине, если ваш образ жизни малоподвижный, или же, если вы захотели сесть на шпагат. Если вы считаете, что упражнения для художественной гимнастики отличаются от других видов спорта или в центрах стретчинга, то вовсе нет. Существует ряд упражнений, которые используются во всех видах спорта и даже, если вы просто решили заниматься дома.
Каждый спортсмен перед тренировкой делает разминку, и растягивать нужно не только ту часть тела, которую вы хотите, но и выполнять упражнения для растяжки ног и спины, рук, тогда вы не будете травмироваться. А так как в нашем теле все взаимосвязано, то есть при выполнении упражнений на одну группу мышцы, другие тоже будут задействованы. В разминку входят базовые упражнения, с помощью которых можно разогреть мышцы тела. Именно большинство гимнасток не жалуется на боли в спине.
Заключение
Главное заниматься регулярно, не переусердствуйте, плавно без рывков и следить за правильностью дыхания. Тело должно быть обязатель расслабленно, так как при зажатии пользы практически никакой не будет, а процесс будет более болезненный и не даст положительных результатов.
Если вы думаете, что время тренировок будет занимать много часов, то вовсе нет. Средняя тренировка, в которой 10 упражнений, займет от 10 до 15 минут. Выполнение каждого упражнения от 30 до 45 секунд. На последние 10-15 секунд делайте выдох и старайтесь сделать по максимуму.
Теперь если у вас болит поясница, вы знаете что нужно сделать, но не забывайте, что интернет это хорошо, но лучше проконсультироваться с врачом.