Для чего тестостерон мужчине в спорте
Как повысить тестостерон в организме: естественные способы и препараты
Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год. Но уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. На его содержание влияют стрессы, недостаток калорий и переедание, прием лекарств, перетренированность, а также болезни, недостаток сна и алкоголь.
Чтобы выяснить причину низкого тестостерона, запишитесь на прием к урологу, не занимайтесь самолечением!
В обоих случаях (и по естественным, и по другим причинам) мужчина может самостоятельно повысить естественный тестостерон. Для этого существуют простые и безопасные методы, относительно которых доказано, что они увеличивают выработку гормона. Далее подробно о том, что же делать для повышения тестостерона.
Ввести силовые тренировки
Один из первых и самых действенных способов повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы. Главное условие таких занятий — наличие отягощения. Тренировки проводятся с весом: штангами, гантелями, гирями, на тренажерах. Полезны такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга.
Основные правила силовых тренировок для повышения тестостерона:
Важно! Если помимо пониженного тестостерона есть другие симптомы, например, боль в паху, физическая нагрузка запрещена до консультации с врачом.
Употреблять особые продукты и соблюдать калорийность
Следующий шаг к увеличению тестостерона — переход на рацион с нормальной калорийностью. Она должна быть слегка избыточной, поскольку низкокалорийная диета снижает активность ферментов семенников, которые выступают катализаторами выработки тестостерона.
Калорийность особенно важна, если у мужчины высокая физическая активность. Несмотря на положительное влияние спорта на выработку половых гормонов, он может столкнуться с обратным эффектом — снижением тестостерона. Это может быть связано с перетренированностью (повышает уровень кортизола) и недостатком калорий. В таком случае необходимо повысить калорийность рациона и уменьшить физические нагрузки.
Но с калорийностью важно не переусердствовать, поскольку набор жира ведет к тому, что активируется особый фермент — ароматаза, отвечающий за преобразование тестостерона в эстроген (женский половой гормон). Чтобы этого избежать, нужно употреблять больше продуктов, повышающих тестостерон:
Повысить количество цинка в рационе
Количество цинка в организме и уровень тестостерона напрямую связаны между собой. Если наблюдается дефицит этого микроэлемента, то выработка полового гормона замедляется. В таблице приведены продукты, повышающие тестостерон у мужчин путем увеличения уровня цинка в организме.
Вести регулярную половую жизнь
При оргазме в кровь выбрасываются определенные биохимически активные вещества, которые обеспечивают нормальную работу репродуктивной системы. Отсюда легко понять, что при регулярных сексуальных контактах тестостерон вырабатывается более активно. Это особенно важно для мужчин старше 40 лет. Понятие нормы очень субъективное, но урологами установлена частота не менее 2 половых актов в неделю.
Обеспечить качественный сон
Большая часть тестостерона вырабатывается во время сна. Если спать недостаточно, то выработка полового гормона замедляется. Если в течение 7 дней спать менее 5 часов, то концентрация андрогена снизится на 15-25%. Важно не только количество сна, но и время. Необходимо ложиться в 10-11 часов вечера. Для качественного сна в комнате должно быть темно, поэтому стоит выключать все источники света и плотно зашторивать окна.
Исключить стрессы и депрессии
Сильные переживания повышают уровень кортизола в организме. Это гормон стресса, который мешает выработке тестостерона. Все потому, что кортизол — один из его прямых антагонистов (действует противоположным образом). Уровень гормона стресса повышается при умственном перенапряжении и длительных стрессах, вызванных разными ситуациями.
Что делать при пониженном тестостероне
Если естественные способы не приводят к положительному результату, то на смену им приходят препараты, повышающие тестостерон у мужчин. Но их может назначить только врач после обследования и исключения серьезных заболеваний вроде рака простаты или аденомы простаты. Поэтому при подозрении на сниженный тестостерон необходимо сначала обратиться к специалисту. В клинике урологии имени И.М. Сеченова вы можете записаться на прием в удобное время. Для этого напишите нам в онлайн-чате, заполните форму записи или позвоните по любому из контактных номеров.
Занятия спортом и их влияние на уровень тестостерона
О пользе спорта знает каждый человек. Организм устроен так, что постоянно нуждается в физический активности. В таком случае внутренние органы и системы могут правильно функционировать и работать без сбоев. Весомое значение занятия спортом имеют для мужчин, поскольку позволяют не только держать тело в форме, но и повысить уровень тестостерона. Это положительно отражается на интимных отношениях и качестве жизни в целом.
Однако не все так однозначно, поэтому важно знать некоторые нюансы, чтобы спорт приносил только пользу мужскому здоровью.
Как спорт влияет на выработку тестостерона?
Существует мнение, что активные спортивные занятия плохо отражаются на сексуальной жизни мужчины. Причина проста – из-за физической усталости не остается сил на интимные отношения, хотя это не совсем так. При контролируемых тренировках подобного не происходит. Наоборот, умеренные физические нагрузки приводят к повышенной выработке тестостерона.
Дело в том, что мужской половой гормон не только оказывает влияние на потенцию и развитие сперматозоидов, но и участвует в обменных процессах, отвечает за рост мышечной массы и выносливость. При занятиях спортом нервные импульсы передают сигнал о необходимости синтеза гормона.
К тому же тестостерон обладает малой биологической активностью. При физическим упражнениях улучшается кровообращение, происходит обогащение клеток кислородом. Это способствует тому, что тестостерон активнее связывается с клетками-андрогенами. В результате увеличивается рост мышечной массы и значительно повышается выносливость. Улучшение потенции при занятиях спортом происходят за счет сжигания жировой клетчатки, которая содержит большое количество женских гормонов.
Как отражаются активные тренировки на либидо мужчины?
И хотя спорт у мужчин связан со значительными потерями энергии, всего за пару недель интимная жизнь может сильно измениться в лучшую сторону. Способствует этому несколько причин:
При условии умеренных тренировок спорт после 40 лет помогает сохранить эрекцию и вести активную сексуальную жизнь. Американскими учеными доказано, что профессиональные спортсмены испытывают проблемы с сексуальными партнершами из-за физического истощения.
При чрезмерных нагрузках уровень тестостерона снижается, поэтому мера – это главный принцип тренировок для мужчин. В таком случае от спорта будет только польза для организма в целом и половой системы в частности.
Какие виды спорта полезны для мужчины?
Лучше всего стимулируют синтез тестостерона силовые упражнения. Добиться повышения концентрации полового гормона в организме можно при соблюдении следующих условий:
Если по каким-то причинам бодибилдинг вам не подходит, можно обратить внимание на другие виды спорта:
Перечисленные виды спорта хоть и в меньшей мере способствуют выработке тестостерона, однако имеют и другие положительные стороны:
Важно знать, что не все виды спорта одинаково полезны для здоровья мужчины, некоторые из них могут больше навредить. В частности, это касается велосипедного спорта, шахмат, гребли и автогонок. Длительное сидение способно негативно повлиять на работу мочеполовой системы. Застойные явления в малом тазу становятся причиной различных заболеваний и снижения либидо у мужчин.
Умеренные занятия спортом – это правильный путь к стимуляции выработки тестостерона и повышению качества сексуальной жизни. Если принято решение заняться силовыми тренировками, важно правильно составить программу и не переусердствовать. Желательно работать с опытным тренером, чтобы не навредить здоровью.
Спортивное питание для повышения уровня тестостерона
Тестобустеры – добавки преимущественно на растительной основе, разработанные для восстановления и увеличения уровня эндогенного «теста». В бодибилдинге усилители тестостерона активно используются для быстрого восстановления и набора мышечной массы, но это далеко не все, на что способны бустеры.
Функции тестостерона
Специальные продукты принимают для поднятия тестостерона, чтобы получить максимум положительных эффектов от высокой концентрации данного андрогена. Тестостерон:
Решает гормон и другие задачи: влияет на оксигенацию (поглощение и поставку кислорода к органам и тканям), нормализует сахар в крови, регулирует холестерин, активирует деятельность иммунной системы.
Митохондриям тестостерон нужен для цикла лимонной кислоты (цикла Кребса) – синтеза всех жизненно важных для клетки веществ: аминокислот, жирных кислот, углеводов и пр. Спортивное питание для повышения тестостерона включается в этот биохимический процесс и способствует росту мышечных объемов, так как тестостерон задействуется в протеиновом синтезе, разгоняет метаболизм, положительно сказывается на уровне энергии, здоровье, весе, сексуальной жизни.
50% курильщиков и мужчин, систематически употребляющих алкоголь, имеют пониженный тестостерон. Если цель – увеличение тестостерона, одним спортпитом не обойтись, придется исключить вредные привычки.
Содержание в продуктах питания
Питание непосредственно влияет на выработку и повышение уровня тестостерона. Продукты, способные увеличить синтез «теста»:
За уровень тестостерона несут ответственность минералы и витамины. Основной микроэлемент для выброса естественного андрогена – цинк (Zn). Его пищевые источники:
Бодибилдерам нужно много магния, селена, кальция, полиненасыщенных жиров Омега-6 и Омега-3, витаминов B, С, D, Е. Чтобы естественным способом подстегнуть производство половых гормонов, нужно есть больше нежирного мяса, яйца, творог, сыры, капусту, кальмары, икру. Если устриц в доступе нет, их можно заменить форелью или тунцом.
Атлетам нужны фрукты и овощи – источники пищевых волокон. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, что приводит к приливу крови к органам таза, что в итоге дает организму стимул вырабатывать больше тестостерона. Тут будут полезны кабачки, болгарский перец, морковь, листовой салат, гранат, смородина и др.
Крупы с высоким содержанием пищевых волокон также полезны для усиленной выработки тестостерона. В рационе должны быть гречка, пшено, перловка, овес. В идеале нужно готовить каши из цельного зерна либо зерна грубого помола. Быстрорастворимые каши пользы не принесут.
Препятствием для увеличения «теста» может стать большое количество сладостей, выпечки, шоколада, сладкой газированной воды, фаст-фуда, алкоголя, жареной и жирной пищи.
Поработать над уровнем тестостерона можно и другими способами, не требующими применения спортивного питания.
Лучше всего действует комплексный подход: регулярные тренировки, сексуальная активность, отсутствие стрессов, сбалансированный рацион, а для атлетов – спорт. питание с достаточным количеством белка, минералов и витаминов плюс анаболические добавки и тестобустеры.
Состав, формы выпуска, действующие вещества
Тестостероновые бустеры позволяют скорректировать производство анаболических и андрогенных гормонов, влияют на либидо, активируют мышечный рост. Стимуляторы тестостерона выпускаются в капсулах, таблетках, жидкой и порошковой форме. ТОП-3 самых известных добавок возглавляют:
В составе присутствуют растительные экстракты, натуральные (реже – синтетические) витамины, микроэлементы. Формула большинства анаболических препаратов и бустеров включает десятки ингредиентов.
Растение Tribulus terrestris – растение, содержащее стероидальные сапонины, в числе которых протодиосцин. Это природный стимулятор тестостерона, действие его базируется на активации выработки лютеинизирующих гормонов (LH). Чем больше в организме LH, тем активнее идет синтез тестостерона. Билдеры применяют спортивные добавки с трибулусом, чтобы нарастить мышцы, избавиться от жира, увеличить силу.
Растение, влияющее на выносливость и силу. В корне маки содержатся питательные вещества, стабилизирующие работу половой системы, что и ведет к усиленной секреции тестостерона. И, как следствие, обеспечивает прирост качественной массы и быстрое восстановление.
Один из самых известных суперфудов, мака считается прекрасным поставщиком жирных кислот, минералов, сапонинов, изотиоцианатов – веществ с антибактериальной и противовирусной активностью.
Включая в спортпит для повышения «теста» дикий ямс, производители обогащают добавки высокими дозами сапонинов. Сапонины интенсифицируют синтез дигидроэпиандростерона – прогормона, из которого организм может собрать тестостерон и другие половые гормоны.
Спортпит с диким ямсом несет пользу для либидо и потенции, приводит в норму холестерин в крови, стимулирует иммунную систему.
Незаменимый участник производства анаболических гормонов, один из компонентов препарата ZMA. Цинк задействуется в расщеплении и синтезе РНК и ДНК, регулировке липидного обмена, синтезе мышечного протеина. Самой активной и биодступной формой считается цитрат цинка, также производители могут вводить в состав глюконат, ацетат, пиколинат цинка.
Это синтетическое вещество сравнительно недавно стало вводиться в состав спортивного питания и тестобустеров. Оно препятствует превращению тестостерона в эстроген, тем самым повышая концентрацию свободного андрогена.
Из других популярных соединений нужно упомянуть D- аспарагиновую кислоту и полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3-6. Аминокислота D-аспарагиновая кислота оптимизирует синтез LH и напрямую воздействует на выработку «теста». Полезные жиры работают не так мощно, как другие тестостероновые бустеры, но они усиливают выработку энергии, отвечают за развитие мускулатуры и скорость метаболизма, а также за либидо и жировой обмен. Ненасыщенные жирные кислоты не поднимают тестостерон, зато помогают организму вырабатывать его в нормальном количестве.
Кому подходят тестостероновые бустеры?
Спортивное питание с тестостероном нужно мужчинам старше 30-35 лет, так как в этом возрасте выработка собственного гормона замедляется. Не подходят бустеры девушкам, так как могут привести к маскулинизации, и мужчинам моложе 20-25 лет. У молодых людей гормональный фон постоянно меняется, и вмешательство в работу эндокринной системы и половых желез приведет к нежелательным последствиям.
Тестостероновые комплексы рекомендуют принимать в зрелом возрасте, если требуется сделать мышцы тверже и объемнее. Полезны они и после курса стероидных препаратов, когда уровень собственного теста близок к нулю, а в организме переизбыток эстрогенов.
Как работают тестостероновые бустеры?
Основное действие бустеров направлено на усиление синтеза LH. Лютеинизирующий гормон заставляет клетки Лейдинга синтезировать больше тестостерона, что отображается на тонусе и размере мускулов, прочности костей, настроении, потенции.
Польза
Препараты для тестостерона и спорт. питание с трибулусом или макой повышают качество половой жизни, отражаются на производительности и выносливости, стимулируют мышечный рост. Кроме того, они препятствуют накоплению жировых отложений, предотвращают катаболизм, улучшают состояние костей и хрящей.
Переизбыток тестостерона так же плох, как и его недостаток. Превышение дозировок оборачивается превращением тестостерона в эстроген и приводит к привыканию, вследствие чего после курса бустеров уровень естественного «теста» резко снижается. Возможны и другие побочные эффекты – алопеция, гинекомастия, угревая сыпь, повышение артериального давления.
Применение тестостероновых бустеров?
Потребность в тестостероне объясняется его огромным значением для множества биохимических процессов, от повышения либидо и активации синтеза протеина до подавления катаболизма и форсирования анаболизма.
Собственный тестостерон в организме достигает пика концентрации по утрам. Если есть возможность, лучше пить тестобустеры и тренироваться в первой половине дня.
Дозировка, схема, длительность употребление зависят от выбранного препарата. Обычно спортивное питание для тестостерона принимают в течение 4-5 недель, после чего делают перерыв.
Во время послекурсовой терапии целесообразно комбинировать тестобустеры с ингибиторами ароматазы.
Взаимодействие с другими средствами
Бустеры лучше применять не отдельно, а в альянсе с другим спортпитом. Тестостерон повысится, если сочетать натуральный бустер с креатином, BCAA, бета-аланином. Потенцирующее действие обеспечить сочетание с протеином, витаминно-минеральными средствами, адаптогенами, восстановителями.
Нельзя принимать два тестобустера. Не рекомендуется одновременное употребление бустера и стероидов, прогормонов.
Натуральные тестостероновые бустеры
Стимуляторы тестостерона в спортивном питании принесут пользу и в тренажерном зале, и в обычной жизни. Сексуальная активность, крепкие кости, хорошо прорисованный рельеф мускулатуры, выносливость и сила – все это станет возможным, если правильно подойти к выбору добавки. Ассортимент нашего магазина и доступные цены вам понравятся, а консультанты ответят на все вопросы, касающиеся выбора и применения тестобустеров.
Видео по теме «Спортпитание для повышения тестостерона»: Трибулус
Тестостерон: польза или вред для фитнеса?
Содержание статьи
Высокий уровень тестостерона – тот показатель, который часто ассоциируется в нашем сознании с образом настоящего мужчины. Рельефная мускулатура, сексуальность, брутальность зависят именно от этого гормона. Что это такое, почему гормон важен, в чем польза и вред гормона и как поднять уровень – постараемся ответить подробно.
Что такое тестостерон и почему его уровень так важен?
Тестостерон – мужской половой гормон, относящийся к группе андрогенов. Вырабатывается гормон в семенниках у мужчин и в яичниках и надпочечниках у женщин, мужским гормон называют потому, что в женском организме его примерно в 20 раз меньше. Уровень тестостерона – величина индивидуальная, норма варьируется от 5,76 до 30,43 наномоль на литр у мужчин, и 0,31-3,78 у женщин. Уровень повышен у женщин при приеме контрацептивов и во время беременности, при приеме некоторых лекарств у мужчин и женщин. Повышенный уровень гормона может свидетельствовать о серьезных заболеваниях генетического характера, онкологии, заболеваниях половой сферы, надпочечников, гипофиза. Понижается уровень с возрастом, что является естественным процессом. Чересчур пониженный тестостерон может быть симптомом гормональных заболеваний, болезней печени, сахарного диабета, болезней гипофиза, гипоталамуса.
Высокий уровень тестостерона у мужчин и женщин в пределах нормы означает, что они более активны, в том числе, сексуально, имеют развитую мускулатуру, меньший уровень подкожного жира. Кроме того, тестостерон положительно влияет на плотность костной ткани, эластичность кожи и ее молодость, соотношение в теле жировой и мышечной ткани в сторону увеличения последней. Помимо этого, гормон отвечает за хорошее настроение, стрессоустойчивость, улучшает работу печени и кровеносной системы.
Для занятий фитнесом и для спорта уровень гормона крайне важен. Тестостерон оказывает анаболический эффект, сжигает подкожный жир, усиливает рост мышц, понижает холестерин, минимизирует риск появления заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Признаки нехватки тестостерона
Занимаясь фитнесом и бодибилдингом, следить за уровнем тестостерона особенно важно, так как это связано с ростом мышц и силовыми показателями. Симптомы, указывающие на низкий уровень – потеря энергичности, быстрая утомляемость, снижение активности. Признаком служит снижение силовых показателей, низкое либидо. Низкий тестостерон проявляется жировыми отложениями в области живота, снижением мышечной массы, плотности костей. Ухудшается настроение, появляется раздражительность, бессонница, склонность к депрессии. К внешним признакам относится также сухость кожи, уменьшенный рост волос на лице и теле, избыточное потоотделение, общее ухудшение состояния.
Способы повышения тестотерона
Стоит ли бросаться в аптеку, найдя какой-то из перечисленных симптомов в надежде восполнить уровень гормона с помощью медикаментозных средств? Важно понимать, что любое лекарство имеет побочные эффекты и имеет свой список показаний и противопоказаний, препараты, содержащие тестостерон – не исключение. Поэтому принимать их следует по назначению врача и под контролем.
Хорошая новость заключается в том, что восполнить тестостерон можно и другими способами.
КОРТИЗОЛ И ТЕСТОСТЕРОН В СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ: ЭФФЕКТЫ И УПРАВЛЕНИЕ
Опубликовано в Материалах Всероссийской научно-практической конференции «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ В СИСТЕМЕ ОБРАЗОВАНИЯ РОССИИ: ИННОВАЦИИ И ПЕРСПЕКТИВЫ РАЗВИТИЯ». 12-13 ноября 2015 года
Санкт-Петербургский государственный университет, Санкт-Петербург
Аннотация: Рассмотрены накопленные в литературе данные об изменениях соотношения кортизола и тестостерона как маркеров физической работоспособности и спортивной результативности у спортсменов и обычных людей в условиях конкуренции и спортивных соревнований по различным видам спорта. Для проверки биосоциальной модели изменения иерархического статуса через доминирование и стресс предлагается применять найденные нами моторно-висцеральные способы управления содержанием тестостерона и кортизола как маркеров доминирования и стресса на примере спортивной деятельности.
Ключевые слова: тестостерон, кортизол, биосоциальная модель, спортивные соревнования
CORTISOL AND TESTOSTERONE IN SPORTS ACTIVITIES: EFFECTS AND MANAGEMENT
St. Petersburg state University, St. Petersburg
Abstract: The accumulated experimental data were examined in sportsmen and ordinary people on changes of the ratio of cortisol and testosterone as markers of physical performance and sports performance in the conditions of competition and sports competitions in various sports. We offer to apply found by us the motor-visceral methods of controlling the content of testosterone and cortisol as markers of dominance and stress on the example of sports activity to check biosocial model of changes in the hierarchical status through dominance and stress.
Keywords: testosterone, cortisol, biosocial model, sporting events
Введение
Нейро-гуморальный контроль поведения один из ведущих трендов современной объективной науки о поведении человека [1]. Известная антагонистическая пара стероидных гормонов – кортизол и тестостерон – представляют особый интерес в отношении физической культуры и спорта, поскольку поведенческие эффекты этих гормонов пересекаются с морфологическими. А именно кортизол, традиционно оценивается как катаболический гормон, избыток которого ведет к снижению мышечного белка, тогда как тестостерон стимулирует белковый синтез, в связи с этим соотношение кортизола и тестостерона может прямо влиять на показатели мышечной силы в ходе тренировок и соревнований [2,3]. Поскольку экзогенное введение производных тестостерона ведет к достоверному улучшению спортивных результатов (и поэтому рассматривается как запрещенный допинг), то интерес исследователей к эндогенному стимулированию продукции тестостерона очевиден, также как и к способам снижения кортизола как главного стрессового гормона (стресс-менеджмент).
Целью нашей работы будет обзор экспериментальных исследований, в которых изучалось изменения кортизола и тестостерона в различных условиях.
Соревнование: доминирование против стресса
Роль тестостерона и кортизола
В целом было отмечено, что выделение тестостерона увеличивается у победителей и уменьшается у проигравших, хотя изменения концентрации гормонов не всегда были значимыми.
Повышение уровня тестостерона непосредственно перед соревнованием может улучшить психомоторную функцию и координацию [13] и побудить индивида использовать рискованные стратегии [14].
Что касается кортизола, исследования показывают, что умеренные повышения уровня гормона помогают спортсменам справляться с трудностями тремя способами, которые могут быть применены в условиях конкуренции [5]. Во-первых, оно направляет ресурсы, необходимые для физической активности (например, отток крови от конечностей к крупным мышцам). Во-вторых, оно также позитивно влияет на память, способность к обучению и сглаживает эмоции, что важно для эффективной деятельности. В-третьих, кортизол выполняет гомеостатическую функцию, регулируя другие системы, чувствительные к стрессу. Однако, чрезмерное повышение кортизола приводит к низкой результативности, так как оно влияет на некоторые когнитивные процессы [15] и может сдерживать выделение тестостерона [16]. Это подтверждено в исследовании на теннисистах [17], на которых было установлено, что теннисисты более высокого класса имеют значительно более низкий уровень кортизола, чем игроки с более низким уровнем подготовки, что позволяет предположить, что индивиды, устойчивые к стрессу, являются более опытными игроками в силу низкого уровня стресса.
Управляемое снижение кортизола и повышение тестостерона
Возможность управляемого изменения уровня стероидных гормонов изучена нами на примере высокоспецифичного моторно-висцерального воздействия, взятого из арсенала упражнений йоги – позы кобры [18]. Установлено, что после одноминутного выполнения позы кобры, уровень кортизола достоверно снижался, тогда как выделение тестостерона возрастало у мужчин и женщин, что открывает перспективы для дальнейшего изучения прямого влияния найденных нами способов краткосрочного и долгосрочного влияния на соотношение кортизола и тестостерона в крови [19,20] с целью повышения спортивной результативности.
Выводы