Для чего нужна растяжка

Зачем нужна и как правильно делать растяжку после тренировки?

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала – провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга – такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество – это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

Абсолютное первенство среди мужчин по итогам Dubai CrossFit Championship 2021 принадлежит Роману Хренникову

Источник

Почему растяжкой нужно заниматься и мужчинам, и женщинам: мнение экспертов

Если коротко, то вы всегда будете в прекрасной форме, психически уравновешены и довольны жизнью. Разбираемся вместе с теми, кто знаком со стретчингом не понаслышке, как это работает.

Фотограф Дарьян Волкова. Съемка для Мариинского театра

Большинство мужчин и женщин, уделяющих внимание своей физической форме, не придают значения растяжке. И очень зря. Тренажерный зал, работа с весом, бег, кроссфит или групповые занятия — все это прекрасно, однако мышцам для здорового развития нужны не только нагрузки, но и качественный стретчинг.

Мнение эксперта

Растяжка — это как вишенка на торте. Она делает связки более эластичными, активирует кислород и улучшает кровоток. Качественный стретчинг позволяет и чувствовать себя лучше — после тренировки тело не болит, нет крепатуры и неприятных ощущений. Именно растяжка помогает артистам балета оставаться в форме. Безусловно, кто-то ломает себя, стремясь к идеалу, но в какой-то момент организм даст понять, что всё — хватит.

Мышечный корсет у тех, кто растягивается, развивается более гармонично — он сильный, но подвижный. И это внутренняя сила, а не только внешняя. Лично мне кажется, что здоровое и гибкое тело смотрится более эстетично, чем просто перекачанные мышцы. Приведу пример из балетной практики. Визуальная красота спектакля напрямую зависит от растяжки. Она дает дополнительные возможности в хореографии. Каким образом? Чем выше эластичность мышц, связок и суставов, тем больше амплитуда движений, и наоборот: если мышцы закрепощены, амплитуда будет меньше. С большой амплитудой все движения смотрятся намного красивее.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют стретчинг после тренировок, но в балете растяжкой нужно заниматься до основной нагрузки. Артисты обычно приходят за 30–40 минут до класса и делают специальный комплекс упражнений. Обычный человек может выбрать любой комфортный вариант для себя, но я бы рекомендовал растягиваться в ходе тренировки. После нагрузки должно следовать расслабление — это два процесса, которые идут параллельно.

Я не могу сказать, как интенсивно и долго вам нужно растягиваться, чтобы достичь определенных результатов, так как у всех разные исходные данные. Снова пример из моего балетного опыта: у меня довольно способное тело и мягкие ноги, то есть мне достаточно в ходе самого класса разогреться и поймать «высоту ног». Мне 35 лет, и пока с растяжкой везет. Тем, у кого тело менее гибкое, нужно прикладывать больше усилий. В любительском стретчинге все точно так же индивидуально.

Фотограф Александр Гуляев

Как часто нужно растягиваться?

В идеале растяжку всего тела нужно делать ежедневно, это прекрасный вариант утренней гимнастики. Я могу отнести стретчинг к таким рутинным делам, как почистить зубы и позавтракать.

Например, артистам необходимо тянуться каждый день — даже в выходной (понедельник), когда нет основного класса. Все равно нужно протянуть свое тело, проверить, все ли тянется, разогреть связки и мышцы. Можете взять это себе на заметку.

Важно понимать, что все ваши занятия должны быть системными. Если вы пару раз потянетесь до или после тренировки, это не даст никакого результата. Чтобы держать свое тело в идеальной форме, нужно соблюдать режим, правильно питаться, следить за весом, согласовывать нагрузку с тренером, которому вы доверяете, и, конечно же, не забывать о растяжке.

Можно ли развить растяжку неподготовленному человеку?

Растяжку развить можно, но только под присмотром профессионала. Это должен быть продуманный комплекс упражнений, индивидуально подобранный специально для вас. При неправильной технике растягивания можно получить надрыв связок, и это никак не лечится. С этим шутить нельзя, это серьезно.

Я скептически отношусь к обещаниям некоторых студий посадить 50-летнего человека на шпагат в короткие сроки. Важно понимать, что всему есть предел. Лучше всего тело тянется в детстве и юности, а если вы никогда не занимались стретчингом, да еще и качаетесь в спортзале, то не стоит ждать вау-эффекта. Просто регулярно тянитесь, прислушивайтесь к ощущениям и работайте с телом очень аккуратно.

На моей практике были примеры, когда люди, которые безумно любят балет, по той или иной причине не могли заниматься этим искусством профессионально. Они увлекались растяжкой и тянулись каждый день. Стретчинг стал для них хобби. И результат был отличный!

Мнение эксперта

Растяжка помогает похудеть не хуже силовых и кардио

Во время тренировки по растяжке вы тратите до 250 ккал — столько же, сколько можете «сжечь» при ходьбе на беговой дорожке. Но выбрав стретчинг, вы получаете массу бонусов: уходят зажимы в теле, улучшается лимфоток, тонус кожи — ваше тело будет благодарно за такую тренировку. Это гораздо интереснее и полезнее, чем просто ходить по дорожке, правда? А еще растяжка улучшает результаты силовых тренировок.

Растяжка сделает вас красивее и моложе

Невероятно, но факт: тренировка усиливает выработку коллагена и эластина, потому что во время растяжки волокна коллагена и эластина в мышцах тоже тянутся. Чем в большем количестве вырабатываются эти два компонента, тем лучше становится со временем ваша растяжка.

Стретчинг убирает отеки на лице и теле, которые часто возникают из-за застоя лимфы и зажатых мышц плечевого пояса и шеи.

Растяжка помогает заботиться о женском здоровье

Мобильность ТБС (тазобедренных суставов), снятие блоков в пояснице, улучшение кровоснабжения в области тазового дна — все это способствует отличному самочувствию в критические дни. Упражнения для женского здоровья очень простые, я всегда прошу девушек делать их регулярно дома. Тем более что подобная тренировка занимает буквально десять минут перед сном. Она включает в себя несколько упражнений:

Разогрев ТБС
Как выполнять: встаньте боком к стене и придерживайтесь рукой. Поднимите ногу, которая дальше от стены, согните в колене и начинайте выполнять движение полукруг с небольшой амплитудой, двигаясь вперед-назад без остановки. Ногу на пол не ставьте. А после сделайте вращения ногой с согнутым коленом, двигаясь спереди назад, а потом сзади вперед.
Сколько повторений: по 8 движений каждой ногой.

Боковые выпады
Как выполнять: делаем выпады в сторону как можно шире в обе стороны. Центр тяжести приходится на шагающую ногу, и при этом опорную ногу не сгибаем.
Сколько повторений: по 6 раз на каждую сторону.

Пружинки в выпаде
Как выполнять: встаньте и поставьте ноги шире плеч. Выполните 10 пружинок, чтобы колено было направлено вперед, а затем разверните колено на 180 градусов, чтобы оно смотрело в сторону, и сделайте еще 10 раз. Свободная нога прямая, таз опускаем вниз. И следите, чтобы согнутое колено не уводило за стопу вперед.
Сколько повторений: по 20 раз (10 раз — колено смотрит вперед, и 10 раз — колено в сторону) на каждую ногу.

Вращения ТБС из положения сидя
Как выполнять: сядьте на пол на две ягодицы, широко поставьте согнутые ноги. Спина ровная, таз не вращается. Опускаем поочередно ногу коленом вниз (движение должно быть внутрь). Старайтесь прокручивать ногу в тазу, а не коленом.
Сколько повторений: 8 раз на каждую ногу.

Вращения корпуса из Z-положения
Как выполнять: сядьте на пол и согните колени под углом в 90 градусов (одна нога чуть впереди, а другая сзади). Спина ровная, плечи опущены, руки перед собой в замке. Поворачивайте корпус на свой максимум. Колени не отрываются от пола.
Сколько повторений: 10 раз на каждую ногу.

Вращения таза с прямыми ногами
Как выполнять: сядьте на пол и разведите ноги в стороны на свой максимум, колени прямые. Попеременно начинайте поворачиать корпус то в одну, то в другую сторону. Во время поворота колено задней ноги смотрит в пол.
Сколько повторений: по 10 раз на каждую ногу.

Стретчинг – отличная психологическая практика

Растяжка помогает быть в контакте с телом, нравиться себе, понимать и чувствовать возможности своего тела, его желания и потребности. Я сравниваю растяжку с йогой. Йога – это тоже физическая практика, но она учит тебя прислушиваться, чувствовать и понимать себя. Тренировка по стретчингу – это не бездумное растягивание мышц, а глубокая проработка блоков и зажимов, где каждая мышца нуждается во внимании. Можно узнать о себе много интересного, если начать регулярно тянуться. Все, что с нами происходит, отражается в теле. Часто девушки после тренировки чувствуют легкость и внутренний подъем.

Если после растяжки вы чувствуете напряжение в мышцах, то хорошо бы сделать 20-минутную практику — миофасциальный релиз.

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Принцип метода МФР заключается в воздействии роллом или мячами на мышцу через давление о кость весом тела, что помогает снять посттренировочный синдром. Происходит это за счет расслабления микроспазмов и триггерных точек. Миофасциальный релиз «выглаживает» фасции, которые отвечают также за амплитуду движений в суставах. Параллельно идет воздействие на кожные нейроны, дающее правильные сигналы расслабления всей центральной нервной системе. Человек, уделяющий методу МФР 20-30 минут в день, становится более выносливым, активным, стрессоустойчивым, качество жизни заметно улучшается.

Техника самомассажа с помощью дополнительного оборудования, направленная на расслабление спазмированных мышц и фасций, придумана достаточно давно. Связано это с появлением необходимости в ежедневном восстановлении опорно-двигательного аппарата и непосредственной зависимостью результативности тренировок от правильного восстановления. Недаром отсутствие стрессов в мышцах дает ощутимый прирост выносливости и силы, так как восстановленное мышечное волокно получает интенсивность по всей длине, а не в усеченном стрессом отрезке».

Источник фотографий: личный архив Виктории Качиной, портрет Владимира Шклярова – фотограф Валентин Блох

Источник

Для чего нужна растяжка мышц?

В первую очередь для чего нужна растяжка – предотвращение получения серьезных травм во время тренировочного процесса, а также правильное, с точки зрения физиологии, окончание занятия, то есть заминка. Если выполнять растяжку согласно всем инструкциям, то уже в скором времени можно заметить ее положительное влияние на физическое состояние организма

Большинство людей не понимают, зачем нужна растяжка и часто пренебрегают этим комплексом упражнений. Тем самым они лишают себя возможности развить достаточную эластичность и гибкость, чтобы укрепить мышечную массу и суставы. К тому же растяжка хороша тем, что ее можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также на свежем воздухе.

Система стретчинговых упражнений разработана таким образом, чтобы спортсмен мог постепенно приспосабливаться к новым нагрузкам, шаг за шагом. При этом можно уделять больше внимания именно тем мышцам, с которыми приходится работать чаще. Мгновенного результата ждать не стоит, поскольку растяжка направлена именно на глубинную проработку. Это достигается путем плавного перехода от легких упражнений к более сложным, а также зависит от количества повторений.

Положительное воздействие растяжки

Выполнение растягивающих упражнений полезно не только для спортсменов, но и для обычных людей, работа которых подразумевает постоянное нахождение в сидячем положении. Для чего нужна растяжка простому человеку? На самом деле такой комплекс упражнений способствует не только повышению гибкости и укреплению мышечных тканей, но и улучшает настроение, а также снимает стресс. При регулярных занятиях можно уже в скором времени почувствовать на себе эффективность тренировок: появляется легкость в движениях и улучшается как физическое, так и душевное состояние.

Среди основных причин, зачем нужна растяжка, можно выделить следующие:

Повышение гибкости

Самый очевидный плюс, который приходит на ум человеку, решившему растягиваться. Зачастую именно этот фактор является основополагающим для того, чтобы начать тренировки на растяжку. Если заниматься регулярно, то в скором времени можно заметить, как появляется стройность и подтянутость, а также выравнивается осанка.

Эластичность мышц

Благодаря хорошему обогащению мышечной массы питательными элементами во время тренировок с растягивающими упражнениями, мышцы приобретают эластичность, что значительно снижает риск получения различных травм.

Снятие боли

Расслабляющий эффект после растяжки способствует снятию напряжения с мышц, благодаря чему боли, возникающие из-за перенапряжения или стресса после тяжелого рабочего дня, уходят.

Стимулирование циркуляции крови в организме

Растяжка благотворно влияет на сосудистую систему, помогает повысить общий тонус, а также благотворно воздействует на омоложение, замедляя процессы старения кожи.

Улучшение психического состояния

Эмоциональное напряжение можно снять при помощи небольшой растяжки. После выполнения такого комплекса упражнений мышечный тонус увеличивается, а уровень стресса, напротив, уменьшается.

Подготовка к основной тренировке

Такая предосторожность помогает не только предотвратить получение травм во время занятия, но и подготовить организм к повышенным нагрузкам, разогревая мышцы, настраивая их на физическую активность.

Заминка после тренировки

Многие пренебрегают этим правилом, однако эта полезная привычка поможет улучшить качество тренировок. Разминочные упражнения после занятия помогут мышцам и суставам быстрее восстановиться. К тому же это снизит вероятность появления болевых ощущений на следующий день.

Разновидности растяжки

После того, как стало понятно, для чего нужна растяжка мышц, можно приступать к выбору подходящего комплекса упражнений. Стоит отметить, что наиболее предпочтительной для начинающего спортсмена является обычная растяжка в статике. Она состоит из плавных и поступательных движений, не создавая при этом сильной нагрузки на неподготовленные мышцы.

В противном случае, если начинать растягиваться динамично и агрессивно, то можно получить разрыв связок и различные мышечные травмы, которые в дальнейшем могут привести к серьезным последствиям для здоровья организма. Конечно, в будущем, когда мышцы и суставы станут достаточно развиты, нагрузки можно увеличивать, но и в этом случае не стоит забывать об элементарной технике безопасности.

1.Статическая растяжка

Наиболее оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомство с растяжкой. Суть состоит в том, чтобы удерживать одно положение, в котором мышцы максимально натянуты, но не напряжены. Продолжительность одной статики может колебаться от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовленности спортсмена. Таким образом, можно прорабатывать абсолютно любые мышцы и при этом не бояться получить травмы, если, конечно, прислушиваться к своему самочувствию и не переусердствовать.

2.Динамическая растяжка

Антипод предыдущему виду растяжки. В данном случае упор делается именно на динамику и скорость выполнения упражнений. Размашистая амплитуда движений, ускоренный темп, повышенная интенсивность – все это характерно для этого вида растяжки. В качестве примера можно привести знакомые всем выпады на разные ноги вперед и в стороны.

3.Пассивная растяжка

Выполняется в парах, что позволяет увеличивать амплитуду движений и глубину растяжки. Основа упражнений – статика и едва заметные колебательные движения. Главная сложность в этом случае состоит в том, чтобы партнер понимал с какой силой лучше давить или тянуть. Для этого необходимо постоянно сообщать о своих ощущениях и контролировать процесс самостоятельно.

4.Активная растяжка

В принципе данный вид является некой совокупностью динамичных упражнений на растяжку. Главный критерий здесь заключается в том, чтобы выполнять все движения самостоятельно и работать с собственным весом. Активная растяжка чаще всего является основой для какой-либо другой разновидности, однако может применяться как самостоятельный комплекс упражнений.

5.Баллистическая растяжка

Такая растяжка не подойдет для общего оздоровления или для поддержания легкого тонуса организма. Основные упражнения здесь связаны с резкими движениями с максимальной амплитудой. Если в предыдущих разновидностях растяжки одними из главных критериев являлись плавность и контроль, то в данном случае во главе угла ставится интенсивность. Сюда можно отнести, например, толчки или прыжки.

Противопоказания к растяжке

Учитывая те факторы, зачем нужна растяжка мышц и каким образом она влияет на организм, многие захотели бы опробовать на себе ее положительное воздействие. Однако, несмотря на, казалось бы, легкость и простоту выполнения упражнений, существует несколько критериев, при которых растяжка не рекомендуется:

— наличие серьезных травм позвоночного отдела;

— наличие микротрещин в костях, особенное внимание к тазу;

— постоянные боли в поясничном отделе;

— воспаление тазобедренных суставов;

— повышенное артериальное давление;

— беременность. Здесь стоит уточнить, что прямых противопоказаний к растяжке в данном случае нет, однако в связи с физиологическими изменениями в организме женщины в данный период, следует быть осторожным и прислушиваться к собственным ощущениям.

Данный перечень является базовым и не может подходить для каждого индивидуального случая. Необходимо помнить, что прежде чем начинать заниматься какими-либо физическими упражнениями, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы он дал нужные рекомендации и прописал возможные ограничения.

Во время тренировки следует прислушиваться к своим ощущениям. Если возникает головокружение, судорога или во время выполнения упражнений слышится постоянный хруст, желательно остановить занятие. Далее необходимо действовать по самочувствию: либо изменить комплекс растяжки, либо обратиться к врачу.

Заключение

Многие не понимают, для чего нужна растяжка, и недооценивают данный комплекс упражнений. В свою очередь, растяжка в основном влияет на организм благотворно и способствует улучшению состояния как физического, так и душевного. Если соблюдать технику выполнения и не забывать о медицинских противопоказаниях, то уже скоро можно заметить положительный эффект.

Источник