Для чего нужна разминка на занятиях легкой атлетикой
Зачем нужна разминка?
Порой у многих начинающих спортсменов возникает вопрос, нужна ли разминка до выполнения основной программы тренировок и как её нужно выполнять?
Для начала давайте определимся с общим понятием, что же такое разминка? Данное упражнение выполняется для разогрева организма и разработки определенных мышц, связок и суставов. В основном разминка включает определенное количество аэробных упражнений, где интенсивность постепенно увеличивается. На сколько Вы хорошо сделали разминку можно проверить по пульсу: в течении 10 минут частота пульса должна возрасти до 100 ударов в минуту. В каждой разминке должны быть упражнения для позвоночника так – как данный участок является одним из самых травма – опасных, а также делать растяжку связок и мышц.
К разминке относятся также определенные упражнения (сеты), в которых выполняется программа не более 50 % от всей возможной интенсивности упражнения.
Разминка важна во всех видах спорта, а особенно в тех, где программа выполняется с особой резкостью и интенсивностью. Атлеты должны выполнять данное упражнение поскольку оно не только разогревает все мышцы, но и придает концентрации перед основной программой спортивной работы. После выполнения таких упражнений сама тренировка проходит на более высоком уровне.
Известный бегун на 100 и 200 метров Усэйн Болт утверждает, что разминка входит в состав трех «китов» на которых стоит его успех в спринтерском беге, а именно – это интенсивные тренировки, правильное питание и разминка (растяжка), которая занимает около 45 минут перед каждой тренировкой.
Хорошей разминки!
0 Comments
You can be the first one to leave a comment.
Комплекс упражнений для разминки перед эффективной тренировкой
Разминка перед тренировкой — важная часть любых эффективных спортивных занятий и необходима для спортсменов любого возраста. С годами мышцы становятся менее гибкими, а суставы более хрупкими, вследствие чего риск травм при физической нагрузке возрастает. Как правильно делать разминку, к чему приводит ее отсутствие и какие упражнения нужны, чтобы качественно размять все тело?
Приступая к упражнениям, убедитесь, что данный тип нагрузки безопасен для вас. Не делайте упражнений и движений, которые вызывают боль и дискомфорт. Если все-таки они присутствуют, выберите другой тип разминки и посоветуйтесь с лечащим врачом.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
Основная цель любой разминки — разогреть тело и подготовить его к предстоящим упражнениям. Обычно такие упражнения делают в медленном темпе и с низкой интенсивностью. С утра она позволяет телу включить парасимпатическую систему организма и дает возможность задать положительный тон спокойному утру и дню. Вот основные преимущества даже короткой разминки:
— уменьшается шанс потянуть мышцу;
— уменьшается боль в суставах во время и после тренировки;
— снижается риск получить травму;
— уменьшается болезненность мышц после тренировочных упражнений.
— психологически подготавливает мозг к предстоящим нагрузкам;
— учащает пульс и дыхание, увеличивает приток крови к мышцам.
Основная разминка может вызывать легкое потоотделение, но она не должна приводить к усталости и утомлению.
Разминка, в зависимости от тяжести и типа тренировки, должна длиться примерно 5-10 минут. Специалисты рекомендуют выбирать тип разминки, имитирующий упражнения, которые будут выполняться во время основной тренировки.
Какие упражнения делать для разминки дома?
Самые базовые упражнения для разминки, которые эффективно разогреют тело даже дома — это:
— круговые движения плечами и руками;
Суставная разминка
Суставную гимнастику следует делать перед тренировкой любого типа. Так как именно суставы и сухожилия сильно подвержены повреждениями во время нагрузок с тяжелыми весами.
Разминка для шеи
Наклоны и круговые вращения головой
Стойте ровно, ноги прямые;
Ноги стоят на ширине плеч;
Руки не напрягайте, они опущены вниз по бокам;
Медленно и аккуратно двигайте головой по кругу как на рисунке ниже.
Сделайте 20 повторений и вращайте головой по часовой стрелке и против неё.
Аккуратно и поочередно опускайте голову к плечу с разных сторон. Плечи вверх не поднимаются. Ухо не обязательно должно касаться плеча. Сами плечи не поднимаются.
Разминка плечевого сустава и рук
Круговые вращения предплечьем
Исходное положение тела, как и в предыдущем упражнении, но руки подняты на высоту плеч и разведены в сторону. Выполните динамическое вращение предплечья в локтевом суставе: 30 секунд во внутреннюю сторону и столько же секунд в другую.
После вращения предплечьем сделайте вращение самих плеч. Поднимите локти и разведите их в стороны так же, как на рисунке. Выполните круговое вращение руками и плечами одновременно по часовой стрелке и против нее. Сделайте 20 повторов или выполняйте движение в течении 40-45 секунд.
Разминка кистей
Вращение кистями рук
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Особенно оно рекомендуется тем людям, которые много времени проводят, работая руками на компьютере. Пальцы сцеплены. Медленными круговыми движениями вращайте кисти рук, периодически меняя направление вращения. Выполняйте его от 30 секунд до минуты.
Разминка мышц спины, туловища и тазобедренного сустава
Махи туловищем (мельница)
В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Сделайте 15 повторов.
Вращение тазобедренного сустава
Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом как показано на рисунке выше. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Выполняйте упражнение от 30 секунд до минуты, вращая телом в разных направлениях.
Разминка коленного сустава и голеностопа
Вращение коленного сустава
Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Не давите сильно на бедра. Если занимаетесь в шортах, не кладите холодные руки на ноги, немного разотрите их, чтобы они стали теплыми. Сделайте по 10 оборотов в каждую сторону.
Кардиоразминка
Если у спортсмена холодные и жесткие мышцы, то они больше подвержены травмам. Кардиоразминка поможет предотвратить их во время тренировки. Если вам трудно начинать разминку с тяжелых упражнений или существуют противопоказания к ударной нагрузке, попробуйте начать с марша на месте, быстрой ходьбы или эллипса. Обязательно проводите кардиоразминку только после 5-10 минут суставной разминки.
Махи ногами
Это упражнение можно начинать как из положения лежа и сидя. В зависимости от положения тела можно эффективно проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Для максимальной нагрузки необходимо выполнять различные виды махов ногами (как показано на рисунке), чтобы разогреть все мускулы и суставы. В самом начале старайтесь выполнять движения не торопясь и чувствовать, как работают мышцы. Сделайте по 10-15 повторений махов на каждую ногу.
Глубокие выпады
Выпады помогут разогреть мускулы ног и всего корпуса. Чтобы выполнить упражнение, встаньте ровно, а ноги стоят рядом друг с другом. Медленно широко шагните ногой вперед, опуская бедра к полу. Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
Ваше переднее колено должно быть на одной линии с пальцами ног или чуть позади них. Оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение по 10-12 раз на каждую ногу.
Скалолаз
Расположите руки на полу прямо под плечами (как во время отжиманий). Поднесите левое бедро к груди, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение с левой ногой. Корпус во время движения напряжен. Тело не трясется.
Гусеница
Упражнение отлично разогревает мышцы кора, ног и верхней части тела. Встаньте ровно, спина прямо. На выдохе согните тело буквой V, потянитесь ладонями к полу, упритесь и начните «шагать» руками вперед. Идите пока тело не будет в упоре, как во время отжиманий. После двигайтесь так же, но в обратном направлении.
Динамические приседания
Упражнения отличается от классических приседаний быстрым темпом, и тем что все тело постоянно двигается. Выполняйте это упражнение в середине или в конце разминки.
Встаньте ровно, руки можно расположить на плечах или по бокам. Присядьте и быстро поднимитесь из нижней точки приседа вверх с небольшим отрывом ног от пола. Потом также быстро вернитесь в положение сидя и повторите упражнение 10-12 раз. При таких прыжках работают все части тела, однако большая часть нагрузки идет на квадрицепсы.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Эффективная разминка для всех
Упражнения для разминки
Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.
Разминка – это комплекс упражнений, который подготавливает тело к тренировкам. Разогревая мышцы, вы параллельно увеличиваете сердечный ритм, запускаете процесс кровообращения, морально подготавливаетесь к занятиям.
Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.
Зачем нужна разминка
Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?
Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.
У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.
Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.
Правила разминки
Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.
Упражнения для разминки
Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.
Наклоны и круговые вращения головой
Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.
Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.
Подъемы и вращения плечами
Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.
Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.
Круговые вращения руками
Из исходного положения вытяните руки вперед и начинайте вращения в разные стороны. Количество повторений – от 20 до 30 в каждую сторону. Скорость вращения не должна быть быстрой, вы не должны чувствовать болевых ощущений при вращении.
Вращения кистями рук
Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.
Вторым способом является упражнение “замок” – сожмите руки, просуньте пальцы одной руки между пальцами другой, чтобы получилось подобие замка. В таком положении вращайте кисти рук, делая по 20 повторений в каждую из сторон.
Поворот с разведением рук в сторону
Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.
Наклон в четыре стороны
Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.
Круговые движения тазом
Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.
Вращение коленями и стопами
Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.
Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.
Как разминаются профессионалы
Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.
“Разогревающая разминка и растяжка важны, их необходимо выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой, лучше сделать её короткой и энергичной. Растяжка, общие упражнения, короткая пробежка – неотъемлемые составляющие части разминки. После тренировки также важно дать организму медленно остыть. Раньше футболисты просто бежали в ванную, а сейчас устраивают легкую пробежку и растяжку, прежде чем лезть в джакузи”.
Особенности разминки для разных видов спорта
Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:
Заключение
К разминке нужно относиться со всей серьезностью – она включает организм, его системы, мышцы и суставы в работу, эмоционально подготавливает человека к нагрузкам. Уделите несколько минут интенсивной комплексной разминке перед тренировкой или занятием спортом.
Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.
Презентация по физкультуре на тему «Разминка легкая атлетика»
Описание презентации по отдельным слайдам:
Комплекс упражнений специальной разминки легкоатлета Старовойтова А.Д
Классическая разминка легкоатлета начинается с медленного бега в течении 5-10 минут. Время бега зависит от температуры окружающей среды, от того как одет спортсмен и общего состояния разминающегося.
После бега следуют упражнения на восстановление дыхания. Например, такие как: в ходьбе, на первые 4 шага руки поднимаем плавно вверх, вдох, на вторые 4 шага руки опускаем вниз, выдох, выполнить 8-12 таких повторений. Далее то же упражнение, но уже стоя на месте и т.п.
Затем выполнение различных упражнений на растягивание мышц. Начинать эти упражнения лучше с головы. 1. Вращения головой Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее. Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте. Повторить: 3-5 раз. 2. Наклоны головы вверх и вниз Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад. Повторить: 2-3 раза.
3. Круговые движения плечами Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону. Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза. 4. Круговые (маховые) движения руками Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным. Одна из вариаций этого упражнения выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями (см. вторую картинку). Повторить: 2-3 раза.
6. Наклоны корпуса вправо и влево Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо. Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны. Повторить: 2-3 раза. 5. Круговые вращения корпусом, вращения тазом Не выходя из предыдущего положения (ноги на ширине плеч, руки подняты). Наклонитесь вправо, и, наподобии часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны. Из этого упражнения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца. Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону. Повторить: 1-2 вращения корпусом, 9-10 вращений тазом.
7. Круговые движения стопы Это упражнение раскрепощает все связки и сухожилия вокруг и внутри голеностопных суставов. Поставьте ногу на носок и делайте круговые движения (вращения). Повторить: по 5 раз в каждую сторону. 8. Выпады вперёд Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперёд, в положение «полушпагат», сгибая ногу в колене. Нога сзади будет ровной. Спину держите прямо, вытягиваясь вверх. Почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра, досчитав до пяти, и сделайте пять пружинистых движений вверх-вниз. Можно ещё поднять руки вверх, скрепив их в замок, и потянуться вверх. Повторить: 1-2 раза для каждой ноги.
9. Растягивание мышц задней поверхности бедра Поставьте правую ногу на опору (по высоте она может быть, например, вам по пояс). Левая нога останется на полу, стопой направлена вперёд. Удерживая колени и спину прямыми, наклоняйтесь вперёд, к правой ноге. Т.е. живот будет направляться к бедру, а подбородок к колену). Досчитайте до пяти, после этого сделайте по пять пружинистых движений вперед. Повторить: 2-3 раза для каждой ноги. 10. Растягивание приводящих мышц бедра Не выходя из положения 9, наклонитесь вперед, стараясь достать до пальцев опорной ноги. Досчитайте до пяти, после этого сделайте по пять пружинистых движений вниз. Повторить: 2-3 раза для каждой ноги.
После гимнастических упражнений легкоатлеты переходят к выполнению набора беговых и прыжковых упражнений, таких как: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, бег на прямых ногах, прыжки на стопе с небольшим продвижением вперед, подскоки со сменой ног, прыжки с ноги на ногу («шаги»), высокие прыжки с ноги на ногу, прыжки на одной ноге («скачки») и т.д.
При выполнении прыжковых и беговых упражнений одни предпочитают сделать по 1 разу много разнообразных упражнений, другие, наоборот, стараются делать всего 3-5 упражнений, но обязательно с 2-3 повторениями.
Промежуток времени между выполнениями упражнений 1-2 минуты, при этом желательно передвигаться спокойным шагом.
Беговые и прыжковые упражнения во время разминки, обычно выполняют на расстояние 30-40 метров в зависимости от вида упражнения и состояния спортсмена.
Главной задачей разминки является подготовить организм к основной тренировочной нагрузке, поэтому разминаться надо так, чтобы было тепло, но при этом не устали бы.
Спасибо за внимание!
Курс повышения квалификации
Дистанционное обучение как современный формат преподавания
Курс профессиональной переподготовки
Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации
Курс повышения квалификации
Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Номер материала: ДБ-981218
Не нашли то что искали?
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.
Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки
Время чтения: 11 минут
В России утвердили новый порядок формирования федерального перечня учебников
Время чтения: 1 минута
Рособрнадзор разрешил провести ВПР по некоторым предметам на компьютерах
Время чтения: 0 минут
Чем заняться с детьми в новогодние праздники в Москве
Время чтения: 4 минуты
В Минпросвещения рассказали о формате обучения школьников после праздников
Время чтения: 1 минута
Большинство родителей в России удовлетворены качеством образования в детсадах
Время чтения: 2 минуты
Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки
Время чтения: 11 минут
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.