Для чего нужны канаты в кроссфите
Упражнения с канатом — что дают в кроссфите и какие мышцы работают?
Скакалки для кроссфита, или просто спортивные скакалки, являются одним из самых эффективных приспособлений для фитнеса, направленных на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале, независимо от специализации и направления. Тренировки с канатами обеспечивают уникальный тип тренировки. Он одинаково эффективен для мужчин и женщин самого широкого возрастного диапазона, для всех уровней физической подготовки и для различных спортивных целей.
Какие мышцы работают
Огромная популярность скакалок в последние 5-10 лет объясняется тем, что на них работают мышцы всего тела. Даже в упражнении, где основное движение отводится рукам и плечам, работа ведется почти всегда:
Некоторые зоны работают в статическом режиме для поддержания равновесия, в то время как другие группы мышц активизируются во взрывном стиле, совершая быстрые движения.
Что дает упражнение с канатами
Основные преимущества работы с канатами:
Сами по себе скакалки не дают большого прироста мышечной массы, если мы говорим о гипертрофии. Но если ваша главная цель — развить выносливость, естественные мышцы, которые включаются в работу как можно быстрее, то канаты станут отличным выбором.
12 упражнений с канатами
Все упражнения со скакалкой предназначены для занятий в тренажерном зале и на открытом воздухе.
1. Попеременная волна
Одно из базовых упражнений с канатами.
Основная сила создается за счет силы рук и предплечий. При правильном выполнении канаты должны образовывать «восьмерку», если смотреть сбоку.
2. Широкая попеременная волна
Более сложная техника по сравнению с предыдущим упражнением. Он лучше нагружает руки и плечи (с акцентом на бицепсы). Вариация предполагает разведение рук шире уровня плеч, после чего выполняются такие же попеременные махи.
Чтобы усложнить задачу, сделайте шаг вперед, это увеличит амплитуду движения при выполнении махов.
3. Прямая (одновременная) волна
Выполняется в том же положении, что и чередующаяся волна:
4. Широкие прямые волны
Тот же тип движения, что и обычные прямые волны, но с более сложным исполнением. Он укрепляет мышцы рук, плеч и предплечий. Отличается раскинутыми в стороны руками.
Эта техника позволяет уменьшить амплитуду движения руки, что дает возможность приблизиться к канатам для увеличения нагрузки.
5. Махи в стороны
Мощное движение, которое прокачивает мышцы плеча и задействует почти все мышцы плечевого пояса.
Для более сильного движения рук вниз, выпрямите их, поднимая руки в стороны. Наклон тела во время замаха увеличит импульс и эффективность.
6. Приседания с махами
Сложное движение, которое нагружает как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Техника:
Для этого упражнения лучше использовать попеременные махи, так как они не мешают координации и дыханию, когда вы опускаете тело вниз.
7. Выпады с махами
Еще одна отличная комбинация из двух сложных базовых движений, которая нагружает практически все мышцы тела.
Важно не касаться пола коленом и опускаться и подниматься в умеренном или быстром темпе.
8. Поочередные выпады с канатом
Это более динамичная версия обычных выпадов, использующая постоянную смену положения.
9. Удары каната об пол
Одно из лучших движений в боевых искусствах, которое тренирует экстремальное сокращение мышц и взрывную силу.
Выполняйте упражнение в умеренном или медленном темпе. Главный критерий — как можно сильнее ударить по полу.
10. Удары со сведенными руками
11. Волна в положении сидя
Мощное движение для прокачки мышц брюшного пресса.
Видео упражнений с двумя канатами
Рекомендации
Тренировки с канатами максимально гибкие. Прогрессия нагрузки может быть представлена следующим образом:
Для достижения максимальной эффективности рекомендуется использовать упражнения со скакалкой в отдельной тренировке, например, выбирая один сет на 5-15 минут (в зависимости от уровня физической подготовки). Однако их также можно эффективно сочетать с любыми другими видами тренировок: силовыми тренажерами, свободными весами, кроссфит-тренингом и другими.
Какие есть кроссфит комплексы с канатами
Упражнения с двумя канатами можно встретить как в тренировочных комплексах, так и на соревнованиях, хотя в играх они использовались редко. Движения можно сочетать с любыми другими упражнениями, от спринтерского бега до перекатов через скручивание. Канаты идеально подходят для упражнений на закаливание, поэтому их используют в сочетании с другими упражнениями, а также в одиночных сетах и суперсетах.
Как выбрать канат для кроссфита
Почти все скакалки относительно стандартны, и только скакалки, не предназначенные специально для CrossFit или функционального тренинга (например, школьное оборудование), могут отличаться.
При выборе следует учитывать следующие критерии:
Стандартный вес для кроссфита составляет 40-48 мм в диаметре, что обеспечивает удельный вес 0,5 кг на метр. Тогда прогресс можно легко отследить по длине используемого снаряда.
При выборе можно отдать предпочтение изделиям из натуральных материалов, а также современным синтетическим аналогам, которые ни в чем не уступают, а зачастую обладают большей долговечностью.
Заключение
Упражнения со скакалками — это одновременное развитие практически всех физических качеств. Помимо тренировки мышц, сжигания жира и выносливости, канаты развивают координацию, нервно-мышечную связь и позволяют выполнять максимально взрывной стиль действий с мощным импульсом в каждом повторении.
Тренировочный (спортивный) канат
Чтобы почувствовать всю мощь этого тренажера достаточно было б и пары упражнений. Но. разнообразие – это то, что делает процесс тренировки еще и увлекательным. Немного творчества – и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале.
Основные движения с канатом – это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.
Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.
1. Чередование волн в полуприседе.
Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.
С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения. Разнообразьте волны от большой до маленькой, изменяя амплитуду вертикального движения канатом. Небольшие быстрые волны нацелены больше на проработку мышц рук. Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса.
2. Двойная волна.
Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения. Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.
3. Прыжки с мощными хлопками.
Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.
Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.
Важно правильно дышать во время выполнения упражнения, т.к. это способствует укреплению мышц кора. Выполните это упражнение несколько раз, в соответствии с указанными рекомендациями.
4. Вращение из стороны в строну.
Цель данного упражнения – мышцы кора и ног.
Удерживая канаты в опущенных руках у правого бедра с силой сделайте движение канатом к левому бедру. При этом поворачивая правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигнет пола немедленно посылаем канат через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Генерируйте силу и мощь от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.
5. Усложняем предыдущее упражнение.
Сделайте выпад левой ногой под углом в 90 градусов. Правая вытянута назад немного выше пола. Корпус прямо. Удерживая позицию – перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Следующий подход выполните с другой ноги. В этом упражнении нагрузка на мышцы ног еще сильнее. Кроме того под нагрузкой находятся мышцы стабилизаторы, удерживающие Вас в равновесии.
6. Выброс каната стоя.
Попробуйте вариант прыжков с дополнительным сопротивлением спортивного каната, который прежде всего заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме.
Исходная позиция ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз.
Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.
7. Прыжки с переменными волнами.
Прежде, чем начать, сконцентрируйтесь на положении ног. Это важно для наибольшей силы и устойчивости во время всего упражнения.
Выполняйте прыжки с попеременной сменой ног, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Одновременно движутся руки вверх/вниз, совершая хлопки канатом об пол.
Начните медленно, пока вы не в состоянии контролировать весь ход. После того, как у Вы освоились, можете увеличить скорость, повторяя прыжки без промежуточных пауз.
8. Упражнение для проработки верхней части тела и кора.
Это упражнение отлично подходит для улучшения Вашей ловкости. Бег вперед/назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх/вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.
10. Броски через себя сидя.
Это упражнение выполняется сидя. Начните с положения – пятками упираясь в пол. Поворачивая корпус из стороны в сторону, перебрасывайте канат с одной стороны на другую, через ноги. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. В этом упражнении усиленно работают мышцы плечевого корпуса и пресса. Чтобы усложнить упражнение – попробуйте выполнять тоже самое, но с оторванными на несколько см от поверхности пола ногами. Это задача – не из легких!
11. Планка с волной.
Следующее упражнение – для продвинутых спортсменов.
Бросьте вызов своему прессу, рукам сложным упражнением одновременно на силу и чувство баланса.
Исходное положение – «планка», опираясь одной рукой в пол, держа канат в другой. Ноги держите на ширине плеч и вес направьте в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямой. После того, как Вы установили правильное положение «планки», начните боковое движение рукой в быстром темпе.
Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что на нижней части спины у Вас стоит стакан воды, и Вы не хотите его пролить. Таким образом, вы держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени.
12. Боковая планка с канатом.
Во время упражнения следите за положением корпуса, не допускайте провисания или наклона вперед.
Функциональный тренинг с кроссфит канатом рекомендуется для спортивных команд Футбола, Хоккея, Регби и всех, кому необходимы инструменты для мощных тренировок.
Упражнения с канатом кроссфит
Мир кроссфита – настоящий кладезь самых разнообразных упражнений. Спортсмены, стремясь к постоянному росту и прогрессу, придумывают нестандартные методы проработки мышечных групп. Один из них – упражнения с канатом. Кроссфит-тренировки при помощи этого снаряда пользуются большой популярностью и отнюдь не напрасно.
В кроссфите вам предложат работать не с обычным канатом, а со специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце. Таким образом, на целевые мышечные группы идёт интенсивная нагрузка, достигаемая за счёт передачи инерции концу снаряда.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Одно из его преимуществ — проработка самых глубинных мышечных слоёв рук. Это достигается благодаря тому, что тело получает не только динамическую, но и изометрическую нагрузку, причём под разными углами. В классическом фитнесе, в отличие от кроссфита, такого эффекта не получить, поэтому невозможно добиться интенсивного роста и укрепления мышечной массы.
Работу с канатом можно сравнить с неким постоянным суперсетом. Если во время подъёма штанги на бицепс, нагрузка на руки чередуется с их отдыхом, в кроссфите такого нет. В одной фазе у вас будут работать бицепсы, а сразу после этого — трицепсы. Таким образом, мышечные волокна практически не отдыхают, а получают интенсивную изометрическую нагрузку. Это очень сильно развивает силовую выносливость целевых мышц.
Помимо рук, во время таких кроссфит тренировок в движении активно принимает участие всё тело. Например, при создании волн в полуприседе, мышцы ног и кора выступают в роли стабилизаторов тела. А спина помогает рукам осуществлять движение. Поэтому создаётся изометрическая и динамическая нагрузка на руки и статическая на все остальные мышечные группы.
Плюсы и минусы тренировок с канатами
Как видите, список плюсов довольно велик. К минусам можно отнести только лишь то, что вам потребуются специальные канатные снаряды, с возможностью их закрепления на полу или стенке. Они имеются далеко не в каждом спортивном зале, а crossfit залы имеют в России не такое распространение, как скажем, в Америке.
Упражнения с канатом
В арсенале любителей кроссфита есть уйма упражнений, выполняемых с этим инвентарём. С таким снарядом можно эффективно проработать не только руки, но и другие участки тела. Во всех описанных ниже упражнениях, кроме последних двух, концы каната берутся в руки.
Волны в полуприседе
Эта вариация кроссфита развивает силу рук, а также укрепляет мышцы кора, спины и ног.
Двойная волна
Здесь работает весь корпус, что развивает общую силу организма.
Прыжки с хлопками
Так развивается взрывная сила, которая необходима для жима штанги или становой тяги. 
Волны в полуприседе
Вращение со снарядом
Движение должно осуществляться исключительно усилием корпуса и ног – руки необходимы лишь для удержания снаряда. Подходит для развития мышц кора и ног.
Выброс каната из позиции стоя
Во время выполнения активно работают все мышцы рук, а также спина и ноги.
Попеременные прыжки с волнами
Благодаря сочетанию разнообразных нагрузок такой кроссфит хорошо развивается плечевой пояс, а также активно вовлекают в работу ноги.
Двойная волна + планка
Эти разнородные кроссфит движения оказывают интенсивную нагрузку на весь организм.
Бег вперёд назад
Таким образом можно развить ловкость и выносливость тела. 
Двойная волна
Планка с волной
Суть в том, что вы одновременно развиваете мышцы пресса и кора, удерживая правильное положение тела, и плечевую область второй руки, которая двигается с канатом.
Боковая планка с канатом
Выполняя боковую планку с таким усложнением, вы даёте косым и поперечным мышцам невероятную нагрузку, которую невозможно добиться обычным способом.
Функциональный кроссфит тренинг с канатом может использоваться как самостоятельный вид тренировок. Разнообразие упражнений позволит вам интенсивно развивать все мышцы сразу. При этом вы будете иметь минимальный риск получить травму во время выполнения тренировки.
Упражнения с канатом — что дают в кроссфите и какие мышцы работают?
Канат для кроссфита или просто спортивные канаты – один из самых эффективных тренажеров, которые направлены на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале, независимо от специализации и направления. Тренировки с канатами обеспечивают уникальный тип нагрузки. Он одинаково эффективен для мужчин и женщин с максимально широком возрастным диапазоном, с любым уровнем физической подготовки, а также для разных спортивных задач.
Какие мышцы работают
Огромная популярность канатов за последние 5-10 лет обусловлена тем, что при работе с ними работают мышцы всего тела. Даже при упражнении, где, например, основное движение предназначено для рук и плеч, в работу почти всегда вовлекаются:
Некоторые участки работают в статическом режиме для сохранения равновесия, другие мышечные группы активируются во взрывном стиле, выполняя быстрые движения.
Что дает упражнение с канатами
Основные преимущества работы с канатами:
Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы, если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых, естественных мышц, которые включаются в работу максимально быстро, то канаты станут отличным выбором.
12 упражнений с канатами
Все упражнения с канатами предназначены для тренажерного зала и тренировок на улице.
1. Попеременная волна
Одно из основных упражнений с канатами.
Основное усилие создается за счет силы рук и предплечий. В правильном исполнении канаты при взгляде сбоку должны формировать «восьмерки».
2. Широкая попеременная волна
Более сложная техника предыдущего упражнения. Лучше нагружает руки и плечи (с акцентом на бицепс). В виде изменения необходимо расставить руки шире уровня плеч, после чего выполняются те же попеременные махи.
Для еще большего усложнения подойдите вперед, это позволит увеличить амплитуду движения при выполнении махов.
3. Прямая (одновременная) волна
Выполняется в той же позиции, что и попеременная волна:
4. Широкие прямые волны
Движение того же типа, что и обычные прямые волны, но с более сложным выполнением. Усиливает нагрузку на мышцы рук, плечи и предплечья. Отличается отведенными в стороны руками.
Такая техника может снижать амплитуду движения рук, потому для усиления нагрузки можно подойти ближе к креплению канатов.
5. Махи в стороны
Мощное движение для прокачки дельт, задействует почти все мышцы плечевого пояса.
Техника:
Для более сильного опускания рук вниз необходимо выпрямиться при отведении рук в стороны. Наклон корпуса во время замаха усилит импульс и повысит эффективность.
6. Приседания с махами
Комплексное движение, что дает нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Техника:
Для этого упражнения лучше подходят попеременные махи, так как не нарушают координацию и не сбивают дыхание при опускании корпуса вниз.
7. Выпады с махами
Еще одно отличное сочетание двух сложных базовых движений, которое нагружает почти все мышцы тела.
Техника:
8. Поочередные выпады с канатом
Это более динамичная версия обычных махов с выпадами, при которой используется постоянная смена стоек.
Техника:
9. Удары каната об пол
Одно из самых лучших движений в единоборствах, которое тренирует предельное сокращение мышц и взрывную силу.
Техника:
10. Удары со сведенными руками
Техника:
11. Волна в положении сидя
Мощное движение для прокачки пресса.
Техника:
Комплексное движение, задействует ноги и почти все мышцы тела. Прыжок дополнительно способствует созданию более сильного и амплитудного удара.
Техника:
Видео упражнений с двумя канатами
Рекомендации
Тренировки с канатами – максимально гибкие. Вы можете обеспечивать прогрессию нагрузки следующими способами:
Для максимальной эффективности рекомендуется применять упражнения с канатами в отдельной тренировке, например, выбирая один комплекс на 5-15 минут (в зависимости от уровня подготовки). Тем не менее, их можно также эффективно сочетать с любыми другими видами тренинга: тренажеры, свободные веса, кроссфит-тренировки и прочие.
Какие есть кроссфит комплексы с канатами
Упражнения с двумя канатами можно увидеть, как в тренировочных комплексах, так и на соревнованиях, хотя в играх они применялись крайне редко. Движения можно сочетать с любыми другими упражнениями, начиная от спринта и до перекатывания покрушки. Канаты идеально подходят для кондиционной подготовки, благодаря чему используются как в сочетании с другими упражнениями, так и в одиночных сериях и суперсетах.
Как выбрать канат для кроссфита
Почти все канаты относительно стандартные, потому отличаться могут лишь те модели, которые не предназначены изначально для кроссфита или функционального тренинга (например, школьные снаряды).
При выборе учитываются следующие критерии:
Стандартный вес для кроссфита – 40-48 мм диаметр, что позволяет получить удельный вес в 0.5 кг на каждый метр. В таком случае можно легко отслеживать прогресс за счет длины используемого снаряда.
Стандарты длины:
При выборе можно отдавать предпочтение как изделиям из натуральных материалов, так и современным синтетическим аналогам, которые ничем не уступают, и зачастую, имеют большую износостойкость.
Заключение
Упражнения с канатами – это одновременное развитие почти всех физических качеств. Помимо мышц, сжигания жира и тренировки на выносливость, канаты развивают координацию, нейромышечную связь, позволяют применять максимально взрывной стиль выполнения с мощным импульсом в каждом повторении.